Для эффективного похудения женщинам рекомендуется проводить не менее 150 минут умеренных аэробных тренировок в неделю, что эквивалентно примерно 30 минутам кардио пять дней в неделю. Это поможет увеличить расход калорий и улучшить общее состояние здоровья.
Важно помнить, что дополнительно к кардио-тренировкам следует учитывать также силовые упражнения и здоровое питание, так как комплексный подход даст наилучшие результаты в снижении веса и поддержании формы.
Что такое кардиотренировка?
С физиологической точки зрения, кардионагрузка представляет собой любую физическую активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и учащает дыхание. В греческом языке слово kardia переводится как «сердце». Во время кардионагрузки обмен веществ в организме осуществляется с активным учетом кислорода, который используется для окисления глюкозы. Этот процесс выделения энергии называется аэробным гликолизом, в отличие от анаэробного процесса, характерного для силовых тренировок.
Польза кардио
Многочисленные исследования подтверждают, что кардионагрузки положительно сказываются на состоянии здоровья. Постоянные тренировки дают такие результаты.
Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.
Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.
Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.
Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.
Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.
Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.
Ограничения для кардио
Достоинства такого типа физической нагрузки очевидны, однако имеются некоторые противопоказания к интенсивным кардиоупражнениям.
Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.
Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.
Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.
Выбор нагрузки и контроль пульса
Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.
Для различных возрастных категорий устанавливаются свои нормы частоты сердечных сокращений:
нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;
верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.
Максимальной частотой сердечных сокращений является значение, которое вычисляется по формуле: 220 ударов в минуту минус количество полных лет для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Данные показатели являются усреднёнными и не принимают во внимание индивидуальные особенности здоровья. Оптимально определить уровень нагрузки вам поможет квалифицированный тренер.
Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.
Чтобы сохранить физическую форму и улучшить здоровье сердца, достаточно заниматься три раза в неделю по 15-20 минут в высокоинтенсивном режиме, поддерживая пульс на уровне около 80% от максимального.
Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE
ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ЛИТЕР
Дополнительная информация
HIIT CARDIO
Дополнительная информация
Кардио и похудение
Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.
Если вам кажется, что занятия на беговой дорожке не приносят удовольствия, рассмотрите возможность разнообразить свои кардио-тренировки с помощью уникальных программ в фитнес-клубе Adidas THE BASE для достижения результатов в похудении.
Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.
Тренировка Trip в студии Cycle представляет собой интенсивную спринтерскую кардионагрузку с использованием технологий виртуальной реальности, а также предоставляет возможность участвовать в «велогонках». Велосипедные занятия под надзором опытного тренера способствуют не только укреплению сердечно-сосудистой системы, но и эффективному сжиганию калорий.
Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.
Интервальные кардиотренировки являются одними из наиболее действенных способов для снижения веса, так как по воздействию на метаболизм они значительно напоминают силовые тренировки.
Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.
Как улучшить результаты тренинга
Изучая вопрос кардиотренировок, стоит отметить ключевой аспект их эффективности – соблюдение принципов правильного питания. Для достижения результата в снижении веса важно создать дефицит калорий, поэтому в рационе рекомендуется увеличить долю овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты лучше употреблять в первой половине дня. После тренировки полезно есть белки или овощи. Также следует не забывать об употреблении воды во время и после занятий, что помогает избежать обезвоживания и способствует ускорению обмена веществ.
Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.
Что такое кардиотренировки
Можно с уверенностью сказать, что кардионагрузки предназначены не только для улучшения выносливости сердечной мышцы. На самом деле, они оказывают множество других положительных воздействий на организм, о которых стоит знать.
Польза и вред кардио
Укреплению сердечно-сосудистой системы
Повышению общей выносливости организма
Увеличению объема легких
Снижению уровня холестерина и артериального давления.
Самое главное — жиросжиганию на проблемных участках тела с целью похудения
Укреплению иммунной системы в качестве дополнительной профилактики болезней
Укреплению мышц, повышению их тонуса
Подтягиванию кожи, улучшению ее эластичности, устранению целлюлита.
Улучшению самочувствия, полноценному и здоровому сну.
Регулярно выполняемые кардиотренировки могут достаточно быстро привести вас в форму, сжечь лишние калории и килограммы, заметно улучшить самочувствие и настроение.
Сахарный диабет
Онкологические заболевания
Вирусные инфекции
Заболевания сердца и сосудов
Перенесенные инфаркты и инсульты
Периоды после оперативных вмешательств, послеродовой период
Травмы суставов, в частности коленного, артроз
Межпозвоночная грыжа
Тренажёры для кардио
В первую очередь, это, разумеется, беговая дорожка (первичный и идеальный вариант для кардиотренировок)
Велотренажер (отличный агрегат для тренировки мышц ног и ягодиц)
Эллипсоид или орбитрек (задействует все группы мышц одновременно)
Степпер (примитивная версия беговой дорожки чисто для ходьбы)
Гребные тренажеры (хороший вариант для прокачки мышц спины, плечевого пояса и бедер).
Как подобрать программу для кардиотренировки
Первое условие, чтобы достичь наибольшей отдачи от тренировки, — не принимать пищу 1,5-2 часа до и после занятий. Причем, желательный выбор пищи до занятий – это злаковые культуры, а после – упор на обезжиренные белки.
Обязательно следить за водным балансом в организме. Во время тренировки можно и нужно пить! Столько, сколько вам хочется, без ограничений. Лучше всего брать с собой литр воды, чтобы наверняка удовлетворить потребность в питье.
Длительность тренировки должна составлять от 20 до 30 мин для начинающих и от 40 до 60 минут для продвинутых.
В идеале лучшим временем для кардио являются утренние часы, когда можно позаниматься наиболее эффективно со свежими силами и натощак.
Частотность занятий должна составлять не менее трех раз в неделю для начинающих и 5 дней в неделю из расчета на похудение. Тренироваться каждый день на протяжении недели также не стоит, поскольку организму нужно по крайней мере пару дней для восстановления.
И, поскольку кардиотренировка связана с нагрузкой на сердце, необходимо четко следить за частотой сердечных сокращений.
В общем, предельная частота сердечных сокращений во время тренировок равняется: 220 минус ваш возраст. При минимальной физической нагрузке ваш пульс должен находиться на уровне 60% от этого значения, а при максимальной – 80%. Для эффективного сжигания жира оптимальная частота сердечных сокращений составляет от 120 до 150 ударов в минуту.
Примеры программ для кардио
Подготовки или разминки (5 мин)
Основной части (от 15 до 50 мин)
Заминки (5 мин)
Наиболее эффективно во время тренировки будет использовать 2-3 тренажера. В целях жиросжигания рекомендуется интенсивная интервальная тренировка, т.е. чередование минимальной и максимальной нагрузок без отдыха между ними. Интервальные тренировки лучше проводить уже подготовленным, имея за плечами необходимый объём тренировок в умеренном темпе.
беговая дорожка (быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
беговая дорожка (бег с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
степпер (уровень 5—6) — 4—6 мин;
велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
велотренажер с лёгким темпом в качестве заминки – 5 минут.
медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
степпер или эллипсоид (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
заминка на велотренажере в лёгком темпе – 5 минут.
К сожалению, ситуация, когда свободные тренажеры для смены нагрузки отсутствуют, довольно частая. В зале занимаются множество людей, и прерывать тренировку не представляется возможным. Поэтому разумным решением станет распределение кардиотренировок на различные тренажеры по дням недели.
Понедельник: 30 минут в интервальном стиле. Встаем на эллипсоид и после 5 минутной разминки чередуем 1 минуту ходьбы с очень высоким сопротивлением педалей (уровень 12-15), и 2 минуты ходьбы со средним сопротивлением (6-7). Работаем так 20 минут, переходим к 5 минутной заминке.
Вторник: Восстановительная тренировка. Велотренажер, 5 мин разминки, чередование 1 минуты в высоком темпе, и 4 минуты в среднем темпе, сопротивление педалей комфортное. 40 минут работы, 5 минут заминки.
Среда: 15 минутные интервалы на беговой дорожке. Минуту бежим, 3 минуты отдыхаем на ходьбе в горку со скоростью порядка 6-7 км/ч, разминка и заминка по 3 минуты в начале и конце.
Четверг: Восстановительное кардио только на эллипсоиде, также как во вторник.
Пятница: 15 минутные интервалы, например, на гребном тренажере. Чередуем минуту гребли с очень высокой интенсивностью с минутой работы со средним сопротивлением, и минутой легкой гребли.
Дительность кардиотренинга с целью жиросжигания (сушки) должна составлять не менее 40 минут. Поскольку в течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена (сложного углевода, являющимся источником быстрой энергии), и только в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не менее 20 минут. В тоже время, она должна составлять не более часа, поскольку далее организм будет работать на износ, а мышцы и связки на истощение.
Существенное значение имеет верное дыхание в процессе кардионагрузок. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
Чтобы добиться впечатляющих результатов, важно выработать в себе дисциплину и привычку. Стараться не пропускать занятия, постепенно продвигаться в них, наращивая время, интенсивность и выносливость. Не секрет, что многим из нас тяжело не только заставлять себя делать что-то регулярно, но и, тем более, увеличивать объемы и темп, потому что, чего уж там скрывать, человек от природы ленив и склонен себя жалеть. Если есть желание максимально быстро получить желаемый результат, то лучше всего идти к нему под четким руководством тренера. Тренер может составить для вас программу кардио тренировки в спортивном зале, будет следить и стимулировать ваш рост, сможет с точки зрения профессионала оценить и подсказать вам, когда стоит наращивать обороты, а когда лучше немного ослабить гонку.
Мы рады пригласить вас в наш фитнес-центр для занятий кардиотренировками! Наши квалифицированные инструкторы окажут вам помощь в освоении тренажеров и станут вашими наставниками в достижении идеального тела!
Кардиотренировка
Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.
Основные виды тренинга
Виды кардио тренировок можно найти в следующем списке:
Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.
Кардиотренажеры
Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:
1. Тренировочная дорожка. Способствует увеличению сердечного ритма благодаря небольшому наклону поверхности и скорости перемещения. Современные модели оснащены пульсометром, что позволяет отслеживать уровень нагрузки и своевременно корректировать его.
2. Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.
3. Велотренажер. Тренировки на этом устройстве воспроизводят процесс велосипедной езды, при этом основное усилие направлено на мускулатуру ягодиц и ног. Выполнение упражнений в вертикальном положении активирует мышцы всего организма.
4. В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.
Установку оборудования проводят в домашних условиях, обеспечивая при этом приток свежего воздуха в помещение. Поняв, что представляют собой кардиоупражнения, новички в спорте выбирают для себя подходящие физические нагрузки.
Польза занятий
нормализовать работу сердца и сосудов;
улучшить дыхательную систему;
увеличить выносливость организма;
сформировать рельеф и похудеть;
уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.
С чего начать
Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой.
Не стоит перегружать свой организм до состояния усталости и появления болезненных ощущений. Физическая активность должна быть доступной, а ваши возможности оценивайте трезво.
Длительность и частота нагрузок
Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.
Профессиональные атлеты рекомендуют тренироваться с кардио 3-4 раза в неделю, однако не всегда удается следовать этому графику. Для достижения видимых результатов будет достаточно заниматься физической активностью всего 2 раза в неделю. Ключевое условие – регулярность.
Правила выполнения
Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:
1. Предпочтение следует отдать интервальным тренировкам, так как они гораздо более результативны по сравнению с аэробикой.
2. Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.
3. Кардионагрузка должна быть дополнена силовыми упражнениями. Это способствует сохранению мышечной массы, нормализации обмена веществ и улучшению общего физического состояния. Рекомендуется чередовать оба типа упражнений.
4. Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.
6. Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.
Праздничная акция в DDX FITNESSСниженная цена в 90% на первый взнос.
Кардио тренинг в домашних условиях
Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:
бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
танцы;
аэробные элементы;
берпи;
чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).
Прекрасно, если у вас есть велотренажер. Он способствует снижению веса и позитивно влияет на общее здоровье.
Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.
