Оптимальное время тренировки на беговой дорожке для эффективного похудения

Чтобы похудеть, важно создать дефицит калорий, что можно достичь через регулярные занятия физической активностью. На беговой дорожке рекомендуется бегать не менее 30-60 минут 3-5 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки и общего режима тренировок. Это поможет сжигать калории и способствует снижению веса.

Однако не стоит забывать, что успешное похудение также связано с правильным питанием и образом жизни. Комбинируя бег с разнообразной диетой и другими формами физической активности, вы сможете достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее.

Сколько бегать на беговой дорожке для похудения

Какой идеальный объем тренировок на беговой дорожке для снижения веса? Этот вопрос часто возникает у многих. На него можно ответить — заниматься регулярно, продолжительно и интенсивно.

В общем, для достижения похудения рекомендуется бегать не менее 30 минут с частотой пульса в диапазоне 120-150 ударов в минуту, причем темп может быть как постоянным, так и с интервальными отрезками. Такие занятия желательно выполнять как минимум 3 раза в неделю.

Известно, что кардиотренажеры — это превосходный способ не только улучшить тонус мышц и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и избавиться от лишнего веса. Беговая дорожка предоставляет возможность реализовать различные типы тренировок, и в зависимости от поставленных целей у каждой из них есть свои особенности. Чтобы тренировки были результативными, важно знать, как правильно организовать занятия в каждом конкретном случае.

Лишний вес ― распространенная проблема и избавиться от жировых отложений хотят многие. Главное, о чем следует помнить ― не существует волшебного средства, которое поможет моментально и без усилий избавиться от лишнего веса. Любые быстродействующие средства и методы ― обман или же рискованный способ, который может нанести вред здоровью, а эффект обычно непродолжителен. Сброшенный таким образом вес, как правило, возвращается с лихвой.

Таким образом, необходимо осознавать заранее ― быстро сбросить лишний вес без вложения усилий не удастся. Это многогранный процесс, требующий активных действий, и не только на беговой дорожке.

Влияние бега на организм

Бег является одним из самых простых и эффективных способов физической активности, а также отличным методом для снижения веса. Этот вид тренировки активирует почти все группы мышц, что делает его высокоэнергетическим занятием, поэтому бег часто советуют как надежный способ избавиться от избыточного веса. Более того, последовательные тренировки бегом помогают улучшить метаболизм и ускорить обмен веществ, что В свою очередь способствует снижению массы тела.

Вместе с тем часто можно услышать жалобы на то, что даже при регулярных занятиях вес не уходит или же худеют не те части тела. Лишний вес скапливается, как правило, в области живота, а у женщин ― еще и ягодиц и бедер, а худеют руки, лицо, грудь или ноги. Дело в том, что похудение ― комплексный процесс, который затрагивает весь организм, и похудеть только в выбранной зоне невозможно.

Уменьшение веса происходит благодаря снижению общего количества жира в организме. Процесс уменьшения жировых запасов индивидуален и зависит от множества факторов: начального веса, типа телосложения, физиологических характеристик и обмена веществ, уровня физической активности, а также гендерной принадлежности. У женщин процесс похудения начинается с верхней части тела, включая лицо и грудь, тогда как у мужчин — с рук и ног. Чтобы изменить пропорции тела, лучше не акцентироваться на уменьшении определенной зоны за счет избавления от жира, а сосредоточиться на укреплении мышц в смежных областях.

Беговая дорожка помогает задействовать различные мышечные группы, что упрощает достижение этой цели. Кроме того, можно выполнять разнообразные силовые упражнения на данной тренажере.

Как похудеть с помощью бега

В то же время стоит отметить, что утверждение о невозможности снижения веса только с помощью бега или других физических нагрузок имеет некоторую долю правды. Уменьшение массы тела возможно лишь в том случае, если количество калорий, которые человек потребляет, меньше, чем то, что он расходует. Теоретически можно начать бегать, не меняя свои пищевые привычки, и тем самым создать калорийный дефицит для похудения. Тем не менее, важно помнить, что интенсивные тренировки могут привести к увеличению аппетита и, как следствие, к восстановлению потраченных калорий. Поэтому крайне необходимо не только заниматься спортом, но и внимательно следить за своим питанием, придерживаясь сбалансированной диеты.

Для того чтобы начать худеть, достаточно дефицита в 300-500 ккал. Современные модели беговых дорожек позволяют отслеживать количество потраченных во время тренировки калорий. Свою дневную норму потребления калорий можно рассчитать с помощью одного из онлайн-калькулятора или пройдя биоэмпиданс-тест и учитывать эти данные при составлении меню и плана тренировок.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Главное, что нужно знать при расчете времени тренировки: в течение первых 40 минут нагрузки организм сжигает гликоген (сложный углевод, которых запасается в клетках мышц и печени), и лишь затем начинает сгорать жир. То есть во время часовой пробежки организм теряет жир лишь в течение 15-20 минут, и для того, чтобы похудеть, бегать необходимо не меньше 50 минут, причем в среднем темпе. Идеальным для похудения считается кросс длительностью от часа и более с постоянной скоростью и пульсом не выше 150 ударов в минуту.

С чего начать?

Разумеется, начинать сразу с часовой пробежки не нужно и просто вредно. На начальном этапе рекомендуется чередовать бег в медленном темпе с быстрой ходьбой, постепенно увеличивая длительность беговых отрезков и скорость.

Для разминки начните с ходьбы в течение 5 минут, затем выполните 10 циклов «минута бега, минута ходьбы» и завершите пятиминутной ходьбой в качестве заминки. Постепенно удлиняйте беговые отрезки на минуту, пока не сумеете пробежать 30 минут без перерыва.

Важные правила для эффективных тренировок

• Тренируйтесь регулярно.Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо тренироваться регулярно, не менее трех раз в неделю. Важное достоинство беговой дорожки в том, что она позволяет проводить тренировки в любое время года, независимо от погоды.
• Увеличивайте нагрузку постепенно.Главные правила любых тренировок ― постепенность и регулярность. Резкое увеличение длительности или интенсивности тренировки вместо пользы несет только вред. Составьте график тренировки и соблюдайте его.
• Разнообразьте тренировки.Беговой тренажер позволяет проводить разные виды тренировок, от силовых до интервальных. Для похудения очень полезны интервальные тренировки, состоящие из чередующихся отрезков, пробегаемых на разной скорости (5-10 минут бега в среднем темпе и ускорений на 1-2 минуту). Очень полезен бег в гору или с имитацией пересеченного рельефа, что достигается изменением угла наклона бегового полотна. Он помогает не только значительно повысить расход калорий, но и перераспределить нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Многие дорожки снабжены специальными тренировочными программами «Бег по холмам». Сочетайте бег с выполнением силовых и прыжковых упражнений, упражнений на укрепление мышц стоп, коленей, спины и пресса, используйте утяжелители и гантели.
• Восстанавливайтесь.Мышцам необходимо время на восстановление. Как минимум раз в неделю устраивайте себе день отдыха и не устраивайте больше двух тренировок с высокой интенсивностью в неделю. Если вы сочетаете беговые тренировки с другими занятиями, учитывайте и их тоже.
• Следите за техникой бега. Только при правильном беге мышцы работают с необходимой эффективностью. Во время бега следите за осанкой, не горбьтесь и не наклоняйтесь вперед, напрягайте пресс и контролируйте движение рук и правильный толчок и постановку стопы. Не пользуйтесь поручнями. При бег с опорой нарушается осанка, позвоночник и мышцы испытывают дополнительную нагрузку, что может стать причиной травм.
• Следите за пульсом.Беговая дорожка ― кардиотренажер и позволяет отслеживать сердечный ритм во время тренировки. Любая аэробная нагрузка эффективна лишь в случае, когда пульс находится в границах целевой зоны. ЧСС во время бега не должна превышать 170 ударов в минуту. Если во время пробежки ваш пульс поднимается выше 160, снижайте скорость. Для измерения пульса лучше воспользоваться пульсометром с выносными датчиками, прикрепляемыми на грудь или запястье. Большинство моделей тренажеров поддерживают интеграцию внешних пульсометров.
• Дышите правильно.Во время бега старайтесь вдыхать ртом, а выдыхать носом. Таким образом организм получит необходимый кислород. Не забывайте проветривать помещения перед тренировкой, а если есть возможность, занимайтесь при открытых окнах.
• Не забывайте о разминке и заминке.Разминка и заминка ― неотъемлемая часть любой тренировки. Прежде чем подвергать мышцы и сердце нагрузкам, необходимо их подготовить. В качестве разминки можно использовать легкий бег или ходьбу в быстром темпе, комплекс упражнений для разогрева, а также растяжку. Растяжкой рекомендуется заканчивать каждую тренировку. Она не только повышает эластичность мышц и гибкость, но и позволяет снять напряжение. Это способствует более успешному восстановлению мышц и снижает вероятность неприятных ощущений после тренировки.
• Подберите удобную экипировку.Правильная обувь и одежда для бега не только обеспечат комфорт и удовольствие от занятий, но и помогут избежать травм. Главным образом это касается обуви. Подберите кроссовки, предназначенные для бега. Такие модели отличаются небольшим весом и усиленной амортизацией, благодаря чему снижается ударная нагрузка на суставы и связки.
• Правильно питайтесь.Чтобы похудеть, необходимо сочетать нагрузки с правильным питанием. Спортивная диета подразумевает не голодание, а правильное сбалансированное питание с включением в рацион продуктов с высоким содержанием белка, свежих овощей и фруктов, а также круп, и отказ от вредной пищи, содержащей большое количество жира, сахара, быстрых углеводов. Помните, что нельзя тренироваться ни на полный желудок, ни на голодный. Примерно за 50-60 мин до начала тренировки полезно съесть немного медленных углеводов (они содержатся, например, в каше, овощах или фруктах). Голодать после тренировки тоже не следует. Не забывайте пить воду.
• Будьте терпеливы. Для каждого процесс похудения индивидуален и зависит от исходного веса, особенностей физиологии и обмена веществ, количества и интенсивности тренировок и диеты. Как правило первые результаты видны уже после месяца занятий.

Если вы хотите приобрести беговую дорожку, обращайтесь в наш магазин: мы поможем подобрать идеальную модель, быстро организуем доставку и осуществим качественную сборку. Мы работаем каждый день с 9:00 до 21:00, связаться с нами можно по телефону: 8 (495)477-12-86

Сколько бегать на беговой дорожке

Сколько бегать на беговой дорожке зависит от поставленной цели. Человек может бегать с целью похудеть, изменить фигуру или набрать хорошую физическую форму. Для достижения той или иной цели время играет главную роль. Поэтому вопрос сколько нужно бегать на беговой дорожке является одним из основополагающих при планировании тренировки.

Как формирование цели определяет время бега

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Если перед вами поставлена цель похудения, то нужно ежедневно тренироваться в течение как минимум полчаса. Данный промежуток считается оптимальным для сжигания лишнего жира. Это время разбивается на три этапа:

• в первые 10 минут происходит разогрев тела за счет ускорения кровообращения;
• во время вторых 10 минут начинают прорабатываться мышцы;
• только на протяжении последующих 10 минут начинается сжигание подкожного жира.

Получается, что ответ на вопрос, сколько бегать на беговой дорожке для похудения, является неоднозначным. Ведь только 10 минут из всей тренировки понадобится для сжигания жира. Однако другие 20 минут необходимы для того, чтобы подготовить тело к этому процессу. Чтобы продлить процесс активного сжигания жира тренировку можно продлить еще на 10 минут.

Таким образом, у вас каждый день пробежка может составлять от 30 до 40 минут бега. В результате выбранного режима вы сможете за один месяц уменьшить свой вес примерно на 5-6%.

Сочетание интервальной тренировки и изменение угла наклона беговой дорожки позволяет достичь максимального эффекта для похудения.

Сколько времени следует проводить на беговой дорожке, чтобы поддерживать тело в отличной физической форме? Для сохранения мышечного тонуса и хорошего уровня энергии нет необходимости бегать ежедневно. В таком случае предпочтительнее чередовать дни: один посвящён тренировкам, а другой — отдыху. При этом следует ориентироваться больше на пройденное расстояние и скорость, чем на продолжительность занятий.

Начинать стоит с 2-3 км при скорости 7-8 км/ч. Если от выбранного режима вы будете немного уставать, тогда можно во время бега иногда переходить на быструю ходьбу.

Если вы спросите, сколько можно бегать на беговой дорожке в таком режиме, то все зависит от времени адаптации вашего организма. Как только вы почувствуете легкость и больше сил для бега, вы можете постепенно повышать планку. В данном случае, вы можете добавить километраж или повысить скорость бега, а возможно также увеличить наклон полотна.

Важно учесть, что при беге ваш пульс не должен подниматься выше 130 ударов в минуту. Сколько минут бегать на беговой дорожке в таком случае определяет ваше самочувствие и состояние здоровья. Но важно понимать, что продолжительность бега должна составлять не менее 20 минут.

На вопрос, сколько времени бегать на беговой дорожке, нужно отвечать определением вашей скорости и времени, которое вы будете выделять для пробежки. Лучше устанавливать для себя не километраж, а выбрать оптимальную скорость и время тренировки. В данном случае Вы не будете переутомляться. Со временем, когда ваше тело окрепнет, вы сможете повышать продолжительность тренировки и скорость бега. С помощью такого подхода у вас будет увеличиваться километраж.

Как и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

• Помогает ли бег на дорожке похудеть?
• Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке
• Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть
• Сколько калорий сжигается во время тренировки
• Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

• Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
• Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
• Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардиотренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

• Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Давайте обсудим числовые показатели, а именно — какое количество калорий расходуется при использовании разных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

• Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
• Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
• Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
• Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

• Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Болезни позвоночника и суставов.
• Патологии сердца, легких, сосудов.

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

• Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
• Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
• При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
• Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
• Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос "Как и сколько бегать на беговой дорожке?". Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие.