Лучшее время суток для различных активностей зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов каждого человека. Для некоторых утренние часы являются наиболее продуктивными, когда ум свеж и полон энергии, что способствует эффективной работе и обучению.
Другие же находят свой пик активности в вечерние часы, когда они могут сосредоточиться и заняться творческими задачами, насладиться спокойствием и уединением. Важно прислушиваться к своему организму и выбирать время, когда вам комфортнее всего достигать целей.
В какое время лучше тренироваться?
Подбор наилучшего времени для тренировок должен учитывать различные аспекты, такие как тип тренировки, уровень интенсивности, индивидуальные характеристики организма и телосложение. Важно проводить занятия без ущерба для здоровья, например, не жертвуя сном ради посещения спортзала до или после работы. Рассмотрим, когда лучше заниматься спортом и как разработать оптимальный график тренировок, учитывая свои физиологические особенности.
Индивидуальные особенности
Специалисты советуют ориентироваться на свои ощущения. Попробуйте тренироваться в разное время суток и определите период, когда ваша работоспособность максимальна, а усталость минимальна. При этом важно, чтобы ваше здоровье, эмоциональное состояние и другие показатели были одинаковыми. Не следует сравнивать тренировки, проведенные после восьми часов сна, и те, что вы делали после четырех часов.
Кроме того, исследователи обнаружили, что людям с различными типами телосложения лучше выполнять тренировки в определенное время. В частности:
- Эктоморфам лучше тренироваться вечером. Людям с этим типом телосложения свойственна предрасположенность к худобе, быстрый метаболизм и сложность набора массы, в том числе и мышечной.
- Мезоморфы универсальны, могут заниматься утром, днем или вечером в зависимости от самочувствия. Людям с таким телосложением свойственна средняя скорость метаболизма, у них нет предрасположенности к полноте или худобе, они нормально набирают мышечную массу.
- Эндоморфам рекомендуют заниматься в период с 7 до 10 часов утра – в это время количество глюкозы и гликогена снижено до минимума, соответственно занятия дадут лучший жиросжигающий эффект. Люди с этим типом телосложения склонны к полноте, у них замедленный обмен веществ.
Многих из нас нельзя категорично отнести к эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам – необходимо анализировать состояние, выявлять скорость метаболизма, руководствоваться рекомендациями врача и держать в уме цели, которых нужно достигнуть.
Обратите внимание: подбирая время для занятий, учитывайте свои личные особенности и те цели, которые вы стремитесь реализовать.
Лучшее время для силовых тренировок
Сейчас вечер. Связь между силовыми показателями и увеличением мышечной массы достаточно значительна. Это частично обусловлено колебаниями температуры нашего организма, которые могут варьироваться в течение дня. В утренние часы температура обычно составляет стандартные 36.6 °C, однако к вечеру она начинает возрастать, достигая максимума между 19 и 21 часами. Затем температура тела снижается до минимальных значений, которые наблюдаются в 3-4 часа ночи.
При этом чем выше температура тела человека, тем более мягкими и эластичными становятся его мышцы. Соответственно разминаться проще, а во время тренировок все волокна способны работать на полную мощь. Понятно, что повысить температуру тела в разумных пределах можно и в утренние часы – например, выпив сваренный кофе. Но злоупотреблять этим не рекомендуется – при наличии такой возможности, лучше делать силовые тренировки в утренние часы.
Когда лучше проводить тренировки для роста мышц
Оптимальное время для тренировок с целью увеличения мышечной массы – это вечер. Исследования показывают, что в этот период мышцы имеют возможность развиваться быстрее по сравнению с утром. Важным фактором при этом является физическая форма человека.
Научные исследования показали, что профессиональные бодибилдеры, занимающиеся спортом в вечерние часы, увеличивают мышечную массу почти на 3.2% за одну тренировку, тогда как утренние занятия позволяют им получить лишь + 0.6% к общей массе мускулов. Причины такого значительного различия в результатах пока не установлены, однако исследователи предполагают, что это может быть связано с изменениями уровня гормонов в течение суток.
Суть в том, что для увеличения мышечной массы важны два гормона – тестостерон и кортизол. Первый оказывает прямое влияние на темпы роста мышечной массы, тогда как второй, наоборот, способствует ее разрушению. Известно, что тестостерон вырабатывается наиболее активно ночью и достигает максимального уровня утром.
Логично предположить, что именно в это время и нужно быть в тренажерном зале. Но здесь в игру вступает кортизол: его количество максимально именно в 7-8 часов утра, а интенсивно вырабатываться он начинает после полуночи. Поэтому оптимальное время для наращивания мышечной массы – 16-18 часов вечера, когда тестостерон чуть возрастает, а уровень кортизола падает. В это же время отмечается повышенная активность ИФР (инсулиноподобного фактора роста) – гормона, который тоже способствует наращиванию мышечной массы.
Важно: значительную разницу между тренировками утром и вечером обычно замечают лишь натренированные спортсмены. Новички с минимальным объемом мышечной массы ее не зафиксируют, но правильную привычку тренироваться в 16-18 часов лучше обрести заранее.
Лучшее время для тренировок с целью похудения
Исследователи затрудняются дать однозначный ответ на этот вопрос – все зависит от состояния здоровья и текущих показателей. Утренние занятия ускоряют окисление жиров и их переработку в течение всего дня. Если вы тренируетесь до 10 часов, то в дальнейшем ваше тело будет больше расходовать поступающие калории, а не откладывать их на «черный день». Однако вечерние тренировки требуют больших затрат энергии. А это значит, что вы сожжете больше калорий, чем при занятиях той же интенсивности в утренние часы.
В комплексном отношении утренние тренировки для похудения все же предпочтительнее. Ученые доказали, что они способны не только стимулировать расход калорий в течение дня, но и влиять на пищевое поведение человека. По результатам исследований люди, которые тренируются утром, чаще выбирают здоровую еду и контролируют аппетит, чем те, кто занимается вечером. И если учесть, что при похудении основное значение имеет именно питание, а не физические нагрузки, то стоит выбрать занятия до 10-12 часов дня.
Важно: согласно исследованиям, утренние тренировки не только способствуют активному расходу потребляемых калорий в течение дня, но и помогают нормализовать пищевое поведение.
В какое время лучше проводить тренировки для здоровья
Ученые сходятся во мнении, что наибольшую пользу для укрепления организма несут именно утренние тренировки. Но только при условии, если они не вводят человека в состояние сильного стресса и не проводятся в ущерб здоровому сну. Важно, чтобы вы спали около 8 часов в сутки – только в этом случае занятия могут быть эффективными и безопасными.
- полчаса физкультуры по утрам в совокупности с небольшими перерывами и физическими нагрузками в течение дня улучшают выработку белка, стимулирующего развитие нейронов, а также оперативную память и работу мозга в целом;
- утренние занятия снижают артериальное давление и по совокупности результатов уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- ввиду низкого высокого уровня кортизола утренние занятия не повышают риск возникновения гипогликемии и подходят для людей, страдающих сахарным диабетом I типа.
Если добавить к этому тот факт, что утренние тренировки также способствуют нормализации пищевого поведения и обеспечивают повышенный расход калорий в течение дня, то они становятся наиболее привлекательными именно для укрепления здоровья. Но важно учитывать ваш режим дня, индивидуальные особенности организма. При наличии любых заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Важно: прислушивайтесь к организму – если во время утренних тренировок вам плохо, но при этом вы нормально спите и питаетесь, то не стоит проводить их с прежней интенсивностью.
Утренние тренировки
Идеальное решение не только для мезоморфов, но и для всех, кто ощущает прилив энергии по утрам. Но важно учитывать, что в этот период температура тела снижена, а значит мышцы, суставы и связки менее эластичные. Поэтому стоит или безопасно поднимать ее, или отдавать предпочтение гимнастике, йоге и другим не самым интенсивным тренировкам.
Утро является наилучшим временем для сжигания жира. Из-за повышенного уровня кортизола и низкого содержания гликогена временной промежуток с 7 до 9 часов утра идеально подходит для кардио-тренировок, что обеспечивает максимальную эффективность. Энергия будет расходоваться преимущественно из жировых запасов. Кроме того, в течение дня вы будете активно сжигать потребляемые калории.
Дневные тренировки
Промежуток времени между 15 и 16 часами дня оптимален для аэробных нагрузок, так как именно тогда температура тела здорового человека повышается. А это значит, что занятия аэробикой, бегом, танцами и другими активными видами спорта будут проходить с максимальной эффективностью. Однако если речь идет о силовых тренировках, то их лучше отложить хотя бы на 1-2 часа.
Тренировки вечером
В период между 17 и 18 часами вечера наиболее эффективными будут тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные тренинги. В это время тестостерон немного поднимается, а температура тела практически достигает дневного максимума. Спортсмен получает заряд энергии, мышцы и суставы становятся более эластичными, значительно повышается работоспособность.
После 19 часов температура тела постепенно падает, поэтому время подходит для тренировки глубоких мышц. Занятия должны быть менее интенсивными. Однако ввиду оптимального гормонального уровня для набора мышечной массы в это время можно немного поднять температуру тела искусственным способом для проведения силовых тренировок, но только при отсутствии противопоказаний.
Сколько дней в неделю лучше тренироваться?
Количество тренировок рассчитывается индивидуально и зависит от состояния здоровья спортсмена, его текущей физической формы и поставленных целей. Рекомендуем проконсультироваться с терапевтом и с тренером, особенно если вы делаете первые шаги в бодибилдинге и пока не чувствуете свой организм.
На основании усредненных данных новичкам рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю не дольше, чем по 60 минут. Опытные спортсмены могут заниматься до 5-6 раз в неделю, но только при условии, что они разграничивают кардио и силовые тренировки, правильно выбирают комплекс упражнений и следят за состоянием здоровья.
До или после завтрака лучше тренироваться?
В какое время делать тренировку относительно приема пищи – решаете вы. Если речь идет о короткой тренировке или разминке, то лучше проводить ее до завтрака. Ну, а если вы любите проводить силовые тренировки по утрам, то настоятельно рекомендуем не делать это на голодный желудок.
Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
Лучше тогда, когда вам кайфово — это 80% успеха. Всё остальное — мелочи. Мы хотели бы сказать, что выбирать время для тренировок лучше всего с учетом биологических часов, но как практики понимаем, что кроме биологии есть работа, учёба, семья и ремонт. Сразу говорим: особо нет разницы, в какое время суток заниматься фитнесом . Но есть некоторые особенности тренировок утром , днём и вечером, которые могут учесть те, кто не привязан к расписанию.
Утренние тренировки лучше всего подходят для похудения
После утренней тренировки меньше съедаешь в течение дня
Это тоже способствует похудению, ведь сбросить вес через питание намного легче, чем через изнуряющие тренировки. Учёные разделили женщин на две группы: первые тренировались утром , а вторые вечером. Через 6 недель: Получается, если потренироваться с утра, то соблазн превысить суточную норму калорий становится меньше.
Днём мышцы лучше адаптированы к нагрузкам
Здорово, если у вас есть время прийти в зал днём, завидуем 🙂 Обычно в это время в клубах мало народу, и не надо ни с кем делить снаряд. Наш организм больше готов к нагрузкам днём, чем утром . На этот счёт есть гора исследований. Например, в одном доказывается , что мышечная сила достигает пика между 14 и 18 часами.
В это время координация движений рук и глаз, а также функция лёгких достигают своего максимума, при этом вероятность получения травм минимальна. В дневное время организму легче справляться с физической активностью — к этому моменту вы уже размялись, дважды поели, выпили жидкости, и запасы гликогена и воды находятся на оптимальном уровне. Поскольку мышцы уже готовы к нагрузкам, успех дневной тренировки будет зависеть от установленного тренировочного плана. Как разработать эффективный план тренировок для достижения результатов, вы можете узнать в нашей статье, созданной специально для новичков. У дневных занятий нет особых характеристик, просто занимайтесь на здоровье.
Вечерние тренировки
Большинство людей приходит на тренировки вечером после работы. К тому же считается, что тренировки вечером более продуктивны для набора мышечной массы, поэтому в это время дня спортсменов в зале особенно много. Ученые особенно любят вечерние тренировки, поэтому про них много исследований . В основном вечерние тренировки сравнивают с утренними, и если всё объединить, то будут такие выводы: Выходит, что тренировки по вечерам помогают нарастить больше мышц и увеличить силовую выносливость.
Как организм реагирует на тренировку утром , днём и вечером . Мнение учёных
Учёные выдвинули несколько гипотез, чтобы проверить, правда ли организм по-разному реагирует на время тренировки . Мы говорим о гипотезах, потому что мнения учёных разделились: одни исследования показывают зависимость от температуры тела и уровня гормонов, а другие говорят о том, что эти параметры не влияют на эффективность тренировок. На качество тренировки влияет температура тела.
Она меняется в течение дня и зависит от нашей активности. Утром она минимальна, потому что всю ночь мы не двигались. А после пробуждения постепенно поднимается и достигает пика в 17–18 часов вечера , а затем снова опускается. Изменение температуры тела в зависимости от времени суток Есть исследования, связывающие температуру тела с работоспособностью мышц.
Некоторые учёные считают, что повышение внутренней температуры тела увеличивает энергетический обмен, улучшает податливость мышц и облегчает их рост. Однако в другом исследовании мышцы выросли примерно одинаково — и в группе утренних спортсменов, и у тех, кто тренировался вечером. На качество тренировки влияет уровень кортизола и тестостерона.
Ещё одна гипотеза учёных — влияние тестостерона и кортизола. Тестостерон — гормон, который способствует росту мышц и сжиганию жира. Кортизол его противник, он, наоборот, позволяет жиру копиться, а мышцам распадаться. Итак, для спортсмена высокий уровень тестостерона — хорошо , а кортизола — плохо.
Идея учёных такая: концентрация тестостерона и кортизола максимальна с утра и снижается к ночи. Но ближе к вечеру тестостерон немного увеличивается, поэтому по вечерам соотношение кортизола и тестостерона самое благоприятное — чуть повышенной концентрации тестостерона хватает для роста мышц, а кортизол в это время уже достаточно низкий, чтобы не блокировать этот рост.
Поэтому другая часть учёных говорит, что лучшее время для наращивания мышц — вечер . Другие исследования опровергают эту теорию. В 2016 году прошло 24-недельное исследование. Одна группа мужчин выполняла силовые и кардиоупражнения утром, а другая вечером . В первые 12 недель мышцы увеличились в обеих группах примерно одинаково.
А с 13-й недели мышечная масса и силовые показатели вечерней группы стали увеличиваться быстрее, чем у тех, кто тренировался утром. При этом суточные ритмы кортизола и тестостерона не изменялись в обеих группах. Вывод. Научное сообщество пока не пришло к единому мнению насчёт того, есть ли разница в эффективности тренировок утром, днём или вечером .
Мнение тренера Spirit. Fitness о времени тренировки- Большой разницы, когда тренироваться, нет .
- Исследования доказывают, что упражнения натощак вызывают более сильный липолиз .
- Утренние тренировки снижают потребление калорий .
- Люди, которые начинают день со спорта, выбирают более полезную еду, чем те, кто тренит вечером .
- Мышечная сила достигает пика между 14 и 18 часами.Функция лёгких тоже .
- Спортсмены, которые тренируются вечером, набирают больше мышечной массы, чем те, кто тренируется утром.
- Наша температура тела меняется в течение дня и зависит от нашей активности.
- Исследования, связывающие температуру тела с работоспособностью мышц.
- Гипертрофия мышц примерно одинакова и в группе утренних спортсменов, и у тех, кто тренируется вечером.
- Рост мышц зависит от суточных колебаний тестостерона и кортизола .
- Рост мышц не зависит от суточных колебаний тестостерона и кортизола.
В какое время суток лучше всего тренироваться?
Большинство людей даже не задумываются о том, что есть оптимальное время для физической нагрузки. В разные часы наше тело биологически предрасположено интенсивнее работать, сжигать жир и наращивать мышечную массу.
Нередко говорят, что утренние тренировки являются самыми эффективными. Это связано с тем, что после сна тело восстановилось, а ум свободен от забот. Кроме того, в утренние часы процесс сжигания жира происходит наиболее интенсивно. Такой подход имеет свои основания, однако на самом деле ситуация не такая однозначная. У обоих типов тренировок — утренних и вечерних — есть свои плюсы.
Все зависит от тех целей, что вы ставите, а также наличия свободного времени для спорта.
Для наращивания мышечной массы
Последние исследования утверждают, что в вечернее время наращивать мышцы продуктивнее. И чем натренированность человека выше, тем лучшим будет результат. Все дело в колебании гормонального фона в течение дня. Маркером анаболического потенциала выступает соотношение тестостерона и кортизола, количество которых меняется в течение суток.
Оптимальные показатели наблюдаются в промежутке с 16:00 до 18:00 часов, когда тестостерон повышен, а гормон стресса, наоборот, снижается. В вечернее время активизируется еще один гормон, способствующий увеличению мышечной массы, — инсулиноподобный фактор роста.
Для увеличения силы
Размер мышц и сила — разные понятия, но при этом они напрямую связаны между собой. Во время вечерних занятий не только увеличивается объем мускул, но и растут силовые достижения. Это объясняется тем, что в вечерние часы повышается мощность мышц, за счет чего растет их способность при нагрузках задействовать больше волокон.
Существует теория, что причина кроется в разнице температуры тела в утреннее и вечернее время. Пиковые значения отмечаются с 18:00 до 21:00 часа. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее мышцы. Из-за этого разогреться перед занятием проще, а сами мускулы работают более эффективно.
Если вы занимаетесь утром, то для разогрева можно выпить чашку кофе. Содержащийся в нем кофеин обеспечивает высокую нейромышечную готовность.
Для повышения выносливости
Если относительно силовых упражнений существует единое мнение про вечернее время, то на счет аэробных нагрузок на выносливость исследования показывают разные результаты. Это позволяет сделать вывод, что бегать, плавать или кататься на велосипеде можно в любое время, когда вам удобно и больше нравится. Единственная рекомендация — делать это в одни и те же часы. Режим позволяет организму адаптироваться и увеличить производительность занятий.
Для снижения веса
Занятия утром способствуют эффективной переработке жира и углеводов в течение дня. Это значит, что организм лучше справляется с поступающими из пищи калориями и меньше откладывает в запас. При этом во время вечерних занятий сжигается больше калорий при равной интенсивности. Получается, что занятия в целом имеют одинаковую эффективность, но если обратить внимание на пищевое поведение, то все же перевес на стороне утренних тренировок.
Несколько исследований показали, что спорт утром помогает контролировать количество еды и выбирать полезные продукты, а также повышает физическую активность. Исходя из того, что решающую роль в похудении играет именно правильное питание и нагрузки, утренние занятия обладают большей эффективностью.
Для укрепления здоровья
Утренние упражнения играют важную роль в улучшении общего самочувствия и повышении жизненной энергии. Занимаясь физической активностью сразу после пробуждения, вы стимулируете работу мозга, уменьшаете риски сердечно-сосудистых заболеваний и сокращаете вероятность гипогликемии у людей с диабетом. Тем не менее, физическая активность приносит пользу в любое время суток и всегда положительно сказывается на здоровье, контроле веса и настроении. Это подразумевает необходимость ориентироваться на свои ощущения и возможности.
И помните самое главное, что физическая нагрузка в любое время полезнее, чем полный отказ от нее. Занимайтесь с удовольствием, тогда результат не заставит себя долго ждать!
