Количество кардио-тренировок зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и общего здоровья. Для поддержания здоровья и выносливости рекомендуется проводить минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной каждую неделю. Эти занятия можно распределить на 3-5 дней, чтобы достичь оптимальных результатов.
Если ваша цель — снижение веса или улучшение спортивной подготовки, возможно, потребуется увеличить продолжительность и частоту кардио-тренировок. Важно также учитывать разнообразие типов упражнений, чтобы избежать монотонности и улучшить общую физическую форму.
Сколько надо делать кардио
Если вы стремитесь к поддержанию крепкой и выносливой сердечно-сосудистой системы, то кардиотренировки станут вашим лучшим выбором. Эти упражнения обеспечивают поступление энергии в организм без кислорода (анаэробным методом). Один из самых распространенных вопросов среди начинающих: сколько раз в неделю стоит заниматься кардио? Давайте разберемся в этом.
Какие бывают виды и кому подходят
Кардионагрузки приносят пользу всем без исключения. Однако тем, кто стремится к быстрому увеличению мышечной массы, следует помнить, что такие тренировки ориентированы не на развитие объема, а скорее на укрепление мышечной системы. При умелом совмещении кардионагрузок с силовыми упражнениями результативность последних существенно возрастет.
Ключевые виды кардиотренировок:
- бег;
- ходьба, в том числе «скандинавская»;
- плавание;
- велосипедные прогулки.
Если сочетать с силовыми тренировками, то сколько раз в неделю делать кардио? Рекомендуется два-три раза. Можно делать низкоинтенсивные упражнения до или после силовой тренировки. Если вы поставили своей целью не сжигание жира, а рост мышечной массы, то лучше выполнять упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы в дни между ними.
Актуальный вопрос: как долго нужно заниматься кардио? Если вы только начинаете тренироваться, эксперты советуют уделять этому полчаса в день два-три раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность, когда ваше тело адаптируется. Выбирайте длительность и нагрузку в зависимости от своих ощущений. Избегайте распространенной ошибки новичков – не увеличивайте нагрузку слишком резко.
В противном случае вместо удовольствия от тренировок вы можете почувствовать усталость и утрату мотивации. Ваше тело подскажет, сколько именно нужно заниматься кардио. Не перенапрягайте себя, обязательно оставляйте дни для восстановления.
В какой промежуток дня проводить занятия? Этот вид тренировок хорош тем, что время суток можно выбрать то, которое наиболее вам удобно. Оптимальными считаются утренние или вечерние часы до 21 часа.
Следующий важный совет. Если вы хотите увидеть результаты, избегайте привыкания. Однообразие и монотонные движения не будут полезны вашему организму. Разнообразьте свои упражнения и уровни нагрузки, выходите за пределы зоны комфорта, и таким образом вам будет проще достичь своих целей.
Не пропускайте тренировки. Если по какой-либо причине вы не можете провести полноценное занятие, замените его 15-20 минутами активной пешей прогулки.
Как правильно организовать режим питания
Теперь, когда вы выбрали, сколько раз в неделю будете заниматься кардионагрузками, настало время обратить внимание на рацион. Неправильное питание может серьезно повредить организму. Важно контролировать количество калорий, которые вы употребляете. В вашем меню непременно должны присутствовать белковые источники (мясо, творог и т. д.), а также низкоуглеводные продукты, среди которых стоит выделить овощи.
Скорректированный грамотный рацион поможет не только похудеть, но и приобрести цветущий вид. Главными бонусами будут хорошее здоровье и выносливость.
Идеальное время для кардио
Опытные тренирующиеся в зале знают, что силовые тренировки следует чередовать с кардио и днями отдыха. Но у многих из них возникают одни и те же вопросы: когда делать кардио — утром или вечером, до или после силового фитнеса, обязательно ли выделять для него отдельные дни и можно ли совмещать в один день кардио и силу? Мы попытаемся ответить на них в новом лонгриде.
Кардиотренировка — аэробная тренировка, которая направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Данный вид нагрузки проводится как в тренажерном зале, так и на природе.
- бег/ходьба
- велосипедная езда
- прыжки на скакалке
- занятие на эллиптических тренажерах
- катание на роликах или коньках
- плавание
- аэробика
- лыжный спорт.
Сюда не относятся короткие разминочные и заминочные пробежки. Кардиотренировка — это занятие от 20 минут и более.
Чтобы улучшить мышечный тонус и сжечь подкожный жир, кардиозанятие можно комбинировать с разными видами физнагрузок, например, с оздоровительными (пилатес, йога) и силовыми тренингами.
Полезность кардио- ускоряет процессы метаболизма в организме, помогая похудеть
- развивает выносливость
- улучшает общее физическое состояние
- увеличивает упругость и силу мышц.
Кардио необходимо тем, кто стремится:- похудеть
- прорисовать рельеф тела
- поддержать физическую форму в тонусе
- укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Время для кардио
Оптимального времени, когда предпочтительно делать кардио, не существует. Опытные спортсмены до сих пор ведут дискуссии на этот счет и к единому мнению пока не пришли.
Выполнение любого упражнения подразумевает достижение какой-то цели. С кардиотренировкой то же самое — в зависимости от цели вы выбираете подходящее время.
Кардио: утром или вечером?
В зависимости от вашей цели:
- Похудеть
- Утро: заниматься более 40 минут натощак при минимальном или среднем темпе тренировки.
- Вечер: желательно после ужина в режиме интервальной тренировки 20 минут.
- Вечер: желательно после ужина в режиме интервальной тренировки 20 минут.
- Вечер: желательно после ужина более 40 минут при минимальном или среднем темпе тренировки.
Какой вперед: силовой или кардио?
В зависимости от вашей цели:
- Похудеть
- После: 15-20-минутное интервальное кардио.
- После: 15-20-минутное интервальное кардио.
- После: эндоморфам заниматься 40 минут в среднем темпе через полтора-два часа после силовой тренировки.
Мы уверены, что вы подберете для себя оптимальный вариант кардиоупражнений: утром или вечером, либо после, или перед силовыми тренировками.
Приятных и эффективных тренировок! Удачи поработать над собой.
