Еда перед тренировкой

Содержание

Правильное питание перед тренировкой играет ключевую роль в достижении спортивных результатов. Оптимально употреблять углеводы для зарядки энергией, а также небольшое количество белков для поддержки мышц. Важно делать это за 1-2 часа до занятий, чтобы избежать дискомфорта во время тренировки.

Также следует учитывать индивидуальные особенности организма и уровень нагрузки. Каждый человек может иметь свои предпочтения в еде, поэтому стоит экспериментировать с различными продуктами, чтобы найти наиболее подходящий вариант, который обеспечит необходимую энергией и комфорт.

Питание перед тренировкой

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира.

Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос "нужно ли есть перед тренировкой" ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой?

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться.

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок.

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню.

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог.

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд • жирное жареное и копченое мясо • колбасы и сосиски • еда с добавлением жирных соусов, майонеза • различные соленые снэки • сладости • сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
Греческий йогурт + 1 стакан ягод
Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
½ питательного батончика
½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Как питаться перед тренировкой?

Зачем нужно есть перед тренировкой?
Что можно есть?
Что есть не стоит?

Чтобы занятие прошло эффективно и безопасно, необходимо правильно подготовиться к нему. Одним из важных аспектов подготовки является питание перед тренировкой. От того, что вы съели за 2-3 часа до занятия, зависят ваши энергия, выносливость, настроение и результат.

Но как выбрать оптимальный вариант питания до занятий спортом? Какие продукты можно есть, а каких лучше избегать? Как сбалансировать белки, жиры и углеводы в своем рационе? На эти и другие вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Зачем нужно есть перед тренировкой?

Как питаться перед тренировкой?

Есть ли необходимость в еде до спортивных упражнений? Не лучше ли заниматься на пустой желудок, чтобы сжечь больше жира и похудеть? Это распространенные заблуждения, которые могут привести к негативным последствиям для вашего здоровья и фигуры.

Еда перед спортивными нагрузками имеет важное значение:

Энергия для выполнения упражнений. Без достаточного количества углеводов в крови вы можете почувствовать слабость, головокружение, раздражительность и снижение мотивации. Кроме того, при недостатке энергии организм начнет расходовать мышечную ткань в качестве топлива, что негативно скажется на вашей мышечной массе и силе.
Защита мышцы от повреждений. Белок, который вы употребляете до занятий спортом, помогает поддерживать анаболическое состояние организма на тренировках, то есть способствует росту и восстановлению мышц. Кроме того, он участвует в синтезе гормонов, ферментов и иммунных клеток, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Предотвращение обезвоживания. Вода — это жизненно важный элемент для всех процессов в организме, в том числе для переноса кислорода и питательных веществ к клеткам, регуляции температуры тела, выведения токсинов и метаболитов. Потеря воды во время тренировки может привести к снижению производительности, ухудшению самочувствия и даже опасным для здоровья состояниям, таким как тепловой удар или обморок. Поэтому важно пить достаточно воды до, во время и после занятия.

Если вы хотите больше узнать о взаимосвязи между питанием и спортивными результатами на тренировках, мы приглашаем вас пройти обучение по программе «Спортивная диетология и нутрициология» с присвоением квалификации «Специалист по спортивной нутрициологии» от НЦРДО. Это уникальная возможность получить актуальные и практические знания о питании спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Преимущества нашего обучения:

Вы получите доступ к качественным и проверенным материалам, разработанным опытными специалистами в области спортивной диетологии и нутрициологии.
Вы сможете изучать материал в удобном дистанционном формате.
Вы получите официальный документ, подтверждающий вашу квалификацию и допускающий вас к профессиональной деятельности в сфере спортивной диетологии и нутрициологии.
Вы сможете применять полученные знания и навыки в своей практике, помогая себе и другим людям достигать спортивных и фитнес-целей.

Что можно есть?

Как питаться перед тренировкой?

Выбор продуктов питания для еды до занятия спортом зависит от нескольких факторов, таких как:

Время до тренировки. Чем меньше времени остается до занятия, тем легче и быстрее должна усваиваться ваша пища. Если вы едите за 2-3 часа до занятия, можно позволить себе более плотный и разнообразный прием пищи, включая белки, жиры и углеводы. Если же вы едите за 30-60 минут до тренировки, лучше ограничиться легкими углеводами и небольшим количеством белка, чтобы не перегружать желудок и не вызывать дискомфорт.
Тип нагрузки. Разные виды тренировок требуют разного количества энергии и питательных веществ. Например, для силовой тренировки важнее употребить достаточно белка, чтобы поддержать мышечный рост и восстановление. Для аэробного занятия важнее употребить достаточно углеводов, чтобы поддержать выносливость и работу сердечно-сосудистой системы. Для интервальной тренировки необходимо употребить достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание и перегрев.
Индивидуальная переносимость. Каждый организм реагирует по-своему на разные продукты питания. Некоторые люди чувствуют себя хорошо, съев банан или йогурт до занятия спортом, а другие могут испытывать вздутие, тошноту или изжогу. Поэтому важно слушать свое тело и выбирать ту пищу, которая вам лично подходит и не вызывает неприятных ощущений.

Исходя из этих факторов, можно сформировать общие рекомендации по приемам пищи перед тренировкой. Вот несколько примеров продуктов, которые можно есть до занятия спортом в зависимости от времени:

За 2-3 часа рекомендуется съесть полноценный обед или ужин, состоящий из белков (мясо, рыба, яйца, творог, тофу и т.д.), углеводов (крупы, хлеб, макароны, картофель, фрукты и т.д.) и овощей (салат, томаты, огурцы, брокколи, морковь и т.д.), жиров. Такой прием пищи обеспечит вас энергией, белком и витаминами на длительное время и не даст вам почувствовать голод в процессе занятия спортом.
За 1-2 часа до тренировки можно выбрать легкий перекус, включающий углеводы (фрукт, сухофрукт, овсяная каша, мюсли, батончик и т.д.) и небольшое количество белка (йогурт, творожок, орехи, сыр и т.д.). Такой перекус поможет поднять уровень глюкозы в крови и насытить организм аминокислотами, необходимыми для мышечного роста.
За 30-60 минут рекомендуется предпочесть что-то очень легкое и быстроусвояемое, например, банан, яблоко, апельсин, морковь, сок без мякоти, протеиновый коктейль. Такой прием пищи даст вам энергетический заряд и не создаст тяжести в желудке.

Что есть не стоит?

Как питаться перед тренировкой?

Важно знать, что нельзя есть перед тренировкой, чтобы не навредить своему здоровью и результатам. Вот несколько продуктов, которые лучше исключить из своего меню до занятия:

Жирная и тяжелая пища. Жиры замедляют пищеварение и уменьшают скорость поступления сахара в кровь. Кроме того, жирная пища может вызывать тошноту, изжогу, вздутие и дискомфорт в процессе занятия спортом. Поэтому избегайте жареного, слишком маслянистого, соленого и острого. Также не стоит есть слишком много мяса, сыра, сметаны, майонеза и других жирных продуктов.
Сладкая и газированная пища. Сахар и искусственные подсластители могут вызвать скачок инсулина в крови, который затем приведет к резкому снижению уровня энергии. Кроме того, сладкая и газированная пища может вызвать обезвоживание, раздражение желудка и кишечника, вздутие и колики. Поэтому избегайте конфет, шоколада, печенья, тортов, пирожных, мороженого, соды, энергетических напитков и других сладостей.
Бобовые и капуста. Эти продукты содержат много клетчатки, которая хоть и полезна для пищеварения, но может вызвать газообразование, вздутие и дискомфорт в процессе тренировки. Кроме того, они могут вызвать аллергические реакции у некоторых людей. Поэтому избегайте фасоли, гороха, чечевицы, сои, брокколи, капусты, цветной капусты и других подобных продуктов.
Сырые овощи и фрукты. Хотя они полезны для здоровья, они трудноусвояемы для желудка перед тренировкой. Особенно это касается тех овощей и фруктов, которые содержат много клетчатки, кислоты или воды, таких как арбуз, дыня, ананас, грейпфрут, сельдерей, свекла, редис и т.д. Они могут вызвать диарею, изжогу, вздутие и дискомфорт во время занятия. Поэтому лучше выбирать более легкие и нейтральные овощи и фрукты, такие как банан, яблоко, апельсин, морковь и т.д.