Начинающим любителям спорта рекомендуется заниматься физической активностью от трех до пяти раз в неделю. Это позволит организму адаптироваться к новым нагрузкам и постепенно улучшить выносливость, силу и гибкость.
Важно, чтобы тренировки были разнообразными и сочетали как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Такой подход поможет избежать переутомления и снизить риск травм, сохраняя мотивацию на высоком уровне.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться новичкам и более опытным атлетам
Продолжая нашу серию материалов о фундаментальных принципах тренировочного процесса (в предыдущих статьях мы обсуждали оптимальное время и длительность тренировок), настало время обратить внимание на количество занятий в неделю.
В данной статье мы сосредотачиваемся исключительно на традиционных программах, которые предполагают повторение каждые 7 дней. Более продолжительные циклы (например, 8-10 дней) могут применять профессиональные спортсмены, которые самостоятельно разрабатывают подходящие для себя комплексы.
От чего зависит количество тренировок в неделю
На это оказывают влияние следующие аспекты:
- Опыт атлета. Чем дольше тренируется спортсмен, тем больше его мышцы и рабочие веса и тем больше времени требуется на восстановление. Новички способы нагружать мышцы каждый третий день без риска перетренироваться. Более продвинутые атлеты должны либо реже нагружать свои мышцы, либо использовать схемы, позволяющие варьировать нагрузки (тяжёлая-лёгкая тренировка и т. п.).
- Используемая схема тренировок. Этот пункт вытекает из предыдущего и имеет значение в основном только для атлетов среднего и продвинутого уровней. Здесь имеется в виду схема разбивки групп мышц по дням. Зависит она от целей, опыта тренировок, индивидуальных особенностей и предпочтений, желания поработать над отстающими мышцами. Новичкам же следует работать по схеме фулбади, когда каждое занятие прорабатываются все основные группы.
- Наличие свободного времени. Этот фактор также следует учитывать. Если у вас есть время только на 2 тренировки в неделю, нужно думать о том, как составить подходящую двухдневную программу.
Новичкам
У новичков первое время (которое, на самом деле, может тянуться даже годами) небольшие рабочие веса и мышечные объёмы, что позволяет им быстро восстанавливаться. Поэтому нет никакого смысла работать по сплиту, когда мышцы прорабатываются раз в неделю — они получат слишком мало нагрузки, и эффективность тренинга снизится.
Фулбоди — это наилучший вариант для начинающих. Его можно использовать в течение нескольких месяцев, пока вы не заметите, что восстановление после занятий становится недостаточным. Поскольку каждое занятие охватывает все группы мышц, разрешено следующее количество тренировок в неделю:
- Это минимальное возможное количество. Стоит использовать этот вариант, только если у вас совсем нет времени. Причина — двух тренировок скорее всего будет недостаточно для максимально эффективной нагрузки мышц, учитывая, что на каждую группу выделяется всего 1-2 упражнения. Это не значит, что прогресса не будет, просто он будет меньшим, чем при трёх занятиях. При таком варианте стоит ставить тренировки через примерно одинаковое количество дней, например, в понедельник и четверг.
- В общем случае это наилучший вариант — за три занятия мышцы получат достаточную нагрузку и при этом вам не будет грозить перетренированность. Дни ставятся через один: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
- Допустим и такой вариант, особенно если новичок достаточно спортивен и имеет неплохую общую физическую подготовку. Однако здесь нужно будет немного изменить схему, так как четыре раза в неделю прорабатывать все мышцы — перебор. Программу одного дня фулбади нужно разделить на два, добавив упражнений. Классически используются два варианта: верх-низ и тяни-толкай. В первом случае в первый день прорабатываются мышечные группы верха тела, а во второй — ноги. Во втором варианте в первый день работают над спиной, бицепсом, средней и задней дельтой, бицепсом бедра; во второй — над трицепсом, грудью, передней дельтой и квадрицепсом. Эти дни ставятся подряд, затем 1-2 дня отдыха и снова эти же два тренировочных дня. Для наглядности: понедельник — верх, вторник — низ, среда и четверг — отдых, пятница — верх, суббота — низ, воскресение — отдых. Таким образом фулбади тренировка повторяется два раза в неделю, но разбивается на два дня с увеличением количества упражнений на каждую мышечную группу.
Итог: для начинающих идеальное число тренировок в неделю составляет 3. Также приемлемы варианты с 2 и 4 занятиями.
Возвращающимся к тренировкам после перерыва
В данном контексте под перерывом подразумевается срок не менее 6 месяцев. Это значит, что ваша сила и мышечная масса снизились значительно.
Непосредственно возвращаться к прежним рабочим весам и заниматься по старой программе — нецелесообразно и может привести к травмам или перетренировке. Поэтому разумно временно уменьшить нагрузку и использовать ту же программу, что и новички, а именно — фулбоди.
Количество тренировочных дней и основные принципы остаются аналогичными предыдущему разделу. Однако имеется одно существенное отличие — необходимо работать не до отказа, а использовать определенный процент от прежних рабочих весов:
- Первые 1-2 недели — 50 %. Например, если вы делали жим лежа 100 кг на 10 раз, вам нужно работать с весом 50 кг, даже если он будет для вас лёгким. Заниматься в таком режиме 1 или 2 недели — зависит от длительности перерыва в тренировках. Если вы чувствуете, что даже с 50 % вам справиться нелегко, лучше увеличить период восстановления.
- Следующую неделю вы повышаете веса на 10 %. И придерживаетесь 60 % также 1-2 недели.
- И так далее, пока постепенно вы не достигнете весов в 90 %. Тогда можно переключаться на сплит-программу.
Атлетам среднего и продвинутого уровней
Хотя начинающим рекомендовано тренировать мышцы несколько раз в неделю, стоит проявлять осторожность к этому подходу. Исследования показывают, что для общей нагрузки в неделю нет особой разницы, насколько часто проводить тренировки — 1, 2 или 3 раза (источники: 1, 2).
Сложность заключается в том, что самостоятельно выяснить необходимую нагрузку для среднестатистического и даже опытного спортсмена довольно трудно. А при превышении этого уровня неизбежно произойдет перетренированность.
Поэтому для удобства будем говорить о классической схеме сплита, когда каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю в режиме 8-12 рабочих подходов. Тогда возможные такие варианты:
- Только для тех случаев, когда попросту нет времени на большее. Причем заниматься лучше по схеме фулбади, так как в ином случае тренировка получится слишком длинной. Есть смысл варьировать упражнения в этих двух днях, например, в первый прорабатывать среднюю часть груди, во второй — верхнюю.
- 3 и 4. Наилучшие варианты. Классические схемы: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи для 3 дней и грудь+трицепс, спина+бицепс, плечи, ноги для 4. Возможны и другие варианты, всё зависит от целей.
- Только для продвинутого уровня. Разбивка чаще всего такая: грудь, спина, ноги, руки, плечи. Тренировки получаются весьма короткие, так как упражнений не так много. Однако всё равно нужно быть очень аккуратным, чтобы не переборщить с нагрузками и не уйти в перетрен.
Вывод: для таких атлетов оптимальным будет 3-4 тренировки в неделю. Но возможны и варианты с 2 и 5 занятиями, если на то есть предпосылки.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
CrossFit Games
Morning Chalk Up перечислил пять вещей, которым организаторы CrossFit Games могли бы поучиться у TYR Cup
Сколько раз ходить в зал
ProWellness
Сколько раз в неделю ходить в зал
Новички не всегда знают, сколько раз в неделю стоит посещать занятия фитнесом. Это количество важно для успешного достижения поставленной цели.
Часто при посещении спортивного клуба возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно его посещать для видимых изменений во внешности. Особенно это мучает новичков. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, важно составить расписание тренировок. Сколько раз ходить в фитнес-центр?
Почему стоит начать ходить в спортивный зал?
Регулярные занятия фитнесом помогут человеку приблизиться к выполнению следующих задач:
Задачи уроков
Перед тем, как составлять график тренировок, важно определиться с целью. Обычно походы в спортивный зал осуществляются с целью похудеть, нарастить мышечный рельеф или просто поддерживать тело в хорошей форме.
Чем конкретнее будет установленная цель, тем легче и быстрее получится ее достичь. Профессионалы не советуют ставить перед собой неоднозначных и обтекаемых целей типа: «Хочу стать красивой» или «Мне нужно быть более сильным».
Набор 4 Wellness
Универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона.
Бальзам для тела ACTIVE
Спортивный бальзам для мышц и суставов быстро устраняет чувство усталости и перетренированности, усиливает восстановительные процессы.
Питательный коктейль Какао и имбирь
Правильный коктейль – в твоем шейкере! Добавь нежирное молоко, хорошенько встряхни – полноценный сбалансированный обед или ужин готов!
Сколько раз в неделю стоит тренироваться?
Многие новички, находясь в запале активности, начинают тренироваться каждый день, доводя себя до изнеможения. Однако, вскоре это может привести к ухудшению самочувствия, потере мотивации и хронической усталости. Из-за перетренированности часто возникают травмы. Важно выделять несколько дней в неделю на отдых.
Наиболее популярный график тренировок включает 3-4 занятия в неделю. Если в один из дней не удается попасть в спортзал, можно провести тренировку дома, отправиться на прогулку пешком или на бег, а также прокатиться на велосипеде.
Новичкам, которые ранее не занимались спортом, следует заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы выработалась мышечная привычка. Затем количество и интенсивность тренировок можно постепенно увеличивать.
Какое время отводить на тренировку?
Классическая тренировка в среднем длится 40-60 минут. Так как нельзя забывать о заминке и разминке, основной тренировочный процесс длится примерно 40 минут.
Можно заниматься и по 30 минут, с условием того, что человек включает в программу высокоинтенсивные упражнения. Например, сюда можно отнести круговые или интервальные тренировки, в которых наблюдается минимальный отдых между подходами.
На какие системы организма влияют занятия спортом?
Регулярные занятия спортом помогают защитить организм от следующих видов заболеваний:
- Болезни сердца и сосудов.
- Инфаркты, инсульты.
- Нарушения артериального давления.
- Сахарный диабет.
- Лишний вес, ожирение.
- Нарушения целостности опорно-двигательного аппарата.
- Депрессия, плохое настроение, повышенная тревожность.
- Онкологические новообразования.
- Старческое слабоумие, деменция, потеря памяти.
Как часто следует тренироваться: все зависит от ваших целей и графика
Частота тренировок зависит от нескольких факторов, таких как уровень вашей активности, возраст, цели в фитнесе и так далее. Как правило, эксперты и медики рекомендуют 150 минут умеренной физической активности в неделю или тридцать минут ежедневно пять дней в неделю. Вы также можете добиться отличных результатов, занимаясь 75 минут интенсивной физической активностью в неделю или по 25 минут в каждый из дней.
Идеальный план тренировок всегда персональный и должен включать сочетание кардио- и силовых тренировок, распределенных по всей неделе. Лучший график — тот, которого вы сможете регулярно и последовательно придерживаться. Тренировка не должна быть обузой.
Читайте дальше, как часто следует заниматься фитнесом и на что обратить внимание, разрабатывая собственную программу.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Неважно, тренируетесь вы один раз или три раза в неделю, занятия будут положительно сказываться на вашем здоровье. Однако результат все-таки будет зависеть от периодичности. Разбираемся, сколько все-таки нужно тренироваться новичкам, а сколько опытным спортсменам.
Бесплатные фотографии от Unsplash
Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше ограничиться 2-4 разами в неделю. Между тренировками у вас будет оставаться 1-2 дня на восстановление. За это время мышцы как раз успеют отдохнуть. Вообще частота тренировок будет зависеть от их интенсивности и длительности. Здесь важно прислушиваться к своему организму: если он требует перерыва, то лучше сделать его.
Ежедневные высокоинтенсивные тренировки же могут привести к моральному и физическому истощению и даже к ухудшению состояния здоровья. Пробежки, не изнуряющие, а легкие, можно повторять каждый день. Достаточно пробежать тридцать минут.
В какое время лучше тренироваться
Одни считают, что после подъема жир сжигается эффективнее, другие, что в это время выше риск получить травму. Что же из этого правда?
На самом деле утром лучше выполнить легкую зарядку, а вечером позаниматься йогой или сделать растяжку. Лучшим временем для тренировок, особенно для начинающих спортсменов, считается ранний вечер. В это время повышается температура тела, мышцы становятся более эластичными, а обмен веществ ускоряется. Это позволяет сделать тренировку результативнее, а риск растяжений максимально снижает.
Советы персонального тренера
Персональный фитнес-тренер Мэллори Кревелинг советует заниматься спортом пять дней в неделю. Однако она отмечает, что количество дней, в которые вы тренируетесь, может варьироваться в зависимости от наличия свободного времени и уровня физической подготовки.
Попробуйте делать смесь кардио- и силовых упражнений в течение недели. Вы можете использовать разные типы тренировок, чередуя их по дням или смешивая. Наконец, не забывайте о днях отдыха, они так же важны, как и дни тренировок. В это время высыпайтесь, пейте воду и слегка растягивайтесь или занимайтесь массажем с помощью пенного валика. Дни отдыха помогают подготовить тело к следующей тренировке.
