Оптимальная продолжительность плавания в бассейне для эффективного похудения

Для похудения в бассейне рекомендуется плавать не менее 3-4 раз в неделю по 30-60 минут. Такой режим позволит активизировать обмен веществ и сжигать калории, способствуя уменьшению жировых запасов.

Важно выбрать подходящий стиль плавания, который будет наиболее комфортен и эффективен для вас. Кроме того, комбинирование плавания с другими физическими активностями и правильным питанием усилит результаты похудения.

Как похудеть с помощью бассейна

Плавание является одним из популярных способов фитнеса, который женщины выбирают для снижения веса. Регулярные тренировки с высоким уровнем нагрузки в воде способствуют формированию красивой фигуры. В данной статье обсудим, насколько часто стоит посещать занятия, чтобы добиться желаемых результатов, а Выясним, какие техники плавания будут наиболее эффективными.

• Как плавание помогает похудеть?
• Какие стили плавания использовать
• Что такое аквафитнес и какая от него польза
• Комплекс упражнений для занятий в бассейне
• Ходьба на месте
• Выпады
• Подскок
• Наклоны
• Скручивания
• Велосипед

Как плавание помогает похудеть?

При занятиях плаванием скорость обмена веществ возрастает на 50-70%, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Выполнение упражнений с сопротивлением воды помогает укрепить косые и нижние мышцы живота. Тело приобретает более подтянутый и стройный вид, талия становится более выраженной, а вес снижается.

Регулярные тренировки в бассейне:

• укрепляет мышцы живота, ягодиц, бёдер, опорно-двигательный аппарат;
• подготавливает организм к более серьёзным нагрузкам для расставания с лишним весом;
• улучшает состояние кожи, сердечно-сосудистой системы.

За час плавания в бассейне человек весом 70 кг сжигает в среднем 400 ккал, при интенсивных тренировках — до 700 ккал. Это значительно эффективнее, чем при выполнении обычных упражнений на тренажёрах.

К примеру, за 60 минут занятий на эллипсоиде можно потерять около 350 ккал, а на беговой дорожке — до 300 ккал.

Плавание активирует множество мышечных групп, что невозможно достичь с помощью обычной ходьбы или бега. Поэтому для достижения более заметного результата необходимо включить плавание в свой режим тренировок.

Однако пассивное плавание, как и другие виды фитнеса, не может дать результат без других нагрузок и контроля приёма пищи. Чувство голода после водных процедур сильнее, поэтому все сожжённые калории женщины часто набирают опять.

Для того чтобы тренировки были эффективными, а процесс снижения веса проходил быстрее, важно следовать диете. За 1-2 часа до занятий спортом стоит перекусить, но не слишком плотно. Хорошими вариантами будут сочетания сложных углеводов и белков. Например, гречневая каша с постным мясом, творог с фруктами или овсянка с яичным белком.

После завершения тренировки также рекомендуется употреблять белковую пищу, но перекус должен быть лёгким. Главное основное питание можно устроить только через 1-2 часа после завершения плавания.

Какие стили плавания использовать

Каждый стиль плавания активирует разные группы мышц. При этом расход калорий зависит от выбранной техники плавания:

• Баттерфляй — сложный стиль, с помощью которого женщине можно сжечь 150 ккал за 10 минут. Однако плавать баттерфляем более 30 минут трудно, под силу только профессиональным пловцам. Во время водных процедур большая часть нагрузки приходится на руки.
• Кроль — экономичный и быстрый стиль плавания. За час занятий тратится 555-615 ккал. Худеть с помощью плавания кролем можно, только если интенсивно тренироваться. При медленном и расслабленном нахождении в воде энергозатраты значительно ниже.
• Брасс — один из видов спорта для новичков, им можно плавать без перерыва всю тренировку. В медленном темпе за час сжигают до 280 ккал, при занятии с большой интенсивностью — до 450 ккал.

Для быстрого похудения стили во время занятий можно чередовать. Количество затраченных калорий также зависит от температуры воды в бассейне. Чем она прохладнее, тем интенсивнее происходит жиросжигание и уходят лишние килограммы.

Что такое аквафитнес и какая от него польза

Кроме плавания, для похудения можно ходить на аквафитнес. Силовые тренировки в воде способствуют улучшению состояния тела. Такие нагрузки подходят и для людей, которые не умеют плавать.

Аквафитнес представляет собой комплекс силовых тренировок, направленных на развитие мышечного тонуса. Инструктор подбирает программу занятий, учитывая индивидуальные возможности занимающихся, включая специальные тренировки для беременных, где предусмотрен облегчённый набор упражнений.

Занятия в воде способствуют улучшению общего состояния организма:

• выводится лишняя жидкость;
• снижается отёчность;
• ускоряется обмен веществ;
• повышается выносливость.

Регулярные занятия аквафитнесом способствуют нормализации сна, улучшению жизненного тонуса. Как правило, результат заметен не сразу, через 30-60 дней. Перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений для занятий в бассейне

Физические тренировки для снижения веса можно осуществлять как в общественном, так и в частном бассейне. Упражнения позволяют женщине активировать различные мышечные группы и создать адекватные нагрузки для суставов. Это способствует работе над наиболее проблемными зонами тела в процессе похудения и позволяет сжигать больше калорий.

Заниматься можно даже в надувном бассейне на собственном участке. Однако для выполнения некоторых упражнений для похудения нужно погрузиться в воду по плечи, что надо учитывать при выборе искусственного водоёма.

Сколько раз в неделю женщине плавать, чтобы похудеть, зависит от состояния организма. Чтобы похудеть с помощью плавания, обычно начинают с 2-3 тренировок, постепенно увеличивая нагрузку.

Ходьба на месте

Упражнение выполняют в качестве разминки перед основной тренировкой. Ходьба хорошо разогревает мышцы. Сочетать упражнение можно с разными стилями плавания и фитнесом вне воды.

• Войдите в воду по грудь.
• Медленно поднимайте и опускайте ноги.
• Выполняйте шаги на месте.

Женщина может использовать ходьбу как способ отдыха между подходами в интервальных тренировках.

Выпады

Для укрепления мышц бёдер, спины и груди помогают выпады. Упражнение формирует красивую фигуру.

• Войдите в воду до линии талии.
• Вытяните руки перед собой или сцепите их перед грудью.
• Сделайте глубокий выпад вперёд левой ногой.
• Зафиксируйте положение на 5-7 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение другой ногой и так 15 раз по 3-4 подхода.

Для занятия также можно взять с собой гантели небольшого веса, утяжелители для лодыжек.

Подскок

Прыжки в воде способствуют улучшению координации и формированию фигуры. Эти упражнения оказывают благоприятное воздействие на мышцы ягодиц, бедер и икроножных мышц.

• Войдите в воду по грудь.
• Примите устойчивое положение.
• Приподнимитесь на носки без резких движений.
• Слегка согните колени.
• Сделайте пружинистое движение, вытолкнув тело вверх.
• Приземлитесь плавно, сначала поставив ногу на носок, потом на стопу.
• Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Следует проявлять осторожность, чтобы не травмировать лодыжку при приземлении.

Наклоны

Наклоны выполняются так же, как и на суше. Упражнение помогает сформировать красивую талию, укрепить спину, избавиться от лишнего с боков.

• Войдите в воду по пояс.
• Встаньте ровно.
• Делайте скрутки вперёд, влево, вправо, назад.
• Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой стороны.

Выполнять наклоны возможно и в надувном бассейне для дома с глубиной от 100 см. Подобные варианты представлены на портале Epool.

Скручивания

Живот — часто проблемная зона при лишнем весе, особенно у женщин после родов. Чтобы сделать его плоским, необходимо выполнять скручивания. С помощью упражнения эффективно прорабатывают мышцы пресса, что помогает добиться красивой фигуры.

• Войдите в воду примерно по грудь.
• Повернитесь к бортику спиной.
• Согните локти, сделайте опору на край бассейна.
• С выдохом прижмите колени к груди.
• Со вздохом опустите ноги.

Упражнение для похудения нужно сделать 2-3 раза по 20-30 повторов. Существует и другой вариант выполнения для проработки косых мышц пресса, что помогает женщине быстрее похудеть и получить плоский живот. При прижимании коленей к груди делают скрутку влево, вправо. Корпус во время выполнения упражнения остаётся в одном положении. Влево и вправо двигаются талия и бёдра.

Велосипед

Упражнение можно делать с инвентарём или без него.

Каким образом следует заниматься:

1. Плечами прислонитесь к бортику бассейна.
2. Придерживайтесь руками за поручни.
3. Крутите ногами воображаемый велосипед.

Использовать также можно подводный велотренажёр, если такой стоит в фитнес-центре.

Не стоит забывать, что аквафитнес помогает похудеть в том случае, если к проблеме подошли комплексно. Лишний вес может возникать из-за неправильного питания, злоупотребления алкоголем, различных болезней. Точную причину может определить только врач. Похудеть можно при соблюдении диеты, пересмотре привычек и активной жизни.

Тренировки в собственном бассейне

Занятия плаванием не только полезны, но и способствуют повышению настроения. В частном доме есть возможность соорудить или приобрести уже готовый бассейн. Почему такой подход предпочтительнее, чем регулярные походы в общественные водоёмы:

• Чистоту бассейна вы контролируете самостоятельно. Не будет никаких сомнений в качестве воды, а плавание в бассейне будет приятным.
• Вы плаваете только со своими родными и друзьями. За счёт этого снижается риск заражения вирусными, кожными заболеваниями.
• Вы занимаетесь по удобному графику, не подстраиваясь под режим работы общественного бассейна. Во время отпуска можно тренироваться каждый день, чтобы похудеть, при этом бесплатно.
• Вы можете приобрести тренажёры для аквафитнеса и сделать тренировки ещё более продуктивными, чтобы быстрее обрести стройную фигуру. Производители выпускают платформы для прыжков в воде, брусья, велотренажёры и даже беговые дорожки. Спортивное оборудование регулируется по глубине бассейна.

В ассортименте Epool представлены каркасные и надувные бассейны, а также тренажёры и различные устройства для занятий в воде, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, и вы сразу ощутите преимущества плавания. Вы можете заполнить заявку в интернете или позвонить по номеру 8 (800) 555 21 23.

Сколько плавать в бассейне для похудения

Плавание – эффективное средство для борьбы с лишними килограммами. Нужно лишь правильно подойти к тренировкам. Надеяться, что достаточно искупаться в бассейне и быстро снизить вес, не стоит, нужно интенсивно плавать, чтобы похудеть.

Регулярные занятия плаванием в бассейне начинают приносить результаты примерно через месяц. Влияние воды на кожу благодаря массажному эффекту во время плавания способствует уменьшению проявлений целлюлита. Активируются все мускулные группы, улучшается метаболизм, что запускает процессы сжигания жира. Время плавания, необходимое для похудения, зависит от объема лишнего веса, который необходимо сбросить. Следует помнить, что за полчаса интенсивного плавания можно сжечь около 400 ккал, в то время как в одном килограмме жира содержится 8000 ккал.

Плавание хорошо подходит как молодым девушкам, страдающим избыточным весом, так и пенсионеркам – вода поддерживает тело, разгружая опорно-двигательный аппарат, позволяя получать максимум пользы при тренировке.

Как худеть в бассейне

Традиционно дамы интересуются, как нужно плавать, чтобы похудеть? Занятия в бассейне такие же, как и другие виды тренировок, в них важна регулярность, упорство, стремление к цели. Плавание в бассейне сожжет калории, если заниматься как минимум 45 минут. Чтобы эффективно плавать и худеть, нужно активно двигаться не менее 80% времени, проводимого в бассейне, легкое плескание возле бортика считать за эффективное занятие нельзя.

Плавать нужно так, чтобы в мышцах чувствовалась усталость, движения должны быть сложными, только в таком случае плавание будет результативным. После интенсивных занятий обязательно почувствуется голод, а мышцы устанут. Сколько раз в неделю заниматься плаванием каждая женщина решает сама, но оптимально посещать бассейн 3 раза в неделю. Прохладная вода, от 25 до 28 градусов, подходит лучше всего, так как организму придется сжигать дополнительные калории для согревания тела.

Количество сжигаемых калорий во время плавания в бассейне зависит от применяемого стиля. Энергозатраты возрастают, если плавать кролем. Этот стиль активирует разнообразные группы мышц: грудные, широчайшие мышцы спины, плечи, бедра и икры. При активном плавании кролем можно сжечь до 800 ккал за одно занятие.

Можно заниматься брассом, он отлично воздействует на ягодичную зону, ноги, нагрузка мягко распределяется на грудную область и плечи. Однако, брасс – самый медленный и спокойный стиль плавания, поэтому только этот стиль для похудения не подходит, нужно обязательно совмещать его с другими техниками плавания.

При плавании баттерфляем интенсивно работают мышцы рук, ног, пресса.

Рекомендуется менять стили плавания в ходе тренировки.

Как тренироваться

Методика тренировок варьируется в зависимости от уровня подготовки. Тем, кто только начинает, следует сосредоточиться на оттачивании техники, избегая длительных заплывов. Для быстрого достижения результатов в снижении веса можно провести 1–2 встречи с персональным тренером, который поможет улучшить технику и создать оптимальную программу тренировок для эффективного похудения, учитывая вашу физическую форму, вес и необходимость нагрузки на различные группы мышц.

Плавание и калории дружить не будут, лишние обязательно покинут тело, если постепенно начинать с небольшой нагрузки, далее ее увеличивая. Умеющим плавать будет комфортно поплавать для разминки примерно 10 минут, темп не усиливать, после этого взять в руки специальную плавательную доску и преодолеть 200-метровку, работая ногами.

Затем в ногах следует зажать специальное приспособление – колобашку, и плавать только с помощью рук. Отличным способом для похудения является заплыв на скорость, когда требуется максимально быстро преодолеть дистанцию. Оставшееся время занятия можно посвятить плаванию различными стилями, чередуя их – поплавать в спокойном темпе, чтобы дать возможность уставшим мышцам справиться с накопившейся молочной кислотой. Это поможет уменьшить мышечную боль, снизить усталость и улучшить общее настроение.

После тренировки возникает чувство голода – и в это время очень важно следить за своим питанием, чтобы занятия действительно оказали эффект и вы расстались с лишними килограммами, запаситесь правильным низкокалорийным перекусом и следите за питанием. В комплексе правильное питание и плавание действительно помогут похудеть, избавиться от целлюлита, подтянуть фигуру и улучшить настроение.