Оптимальное количество тренировок: сколько раз в неделю стоит бегать

Частота занятий бегом зависит от уровня физической подготовки и целей. Для начинающих достаточно бегать 2-3 раза в неделю, чтобы адаптировать организм и избежать травм. Это позволит постепенно увеличивать выносливость и силу.

Опытным бегунам рекомендуется тренироваться 4-5 раз в неделю, включая разнообразные интенсивности и типы нагрузок, такие как темповые и длинные пробежки. Важно прислушиваться к своему телу и обеспечивать достаточное время для восстановления между тренировками.

Как правильно бегать

Ох уж эти школьные два километра за девять минут — за хорошей оценкой мы бежали, пока не начинало колоть в боку, а от одышки не темнело в глазах. Теперь мы выросли, но испытываем те же ощущения во время нашей первой пробежки.

Если ваш порыв к бегу заканчивается через десять минут и вы думаете, что это не для вас, прочитайте этот материал.

Зачем люди бегают

Люди бегают, чтобы убежать от скуки, поймать автобус, на который, как всегда, опаздывают, или просто чтобы показать своим новым кроссовкам, кто в доме хозяин. А если серьезно, то вот несколько причин:

Здоровье — регулярные пробежки тренируют сердечную мышцу и снижают риск сердечных болезней, а еще диабета второго типа и инсульта. Можно бегать только раз в неделю меньше 50 минут и уже этим значительно снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. То есть бегать немного лучше, чем не бегать вообще.

Хорошее настроение — физическая активность, например бег или ходьба, снижает вероятность депрессии и в целом повышает самооценку и улучшает настроение.

Снижение и контроль веса — бег помогает сжигать калории, а еще лечить ожирение и контролировать лишний вес. В целом у бегунов индекс массы тела ниже, чем у людей, которые бегом не занимаются.

Долгожительство — ученые выяснили, что люди даже с невысоким уровнем активности, которые занимаются 90 минут в неделю или 15 минут в день, живут на три года дольше, чем люди, которые вообще не занимаются.

Удовольствие — подышать свежим воздухом, размяться, насладиться природой, сменить обстановку. И здесь неважно, как часто бегать и сколько калорий при этом сжигается, — важны ощущения. А еще, чтобы заниматься каким-то спортом постоянно, нужно в любом случае получать от этого удовольствие — на одной только силе воли долго не продержишься.

Читать в Купруме:

Как начать бегать

Бегать нужно учиться — так же, как родители учат детей ходить. Нередко люди говорят, что бег травмоопасен и вредит здоровью. Это не вся правда: бегом можно навредить, если пренебрегать правилами и не делать все постепенно.

Любая тренировка начинается с разминки — нескольких несложных упражнений, которые помогут подготовить тело. Это может быть:

• ходьба на месте, подъем коленей или подъем по лестнице;
• круговая разминка — вращение вправо и влево головой, плечами, верхней частью тела, бедрами, коленями и, наконец, стопами.

Разминку делают в течение пяти минут — медленно, аккуратно, не стараясь как-то специально растянуть мышцы.

В статьях по бегу часто советуют перед началом занятий приобрести специальную экипировку, профессиональные кроссовки и много чего еще. Это правильно, мы тоже об этом писали, но если вы только задумываетесь о занятиях, не нужно сразу бежать в магазин.

Сначала попробуйте сделать несколько тренировок в старых кроссовках и той футболке, что есть. Для начала этого будет достаточно. Если поймете, что втянулись, можно уже выбирать беговые кроссовки и экипировку.

Если на улице холодно, бегать тоже можно, но важно одеваться так, как будто на улице на десять градусов теплее. Например, если за окном минус один, нужно надеть нижний слой одежды, это белье, и два верхних — кофту и ветровку.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и мечтаете выйти на первую пробежку, сначала это будет ходьба. На этом этапе важно постепенно увеличивать объем нагрузки, например, часть пути с работы проходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта.

Это могут быть и целенаправленные тренировки, которые состоят из ходьбы. От обычной прогулки они отличаются тремя вещами:

• Прямым положением тела — спина прямая, плечи расслаблены, макушка головы как бы тянется вверх. В целом тело образует прямую линию сверху вниз.
• Положением рук — руки согнуты под углом и активно двигаются вперед и назад параллельно друг другу и телу.

• Интенсивностью — ровное и спокойное дыхание без одышки.

Например, как в этом видео:

Первые прогулки могут быть пять-десять минут, затем увеличивайте время, пока не дойдете до тридцати минут, а затем — до пяти километров за одну прогулку. На это всё это потребуется четыре-шесть недель.

После этого можно начинать бегать. Самый комфортный способ это сделать — чередовать бег с ходьбой. Например, бег тридцать секунд, затем ходьба три минуты — и так в течение получаса. С каждой тренировкой можно понемногу увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы.

Важное правило — бегать медленно, или трусцой. Люди думают, что бег должен быть быстрее ходьбы, но это не так: идти можно быстрее, чем бежать. Главное отличие — в беге есть элемент полета, а в ходьбе его нет.

Так вот, если вы новичок в беге, бегайте медленно. Даже профессиональные бегуны выполняют больший объем тренировок в медленном темпе.

Медленно — это когда вы ровно дышите и даже можете говорить вслух. Пульс у всех людей рассчитывается индивидуально, но в целом можно ориентироваться на 125–135 ударов в минуту. Можно купить недорогой фитнес-браслет и смотреть по нему.

Бегать медленно — неловко. Скорее всего, вас будут обгонять прохожие и бабушки с палочками, но именно этот бег тренирует сердечную мышцу и помогает улучшать беговую форму. Новички часто начинают бегать так, как им представляется в голове или как бегут другие. В итоге всё заканчивается одышкой, болями в боку и желанием всё бросить. Этого не будет, если бежать медленно.

Как часто нужно бегать

Бегать нужно регулярно. Необязательно через день и по часу, но не реже двух раз в неделю. Общее правило такое: лучше бегать дважды в неделю, но постоянно, чем отбегать целую неделю каждый день, а затем не бегать три недели.

Еще здорово составить свой беговой план и придерживаться его. Тогда вы будете выходить на пробежку с конкретными задачами и не ощущать себя потерянным.

Можно воспользоваться готовым планом, например, семинедельной программой клиники Мэйо, которая позволит подготовиться к бегу на пять километров.

Первая неделя

Вторая неделя — такая же, как первая, только в субботу расстояние увеличить с 4,8 км до 5,6 км.

Третья неделя

Четвертая неделя — как третья, только в субботу расстояние увеличить до 6,4 км в обычном медленном темпе.

Пятая неделя

Шестая неделя — как пятая, только в субботу расстояние увеличить до 7,2 км в обычном медленном темпе.

Седьмая неделя

Во время занятий важно не переусердствовать и отдыхать: если рекомендован день отдыха, не стоит им пренебрегать. Также нужно высыпаться и следить за питанием — постарайтесь есть больше овощей, белка и полезных жиров.

СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ?

Тренировочные объемы в неделю при подготовке к разным дистанциям. Основные определяющие факторы

Конечно, факторов, влияющих на составление индивидуального тренировочного плана, гораздо больше, но мы рассмотрим, на наш взгляд, самые главные. Они помогут вам рассчитать недельный беговой объем самостоятельно.

1. Ваш уровень опыта

Это, пожалуй, главный из факторов, который стоит учитывать при составлении тренировочного плана. Бегуны, которые постоянно тренировались в течение нескольких месяцев или даже лет, чаще всего, могут справиться с бОльшим объемом бега, чем новички. Если вы только в начале пути, то организму нужно время, для адаптации к нагрузкам. Чтобы предотвратить травмы, стоит начинать с небольших объемов и очень постепенно увеличивать количество километров и время тренировок.

2. Ваш текущий уровень физической подготовки

Может показаться, что это то же самое, о чем мы говорили выше, но это совершенно разные вещи. Например, вы можете быть опытным бегуном, но из-за травмы, болезни, беременности или напряженного рабочего графика были вынуждены сделать большой перерыв в тренировках. С другой стороны, вы можете быть новичком в беге, но при этом иметь хорошую физическую подготовку благодаря систематическим тренировкам или же занятиям другими видами спорта, например, плаванию или велосипеду. Конечно, в этом случае ваша физическая подготовка будет гораздо лучше, чем у бегуна после длительного «отпуска». Поэтому этот фактор также стоит обязательно учитывать при планировании.

3. Ваши беговые цели

Недельный беговой объем во многом будет зависеть от того, к гонке какой именно вы готовитесь — на 5 км, 10 км, к полумарафону или марафону? Ставите ли вы для себя какой-то определенный результат или для вас важно в принципе дойти до финиша? А может, вы бегаете для того, чтобы сбросить вес или снять стресс? Возможно, вам просто нравится бегать с друзьями единомышленниками.

Для всех этих вариантов тренировочный план будет различным. Чем амбициознее ваша цель и продолжительнее дистанция, тем больше времени придется уделить тренировкам.

4. Ваши предыдущие травмы

Довольно часто любители спрашивают меня: «Сколько километров я должен пробегать в неделю?». За этим вопросом, чаще всего, скрывается опасение, главный смысл которого: «Какой беговой объем для меня будет достаточным, чтобы достичь цели и при этом не навредить своему здоровью?». Мой ответ: «Важно найти баланс.

Перед подготовкой вашего индивидуального плана обязательно пройдите медицинское обследование, вспомните, какие травмы у вас были раньше, и учитывайте этот фактор. Если предыдущие травмы имели повторяющийся характер, в одних и тех же местах или вы когда-то не долечили травму, то стоит снизить нагрузку на травмированную часть и скорректировать тренировки с учетом этого фактора. Например, можно добавить кросс-тренировочные (не беговые) тренировки с низкой отдачей: езду на велосипеде, аквааэробику, плавание или эллиптический тренажер.

5. Ваш образ жизни

Не все могут уделять бегу столько времени, сколько хотелось: офис, семья, дети, дорога, все это очень часто существенно сокращает возможности для проведения тренировок. По сути, вам придется выкраивать время в довольно плотном графике ежедневных дел.

И здесь главное придерживаться принципа: бег, в первую очередь, должен улучшать качество вашей жизни, а не превращать её в один большой стресс! Если вы встаете раньше, чтобы побегать, и из-за этого систематически не высыпаетесь, это не принесёт вам никакой пользы и удовлетворения. Пересмотрите график: сокращайте количество или продолжительность тренировок, меняйте время выхода на занятия. Поговорите со своими близкими о возможности переноса каких-то обязанностей на других членов семьи. Ищите компромиссы и решения, иначе стремление достичь спортивной цели приведёт к проблемам.

6. Интенсивность и структура тренировок

Не всегда большие объемы и длительные тренировки являются решающим фактором в достижении цели. Например, интервальные тренировки, бег по холмам и скоростные упражнения повысят вашу производительность гораздо быстрее, чем легкая продолжительная пробежка. Интенсивность тренировки сильно влияет на итоговый результат, есть множество возможностей, как бегать меньше и при этом получать больше.

7. Ваши предпочтения в тренировках

У всех разный подход: кому-то интересен только бег, другие хотят чередовать бег с другими нагрузками, не обязательно циклическими. У меня в команде есть воспитанники, которые занимаются боксом, баскетболом, теннисом. Я считаю для любителя это вполне допустимо и правильно. Любая физическая активность в разумных пределах благотворно влияют на самочувствие спортсмена. Однако если вы занимаетесь еще каким-то спортом и добавляете другие нагрузки, это непременно стоит учитывать при составлении тренировочного плана и определении своего бегового объема.

8. Ваш возраст

Многие бегуны настолько превосходно выглядят для своего возраста, что их легко принять за людей на несколько десятков лет младше чем их истинный возраст! И это прекрасно! Но нужно не забывать, чем старше вы становитесь, тем больше времени потребуется для восстановления после тренировок и тем меньше должен быть ваш недельный пробег. Это очень важно!

Кроме того, спортсменам 55+ я советую делать много работы в зале. Это существенно повысит ваш гормональный фон и сохранит мышечный объем, так необходимый для активных тренировок.

Позволю себе несколько рекомендаций из собственного 19-летнего бегового стажа:

• Для новичков: 3-4 дня в неделю по 30-40 минут в течение 2-3 месяцев, много ОФП на укрепление опорно-связочного аппарата. Затем можно переходить на 4-5 дней в неделю. Первые несколько недель обычно включают тренировки бегом или даже ходьбой, с еженедельным пробегом на уровне 15-20 км, а затем постепенно до 40 км в неделю в зависимости от ваших беговых целей и предыдущего уровня физической подготовки. Главное – не спешите совершать подвиги!

• Для тех, кто занимается бегом улучшения состояния здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, а не участия в соревнованиях, следуйте простым правилам: не должно быть усталости, жжения в мышцах, сильной отдышки и головокружения. При малейших указанных признаках, постепенно переходите на шаг и прекращайте тренировку. Спустя довольно короткое время вы почувствуете, что сможете бежать дольше и быстрее. Это будет означать, что вы на правильном пути. Не стремитесь сразу считать свой недельный пробег. Когда вы сможете пробежать 40 минут без остановки, а на утро будете чувствовать себя «бодрячком», начинайте анализировать свои километры и темп бега. Время пришло!

• Для подготовки к забегу на 5 км: обычно недельный пробег для среднестатистических бегунов, готовящихся к этой дистанции, составляет 24-40 км. Если вы бежите на результат, то объем будет больше. У элитных бегунов объем обычно составляет около 100 километров в неделю.

• Для подготовки к забегу на 10 км: недельный пробег для среднестатистических бегунов, тренирующихся на «десятке», как правило, составляет от 30 до 50 км в неделю. Элитные бегуны преодолевают около 130 км в неделю.

• Для подготовки к полумарафону: недельный пробег для среднестатистических бегунов, составляет 50-65 км в неделю. Элитные бегуны приближаться к 160-170 км в неделю.

• Для подготовки к марафону: здесь нет чётких параметров, так как многое зависит от физиологических особенностей спортсменов. У любителей это примерно от 60 до 100 км в неделю. Элитные марафонцы набирают от 160 до 250 км в неделю.

Главный совет! Слушайте свой организм и не старайтесь покорить свой «беговой Эверест» как можно быстрее!

Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilov Ironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!

Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet