Оптимальная продолжительность сна для спортсменов: сколько часов необходимо

Для спортсменов достаточно 7-9 часов сна в сутки, так как качественный отдых crucial для восстановления организма после физических нагрузок. Недостаток сна может снизить выносливость, концентрацию и реакцию, что негативно сказывается на спортивных результатах.

Кроме того, сон способствует важным процессам, таким как регенерация мышц и выработка гормонов, что особенно важно для роста и развития спортсмена. Поэтому соблюдение режима сна и его качество играют ключевую роль в достижении высоких результатов в спорте.

Особенности сна профессиональных спортсменов, его нарушения и методы коррекции

Резюме. Сон профессиональных спортсменов важен для восстановления энергетических затрат мозга, а также для нормального функционирования памяти и внимания, а, следовательно, для достижения высоких спортивных результатов. В статье проанализирована литература, посвященная изучению роли сна для спортсменов, научные сведения о представленности, характере и последствиях его нарушений, суммированы и структурированы данные, касающиеся стратегии оптимизации сна у данной группы населения.

Ключевые слова: профессиональные спортсмены, нарушения сна, фармакотерапия, мелатонин, нелекарственные методы коррекции.

Summary: Sleep of professional athletes is important for restoring the brain’s energy expenditure, as well as for the normal functioning of memory and attention, and, consequently, for achieving high sports results. The article analyzes the literature devoted to the study of the role of sleep for athletes, scientific information about the representation, nature and consequences of its violations, summarizes and structures data related to the strategy for optimizing sleep in this population group.

Keywords: professional athletes, sleep disorders, pharmacotherapy, melatonin, non-medicinal methods of correction.

Введение

Изучению сна посвящено огромное количество научных исследований, которые убедительно доказывают, что сон — не отдых, а активный, сложный, многофункциональный процесс, выполняющий множество жизненно важных функций и являющийся одним из важнейших аспектов человеческой жизнедеятельности. Он способствует укреплению и сохранению здоровья, психофизического состояния и работоспособности.

Средняя продолжительность сна 7-9 часов. Данные цифры являются усредненными, так как продолжительность сна — это сугубо индивидуальная характеристика. Она зависит от пола, темперамента, возраста, образа жизни и личностных качеств человека, а также от характера деятельности.

Для представителей определенных видов профессиональной деятельности в связи с большими энергетическими затратами требуется большее, чем человеку необходимо в среднем, количество сна. К такому роду деятельности относится профессиональный спорт.

Характерной чертой современного спорта являются большие по объему нагрузки, которые предъявляют высокие требования к организму спортсменов. Часто тренировки проводятся на фоне хронического утомления. Для того, чтобы повысить продуктивность тренировки, необходимо выбрать оптимальные способы восстановления. Среди них важное место занимает правильный здоровый сон [1-5].

Американский психолог Джеймс Маас ввел понятие «powernap», что в переводе означает как «энергосон» [6]. Сон важен для восстановления энергетических затрат мозга при физических нагрузках с целью формирования высоких спортивных результатов [7].

Факторы, влияющие на сон спортсменов.

Сон – интегративное состояние, зависящее от различных экзогенных и эндогенных влияний. Анализ данных литературы, посвященной исследованиям сна спортсменов, позволяют выявить множество влияющих на него внутренних (индивидуальные особенности) и внешних (в том числе, спортивная среда) факторов (см. рисунок 1). Ряд исследований показывают вариабильность физических, психологических и когнитивных способностей спортсменов в зависимости от состояния сна и бодрствования [1, 8].

Люди, занимающиеся физической культурой и спортом, более организованы и привержены к здоровому образу жизни, что в свою очередь способствует соблюдению режима труда и отдыха, включая гигиену сна [9]. Профессиональные спортсмены, выступающие на соревнованиях, спят 10-12 часов в сутки, а в дни выступлений или самой интенсивной нагрузки спят еще до и после выступления или тренировки [10].

Конечно, не следует забывать и об индивидуальных особенностях каждого человека, в частности, цикла сон-бодрствования и, прежде всего, индивидуальной потребности во сне. Например, Тайгер Вудс, известный гольфист, 14-кратный победитель турниров «Мэйджор», спит в сутки менее 6 часов. Но это исключительно особенность данного спортсмена.

Внешние факторы могут воздействовать на сон спортсменов по-разному в зависимости от характера и интенсивности воздействия. В частности, физические упражнения могут улучшить качество сна, но перетренированность или чрезмерные физические нагрузки провоцируют нарушения сна [11, 12]. Чрезмерная практика, путешествия и необычные условия соревнований могут ухудшить сон и соответственно спортивные результаты.

Значение здорового сна для достижения хороших спортивных результатов подтверждено результатами ряда научных исследований.

Сами спортсмены признают, что достаточный и качественный сон позитивно влияет на их самочувствие и спортивные результаты. Так, в опросе почти 900 профессиональных спортсменов, независимо от пола, вида спорта и успешности, сон был назван подавляющим большинством наиболее важным средством восстановления [13].

Сон имеет решающее значение для восстановления физиологических, биохимических и когнитивных функций организма. Данные исследований показывают, что умеренная депривация сна приводит к нарушению когнитивных и двигательных функций, эквивалентных умеренному уровню алкогольного опьянения [14].

Нарушение сна приводит к снижению уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1, а, следовательно, снижается синтез гликогена, способствуя потере мышечной массы и тем самым препятствуя восстановлению мышц после повреждений, вызванных физическими нагрузками и травмами, что особенно актуально после активных тренировок, игр и ежедневных занятий [15].

В связи с этим улучшение сна позволяет спортсменам демонстрировать большую скорость стартовой реакции, меньшее время спринта, большую точность и скорость движений. Исследование игроков мужской баскетбольной команды Стенфордского Университета на фоне увеличение продолжительности сна до 10 часов показало более быстрый спринт и большую точность стрельбы. Процент свободного броска увеличился на 9%, а процент 3-точечных полевых целей — на 9,2% [16].

Доказано влияние нарушений сна на когнитивные функции: концентрацию внимания, память и способность к обучению [17]. Потеря сна ухудшает функциональное состояние лобных долей мозга и, как следствие, оказывает негативное влияние на программирование и принятие решений [18].

Как результат вышеперечисленных последствий нарушений сна можно расценить повышения травматизма. Появляется все больше доказательств того, что недостаток сна повышает риск получения травм при выполнении физических упражнений [19, 20]. Так, подростки-спортсмены, спящие менее 8 ч/сут, чаще (в 1.7 раз) получают значительные травмы, чем те, кто спал более 8 ч/сут.

Данные, представленные на Национальной Конференции и выставке Американской академии педиатрии (AAP) в Новом Орлеане, свидетельствуют о том, что молодые спортсмены, которые спят не менее 8 часов в день, имеют на 68% меньше шансов получить травму, чем другие. В исследовании учащихся спортивных школ Гарвард-Уэстлейк в Студио-Сити (Калифорния) совместно с Детской больницей Лос-Анджелеса провели опрос 112 спортсменов 7-12 классов. Результат опроса показал, что ежедневное количество часов сна было в значительной степени связано с вероятностью травмы. Данные другого исследования показывают, что спортсмены, спящие менее 8 часов в сутки, имеют в 1,7 раза больше шансов получить травму, чем те, кто спит более 8 часов в сутки. Результаты исследований позволили авторам сделать вывод о том, что количество сна являются самым сильным предиктором травм, даже в большей степени, чем часы тренировок [19].

Нарушение сна негативно сказывается на общем физическом и психическом самочувствии спортсменов, ухудшает иммунный статус, приводит к формированию «накопительной усталости» [11, 21]. Уставший спортсмен медленнее реагирует на потенциальный удар на льду, поле или корте.

Таким образом, сон для профессиональных спортсменов становится решающим фактором успеха. Нарушения сна в итоге приводят с снижению спортивной результативности и сокращению спортивной карьеры.

Расстройства сна у профессиональных спортсменов.

Результаты опросов и тестирований позволяют обоснованно утверждать, что ночной сон спортсменов имеет определённые отличия от характера и структуры сна клинически здоровых, но систематически не занимающихся спортом людей [22]. В целом лица, которые регулярно не занимаются спортом и не готовятся к соревнованиям, в повседневной жизни имеют больше проблем со ночным сном, чем спортсмены, что ещё раз доказывает оздоровительный эффект спортивного образа жизни [9]. Однако, несмотря на соблюдение спортивного режима и приверженность здоровому образу жизни, нарушения сна встречаются и у спортсменов. Этому могут способствовать следующие основные факторы [1, 5, 8, 9, 23-27]:

Нормализация снау спортсменов

Сон – важная составляющая жизни любого человека. Благодаря ему происходит комплексное восстановление организма, в особенности центральной нервной системы. Если человек занимается спортом, то он тратит намного больше энергии по сравнению с ведущими малоактивный образ жизни и особенно нуждается в полноценном ночном отдыхе. Здоровый сон спортсмена – залог правильной работы нервной системы, снятия нагрузки с мышц и успешных тренировок.

Фотограф Andrea Piacquadio: Pexels
Правильный сон для спортсмена

Почему сон важен для спортсмена? Он восстанавливает силы и энергию, требующиеся для сохранения работоспособности. Во время отдыха повышается резистентность организма, ослабляется восприимчивость по отношению к высоким нагрузкам. Поговорим более подробно о каждой функции сна:

1. Отдых. При активных занятиях спортом расходуется масса энергии, и чтобы восстановиться, нужен продуктивный и полноценный сон. Терапевты советуют ложиться спать не позднее 22 часов вечера.
2. Защита ЦНС и других внутренних органов, систем. При активных тренировках сжигается большое количество глюкозы и биологически активных веществ. Их нужно полностью восстановить, чтобы не допустить истощение организма. При отдыхе в головном мозге подавляется передача нервных импульсов между нейронами. У спортсменов во время сна происходит расслабление мышечного каркаса, замедление биохимических процессов, уменьшение артериального давления.
3. Переработка и сохранение информации. В головном мозге на уровне подкорок сохраняется информация, которую получает человек на протяжении дня.
4. Нормализация циркадных ритмов. В головном мозге вырабатывается мелатонин, отвечающий за правильность периодов засыпания и бодрствования. Если спортсмен соблюдает режим сна, то потребность в отдыхе и пробуждении наступает примерно в одно и то же время. Циркадные ритмы не нарушаются, бессонница не появляется.
5. Нормализация психоэмоционального состояния. Усиленные тренировки дают большую нагрузку на тело. Без своевременного отдыха может страдать психоэмоциональное состояние. Сон помогает не перегружаться, придает бодрости, улучшает эмоциональное состояние, не дает развиваться психическим нарушениям.
6. Сохранение повышенной резистентности. Во время активных тренировок переутомление организма может сделать его уязвимым для инфекций. Во время полноценного отдыха резистентность восстанавливается, это снижает риск инфекционных болезней.

Все эти функции сон выполняет только в том случае, если он является полноценным и правильным. В ином случае организм не восстановится полноценно, что скажется не только на активных тренировках, но и состоянии здоровья.

Причины нарушений
Есть масса причин, по которым сон у спортсмена может нарушаться:

1. Несоблюдение режима и гигиены сна (позднее засыпание, душное помещение, использование гаджетов в ночное время и т.д.).
2. Частая смена часовых поясов, в результате которой наступает джетлаг – несовпадение ритма человека с дневным. Иными словами, сбивается правильный ритм сна и бодрствования, спортсмен может засыпать днем, но быть активным ночью. Это негативно сказывается на состоянии здоровья, так как организм серьезно истощается.
3. Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Профессиональные спортсмены часто страдают от гипертонической болезни, что может привести к хроническим головным болям и мигреням, вызывающим бессонницу.
4. Переутомление. Активные физические нагрузки могут не соответствовать возможностям организма. У человека быстро развивается переутомление. Сначала он может много спать, а затем развивается бессонница, которая еще больше истощает, приводит к неврологическим нарушениям.
5. Соматические заболевания. Включают патологии сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной, мочевыделительной и других систем. Из-за повышенных нагрузок болезнь может развиваться стремительно. Если устранить заболевание, сон постепенно нормализуется.
6. Психические расстройства, неврозы, психоэмоциональные нарушения. В эту группу входят панические расстройства, депрессия, неврозоподобные состояния. При активных занятиях спортом увеличивается и психоэмоциональная нагрузка, не каждый человек может с ней справиться. Расстройство сна – это лишь первоначальный симптом, затем признаки дополняются изменением поведения и настроения, неврологическими отклонениями.

Важно своевременно выявить причину нарушений, так как активные физические занятия могут усугубить бессонницу. Организм человека будет истощаться все больше, вызывая физиологические изменения. Если лечить не только инсомнию, но и ее причину, восстановление пройдет быстро.

Большие физические нагрузки вызывают переутомление: первое время спать хочется сильнее и дольше, но затем появляется бессонница, ухудшается качество сна.

Способы нормализации сна

Правильный сон для спортсмена – залог здоровья и успешной карьеры. Поэтому важно знать основные методы его нормализации при наступлении бессонницы. Лучше обратиться к лечащему врачу (терапевт, невролог, сомнолог), который подберет правильную программу. При отсутствии противопоказаний ее можно совмещать с активными тренировками.

1. Правильная подготовка ко сну. Требуется ложиться в одно и то же время, лучше до 22 часов вечера. Предварительно проветривают помещение, закрывают окно темными занавесками, выключают свет. Не рекомендуется спать при включенном телевизоре или других бытовых приборах. Продолжительность сна спортсмена должна быть не менее 8 часов, чтобы он успевал восстанавливаться.
2. Приемы у психолога или психотерапевта. Он назначает еженедельные, индивидуальные консультации. На них обсуждают причины возникновения психоэмоциональных нарушений. В тяжелых случаях назначают лекарственные средства. К ним относятся снотворные, нейролептики, транквилизаторы. Их выбор зависит от степени тяжести нарушений.
3. Физиотерапия. Эти процедуры помогают наладить кровообращение, усилить метаболизм и регенерацию в клетках. Назначают лучевое лечение, магнитотерапию, иглоукалывание. Они благоприятно сказываются на центральной и периферической нервной системе, сердце, сосудах, других внутренних органах. Лечение основного заболевания происходит успешнее, так как клетки быстро восстанавливаются.
4. Применение растительных экстрактов. Такие травы как мята, душица, пустырник помогают расслабиться, снизить нагрузку с нервной системы, успокоиться. Они обладают седативным эффектом, не влияя на функциональность внутренних органов в отличие от лекарств. Седативный эффект происходит в мягкой форме, поэтому дальнейшие тренировки не прекращаются.
5. Седативные лекарственные средства с мягким действием. Сюда входит Персен, Новопассит, Афобазол. В них не содержатся вещества, угнетающие активность головного мозга. Но их рекомендуется употреблять после тренировок или перед сном, чтобы сохранять организм в тонусе на протяжении дня.
6. Лекарственные средства на основе мелатонина. Это вещество в норме вырабатывается в гипофизе головного мозга. Оно нормализует циркадный ритм, регулирует период сна и бодрствования. Если его недостаточно, развивается бессонница. В этих случаях рекомендуется применять синтетический мелатонин, который регулирует нормальный сон.

Спокойной ночи! Насколько важен сон для спортсменов?

«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин. Видный американский политик 18 века не знал, что такое фитнес, но уже тогда понимал, что активная физическая нагрузка и сон — вещи взаимосвязанные. Что значит сон для спортсмена? И как он влияет на восстановительные процессы? Разбираемся вместе с Еленой Светкиной, мастер-тренером ФК СПОРТ, инструктором-методистом лечебной физкультуры с опытом работы более 20 лет, сертифицированным специалистом по фитнес-тестированию и диагностике Медасс.

«Сон — один из главных факторов оптимального восстановления умственного, психического и физического здоровья, — рассказывает Елена. — Если без еды можно прожить 40 дней, а без воды — неделю, то без сна человек уже через несколько дней рискует получить серьезные нарушения в организме».

Все мы чувствуем снижение внимания, настроения и работоспособности при потери даже 2–3 часов сна. Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижают работоспособность и защитные реакции организма. Как же тогда себя чувствует спортсмен или человек, регулярно испытывающий физические нагрузки, если недосып так сильно влияет на обычного, нетренированного человека? Попробуем разобраться.

Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Но, несмотря на то, что организм человека отдыхает, клетки тела находятся в активном состоянии, происходит распад богатых энергией фосфорных соединений, расщепляются белки и аминокислоты, которые входят в состав структурной единицы мышечной системы. Поэтому для спортсменов нормальная продолжительность суточного сна должна составлять даже не 8–9, а в среднем 10–12 часов! В противном случае в организме постепенно активизируются процессы разрушения мышечной массы, появившаяся энергия идет во вред, медленно, но уверенно падает уровень гормона тестостерона в крови, снижается либидо. Ну и, конечно, совершенно очевидно, что без такого основного восстановителя как сон, бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.

Когда же уходить в объятия Морфея? Еще много лет назад ученые пришли к выводу, что наиболее продуктивным и полезным считается сон, когда человек засыпает до начала новых суток, то есть в 22–23 часа. Тогда проснуться можно и рано утром, ощутив прилив сил и бодрость, которая будет сохраняться в течение всего дня. Таким образом, оптимальное время сна с 23.00 до 7.00. Недоспали ночью?

Обязательно отдыхаем днем! Лучшее время — с 13.00 до 15.00. Биологические ритмы человека устроены так, что именно в это время падает температура тела, снижается мозговая и физическая деятельность — мышцы находятся в слабом тонусе, головной мозг отдыхает, но полностью не отключается, а все системы жизнеобеспечения продолжают функционировать. Кстати, спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, в обязательном порядке спят после обеда 1–2 часа, так как им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить — для того, чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время и ни в коем случае не противиться сну, когда чувствуете усталость. Слушайте себя, соблюдайте правильный режим дня, принимайте теплые расслабляющие ванны перед сном, проветривайте помещение и тогда у вас всегда будет отличное настроение и отличные результаты в спорте. Успехов вам в работе над собой!

Материал подготовлен мастер-тренером ФизКульт Спорт Еленой Светкиной. Мастер спорта по баскетболу. Опыт работы в области реабилитации более 20 лет.