Чтобы похудеть, достаточно бегать минимум 30 минут в день, увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок постепенно. Такие физические нагрузки активируют процесс сжигания калорий и помогают создать дефицит энергии, необходимый для похудения.
Однако важно помнить, что бегать следует в сочетании с правильным питанием и восстановлением. Генерация дефицита калорий через бег и сбалансированное питание даст лучший результат в снижении веса.
«Первые 10-15 кг сбросить достаточно легко». Правила бега для похудения
Спортивный врач Владимир Демченко дал интервью Никите Рудакову на RTVI, в котором обсудил правильную технику бега, лучшие места для занятий и, что особенно важно, ответил на вопрос, способствует ли бег снижению веса.
В процессе бега одновременно функционируют 26 костей, 112 связок, 33 сустава и 7 нервных окончаний. Это делает бег выдающимся упражнением для повышения уровня выносливости. Все стремятся к здоровью, но достигнут ли они своей цели?
На что следует обратить внимание при беге по асфальту и в лесу
При приземлении основная ударная нагрузка приходится на коленный сустав. При беге по асфальту она сильнее, чем при беге по мягкой лесной дорожке. Зато асфальт всегда плоский и ровный, поэтому он меньше нагружает мышцы, которые контролируют позицию голеностопного сустава и стопы, а значит меньше риск вывиха и других подобных травм.
Во время бега по лесу рекомендуется укоротить шаги, увеличить скорость за счет их частоты и держать центр тяжести на уровне.
При беге по асфальту необходимо осторожно оценивать снижение. При резком спуске лучше сбавить темп и перейти на ход, если уклон достаточно крутой. Восходить бегом безопаснее, чем спускаться.
Что делать с руками?
Руки следует держать в согнутом состоянии и максимально близко к туловищу. Они не должны свободно колебаться. Важно напрягать бицепсы, при этом расслабляя плечи. В противном случае может происходить втягивание головы, что ведет к головным болям, напряжению в шейной области, ухудшению кровообращения в мозге и быстрой утомляемости.
Бегать марафон – это полезно?
Только если у человека есть опыт бега более года. В этом случае участие в одном марафоне и четырех полумарафонах за год не причинит вреда здоровью.
Можно или нельзя бегать при ожирении?
Бег для похудения – не самый хороший способ. Скандинавская ходьба с утяжелителями или ходьба по дорожке с наклоном вверх будут более эффективными и безопасными средствами. А при беге у человека с лишним весом точно будут страдать суставы.
Но если человек хочет бегать вопреки этим советам, то хотя бы не стоит бежать под гору и нужно полностью исключить ускорения. Лучше заняться легким и медленным бегом, а объемы увеличивать медленно и плавно.
Большинство из тех, кто начинает бегать, действительно худеют. Первые 10-15 кг сбросить достаточно легко. Но через два или три года организм адаптируется к нагрузке и можно даже начать набирать вес. Поэтому в вопросе похудения много нюансов, в том числе важен аспект питания. Так что, если проблема ожирения действительно острая, то надо комплексно подходить к ее решению.
Однако, есть люди, которые начинают заниматься бегом именно потому что любят много поесть. Ведь этот вид спорта сжигает большое количество углеводов и после интенсивной тренировки можно съесть чуть ли не все что угодно без вреда для фигуры.
Больше полезной информации в программе «Наука против».
Как начать бегать новичку: когда, сколько и как часто
Как и сколько раз в неделю следует бегать новичку Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы похудеть Когда начинать бегать после родов Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать 10 км Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон Советы начинающим бегунам
Бег — вид спорта, доступный каждому, начать заниматься им относительно просто в любом возрасте. При этом, это один из лучших видов спорта для улучшения здоровья, физической формы и похудения. Если вы хотите начать заниматься бегом, важно делать это постепенно, чтобы избежать травм и дать организму возможность постепенно привыкнуть к этому виду спорта. Чтобы стильно войти в мир бега, важно принять во внимание несколько аспектов.
Как и сколько раз в неделю следует бегать новичку
Время тренировок для новичков в беге зависит от их личных умений. Настоятельно советуется начинать с 20-минутных занятий, что будет оптимальным для первого этапа формирования выносливости. С увеличением результатов можно постепенно довести продолжительность занятий до 45 минут за одну тренировку.
Однако важно отдавать приоритет качеству тренировки, а не ее продолжительности. Первые разы сосредоточьтесь на технике бега, регулярном дыхании и постепенном увеличении пробегаемой дистанции. Для начала совершайте медленную пробежку два раза в неделю. При необходимости чередуйте ходьбу и бег, чтобы тело привыкло к новым нагрузкам.
Как только заметите прогресс, увеличивайте продолжительность тренировки на несколько минут. Еще один важный момент: выбирайте легкий маршрут, который вам нравится, и не меняйте его. Это может быть ваш район, несколько километров в лесу или даже дорога к дому вашего лучшего друга. Бег в одном и том же месте позволит засекать контрольные показатели и сравнивать свои результаты.
Если вы еще не пробовали бег, помните о важности разминки перед тренировкой и растяжки после неё. Чтобы минимизировать дискомфорт в коленях, лодыжках и суставах, выбирайте правильную обувь и добавьте в свой рацион специальные добавки для укрепления суставов и связок.
Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье
Для большинства здоровых людей, заинтересованных в поддержании физической формы и здоровья, рекомендуется совершать от 3 до 5 тренировок в неделю. Это позволяет организму иметь время на восстановление между сессиями, а также предотвращает перетренированность и связанные с этим травмы. Сколько именно километров пробегать во время каждого занятия зависит от индивидуальных физических особенностей, но чаще всего от 5 до 10 километров за раз.
Начинающим бегунам может быть достаточно и 3-5 километров, чтобы ощутить положительное воздействие на здоровье и фигуру, при условии, что тренировки регулярны. Эксперты по снижению веса советуют чередовать кратковременные периоды ускорения с 30-секундным отдыхом, при котором нужно переходить на бег трусцой или ходьбу.
Опытным же спортсменам для поддержания формы могут потребоваться более длинные дистанции — до 15 км. Важно сочетать бег с днями отдыха и другими видами тренировок, например, силовыми упражнениями или йогой, чтобы обеспечить мышцам всестороннее развитие и избежать однообразия. Также полезно для здоровья чередовать бег на разные дистанции: в один день делать короткие, но интенсивные забеги, в другой — более спокойные и длительные дистанции. Здоровое питание и достаточное количество сна также сыграют существенную роль в поддержании фигуры и здоровья в сочетании с регулярным бегом.
Регулярные тренировки могут ускорить процесс снижения веса, а использование жировых сжигателей в этом вопросе будет полезным. Применение протеина после пробежек способствовало бы более быстрому восстановлению мышц и улучшению рельефа тела.
Также рекомендуется бегать натощак, чтобы ускорить потерю веса во время тренировки. Фактически, уровень сжигания жира возрастает до 60%, если бежать голодным, по сравнению с 30% после еды.
Когда начинать бегать после родов
Как правило, после родов необходимо подождать минимум 3 месяца, прежде чем вернуться в спорт. Однако, поскольку каждые роды индивидуальны и каждый организм реагирует по-своему, целесообразно проконсультироваться со специалистом. До начала тренировок начните с простых домашних упражнений на укрепление мышц живота и промежности.
Затем, когда вы снова начнете бегать трусцой, отдайте предпочтение коротким занятиям, чередуя бег и ходьбу. Первые тренировки не должны превышать 20 минут, за которые целесообразно пробегать 2-3 км. Увеличение нагрузки должно быть постепенным и с опорой на собственное самочувствие.
Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать 10 км
Если ваша цель — пробежать 10 км, стоит отдать предпочтение длительным и интенсивным пробежкам. Это позволит понять темп гонки и иметь достаточно времени на восстановление. Для достижение цели новичку потребуется около 4-5 месяцев, опытному спортсмену — не более 3, в течение которых рекомендуется выполнять 3 занятия в неделю по 55 минут без остановки.
Такой объем тренировок является отличной основой для бегунов, имеющих опыт участия в подобных соревнованиях. Если вы будете заниматься каждые два дня, ваше тело получит необходимое время для восстановления. Также для улучшения восстановления после тренировок будет полезен прием гейнера, который содержит оптимальное соотношение белков и углеводов, а также энергетические напитки, которые помогут быстрее достичь желаемых результатов.
Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон
Полумарафон — это забег на дистанцию 21,097 км. Расчетное время преодоления этого расстояния составляет от 1:30 до 2:30. Подобная дистанция требует хорошей подготовки, поскольку является достаточно тяжелым испытанием для организма. Новичкам лучше отказаться от идеи участия в полумарафоне до тех пор, пока не будут успешно освоены дистанции в 5 и 10 км.
Опытным же бегунам потребуется не менее 5 недель, чтобы успешно подготовиться к забегу, в течение которых стоит проводить от 3 до 5 тренировок в неделю.В идеале, одна из этих тренировок должна быть длинной, то есть длиться не менее 90 минут. В остальные дни можно делать короткие пробежки или заниматься другими видами физической активности, например, ездой на велосипеде или плаванием.
Сплит- и кросс-тренинг позволяют активировать разные группы мышц во время занятий, что способствует улучшению результатов и снижению риска травм. Кроме того, прием бета-аланина, креатина и цитруллина способствует увеличению выносливости и эффективности.
Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон
Марафон — это забег на дистанцию 42,195 км. Чтобы пробежать марафон, нужно начинать бегать как минимум 3 раза в неделю, а затем увеличивать количество еженедельных тренировок до 4 или 5 по мере приближения даты марафона. Если вы новичок в беге, то на подготовку к марафону уйдет в среднем 6-7 месяцев.
В течение первых двух необходимо бегать 2–3 раза в неделю, а затем, по мере появления прогресса, добавить четвертую тренировку. Следующие месяцы желательно проводить от 4 до 5 тренировок в неделю. И категорически не рекомендуется тренироваться более шести дней в неделю, так как организму необходим хотя бы один день в неделю для полноценного отдыха.
Во время подготовки к марафону следует пробегать в среднем от 40 до 50 км каждую неделю, разделенных на количество тренировок. Важно также разнообразить занятия, меняя скоростные интервалы, проводя тренировки повышенной интенсивности и комбинируя технику бега. Это поможет улучшить общую физическую форму и развить скорость и выносливость.
Во время тренировок продолжительностью свыше 1,5 часов наблюдается значительная потеря жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, употребляйте изотонические растворы или напитки, содержащие ВСАА. Это способствует более быстрому восстановлению, поддержанию хорошего состояния и предотвращению катаболизма.
Советы начинающим бегунам
Поставьте цель- подготовка к гонке, например, старту на 5 или 10 км;
- похудение;
- желание пробежать 10 км менее чем за час;
- стремление проверить себя и свои возможности.
Только вы можете найти ту цель, которая подходит и вызывает желание надеть кроссовки и пойти тренироваться.
Предварительно хорошо разогрейтесь
Перед бегом рекомендуется провести хорошую разминку. Так как бег — достаточно травматичный вид спорта, заблаговременная разминка улучшит самочувствие и снизит риск возникновения боли и травм.
Хорошая разминка должна состоять из трех частей:
- Общая разминка — легкие кардиоупражнения, такие как прыжки на месте, бег на месте или быстрая ходьба.
- Растяжка основных групп мышц — ноги, ягодицы, спина и грудь.
- Специальная разминка — бег с высоким подниманием коленей или бег с захлестом голени.
Идеальное время для разминки перед бегом составляет 10–15 минут.
Чередуйте ходьбу и бег
Начинающим желательно чередовать быструю ходьбу с бегом. Это позволит ограничить риск получения травм, меньше запыхаться и легче тренироваться. Начните с коротких занятий по 20–30 минут, чередуя быструю ходьбу и бег трусцой. Например, после хорошей разминки бегите 1 минуту, ходите 1 минуту, повторите 10 раз.
Затем можно постепенно увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы. Цель этого метода — научиться комфортно бегать без остановки в течение 20 минут в течение 4–6 недель.
Не начинайте сразу с интенсивных упражнений! Телу нужно время, чтобы развить выносливость, укрепить мышцы и суставы.
Выбирайте правильную одежду и обувь для бега
Чтобы начать бегать, не обязательно тратить большие деньги на покупку последней модели обуви или специальных беговых леггинсов. Достаточно придерживаться ряда правил:
- Одежда для бега должна быть изготовлена из дышащих материалов, которые хорошо отводят влагу. Синтетические волокна вроде полиэстера, нейлона или специализированные технические ткани, будут лучшим выбором, поскольку они не впитывают влагу и быстро высыхают.
- Избегайте слишком тесной одежды, которая может вызвать дискомфорт или раздражение, но также откажитесь и от чрезмерно свободных вещей, в которых можно запутаться или зацепиться за что-то. Предпочтительнее одежда, которая хорошо облегает тело, но при этом не стесняет движений.
- Кроссовки для бега должны идеально подходить по размеру, обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку стопы. При покупке обращайте внимание на особенности стопы и предпочтительную поверхность для бега (тротуар, грунт, искусственные дорожки).
- Прежде чем покупать кроссовки, протестируйте их в магазине. Походите в них, сделайте несколько приседаний или даже легких пробежек по магазину, если это возможно, чтобы убедиться, что кроссовки удобны и не вызывают дискомфорта. Убедитесь также, что между пальцами и передней частью обуви достаточно пространства (около 0,5 см) для предотвращения ушибов ногтей при беге.
- В холодную погоду одевайтесь слоями, которые можно снимать по мере того, как тело будет разогреваться во время бега. В жаркую погоду избегайте темных цветов, так как они поглощают больше тепла, и не забудьте про светоотражающие элементы на одежде для безопасности в условиях низкой видимости.
Не пренебрегайте восстановлением
Цель восстановления — позволить организму восстановить поврежденные ткани, запасы энергии и, таким образом, добиться прогресса. Без хорошего восстановления вы не сможете прогрессировать и достигать своих целей.
При беге оптимальное восстановление требует питания и гидратации после тренировки, а также качественного сна. Дополнительно еще лучше восстановиться помогут массаж, холодная ванна или поддерживающая одежда.
Ешьте до и после тренировки
Чтобы начать бегать, необходима сбалансированная диета, которая даст качественную энергию, а значит, позволит правильно восстановиться и прогрессировать.
Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии для восстановления повреждений, нанесенных телу во время бега. Даже если вы хотите похудеть с помощью бега, обязательно нужно питаться здоровой и сбалансированной пищей.
До и после тренировки можно съесть еду, подходящую для бега. Идеальный прием пищи выглядит так:
- 1/3 продуктов, богатых углеводами (киноа, рис, овес, гречка, батат, картофель, макароны);
- 1/3 продуктов, богатых белком (мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу);
- 1/3 вареных или сырых овощей (шпинат, брокколи, капуста, руккола, морковь, помидоры, кабачки, перец);
- полезные жиры (оливковое масло, авокадо, семена масличных культур).
Соблюдая этот баланс, можно гарантировать организму достаточное количество витаминов и минералов, что поможет избежать основных нехваток у атлетов. Не забывайте также о полноценном питании в дни без тренировок.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.
Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.
Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.
В чем польза бега для похудения?
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.
Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Способствует ли бег похудению?
Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно "отрабатывая" свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.
Почему это происходит?
Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.
Таким образом, чтобы достичь потери веса, нужно бегать как минимум один час.
Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.
Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть?- Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
- В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
- Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
- Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
- Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.
Как бегать, чтобы похудеть?- Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
- Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
- Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
- Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
- Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.
Когда лучше бегать, чтобы похудеть?
Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.
Утренние пробежки способствуют укреплению сердечно-сосудистой и нервной систем, в то время как дневные тренировки развивают мускулатуру. Для эффективного снижения веса особенно рекомендуются вечерние пробежки.
Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.
Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.
Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.
Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.
Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А Наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.
