Длительность бега зависит от уровня подготовки и целей. Начинающим рекомендуется начинать с коротких пробежек, постепенно увеличивая время и расстояние, чтобы не перегрузить мышцы и суставы. Обычно оптимальный диапазон составляет 20-40 минут, но со временем можно увеличивать продолжительность до одного часа и более.
Важно прислушиваться к своему телу и помнить, что восстановление не менее важно, чем тренировка. Если вы чувствуете усталость или боль, лучше сделать перерыв и дать организму время на восстановление. Регулярная практика и разумный подход к нагрузкам помогут улучшить выносливость и удовольствие от бега.
Как бегать быстрее и дольше?
Как улучшить скорость и выносливость при беге? Этот вопрос рано или поздно возникает у каждого бегуна, особенно у тех, кто планирует участвовать в благотворительном событии Wings for Life World Run и стремится как можно дольше избегать автомобиля-поддержки. Мы подготовили перечень из шести ключевых рекомендаций для тех, кто желает повысить свой беговой темп; эти советы будут полезны всем, кто уже занимается бегом около трех раз в неделю и способен выдерживать тренировки продолжительностью 45 минут. Кроме того, свои рекомендации предоставит ултрамарафонец Флориан Нойшвандер: немецкий атлет поделится информацией о графиках тренировок, восстановлении, питании и психологической подготовке.
Правильные беговые тренировки
Как мне составлять расписание тренировок, если я хочу научиться бегать быстрее и дольше?- Чтобы научиться бегать, нужно бегать. Это золотое правило на все времена. Даже в наш век научных открытий, новых технологий и первоклассной экипировки для бега, все сводится к этому простому правилу.
- Стать лучше получится, если правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом и восстановлением. Продуманный план тренировок – это полезно. Но самое главное – прислушиваться к собственному организму и не переутомляться.
- Перетренированность приводит к ухудшению спортивных показателей.
- Костям, связкам и сухожилиям нужны недели и даже месяцы, чтобы настроиться на бег. Другими словами, они не поспевают за сердечно-сосудистой системой и мускулатурой. Восстановление – такая же важная часть тренировочного процесса, как сам бег: отсутствие дней отдыха еще никому не шло на пользу.
- В зависимости от уровня подготовки интенсивность и объем тренировок можно увеличивать постепенно или резко. Но новичкам следует придерживаться правила: сначала объем, потом – интенсивность.
Представляем вашему вниманию шесть ключевых рекомендаций для тех, кто стремится улучшить свою скорость и выносливость в беге:
- Ставь перед собой интересные цели
- Выбирай нагрузки с учетом своих целей и возможностей
- Наращивай объем нагрузок постепенно
- Соблюдай правильную последовательность нагрузок
- Меняй типы нагрузок
- Помни о балансе нагрузок и восстановления
Однако довольно теории. На практике схема тренировок для опытных бегунов (марафон – за три с половиной часа) выглядит следующим образом:
Как это делает Флориан:
Не следует ограничиваться лишь бегом, важно учитывать и другие виды тренировок для повышения выносливости. В моем случае это прогулки на велосипеде в теплый сезон, а зимой – занятия на велотренажере с использованием виртуальной платформы Zwift или продолжительный треккинг, который занимает восемь часов и более. Если вы живете в гористой местности, лыжные прогулки с изменениями высоты будут отличной основой для тренировок на выносливость. В общем, можно заниматься чем угодно, главное – не прекращать двигаться на протяжении длительного времени и избегать переутомления. И не забывайте разнообразить свои тренировки!
Когда стандартные интервальные тренировки начинают утомлять, я предпочитаю фартлек (с шведского переводится как «игра на скорости» или бег на выносливость с изменяющимся темпом). Это позволяет мне в игровой атмосфере заниматься на пересеченной местности и достигать необходимого набора высоты. Данное упражнение отлично способствует развитию выносливости. Обычно я выбираю маршрут с умеренными холмами и бегу по своим ощущениям: иногда ускоряюсь, иногда замедляюсь.
Пример тренировочного плана на неделю для бегунов с серьезными намерениями:
- Понедельник: 15 км размеренного бега по бездорожью
- Вторник: 5 x 2000 м бега в темпе марафона
- Среда: 100 км размеренной езды на велосипеде
- Четверг: день отдыха
- Пятница: 30 км бега на выносливость в своем идеальном темпе для Wings for Life World Run
- Суббота: долгая прогулка пешком или на лыжах
- Воскресенье: от 42,2 до 50 км бега
Оптимальная фаза восстановления
О чем мне нужно помнить во время восстановления, если я увеличиваю интенсивность и объем тренировок?- Важно помнить следующее: научиться быстрее бегать можно тогда, когда не забываешь о восстановлении и перерывах. Ежедневный бег не принесет пользы организму – ему нужны дни отдыха. Они закладывают основу для сверхвосстановления (или суперкомпенсации).
- Суперкомпенсация – это способность организма не только возвращаться к «исходным настройкам» в процессе восстановления после физических нагрузок, но и превосходить исходный уровень.
- Если фазы восстановления будут слишком короткими, это может привести к стагнации и травмам.
- Поэтому в правильном тренировочном плане должно быть оптимальное соотношение физических нагрузок и восстановления – ну и конечно, нужно прислушиваться к своему организму. Он обязательно даст знать, если еще не готов к следующей тренировке.
- Залог оптимального восстановления – это достаточное количество сна и здоровая, максимально разнообразная диета.
- После тренировки организму нужны углеводы, белок и натрий. Прием пищи через час после пробежки – это идеально.
- Перед сном бегунам стоит пить магний. Организму нужно больше минералов, поскольку они активно расходуются во время бега.
- Вторая и третья пара кроссовок – это не роскошь, а «производственная» необходимость. Кроссовкам тоже нужно восстановиться после тренировки: день отдыха – и амортизация, стабильность и т. д. снова на нужном уровне.
- После длительных или интенсивных нагрузок можно попробовать растирать мышцы льдом. Это поможет им быстрее восстановиться.
- Поход в баню или сауну – еще один способ помочь организму быстрее восстановиться.
Метод Флориана:
При интенсивных тренировках важно уделять внимание восстановлению. Я придерживаюсь мнения, что необходимо внимать сигналам собственного тела. Если ты чувствуешь усталость, то нет смысла себя насиловать очередной тренировкой. В случае сильной усталости лучше взять паузу на два-три дня. Не стоит строго следовать тренировочному плану любой ценой!
После серьезных нагрузок мне приятно расслабиться в теплой ванне, особенно в холодное время года. Можно добавить в воду экстракт арники – это поможет усталым мышцам восстановиться и согреться. Важно правильно питаться. Я следую веганской диете, которая хорошо влияет на мое самочувствие. Надо внимательно относиться к своим ощущениям, чтобы определить, что приносит пользу, а что приносит вред.
Нужно отдыхать! Если позволяет время, короткий обеденный сон – это бесценно. А самый лучший подарок, который ты можешь себе сделать, это хороший сон ночью.
Альтернативные тренировки для бегунов (сила, стабильность, техника бега)
Везде пишут, что силовые тренировки и бег в гору тренируют группы мышц, которые помогают бежать быстрее. Как это работает? Какие еще есть советы для бегунов?- Силовые тренировки помогают укрепить мышцы кора, благодаря которым ты держишь правильную осанку во время бега – а значит, даже во время длительной пробежки тело будет прямым, что снижает риск травм.
- Тренировки с разнообразными видами нагрузок, например, бег в гору (короткими отрезками), развивают силовую выносливость. Фартлек (бег на выносливость с изменением темпа в зависимости от условий местности и общего самочувствия) способствует развитию вариативности и помогает в игровой форме отрабатывать наращивание темпа во время забегов.
- Чем дольше ты бежишь, тем дольше твой организм находится в стрессовом состоянии. Это очевидно. Поэтому стоит добавить в расписание тренировок на неделю одну альтернативную тренировку на выносливость. Это может быть велосипед (велотренажер – зимой) или плавание.
- Бегать лучше на разных типах поверхности. Лучше всего для бега подходит мягкая, амортизирующая поверхность. Но бегая на разных поверхностях (асфальт, гравий, лесные тропы), ты помогаешь костям, связкам и сухожилиям быстрее настроиться на бег.
- Экономичный стиль бега, который к тому же щадит суставы, в долгосрочной перспективе поможет бегать быстрее, не подвергая здоровье риску. Стоит разбавить тренировки так называемыми специальными беговыми упражнениями (СБУ). Сюда относятся бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, выпрыгивания на прямых ногах.
Как это делает Флориан:
Безусловно, устойчивость мышц кора играет значительную роль, однако я сам не занимаюсь специфическими силовыми тренировками. Мне вполне хватает беговых упражнений на свежем воздухе. С их помощью я активно тренирую множество мышечных групп. Также я переключаюсь с бега на ходьбу и обратно, когда подъем становится слишком крутым. Бег в гору – действительно весьма эффективная тренировка.
Это упражнение подходит для бегунов любого уровня: как для спринтеров, так и для ультрамарафонцев, а также для тех, кто находится между ними! Порой я выбираю участки с крутыми подъемами на Strava, где стараюсь бежать на максимальной скорости, например, вокруг горы Вацманн в баварских Альпах. Это примерно 6,4 км с набором высоты около 1300 м. У меня есть отличные беговые кроссовки для различных типов местности. Бренд On Running предоставляет мне по паре кроссовок для каждого вида тренировок, что для меня очень важно.
Правильное питание для бегунов
Каковы основы правильного питания? Что и когда нужно есть во время тренировок и на соревнованиях? А сколько и когда нужно пить?
Как это делает Флориан:
Правильное питание не представляет собой серьезной проблемы. Главное — это следить за здоровым и сбалансированным рационом. В таком случае тело будет функционировать без перебоев. Что касается питания в период тренировок и соревнований, здесь необходим индивидуальный подход. Важно понять, какие продукты твой организм усваивает лучше всего.
Организму нужно много углеводов, особенно, если речь идет о длинных забегах и ультрамарафонах. Ближе к концу ультрамарафона я обычно уже смотреть не могу на энергетические гели. Чтобы мне хватило сил пробежать последние километры, я пью Red Bull – чистым или смешиваю его с водой.
Когда стоит жаркая погода, крайне важно пить достаточное количество жидкостей и следить за уровнем электролитов и солей. Прежде чем брать какой-то напиток или спортивный гель с собой на соревнования, стоит протестировать его на тренировках – вдруг твоему желудку они не понравятся. Ультрамарафонцы пополняют запас энергии самыми разными способами: едят чипсы, пиццу, спортивные гели, батончики и так далее.
Как я уже сказал, каждый должен найти то, что подходит именно ему или ей. Когда я готовлюсь к очередному забегу (ультрамарафону), я заранее узнаю, какое питание будут давать на дистанции. Например, если во время забега будут выдавать гели, батончики, напитки какого-то одного производителя, я заранее их покупаю, чтобы протестировать на тренировках. Если все хорошо, то и отлично.
Таким образом, нет необходимости брать с собой запас еды, так как все необходимое будет доступно на маршруте. В моем случае, однако, я могу употреблять только веганские продукты – уже два с половиной года я исключил из рациона все, что связано с животными.
Психологическая подготовка
Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. Как тренировать психологическую выносливость?- Это чувство знакомо любому бегуну: в какой-то момент твой внутренний голос все громче спрашивает, зачем ты так над собой измываешься? Внутренний ленивец умоляет тебя остановиться и то и дело напоминает, как же это прекрасно – лежать на диване.
- Для забегов на длинные дистанции нужна сильная мотивация. Нужна выносливость и психологическая готовность к многочасовым нагрузкам.
- Не существует бегунов, которые с одинаково высоким уровнем мотивации идут на каждую тренировку; не на всех соревнованиях получается бежать «в хорошем настроении». Принятие этого факта – первый шаг к успеху.
- Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. «Мысли позитивно»: если тебе нравится то, что ты делаешь, у тебя найдутся и физические, и душевные силы. Без этого на пик формы выйти не получится.
- Представь, какие могут встать на твоем пути препятствия, и подумай, как их можно преодолеть. Не забывай про свои сильные стороны, положительные качества и внутренние ресурсы. Все это придаст тебе сил, когда станет тяжело во время тренировки или на соревнованиях.
- Слушай музыку: она отвлечет тебя от ненужных мыслей и замотивирует на новые свершения. Добавь любимые песни в плейлист или слушай уже готовые плейлисты для бегунов на Spotify, например, Run торопиться не надо, надо себя беречь. Скоро ты вернешься на прежний уровень – просто надо немного подождать!
Как это делает Флориан:
У меня нет четкого графика тренировок. Когда я начинаю готовиться к важному старту, например, к Wings for Life World Run, основная тренировочная фаза начинается, как и при подготовке к марафону, примерно за 12 недель. Я прикидываю, что мне нужно включить в мои тренировки. В первую очередь это отработка темпа и, конечно же, длительные пробежки. Но по большей части я импровизирую.
В большинстве случаев я просто определяю, сколько километров или часов собираюсь пробежать за неделю. Это становится моим главным ориентиром. Что касается остального, я обращаю внимание на сигналы своего организма. Если чувствую усталость, я уменьшаю интенсивность тренировок; так как у меня нет четкого расписания, я могу спокойно сделать перерыв на 2–3 дня или даже посвящать целую неделю более легким занятиям.
Если коротко:
Чтобы улучшить свои беговые показатели, необходимо больше бегать и развивать скорость. Подбор тренировочного плана позволит оптимально сочетать тренировки и восстановление, предотвращая перегрузки. Важно внимательно относиться к сигналам своего тела и получать удовольствие от процесса. Если также уделить внимание качественному сну и правильному питанию, то результаты будут видны довольно быстро.
Хочешь поставить перед собой конкретную цель и посмотреть, сколько у тебя получится пробежать? Подай заявку на участие в забеге Wings for Life World Run и 8 мая 2022 года беги от автомобиля-финиша вместе со всем миром! Здесь ты найдешь всю информацию о забеге и его уникальном формате, а по этой ссылке ты сможешь подать заявку на участие. Ты можешь выйти на одну из официальных трасс забега или бежать с мобильным приложением в любой точке планеты – все зависит от эпидемиологической ситуации у тебя в стране. Надеемся, мы смогли вдохновить тебя на новую тренировку, но мы также просим тебя соблюдать ограничения, введенные в связи с пандемией COVID-19.
Метод Флориана:
При интенсивных тренировках важно уделять внимание восстановлению. Я придерживаюсь мнения, что необходимо внимать сигналам собственного тела. Если ты чувствуешь усталость, то нет смысла себя насиловать очередной тренировкой. В случае сильной усталости лучше взять паузу на два-три дня. Не стоит строго следовать тренировочному плану любой ценой!
После серьезных нагрузок мне приятно расслабиться в теплой ванне, особенно в холодное время года. Можно добавить в воду экстракт арники – это поможет усталым мышцам восстановиться и согреться. Важно правильно питаться. Я следую веганской диете, которая хорошо влияет на мое самочувствие. Надо внимательно относиться к своим ощущениям, чтобы определить, что приносит пользу, а что приносит вред.
Нужно отдыхать! Если позволяет время, короткий обеденный сон – это бесценно. А самый лучший подарок, который ты можешь себе сделать, это хороший сон ночью.
Альтернативные тренировки для бегунов (сила, стабильность, техника бега)
Везде пишут, что силовые тренировки и бег в гору тренируют группы мышц, которые помогают бежать быстрее. Как это работает? Какие еще есть советы для бегунов?- Силовые тренировки помогают укрепить мышцы кора, благодаря которым ты держишь правильную осанку во время бега – а значит, даже во время длительной пробежки тело будет прямым, что снижает риск травм.
- Тренировки с разнообразными видами нагрузок, например, бег в гору (короткими отрезками), развивают силовую выносливость. Фартлек (бег на выносливость с изменением темпа в зависимости от условий местности и общего самочувствия) способствует развитию вариативности и помогает в игровой форме отрабатывать наращивание темпа во время забегов.
- Чем дольше ты бежишь, тем дольше твой организм находится в стрессовом состоянии. Это очевидно. Поэтому стоит добавить в расписание тренировок на неделю одну альтернативную тренировку на выносливость. Это может быть велосипед (велотренажер – зимой) или плавание.
- Бегать лучше на разных типах поверхности. Лучше всего для бега подходит мягкая, амортизирующая поверхность. Но бегая на разных поверхностях (асфальт, гравий, лесные тропы), ты помогаешь костям, связкам и сухожилиям быстрее настроиться на бег.
- Экономичный стиль бега, который к тому же щадит суставы, в долгосрочной перспективе поможет бегать быстрее, не подвергая здоровье риску. Стоит разбавить тренировки так называемыми специальными беговыми упражнениями (СБУ). Сюда относятся бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, выпрыгивания на прямых ногах.
Как это делает Флориан:
Безусловно, устойчивость мышц кора играет значительную роль, однако я сам не занимаюсь специфическими силовыми тренировками. Мне вполне хватает беговых упражнений на свежем воздухе. С их помощью я активно тренирую множество мышечных групп. Также я переключаюсь с бега на ходьбу и обратно, когда подъем становится слишком крутым. Бег в гору – действительно весьма эффективная тренировка.
Это упражнение подходит для бегунов любого уровня: как для спринтеров, так и для ультрамарафонцев, а также для тех, кто находится между ними! Порой я выбираю участки с крутыми подъемами на Strava, где стараюсь бежать на максимальной скорости, например, вокруг горы Вацманн в баварских Альпах. Это примерно 6,4 км с набором высоты около 1300 м. У меня есть отличные беговые кроссовки для различных типов местности. Бренд On Running предоставляет мне по паре кроссовок для каждого вида тренировок, что для меня очень важно.
Правильное питание для бегунов
Каковы основы правильного питания? Что и когда нужно есть во время тренировок и на соревнованиях? А сколько и когда нужно пить?
Как это делает Флориан:
Правильное питание не представляет собой серьезной проблемы. Главное — это следить за здоровым и сбалансированным рационом. В таком случае тело будет функционировать без перебоев. Что касается питания в период тренировок и соревнований, здесь необходим индивидуальный подход. Важно понять, какие продукты твой организм усваивает лучше всего.
Организму нужно много углеводов, особенно, если речь идет о длинных забегах и ультрамарафонах. Ближе к концу ультрамарафона я обычно уже смотреть не могу на энергетические гели. Чтобы мне хватило сил пробежать последние километры, я пью Red Bull – чистым или смешиваю его с водой.
Когда стоит жаркая погода, крайне важно пить достаточное количество жидкостей и следить за уровнем электролитов и солей. Прежде чем брать какой-то напиток или спортивный гель с собой на соревнования, стоит протестировать его на тренировках – вдруг твоему желудку они не понравятся. Ультрамарафонцы пополняют запас энергии самыми разными способами: едят чипсы, пиццу, спортивные гели, батончики и так далее.
Как я уже сказал, каждый должен найти то, что подходит именно ему или ей. Когда я готовлюсь к очередному забегу (ультрамарафону), я заранее узнаю, какое питание будут давать на дистанции. Например, если во время забега будут выдавать гели, батончики, напитки какого-то одного производителя, я заранее их покупаю, чтобы протестировать на тренировках. Если все хорошо, то и отлично.
Таким образом, нет необходимости брать с собой запас еды, так как все необходимое будет доступно на маршруте. В моем случае, однако, я могу употреблять только веганские продукты – уже два с половиной года я исключил из рациона все, что связано с животными.
Психологическая подготовка
Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. Как тренировать психологическую выносливость?- Это чувство знакомо любому бегуну: в какой-то момент твой внутренний голос все громче спрашивает, зачем ты так над собой измываешься? Внутренний ленивец умоляет тебя остановиться и то и дело напоминает, как же это прекрасно – лежать на диване.
- Для забегов на длинные дистанции нужна сильная мотивация. Нужна выносливость и психологическая готовность к многочасовым нагрузкам.
- Не существует бегунов, которые с одинаково высоким уровнем мотивации идут на каждую тренировку; не на всех соревнованиях получается бежать «в хорошем настроении». Принятие этого факта – первый шаг к успеху.
- Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. «Мысли позитивно»: если тебе нравится то, что ты делаешь, у тебя найдутся и физические, и душевные силы. Без этого на пик формы выйти не получится.
- Представь, какие могут встать на твоем пути препятствия, и подумай, как их можно преодолеть. Не забывай про свои сильные стороны, положительные качества и внутренние ресурсы. Все это придаст тебе сил, когда станет тяжело во время тренировки или на соревнованиях.
- Слушай музыку: она отвлечет тебя от ненужных мыслей и замотивирует на новые свершения. Добавь любимые песни в плейлист или слушай уже готовые плейлисты для бегунов на Spotify, например, Run торопиться не надо, надо себя беречь. Скоро ты вернешься на прежний уровень – просто надо немного подождать!
Как это делает Флориан:
У меня нет четкого графика тренировок. Когда я начинаю готовиться к важному старту, например, к Wings for Life World Run, основная тренировочная фаза начинается, как и при подготовке к марафону, примерно за 12 недель. Я прикидываю, что мне нужно включить в мои тренировки. В первую очередь это отработка темпа и, конечно же, длительные пробежки. Но по большей части я импровизирую.
В большинстве случаев я просто определяю, сколько километров или часов собираюсь пробежать за неделю. Это становится моим главным ориентиром. Что касается остального, я обращаю внимание на сигналы своего организма. Если чувствую усталость, я уменьшаю интенсивность тренировок; так как у меня нет четкого расписания, я могу спокойно сделать перерыв на 2–3 дня или даже посвящать целую неделю более легким занятиям.
Если коротко:
Чтобы улучшить свои беговые показатели, необходимо больше бегать и развивать скорость. Подбор тренировочного плана позволит оптимально сочетать тренировки и восстановление, предотвращая перегрузки. Важно внимательно относиться к сигналам своего тела и получать удовольствие от процесса. Если также уделить внимание качественному сну и правильному питанию, то результаты будут видны довольно быстро.
Хочешь поставить перед собой конкретную цель и посмотреть, сколько у тебя получится пробежать? Подай заявку на участие в забеге Wings for Life World Run и 8 мая 2022 года беги от автомобиля-финиша вместе со всем миром! Здесь ты найдешь всю информацию о забеге и его уникальном формате, а по этой ссылке ты сможешь подать заявку на участие. Ты можешь выйти на одну из официальных трасс забега или бежать с мобильным приложением в любой точке планеты – все зависит от эпидемиологической ситуации у тебя в стране. Надеемся, мы смогли вдохновить тебя на новую тренировку, но мы также просим тебя соблюдать ограничения, введенные в связи с пандемией COVID-19.
