С какой скоростью нужно ходить для похудения

Содержание

Для достижения эффективного похудения скорость ходьбы должна составлять около 5-6 км/ч. При такой интенсивности тренировки активируется обмен веществ, что способствует сжиганию калорий и улучшению общего физического состояния.

Однако важно помнить, что результаты в основном зависят не только от скорости, но и от продолжительности занятий, регулярности тренировки и сбалансированного питания. Поэтому оптимальный подход включает сочетание умеренной физической активности с правильным рационом.

Помогает ли ходьба похудеть?

Общеизвестный факт: бег помогает людям похудеть. Это один из самых простых методов привести в порядок свою фигуру. Но что делать человеку, которому бег, тем более длительный, пока или вообще недоступен?

Часто люди с избыточным весом испытывают трудности во время пробежек. Причиной может быть внутренняя неуверенность в себе или проблемы со здоровьем.

Есть ли близкий к этому и более доступный способ похудеть? Да, для этого отлично подойдет ходьба. Это естественное движение человека, которое приносит пользу организму и помогает сжечь лишние калории.

Активная ходьба мало отличается от бега в щадящем режиме. Как же похудеть с помощью пеших прогулок, какие требования и правила необходимо учесть и сколько пройти, чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить физическую форму? Разберемся в данной статье.

Ходите активно

Недостаточно просто выйти на улицу и потратить 5 минут, чтобы дойти до ближайшего магазина. Для похудения ваша ходьба должна быть активной, длительной и регулярной.

Сжигание калорий возникает не из-за самого процесса движения, а из-за учащения частоты сердечного ритма. У большинства людей оптимальный сердечный ритм от активной нагрузки возникает при ходьбе в 5 км/ч. При продолжительной тренировке от 50 минут такой ритм позволит держать организм под необходимой нагрузкой и активно сжигать жировые клетки.

Контролируйте пульс

Чтобы отслеживать нужный ритм, опытные бегуны тренируются по пульсу. Как это? Вы намеренно двигаетесь в наиболее эффективной для той или иной тренировки зоне пульса, не снижая и не повышая ритм. Определить зону пульса просто, но обратим внимание, что придерживаться общих цифр не стоит, так как у каждого пульсовые зоны измеряются индивидуально:

Сперва необходимо определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). На первое время можно использовать устаревшую, но еще применяемую формулу: 220 — ваш возраст. Например, если вам 40 лет, то ваша максимальная допустимая частота пульса равна 180 ударам. Более точный результат при определении МЧСС можно получить, пройдя соответствующий тест в спортивной клинике или во время занятий под контролем тренера.
Далее необходимо выявить «жиросжигающую» зону. Она составляет не более 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. Следовательно, при максимально допустимой частоте в 180 ударов в минуту наиболее эффективным для жиросжигания будет пульс от 126-144 ударов.

Для измерения пульса самым удобным вариантом будут умные часы с функцией измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для максимальной точности такие часы можно дополнить нагрудным датчиком. В часах, как правило, выделяется пять пульсовых зон. Для жиросжигания лучше подойдет вторая из них, но многие равняются и на третью, так называемую, зеленую кардиозону.

Если же такого оборудования нет, стоит внимательнее прислушиваться к своему организму. Дыхание участилось, и вы чувствуете нехватку кислорода, повышение температуры тела, покраснение кожных покровов? Испытываете трудности при попытке разговора? Тогда стоит понизить свой темп, чтобы выйти на эффективную зону пульса.

Тренируйтесь регулярно

Для сжигания калорий ходьба должна стать регулярной. Чтобы ходить чаще, приучайте себя к новым маршрутам, отказывайтесь от транспортного средства, если идти до необходимой точки не так много, или просто ходите дома и занимайтесь своими делами. Например, вы можете встать на беговую дорожку WalkingPad и одновременно разговаривать по телефону или смотреть сериалы. К тому же преимущество дорожки в том, что она сама поддерживает оптимальный темп в необходимой зоне пульса.

В домашних условиях вы сами не заметите, как быстро пройдет ваша тренировка.

Сколько нужно ходить каждый день?

Мы привыкли к заветной цели в 10 000 шагов. Обычно такую дневную норму указывают в приложениях для бега и ходьбы, на шагомерах и т.п. Однако не стоит опираться только на эти цифры. Вы можете передвигаться с разной скоростью, заниматься на разной поверхности — деталей много, и они по-разному влияют на показатели. Поэтому при похудении важно интенсивное движение и его продолжительность, а не только пройденное количество шагов.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

Ваша тренировка должна быть беспрерывной и продолжительной. Оптимальное время — от 50 минут, так как примерно с этого времени в организме запускается процесс сжигания жиров.

Придерживайтесь умеренного темпа, который будет совпадать с вашими физическими возможностями. Конечно, ходьба должна быть активной, но если вы испытываете заметные трудности, лучше уменьшите свой темп.

Следите за уровнем нагрузки

Если активная ходьба дается вам с трудом, значит, организм еще не готов к таким нагрузкам. Это проявляется в высокой ЧСС и связано с недостаточной подготовкой мышц.

Тогда, например, начните с 30, а не 50 минут ходьбы и прибавляйте по несколько минут к следующим тренировкам. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Чтобы справиться с нагрузкой можно чередовать разные темпы ходьбы. Например, 1 минута в быстром темпе, 3 минуты в спокойном.

Сбалансируйте питание

Без правильного питания ни одна тренировка, будь то бег или ходьба, не будет приносить должного результата, а процесс похудения станет проблематичным.

Ваше питание должно стать сбалансированным. Важно наполнять организм питательными веществами и витаминами, отказываться от бесконтрольного потребления вредной пищи, а также не забывать о водно-солевом балансе.

Отметим, что правильное питание — это не голодание и жесткие ограничения. Такой подход, напротив, может негативно сказаться на тренировках и организме.

Итак, подведем итоги:

Ходьба помогает похудеть. Это эффективная альтернатива для тех, кто не может заниматься беговыми тренировками.
Чтобы ходьба приносила результат, необходимо тренироваться в наиболее эффективном темпе. Для этого поможет тренировка по пульсу.
Эффективная тренировка — это беспрерывная и продолжительная тренировка. Оптимальное время тренировки — от 50 минут.
Тренировки должны стать регулярными. Например, 3-4 раза в неделю. Только так это будет приносить желаемый результат.
Одной ходьбы и даже бега недостаточно. Нужно следить за своим питанием, водно-солевым балансом и здоровым образом жизни.

Активная ходьба не только помогает сжечь калории, но и в целом благоприятно влияет на организм. Двигайтесь в удобном для вас ритме и получайте от этого не только пользу, но и удовольствие!

А чтобы тренироваться не выходя из дома, рекомендуем приобрести складные дорожки WalkingPad. К примеру, вот здесь.

Можно ли похудеть, если ходить каждый день?

В современном мире, где все мы стремимся к идеальной фигуре и крепкому здоровью, ходьба часто недооценивается как инструмент для достижения этих целей. Однако, регулярные пешие прогулки могут творить настоящие чудеса, помогая нам сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие. Давайте разберемся, как именно на ежедневной основе они влияют на процесс похудения и что нужно делать, чтобы добиться максимальных результатов.

Калории, сжигаемые во время ходьбы

Основной принцип снижения веса – создание дефицита калорий, когда мы тратим больше энергии, чем получаем с пищей. И здесь ходьба может стать настоящей палочкой-выручалочкой. В зависимости от веса человека, интенсивности и продолжительности нагрузки, час пешей прогулки позволяет сжечь от 200 до 400 ккал. Конечно, это меньше, чем при беге или занятиях в спортзале, но ведь это намного более щадящий и доступный вид активности, которым можно заниматься практически везде и в любое время.

Факторы, влияющие на расход калорий при ходьбе

На количество сжигаемых во время прогулки калорий влияет множество факторов, среди которых:

Чем больше масса тела, тем больше энергии требуется для его перемещения в пространстве.
При увеличении темпа возрастает и расход калорий.
Ходьба в гору или по пересеченной местности требует больших энергозатрат, чем прогулка по ровной поверхности.
У некоторых людей обмен веществ протекает быстрее, что способствует более активному сжиганию калорий.

Оптимальная длительность и интенсивность прогулок для похудения

Чтобы ходьба действительно помогала терять вес, необходимо уделять ей достаточно времени и внимания. Специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день или посвящать прогулкам как минимум 30-60 минут ежедневно. Начинать можно с меньших дистанций и постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему самочувствию.

Что касается интенсивности, то оптимальным для похудения считается умеренный темп ходьбы, при котором вы можете свободно разговаривать, но уже чувствуете некоторую одышку. Если вы совсем не испытываете нагрузки, значит, темп слишком медленный. А если говорить становится трудно, то, возможно, вы перестарались и стоит немного сбавить обороты.

Как превратить прогулки в увлекательное занятие?

Для того чтобы ходьба стала приятной привычкой, а не рутинной обязанностью, постарайтесь сделать свои прогулки максимально интересными и комфортными:

Выбирайте живописные маршруты: парки, скверы, набережные – пусть ваши глаза радуются красивым видам.
Слушайте музыку, аудиокниги или подкасты, чтобы скрасить время и получить дополнительные впечатления.
Гуляйте в компании друзей, родных или единомышленников – общение сделает прогулку еще приятнее.
Экспериментируйте с разными стилями ходьбы и маршрутами, чтобы привнести разнообразие в свои занятия.
Поощряйте себя за достижения: например, за каждые пройденные 50 000 шагов балуйте себя чем-то приятным (только не калорийными вкусняшками!).

Польза ходьбы для здоровья и фигуры

Ежедневные прогулки – это не только эффективный способ похудения, но и настоящий бустер для здоровья и красоты. Судите сами:

Ходьба укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора, делая нашу фигуру более подтянутой и спортивной.
Регулярные прогулки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, нормализуют давление и снижают риск развития многих заболеваний.
Во время ходьбы вырабатываются эндорфины – гормоны радости, которые улучшают настроение и помогают справиться со стрессом.
Пешие прогулки на свежем воздухе насыщают организм кислородом, улучшают обмен веществ и пищеварение.
Ходьба в умеренном темпе помогает расслабиться и лучше спать ночью, что немаловажно для процесса похудения.

Дополнительные советы для достижения успеха

Чтобы ваш путь к стройности и здоровью был максимально комфортным и эффективным, воспользуйтесь этими дополнительными рекомендациями:

Ставьте реалистичные цели и не ждите мгновенных результатов, так как здоровое похудение – это постепенный процесс, требующий терпения и постоянства.
Ведите дневник своих успехов, записывая количество пройденных шагов, параметры тела и самочувствие – это поможет отследить прогресс и сохранить мотивацию.
Не бойтесь экспериментировать и вносить разнообразие в свои тренировки, чередуя ходьбу с другими видами активности: плаванием, велопрогулками, танцами и т.д.
Высыпайтесь и не забывайте про отдых – усталость и недосып могут свести на нет все ваши усилия.
Не будьте слишком строги к себе: если однажды вы пропустили тренировку или съели лишнего, не корите себя, а просто продолжайте движение к цели.

Напутствие

Итак, мы убедились, что регулярная ходьба в сочетании с правильным питанием – это действенный способ похудеть, оздоровиться и обрести фигуру своей мечты. Не бойтесь сделать первый шаг навстречу переменам, и результаты не заставят себя ждать! Помните, что каждая пройденная миля, каждый лишний килограмм – это маленькая победа на пути к большому триумфу.

Главное – верьте в себя, получайте удовольствие от процесса и никогда не сдавайтесь. И пусть ежедневные прогулки станут не просто средством для похудения, а приятной полезной привычкой и образом жизни. Удачи вам и легких шагов на пути к стройности и здоровью!