Оптимальная средняя скорость велопрогулок для оздоровительных целей составляет приблизительно 15-20 км/ч. При такой скорости достигается баланс между эффективной кардионагрузкой и комфортом, что способствует улучшению обмена веществ и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Важно учитывать индивидуальные физические возможности и уровень подготовки. Для начинающих может подойти более низкая скорость, в то время как опытные велосипедисты могут увеличивать темп, не выходя за пределы безопасной зоны нагрузки.
Скорость езды на велосипеде: средняя, максимальная, рекорды
Какая должна быть оптимальная скорость у велосипедиста? Этот вопрос очень часто задают начинающие велолюбители, но дать на него разумный ответ не так просто.
Факторы, влияющие на скорость езды на велосипеде
Существует множество причин, по которым среднюю скорость нельзя использовать в качестве надёжного средства сравнения. Познакомимся с ними поближе.
Рельеф
Если вы живёте в равнинной местности, где холмов мало и они далеко друг от друга, скорость вашей поездки нельзя сравнить со скоростью человека, который катается по холмам или в горах, ваши заезды будут быстрее. Поэтому услышать от кого-то, что он катался со скоростью 32 км/ч, мало что значит, пока вы не знаете, где конкретно человек катался.
Климатические условия
Ветер, даже слабый, очень влияет на скорость езды на велосипеде. А некоторые регионы подвержены сильным ветрам значительную часть года. Точно таким же лимитирующим фактором может быть температура.
Так, очень высокая и очень низкая температура снижает среднюю скорость.
Оборудование
На асфальте вы будете быстрее на шоссейном велосипеде, чем на горном, и быстрее на дорогом и лёгком шоссейнике, чем на самом простом и тяжёлом «шоссере». Конечно, профессионал и на простом байке уедет от среднего любителя, катающегося на велосипеде для гонок с раздельного старта, но он будет медленнее самого себя на гоночном велосипеде.
Расстояние
Средняя скорость зависит от пройденного расстояния. Поездки продолжительностью менее часа обычно имеют немного более низкое среднее значение, потому что первая часть поездки проходит медленнее, пока ваши мышцы разогреваются. Поездки продолжительностью от одного до двух часов обычно имеют максимальную общую скорость.
Для более длительных поездок средний показатель скорости с большей долей вероятности снижается из-за копящейся усталости велосипедиста. Кроме того, все мы обычно стараемся равномерно разложиться по дистанции и не едем 100 км так же, как ехали бы 40 км.
Возраст велосипедиста
Возраст велосипедиста важен, но не настолько, как опыт катания. Почти любой регулярно тренирующийся и давно катающийся ветеран будет быстрее юноши, который познакомился с велосипедом только неделю назад.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Тем не менее с годами в ногах у человека накапливается всё больше «медленно сокращающихся» мышечных волокон. Сердце и лёгкие часто бывают сильными и работоспособными, но вот мышцы сдаются возрасту. Старшие гонщики обычно менее сильны в спринтах или рывках по коротким холмам, но хороши в поддержании постоянной скорости на длинных дистанциях.
Групповая поездка
Групповая езда на велосипеде при правильном применении даёт много преимуществ для достижения высокой средней скорости. В цифрах это около 20-30%. Гонщики Тур де Франс показывают среднюю скорость 40 км/ч на дистанции около 200 км, но это во многом связано с большими размерами пелотона.
Средняя скорость движения в разных локациях
Если сравнивать одинаково подготовленных велосипедистов из одной местности, то их скорость будет отличаться в зависимости от локации: городские улицы, загородная трасса или пересечённая местность.
Средняя скорость велосипеда в городе
В городской среде не получится показать высокую среднюю скорость, даже если игнорировать большинство светофоров (не рекомендуем так делать). В городской поездке на скорость влияют трафик, выбранный маршрут и количество светофоров на нём.
Даже если между светофорами вы способны поддерживать 30+ км/ч, то замедление перед красным светом и последующий набор скорости на зелёном свете отражается на средней скорости сильнее, чем можно представить.
В городе быстро получится ездить очень рано утром и вечером, а в остальное время, когда поток автомобилей достаточно оживлённый, мы не советуем устраивать гонки и скоростные интервалы между светофорами, потому что вы должны успевать контролировать ситуацию.
Средняя скорость движения в городе у автора этой статьи составляет 20-24 км/ч, при том что по загородной равнинной трассе он способен комфортно поддерживать 30-33 км/ч
Средняя скорость велосипеда по трассе
По трассе, где нет светофоров, перекрёстков, выезжающих или постоянно перестраивающихся машин, средняя скорость всегда будет выше, потому что вы едете без остановок и намеренно не замедляетесь, чтобы пропустить автомобиль или аккуратно проехать какой-либо участок.
Но то, какую скорость вы можете показать, будет зависеть от множества факторов: от физической формы до типа тренировки, от инвентаря до погодных условий.
Впрочем, большинство велосипедистов способны без затруднений ехать 25-27 км/ч
Средняя скорость велосипеда по пересечённой местности
В лесу и на полевых дорогах средняя скорость будет самая низкая. На это влияет неоднородная поверхность трассы, препятствия, а также зачастую более ощутимый рельеф, чем на шоссе. Здесь скорость будет зависеть не только от того, насколько вы сильны и насколько у вас хороший велосипед, но и как умело вы владеете ездой по бездорожью технически.
Кто-то, имея высокую мощность, может просто бояться проходить спуски без тормозов или повороты без намеренного замедления, и средняя скорость у него, разумеется, будет очень низкой.
Если не брать в расчёт сложные технически трассы, то на доступной всем лесной тропинке средняя скорость у многих велосипедистов будет держаться в районе 15-20 км/ч.
С какой скоростью возможно передвигаться на велосипеде
Возьмём для примера одинокого велосипедиста на смешанном рельефе, где в основном ровная местность, но порядка 30% времени занимают холмы.
- Новичок на короткой дистанции 15-25 км может показать немногим более 20 км/ч.
- Более опытные велосипедисты способны ехать расстояние 30-50 км со средней скоростью 26 км/ч.
- Регулярно выступающие в любительских гонках велосипедисты сумеют преодолеть более 60 км со средней скоростью 30 км/ч.
- Довольно компетентный и системно тренирующийся спортсмен может проехать 100 км со скоростью от 33 до 38 км/ч.
- Велогонщики про-тура способны поддерживать порядка 49 км/ч в рамках индивидуальной гонки на время.
А вообще большинство велосипедистов-любителей могут поддерживать среднюю скорость 30-33 км/ч на больших расстояниях, особенно если они едут в группе по плоскому рельефу.
Рекорды скорости на велосипеде
Наивысшая скорость, официально зарегистрированная для любого транспортного средства, которое приводится в движение мускульной силой человека, на ровной поверхности, при штилевом ветре на сегодня составляет 144,18 км/ч. Рекорд установлен в 2016 году Тоддом Райхертом на Eta Speedbike – обтекаемом лежачем велосипеде.
Другие рекорды
296 км/ч в 2018 году показала американка Денис Мюллер-Коренек на дне высохшего солёного озера Бонневиль. Его ровная соляная поверхность уменьшает трение. Кастомный байк Мюллер-Коренек был прикреплён к драгстеру, который разогнал его до скорости свыше 160 км/ч. После этого тросы были откреплены, и велогонщица в течение пяти километров разгонялась самостоятельно.
227,72 км/ч – до такой цифры разогнался в 2017 году Эрик Бароне. Сделано это было на снежном спуске на специальном велосипеде.
Часовой рекорд на велосипеде, отвечающем требованиям Международного союза велосипедистов (UCI), в 2019 году на велотреке установил Виктор Кампенартс из Бельгии – 55,089 км за час. У женщин рекорд с 2018 года принадлежит итальянке Виттории Бусси – 48,007 км.
За 24 часа по шоссе больше всех проехал Ральф Дизевискорт – 915,39 км (38,2 км/ч) в Виандене, Люксембург, 11 июля 2020 года. У женщин рекордсменка Мария Паркер за сутки преодолела 755,101 км (31,5 км/ч).
На велодроме в Швейцарии Кристоф Штрассер в 2017 году за сутки проехал 941,872 км (39,3 км/ч).
На каких велосипедах скорость выше
В декабре 2019 года приложение Strava опубликовало список пяти самых быстрых велосипедов в Strava, проанализировав данные миллионов пользователей. Неудивительно, что всё это были велосипеды для триатлона и гонок на время. Но они используются только на гонках, а что насчёт обычных шоссейных велосипедов?
По версии той же Strava это:
- Canyon Aeroad CF SLX – 25,3 км/ч (это среднее значение на основе анализа миллионов поездок);
- Ridley Noa SL – 25,1 км/ч;
- Specialized S-Works Venge – 25 км/ч;
- Sensa Romagna – 25 км/ч;
- Orbea Orca Aero – 24,9 км/ч;
- …
- Последнее место в ТОП-20 занял велосипед Bianchi Oltre XR4 – 23,9 км/ч.
И, конечно, мы не можем обойти вниманием популярное противостояние шоссейного и горного велосипедов. Шоссейный велосипед на 10–30% быстрее горного на асфальте. Посадка, сопротивление качению у колёс, геометрия рамы и вес – основные причины для этого.
Самым важным фактором, определяющим скорость свыше 13 км/ч, является положение при езде, и чем быстрее вы едете, тем большую роль в скорости играет аэродинамика. На горном велосипеде геометрия рамы и руль не позволяют принять такое же аэродинамичное положение, как на шоссейнике.
На сопротивление качению влияют ширина покрышки, давление в колёсах, тип протектора. На МТБ шины шире, а значит, они медленнее и тяжелее. Кроме того, в них меньшее давление, чем в узких покрышках шоссейного велосипеда. Меньшее давление увеличивает контакт с землёй, и, следовательно, уменьшает скорость.
У шоссейного велосипеда покрышки «лысые», тогда как у МТБ для лучшего сцепления присутствует рисунок протектора, что делает его медленнее на асфальте.
В то же самое время шоссейный велосипед будет медленнее горного либо гибрида на бездорожье. По некоторым тропам он даже не сможет проехать.
Ну а что делает один шоссейный велосипед быстрее другого? Если рассматривать только велосипед, не считая гонщика, основными факторами, которые способствуют более быстрому передвижению, будут геометрия рамы (аэродинамическая рама или обычная), покрышки, диапазон передач и вес велосипеда.
Чем измерить скорость
Современные велосипедисты используют спидометр или велокомпьютер для измерения скорости. Сейчас гаджеты, помимо замера скорости, расстояния и времени, записывают частоту вращения педалей, мощность, температуру, частоту сердечных сокращений, уклон при наличии соответствующих датчиков.
Недорогие одометры измеряют скорость движения с помощью датчиков скорости, которые крепятся на колесе, и, хотя этот способ замера очень точный, но не всем удобный.
Многие велосипедисты, в особенности те, кто сбрасывает свои тренировки в Strava или в какие-либо другие приложения, предпочитают велокомпьютеры, на которых измерение скорости делается от GPS. Таким образом, можно использовать свой смартфон даже как спидометр.
Существует множество приложений, способных измерять расстояние, скорость, высоту и отслеживать маршрут на карте.
Как повысить скорость езды
Многие велосипедисты скажут, что ради повышения скорости нужно много ездить. Однако есть и другие лайфхаки:
- носите обтягивающую одежду, специально предназначенную для езды на велосипеде;
- используйте контактные педали;
- примите аэродинамичное положение, согнув локти и опустившись ближе к рулю;
- поставьте на МТБ покрышку без агрессивного протектора;
- катайтесь в группе;
- в поездке по городу, увидев красный свет светофора, подъезжайте к нему, плавно сбавляя скорость, чтобы катиться до него всё то время, что он горит;
- следите за чистотой трансмиссии и вовремя смазывайте цепь;
- перейдите на бескамерные шины и следите за давлением в колёсах.
В заключение хотим подчеркнуть, что главная цель езды на велосипеде – удовольствие от пребывания на свежем воздухе и поддержание здоровья. Поэтому независимо от вашего возраста или средней скорости важно, чтобы вы продолжали любить кататься на велосипеде.
Больше статей о велоспорте вы можете найти в специальном разделе на нашем сайте.
Как похудеть с помощью езды на велосипеде? Сколько калорий тратится на велотренировках и как крутить педали с пользой
Один из способов сбросить вес к лету и при этом провести время не в душном спортзале, а на свежем воздухе — попробовать себя в велоспорте. Тренер Дарья Круглова рассказала «Ленте.ру», какие преимущества есть у велосипедных прогулок и как кататься с максимальной пользой для здоровья и фигуры.
- Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?
- Стоит ли добавлять дополнительные тренировки во время велопрогулок?
- Существует ли отдельная диета для велосипедистов?
- Какие меры предосторожности важно соблюдать в велоспорте?
- Как позаботиться о суставах?
- Чем еще полезны поездки на велосипеде, кроме снижения веса?
Катание на велосипеде входит в число малотравматичных аэробных упражнений и позволяет увеличить частоту сердечных сокращений при меньшей нагрузке на колени, лодыжки и другие суставы по сравнению с бегом или трусцой. Чтобы поездки были наиболее эффективны, лучше выбрать дорожный или горный велосипед.
Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?
Чтобы сбросить вес, необходимо соблюдать главное правило — тратить больше калорий, чем потреблять. Это работает для любого вида активности, в том числе для катания на велосипеде. Чем выше интенсивность, тем тренировка может быть короче. Чем ниже, тем, соответственно, длиннее. Но нужно учитывать, что зоны интенсивности у разных людей могут отличаться.
Короткие интенсивные тренировки, которые практикуют в сайкл-студиях, должны занимать 40-60 минут, а на длинные низкоинтенсивные тренировки оптимально закладывать не менее часа
Велосипед тем и хорош, что на нем можно с удовольствием кататься и два, и три часа — все это пойдет в копилку энергозатрат. Но нельзя забывать про правило баланса энергии. Если нагрузка была выбрана неадекватно — слишком интенсивный или длинный заезд, — то есть риск потом съесть больше калорий, чем было израсходовано.
Обычно я не берусь за выполнение задачи по снижению веса на велосипеде. Однако для преодоления длинных дистанций часто требуются специальные тренировки, которые разгоняют жировой метаболизм. Так мы учим организм эффективно расходовать жиры — практически неиссякаемый источник энергии. Побочным эффектом почти всегда является похудение. Одна из таких тренировок — это легкий заезд до завтрака — начинаем с 40-60 минут и доводим до 2-3 часов.
килокалорий
можно сбросить за час велопрогулки в зависимости от скорости и интенсивности
Время езды на велосипеде подбирается всегда индивидуально, и у тренировок на голодный желудок есть противопоказания.
Стоит ли добавлять дополнительные тренировки во время велопрогулок?
Велосипед — один из самых лояльных к опорно-двигательному аппарату видов активности, поэтому перед поездкой достаточно легкой суставной разминки. Первые 10-15 минут надо ехать в спокойном режиме, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к дальнейшей нагрузке.
После заезда я рекомендую сделать небольшую гимнастику для спины. Отлично подходит упражнение «кошка» — в нем все отделы позвоночника получают компенсацию после длительного нахождения в одной позе. Также можно сделать растяжку для мышц ног — передней, задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Как выполнять упражнение «кошка»?
1. Выберите ровную поверхность. Для удобства можно взять гимнастический коврик.
2. Встаньте на четвереньки, поставьте ладони на ширине плеч. Локти должны быть прямые, а ноги согнуты под прямым углом.
3. Прогните поясницу, подняв копчик вверх, а грудь выгнув вперед.
4. Медленно скругляйте поясницу и грудной отдел позвоночника, направляя взгляд к животу. Спина в это время должна растянуться.
5. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте пять-десять повторений, дыша ровно и не запрокидывая голову. В этом упражнении важно не делать рывков, а если появятся болезненные ощущения — сразу остановитесь.
Существует ли отдельная диета для велосипедистов?
Любимый продукт велосипедистов всего мира — это паста. Для длительных заездов необходимы углеводы, потому что именно они позволяют долго и быстро ехать. Но если планируется низкоинтенсивная велосипедная прогулка комфортной продолжительности, то нет необходимости в особенной диете. В жаркую погоду важно потреблять достаточно жидкости. При активном потоотделении имеет смысл задуматься об изотонике — специальном напитке, который восполняет потери солей и минералов.
После изнуряющего заезда необходимо адекватное восстановление. Сразу после нагрузки рекомендуется восполнить запасы углеводов, Нужно каждый день заботиться о выполнении нормы по употреблению белка
Какие меры предосторожности важно соблюдать в велоспорте?
1. Надевайте шлем
Это прозвучит банально, но шлем — это мера предосторожности на велосипеде номер один. В конце концов, велосипедист без шлема даже выглядит несерьезно и непрофессионально.
Шлем может спасти жизнь, даже если вы катаетесь по парку. Никто не застрахован от столкновения с другими участниками движения, можно заехать колесом в колею или сливную решетку, велосипед может сломаться прямо на ходу
2. Выучите правила дорожного движения
Обязательно надо ознакомиться с правилами дорожного движения, если собираетесь выезжать на проезжую часть. Научитесь показывать руками, куда собираетесь поворачивать.
3. Проверяйте велосипед
Проверяйте велосипед перед поездкой: смотрите, работают ли тормоза, закручены ли колеса.
Как позаботиться о суставах?
Забота о суставах и мышцах на велосипеде заключается в правильной настройке точек контакта с велосипедом. В первую очередь, это касается высоты, формы и положения седла. Седло выбирается в соответствии с шириной седалищных бугров велосипедиста. Подобные замеры можно сделать во многих велосипедных магазинах.
Если седло не подходит, во время езды на велосипеде человеку будет банально неудобно, у него могут появиться боли в пояснице, тазобедренных суставах
Не стремитесь покупать мягкие седла-диваны, если у вас не прогулочный велосипед с вертикальной посадкой. Но чтобы было удобно на хорошем седле, необходимо использовать специальные велошорты с мягкой подкладкой. Эта покупка действительно делит жизнь велосипедиста на до и после.
Высоту седла необходимо настроить так, чтобы во время движения велосипедист доставал пяткой до педали, когда она находится в нижнем положении, а колено при этом полностью выпрямлялось. Это очень общий совет, который имеет исключения. Поэтому не бойтесь искать свою высоту методом проб. Самая большая ошибка — это крутить педали на полусогнутых ногах.
В некоторых случаях велосипедисты обращаются к специалистам, которые занимаются индивидуальной настройкой посадки на велосипеде. Такая услуга называется байкфит, и зачастую избавляет от большинства жалоб на дискомфорт при катании.
Чтобы не уставали руки и шея, необходимо во время тренировки держать локти слегка согнутыми, а плечи опущенными. Старайтесь не упираться в руль, а корпус удерживать в наклоненном состоянии мышцами пресса и спины.
Чем еще полезны поездки на велосипеде, кроме снижения веса?
1. Улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу
Езда на велосипеде повышает частоту сердечных сокращений, тем самым укрепляя дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Так, средняя частота сердцебиения — 65-72 удара в минуту, но при регулярных велотренировках это число сокращается — повышается кардиовыносливость. Кроме того, катание на велосипеде несколько раз в неделю улучшает кровообращение, препятствует появлению тромбов и узелков, а также затормаживает развитие варикозного расширения вен.
Кому противопоказано заниматься велоспортом?
Людям с хроническими заболеваниями, прежде чем заниматься любым видом физических нагрузок, следует сначала проконсультироваться с лечащим врачом.
Велоспорт противопоказан при:
• хронической сердечной недостаточности, тяжелой гипертонии, нарушении сердечного ритма;
• болезнях и травмах позвоночника, например, при грыжах;
• тяжелой форме остеопороза;
• эпилепсии и вестибулярных нарушениях;
• опухоли головного мозга;
2. Избавляют от стресса
Во время прогулки на велосипеде снижается уровень гормона кортизола, который также называют «гормоном стресса». Соответствующее исследование провели японские ученые. Под их наблюдением 18 пациентов, страдающих депрессией, на протяжении 15 минут крутили педали на велотренажере. Даже после такого небольшого занятия уровень кортизола в их организмах понизился.
3. Положительно влияют на иммунитет
Аэробные нагрузки, среди которых и езда на велосипеде, сокращают риск развития простудных заболеваний. Американский ученый доктор Дэвид Ниман провел исследование, которое показало, что 30-60 минут физической активности каждый день стимулируют иммунную систему и побуждают ее лучше обнаруживать и уничтожать вирусы.
на 25-50%
снижается риск заражения простудой, гриппом и пневмонией благодаря занятиям спортом
4. Сохраняют молодость кожи
Помимо того что велотренировки способствуют снижению веса, они также делают мышцы и кожу ног и ягодиц более подтянутыми. Благодаря ускоренному кровообращению во время прогулки замедляется старение кожи, а популярное у спортсменов белковое питание способствует выработке коллагена.
