Ширина шага — это важный параметр, определяющий расстояние между стопами человека при ходьбе или беге. Она может влиять на общую эффективность передвижения, а также на здоровье опорно-двигательного аппарата. Правильная ширина шага способствует оптимальному распределению нагрузки на суставы и мышцы, что особенно актуально для спортсменов и людей, занимающихся физической активностью.
Измерение ширины шага может помочь в выборе правильной обуви и техники ходьбы или бега. Индивидуальные особенности анатомии и физической активности каждого человека требуют тщательного подхода к этому параметру, чтобы избежать травм и повысить комфорт движений. Знание своей ширины шага также может быть полезным при тренировках и rehabilitaции.
От чего зависит ширина шага в ходьбе
Ходьба является одним из самых естественных и привычных способов перемещения для людей. Ширина шага оказывает влияние на его эффективность и комфорт. Интересно, что шаг в процессе ходьбы не остается неизменным и может варьироваться в зависимости от различных обстоятельств.
Одним из основных факторов, влияющих на ширину шага, является рост человека. Высокие люди, как правило, делают более широкий шаг. Это связано с анатомическими особенностями человеческого тела, такими как удлиненные ноги и бедра. Большой рост также дает возможность большему числу мышечных групп участвовать в ходьбе, что делает процесс передвижения более эффективным.
Пол человека значительно влияет на ширину его шага. Анализ данных свидетельствует о том, что мужчины обычно шагают шире, чем женщины. Это обусловлено анатомическими особенностями: у мужчин больше мышечной массы, что позволяет им делать шаги с большей амплитудой и уверенностью.
От чего зависит ширина шага в ходьбе?
Ширина шага в ходьбе зависит от различных факторов, которые могут включать в себя физиологию и анатомию человека, его уровень физической активности, окружающую среду и даже погодные условия.
1. Рост ног: Как правило, у людей с длинными ногами шаги более протяженные, в то время как у владельцев коротких ног шаги могут быть короче.
2. Активность в физической сфере: Индивиды, регулярно занимающиеся спортом или физической активностью, обычно делают шаги шире, чем те, кто предпочитает малоподвижный образ жизни.
3. Состояние здоровья: Физические ограничения, такие как проблемы с суставами или мышцами ног, могут привести к узким шагам.
4. Окружающая обстановка: Неровности на территории, присутствие барьеров, плотность населения или размеры помещения способны оказывать влияние на длину шага.
5. Климатические условия: Скользкая поверхность или лед на дороге могут побудить человека уменьшить шаги для улучшения уверенности и безопасности.
- Психологический фактор: Эмоциональное состояние, стресс или утомление могут быть связаны с изменением ширины шага.
В общем, длина шага при ходьбе представляет собой личную особенностью и может изменяться под воздействием различных физиологических, психических и окружающих факторов.
Влияние психологии на длину шага
Ширина шага в ходьбе может быть оказана влиянием различных факторов, включая психологические аспекты. Наше эмоциональное состояние, уровень усталости и настроение могут влиять на то, насколько длинными или короткими мы делаем шаги.
Одним из психологических факторов, влияющих на длину шага, является уровень самоуверенности. Когда мы чувствуем себя уверенно, наши шаги чаще всего становятся более пространными. Это может быть связано с тем, что мы более расслаблены и чувствуем себя комфортно, что позволяет нам делать более длинные и уверенные шаги.
Другой психологический фактор, связанный с длиной шагов, — это уровень стресса. Когда мы находимся в стрессовой ситуации, наши шаги часто становятся более короткими и неустойчивыми. Это может быть связано с тем, что в стрессовой ситуации мы более напряжены и меньше обращаем внимание на свою походку.
Также стоит отметить, что настроение может оказывать влияние на длину шага. Когда мы находимся в хорошем настроении, наши шаги могут стать более энергичными и уверенными. Наоборот, когда мы в плохом настроении, шаги могут стать более медленными и неуверенными.
Следует понимать, что психологические аспекты, которые влияют на длину шага, являются личными и могут варьироваться от человека к человеку. Также они способны изменяться в зависимости от определённых обстоятельств и обстановки.
Таким образом, психология играет неотъемлемую роль в определении длины шага в ходьбе. Наше эмоциональное состояние, уровень усталости и настроение могут влиять на то, насколько длинными или короткими мы делаем шаги. Понимание этой связи позволяет нам более осознанно контролировать свою походку и адаптироваться к различным ситуациям.
Физическая форма и ширина шага
Физическая форма играет важную роль в определении ширины шага человека при ходьбе. Чем лучше развита мышечная система, тем больше возможностей для удлинения и увеличения шага.
Силовая выносливость и гибкость мышц Влияют на ширину шага. Если мышцы недостаточно гибки и не обладают достаточной силовой выносливостью, то это может снизить ширину шага и увеличить вероятность возникновения травм.
Кроме того, здоровье позвоночника влияет на ширину шага. Если позвоночник имеет какие-либо дефекты или заболевания, то это может ограничить движение и снизить ширину шага.
Одним из ключевых аспектов, влияющих на длину шага, является уровень физической активности индивида. Постоянные тренировки и физические нагрузки содействуют улучшению физического состояния и способны расширить длину шага.
Индивидуальные особенности человека, такие как рост и вес, также могут влиять на ширину шага. Люди с большим ростом и весом могут иметь более широкий шаг в сравнении с людьми меньшего роста и веса.
Уровень уверенности и навыков ходьбы также могут повлиять на ширину шага. Люди, имеющие более высокий уровень навыков ходьбы, могут иметь более широкий шаг, так как они более уверены в своих движениях.
В итоге, ширина шага в ходьбе зависит от различных факторов, включая физическую форму, силовую выносливость, гибкость мышц, здоровье позвоночника, физическую активность, индивидуальные особенности и навыки ходьбы. Регулярные занятия спортом и физические упражнения могут помочь улучшить физическую форму и увеличить ширину шага.
Роль обуви в определении длины шага
Обувь играет важную роль в определении длины шага при ходьбе. Ее дизайн, подошва, материал и комфортность могут оказывать значительное влияние на показатель ширины шага.
1. Конструкция обуви: форма и высота подошвы, наличие каблука и его размер, а также присутствие поддержки или амортизации — все эти аспекты могут оказывать влияние на стиль ходьбы и длину шага. Например, обувь с зауженным носком и высокими каблуками может снижать свободу движений, что приведет к более узким шагам.
2. Подошва обуви: материал подошвы и ее толщина также могут влиять на ширину шага. Тонкая и гибкая подошва может позволить ступням двигаться более естественно и расширяться во время шага, что способствует более широким шагам. С другой стороны, толстая и жесткая подошва может ограничивать движение стопы и приводить к более узким шагам.
3. Комфортность обуви: носить неподходящую по размеру или неудобную обувь может привести к сужению шагов и неестественной походке. Комфортная и хорошо подходящая обувь, наоборот, позволяет стопе двигаться свободно и комфортно, что влияет на ширину шага.
Беря во внимание все эти факторы, важно выбирать обувь, которая соответствует индивидуальным особенностям походки и комфортности. Это поможет оптимизировать ширину шага и обеспечить более эффективное и приятное движение.
Возраст и ширина шага: связь и зависимость
Существует прямая корреляционная связь между возрастом и шириной шага. Ученые установили, что с возрастом ширина шага у человека уменьшается. Это объясняется физиологическими изменениями в организме, которые происходят с возрастом.
Основным элементом, оказывающим воздействие на ширину шагов в пожилом возрасте, является снижение мышечной массы и силы. С возрастом мышцы теряют свою силу, что вызывает уменьшение диапазона движений и сокращение ширины шага.
Кроме того, с возрастом уменьшается гибкость суставов и связок, что Влияет на ширину шага. Старение организма приводит к потере эластичности и подвижности, что ухудшает координацию движений и снижает амплитуду шага.
Также следует отметить, что у пожилых людей может возникать тревога и страх перед падениями, что Влияет на ширину шага. Страх перед падениями может приводить к укорачиванию шага и повышенной осторожности при ходьбе.
Как подобрать длину шага на эллиптическом тренажере и Q-фактор для эффективных занятий
Существует ряд специальных устройств, считающих шаги при ходьбе, помогают это делать различные приложения для смартфонов и фитнес-браслеты. Но часто люди сталкиваются с необходимостью пересчитать количество шагов в расстояние, пересчет этот не так прост, как может показаться, поскольку длина шага индивидуальная.
В первую очередь эта длина зависит от роста, более высокие люди имеют более длинный шаг. Имеет значение размер и вид обуви пешехода, например, длина шага одной и той же женщины в спортивной обуви и туфлях на высоком каблуке будет иметь большие различия.
С помощью онлайн-карт
Применяйте карты Яндекса или Гугла для создания и оценки длины вашего пешеходного пути.
Зная точное расстояние между точками А и Б, нужно пройти его со своей привычной скоростью, считая шаги. И в конце разделить расстояние на получившееся количество.
Например, проходя стометровку за 150 шагов, мы имеем: 100 / 150 = 0,67 м = 67 см – средняя длина вашего шага. Для интереса сравните потом результат с показаниями вашего шагомера.
Вы можете использовать на своем мобильном телефоне приложения для ходьбы на основе GPS, но они зачастую показывают на 10% меньше по сравнению с другими вариантами измерения.
Сколько шагов в километре?
Правило, которое чаще всего используется для грубых подсчетов, приравнивает 1 шаг к 1 м. Но такое соответствие возможно лишь для людей с ростом, существенно выше среднего, идущих широкой походкой в удобной обуви. Наиболее правильным способом подсчета длины собственного шага является использование навигатора совместно с шагомером. Пройдя ровно 1 км по навигатору, нужно посмотреть, сколько получилось шагов.
Можно пройти и более короткое расстояние, к примеру, 10 метров, и получить итоговые данные, однако чем большее расстояние будет пройдено, тем точнее будут показания. Длительная дистанция помогает избежать округлений и учитывать все колебания в ритме шагов.
Здоровому человеку ростом 170 см для преодоления пешком дистанции 1 км нужно сделать 1417 шагов (в дальнейшем Ш). При росте 175 см для передвижения на 1 км необходимо пройти 1377 Ш. При росте 180 см то же расстояние покрывается с помощью 1220 Ш. Статистические данные позволяют принять в качестве усредненного значения для мужчин показатель 1250 Ш на 1 км.
Средние значения для пересчета километров в шаги таковы:
- 2 км – это 2500 Ш;
- 3 км – 3750;
- 4 км – 5000;
- 5 км – это 6250;
- км – 12500.
Помнить эти значения совсем не обязательно, пересчет прост и не требует особых умений. Например, услышав фразу “600 метров пешком”, легко можно пересчитать, что это расстояние состоит примерно из 750 Ш.
Бег
В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно. Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.
Это способствует полному насыщению всех капилляров кровью, в результате чего функционирование всего организма становится более эффективным.
Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:
- Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
- Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена, чтобы как можно быстрее достичь финиша.
- Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
- Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.
Скорость бега человека:
- Легкий бег немногим отличается от ходьбы. Скорость движения 5–6 км/ч. Этот темп подходит для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата, излишним весом и пожилых людей.
- Средний темп бега наиболее часто используется для утренней пробежкинепрофессиональными спортсменами. Его скорость составляет 7–8 км/ч.
- Бег трусцой используется для оздоровления организма. Скорость достигает 12 километров в час. Этим темпом можно бегать на средние или длинные дистанции. Во время передвижения сердце перегоняет большой объем крови, что способствует укреплению сердечной мышцы и насыщению кровью всего организма. Бег трусцой благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, а также иммунную систему.
- Спринтерский бег предполагает развитие максимальной скоростипри полной самоотдаче. Конечно, быстрым темпом долго бежать невозможно, поэтому используется только на короткие дистанции до 200 метров.
Максимальная скорость, которую может развить бегун, составляет 44,72 километра в час. Такой результат показал спортсмен из Ямайки Усейн Болт.
Определение быстроты
Наиболее удобным и при этом эффективным методом определения скорости бега или ходьбы считается использование беговой дорожки.
Если ее дома нет, то в любом спортзале она точно есть. Для того чтобы ею воспользоваться, не обязательно покупать месячный абонемент, достаточно будет одного дня.
Можно определить быстроту при помощи несложных арифметических вычислений. Для этого нужно выбрать определенный участок и узнать его длину. Затем засечь время передвижения из точки А в точку Б.
Предположим, дистанция длиной 300 метров была преодолена за 3 минуты. Значит, за 1 минуту было пройдено 100 м (300 / 3 = 100). Умножая на 60 мин (1 час), получаем расстояние, пройденное за час (100 * 60 = 6000 метров). Таким образом, пешеход шел со скоростью 6 километров в час.
Как работают мышцы ног при ходьбе
Преимущества ходьбы
Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 километр?
Скорость передвижения, как и длина шага, зависит от многих параметров: темпа, походки, физической формы пешехода, типа обуви, рельефа местности. Принято считать, что средняя скорость пешего передвижения для здорового взрослого человека составляет 5 км/ч. Простой пересчет показывает, что 1 км этот усредненный человек проходит за 12 минут.
Но темп ходьбы можно увеличить. Если идти быстро размашистой походкой, то возросшая скорость позволит пройти 1 км за 10 минут, а хорошо тренированный человек может уложиться в 7-8 минут.
Что еще нужно знать при покупке обуви
Не всегда можно точно положиться на данные таблицы – полнота ноги у всех людей разная
Особенно важно учитывать обхват ступни, когда приобретается закрытая обувь на «молнии» – если шнурками или липучками можно регулировать объем ботинка или сапога, то в этом случае сделать это не получится
Приобретайте обувь с небольшим запасом по размеру. Хотя медики и не советуют выбирать обувь «на вырост», гораздо проще добавить стельку в слегка большие кроссовки или подложить носок, чем пытаться растянуть слишком маленькие и тесные модели. Кроме того, узкая и неудобная обувь приводит к деформации стоп и может быть причиной появления шишек и мозолей.
Правая и левая ступни обычно разной длины. Покупать обувь нужно, ориентируясь на габариты большей ступни. Если у вас нет с собой таблицы и в магазине или на рынке ее не предлагают, определить размер для России можно по простой формуле.
- Измерьте длину ступни в сантиметрах и разделите напополам – например, если длина будет 26 или 24 см, значит, половина составит 13 или 12 см соответственно.
- Теперь к длине ступни в сантиметрах нужно прибавить полученную величину: 26+13= 39 или 24+12= 36-37.
Сколько получилось — это и есть ваш размер обуви. Но этот способ подходит лишь для крайних случаев, так как может давать погрешность на 05-1,5 номера.
Довольно часто при покупке обуви становится актуальным вопрос о размере ступни ноги. Поэтому каждый современный взрослых человек должен знать, как правильно измерить размер ноги и что следует учитывать при примерке новой обувки. Советы экспертов в нашей статье будут актуальными как для взрослых, так и для детей.
Сколько калорий сжигают 10000 шагов?
Многие люди стремятся похудеть, используя пешие прогулки. Поскольку ходьбу можно приравнять к продолжительной аэробной тренировке, влияющей на расщепление жиров, такой результат достижим (в сочетании с правильным режимом питания).
Темп ходьбы и избыточный вес играют значительную роль, поскольку с увеличением веса калории сжигаются быстрее. Некоторые шагомеры имеют встроенный расчет калорий, однако можно выполнить этот расчет и вручную, используя специальную формулу. Необходимо перемножить длину одного шага (в метрах) на общее количество шагов, затем умножить на массу тела в килограммах и полученное значение разделить на 2. Итоговый результат отобразит количество сожженных калорий.
Например, человек весом 80 кг с длиной шага 0,7 м прошел в среднем темпе 10000 шагов. Перемножив последние 2 числа, получим пройденную дистанцию – 7000 м. Умножаем на вес 80 кг, и результат делим на 2. Получается 280000 кал или 280 ккал. Такое количество энергии сжигает человек, пройдя 10000 шагов. При быстрой ходьбе тот же человек может сжечь примерно в 2 раза больше.
Эффективность похудения с помощью прогулок можно повысить, используя скандинавскую ходьбу с палками. Такой стиль физической активности имеет ряд преимуществ, поскольку нагружает не только ноги, но и руки с плечами. Включение в процесс ходьбы верхних конечностей равномерно нагружает большинство мышц организма.
Скандинавская ходьба хороша не только более результативным сжиганием калорий, она улучшает мозговое кровообращение, снимает напряжение со всех отделов позвоночника, укрепляет мышцы плеч, рук, спины и связочный аппарат этой зоны, повышает координацию и концентрацию внимания.
Понятие и значение дорожки следов ног
Множественные следы, связанные единым механизмом следообразования при движении человека, называются дорожкой следов. По дорожке следов ног можно судить о некоторых признаках человека и особенностях его перемещения (хромота, раскачивание при ходьбе, неравномерность темпа движения).
Походка и ее вариации, а также изменения, возникающие в зависимости от условий передвижения, находят свое отражение в характеристиках дорожки следов: направления движения, ширины шагов, длины шагов и углов расположения стоп.
Линия направления движения — это линия, мысленно проведенная между последовательно оставленными следами левой и правой ног. Эта линия может быть прямой или извилистой. Она показывает направление движения, характер поворотов.
Ширина шагов характеризует ширину расстановки ступней при движении. Для измерения ширины шагов через центры отображений пяток или каблуков проводятся линии направления движения для левой и правой ног. Кратчайшее расстояние между этими линиями и будет шириной шага.
Длина шага представляет собой расстояние от следа одной ноги до следа другой ноги. Измерения производятся между центрами пяток. Расстояние от левого следа до правого называют длиной правого шага, а расстояние от правого до левого — длиной левого шага.
Длина левого и правого шагов нередко различна. Лица, у которых двигательные навыки правой стороны тела развиты лучше, имеют правый шаг длиннее, чем левый.
Углы установки стоп определяются как угол между осевыми линиями следов и линией, по которой осуществляется движение. Обычно углы установки для правой и левой ноги различаются. Эти углы имеют положительное значение, когда стопа ориентирована наружу, нулевое значение, когда стопа расположена параллельно направлению движения, и отрицательное значение, когда стопа направлена внутрь.
Сколько шагов в день надо проходить?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует среднему здоровому человеку совершать от 8000 до 10000 шагов в сутки. Этот показатель появился в 60-х гг. прошлого века в Японии после активной рекламы производителя шагомеров, 10000 шагов создатели электронного устройства преподносили как ежедневную норму. Несмотря на то, что число 10000 не было подкреплено никакими исследованиями, многие любители пешеходных прогулок во всем мире стали стремиться к этому значению при ходьбе.
Впоследствии, отметив позитивные результаты у лиц, совершающих 10000 шагов в сутки на протяжении длительного времени, ВОЗ отразила этот параметр в своих рекомендациях. Скептически настроенные специалисты считают, что такая норма была правильной для середины прошлого века, когда люди питались более сдержанно, а в процессе жизнедеятельности двигались намного больше, чем сегодня, поэтому современное значение нормы предлагается увеличить в 2 раза.
Другие критики полагают, не так важны пешеходные прогулки, как сама по себе физическая нагрузка, которая достижима любым путем, например, в спортзале, бассейне или даже дома. Но приверженцы ходьбы уверены, что этот метод имеет множество преимуществ, сочетая пользу с возможностью хорошо провести время на открытом воздухе. А будет пройдено 10000 или 8000 шагов, или даже 5000, это лучше, чем ничего, каждая тысяча вносит несомненный вклад в пользу для здоровья.
Норма шагов в день для мужчин
10000 шагов в день – усредненное рекомендованное значение, которое не является универсальным. Помимо различий при учете возраста, веса и состояния здоровья, этот показатель отличается для мужчин и женщин. Так, здоровым взрослым мужчинам возрастом до 50 лет следует ходить в день не менее 12000 Ш, после 50 лет можно уменьшить это число на 2000, а дальше руководствоваться индивидуально подобранными значениями.
Норма шагов в день для женщин
Оптимальное количество шагов, которое следует проходить женщинам ежедневно, немного отличается от аналогичных показателей для мужчин:
- для женщин возрастом 18-40 лет – 12000 Ш;
- 40-50 лет -11000;
- 50-60 лет – 10000;
- после 60 лет – 8000.
В более старшем возрасте понятие нормы существенно корректируется с учетом индивидуальных особенностей. Дети же от 7 до 10 лет могут проходить 15000 шагов в день (и более) независимо от пола.
Не стоит забывать о том, что в процессе жизнедеятельности мы совершаем намного больше движений, чем это позволяет учесть шагомер. Если человек на работе занят физическим трудом или часто передвигается на ногах, то ежедневная пешая прогулка может быть сокращена до 7000 или 6000 шагов. Подлежит корректировке число шагов и при посещении гимнастического зала, бассейна или занятиях дома.
Что такое Q-фактор эллиптического тренажера
Еще одним важным параметром, на который нужно обращать внимание при выборе эллипсоида, будет Q-фактор. Этот показатель является расстоянием между педалями, то есть шириной шага.
Он необходим для комфортных и продуктивных занятий. Чем ширина между педалями эллипсоида ближе к естественному положению ног, тем удобнее заниматься. Неправильное расстояние будет давать лишнюю нагрузку на тазобедренный сустав.
Выбор Q-фактора на эллиптическом тренажёре зависит от роста пользователя и его физических характеристик. К примеру, у моделей с задним приводом этот параметр составит примерно 20 см, что соответствует ширине плеч. Если рост занимающегося меньше 165 см, занятия на таком аппарате могут быть весьма некомфортными.
На эллипсоидах с передним приводом показатель Q-фактора равняется 5-10 см. Это более комфортный уровень ширины шага, особенно для людей ниже 165 см.
Существуют модели эллипсоидных тренажеров, где Q-фактор около 1 см. Подобное расположение ног тоже не очень удобное, так как они могут тереться и цепляться друг об друга.
Полезные советы
Измерить Q-фактор эллипсоида довольно просто. Для это просто проверяют ширину между педалями, от края одной до края второй. Хотя подобные параметры указаны в характеристиках снаряда.
Однако специалисты не рекомендуют выбирать эллиптический тренажер дистанционно.
Для того чтобы выбрать эффективное и удобное устройство, важно провести несколько проб. Наилучший способ — это встать на педали эллиптического тренажера и выполнить несколько легких движений. Если в процессе тестирования не возникает дискомфорта или напряженности в области бедер и колен, значит, оборудование подходит прекрасно. Во время занятия нагрузка должна распределяться исключительно на мышцы, а не на суставы.
Польза хождения
Малоподвижный и, в основном, сидячий образ жизни приводит к появлению лишнего веса, развитию хронических заболеваний и даже депрессивных состояний. Увеличить нагрузку без специальных тренажеров и приспособлений помогает обычное хождение пешком — по ровной и пересеченной местности, в гору, по лестнице.
Правильная ходьба с отслеживанием дыхания и частоты пульса, придерживаясь техники безопасности, благотворно влияет на состояние организма человека:
- выравнивается осанка;
- улучшается координация движения;
- тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
- ускоряется отток лимфы;
- повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям;
- вырастают показатели мышечной силы и выносливости;
- сжигаются лишние жировые отложения.
Движение повышает скорость протекания обменных процессов, вследствие чего происходит естественная детоксикация организма. Прогулки в среднем темпе стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости, улучшающих психо-эмоциональное состояние.
Альтернатива фитнес тренировкам
Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:
- не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
- подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
- тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.
Как начать ходить
Неопытному человеку, стремящемуся к достижениям, не следует сразу пытаться проходить десятки тысяч шагов ежедневно, прилагая чрезмерные усилия, так как это может вызвать напряжение и усталость. Рекомендуется начинать с коротких дистанций и постепенно наращивать как расстояние, так и скорость.
Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.
За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.
Активное похудение
При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможноя потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.
Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.
Достижение отметки в 10 000 шагов ежедневно потребует различных усилий от разных групп людей, так как длина шага варьируется: он составляет от 0,4 до 0,8 метра. По времени, такая прогулка займет около 1-1,5 часа, и ее можно разделить на несколько подходов, выполняя в течение суток.
10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.
Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?
Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/мин (это означает, что на каждый килограмм веса тела в минуту расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% — дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.
А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).
В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.
Можно передвигаться с различной скоростью
– от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно –расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется . Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.
Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).
Рассчитываем расход калорий по пульсу
В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).
Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)
где Э – затраты энергии в ккал, М – масса тела в кг, Т – длительность ходьбы в минутах, ПП – пульс в состоянии покоя, а П – пульс во время активности в ударах в минуту. Примечательно, что в данной формуле не учитываются ни расстояние, ни скорость, ни угол подъема – все эти параметры будут отражены через частоту сердечных сокращений.
Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.
Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).
Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.
Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.
