Каденс при беге — это частота шагов, которую спортсмен делает за минуту. Оптимальный каденс для большинства бегунов составляет примерно 170–180 шагов в минуту. Такой темп помогает снизить риск травм, улучшая технику бега и обеспечивая более эффективное распределение нагрузки на суставы и мышцы.
Важно помнить, что идеальный каденс может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей бегуна, его уровня подготовки и стиля бега. Однако стремление к более высокому каденсу может привести к улучшению показателей и более комфортному бегу.
В ритме бега: как и зачем работать над каденсом?
В беге нет незначительных деталей, и даже частота шагов, с которой вы передвигаетесь, может оказать влияние как на итоговый результат, так и на состояние вашего здоровья. Многие интересуются, какая музыка лучше всего подходит для тренировок? Эксперты утверждают, что для корректной техники существуют определённые плейлисты, помогающие поддерживать идеальный каденс — 180 шагов в минуту. Однако давайте рассмотрим этот вопрос детально: что такое каденс, как его можно улучшить и зачем это делать.
Что такое каденс?
Каденс представляет собой частоту, с которой ваши ноги соприкасаются с землей во время бега. Этот параметр измеряется в количестве шагов за минуту, обозначаемых как spm. Многие бегуны учитывают количество касаний от обеих ног (например, 180 spm), в то время как некоторые измеряют только для одной ноги (90 spm).
Почему он важен?
Количество шагов во время бега оказывает влияние на технику, скорость, состояние суставов и связок. Оптимальный каденс позволит вам бегать более эффективно, экономно и с меньшими затратами энергии.
Большинство специалистов связывают высокий каденс со снижением риска получения травм. Чем меньше времени вы проводите в фазе полёта, тем меньше сила удара. Получается, что, увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.
Какой ритм бега должен быть?
Известный тренер Джек Дэниелс, создатель книги «От 800 метров до марафона», первым определил оптимальный каденс – 180 шагов в минуту. Это значение он вывел, наблюдая за профессиональными спортсменами на Олимпийских играх 1984 года. Данный темп бега до сих пор считается эталоном для бегунов.
Безусловно, имеются и впечатляющие примеры. В 2008 году в Берлине Хайле Гебреселассие установил мировой рекорд в марафоне с частотой шагов 197 spm. Другой знаменитый атлет, Абебе Бикила, в 1964 году в Токио смог достичь частоты 217 spm во время пробежки на дистанцию 42,2 км.
Частота шагов должна оставаться более менее постоянной на разных дистанциях и при разном темпе. Не стоит волноваться, если у вас всё же присутствует небольшая разница: даже у профессионалов количество шагов различается в зависимости от дистанции.
Как следить за ритмом бега?
Один из подходов – выполнить подсчёт самостоятельно. Можно измерить количество касаний одной ноги за полминуты, а затем умножить этот показатель на четыре, что даст итоговое значение для обеих ног за минуту. Этот метод является достаточно точным, но не очень удобным.
Другой способ – использование современных устройств. Вы можете приобрести смарт-часы с функцией подсчёта каденса или купить специализированный датчик для обуви, который будет передавать данные на ваш смартфон или часы.
Как увеличить ритм бега?
Наиболее распространенный метод – настроить свой темп бега в соответствии с ритмом метронома. Этот аппарат создает равномерные звуковые сигналы, обозначающие короткие отрывки времени. Приобретите электронный метроном, закрепите его на поясе или установите подходящее приложение на ваш смартфон.
Также можно бегать в такт музыки, которую вы слушаете во время тренировки. Подробнее об этом мы писали в одной из наших статей.
Чтобы достичь оптимального ритма, нужно выполнять специальные упражнения и развивать суставы. Рекомендуем бег с высоким подниманием бедра на месте и ускорения под спуск. Для первого упражнения вам понадобится шведская стенка (или обычная стена). Встаньте в упор и в течение 30-60 секунд бегите на месте с максимальной частотой.
Представьте, что вы финишируете на самом важном забеге и вам нужно всех обогнать. Для ускорений под спуск лучше найти небольшой склон (не горку!) и пробежать 3-5 коротких отрезков в быстром темпе. Усилий здесь много не потребуется, но частота шагов будет выше.
Увеличивать каденс лучше постепенно, не стоит сразу пытаться бежать с высокой частотой, если до этого ваш каденс был около 150 spm. Лучше всего увеличивать ритм по 5% от предыдущего результата.
Важно помнить, что каждый человек уникален, и темп бега одного атлета может не соответствовать стилю другого. Впрочем, к каденсу 180 spm всё же следует стремиться.
Всё, что нужно знать о каденсе при беге
Мы все хотим бегать быстрее, эффективнее, с меньшими усилиями и без риска травм. Для улучшения техники бега можно сделать многое, например — поработать над каденсом.
Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Bolat Miyatov, Валерий Демченко, Олег Кондратьев, Варвара Морозова. Огромное спасибо!
Что такое каденс
Каденс (или частота шагов) — это количество шагов, которое совершает бегун в течение одной минуты. Именно каденс — это один из двух факторов, определяющих скорость бегуна (другой — длина шага).
У продвинутых бегунов частота шага выше, потому что они обычно бегают быстрее, чем новички. Элитные спортсмены бегут с частотой около 180 шагов/мин или более, в то время как для большинства любителей каденс составит 150–170.
Существует ли универсальная частота шагов, подходящая всем?
Часто говоримое выражение «оптимальный каденс» было изложено тренером Джеком Дэниелсом, который считает, что он составляет 180 шагов в минуту. Дэниелс также подчеркивает, что профессиональные спортсмены, как правило, бегут с частотой от 180 до 200 шагов в минуту.
Например, на пути к своему мировому рекорду 2:03:59 на Берлинском марафоне-2008 Хайле Гебреселассие бежал с частотой 197 шагов в минуту.
Впоследствии 180 шагов/мин стали своего рода «философским камнем» для бегунов-любителей и тем показателем, к которому они стремятся. Но не все так однозначно.
На разных скоростях каденс тоже будет разным. Оптимальная частота шага различается у разных бегунов и при разном темпе бега. Например, у одного и того же спортсмена каденс при беге трусцой составит 160 шагов, а на темповой тренировке вполне может быть выше 180.
Не существует единой нормы частоты шага, к которой все должны стремиться: оптимальный каденс для каждого бегуна основывается на многих вещах, включая текущий темп, а также рост, вес, длину ног и беговые способности.
Но, несмотря на отсутствие общих норм, отслеживание каденса и работа над его увеличением дает много преимуществ: это поможет вам повысить эффективность бега, снизить риск травм, уменьшить повреждения мышц во время тренировок и улучшить свою беговую производительность.
Чем важен каденс
Когда шаги происходят с малой частотой, это может указывать на то, что вы делаете длинные шаги, приземляясь перед собой и замедляя темп движения. Этот способ создает большее напряжение при приземлении, затормаживает ваш ход и повышает нагрузку на кости и суставы.
С точки зрения биомеханики, чем медленнее частота шага, тем больше работы с каждым шагом выполняет ваше тело. Чем выше скорость шага, тем он «легче»: уменьшая время контакта с землей, вы сводите к минимуму объем работы, которую ваше тело должно выполнять для каждого удара ногой, тем самым снижая риск получения травм на бегу.
При правильной технике бега приземление происходит ближе к центру тяжести. Это идеальный вариант, потому что приземляясь таким образом, тело подвергается наименьшей ударной нагрузке. Увеличение частоты шага — один из способов добиться этого, но в долгосрочной перспективе вы должны также работать над мышечной силой ног и улучшать технику бега.
Как измерить свой каденс
Первый шаг к увеличению каденса — определение текущей частоты шагов. Она будет зависеть от типа тренировки, которую вы выполняете. Во время скоростной работы частота, вероятно, будет выше, чем во время восстановления или длительного бега, поэтому есть смысл измерить каденс во время всех типов тренировок.
Для этого просто посчитайте свои шаги в течение 30 секунд, а затем удвойте число. Сделайте несколько измерений, чтобы убедиться, что вы не ошиблись с показаниями. Многие спортивные часы также подсчитывают частоту шага, но для чистоты эксперимента можно воспользоваться старомодным способом, а затем сравнить с показателем часов.
Старайтесь не увеличивать частоту движений бессознательно во время измерений, просто успокойтесь и бегите в своем привычном режиме.
Как улучшить каденс
Начните с цели 5%. Как и во многих других принципах в беге, медленное начало — залог долгосрочного успеха. Начните с увеличения частоты шагов на 5%, а затем, когда почувствуете себя комфортно, можно работать над увеличением еще на 5%.
Например: если сейчас каденс на длительном беге в легком темпе составляет 156 шагов в минуту — цельтесь на 164. Это будет казаться более достижимыми, чем прыжок «с места в карьер» на частоту шага 180.
Будет ли увеличение всего лишь на 5% эффективно? Исследования утверждают, что да: даже такой скромный прирост помогает значительно снизить нагрузку на колени и бедра.
Не пытайтесь бежать быстрее, со временем это случится само по себе.
Отделите определенное время для тренировки частоты шага. Не тратьте всю тренировку на каденс; вместо этого попытайтесь повысить частоту шага на протяжении 1–2 минут, затем расслабьтесь и пробегите в привычном темпе еще несколько минут. Выполните несколько таких интервалов. Как только вы начнете ощущать себя уверенно с новой частотой, увеличивайте продолжительность или расстояние интервала.
Особенно внимательно следите за каденсом по мере того, как наступает усталость. В момент утомления уменьшение бегового каденса обычно напрямую коррелирует с падением скорости и ухудшением техники бега, а также увеличением риска травм.
Используйте метроном. Хороший способ тренировать свое тело для увеличения каденса — практиковаться в беге с использованием небольшого цифрового метронома, настроенного на определенный ритм (желаемую частоту шага). Сначала попробуйте пробежать небольшой отрезок, чтобы шаги соответствовали звуковому сигналу, не увеличивая темп бега. Это покажется странным, даже слегка неестественным, но со временем вы привыкнете к повышенному ритму.
Отдельный метроном заменят специальные приложения на iPhone и Android.
Если вам нужна музыка с определенной частотой bpm во время бега, можно воспользоваться Rock My Run — это приложение, которое позволяет создавать плейлист в определенном темпе. Доступно для iPhone и Android.
Включите в свои тренировки специальные упражнения для повышения каденса. Спринты по наклонной поверхности станут отличным способом улучшить физическую форму и увеличить частоту шагов. Найдите холм с плавным уклоном длиной около 150–200 метров. После легкой пробежки выполните четыре-шесть интервалов спринта вниз по склону. В процессе бега увеличивайте скорость, достигая своего максимума к концу подъемника.
Медленно забегите наверх, выполните несколько повторов.
Также будут полезны различные прыжки: на одной ноге (от 5 до 30 касаний на ногу), и через скакалку — на одной и двух ногах, 5–30 касаний.
Запаситесь терпением. Вы начнете ощущать преимущества бега с более высокой частотой шагов в течение 2–4 недель после адаптации. Хотя полная коррекция каденса может занять до шести месяцев, у большинства бегунов значительные изменения происходят уже за три месяца.
Однако чем дольше вы бегали с меньшим каденсом, тем больше времени потребуется, чтобы исправить ошибки техники, поэтому терпение является ключевым моментом.
