После еды рекомендуется подождать около 1-2 часов перед интенсивными физическими нагрузками. Это время необходимо для полного переваривания пищи, чтобы избежать дискомфорта и улучшить эффективность тренировки. Если же вы планируете легкую активность, например, прогулку, можно начать заниматься через 30-60 минут.
Важно помнить, что регулярные занятия спортом в сочетании с правильным питанием способствуют снижению веса. Поэтому лучше всего выбирать удобное время для тренировки, исходя из индивидуальных особенностей вашего организма и режима речи.
Когда и что лучше есть — до или после тренировки
Непонимание относительно того, какие продукты следует употреблять до и после тренировки, может негативно сказываться на мотивации заниматься спортом. Рекомендации по питанию постоянно обновляются: прежде было принято есть как минимум за 2 часа до тренировки, а после физической нагрузки — не ранее чем через 3 часа.
Разбираемся, когда лучше поесть: перед тренировкой или после, и какие продукты при этом можно употреблять. Важно избегать переедания, но и заниматься на голодный желудок не рекомендуется. Ограничивать себя в пище однозначно не стоит.
Питание до тренировки
Не стоит заниматься физической активностью на пустой желудок: вы не сможете завершить тренировку, не хватит выносливости. Вместо фокуса на дыхании или правильности выполнения упражнений, вас будет мучить чувство голода. Зачем изнурять себя до такой степени, что можно потерять сознание от голода?
Главное о еде до фитнеса: пища должна дать энергии минимум на 20 минут занятия, чтобы запустить процесс разрушения запасов жиров.
- Прием пищи — за 1,5-2 часа.
- Выбирайте сложные углеводы, можно немного белок — нежирный творог, крупы, мясо, бобовые культуры.
- Рацион дополняйте овощами — огурцами, помидорами.
- Допустимо съесть чуть фруктов и ягод.
- Порции делайте небольшими, чтобы не переполнить желудок.
Содержание простых углеводов в своем питании можно уменьшить. Они быстро усваиваются, что приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови. Энергия поступает, но человек все равно ощущает голод, и избыточное потребление пищи может привести к набору лишнего веса.
Питание после тренировки
Спустя тридцать минут после тренировки появляется чувство голода или аппетита — это так называемое белково-углеводное окно. В этот момент организм начинает активный метаболизм, используя запасы глюкозы и аминокислот. Это способствует восстановлению водного баланса и развитию мышечной массы.
Главное о еде после фитнеса: не нужно голодать, наоборот, необходимо помочь телу. Иначе рискуете, что через пару часов наступят усталость и апатия.
Спортсмены употребляют протеиновые смузи, в которых белки и углеводы комбинируются в идеальных пропорциях. Важно, чтобы количество белков превышало количество углеводов.
Источники белка:
- мясо, рыба и птица;
- кисломолочные продукты;
- зернобобовые;
- орехи;
- морепродукты.
Приготовление блюд можно осуществлять путем запекания, варки или приготовления на пару.
Еда до или после тренировки отличается. До фитнеса лучше потреблять сложные углеводы, а после — белки. И не упускайте из внимания жиры — они делают сосуды эластичнее, а ногти и волосы — лучше. Жиры содержатся в растительных маслах (кунжутном, льняном, оливковом), орехах, их можно потреблять в любое время, но после занятия.
Общие рекомендации
Сколько потреблять питательных веществ зависит от возраста, физической активности, веса, роста человека. Среднее соотношение:
- белки — 40-50%;
- жиры — 20%;
- углеводы — 30%.
Неверный подход: стремясь к снижению веса, не стоит сокращать количество приемов пищи и повышать физическую активность одновременно.
Правильный подход: начать следовать здоровому питанию и постепенно исключать не полезные продукты.
Стандартный режим примерно такой: завтрак, обед, ужин, пару перекусов.
Какие продукты стоит убрать из питания или хотя бы уменьшить их количество:
Отказ от вредной пищи должен быть постепенным, иначе есть риск «сорваться».
Есть нужно до или после тренировки — желательно свежие блюда, но их приготовление отнимает время и силы. Можно заказать блюда и, например, после класса сразу забрать домой. Услугу предлагает кафе «Премьер Спорт». При желании можно посидеть в кафе, посмотреть телевизор или поработать (предоставляем Wi-Fi).
Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.
Питание до и после тренировки
Для того чтобы занятия в фитнес-зале или дома были эффективными, мужчинам и женщинам следует не только грамотно тренироваться, но и правильно питаться. Новички зачастую снижают суточную калорийность, что может негативно сказаться на здоровье. Чтобы достичь наилучших результатов от тренировок, важно понять, как верно организовать свое питание. Правильное питание во время тренировок способствует формированию красивого и здорового тела.
Основные правила питания
Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.
Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.
- мучное, белую выпечку;
- сахар и сахаросодержащие продукты;
- фастфуд, чипсы, сухарики;
- газированные напитки, пакетированные соки;
- майонез, кетчуп;
- копчености и колбасы;
- полуфабрикаты;
- алкоголь.
Для большинства людей бывает трудно внезапно отказаться от нездоровой пищи и перейти на здоровое питание. Однако, если вы выработаете новую привычку, тяга к «запрещённым» продуктам исчезнет.
Режим питания
Стремление быстро снизить вес естественно. Однако важно помнить, что это следует делать без вреда для здоровья. Некоторые исключают один или два приёма пищи и увеличивают физическую активность. Но такая стратегия зачастую оказывается неэффективной, вызывая дискомфорт и срывы. Ежедневное меню должно состоять из завтрака, обеда, ужина и 1-2 перекусов.
Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.
Что такое КБЖУ и как его рассчитать
Сбалансированное питание во время тренировок строится на правильном соотношении калорий, белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Этот коэффициент определяется индивидуально, однако существуют общие ориентиры для потребления.
Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.
Продукты с большим уровнем белка:
- мясо, рыба, птица;
- морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
- кисломолочные продукты;
- орехи;
- зернобобовые.
Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.
Углеводы являются ключевым источником энергии для физической активности и их нельзя игнорировать в повседневном рационе. Они способствуют поддержанию сил при высоких нагрузках и активных тренировках. При планировании рациона для тренировок рекомендуется включать около 310 граммов углеводов. Этот объем может варьироваться для мужчин и женщин.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.
- сахар и сладости;
- хлебобулочные изделия;
- некоторые фрукты.
На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.
В следующих продуктах присутствуют медленные углеводы:
- цельнозерновые крупы;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- бурый рис;
- зеленые овощи;
- зелень — листовые салаты, шпинат;
- бобовые культуры.
Иными словами, быстро усваиваемые углеводы не способны обеспечить энергией для активной деятельности. Более того, они способствуют увеличению уровня сахара в крови, что приводит к накоплению жировой ткани вместо мышечной.
Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.
Советы по разработке меню во время тренировок:
- 40-50% — дневная норма белков;
- 20% — норма жиров;
- 30% — норма углеводов.
Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.
При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.
Питьевой режим
Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.
Для точного расчета потребления воды можно использовать следующую рекомендацию — 35 миллилитров жидкости на каждый килограмм массы тела. Если вы не acostumbrены пить воду в течение дня, стоит установить напоминания на своем телефоне или воспользоваться специальным приложением. Для улучшения сжигания жировых запасов рекомендуется воздерживаться от еды в течение 60-90 минут после тренировки, а также пить воду в большом количестве. При этом организм продолжает сжигать жир, но мышцы не рывутся. Такой подход лучше всего подходит для девушек, стремящихся похудеть, в то время как качество мышечной массы не является главной целью.
Приготовление пищи
Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:
- минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
- приготовление на пару;
- мясо и рыбу лучше отварить или запечь;
Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.
Питание до тренировки
Новые посетители тренажерного зала нередко предполагают, что сокращение потребляемых калорий позволит им быстро достичь желаемой физической формы. Некоторые некомпетентные тренеры даже рекомендуют полностью исключить прием пищи перед тренировками. Однако это далеко от истины. Безусловно, такой крайний подход может привести к быстрой потере веса, но он также может негативно сказаться на здоровье. Питание до занятия в тренажерном зале или дома столь же важно, как и пища после тренировки.
Для того чтобы занятия в спортзале были эффективными и имели высокое качество, организму нужна энергия, которую он получает из углеводов. Именно углеводы обеспечивают необходимую силу и выносливость для выполнения как кардионагрузок, так и силовых упражнений. Перед тренировкой рацион должен состоять из белков и углеводов. Рекомендуется принимать пищу за 60-90 минут до начала тренировки.
- овсяная, рисовая каша;
- цельнозлаковый тост с авокадо;
- мясо птицы;
- омлет из белков яиц;
- овощи;
- картофель.
Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.
Питание во время тренировки
Когда тренировка продолжается не дольше двух часов, основное, что следует иметь при себе — это вода. Нужно употреблять ее в достаточном объеме, чтобы избежать обезвоживания.
Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.
Питание после тренировки
Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.
Что можно съесть:
- любое нежирное мясо — курица, индейка;
- нежирную рыбу;
- кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
- яичные белки;
- блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
- соевые продукты.
Если перекусить не удается в течение часа, то еда должна быть выполнена не позднее чем через 90 минут после занятия спортом. В противном случае могут появиться слабость, усталость и головокружение.
Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.
Питание для похудения
Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.
При разработке диетического меню следует учитывать время проведения тренировки. Если занятия состоятся утром или в обед, следует поесть не позднее чем через 2 часа после приема пищи. В случае, если тренировка запланирована на вечер, от позднего ужина стоит воздержаться.
Питание для наращивания мышц
Когда главной задачей посещения тренажерного зала является развитие мышечной массы и формирование привлекательного рельефа, подход к питанию должен быть изменен. В процессе силовых тренировок, направленных на увеличение мышц, акцент следует делать на белковые продукты. Важно также помнить о углеводах, которые обеспечивают необходимую энергию для тренировок.
Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.
Что съесть после вечерней тренировки
Не всегда удается посетить тренажерный зал утром или днём; порой приходится заниматься после работы в вечернее время. Тем не менее, независимо от времени workouts, организму крайне важно восстановить затраченную энергию.
Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:
- исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
- отдать предпочтение нежирной пище;
- лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.
Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.
Можно ли заниматься на голодный желудок
Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.
Тренировки натощак отлично способствуют сжиганию жира — они позволяют быстро избавиться от лишнего веса и сантиметров, однако это не самый оптимальный подход. Чаще всего данный метод подходит женщинам, стремящимся за короткий период похудеть. Чтобы достичь долгосрочных результатов, важно после достижения желаемого веса вернуться к обычному режиму питания и правильным физическим нагрузкам.
Простые блюда правильного питания
На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.
Что можно приготовить:
- овсяная, гречневая и рисовая каши;
- мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
- котлеты или биточки из натурального мяса;
- грибной, рисовый суп;
- тушеные овощи и бобовые культуры;
- омлет или вареные яйца;
- молочные и кисломолочные продукты;
- зелень и листовые салаты;
- овощи и фрукты.
В сети доступны различные приложения, которые позволяют рассчитывать суточную калорийность и помогут в создании рациона.
Выводы и рекомендации
Для успешного снижения веса или увеличения мышечной массы важно придерживаться правильного и сбалансированного рациона. Нельзя изнурять себя интенсивными тренировками, а после этого наслаждаться сладким тортом или питаться фастфудом. Это не принесет желаемых результатов и, скорее всего, приведет к срыву и лишним килограммам. Многим людям трудно отказаться от привычных вредных перекусов и перейти на здоровое питание.
В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.
Еда до и после тренировки
Сбалансированное питание имеет ключевое значение для спортсменов. Оно значительно сказывается на ваших тренировочных способностях, восстановительных процессах и итоговых достижениях. Существенно важно не только то, какие продукты вы выбираете и в каком объёме их употребляете, но также когда и каким образом это происходит.
Чтобы было понятнее, вообразите, что ваш организм — это машина, которую нужно поддерживать топливом и маслом. Если вы дадите ей не то, зальёте бензин вместо масла, а масло вместо бензина, слишком мало, слишком много, не восполните запас вовремя — она может начать работать неэффективно или даже сломаться.
Точно так же ваше тело нуждается в качественном, своевременном и подходящем для вашего образа жизни питании, чтобы функционировать на высшем уровне. В этой статье мы рассмотрим, какое питание важно для спортсменов до и после тренировки и почему.
Можно ли есть до тренировки
Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вид физической активности вы практикуете. Общая рекомендация такова: не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ощущение полного желудка будет мешать эффективным и приятным занятиям.
Зависит от того, чем именно вы занимаетесь и с какой целью, когда и за сколько времени перед тренировкой стоит что-то есть.
Если вы тренируетесь утром, то в случае сравнительно небольшой нагрузки — утренней зарядки, йоги, растяжки-стретчинга — можно заниматься натощак, или же обойтись лёгким завтраком. Если речь о вечерних лёгких тренировках, тоже нет необходимости насильно впихивать в себя еду перед ними: следуйте своим ощущениям.
Если ваша тренировка включает силовые упражнения или вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками, оптимальным будет принять пищу за 1,5 — 2 часа до тренировки.
Необходимо потреблять такую пищу, которая обеспечит организм достаточным количеством энергии и необходимых питательных веществ для эффективного выполнения физической активности. Каждый из макронутриентов — белки, жиры и углеводы — выполняет свою уникальную функцию в этом процессе.
Белки являются основным строительным материалом для восстановления и роста мышечной массы, однако их избыток может негативно сказаться на здоровье, особенно на работе почек, так как избыточное количество белков, не усваиваясь в полном объеме, превращается в мочевину и другие продукты распада, создающие дополнительную нагрузку на почки.
Углеводы — главный источник энергии для организма, поэтому они могут помочь увеличить выносливость во время тренировки. Однако быстроусваивающиеся углеводы, такие как сахар, могут привести к слишком резкому увеличению уровня сахара в крови и затем к его падению. В результате возникнет слабость, головокружение и другие неприятные последствия скачков «скачков» глюкозы.
Жиры являются значительным источником энергии для длительных физических нагрузок, обеспечивая организм необходимыми калориями во время тренировок. Их расщепление происходит медленнее по сравнению с углеводами, что способствует поддержанию энергетического уровня на протяжении всей активности. Они также играют важную роль в выработке гормонов, отвечающих за метаболические процессы, что критично для восстановления и роста тканей после занятий. Рекомендуется добавлять в рацион 10—20 граммов легко усваиваемых жиров, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи или семена.
Снижается ли производительность во время тренировок натощак
Во время тренировки организм активно нуждается в энергии, которую он может извлекать из глюкозы или гликогена.
Глюкоза — основной источник энергии для клеток организма, включая мышцы. Она поступает в кровь из пищи, содержащей углеводы.
Гликоген — это сложный углевод, который является запасной формой глюкозы в скелетных мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется на глюкозу и поставляет её в кровь.
Уменьшение этих показателей проявляется через чувство усталости, слабости и снижения физической выносливости. Мышцы не будут получать необходимую энергию для выполнения тренировок, что неизбежно приведет к снижению эффективности.
Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма. Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.
При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.
Если не удалось устроить полноценный обед за 1,5 — 2 часа до тренировки, можно поправить ситуацию лёгким перекусом, например, фруктами и йогуртом, за полчаса до начала занятий.
Нужно ли есть после тренировки
Во время физической нагрузки тело расходует большое количество энергии и полезных веществ, поэтому после занятия спортом крайне важно восстановить силы и предоставить мышцам необходимые элементы для роста. Всё это возможно только с помощью питания.
Во время тренировок происходят микротравмы мышц, поэтому после тренировки важно употреблять пищу, содержащую белки. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы — восстановить энергию и восполнить запас гликогена в мышцах.
Кроме того, во время тренировок крайне необходимо пить достаточно жидкости для восполнения утраченной воды и электролитов.
Идеальный вариант — это употребление белков и углеводов в течение 30—60 минут после тренировки. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами. Ешьте их в достаточных количествах, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах.
Когда есть после тренировки
Многие тренеры и диетологи ссылаются на теорию белково-углеводного или анаболического «окна» — периода после тренировки, когда организм перерабатывает получаемые в этот момент питательные вещества максимально эффективно, так что в это время после тренировки можно и нужно кушать всё, что угодно.
Исходя из этой теории, лучшее время приёма пищи наступает через 20—30 минут после окончания упражнений. Однако многочисленные эксперименты не смогли ни подтвердить, ни опровергнуть пользу этой практики.
Слушайте свои чувства. Можно поесть как сразу после занятий, так и через 20 минут или час — это допустимо. Более того, если вы не успели поужинать перед тренировкой, не стоит затягивать с приёмом пищи после её окончания.
Единственное, что стоит добавить: если вы принципиально не будете кушать два и более часа после тренировки, это скорее навредит организму, чем поможет.
Как построить питание для тренировок и жизни
Когда речь идет о питании, многие люди полагаются на убеждения, польза которых часто ничем не подтверждена и даже вредные для здоровья мифы. Например, многие считают, что для похудения нужно не есть целые группы продуктов, что во время тренировок нельзя пить или что существует «идеальный» рацион или система питания, который подходит для всех людей.
Тело человека представляет собой сложную систему, ориентированную на выживание, и его реакция может удивлять. К примеру, уровень жира в организме может увеличиваться даже при соблюдении правильного питания и регулярных тренировок:
- Отсутствие достаточного количества сна может приводить к увеличению уровня гормона кортизола, который способствует увеличению процента жира в организме.
- Если вы сидите на работе много часов в день и не двигаетесь достаточно, ваш метаболизм может замедлиться, что приведет к уменьшению количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
- Слишком низкая калорийность тоже может замедлить метаболизм и привести к сохранению жира в организме. Организм будет подстраиваться под новые условия и начнёт снижать свою активность — человек будет быстрее уставать и неэффективно тренироваться.
- Недостаточное количество воды может тоже замедлять метаболизм, а ещё нарушать работу выделительной системы, увеличивать объем жировых клеток, провоцировать переедание из-за того субъективного восприятия жажды как голода.
Следует отметить, что вода является электролитом, содержащим в своем составе растворённые соли и микроэлементы, которые крайне необходимы в процессе тренировки. Употребляйте её по мере необходимости, избегая при этом ощущения переполненности.
Вернёмся к мифам. В некоторых фитнес-тусовках можно услышать о «жиросжигающих» продуктах, которые нужно кушать перед тренировкой или после, чтобы похудеть. К ним относят, например, имбирь, ананас, зелёный чай, кофе, корицу, красный перец.
Данный миф лишен оснований: сколько бы полезными свойствами ни обладал тот или иной продукт, он не способен извлекать энергию из организма, а тем более инициировать процессы обратного метаболизма.
Другой пример: многие спортсмены тщательно контролируют приём углеводов, но это эффективно только тогда, когда процент подкожного жира уже достаточно низкий. Если он высокий, достаточно небольшого дефицита калорий, без жёсткого контроля. При этом важно внимание к качеству потребляемых продуктов и их пищевой ценности, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, несмотря на дефицит калорий.
На какие общие принципы должен опираться режим питания
Наш организм может требовать различных нутриентов в разное время в зависимости от физической активности, нашего здоровья, метаболизма и других факторов, поэтому подход, основанный на внимательности к своему телу — более эффективный и безопасный, чем тот, который основан на директивных указаниях о времени, когда можно и нельзя есть.
Смотрите на реакцию своего организма, знакомьтесь с ним, учитесь замечать его сигналы и понимать, что они означают.
Иногда эти сигналы сложно правильно понять, поэтому наиболее эффективный способ сформировать здоровую стратегию питания, которая будет соответствовать именно вашим потребностям, — обратиться к опытным профессионалам в области диетологии и спортивного питания.
Они помогут разобраться, как как правильно питаться при ваших вводных, как выбирать еду, опираясь на потребности и особенности своего организма, а не директивные правила или искажённые сигналы организма из-за некачественного питания в прошлом.
Важно выбирать специалистов, которые опираются на надежные исследования в нескольких научных областях, включая пищевое поведение, и не ориентируются на модные тенденции и неподтвержденные убеждения, даже закреплённые многолетней практикой спортсменов.
