Оптимальная продолжительность занятий на беговой дорожке зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Для поддержания общего здоровья рекомендуется бегать от 150 до 300 минут в неделю, что можно разделить на несколько тренировок.
Если ваша цель — похудение или снижение уровня стресса, можно увеличивать время до 30-60 минут за один подход, несколько раз в неделю. Важно следить за своим состоянием и при необходимости варьировать интенсивность и продолжительность тренировок.
Сколько бегать на беговой дорожке для похудения
Как долго следует заниматься на беговой дорожке для снижения веса? Этот вопрос вызывает большой интерес. На него можно ответить следующим образом: необходимо тренироваться регулярно, долго и интенсивно.
В общем, для достижения результата нужно бегать более 30 минут с частотой пульса от 120 до 150 ударов в минуту, поддерживая стабильную скорость или выполняя интервальные упражнения. Минимум три раза в неделю.
Многие знают, что кардио-тренажеры являются отличным способом не только для укрепления мышц и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и для снижения лишнего веса. Беговая дорожка предлагает различные варианты тренировок, и каждая из них имеет свои особенности в зависимости от поставленных целей. Для того чтобы занятия приносили результат, важно знать, как правильно организовать тренировки в каждом конкретном случае.
Лишний вес ― распространенная проблема и избавиться от жировых отложений хотят многие. Главное, о чем следует помнить ― не существует волшебного средства, которое поможет моментально и без усилий избавиться от лишнего веса. Любые быстродействующие средства и методы ― обман или же рискованный способ, который может нанести вред здоровью, а эффект обычно непродолжителен. Сброшенный таким образом вес, как правило, возвращается с лихвой.
Таким образом, важно осознать еще до старта тренировок, что добиться снижения веса за короткий промежуток времени без приложенных усилий невозможно. Это многоступенчатый процесс, требующий активного участия, и не только на беговой дорожке.
Влияние бега на организм
Бег является одним из наиболее простых и эффективных способов физической активности и снижения веса. Во время этой тренировки работают почти все мышечные группы, что делает её высокоэнергетической. Именно поэтому бег часто рекомендуют как надежный метод борьбы с избыточным весом. Помимо этого, систематические занятия бегом способствуют улучшению обмена веществ и ускорению метаболизма, что также помогает в процессе похудения.
Вместе с тем часто можно услышать жалобы на то, что даже при регулярных занятиях вес не уходит или же худеют не те части тела. Лишний вес скапливается, как правило, в области живота, а у женщин ― еще и ягодиц и бедер, а худеют руки, лицо, грудь или ноги. Дело в том, что похудение ― комплексный процесс, который затрагивает весь организм, и похудеть только в выбранной зоне невозможно.
Снижение веса связано с уменьшением общего процента жировой массы в организме. Процесс сокращения жировых запасов у разных людей протекает по-разному и зависит от множества факторов: начального веса и типа телосложения, специфики физиологии и обмена веществ, уровня физической активности, а также половой принадлежности. У женщин процесс похудения чаще начинается с верхней части тела, такой как лицо и грудь, в то время как у мужчин он затрагивает руки и ноги. Для достижения гармоничных пропорций тела более эффективно прокачивать мышцы в смежных зонах, чем пытаться уменьшить жировые отложения в определенной области.
Беговая дорожка обеспечивает тренировки различных групп мышц, что делает этот процесс более простым. Также есть множество силовых упражнений, которые можно выполнять непосредственно на дорожке.
Как похудеть с помощью бега
В то же время утверждение, что похудеть исключительно за счет бега или других видов активности невозможно, имеет определенные основания. Процесс снижения веса возможен лишь в том случае, если количество потребляемых человеком калорий меньше, чем количество потраченных. Разумеется, теоретически, начав бегать без изменения привычек в питании, можно достигнуть дефицита калорий и начать терять вес. Однако важно помнить, что интенсивные физические нагрузки могут вызывать усиливающийся аппетит, что зачастую приводит к восстановлению потраченных калорий. Следовательно, крайне важно не только заниматься спортом, но и следить за рационом, придерживаясь сбалансированного питания.
Для того чтобы начать худеть, достаточно дефицита в 300-500 ккал. Современные модели беговых дорожек позволяют отслеживать количество потраченных во время тренировки калорий. Свою дневную норму потребления калорий можно рассчитать с помощью одного из онлайн-калькулятора или пройдя биоэмпиданс-тест и учитывать эти данные при составлении меню и плана тренировок.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Главное, что нужно знать при расчете времени тренировки: в течение первых 40 минут нагрузки организм сжигает гликоген (сложный углевод, которых запасается в клетках мышц и печени), и лишь затем начинает сгорать жир. То есть во время часовой пробежки организм теряет жир лишь в течение 15-20 минут, и для того, чтобы похудеть, бегать необходимо не меньше 50 минут, причем в среднем темпе. Идеальным для похудения считается кросс длительностью от часа и более с постоянной скоростью и пульсом не выше 150 ударов в минуту.
С чего начать?
Разумеется, начинать сразу с часовой пробежки не нужно и просто вредно. На начальном этапе рекомендуется чередовать бег в медленном темпе с быстрой ходьбой, постепенно увеличивая длительность беговых отрезков и скорость.
Для разминки начните с ходьбы в течение 5 минут, затем выполните 10 циклов «минута бега, минута ходьбы» и завершите пятиминутной ходьбой в качестве заминки. Постепенно удлиняйте беговые отрезки на минуту, пока не сумеете пробежать 30 минут без перерыва.
Важные правила для эффективных тренировок
Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?
Распространен миф, что беговая дорожка нужна лишь для высокоинтенсивных кардиотренировок. Якобы только такие занятия способны давать ощутимый эффект. Но это не так! Для получения позитивного результата от тренировок (например, с целью похудения) порой достаточно и ходьбы. Именно этот вопрос мы и затронем в данной статье.
Предлагаем вам вместе разобраться, как именно и сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть и привести в тонус мышцы. А Выясним, кому все-таки следует воздержаться от тренировок.
Что лучше: ходить или бегать на беговой дорожке?
Тут все индивидуально, поэтому однозначного ответа нет. Многое зависит от самочувствия человека, его собственного желания, спортивных целей. Однако можно выделить основные плюсы ходьбы на беговой дорожке:
Это более щадящие для организма нагрузки по сравнению с тем же бегом. Поэтому ходить на беговой дорожке могут даже пожилые люди, те, кто восстанавливается после тяжелых травм и заболеваний, беременные женщины.
Для занятий ходьбой не нужна специальная подготовка. Движения естественны и привычны, а значит, риск нарушить технику выполнения упражнений — минимальный.
Как и бег, ходьба помогает укрепить сердце и сосуды, улучшить состояние дыхательной системы. Регулярные занятия развивают выносливость. Если вас мучает одышка при выполнении обыденных бытовых дел, например, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице, пора приступать к тренировкам.
Умеренная физическая активность позволяет поддерживать физическую форму, не набирая лишний вес. Мышцы всегда будут в тонусе.
В отличие все от того же бега, ходьба сравнительно безопасна для связок и суставов.
На распространенный вопрос «можно ли похудеть, ходя на беговой дорожке» мы ответим — конечно, да! Однако тут важно грамотно выбрать программу тренировок и придерживаться ряда правил. Остановимся на этом моменте и поговорим о нем подробнее.
Регулярность и длительность тренировок
Если вы только приступаете к занятиям на беговой дорожке и пока не можете похвастаться отличной физической подготовкой, старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю. Обязательно делайте перерыв между тренировками — 1-2 дня.
Подготовленным атлетам рекомендуют начинать с занятий через день. И постепенно настраивать режим ежедневных тренировок.
Несомненно, ежедневные тренировки на беговой дорожке помогут быстрее получить желаемые результаты, чем занятия всего пару раз в неделю.
Длительность занятия также зависит от конкретного спортсмена. Обычно тренеры рекомендуют своим подопечным уделять ходьбе на тренажере минимум 1 час в день.
Если хочется увеличить нагрузку, можно воспользоваться утяжелителями, настроить режим «ходьба в гору» и т. д.
Хит продаж
Быстрый просмотр
98 990 руб. Код: 125588
Вариации шаговых занятий
«Ходьба в гору». Для начала вам нужно будет изменить стандартное положение беговой полотна, немного приподняв его. Таким образом, вы будете двигаться не по прямой поверхности, а так, будто идете в горку. Это отличный способ прокачать ягодицы и мышцы ног. Также ходьба в гору помогает интенсивнее сжигать лишние калории.
На беговой дорожке можно проводить интервальные тренировки, способствующие повышению нагрузки на мышцы. Суть таких занятий в частой смене ритма движений. Также можно изменять угол наклона бегового полотна.
Еще одна вариация тренировок подразумевает использование утяжелителей. Подходит подготовленным спортсменам, которые хотят дополнительно увеличить нагрузку и не имеют к этому противопоказаний. Чтобы давать мышцам необходимый для их восстановления отдых, чередуйте занятия с утяжелителями и обычные тренировки без вспомогательных снарядов.
Во время и бега, и ходьбы на тренажере важно следить за дыханием. От этого во многом зависит как ваше самочувствие, так и результативность процесса.
Несколько советов:
Дышите через нос. Выдыхать можно через рот.
Дышите ритмично. Старайтесь не сбиваться.
Для ходьбы в умеренном темпе подойдет такой ритм: за два шага — вдох, за четыре шага — выдох. Если ускорились, переходите на другой ритм дыхания: за три шага — вдох, за три шага — выдох.
Сбились и запыхались? Снизьте скорость движений до минимума и восстановите дыхание.
При кардиотренировках нужно обязательно контролировать такой показатель, как частота сердечных сокращений. Проще говоря, пульс. Поэтому у большинства моделей тренажеров есть встроенные датчики подсчета пульса. Для тех, кто хочет получать предельно точные показания, производители спортивного оборудования предлагают автономные пульсометры.
Информация о пульсе помогает корректно установить максимально допустимую скорость для спортсмена. В идеале, в процессе интенсивной тренировки сердечный ритм не должен превышать 130 ударов в минуту. Этот уровень указывает на то, что вы достигли комфортного для себя темпа и нагрузки.
Ключевые правила эффективной тренировки
Первые 5-7 минут на беговой дорожке посвятите разминке — начните занятие с медленной ходьбы. Плавно увеличивайте скорость движения. За 10 минут до окончания тренировки постепенно снижайте темп. Последние 5-7 минут уже нужно шагать в том же ритме, что и во время разминки.
К занятиям на беговой дорожке часто советуют подключать упражнения и на других тренажерах. Особенно если существуют проблемные зоны, которые тяжело проработать только бегом или ходьбой.
Позаботьтесь о своем комфорте и безопасности во время занятия — наденьте удобную обувь с подошвой, которая точно не будет скользить. Удостоверьтесь, что на одежде нет длинных торчащих ниток. А также, что вам не мешают украшения.
Пользуйтесь поручнями только при необходимости. Например, пока осваиваете беговую дорожку. Если почувствовали, что уже уверенно двигаетесь на тренажере, отпускайте поручни. Ведь пока вы опираетесь на них, часть вашего веса уходит на руки, а, значит, ноги не получают должной нагрузки.
Шагая на беговой дорожке, удерживайте прямое положение корпуса. Смотрите перед собой, не отвлекайтесь. Делая шаг, переносите вес с носка на всю стопу.
Не спрыгивайте с тренажера на полном ходу. Это травмоопасно.
Старайтесь не есть за час до тренировки и сразу после занятия. Вообще теме питания стоит уделить особое внимание. Учтите, что даже самые интенсивные занятия не будут давать нужный эффект, если всю их пользу вы нивелируете вредной едой. Хотите видеть результаты своих трудов? Тогда помогите организму быстрее избавляться от лишних сантиметров и килограммов — придерживайтесь низкокалорийной, но сбалансированной диеты. Исключите из рациона фастфуд, калорийные сладости, копчености, жаренную и сильно соленую еду. Ваши лучшие друзья на пути к красивой фигуре и прекрасному самочувствию — свежие овощи, фрукты, сложные углеводы, белки, жиры (да, они тоже нужны организму человека, но в правильной «дозировке»).
Выпивайте положенную вам норму чистой воды. Для каждого эта норма рассчитывается отдельно. Но в среднем минимальное значение составляет 1,5 литра.
Когда не стоит заниматься ходьбой на беговой дорожке
У подобных тренировок есть ряд противопоказаний. К ним относятся:
Как и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.
Помогает ли бег на дорожке похудеть?
Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке
Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть
Сколько калорий сжигается во время тренировки
Техника безопасности при беге на беговой дорожке
Помогает ли бег на дорожке похудеть?
Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:
Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.
Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардиотренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.
Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке
Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:
Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.
Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.
Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть
Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.
Сколько калорий сжигается во время тренировки
Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.
Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.
Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.
Техника безопасности при беге на беговой дорожке
Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:
Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
Гипертония (повышенное артериальное давление).
Болезни позвоночника и суставов.
Патологии сердца, легких, сосудов.
Если у вас отсутствуют противопоказания из перечисленных выше, вам стоит запомнить несколько простых рекомендаций, которые мы ранее освещали, но хотели бы напомнить в конце статьи:
Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.
Надеемся, эта статья ответила на вопрос "Как и сколько бегать на беговой дорожке?". Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие.
