Сколько нужно бегать для похудения

Содержание

Для похудения достаточно заниматься бегом от 30 до 60 минут 3-5 раз в неделю. Главное — поддерживать умеренный темп, при котором сердечный ритм будет повышен, но не чрезмерно. Это позволит организму эффективно сжигать калории.

Однако важно помнить, что бег манит не только физическую активность, но и правильное питание. Комбинирование этих двух аспектов обеспечит более видимые результаты и поможет достичь желаемых целей в снижении веса.

Бег для похудения: рекомендации по тренировкам, питанию и мотивации

Тематика Чемпионата мира по легкой атлетике

Пока тренеры и фитнес-специалисты разрабатывают новые программы для снижения веса, одним из самых действенных методов по-прежнему является бег как на улице, так и на беговой дорожке в фитнес-зале. Издание «Лента.ру» изучило, какие преимущества имеют беговые тренировки, какие из них являются наиболее продуктивными, и как сохранять мотивацию в этом процессе.

Почему бег — это хороший метод похудения?
Типы беговых тренировок
О чем важно помнить перед началом беговых тренировок
Роль правильного питания в процессе похудения
Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки?

Почему бег — это хороший метод похудения?

Бегt способствует более интенсивному сжиганию калорий по сравнению с большинством других видов физических нагрузок

Во время бега задействуется сразу несколько мышц, за счет чего удается сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках. Это подтверждают несколько исследований. Результаты одного из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.

энергии

возможно потратить во время комфортной пробежки на дистанцию 5 километров

Бег в быстром и умеренном темпе помогает убрать жир на животе

Живот представляет собой одну из наиболее сложных областей, которая медленно теряет жир при снижении веса. Обычно, чтобы достичь результатов, любые физические нагрузки следует сочетать с строгим режимом питания, однако пробежки могут помочь избавиться от лишнего жира на животе без необходимости изменения рациона. Однако стоит отметить, что размеренный бег не так эффективен в этом случае, как интервальный.

Интенсивный бег продолжает способствовать сжиганию калорий даже после завершения тренировки

Некоторые виды бега, такие как интервальный и тренировки по холмам, могут продолжать сжигать калории вплоть до 48 часов после занятия — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Этот эффект наблюдается не только при беге: один эксперимент показал, что после 45 минут интенсивной велоезда человек способен сжечь в среднем 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после ее завершения.

Быстрый бег подавляет аппетит

Считается, что после занятий спортом особенно хочется есть, однако некоторые исследования выявили, что бег в течение 60 минут или активные силовые тренировки, наоборот, снижают уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Типы беговых тренировок

Существует множество техник бега, у каждой есть свои плюсы и минусы.

Самые популярные и эффективные техники бега.

Базовый бег — пробежка в умеренном темпе на расстояние не больше 10 километров. Подходит для тех, кто только начинает бегать.

Бег на длинные дистанции — тот же базовый бег, только на большее расстояние (15-20 километров). Такие пробежки помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.

Интервальный бег — интенсивные повторяющиеся забеги, которые чередуются с легкими короткими пробежками. Например, после каждого километра быстрого бега следует медленный бег на 500 метров, а потом этот цикл повторяется. Такой стиль также тренирует выносливость и повышает скорость бега.

Из-за постоянной смены темпа при интервальном беге организм затрачивает больше энергии, а значит, сжигает больше калорий

Фартлек — разновидность интервальной тренировки, отличающаяся от нее тем, что интенсивные и медленные пробежки выбираются произвольно. Изначально фартлек вообще не имел структуры, но сейчас большинство спортсменов стараются заранее планировать количество скоростных отрезков и промежутков отдыха.

Тренировка на холмах по своей сути схожа с интервальным бегом, но осуществляется по восходящим участкам и считается одной из самых затратных с точки зрения энергии.

Как чередовать бег в разных пульсовых зонах?

Профессиональная спортсменка Анна Хрящева советует следующую схему тренировок.

1. Одна тренировка на низком пульсе, в идеале он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.2. Одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту.3. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту.

О чем важно помнить перед началом беговых тренировок
Старайтесь выполнять по три-четыре тренировки в неделю. Такие регулярные занятия позволят не терять форму и при этом дадут организму время восстановиться.
Любую тренировку лучше начинать с разминки, чтобы подготовиться к нагрузкам на мышцы. Следует сначала сделать растяжку, потом перейти к ходьбе и постепенно увеличивать темп.
Заканчивать тренировку нужно так же постепенно — снижать скорость и переходить на шаг.
На первые тренировки можно выделить около 30 минут: 5 минут на разминку, 20 минут бега и 5 минут на окончание.
Тренер по физической подготовке, мастер спорта по легкой атлетике и участница двух чемпионатов мира по горному бегу Анна Хрящева подчеркивает, что резко давать организму ударную нагрузку не стоит.
Начать лучше с быстрой ходьбы, желательно по рельефу — там, где есть горки [или] спуски. Потом можно переходить на чередование ходьбы и бега, постепенно увеличивая время второго
Анна Хрящева мастер спорта по легкой атлетике
Самой частой ошибкой начинающих бегунов Хрящева называет погоню за километрами. «Бывает, что человек, пробежав за неделю 10-15 километров, за следующую бежит 20 километров и больше, что зачастую приводит к травмам. К тому же пробежка не должна ограничиваться только бегом — нельзя забывать и о силовых тренировках», — подчеркивает легкоатлетка.

Роль правильного питания в процессе похудения

И диетологи, и фитнес-тренеры утверждают: отсутствие сбалансированного питания может свести на нет все усилия в тренажерном зале. Но пугаться не стоит — садиться на строгую диету, кардинально менять образ жизни и лишать себя всех гастрономических радостей не обязательно. Более того, по мнению экспертов, рацион, состоящий менее чем из тысячи калорий в день, может привести к дефициту витаминов и минералов, что, в свою очередь, вызовет проблемы со здоровьем.

Для того чтобы настроить свое питание в период похудения, специалисты Британской национальной службы здравоохранения советуют соблюдать определенные правила.

Какие рекомендации следует учитывать для питания во время снижения веса?

1. Не пропускать завтрак — иначе организм не получит питательных веществ и будет требовать перекусов в течение дня.

3. Ограничить употребление алкоголя, сладостей и фаст-фуда.

4. Пить больше воды. К этому пункту стоит отнестись особенно внимательно, поскольку во время бега организм теряет очень много жидкости. Чтобы не допустить дегидратации, то есть обезвоживания, рекомендуется выпивать как минимум 0,5 литра воды до тренировки, а во время занятия — по стакану воды (200 миллилитров) каждые 15 минут.

5. Использовать тарелки меньшего размера — так можно приучить желудок есть меньшие порции, не испытывая при этом чувство голода. Кроме того, можно установить приложения, которые помогут настроить тайминг питания и рассчитать калории.

Без вреда для здоровья допустимо худеть на 0,5-1 килограмм в неделю — для этого нужно вычислить калорийность стандартного рациона и вычесть из получившейся суммы 300-500 килокалорий

Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки?

Любой спорт требует отдачи — только в этом случае получится достичь своей цели, например, сбросить вес. Но заниматься бегом регулярно бывает трудно, особенно если результатов на начальном этапе не видно. Как можно себе помочь?

Нужно поставить реалистичную цель и отслеживать прогресс — победить в марафоне через месяц после начала занятий получится вряд ли, но если с каждым днем удастся дольше бегать без остановок, это придаст сил.
Составить индивидуальный план и не доводить себя до истощения.
Чтобы тренировки были интересными и приносили удовольствие, лучше менять маршрут каждые несколько недель или чередовать различные виды бега.
Если на утренние пробежки трудно вставать и собираться, то стоит готовить спортивную форму и всю необходимую экипировку с вечера.
Можно вовлечь в процесс похудения родственников и друзей — предупредить их о расписании тренировок, попросить не настаивать на пропусках пробежек или нарушении диеты и предложить составить компанию.
Когда появятся силы и желание, можно записаться на соревнования или поучаствовать в массовых забегах — командный и соревновательный дух могут быть дополнительной мотивацией.

При регулярных занятиях Важно следить за состоянием здоровья и периодически консультироваться с тренером: если пробежки долго не дают видимого результата, возможно, стоит скорректировать план физических нагрузок.

Бег для похудения – что нужно знать?

Мы все знаем, откуда берутся лишние килограммы. Однако, часто мы не знаем, как справиться с ними и избавиться от них.

Один из эффективных методов борьбы с лишним весом – это бег. Однако, не каждый вид бега поможет вам достичь желаемого результата. Иногда, несмотря на регулярные пробежки, вы не можете избавиться от лишнего веса. Это связано с некоторыми особенностями.

В связи с этим возникает вопрос: каким образом нужно бегать, чтобы снизить вес в зоне живота?

Нет ничего сложного в том, чтобы с помощью бега избавиться от нескольких лишних килограммов и укрепить мышцы. Для этого вам потребуется примерно месяц тренировок с умеренной интенсивностью. Однако, если вы хотите серьезно похудеть с помощью бега, вам следует подойти к этому вопросу серьезно и бегать правильно. Также очень важно придерживаться сбалансированного питания и следовать нескольким основным правилам и советам, которые приведены ниже.

Выбрать правильное место

Первое, что нужно сделать, чтобы бегать в целях похудения, это найти подходящее место. Идеальным вариантом будет возможность бегать где-то за городом. Парк или стадион, расположенные недалеко от дома, подойдут отлично. Важно, чтобы во время бега ничто не отвлекало и не было лишнего шума.

Чтобы решить эту проблему, можно воспользоваться наушниками с приятной и ритмичной музыкой, которая поможет поддерживать ровный темп. Не стоит бегать вдоль дороги, так как все плюсы бега не компенсируют отравление выхлопными газами. Также не рекомендуется начинать занятия бегом зимой или в плохую погоду, так как нетренированному человеку легко заболеть, вдыхая холодный воздух и переохлаждаясь от ветра.

Мнение врачей:
Бег является эффективным способом сжигания лишних калорий и улучшения общего физического состояния. Однако, врачи подчеркивают, что для достижения результатов в похудении необходим комплексный подход. Регулярные беговые тренировки должны сочетаться с правильным питанием и контролем над потребляемыми калориями.

Начинать тренировки следует с медленного повышения нагрузки, чтобы предотвратить травмы. Важно принимать во внимание индивидуальные характеристики организма и проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировочной программы. Специалисты также советуют не пренебрегать регулярными медицинскими обследованиями, особенно при увеличении физической активности.

Пройти адаптацию

Для начала бегать с целью похудения, необходимо соблюдать правильный подход. Это правило применимо к любым физическим тренировкам. Очень важно пройти период адаптации, который продолжается разное время для каждого человека, но в среднем составляет около недели. В течение этого периода рекомендуется бегать примерно 20-30 минут.

Более продолжительная пробежка потребует слишком больших усилий и может привести к перегрузке организма. Главное условие на первом этапе – не переусердствовать, но при этом и не пренебрегать тренировками.

Увеличивать нагрузки постепенно, придерживаясь графика

Необходимо помнить, что после недели такого бега нагрузку нужно увеличивать. Правильный бег для снижения веса, в том числе в области живота и других частей тела, должен продолжаться не менее 40-60 минут.

Только после такого времени организм начинает использовать жировые запасы, преобразуя гликоген только в первые полчаса (гликоген – это углевод, который служит для восполнения энергии в организме). При определении времени тренировок это следует учитывать. Правильная тренировка для снижения веса должна представлять собой бег в среднем темпе, чтобы не переутомлять организм.

Регулярность Важна. Если не удается бегать каждый день, то это не проблема. Тренировка через день также очень хороша, так как организм не переутомляется, как при ежедневных пробежках, и сам процесс тренировок не надоедает. Можно добавить легкую нагрузку на сердце, чтобы ускорить обмен веществ и, следовательно, снизить вес. Этого можно достичь, бегая по небольшим неровностям.

К примеру, несложные наклоны вверх или вниз будут весьма уместны. Рекомендуется комбинировать интенсивный бег на короткие дистанции с более размеренным бегом на длинные расстояния. Например, во время занятия можно выполнить 3-4 ускоренных отрезка по 2 минуты.

Это очень эффективный способ бега, который помогает не только снизить вес, но и разнообразить этот иногда монотонный процесс, а также позволяет лучше контролировать время. Для желающих снизить вес есть еще один вариант правильного бега. Однако у него есть свой недостаток – он противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Согласно этому методу, правильно бегать для снижения веса следует следующим образом: чередовать быструю ходьбу (отдых) с бегом трусцой и бегом с максимальной скоростью. При этом каждый вид движения следует преодолевать примерно на 50 метров. https://www.youtube.com/embed/MQD5wUS0Y6o

Опыт других людей

Бег для похудения часто вызывает смешанные отзывы у людей. Одни утверждают, что это эффективный способ сжигания лишних калорий и улучшения фигуры, другие же считают, что бег может быть травмоопасным и не всегда приносит желаемые результаты. Важно помнить, что для успешного похудения с помощью бега необходимо правильно подходить к тренировкам: учитывать свои физические возможности, постепенно увеличивать нагрузку, следить за питанием и отдыхом. Кроме того, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать травм и добиться максимальной пользы от занятий бегом.

Выполнять разминку и «заминку»

Для предотвращения травм и неприятных ощущений во время тренировок, рекомендуется начать с небольшой разминки. Включите в нее прыжки, приседания, наклоны и растяжку, проведя эти упражнения в течение 5 минут. Это поможет разогреть мышцы перед физическими нагрузками. После тренировки Важно выполнить “заминку”.

Это комплекс упражнений, направленных на успокоение и замедление организма после тренировки. Заминка поможет снизить сердечный ритм и дыхание, вернуть мышцы в нормальное состояние и предотвратить мышечные боли.

Если ваша тренировка была интенсивной, важно постепенно снизить скорость до быстрого шага, а затем плавно вернуться к обычной скорости. Затем выполните дыхательные упражнения: поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в стороны и вверх – глубокий вдох, расслабьте и опустите руки вниз, слегка наклонив спину – выдох. Повторите несколько раз для нормализации дыхания. Завершите “заминку” упражнениями на растяжку – различные наклоны туловища, шеи и растяжка мышц всего тела, особенно ног.

https://www.youtube.com/embed/0W7qkvJN_EA

Не заниматься бегом при наличии противопоказаний

Некоторым людям следует избегать бега из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед началом любых тренировок важно получить консультацию врача. Бег является превосходным средством для сжигания жира в области живота и укрепления фигуры в целом. Сочетание сбалансированного питания и позитивного мышления поможет достичь максимальных результатов и предотвратить прерывание тренировок. Кроме того, для более эффективного уменьшения объема боков и живота рекомендуется включить в программу комплекс упражнений.

Частые вопросы

Как правильно бегать чтобы сбросить вес?

Бегайте более 40 минут Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

В каком темпе бегать для сжигания жира?

Итак, стандартная тренировка для похудения на беговой дорожке: бег ровным темпом на пульсе в пределах 130 ударов в минуту в течение минимум 30-40 минут. Угол подъема бегового полотна можно установить на уровне 1-2 градусов, чтобы отталкивание ногой вперед все же происходило.

Можно ли убрать живот с помощью бега?

Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта. Бег – очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега.

Сколько можно сбросить за 1 час бега?

Сколько калорий можно сжечь За 20 минут бега на месте, польза и вред которого достаточно хорошо изучены, можно сжечь около 250 кКал, т. Е. Расход калорий составляет около 700-750 кКал за 1 час.