Тренировочный объем

Содержание

Тренировочный объем — это совокупное количество работы, выполненной спортсменом за определённый период времени, обычно измеряемое в количестве повторений, подходов или времени тренировки. Он играет ключевую роль в планировании тренировочного процесса, так как напрямую влияет на адаптацию организма, увеличение силы, выносливости и мышечной массы.

Оптимальный тренировочный объем варьируется в зависимости от целей спортсмена, уровня подготовки и вида спорта. Увеличение объема может привести к улучшению результатов, но важно учитывать и восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм. Эффективное управление объемом тренировок является залогом достижения высоких спортивных показателей.

Интенсивность тренировок: что нужно знать?

Многие из нас склонны полагать, что интенсивные тренировки — это бешеный темп, сбившееся дыхание, максимальный пульс и красное лицо, усыпанное потом. Эта точка зрения верна, но лишь отчасти. Выбирая занятия по уровню интенсивности, важно глубже понять данное понятие.

Сергей Чаплыгин, персональный тренер в клубе World Class Ленинский, поделился более детальной информацией об этом.

«Интенсивность — один из ключевых параметров для оценки тренировочной нагрузки. Второй параметр — это объем. Существует множество определений интенсивности, но чаще всего под ним подразумевают уровень воздействия нагрузки на организм.

Сравнивая тренировки по их интенсивности, нужно задать себе вопрос: зачем вам требуется та или иная степень интенсивности? И нужна ли вообще? Ответы на эти вопросы зависят от того, какие цели вы преследуете.

Когда нам нужно развить или улучшить физические качества (стать сильнее, нарастить мышечную массу, усовершенствовать гибкость), интенсивный тренинг требуется для того, чтобы стимулировать адаптационные сдвиги в организме.
Чтобы повысить выносливость, следует увеличить объем тренировок.

Часто происходит путаница между понятиями интенсивности и моторной плотности. Например, если человек во время занятия выполняет упражнения с собственным весом и делает по 20-25 повторений подряд без перерывов, это считается низкоинтенсивной, но высокообъемной тренировкой с высокой моторной плотностью — за отведенное время он выполняет множество движений. При этом степень прикладываемых усилий не так велика, так как используются только упражнения с собственным весом.

В зависимости от типа тренировок характеристики интенсивности будут различаться.

В аэробных тренировках — в тренировках выносливости — параметром, измеряющим интенсивность, будет скорость. Оценить ее воздействие на организм можно с помощью таких показателей, как пульс или частота дыхания.
В силовом тренинге, который выполняется для развития силы, выносливости, скорости, мощности, интенсивность будет зависеть от отягощения: чем выше вес, тем больше интенсивность.
В тренировке гибкости определить интенсивность человеку позволяет уровень болевых ощущений по субъективной шкале от 1 до 10 баллов (5-6 баллов — легкое напряжение и средняя интенсивность, 7-8 — высокая, 9-10 — предел и ощущение боли, которую сложно терпеть). Кстати, при высокой интенсивности стретч-упражнений пульс может быть низким — таким образом, он далеко не всегда говорит об интенсивности тренинга.

Возвращаясь к вопросу о том, нужна ли высокая интенсивность в тренинге, стоит отметить, что в некоторых видах фитнеса реализация их задачи не имеет тесной связи с интенсивностью.

К примеру, пилатес фокусируется на улучшении нервно-мышечной координации и росте контроля над движениями. Он относится к занятиям с низкой интенсивностью, но демонстрирует высокую эффективность. Пилатес изменяет двигательные шаблоны, корректируя их на более положительный лад.

Это может помочь многим людям справляться с дискомфортом или болевыми ощущениями, возникающими из-за проблем с опорно-двигательной системой. Занимаясь пилатесом, человек начинает двигаться более эргономично, что приводит к меньшей усталости благодаря более эффективному расходу энергии.

Аналогично, стретчинг считается низкоинтенсивной тренировкой с точки зрения нагрузки на сердечно-сосудистую систему, но его воздействие на опорно-двигательный аппарат может быть высокоинтенсивным.

Большинство кардиотренировок отличает средняя интенсивность с точки зрения воздействия на сердечно-сосудистую систему и вместе с тем — высокий тренировочный объем.

Необходимо помнить, что для одних людей то, что считается умеренной нагрузкой, может восприниматься как высокая, в то время как для других — как низкая. Поэтому интенсивность физических нагрузок — это исключительно личное дело, и важно проконсультироваться с тренером по поводу выбранной активности, а также учитывать свои противопоказания — это определит как тип тренировок, так и их интенсивность.

Составляем правильный план тренировок

План тренировок позволяет отслеживать прогресс и устанавливать цели обучения. Это дает возможность контролировать время, проведенное в тренажерном зале, и максимизировать эффект от тренировок, как с точки зрения телостроительства, так и увеличения силы.

Игнорирование данного аспекта может замедлить процесс прогресса из-за недостатка тренировок или чрезмерной нагрузки на организм, что возникает из-за неправильного выбора количества упражнений и подходов (сетов) в конкретный день тренировки или в течение тренировочной недели.

Что такое объем тренировки?

Объем тренировки представляет собой общее количество усилий, потраченных в процессе занятия. Этот показатель можно обозначить как суммарный вес, поднятый во всех упражнениях и подходах. Для вычисления этой величины используется формула, которая включает умножение числа сетов на количество повторений в каждом из них и на вес нагрузки.

Тренировочный объем будет результатом этих трех факторов, но еще одна величина, которая будет влиять на общий результат – это время. Время, в течении которого мышцы находились под нагрузкой, то есть, как долго была позитивная, статическая и негативная фаза упражнения. Можно посчитать объем выполненный за одну тренировку, но будет гораздо эффективнее рассчитать объем работы, выполненной за неделю.

Объём и достижения

Отслеживание объема тренировки чрезвычайно важно в плане регистрации прогресса тренировки как по телу, так и по силе, потому что слишком сильная стимуляция данной группы мышц увеличит время, необходимое для ее восстановления, а слишком слабый стимул не принесет ожидаемых результатов. Идеальное решение – найти минимальный эффективный объем для каждой группы мышц, который обеспечит оптимальный рост и восстановление. Суперкомпенсация, то есть наращивание мышечных волокон между отдельными тренировочными днями, необходима для получения прогресса.

Какое количество сетов предусмотрено в программе тренировок?

Количество сетов или подходов, которые должны быть выполнены, чтобы должным образом простимулировать рост мышц, зависит от размера группы мышц. Большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, потребуют от 12 до 24 подходов в течение недели. В свою очередь, небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития. Такие большие расхождения в этих диапазонах являются результатом очень большого числа переменных, влияющих на скорость регенерации и роста мышц.

Какое количество упражнений включено в тренировочный план?

Количество упражнений для определенной части мышц в текущей тренировке должно зависеть от используемого плана тренировок. В случае тренировки для всего тела, для каждой базовой группы мышц будет одно или два упражнения. Независимо от типа используемой тренировки, количество упражнений должно зависеть от объема тренировок в неделю. Если предполагается сделать 20 базовых сетов для мышц спины, то стоит разделить их на 5 упражнений по 4 сета, в которых мы должным образом стимулируем как работу широчайших мышц спины, например, в форме подтягиваний, так и с мышц трапециевидной формы и выпрямителей позвоночника, посредством выбранных типов махов. От индивидуальных предпочтений зависит, будет ли все это выполнено за одну тренировку, или мы разделим это на 4 тренировочных дня.

Каким образом верно подобрать интенсивность нагрузки?

Самый простой и эффективный способ найти правильное количество упражнений и повторений, которые принесут результаты – это метод проб и ошибок. Первым шагом является вычисление объема, который будет использоваться в тренировках, на основе вышеуказанных диапазонов рядов для заданных групп мышц. После нескольких недель упражнений, следуя структурированному плану тренировок, нужно ответить на вопрос, улучшаются ли показатели силы или объем тела.

Если это действительно так, значит, количество упражнений, серий и повторений выбрано верно. В противном случае стоит задуматься о качестве восстановления мышц между тренировками. Если восстановление оказывается неэффективным, возможно, стоит снизить объем тренировок на несколько недель. Если усталость не ощущается, это может говорить о том, что нагрузки недостаточно и их необходимо увеличить.

Различия в количестве сетов

Разница в идеальном числе подходов в общей тренировочной программе между атлетами определяется множеством факторов. Опытным спортсменам требуется значительно больший стимул для прогресса в наращивании мышечной массы, чем новичкам, для которых всего лишь несколько упражнений, проводимых трижды в неделю, могут оказать весьма заметное влияние в течение первых месяцев тренировок.

Другим аспектом является восстановление, на которое влияют такие вопросы, как диета, сон и уровень стресса в течение дня. Дефицит калорий на безуглеводной диете значительно замедлит скорость регенерации, и, следовательно, во многих случаях заставит сократить количество сетов. Недостаток продолжительного и непрерывного сна, который должен длиться около 7-8 часов, не позволит прокачать свою фигуру. Хронический стресс не следует недооценивать. Индивидуальная генетическая предрасположенность также будет значительным фактором.

Невозможно точно указать, сколько упражнений или подходов стоит выполнять в течение недели для достижения оптимальных результатов. Общепринятые рекомендации предполагают от 12 до 24 подходов для крупных мышечных групп и от 6 до 12 подходов для бицепсов, трицепсов и плеч, что создает определенные ориентиры для тренировки. Однако вопрос о том, является ли выполнение 20 подходов в неделю для мышц груди избыточным или недостаточным, зависит от личного уровня физической подготовки, калорийного рациона, длительности и качества сна, а также уровня стресса и индивидуальных особенностей. Только строгое соблюдение разработанного плана, который позволит отслеживать выполненные тренировки на протяжении месяца, поможет определить необходимость увеличения или уменьшения объема нагрузки.

Что такое тренировочный объем и как он может помочь вам нарастить мышцы?

Мечтаете получить спортивную фигуру к лету? Рано или поздно нужно будет увеличить количество активности в зале.

Ирина РотачСпециалист в области фитнеса и питанияПоговорить на эту тему

Когда пора увеличивать количество тренировок, подходов и сетов?

Что такое тренировочный объем?

СкрытьFreepik

Объем характеризует объем физической активности, которую вы выполняете в тренажерном зале, а именно, насколько вы стимулируете свои мышцы для их роста.

Измерение объема

Обычно он измеряется рабочими подходами, выполненными на грани отказа. Исследования показывают, что количество повторений, которые приводят к росту мышц, не так уж и важно, при условии, что выполнены они до отказа.

Как посчитать?

Фрипик

Итак, чтобы рассчитать недельный объем, вам нужно подсчитать, сколько рабочих подходов выполняется на каждую часть тела. Сколько же сетов вы должны сделать? Когда следует увеличивать объем тренинга, если вообще следует?

Обычно, в современной методической литературе можно прочитать, что «для большинства людей лучше всего выполнять от 10-20 подходов на каждую группу мышц в неделю». Но для отправной точки советуем сначала начать с нижнего края этой рекомендации.
Иногда вы можете добиться значительного прогресса, тренируя одну мышечную группу даже менее, чем в десяти подходах в неделю. Обычно людям нравится сосредотачиваться на увеличении нагрузки или повторений в одном сете (с тем же рабочим весом), прежде чем добавлять новые подходы.

Формула выполненной работы в зале

Таким образом, если вы повышаете свой рабочий вес или число повторений, общее количество выполняемой вами работы – объем – неизменно увеличивается. Это и есть то, что мы имеем в виду под объемной нагрузкой: подходы x повторения x вес).

Делая это, вы получите хороший прирост мышечной массы и силы. Затем, если у вас все сложится, вы можете подумать о добавлении дополнительных подходов.

Прогресс и мышечное утомление

Фрипик

Проблема с увеличением подходов в качестве вашего основного метода прогрессирования заключается в уменьшении отдачи. Утомление начинает преобладать над тренировочным стимулом. Затем рост мышц замедляется и в конечном итоге, регрессирует. Не говоря уже о том, что вам придется больше времени проводить в тренажерном зале.

Также стоит отметить, что ваши тренировки становятся более подвержены влиянию изменений в процессах восстановления. К примеру, если вы недостаточно спали на протяжении недели, вам будет сложно восстанавливаться, но при этом вы всё равно стараетесь увеличить объем тренировок.