Оптимальная продолжительность бега зависит от целей и физического состояния человека. Для поддержания здоровья и общей физической активности достаточно заниматься бегом 2-3 раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивая нагрузку.
Если цель заключается в снижении веса или улучшении спортивных достижений, можно увеличивать время тренировки до 1-2 часов, но важно следить за состоянием организма и избегать перегрузок.
Как начать бегать правильно: 12 главных вопросов и ответы на них
Бег — это один из самых доступных и простых видов спорта, который помогает поддерживать хорошую физическую форму. Тебе не потребуется абонемент в фитнес-центр или специальные тренажеры. Всё, что тебе понадобится, чтобы начать бегать, — это желание, спортивная одежда и некоторые знания о том, как правильно бегать.
1. Где лучше всего бегать?
Лучше всего для бега подойдет парк, стадион, набережная или лес (а вдруг ты везунчик, и он под боком). Смысл в том, чтобы по возможности избегать загазованных или/и шумных мест. Кроме того, советуем бегать по грунтовым дорожкам или тропинкам без камней и корней деревьев, так как асфальт — слишком плотное покрытие для бега. Если у тебя нет специальной обуви, лучше не рискуй своим здоровьем и направляйся в ближайший парк.
2. Как выбрать правильную одежду?
Есть несколько рекомендаций, и первая из них — выбирать экипировку по сезону. Летом это традиционно шорты и футболка. Если ты бегаешь вечером или рано утром — бери с собой легкую ветровку, чтобы не мерзнуть. Зимой лучше надеть теплый спортивный костюм и легкую шапку — сильно утепляться не стоит, так как во время пробежки тебе станет жарко.
Общие требования к экипировке таковы: одежда не должна стеснять движения, обувь лучше выбирать на ровной подошве. А еще совет: если за окном +10, одевайся так, будто бы выходишь в +20.
3. Сколько можно бегать неподготовленному человеку?
Как правило, нагрузку необходимо давать постепенно, чтобы организм успевал привыкать к бегу. Лучше всего начинать с отметки в 15–20 минут — за это время в среднем ты можешь пробежать 1,5 км, чего будет достаточно. С каждой последующей тренировкой можно увеличивать время на пару-тройку минут, не больше. Так ты сможешь повысить выносливость и укрепить мышцы.
Важно: если после пяти-десяти минут бега у тебя уже появилась одышка и тяжесть в ногах — лучше уменьшить темп. Помни, что ты бегаешь не для того, чтобы побить мировой рекорд, и время играет далеко не первостепенную роль.
4. Сколько раз в неделю нужно бегать?
Конечно, о прогрессе стоит говорить только в том случае, если твои тренировки регулярны. К примеру, бегать по выходным — это бессмысленная трата времени и сил. Так что постарайся выходить на пробежку три-четыре раза в неделю, затрачивая в среднем по 15–30 минут — точное время зависит от уровня твоей физической подготовки.
5. Можно ли принимать пищу перед тренировкой?
Поделим вопрос на две части. Первая будет касаться воды: пить можно и нужно во время и после пробежки. Если ты тренируешься более 20 минут, бери с собой на пробежку бутылку воды, пей небольшими глотками. Лучше всего подойдет обычная или минеральная вода без газа.
Что касается еды: перед пробежкой лучше не набивать желудок. Если ты бегаешь утром, можешь позволить себе стакан сока за 40–60 минут до тренировки. Если же ты выходишь на пробежку вечером, воздержись от приема пищи за два часа.
6. В какую погоду лучше воздержаться от тренировки?
Разумеется, если за окном жара, гололед, дождь или сильный ветер, то от пробежки лучше воздержаться. В таких условиях у тебя больше шансов закончить тренировку в карете скорой помощи. Бег бегом, но о правилах безопасности забывать не стоит. Лучше пропустить одну тренировку, чем целый месяц занятий, не так ли?
7. Когда лучше бегать: днем или вечером?
Принципиальной разницы нет — каждый волен выбирать то, что подходит именно ему. Но есть свои нюансы. Например, если ты сделал выбор в пользу вечерней пробежки, старайся вернуться с тренировки как можно раньше, чтобы не ложиться спать сразу после физической активности. В противном случае вместе с хорошей физической формой ты рискуешь приобрести проблемы со сном, что вряд ли входит в твои планы.
8. Нужно ли следить за техникой бега?
Да. Существует несколько видов бега, и каждый из них предполагает характерную постановку ног. К примеру, если ты бегаешь трусцой, то стопы переставляешь с пятки на носок или сразу на всю поверхность. Таким образом, твой бег по скорости немногим опережает обыкновенную ходьбу. Если же речь идет об обычном беге, то описанный выше способ (приземление на пятку) будет травмировать позвоночник. Если после тренировки ты заметил боли в спине, то просто пересмотри свою технику бега.
9. Какой должна быть правильная постановка дыхания?
Дыхание при беге должно быть размеренным — старайся не сбиваться с ритма. Дышать ртом нежелательно. Если ты понимаешь, что у тебя появляется одышка, и дышать становится всё сложнее, то лучше замедлиться и восстановить дыхание носом. Если ты дошел до интенсивных нагрузок, полезно будет научиться дышать таким образом: вдох носом — выдох ртом.
10. Нужно ли контролировать пульс при беге?
Опять же, желательно. В первую очередь это нужно для того, чтобы не допускать опасных значений. Важно понимать, что пульс может многое рассказать о готовности или неготовности твоего организма к нагрузкам. К примеру, если при обычной ходьбе твой пульс учащается до 100 ударов в минуту, то бегать лучше даже не начинать.
11. Как взаимосвязаны нагрузка и пульс?
Всё очень просто. Первое, что нужно сделать, — это выяснить максимальную частоту сокращений сердца. Для этого ты должен вычесть из 220 цифру, обозначающую твой возраст. К примеру, если тебе 30 лет, то твой максимально допустимый пульс — 190. Если на деле значение выше (195–200), то нагрузку необходимо уменьшить.
Существуют примерные показатели пульса, на которые стоит ориентироваться:
— при легкой нагрузке (разминке, зарядке) — 50–60 % от значения твоего максимального пульса; — при средней нагрузке (например, при продолжительной тренировке) — 60–70 % от значения твоего максимального пульса; — при высокой нагрузке (ускоренный бег) — 70–80 %.
12. Как правильно завершать пробежку?
Многие считают, что достаточно просто остановиться и отдохнуть, восстановив дыхание. На самом деле резко обрывать тренировку не рекомендуется — лучше постепенно сбавлять темп до тех пор, пока ты не перейдешь на ходьбу, и твое дыхание не придет в норму.
Читать также:
- 8 мышц, которые ты чаще всего забываешь тренировать
- 6 ошибок в упражнениях, от которых страдают суставы
- 9 причин, почему стоит заниматься с персональным тренером, особенно если ты новичок
- 8 лучших функциональных упражнений для сильного корпуса
СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ?
Тренировочные объемы в неделю при подготовке к разным дистанциям. Основные определяющие факторы
Конечно, факторов, влияющих на составление индивидуального тренировочного плана, гораздо больше, но мы рассмотрим, на наш взгляд, самые главные. Они помогут вам рассчитать недельный беговой объем самостоятельно.
1. Ваш уровень опыта
Это, пожалуй, главный из факторов, который стоит учитывать при составлении тренировочного плана. Бегуны, которые постоянно тренировались в течение нескольких месяцев или даже лет, чаще всего, могут справиться с бОльшим объемом бега, чем новички. Если вы только в начале пути, то организму нужно время, для адаптации к нагрузкам. Чтобы предотвратить травмы, стоит начинать с небольших объемов и очень постепенно увеличивать количество километров и время тренировок.
2. Ваш текущий уровень физической подготовки
Может показаться, что это то же самое, о чем мы говорили выше, но это совершенно разные вещи. Например, вы можете быть опытным бегуном, но из-за травмы, болезни, беременности или напряженного рабочего графика были вынуждены сделать большой перерыв в тренировках. С другой стороны, вы можете быть новичком в беге, но при этом иметь хорошую физическую подготовку благодаря систематическим тренировкам или же занятиям другими видами спорта, например, плаванию или велосипеду. Конечно, в этом случае ваша физическая подготовка будет гораздо лучше, чем у бегуна после длительного «отпуска». Поэтому этот фактор также стоит обязательно учитывать при планировании.
3. Ваши беговые цели
Недельный беговой объем во многом будет зависеть от того, к гонке какой именно вы готовитесь — на 5 км, 10 км, к полумарафону или марафону? Ставите ли вы для себя какой-то определенный результат или для вас важно в принципе дойти до финиша? А может, вы бегаете для того, чтобы сбросить вес или снять стресс? Возможно, вам просто нравится бегать с друзьями единомышленниками.
Для всех этих вариантов тренировочный план будет различным. Чем амбициознее ваша цель и продолжительнее дистанция, тем больше времени придется уделить тренировкам.
4. Ваши предыдущие травмы
Довольно часто любители спрашивают меня: «Сколько километров я должен пробегать в неделю?». За этим вопросом, чаще всего, скрывается опасение, главный смысл которого: «Какой беговой объем для меня будет достаточным, чтобы достичь цели и при этом не навредить своему здоровью?». Мой ответ: «Важно найти баланс.
Перед подготовкой вашего индивидуального плана обязательно пройдите медицинское обследование, вспомните, какие травмы у вас были раньше, и учитывайте этот фактор. Если предыдущие травмы имели повторяющийся характер, в одних и тех же местах или вы когда-то не долечили травму, то стоит снизить нагрузку на травмированную часть и скорректировать тренировки с учетом этого фактора. Например, можно добавить кросс-тренировочные (не беговые) тренировки с низкой отдачей: езду на велосипеде, аквааэробику, плавание или эллиптический тренажер.
5. Ваш образ жизни
Не все могут уделять бегу столько времени, сколько хотелось: офис, семья, дети, дорога, все это очень часто существенно сокращает возможности для проведения тренировок. По сути, вам придется выкраивать время в довольно плотном графике ежедневных дел.
И здесь главное придерживаться принципа: бег, в первую очередь, должен улучшать качество вашей жизни, а не превращать её в один большой стресс! Если вы встаете раньше, чтобы побегать, и из-за этого систематически не высыпаетесь, это не принесёт вам никакой пользы и удовлетворения. Пересмотрите график: сокращайте количество или продолжительность тренировок, меняйте время выхода на занятия. Поговорите со своими близкими о возможности переноса каких-то обязанностей на других членов семьи. Ищите компромиссы и решения, иначе стремление достичь спортивной цели приведёт к проблемам.
6. Интенсивность и структура тренировок
Не всегда большие объемы и длительные тренировки являются решающим фактором в достижении цели. Например, интервальные тренировки, бег по холмам и скоростные упражнения повысят вашу производительность гораздо быстрее, чем легкая продолжительная пробежка. Интенсивность тренировки сильно влияет на итоговый результат, есть множество возможностей, как бегать меньше и при этом получать больше.
7. Ваши предпочтения в тренировках
У всех разный подход: кому-то интересен только бег, другие хотят чередовать бег с другими нагрузками, не обязательно циклическими. У меня в команде есть воспитанники, которые занимаются боксом, баскетболом, теннисом. Я считаю для любителя это вполне допустимо и правильно. Любая физическая активность в разумных пределах благотворно влияют на самочувствие спортсмена. Однако если вы занимаетесь еще каким-то спортом и добавляете другие нагрузки, это непременно стоит учитывать при составлении тренировочного плана и определении своего бегового объема.
8. Ваш возраст
Многие бегуны настолько превосходно выглядят для своего возраста, что их легко принять за людей на несколько десятков лет младше чем их истинный возраст! И это прекрасно! Но нужно не забывать, чем старше вы становитесь, тем больше времени потребуется для восстановления после тренировок и тем меньше должен быть ваш недельный пробег. Это очень важно!
Кроме того, спортсменам 55+ я советую делать много работы в зале. Это существенно повысит ваш гормональный фон и сохранит мышечный объем, так необходимый для активных тренировок.
Позволю себе несколько рекомендаций из собственного 19-летнего бегового стажа:
- Для новичков: 3-4 дня в неделю по 30-40 минут в течение 2-3 месяцев, много ОФП на укрепление опорно-связочного аппарата. Затем можно переходить на 4-5 дней в неделю. Первые несколько недель обычно включают тренировки бегом или даже ходьбой, с еженедельным пробегом на уровне 15-20 км, а затем постепенно до 40 км в неделю в зависимости от ваших беговых целей и предыдущего уровня физической подготовки. Главное – не спешите совершать подвиги!
- Для тех, кто занимается бегом улучшения состояния здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, а не участия в соревнованиях, следуйте простым правилам: не должно быть усталости, жжения в мышцах, сильной отдышки и головокружения. При малейших указанных признаках, постепенно переходите на шаг и прекращайте тренировку. Спустя довольно короткое время вы почувствуете, что сможете бежать дольше и быстрее. Это будет означать, что вы на правильном пути. Не стремитесь сразу считать свой недельный пробег. Когда вы сможете пробежать 40 минут без остановки, а на утро будете чувствовать себя «бодрячком», начинайте анализировать свои километры и темп бега. Время пришло!
- Для подготовки к забегу на 5 км: обычно недельный пробег для среднестатистических бегунов, готовящихся к этой дистанции, составляет 24-40 км. Если вы бежите на результат, то объем будет больше. У элитных бегунов объем обычно составляет около 100 километров в неделю.
- Для подготовки к забегу на 10 км: недельный пробег для среднестатистических бегунов, тренирующихся на «десятке», как правило, составляет от 30 до 50 км в неделю. Элитные бегуны преодолевают около 130 км в неделю.
- Для подготовки к полумарафону: недельный пробег для среднестатистических бегунов, составляет 50-65 км в неделю. Элитные бегуны приближаться к 160-170 км в неделю.
- Для подготовки к марафону: здесь нет чётких параметров, так как многое зависит от физиологических особенностей спортсменов. У любителей это примерно от 60 до 100 км в неделю. Элитные марафонцы набирают от 160 до 250 км в неделю.
Главный совет! Слушайте свой организм и не старайтесь покорить свой «беговой Эверест» как можно быстрее!
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilov Ironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Какое расстояние следует пробегать каждую неделю?
Говоря о беге для начинающих, один из главных вопросов: «Сколько нужно бегать?». Честно говоря, и новички, и профессионалы думают о том, сколько километров в неделю им следует бегать.
Согласно одному исследованию, эта цифра на удивление мала, по крайней мере, по сравнению со всей пользой, которую может принести бег. Как мало? Результаты исследования поражают!
Какое расстояние следует пробегать в неделю, чтобы улучшить состояние здоровья?
Обзор исследований показал, что достаточно пробегать всего лишь 8-10 км в неделю, чтобы заметить положительные результаты. Вы все правильно поняли. Всего лишь 1,5-2 км в день 5-6 раз в неделю (или, например, 3 км через день) могут значительно улучшить состояние Вашего здоровья. Для большинства людей, в том числе и для новичков, это меньше часа кардионагрузок.
Американская клиника Мейо проанализировала исследования, опубликованные на сайте PubMed, начиная с 2000 года. Они включали в общей сложности не менее 500 бегунов и 5 лет наблюдений. Исследователи хотели установить взаимосвязь между бегом и состоянием здоровья, в частности, риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по различным причинам. Результаты анализа приятно удивляют. Спортсмены, которые пробегают 8-10 км в неделю меньше весят и имеют более низкую вероятность развития ожирения по сравнению с теми, кто бегает меньше или не бегает вовсе.
И это еще не все. Люди, вообще не занимающиеся бегом, чаще страдают от повышенного давления, проблем с холестерином, диабета, инсульта, артрита и некоторых форм онкологических заболеваний. Это означает, что такая небольшая физическая активность способна естественным образом снизить артериальное давление, холестерин и улучшить многие другие показатели здоровья.
Кроме этого, существуют данные, предполагающие наличие «бегового максимума». «Ежедневный интенсивный бег в течение более одного часа может в некоторой степени увеличить риск проблем с сердцем, а также травм и инвалидности, связанных с бегом», — говорит доктор Карл Дж. Лави, глава отделения кардиореабилитации и профилактики в Медицинском центре Охснера в Новом Орлеане, США, и ведущий автор обзора.
Но если Вы заядлый бегун и обеспокоены тем, что бегаете слишком много, не стоит немедленно менять свой образ жизни. Если Вы хотите развить свой навык и повысить спортивные результаты, Вам, конечно, стоит сохранить привычную нагрузку. Важно следить за своим состоянием и прислушиваться к собственному организму. Старайтесь предотвратить появление травм, связанных с бегом и не злоупотребляйте тренировками.
Так, синдром подвздошно-большеберцового тракта является распространенной среди бегунов травмой, возникающей в результате слишком интенсивных тренировок. Если Вы сократите расстояние, будете больше отдыхать и сконцентрируете свое внимания на технике, а не на дистанции, Вы сможете избавиться и предотвратить появление боли в колене, которая может сильно мешать тренировкам.
Если у Вас начинают развиваться проблемы с сердцем, или Вы часто получаете травмы, это может означать, что Вы слишком много бегаете. Исследование, представленное выше, доказывает, что пользу приносит и менее значительная нагрузка.
Другая сторона медали
Несмотря на хорошие новости от клиники Мэйо, простой бег не принесет максимум пользы. Почему? Кардионагрузки, например, бег, сами по себе не позволяют организму сжигать жир в отличие от наращивания мышц за счет силовых тренировок.
Это связано с тем, что, хотя кардио очень полезно для сердца и хорошо сжигает калории, сжигание энергии заканчивается, когда заканчивается тренировка. И наоборот, когда вы наращиваете сухую мышечную массу, мышцы продолжают сжигать калории и жир в течение всего дня, даже когда Вы не тренируетесь. Этот процесс называется дожигание.
СВЕРЧКОВАЯ МУКА: БЕЛОК ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ?
Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Exercise Science», показало, что дожигание связано с ускорением обмена веществ в связи с термическим эффектом активности независимо от уровня физической подготовки. Некоторые эксперты считают, что этот процесс может привести к увеличению суточного расхода калорий примерно на 10% в результате всего лишь 20 минут высокоинтенсивных упражнений.
Чтобы «включить» дожигание за счет увеличения мышечной массы, попробуйте более короткие, но интенсивные тренировки, например, жиросжигающие или HIIT-тренировки, которые помогут быстро избавиться от жира на животе.
