Бегать рекомендуется в любое время, когда это удобно и приносит удовольствие. Утренние пробежки могут зарядить энергией на весь день, в то время как вечерние занятия помогают снять стресс и расслабиться после работы.
Важно учитывать индивидуальные ритмы организма и погодные условия, а также избегать слишком жаркой или холодной погоды. Главное — найти тот период дня, который будет способствовать регулярности и приносить максимальную пользу.
Как начать бегать правильно: 12 главных вопросов и ответы на них
Бег — это один из самых доступных и простых видов спорта, который помогает поддерживать хорошую физическую форму. Тебе не потребуется абонемент в фитнес-центр или специальные тренажеры. Всё, что тебе понадобится, чтобы начать бегать, — это желание, спортивная одежда и некоторые знания о том, как правильно бегать.
1. Где лучше всего бегать?
Лучше всего для бега подойдет парк, стадион, набережная или лес (а вдруг ты везунчик, и он под боком). Смысл в том, чтобы по возможности избегать загазованных или/и шумных мест. Кроме того, советуем бегать по грунтовым дорожкам или тропинкам без камней и корней деревьев, так как асфальт — слишком плотное покрытие для бега. Если у тебя нет специальной обуви, лучше не рискуй своим здоровьем и направляйся в ближайший парк.
2. Как выбрать правильную одежду?
Есть несколько рекомендаций, и первая из них — выбирать экипировку по сезону. Летом это традиционно шорты и футболка. Если ты бегаешь вечером или рано утром — бери с собой легкую ветровку, чтобы не мерзнуть. Зимой лучше надеть теплый спортивный костюм и легкую шапку — сильно утепляться не стоит, так как во время пробежки тебе станет жарко.
Общие требования к экипировке таковы: одежда не должна стеснять движения, обувь лучше выбирать на ровной подошве. А еще совет: если за окном +10, одевайся так, будто бы выходишь в +20.
3. Сколько можно бегать неподготовленному человеку?
Как правило, нагрузку необходимо давать постепенно, чтобы организм успевал привыкать к бегу. Лучше всего начинать с отметки в 15–20 минут — за это время в среднем ты можешь пробежать 1,5 км, чего будет достаточно. С каждой последующей тренировкой можно увеличивать время на пару-тройку минут, не больше. Так ты сможешь повысить выносливость и укрепить мышцы.
Важно: если после пяти-десяти минут бега у тебя уже появилась одышка и тяжесть в ногах — лучше уменьшить темп. Помни, что ты бегаешь не для того, чтобы побить мировой рекорд, и время играет далеко не первостепенную роль.
4. Сколько раз в неделю нужно бегать?
Конечно, о прогрессе стоит говорить только в том случае, если твои тренировки регулярны. К примеру, бегать по выходным — это бессмысленная трата времени и сил. Так что постарайся выходить на пробежку три-четыре раза в неделю, затрачивая в среднем по 15–30 минут — точное время зависит от уровня твоей физической подготовки.
5. Можно ли принимать пищу перед тренировкой?
Поделим вопрос на две части. Первая будет касаться воды: пить можно и нужно во время и после пробежки. Если ты тренируешься более 20 минут, бери с собой на пробежку бутылку воды, пей небольшими глотками. Лучше всего подойдет обычная или минеральная вода без газа.
Что касается еды: перед пробежкой лучше не набивать желудок. Если ты бегаешь утром, можешь позволить себе стакан сока за 40–60 минут до тренировки. Если же ты выходишь на пробежку вечером, воздержись от приема пищи за два часа.
6. В какую погоду лучше воздержаться от тренировки?
Разумеется, если за окном жара, гололед, дождь или сильный ветер, то от пробежки лучше воздержаться. В таких условиях у тебя больше шансов закончить тренировку в карете скорой помощи. Бег бегом, но о правилах безопасности забывать не стоит. Лучше пропустить одну тренировку, чем целый месяц занятий, не так ли?
7. Когда лучше бегать: днем или вечером?
Принципиальной разницы нет — каждый волен выбирать то, что подходит именно ему. Но есть свои нюансы. Например, если ты сделал выбор в пользу вечерней пробежки, старайся вернуться с тренировки как можно раньше, чтобы не ложиться спать сразу после физической активности. В противном случае вместе с хорошей физической формой ты рискуешь приобрести проблемы со сном, что вряд ли входит в твои планы.
8. Нужно ли следить за техникой бега?
Да. Существует несколько видов бега, и каждый из них предполагает характерную постановку ног. К примеру, если ты бегаешь трусцой, то стопы переставляешь с пятки на носок или сразу на всю поверхность. Таким образом, твой бег по скорости немногим опережает обыкновенную ходьбу. Если же речь идет об обычном беге, то описанный выше способ (приземление на пятку) будет травмировать позвоночник. Если после тренировки ты заметил боли в спине, то просто пересмотри свою технику бега.
9. Какой должна быть правильная постановка дыхания?
Дыхание при беге должно быть размеренным — старайся не сбиваться с ритма. Дышать ртом нежелательно. Если ты понимаешь, что у тебя появляется одышка, и дышать становится всё сложнее, то лучше замедлиться и восстановить дыхание носом. Если ты дошел до интенсивных нагрузок, полезно будет научиться дышать таким образом: вдох носом — выдох ртом.
10. Нужно ли контролировать пульс при беге?
Опять же, желательно. В первую очередь это нужно для того, чтобы не допускать опасных значений. Важно понимать, что пульс может многое рассказать о готовности или неготовности твоего организма к нагрузкам. К примеру, если при обычной ходьбе твой пульс учащается до 100 ударов в минуту, то бегать лучше даже не начинать.
11. Как взаимосвязаны нагрузка и пульс?
Всё очень просто. Первое, что нужно сделать, — это выяснить максимальную частоту сокращений сердца. Для этого ты должен вычесть из 220 цифру, обозначающую твой возраст. К примеру, если тебе 30 лет, то твой максимально допустимый пульс — 190. Если на деле значение выше (195–200), то нагрузку необходимо уменьшить.
Существуют примерные показатели пульса, на которые стоит ориентироваться:
— при легкой нагрузке (разминке, зарядке) — 50–60 % от значения твоего максимального пульса; — при средней нагрузке (например, при продолжительной тренировке) — 60–70 % от значения твоего максимального пульса; — при высокой нагрузке (ускоренный бег) — 70–80 %.
12. Как правильно завершать пробежку?
Многие считают, что достаточно просто остановиться и отдохнуть, восстановив дыхание. На самом деле резко обрывать тренировку не рекомендуется — лучше постепенно сбавлять темп до тех пор, пока ты не перейдешь на ходьбу, и твое дыхание не придет в норму.
Читать также:
- 8 мышц, которые ты чаще всего забываешь тренировать
- 6 ошибок в упражнениях, от которых страдают суставы
- 9 причин, почему стоит заниматься с персональным тренером, особенно если ты новичок
- 8 лучших функциональных упражнений для сильного корпуса
Когда лучше заниматься на беговой дорожке
Занятия спортом — это, вне всякого сомнения, важный шаг, который ведет к улучшению состояния здоровья. И бег занимает одну из ведущих позиций среди любителей и профессионалов. Причем речь идет как о пробежках на свежем воздухе, так и о занятиях на беговой дорожке.
Но для того, чтобы добиться наилучшего результата, важно правильно построить тренировочный процесс. Это касается всего: подбора правильной экипировки, проведения разминки и выбора наиболее подходящего времени для тренировки. О том, когда лучше всего устроить себе пробежку, и поговорим с вами далее.
Когда выйти на пробежку
В первую очередь важно определиться с тем, когда лучше всего начинать бегать. Оптимальным вариантом включения беговой дорожки является раннее утро. Пробежка позволит организму проснуться, приведет мышцы в тонус и придаст энергии на предстоящий день.
Если же такой вариант не представляется возможным, то для бега подойдет и день, и даже вечер. Правда, в последнем случае важным нюансом является наблюдение взаимосвязи бега со сном. Если после пробежки уснуть становится сложнее, то наиболее правильно будет перенести занятия спортом на более раннее время.
Также стоит принять во внимание тот факт, что не стоит выходить на пробежку сразу после приема пищи. В идеальном варианте делать это на пустой желудок. Или хотя бы выждать три часа. Это поможет избавиться от ощущения тяжести и поможет сохранить нормальное пищеварение.
Также большое значение имеет и продолжительность пробежки. На первых порах не стоит проводить тренировки дольше пятнадцати-двадцати минут. Постепенно, когда организм начнет привыкать к нагрузкам, продолжительность можно увеличивать до часовой пробежки. В идеальном варианте делать забеги каждый день, но, если такой возможности нет — ничего страшного. Важно соблюдать регулярность и тренироваться хотя бы три раза в неделю.
Подводя итоги, стоит отметить, что:
· Идеальное время для пробежки — утренние часы;
· Лучше всего бегать на пустой желудок;
· По началу не стоит уделять тренировкам больше двадцати минут.
Когда лучше бегать в зале
Одним из извечных вопросов начинающих спортсменов является определение того, когда лучше идти на беговую дорожку: до или после силовых подходов. Разберемся в этом нюансе более подробно, чтобы понять, каким образом можно достигнуть наибольшей эффективности тренировочного процесса.
Оптимальным решением будет бег после силовой части. Это позволяет более эффективно справляться с проблемой излишних жировых отложений, так как после силовых упражнений во время бега организм начинает расходовать долгосрочные жировые отложения.
В начале тренировки новичками рекомендуется отправляться на дорожку не более чем на пару минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основному тренировочному процессу. А полноценную пробежку в начале тренировки предпочитают преимущественно люди, которые занимаются исключительно для поддержания достойной физической формы. В этом случае такая расстановка приоритетов является оптимальной.
Что дает сочетание бега и йоги
Для тех, кто стремится добиться стройного телосложения и поддерживать себя в хорошей форме без посещения спортзалов лучше всего подходят такие виды спорта, как бег и йога. Но с чего же начать свое утро? Как правильно построить тренировку, чтобы добиться желаемого результата и получить заряд энергии на весь день?
Оптимальным решением будет совмещение обоих дисциплин в грамотном порядке, чтобы получить наибольший тонус мышц и заряд энергии на весь день. В первую очередь стоит начинать именно с пробежки, так как она позволит активизировать сердце и органы дыхания, выводя их на работу в интенсивном режиме. Кроме того, во время бега хорошо разогреваются мышцы, что позволит легче перейти к выполнению упражнений из йоги.
Сочетание данных дисциплин позволит развить гибкость и ловкость, укрепить мышцы и улучшить работу сердца и легких, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья спортсмена. Главное – грамотно рассчитать свои силы и не перегрузить организм во время тренировки, иначе остаток дня будет уже не таким радужным, как могло бы быть.
В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор беговых дорожек и дополнительного оборудования, благодаря чему каждый сможет организовать у себя дома собственную тренировочную площадку, адаптированную под конкретные задачи. Все оборудование представлено как в бюджетном, так и в премиальном сегменте.
Статьи по теме
- 1 Настройка беговой дорожки
- 2 Топ-7 Беговых дорожек
