Для поддержания хорошего состояния здоровья рекомендуется ходить пешком не менее 30 минут в день, что соответствует примерно 2-3 километрам. Это поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить настроение и снизить риск различных заболеваний.
Однако оптимальное количество может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и индивидуальных целей. Многие специалисты советуют стремиться к 10 тысячам шагов в день, что эквивалентно примерно 7-8 километрам, но даже меньшие нагрузки могут приносить значительную пользу.
Ножкой эть: нужно ли ходить по десять тысяч шагов в день (и кто придумал эту норму)
Постоянно стремиться проходить 10 тысяч шагов ежедневно и надеяться на отличное здоровье — это все равно что пытаться уничтожить воробьев пушечным выстрелом. С одной стороны, физическая активность способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, позитивно влияет на когнитивные способности и настроение, а также помогает в борьбе со стрессом. С другой стороны, не принимая во внимание ваш возраст, образ жизни и наличие заболеваний, постоянная ходьба может оказаться не только бесполезной, но и даже опасной.
Полина Мельникова
Скрыть
Не занимайтесь самолечением! В наших материалах мы собираем актуальные научные данные и мнения признанных экспертов в области медицины. Однако имейте в виду: диагноз и лечение может установить только врач.
«Правила жизни»
Как появился миф о шагах
Согласно некоторым данным, люди и так немало вышагивают за день, не задумываясь о пользе, а потому, что «жизнь заставляет». По последним оценкам, большинство взрослых в Америке, Канаде и других западных странах в среднем совершают менее 5 тыс. шагов в день. Согласно отечественным исследованиям, россияне делают 6-7 тыс. шагов в день, при этом лидерами стали жители Казани и Москвы.
Когда люди начинают использовать шагомеры, это сначала вдохновляет их на то, чтобы увеличить количество сделанных шагов. Именно на это и рассчитывала японская компания, создавшая в 1960-х годах первый шагомер Manpo-kei и разработавшая популярный по всему миру лозунг «Хотите дожить до 100 лет ― проходите 10 тыс. шагов в день». Однако этот лозунг возник исключительно из рекламных целей и не опирался на каких-либо научных фактов. Название устройства по-японски напоминало силуэт человека, а в переводе означало «измеритель 10 тыс. шагов». Люди имеют привычку упрощать и обобщать многие концепции, в результате чего почти 60 лет продолжают повторять эту истину.
И поначалу она работает. Знаменитое исследование, проведенное в Генте (Бельгия), показало, что 8% из 660 участников, начав использовать шагомеры, за год достигли цели 10 тыс. шагов. Однако через четыре года ученые обнаружили, что большинство вернулись к исходному состоянию. Вероятно, в какой-то момент эта активность начинает носить ритуальный характер и сходит на нет.
О пользе ходьбы с точки зрения ученых
Общее здоровье
Одно из ключевых исследований в данной области было проведено в 2019 году и опубликовано в журнале JAMA Internal Medicine. В рамках этого исследования наблюдали за 16,5 тыс. женщин в возрасте от 62 до 101 года (средний возраст 72 года) на протяжении четырех лет. Участницы получили шагомеры, с помощью которых отслеживали общее количество и интенсивность ходьбы каждый день.
Результаты исследования показали, что женщины в возрасте 70 лет, которые проходят всего 4,4 тыс. шагов ежедневно, снижают вероятность преждевременной смерти примерно на 40% по сравнению с теми, кто делает 2,7 тыс. шагов или меньше. Риск ранней смерти продолжал уменьшаться у женщин, которые проходили более 5 тыс. шагов в день, однако наибольшее положительное влияние наблюдалось у тех, кто достигал 7,5 тыс. шагов. Сравнивая эти данные с обычной физической активностью россиян, можно утверждать, что многие из них уже в состоянии выполнять достаточно шагов для получения пользы для здоровья.
В другом, более всестороннем исследовании, в котором участвовали почти 5 тысяч мужчин и женщин среднего возраста, было установлено, что 10 тысяч шагов в день не являются обязательным требованием для достижения долголетия. Результаты показали, что те, кто ежедневно проходил около 8 тысяч шагов, имели в два раза меньшую вероятность преждевременной смерти от сердечно-сосудистых недугов или других причин по сравнению с теми, кто делал всего 4 тысячи шагов. Дополнительные шаги приносили лишь минимальную статистическую пользу, и людям не вредило бы увеличивать свою активность вплоть до 10 тысяч и более шагов ежедневно. Однако это не снижает риск ранней смерти.
Сердечно-сосудистая система
Исследование, опубликованное в октябре 2021 года в журнале Neuroimage, показало, что шесть месяцев регулярных прогулок в среднем темпе привели к улучшению сердечно-сосудистой системы, улучшению памяти и белого вещества (которое находится в более глубоких тканях мозга и содержит нервные волокна, необходимые для нормального функционирования мозга) у участников по сравнению с людьми, которые практиковали упражнения на растяжку и баланс в течение такого же времени.
Сколько км в день надо ходить пешком для здоровья
https://inosmi.ru/20220524/khodba-254259550.html
Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить
Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить
Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить
До сих пор мы были убеждены, что для поддержания здоровья нужно ежедневно делать около 10 тысяч шагов. Однако специалисты утверждают, что это миф, придуманный. | , 24.05.2022
onet.pl
До сих пор мы были убеждены, что для поддержания здоровья нужно ежедневно делать около 10 тысяч шагов. Однако специалисты утверждают, что это миф, придуманный для одной из рекламных кампаний. Итак, сколько времени нужно тратить на прогулку, чтобы чувствовать себя хорошо?
Эксперты говорят: гораздо меньше, чем можно подумать!Ходьба — одна из лучших физических нагрузок: дешевая, простая и помогает задействовать все тело.По мнению экспертов, утверждение о том, что ежедневно нужно делать 10 тысяч шагов — это миф. Положительные эффекты ходьбы вы почувствуете уже после 20 минут ежедневной прогулки.Преимущества ежедневной ходьбыХодьба — одна из самых простых и дешевых физических нагрузок.
Все, что вам понадобится, это комфортная обувь и желание заниматься. Пешие прогулки, как и другие виды физической активности, значительно способствуют улучшению здоровья. Они способствуют поддержанию физической формы и помогают сжигать лишние калории. Ходьба укрепляет мышцы, суставы и кости. Кроме того, она положительно сказывается на нашем психоэмоциональном состоянии, снижая уровень стресса. Пешие прогулки особенно полезны для людей с малоподвижной работой.
Это также отличный вид физической активности для пациентов, которые испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Ходьба помогает насыщать кислородом организм и улучшает сердечный ритм. Кроме того, она Влияет на повышение уровня хорошего холестерина в крови.Сколько минут в день нужно ходить?"Для здоровья каждый день нужно делать около 4-6 тысяч шагов.
Если вы двигаетесь быстро и делаете около 100 шагов в минуту, это означает около 40-60 минут ходьбы в день", — подсчитывает Роб Артур (Rob Arthur), личный тренер.Однако следует не делать ничего чрез силу. Забудьте мифическую цифру 10 тысяч шагов в день. Она была придумана для рекламной кампании одного электронного устройства.
Роб Артур также отмечает, что, когда вы делаете определенное количество шагов, преимущества, которые получаете от ходьбы, начинают сглаживаться. Это означает, что если вы ходите по 100 минут в день, то не становитесь от этого здоровее.Это подтверждается исследованиями, проведенными в 2019 году.
Они также показали, что у женщин, которые гуляли около 44 минут в день (то есть делали примерно 4,4 тысяч шагов) был более низкий уровень смертности, чем те, которые ходили в течение 27 минут. С большим количеством шагов смертность снижалась, пока не достигла 7,5 тысяч шагов в день (то есть ходьбы около 75 минут).Однако, если вы ищете другие преимущества ходьбы, кроме долголетия, идеальное количество минут прогулки в день может измениться.
Уже 20-25 минут ходьбы положительно влияют на наш сон. Более того, исследования показали, что, если каждый день мы будем ходить минимум 20 минут, мы уменьшим риск внезапной смерти и обеспечим себе прилив энергии.Как продлить время ходьбы? Практические советыЕсли в течение дня у вас возникли проблемы с тем, чтобы найти время на прогулку, у Роба Артура есть несколько советов.
Прежде всего, включите прогулку в свои обычные занятия. Относитесь к ней как к элементу своего расписания. Например, прогуляйтесь по комнате после каждого приема пищи. Или перемещайтесь с места на место, когда разговариваете по телефону.
Таким образом, время, которое вы тратите на эту физическую активность, будет увеличиваться.Роб Артур также предостерегает от чрезмерного усердия. Если до сих пор вы не ходили слишком много, не надо сразу ставить рекордов. Начинайте с 10 минут в день и постепенно увеличивайте это время. "Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве", — советует тренер. Артур также призывает концентрироваться не на фиксированном количестве шагов, а на том, чтобы как можно больше двигаться каждый день. "Не сокрушайтесь, если не можете пройти определенного количества шагов или не ходите по 75 минут в день. Это все равно лучше, чем если бы вы ничего не делали", — убеждает спортсмен.
/20220308/khodba-253295383.html
Миф о 10 000 шагов. Сколько нужно ходить на самом деле
Миф о 10 000 шагов. Сколько нужно ходить на самом деле
Движение — это жизнь! Мудрость, которую знают все люди. Но, к сожалению, далеко не каждый современный человек уделяет повышенное внимание своей физической активности.
Некоторым просто не хватает времени, так как они трудятся с утра до вечера, в то время как другие, давайте будем откровенны, попросту не хотят ходить на тренировки или заниматься физической активностью в домашних условиях.
Предлагаю соломоново решение, которым могут с лёгкостью воспользоваться люди и из первой категории, и из второй. Займитесь… ходьбой!
Сколько шагов нужно на самом деле
Есть мнение, что история о необходимости делать десять тысяч шагов в день появилась с лёгкой руки японского производителя шагомера. Дескать, эта цифра — задумка маркетологов. Не станет же человек считать такое количество шагов в уме!
Но одно дело — пройти тысячи шагов по ровной мостовой и совсем другое — с рюкзаком за плечами и на подъёмах.
И в каком темпе ходить: медленным прогулочным шагом или более быстрым? Согласитесь, в каждом из предложенных вариантов нагрузка и опорно-двигательный аппарат и организм в целом будет разной.
Так сколько же нужно ходить на самом деле для того, чтобы поддерживать здоровье и долголетие? Посмотрим, что сегодня говорят и пишут мировые эксперты.
Рекомендации ВОЗ
Эксперты Всемирной организации здравоохранения считают, что минимальная «дозировка» ходьбы для жителей городов составляет 5-6 тысяч шагов в день. Люди, которые ходят меньше, ведут малоподвижный образ жизни.
И, похоже, эта рекомендация вполне оправдана результатами последних исследований.
Учёные из Гарвардской медицинской школы провели любопытную научную работу. Они наблюдали за 16 000 женщин старше 70 лет, которые ежедневно считали с помощью шагомера количество пройденных шагов.
Через четыре года исследования эксперты проанализировали полученные данные, соотнося их с общим состоянием здоровья испытуемых или причинами ухода из жизни.
В результате исследований стало ясно, что женщины, которые проходили от 4 000 до 7 500 шагов в день, имели меньшую смертность по сравнению с теми, кто ограничивался всего 2 700 шагами.
Но, что интересно, увеличение нормы до 10 000 шагов и более не приводило к более существенной разнице.
Тем не менее авторы исследования предположили, что у более молодых пациентов увеличение количества шагов до этой планки будет способствовать повышению эффекта от ходьбы.
И действительно, 12-летнее наблюдение за почти 5 000 американцев старше 40 лет показало: люди, которые совершали по 12 тысяч шагов в день, умирали реже, чем те, кто делал только 8 тысяч шагов.
Недельная норма активности
Согласно актуальным рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, люди старше 18 лет должны посвящать каждую неделю:
- не менее 150-300 минут физической активности средней интенсивности с аэробной нагрузкой,
- или как минимум 75-150 минут физической активности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой.
В то же время, исследователи подчёркивают: положительную роль играет любой уровень активности, даже выполнение привычных дел по дому.
А интенсивность и продолжительность нагрузок нужно повышать постепенно, по мере «тренированности» организма. Пожилые люди должны также ориентироваться на своё самочувствие и функциональные возможности.
Хотите узнать больше про оздоравливающее питание, функциональные практики, которые позволят улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.
Количество шагов в день по возрасту
В таблице ниже представлено ориентировочное ежедневное количество шагов для взрослых людей. Можно ходить и больше, если есть желание и силы.
Борьбу с лишним весом лучше начинать с обычной ходьбы. Рекомендую проходить один день в привычном режиме, а затем добавлять каждый день по 70-100 шагов.
Согласно принципам калорийного баланса, для того чтобы уменьшить вес, необходимо тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Прогулки могут сыграть свою роль в этом процессе.
В зависимости от скорости ходьбы можно сжигать от 140 до 560 килокалорий за час.
Прогулка со скоростью 3 км/час (медленный темп) сжигает 2 килокалории в минуту. А если увеличить скорость ходьбы для 7 км/час (очень быстрый темп), то расход энергии возрастёт до 7 килокалорий в минуту.
Сколько нужно ходить в день, чтобы сохранить здоровье
В качестве ориентира можно использовать таблицу, которую Вы уже видели выше. Но эксперты напоминают: помимо количества шагов или продолжительности прогулки, важно обращать внимание на то, как именно мы ходим и с каким настроем.
Правила полезной ходьбы
«Как вы ходите…? Ведь это уму непостижимо!» Помните, как секретарша Верочка учила правильно ходить Людмилу Прокофьевну Калугину в фильме «Служебный роман»?
И действительно, правильность ходьбы — от темпа до осанки — играет большую роль в поддержании здоровья.
Как правильно ходить
Вот несколько рекомендаций, которых следует придерживаться для того, чтобы ходьба была не только эффективной, но и безопасной.
- Ходить нужно регулярно и каждый день. Не стоит пытаться наверстать то количество шагов, которые Вы не «доходили» в предыдущий день.
- Продолжительность и темп прогулок следует увеличивать постепенно. Ходьба не должна вызывать одышку, боли в сердце и другой дискомфорт.
- Сохраняйте правильную осанку во время ходьбы: не сутультесь, держите голову высоко и прямо, а плечи отведите чуть назад.
- Ходите с хорошим настроением. Нотки позитива прибавит единение с природой, беседа с другом во время прогулки, прослушивание музыки.
- Выбирайте удобную обувь. Правильная обувь «по ноге» позволит ходить дольше без чувства усталости и поможет снизить риск травм.
- Не выходите на прогулку голодными или сразу после еды. Лучше, чтобы с момента приёма пищи прошло не менее часа. Не забудьте захватить бутылочку с водой.
- Включите в ходьбу упражнение для развития дыхания и укрепления лёгких. Для этого дышите в таком ритме: восемь шагов — вдох, восемь шагов — выдох, восемь шагов — задержка дыхания.
Если задержать дыхание на восемь шагов трудно, то можно сократить паузу, но вдохи и выдохи лучше делать именно через восемь шагов. Как только ощутите усталость, переходите на «свободное» дыхание в привычном ритме.
Всем ли можно заниматься ходьбой?
Ходьба относится к щадящим методам физической нагрузки, поэтому ею могут заниматься даже люди, имеющие различные проблемы со здоровьем.
Более того, дозированная ходьба — это не только профилактическое средство, но и важный метод восстановительной медицины и лечебной физкультуры.
Интересуетесь оздоровительным питанием и функциональными методами, которые помогут улучшить ваше здоровье и延長 вашу активность? Пройдите наш тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова о здоровье, которое актуально именно для вас.
Как правильно определить интенсивность нагрузки
Основной ориентир — это Ваши ощущения. Ходить нужно в таком темпе, который не вызывает дискомфорта: одышку, боли в сердце, суставах, мышцах и другие неприятные переживания.
Попробуйте также пройти небольшой тест. Во время прогулки произнесите любую фразу из восьми-десяти слов, не прекращая идти и не переводя дыхание. Смогли? Значит, уровень Вашей нагрузки умеренный. А если нет, то высокоинтенсивный.
Как начать ходить больше
Есть несколько простых «фишек», которые помогут Вам выработать привычку ходить больше. Вот некоторые из них.
Ставьте цели и придерживайтесь их
Важно, чтобы цель была достижимой. Подсчитайте, сколько шагов Вы делаете в повседневной жизни и постепенно увеличивайте их количество, например, на сто в день, контролируя с помощью шагомера.
Постановка простых в достижении целей поможет сохранить высокую мотивацию. А при регулярной ходьбе этому наверняка будут способствовать отличное настроение, растущая энергия и другие позитивные изменения в здоровье.
Гуляйте по приятным местам
Неважно, где именно Вы будете заниматься ходьбой, поэтому выбирайте для прогулки места, которые Вам нравятся больше. Для кого-то это парк отдыха, а для кого-то гипермаркет.
Отличным вариантом станет совмещение пользы с насущной потребностью. К примеру, сходите за продуктами не в ближайший магазин, а в соседнем квартале.
Гулять с другом
При задушевной беседе мы часто и часов не наблюдаем. Поэтому диалог с другом во время прогулки поможет проходить больше шагов, чем обычно.
Возьми собаку
Четвероногий товарищ поможет выработать привычку гулять постоянно, в любую погоду и уходить дальше от дома. Поэтому количество пройденных шагов непременно станет больше.
Паркуйтесь подальше
Паркуйте автомобиль или выходите из общественного транспорта на некотором расстоянии от места назначения, чтобы пройти пешком хотя бы одну улицу или переулок.
Подняться по лестнице
Если есть возможность отдать предпочтение не лифту, а пешему подъёму на нужный этаж, то стоит выбрать именно второй вариант.
Отслеживать прогресс
Заведите специальный дневник, в котором Вы будете отмечать, сколько шагов проходите каждый день. А по окончании месяца — оценивать свои достижения и ставить новые цели.
FAQ
Что даёт 10 000 шагов в день?
Ежедневная ходьба укрепляет здоровье, дарит отличное настроение, заряжает энергией, замедляет старение и развитие множества заболеваний, связанных с возрастом и недостатком двигательной активности.
Сколько шагов за 1 час ходьбы?
При средней скорости ходьбы 3-4 км/час можно в среднем сделать от 4 200 до 5 400 шагов за час.
Чем можно заменить 10 000 шагов?
Если десять тысяч шагов — это слишком лёгкая цель, то обычную ходьбу можно заменить, например, на бег трусцой, плавание, танцы, езду на велосипеде и другую подвижную деятельность. Или увеличить количество шагов или часов ходьбы в день.
Сколько в среднем шагов в 1 км?
Если длина шага составляет примерно 70 сантиметров, то для прохождения одного километра человеку потребуется сделать 1428 шагов.
