Изотоник рекомендуется пить в период интенсивных физических нагрузок, когда организм теряет много жидкости и электролитов. Это поможет восстановить водно-солевой баланс и поддержать уровень энергии.
Также стоит обратить внимание на необходимость употребления изотоника в жаркую погоду или при длительных тренировках, чтобы предотвратить обезвоживание и мышечные судороги. Важно помнить, что его использование должно быть обоснованным и соответствовать уровню активности.
Врач Чемисова: в жару при ренировке дольше часа стоит пить изотоники
.ru
Елена Чемисова, специалист по лечебной физкультуре из отделения медицинской реабилитации Российской детской клинической больницы Министерства здравоохранения Российской Федерации, сообщила в интервью RT, что в условиях высокой температуры во время тренировок продолжительностью более одного часа желательно употреблять изотонические напитки.
Она отметила, что занятия физической нагрузкой в жару требуют тщательного контроля за своим состоянием и особого подхода.
«К главным опасностям можно отнести тепловой удар, обезвоживание, солнечные ожоги и ухудшение результатов в спорте», — добавила она.
Эксперт посоветовала переносить тренировки на утреннее или вечернее время, а также следовать важным принципам безопасных занятий.
В частности, она посоветовала постепенно увеличивать продолжительность тренировок в условиях жары, пить воду до, во время и после физических упражнений.
Кроме того, по словам специалиста, важно выбирать лёгкую, светлую, «дышащую» одежду, применять солнцезащитный крем, носить головной убор и следить за частотой пульса, уровнем потоотделения и общим состоянием здоровья.
«Следует уделить особое внимание разминке для подготовки организма к нагрузкам. В процессе самой тренировки стоит уменьшить её интенсивность по сравнению с обычной и сократить время занятий. Увеличьте паузы между подходами или упражнениями и постепенно наращивайте нагрузки по мере вашей адаптации к жаре. Для охлаждения применяйте влажные полотенца и распылители с водой. В конце тренировки обязательно выполните заминку — это поможет постепенно снизить температуру тела», — отметила собеседница RT.
Идеальными вариантами, по её мнению, станут плавание, водное поло, аквааэробика, поскольку они комбинируют физическую активность с естественным охлаждающим эффектом воды.
«В теплую погоду лучше выбирать занятия с низкой интенсивностью (йога, пилатес) и активности средней нагрузки (настольный теннис, бадминтон). Силовые тренировки следует проводить исключительно в зале с кондиционером — такие условия обеспечат безопасность во время занятий», — отметила она.
Для большинства тренировок основным источником жидкости должна служить простая вода, объяснила специалист.
«Однако если тренировка длится более часа и сопровождается значительным потоотделением, стоит обратить внимание на изотонические напитки», — рекомендовала Чемисова.
Количество потребляемой жидкости играет важную роль, напомнила эксперт.
«За два-три часа до тренировки, во время её проведения — каждые , и после тренировки — минимум 450 мл. В условиях интенсивной нагрузки в жаркую погоду общий объём потребляемой жидкости может достигать 1,5 литра в час. Крайне важно регулярно утолять жажду, не дожидаясь её появления. Эти советы помогут сделать занятия спортом в жару более безопасными и продуктивными. Однако, прежде всего, нужно обращать внимание на сигналы своего организма и при возникновении признаков перегрева или недомогания немедленно прекращать физическую активность», — подытожила врач.
Что можно пить до, после и во время тренировок
Каждый спортсмен, независимо от уровня подготовки, понимает, что сбалансированное питание и адекватный водный баланс имеют основополагающее значение для достижения высоких результатов. Однако задумывались ли вы о том, что следует употреблять и в какое время, чтобы повысить эффективность тренировок и ускорить процесс восстановления? Вода, чай, соки, изотонические напитки — выбор действительно большой, и каждый из этих вариантов имеет свои плюсы. В данной статье мы подробно обсудим, что стоит пить до, во время и после занятий, чтобы поддерживать себя в отличной физической форме и с легкостью достигать поставленных целей.
Почему важен водный баланс при занятиях спортом
Организм нужно постоянно подпитывать влагой, а при интенсивных нагрузках это тем более важно. Водный баланс для спортсменов важен во множестве аспектов, и это не только чувство жажды, которое мы испытываем на тренировках. Рассмотрим основные функции влаги в нашем теле.
Регуляция температуры
Во время физической активности тело выделяет тепло и, чтобы избежать перегрева, начинает потеть. Пот испаряется с поверхности кожи, охлаждая ее. Если водный баланс не поддерживается, процесс нарушается — потеть попросту нечем, а это может привести к перегреву и тепловому удару.
Поддержание уровня энергии
Вода участвует в метаболических процессах, которые обеспечивают организм энергией. Недостаток жидкости замедляет обмен веществ, а значит, мы недополучаем энергии и теряем выносливость. Это особенно важно для спортсменов, которым необходимо поддерживать высокий уровень активности на протяжении всей тренировки.
Транспортировка питательных веществ
Вода выступает основным компонентом крови, которая транспортирует кислород и питательные вещества к мышцам и органам. При недостатке жидкости этот процесс замедляется. Из негативных последствий для спортсменов — мышечные спазмы и снижение производительности, но это только самые заметные симптомы.
Выведение токсинов
Во время интенсивных тренировок в организме накапливаются продукты обмена веществ, в том числе молочная кислота, выделяющаяся при микротравмах мышц. Вода помогает выводить эти токсины через почки и потовые железы, что способствует быстрому восстановлению. Поэтому ответ на вопрос, можно ли пить воду после тренировки, однозначно положительный.
Поддержание когнитивных функций
Обезвоживание негативно сказывается на когнитивных функциях — в частности, концентрации внимания и координации движений. Так что пить во время тренировки особенно важно для спортсменов, которым необходимо быть собранными и быстро принимать решения.
Профилактика травм
Недостаток жидкости ведет к снижению эластичности мышц и суставов — в этом состоянии их легко повредить. Поддержание водного баланса помогает сохранить гибкость и подвижность, снижая риск травм.
Правила гидратации во время тренировки
Осознанное потребление жидкости при занятиях спортом играет ключевую роль в поддержании водного баланса и оптимальной производительности. Вот несколько важных правил, которые помогут оставаться в форме:
- Подготовься. Перед началом тренировки тело должно быть уже достаточно увлажнено: выпей 500-600 мл воды за 2-3 часа до начала занятий, чтобы начать тренировку не обезвоженным.
- Пей регулярно. Во время тренировки лучше пить часто, а не ждать, пока наступит жажда. Жажда — это сигнал, что организм уже обезвожен. Мы рекомендуем пить каждые 15-20 минут небольшими глотками, чтобы не переполнять желудок, но и не сбивать водный баланс.
- Учитывай интенсивность и продолжительность тренировки. Для недолгих и умеренных занятий достаточно пить обычную воду. Однако, если тренировка длится более часа или проходит при высокой температуре, подумай об изотонических напитках, которые помогут восполнить потерянные электролиты и углеводы.
- Следи за потерей жидкости. Во время интенсивных тренировок организм теряет много воды с потом. Чтобы определить, сколько нужно восполнить, можно не только ориентироваться на ощущения, но и взвешиваться до и после тренировки. Разница в весе покажет, сколько жидкости потеряно, и поможет скорректировать потребление воды.
- Не пей слишком много. При всей важности питья чрезмерное потребление жидкости может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким, его буквально вымывает водой. Это может быть опасно для здоровья. Пейте воду умеренно и следите за своим самочувствием.
- Прислушивайтесь к своему телу. Каждый организм уникален, и потребности в жидкости могут варьироваться. Контролируйте ощущения и корректируйте потребление воды в зависимости от самочувствия и условий тренировки.
Что лучше пить во время тренировки
Это основной и самый важный способ поддержания гидратации. Она имеет нейтральный вкус и благотворно влияет на организм во многих аспектах. Для большинства занятий, особенно коротких и умеренных, вода остается идеальным выбором. Но в зависимости от вкусов и потребностей организма ты можешь выбирать альтернативные варианты.
Напитки с изотонической формулой
Содержат электролиты (натрий, калий, магний) и углеводы, которые помогают восполнять потерянные через потоотделение вещества и поддерживать уровень энергии. Они особенно полезны при длительных и интенсивных тренировках, когда мы теряем много электролитов.
Кокосовая вода
Это натуральный источник электролитов + немного углеводов. Тоже хороший выбор поддержания водного и энергетического баланса во время тренировок. Натуральные фруктовые соки служат хорошим источником витаминов и углеводов. Их можно разбавлять водой, чтобы снизить концентрацию сахара и предотвратить резкие скачки уровня глюкозы в крови.
Травяные чаи без кофеина могут быть хорошим вариантом для тех, кто ищет разнообразие. В них есть антиоксиданты и другие полезные вещества, которые поддерживают общий тонус организма.
Специальные спортивные напитки
Они разработаны для удовлетворения потребностей спортсменов. Они дополнительно содержат аминокислоты и витамины, помогающие повысить продуктивность занятий и ускорить восстановление. А концентрированные электролитные растворы полезны при интенсивных тренировках или в условиях высокой температуры, когда мы теряем много полезных элементов.
Выбор напитка во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности занятий, а также от индивидуальных потребностей организма. Старайся прислушиваться к своему телу и корректировать потребление жидкости в зависимости от условий тренировки.
Особенности водного баланса до и после занятий
Гидратация важна не только при непосредственной физической нагрузке: тело должно всегда получать достаточно воды, чтобы все органы и системы могли нормально работать. Однако для спортсменов важно дополнительно готовиться к тренировкам и правильно восполнять потери жидкости, выбрав для себя, что лучше пить после тренировки.
Выпивай 500-600 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки. Это даст организму достаточно времени для усвоения жидкости и подготовки к физической нагрузке. За 20-30 минут до тренировки выпей еще 200-300 мл. Это поможет поддерживать оптимальный уровень влаги.
Избегай употребления черного чая, кофе и алкогольных напитков перед тренировками — они способствуют быстрому выведению жидкости из организма и могут привести к обезвоживанию.
Во время тренировки пей воду каждые 15-20 минут небольшими глотками. Если тренировка длится больше часа или проходит при высокой температуре, стоит восполнить потери полезных элементов с помощью изотонических напитков.
Решая, что выпить после тренировки, помни, что восполнять потери нужно постепенно в течение нескольких часов, чтобы не перегружать организм и дать жидкости равномерно усвоиться.
- Включай в рацион продукты или напитки, богатые электролитами — кокосовую воду, изотоники или специальные электролитные растворы. Это поможет восстановить баланс натрия, калия и магния в организме.
- Следи за цветом мочи — это хороший индикатор гидратации. Светло-желтый цвет указывает на нормальный уровень жидкости в теле, тогда как темный может свидетельствовать о недостатке.
- Учитывай индивидуальные потребности — они могут варьироваться в зависимости от особенностей организма, интенсивности и продолжительности тренировок, и даже от погоды за окном.
Что лучше — вода или спортивные напитки
Выбирая, что лучше пить во время тренировки, учитывай все факторы: тип и продолжительность нагрузки, климат региона проживания, состояние и потребности организма. Ниже расскажем о критериях, которые помогут сделать осознанный выбор.
Преимущества:
• доступна повсеместно и стоит значительно дешевле, чем спортивные напитки;
• не содержит калорий, сахара и искусственных добавок, что делает ее идеальным выбором для тех, кто следит за своим весом и здоровьем;
• эффективно утоляет жажду и поддерживает водный баланс организма.
• не содержит электролитов, важных для поддержания баланса жидкости в организме, особенно при длительных и интенсивных тренировках;
• не содержит углеводов, поддерживающих уровень энергии во время продолжительных нагрузок.
Напитки для спортсменов
Преимущества:
• содержат натрий, калий и магний, которые помогают восполнить потери через потоотделение и поддерживать баланс жидкости в организме;
• содержат углеводы, которые дают энергию и помогают поддерживать уровень глюкозы в крови во время длительных и интенсивных тренировок;
• часто имеют приятный вкус, что дает дополнительную мотивацию больше пить.
• многие спортивные напитки калорийны и содержат много сахара, а это нежелательно для тех, кто следит за своим весом или уровнем глюкозы в крови.
• обычно стоят дороже, чем вода;
• содержат искусственные красители и ароматизаторы.
• для тренировок продолжительностью до часа;
• при тренировках с низкой интенсивностью — йога или прогулки;
• если контролируешь массу тела или уровень глюкозы в крови. Напитки для спорта:
• при тренировках продолжительностью более часа или при высокой интенсивности;
• в условиях высокой температуры и влажности наружного воздуха, когда потоотделение увеличивается;
• во время соревнований или интенсивных тренировок.
Если твой выбор в пользу воды, но хочется разнообразия, попробуй заменить ее травяными чаями (для вкуса), фруктовыми соками (источник витаминов и минералов) или молоком (источник белка и кальция, подходит для восполнения потерь после тренировки).
Новогодняя акция В DDX FITNESS
Сниженная цена на вступительный взнос — 90%!
Что нельзя пить при занятиях спортом
• Сладкая газировка. В ней много сахара и пустых калорий, а это прямой путь к набору веса и снижению эффективности тренировок. Кроме того, газировка нередко вызывает вздутие живота.
• Алкоголь. Спиртное обезвоживает организм, снижает уровень глюкозы в крови и замедляет восстановление мышц. Это негативно отражается на выносливости и продуктивности занятий. К тому же алкоголь перед тренировкой нарушает координацию и реакцию, и мы рискуем травмироваться
• Кофе и чай с сахаром. Кофеин как будто дает нам энергию, но добавленный сахар сводит на нет его положительный эффект. Лучше пить кофе без сахара или с минимальным его количеством, а перед тренировкой и вовсе заменить его на полезные напитки.
• Упакованные соки. Они содержат сахар и консерванты, что снижает их полезность по сравнению с натуральными соками или свежими фруктами.
Поддержание водного баланса до, во время и после тренировок — это не только вопрос комфорта, но и ключевой фактор достижения высоких спортивных результатов и поддержания здоровья. Правильное потребление жидкости помогает регулировать температуру тела, поддерживать уровень энергии, транспортировать питательные вещества и выводить токсины. Независимо от того, выбираем ли мы воду, изотонические напитки или другие варианты, важно слушать свое тело и подстраиваться под его потребности. Помни, что водный баланс тела — твой верный союзник на пути к спортивным достижениям и здоровому образу жизни.
Изотоник: для чего нужен и как правильно его принимать
Изотоник: для чего нужен и как правильно его принимать
Большинство бегунов неоднократно слышали совет о том, что необходимо пить больше жидкости с приближением летних месяцев или в период сильной жары. Вместо того, чтобы утомлять вас еще одной статьей о пользе воды, углубимся в некоторые особенности гидратации. Расскажем действительно ли изотоники «волшебный напиток» спортсменов.
Что же такое изотоники?
Изотоник – это специальный напиток, который нужен для поддержания водного баланса и восполнения электролитов в организме: хлорида, кальция, магния, натрия и калия.
Преимущественно их используют профессиональные спортсмены при тяжелых нагрузках или люди, которые тренируются.
Во-первых, важно, чтобы вы понимали, как сахар и электролиты влияют на скорость всасывания жидкости организмом.
Скорость, с которой вода, электролиты и сахара могут всасываться в кровоток, является одним из основных факторов, определяющих, какой именно тип напитка вы должны выбрать, пытаясь избежать обезвоживания.
Всасывание жидкости в организм в значительной степени зависит от двух факторов:
- скорости, с которой она всасывается через стенки тонкой кишки;
- скорости, с которой выходит из желудка.
Оба эти фактора контролируются составом жидкости с точки зрения концентрации углеводов (сахаров) и электролитов.
Следовательно, пытаться поддерживать стабильную гидратацию и сбалансированный уровень электролитов во время бега и тренировок с помощью сладких спортивных напитков очень сложно.
С другой стороны, простая вода слишком быстро усваивается организмом и лишена нужного количества сахара и минералов, способствующих выработке инсулина и активации процессов восстановления мышц. Так что же следует употреблять во время тренировки, если даже воды недостаточно?
На этот вопрос ответили ученые из Эдинбургского университета в Шотландии, они изучали влияние изотонических напитков на организм подростков.
Было установлено, что участники эксперимента могли выполнять упражнения в целом на 24% дольше, если они употребляли во время них изотоники.
Исследователи пришли к выводу, что изотоник (шестипроцентный углеводный раствор, содержащий сахар и электролиты), в целом заметно повышает выносливость, но никак не влияет на скоростные показатели.
Таким образом, ваш выбор гидратации будет зависеть от того, является ли ваша основная цель регидратацией (сохранение тела в прохладе и поддержание баланса жидкости) или восполнением энергии (запасы сахара и электролитов).
Что лучше пить до и во время бега?
Большинство спортивных напитков, представленных на рынке, ученые и спортивные диетологи называют изотоническими. Это означает, что они содержат раствор углеводов с концентрацией 6-8%.
Эти напитки находятся в середине спектра с точки зрения скорости абсорбции, при этом вода является наиболее легко усваиваемой (гипотонической), а что-то вроде фруктового сока с концентрацией сахара более 8% (гипертонической) является наименее усваиваемой.
Поскольку концентрация сахара в большинстве спортивных напитков выше, чем в большинстве жидкостей организма, они не сразу всасываются в кровоток и, таким образом, не являются оптимальными для гидратации.
До и во время пробежки регидратация должна быть вашим главным приоритетом. При тренировке в теплых условиях регидратация позволит вам поддерживать баланс жидкости и сохранять прохладу.
Соответственно, лучшим выбором до и во время пробежки будет вода, сильно разбавленный спортивный напиток или вода с электролитными таблетками.
Потребляя исключительно воду, разбавляя спортивные напитки или используя электролитные заменители, вы предоставляете организму оптимальное сочетание для восстановления электролитов и их оперативного усвоения.
Точно так же электролиты, особенно натрий и калий, способствуют всасыванию в тонком кишечнике и способствуют задержке жидкости.
Что же тогда пить после бега? После того, как вы закончите тренировку, вода или разбавленный спортивный напиток — не лучший выбор для восстановления. Вода и разбавленные напитки не содержат достаточного количества сахаров и электролитов, необходимых вашему телу для восстановления баланса.
Кроме того, из-за воды и перенасыщения ею, появляется дисбаланс электролитов, что только увеличивает потерю жидкости и снижает желание пить.
Ваш лучший выбор после тренировки — это напиток, который содержит достаточное количество сахара, электролитов и, возможно, немного белка.
Научная литература последовательно показывает, что употребление напитка, содержащего соотношение углеводов и белков 4 к 1, является оптимальным для восстановления.
Поэтому, изотоники являются идеальным вариантом после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления.
Всем известно, что у людей различное потоотделение и степень потери жидкости во время тренировки. Но как понять сколько именно вы теряете и сколько вам необходимо жидкости, чтоб восполнить потерю.
Самый эффективный способ правильной регидратации — вернуть в организм ровно то количество жидкости, которое вы потеряли во время бега.
К сожалению, сложно найти достоверную информацию о необходимом количестве жидкости для потребления.
Многие утверждают, что следует пить лишь при возникновении жажды, что может не совпадать с интенсивностью потоотделения вашего организма, в то время как другие рекомендуют ориентироваться на общепринятую норму в 2 литра воды в день.
Но все намного проще, в интернете есть множество «сайтов — калькуляторов», где вы можете ввести свой вес и количество физической активности, и система выдачи даст вам необходимую цифру, сколько литров жидкости необходимо потреблять именно вам.
Но не забывайте пить не только воду, но и изотоники. Изотоник – полезный и даже необходимый спортивный напиток, который помогает нашему организму переносить длительные физические нагрузки. Он поддерживает водно-солевой баланс и PH крови в норме, утоляет жажду и снабжает организм энергией, так как в нём, как правило, содержатся углеводы.
Для многих из вас он станет помощником и верным союзником во время тренировок. Если вы еще ни разу не пробовали изотоники, самое время начать!
