Оптимальный прогиб в пояснице при беге на средние дистанции: советы и рекомендации

При беге на средние дистанции важно поддерживать естественный прогиб в поясничной области, что способствует более эффективной амортизации и снижению риска травм. Оптимальный угол прогиба позволяет сохранять стабильную осанку и минимизировать нагрузку на позвоночник.

Недостаточный или чрезмерный прогиб может привести к неправильному распределению нагрузки, что негативно скажется на биомеханике движения. Поэтому следует стремиться к нейтральной позиции тела, обеспечивая при этом комфорт и эффективность во время бега.

бщая характеристика бега на средние дистанции

Процесс отбора и спортивной ориентации молодых бегунов является сложным и длительным, который включает в себя четыре ключевых этапа: набор в группы начальной подготовки детско-юношеской спортивной школы (ДЮСШ); отбор в учебно-тренировочные группы для узкой специализации в отдельных дисциплинах легкой атлетики; отбор для углубленного освоения выбранного направления; и, наконец, отбор в сборные команды. В процессе отбора применяются определенные критерии, сформированные на основе научных исследований и практического опыта в спорте. К ним относятся многофункциональные показатели (антропометрические данные, биологический возраст); уровень физической подготовленности (силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости); координационные способности и возможность усваивать сложные упражнения, уровень морально-волевых (психических) качеств, состояние ключевых функциональных систем; а также социальные и генетические факторы. Каждый этап отбора соответствует определенному этапу многолетней подготовки.

В группах начальной подготовки, которые действуют на протяжении двух лет, обычно принимаются все желающие школьники в возрасте 10-11 лет, поскольку их количество, как правило, не превышает количество мест в детско-юношеской спортивной школе (ДЮСШ). Проведение отбора в этот период, а также по истечении года тренировок, не приводит к желаемым результатам. Осуществлять отбор детей для специализированной подготовки целесообразно лишь по завершении 1,5-2 лет всесторонней предварительной подготовки. К 11-12 годам уже можно делать прогнозы по таким ключевым показателям, как рост будущего спортсмена и его физическая выносливость, которые важны для успешных выступлений в отдельных дисциплинах легкой атлетики. В дальнейшем, в период полового созревания, согласно исследованиям Н. Булгаковой, связь между этими показателями у детей и взрослых значительно уменьшается, что снижает эффективность прогнозирования.

В течение первых двух лет обучения отдельные спортсмены, согласно экспертным мнениям, уже способны достаточно уверенно ориентироваться в определенных дисциплинах легкой атлетики. Тем не менее, на протяжении всей начальной подготовки следует 2-3 раза в год проводить оценочные испытания по следующим тестам: спринт на 60 метров, бег на 800 метров, тройной прыжок с места и метание ядра снизу двумя руками.

Выборочно применяются и другие упражнения. Дело в том, что определение перспективности занимающихся только по спортивным результатам в этом возрасте недостаточно эффективно. В ходе соревнований более целесообразно оценивать их "бойцовские" качества, способность вести спортивную борьбу. Данные зарубежной статистики показывают, что только 10% юных бегунов в 13 лет, входящих в списки лучших этого возраста, остаются к юношескому периоду в списках ведущих. Поэтому при определении перспективности юных легкоатлетов должны учитываться сумма оценок тестов, физического развития, технической подготовленности и другие факторы.

К 13-14 годам завершается период начального обучения, и главной задачей для тренера и педагога становится выявление перспективности юного спортсмена для занятий различными направлениями легкой атлетики. Оценка результатов тестирования и контрольных заданий, которые отражают разностороннюю физическую подготовленность занимающихся, спортивные достижения и темпы их роста за последние 2-3 года, а также изменения морфологических и функциональных показателей по данным исследований, проводимых медицинскими и педагогическими специалистами, помогают тренеру, обладая определенной интуицией, установить начальную специализацию своих воспитанников. Юные бегуны в этом возрасте еще не должны делиться на средневиков, стайеров и марафонцев; целесообразнее продолжать подготовку по всему спектру бега на выносливость. На этапе начальной спортивной специализации для юных атлетов 13-17 лет остаются общие тесты, а Вводятся специфические контрольные упражнения, такие как длительный бег.

К завершению этапа, то есть к 16-17 годам, тренер должен четко определить будущую специализацию легкоатлета (средние и длинные дистанции, марафон, 3000м с/п). Основные критерии для этого включают спортивные достижения, предрасположенности самого спортсмена, а также динамику роста показателей в тестах, контрольных упражнениях, а также морфологические и функциональные параметры. У легкоатлетов в возрасте 13-17 лет приемлемым темпом повышения результатов в контрольных упражнениях, отражающих уровень физических качеств, считаются: в спринтерском беге (30-60м) — 9,5-11%, в прыжковых тестах — 18,0-20%, в беге на 300м — 10,5-12%.

На этапе спортивного совершенствования — в 17-19лет, продолжается отбор перспективных легкоатлетов для дальнейшего совершенствования в отдельных видах, для комплектования сборных команд спортивной школы, города, области.

На заключительном этапе отбора для сборных команд учреждений и страны главными факторами становятся качество спортивных достижений и их постоянство. Процессы отбора и спортивной профессиональной подготовки в выносливых дисциплинах имеют свои уникальные характеристики, включающие тестирование и контрольные мероприятия. Среди них можно выделить: измерение максимального потребления кислорода и кислородной емкости, оценка скорости бега на уровне порога аэробного и анаэробного обмена, равного 2-4 ммоль; разнообразную беговую подготовку на дистанциях от 100 м до 20 км; прыжки в шаге на время на 100 метрах с учетом затраченного времени и количества выполненных прыжков.

Важно еще раз отметить, что наибольшую эффективность продемонстрирует отбор исходя из всего спектра педагогических, медико-биологических, психологических и социальных критериев на протяжении длительного времени. Значительное влияние на будущих бегунов на 3000 метров с препятствиями также оказывают показатели гибкости коленных и тазобедренных суставов.

Нормативы, позволяющие отслеживать развитие выносливости с целью последовательного отбора, могут включать длительный бег по асфальтовым дорогам длиной от 6 до 10 км для бегунов на средние дистанции и 12-20 км для бегунов на длинные дистанции и стипльчезистов. Динамика результатов в рамках годового и многолетнего циклов в этих тестах, наряду с модельными свойствами, имеет выраженную индивидуальность, однако имеется тенденция к улучшению от начала до завершения подготовительного периода из года в год, что служит критерием для отбора перспективных бегунов. На первых двух стадиях (до 14-15 лет) многолетней подготовки можно использовать также 20-минутный бег с учетом расстояния и задержку дыхания в состоянии покоя и при статической нагрузке. Необходимо принимать во внимание, что способности спортсмена определяются уникальным сочетанием морфофункциональных, двигательных и психологических характеристик, которые, в свою очередь, зависят от генетических условий, воспитания и влияния окружающей среды.

Долгое время в теории юношеского спорта бытовало мнение о вредности для растущего организма соревнований в беге на длинные дистанции. Распространившиеся в последние годы массовые занятия оздоровительным бегом на длинные дистанции способствовали расширению соревновательных дистанций для юношей и девушек. Зафиксированы даже достижения детей в марафонском беге начиная с 5 летнего возраста.

В США для школьников 14-19лет соревновательная программа предусматривает кроссовый бег на 3 мили для юношей и на 2 мили для девушек. На дорожке стадиона для молодых легкоатлетов этого возраста проводится бег на дистанциях от 800 до 10000м и 3000м с/п для юношей и от800 до 3000м для девушек. В Финляндии в кроссовых пробегах по шоссе от одного населенного пункта до другого участвуют юные бегуны начиная с 10 летнего возраста. Максимальная длина дистанции для мальчиков 11-12лет — 8км, для девочек — 6км.

В Российской Федерации дистанции для школьников в возрасте 10-13 лет ограничены 800 м, для юношей 14-15 лет — 3000 м, а для девушек — 1500 м. Даже в кроссовых состязаниях для юношей 16-17 лет максимальная дистанция составляет 3000 м, для девушек — 1500 м. В некоторых спортивных школах проводятся кроссы на расстояние до 3 км для девушек и до 5 км для юношей, а на шоссейных трассах допускаются соревнования до 15 км.

Для возрастной группы 16-17 лет в некоторых соревнованиях по кроссу дистанции увеличиваются: у юношей до 6 км, а у девушек до 4 км, в шоссейных пробегах — до 20 и 10 км соответственно. Это способствует росту аэробных нагрузок, что, в свою очередь, положительно влияет на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Кроме того, бег на длинных дистанциях способствует формированию волевых качеств и помогает более эффективно отбирать перспективных стайеров и марафонцев.

Во всех случаях увеличения дистанций в беге и ходьбе тренер должен хорошо помнить правило, выработанное практикой: не страшна длина дистанции — страшен темп. Поэтому выбор скорости для каждой дистанции является делом чрезвычайно ответственным.

С самого начала занятий легкой атлетикой, особенно в процессе начальной специализации в беге на выносливость, тренеры обязаны фокусироваться на улучшении техники беговых движений у своих учеников. Основным критерием в технике выполнения упражнений на выносливость является эффективность движений. Максимальная эффективность бега необходима на марафонской дистанции, при уменьшении дистанции соотношение эффективности и силы смещается в сторону последней. Для оценки эффективности движений используют коэффициент активности "А", который представляет собой отношение времени, проведенного в полете, к времени, проведенному в опоре в одном беговом цикле. Для средних дистанций значение этого коэффициента должно составлять 1,0, для длинных — 0,9, а для марафонских — 0,8.

Для того чтобы удержать высокую скорость бега и отдалить наступление первой фазы утомления (уменьшение длины шага), необходимо более длительное время сохранять оптимальную длину шага, то есть не терять мощности движений. Особенно это касается бега на средние дистанции.

Техника бега на средние дистанции должна быть естественной, без лишних, искусственных движений: загребаний голенью, чрезмерного захлеста пятки после окончания отталкивания. Бег должен быть мягким, что связано с правильной постановкой ноги на землю, умеренным сгибанием опорной ноги в момент вертикали. Чем длиннее дистанция, тем больше должен "катиться " бегун. Правильная, естественная техника бега должна вырабатываться на каждом тренировочном занятий, как на беговой дорожке, так и в затрудненных условиях (бег по воде, песку, снегу, в гору). Однако объем упражнений в затрудненных условиях, особенно на этапе начальной специализации, должен быть небольшим.

В беге на средние и длинные дистанции во всем мире наблюдается самый незначительный переход сильнейших юношей и девушек в группу взрослых спортсменов. Это связано с тем, что многие талантливые юные бегуны слишком рано начинают применять в больших объемах остроспециализированные средства тренировки на выносливость: темповый кроссовый бег, интервальный и повторный бег на отрезках.

Наблюдения за подготовкой ведущих атлетов на длинные дистанции свидетельствуют о том, что большинство из них начали серьезные тренировки в возрасте 15-17 лет и в течение 5-8 лет достигли мировых показателей.

Таким образом, на этапе начальной специализации следует много внимания уделять разносторонней беговой подготовленности на гладких и барьерных дистанциях. Большое значение приобретает в этот период развитие силы нижних конечностей, и особенно стопы.

Однако опыт показал, что бег и прыжки в гору у юных бегунов, как правило, не приводят к желательным результатам в развитии скоростно-силовых качеств, а лишь форсируют нагрузку. На первых этапах подготовки для этой цели целесообразно применять круговую тренировку, прыжки с места, многоскоки, спрыгивания, силовую гимнастику. Эти упражнения, укрепляя мышцы нижних конечностей, не ведут к перенапряжению вегетативных систем организма, как при беге и прыжках в гору, широко используемых в тренировке взрослых спортсменов. Подготовка на этапе начальной специализации должна быть направлена на развитие адаптации функциональных систем, на укрепление мышечно-связочного аппарата, так как именно переносимость нагрузок костями, связками, мышцами становится впоследствии фактором, ограничивающим работоспособность.

Для подготовки бегунов выделяют четыре категории упражнений, которые различаются по типу энергообеспечения и особенностям работы основных систем организма:

— аэробные упражнения (бег с частотой сердечных сокращений у молодых бегунов до 160 ударов в минуту, уровень лактата в крови до 25мг%) с двумя зонами нагрузки, восстанавливающей и поддерживающей физическую форму;

— упражнения смешанной (аэробно-анаэробной) направленности (диапазон ЧСС в беге — 160-190 ударов в минуту, концентрация лактата в крови — до 80 мг%); эти упражнения также объединяются в две зоны нагрузки — в развивающую (ЧСС — до 170 ударов, лактат — до 40 мг%) и экономизации (свыше 40 мг%);

— физические нагрузки, ориентированные в основном на анаэробные процессы (уровень лактата в крови превышает 80 мг%) с двумя зонами интенсивности — субмаксимальной и максимальной (частота сердечных сокращений в этой категории энергообеспечения не является показательной);

— скоростно-силовые упражнения, которые по своей физиологической направленности могут относиться к трем зонам нагрузки — развивающей, экономизации и субмаксимальной, в зависимости от характера усилий.

В настоящее время общие годовые объемы бега на этапе высших достижений достигли очень высоких величин. На этапе начальной специализации, по данным М.Набатниковой, В.Ивочкина, общий объем бега должен составлять не более 35-40% в первый год и повышаться до 60% к 3-4-му году. На этапе спортивного совершенствования объемы бега молодых бегунов составляют от 65 до 80% от объема высококвалифицированных бегунов соотношения режимов нагрузки следующие. Упражнения преимущественно в анаэробном режиме занимают 3-4% от общего объема нагрузки (у бегунов на средние дистанции — 150-180 км, у стайеров — от 250-300км в год), при этом объем быстрого бега составляет всего 15-20км в год.

Приведенные соотношения режимов нагрузки должны сохраняться на протяжении этапов начальной специализации и спортивного совершенствования, т.е. с 13лет. В тренировке юных бегунов следует использовать все скорости бега — от 2,5 м/с до максимально быстрого, однако в пределах указанных выше соотношений режимов.

В период начальной спортивной специализации как минимум два основных тренировки в неделю должны быть полностью отданы развитию техники, универсальной физической подготовки и игровым видам спорта. В стадии спортивного улучшения этому следует уделять не менее одного занятия в неделю. Остальной объем средств общей физической подготовки в возрасте 17-19 лет, как правило, выполняется на дополнительных тренировках, перед основными беговыми нагрузками или после них.

Глава 1 ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

Бег на средние дистанции — один из наиболее популярных видов легкоатлетического спорта. Принято считать, что к нему относится бег на дистанции от800 до 2000 м. Однако классическими видами этого бега, которые включаются в соревнования для мужчин, юношей и женщин, являются 800 и 1500 м.

В тех странах, где используется ярдовая система измерений вместо метрической, соревнования также проводятся на дистанциях в 880 ярдов (804,67 м) и 1 милю (1609,3 м). Разницу во времени между ярдовыми и метрическими дистанциями обычно устанавливают так: 800 м и 880 ярдов — 0,7 сек., 1500 м и 1 миля — 18 сек.

Старт на дистанции 800 м в настоящее время осуществляется с отдельных дорожек, и лишь после первых 100 м бега спортсмены выходят к краю. Бегуны на 1500 м начинают на прямой части дорожки.

Бег на средние дистанции относится к группе циклических упражнений и по характеру усилий требует от бегуна работы субмаксимальной (околопредельной) мощности. Средняя скорость сильнейших "средневиков" мира в настоящее время достигла чрезвычайно высоких показателей. В беге на 800 м она составляет — 12,8 -13,0 сек. На каждые 100 м дистанции и в беге на 1500 м — 14,2-14,5 сек.

Существует мнение, что во время бега на средние дистанции энергетические расходы практически в равной мере обеспечиваются аэробными процессами, связанными с усвоением кислорода, и анаэробными процессами, происходящими без кислорода. Это в большой степени формирует цели тренировки средневика, который должен уметь эффективно использовать аэробные реакции и одновременно демонстрировать высокую аэробную работоспособность.

Бег на 800 м. У спортсменов младших разрядов первые 400 м пробегаются на 3 – 5 сек. Быстрее вторых. Самые быстрые по времени – первые 200 м, самая медленная – 3-я или 4-я 200-метровки.

У спортсменов высших разрядов разница между 1-м и 2-м кругами 2 – 3 сек., при этом самыми медленными бывают 2-е или 3-е 200-метровки.

У ведущих бегунов разница между временем пробегания первых и вторых 400 м равна 1 сек. Самые медленные, как правило, вторые или третьи 200 м.

Пробег на дистанцию 1500 метров. У атлетов начальных разрядов темп бега на каждом 400-метровом круге снижается на 2 – 3 секунды. Завершающие 300 метров они проходят с тем же темпом, что и на третьем круге.

У спортсменов старших разрядов первые 400 м пробегаются на 1 – 3 сек. быстрее вторых и третьих, скорость бега на последних 300 м на уровне скорости 1-го круга или чуть быстрее.

Ведущие спортсмены первые три круга проходят почти равномерно с ускорением на последних 300 м.

Каковы качества идеального бегуна.

Бегун, специализирующийся на средних дистанциях, должен демонстрировать высокий уровень специальной выносливости, что подразумевает способность преодолевать всю дистанцию на максимально возможной для него скорости, часто при изменяющемся темпе (ускорение в начале, рваные участки на дистанции, финальный спурт). Фундаментом формирования этой специальной выносливости служат физическая подготовка бегуна, его общая выносливость и стремительность.

Для пробегания в высоком темпе 800 или 1500 м спортсмен должен обладать сильными мышцами, эластичными и прочными связками, подвижными суставами. Вот почему в тренировку средневика включаются упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, разнообразные прыжковые и скоростно-силовые упражнения. Хорошо физически развитый бегун должен подтягиваться на перекладине не менее 10 раз, прыгать в длину с места на 2,70-2,80 м и тройным с места на 8,25-8,50 м, уверенно держать "угол", поднимать ноги к рукам в висе на гимнастической стенке, приседать на одной ноге 10 раз и более и, наконец, выжимать штангу весом, равным 75-80% от собственного веса.

Уровень скорости бегуна играет ключевую роль в формировании специальной выносливости. Лучшие средневики на планете способны преодолевать дистанцию в 800 м значительно быстрее 23,0 секунд, а 400 м – быстрее 50,0 секунд. Важность имеет также умение быстро стартовать и развить скорость, а также способность поддерживать темп после интенсивной нагрузки. Особенно критично это для дистанции в 800 м. Бельгийский атлет Р. Мунс, долгое время удерживавший мировой рекорд на этой дистанции (1.45,7), успевал пробежать 100 м за 10,9 секунд и 400 м за 47,3 секунды.

Третьим важнейшим компонентом, определяющим уровень специальной выносливости, является общая выносливость бегуна. Большинство современных средневиков имеют высокий уровень этого качества. П. Снелл, Г. Эллиот, М. Жази были способны преодолевать не только длинные, но и сверхдлинные дистанции. Особенно высоким уровнем развития обладают австралийские и новозеландские бегуны.

Несмотря на то, что среди бегунов на средние дистанции, можно видеть спортсменов различного сложения, средний тип бегуна отличается сравнительно высоким ростом и небольшим весом. В этом отношении характерны средние показатели веса и роста шести лучших бегунов Олимпийских игр в Токио. Так рост участников бега на 800 м равнялся 177,3 см и вес -72,8 кг; участников бега на 1500 м — 180,5 см и 71,0 кг. С увеличением дистанции рост и вес спортсменов снижаются. Это объясняется тем, что большой вес требует и большей затраты сил во время бега.

В то же время средневиков условно можно разделить на три группы. К первой относятся бегуны на 800 м, которые в силу высоких скоростных качеств успешно выступают и на более короткой дистанции — 400 м. Ко второй группе, можно отнести спортсменов, успешно сочетающих обе дистанции — и 800 и 1500 м. И, наконец, к третьей группе — бегунов на 1500 м, способных показывать высокие результаты и на более длинных дистанциях. Представители любой из этих трех групп могут рассчитывать на успех на средних дистанциях, однако при построении тренировочного процесса необходимо всегда учитывать принадлежность спортсмена к той или иной группе.

Методика бега.

Техническая подготовленность бегуна определяется эффективностью и экономичностью его движений. Анализируя технику бега, за единицу движения принято брать двойной шаг или цикл. Каждый цикл состоит из двух периодов опоры (левой и правой ногой) и двух фаз полета. Период опоры длится с момента отталкивания до момента приземления.

После приземления тело приходит в вертикальное положение, когда о.ц.т. находится на линии перпендикулярной площади опоры. Это положение называют моментом вертикали.

Во время бега, который является результатом взаимодействия внутренних и внешних сил (к числу внешних сил относятся сопротивление воздуха, сила тяжести и реакция от поверхности, на которой движется бегун), тело спортсмена постоянно подвергается как вертикальным, так и горизонтальным колебаниям. Основная задача бегуна заключается в том, чтобы сохранить прямолинейный путь и минимизировать ненужные боковые и горизонтальные движения тела.

Качественный бег можно охарактеризовать как бег, в котором движения осуществляются эффективно, плавно и без напряжения, что позволяет двигаться вперед по прямой линии без резких и резкого усилия. Значительной помощи в этом процессе предоставляет приземление на согнутую ногу. При этом стопа касается земли сначала передней частью на основании пальцев, а затем полностью опускается на подошву, включая пятку. Старайтесь ставить стопы как можно ближе к прямой линии, избегая их разворота наружу, что значительно снижает боковые колебания.

Чрезвычайно важное значение для эффективного продвижения вперед имеет полное выпрямление ноги во всех суставах во время отталкивания, которое сопровождается махом свободной ноги вперед-вверх. Бедро ноги поднимается на предельную для этого вида бега высоту. Высота подъема бедра тем меньше, чем длиннее дистанция. Голень находится в расслабленном состоянии.

В процессе бега руки должны быть согнуты в локтевых суставах примерно на 90 градусов, а кисти слегка направлены вниз. Угол сгиба рук в локтях может варьироваться во время беговой активности. Главная цель движений рук при беге на средние дистанции заключается в том, чтобы сохранять стабильное положение корпуса.

Наклон тела обычно не должен превышать 85%. Большой наклон приведет к сокращению длины шага. При этом не должно быть сгибания в тазобедренном суставе. Таз должен быть подан вперед так, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Голова держится прямо, и мышцы лица и шеи не напряжены.

Чрезвычайно важными компонентами техники бега являются длина и частота шагов. Соотношение между ними должно быть оптимальным, то есть обеспечивать естественный и ритмичный бег. Искусственное увеличение шага нежелательно. Более эффективно увеличение скорости бега за счет учащения шагов. Практика показывает, что средняя длина шагов при беге на 800 м у ведущих бегунов колеблется в пределах 2,00-2,10 м и при беге на 1500 м — в пределах 1,90 — 2,00 м.

Поскольку старт в беге проводится теперь по отдельным дорожкам, некоторые бегуны начинают бег с низкого старта. Во всех остальных случаях бегуны на средние дистанции применяют высокий старт, при котором сильнейшая нога ставится у стартовой линии, другая нога на 10-15 см отставлена назад, а туловище выведено вперед. Одноименная сильнейшей ноге рука отведена назад, другая вперед.

Начальная разгонка осуществляется чаще всего на первых 30-40 метрах, и техника бегуна схожа с движениями спринтера. При беге по дуге корпус немного наклоняется влево, носок правой ноги прижимается больше внутрь, а правый локоть отводится в сторону.

Дыхание при беге на средние дистанции производится через нос и рот. Его ритм согласуется с ритмом бега.. При возрастании потребности организма в кислороде ритм дыхания должен учащаться.

Тактика бега.

На сегодняшний день в соревнованиях разных уровней можно встретить множество бегунов, обладающих схожими физическими данными. Победа в таких условиях достается тем атлетам, которые являются тактически грамотнее и умеют правильно реагировать на развитие событий во время забега.

Многие известные бегуны достигли мастерства в тактике благодаря длительному и трудоемкому процессу проб и ошибок. Тем не менее среди наших спортсменов имеются, а также были и остаются личности, которые могут служить примером. К ним относятся Ф. Ванин, В. Куц, И. Филин, С. Попов, Н. Соколов, П. Болотов, И. Беляев, В. Кудинский и другие. К сожалению, их тактический опыт по-прежнему недостаточно исследуется и обобщается, а также не становится доступным для широкой аудитории спортсменов.

Что же такое тактическая подготовка? Это процесс овладения специальными знаниями, умениями и навыками, целесообразное применение которых в соревнованиях способствует решению поставленной задачи — показать намеченный результат или занять определенное мест.

Что следует знать спортсмену, готовясь к соревнованиям по бегу? Во-первых, важно учитывать ключевые характеристики и закономерности, относящиеся к избранной дистанции. Во-вторых, необходимо осознавать свои силы и способности, уровень подготовленности, развитие специфических беговых навыков и психологическую готовность. В-третьих, стоит обратить внимание на особенности и реальные возможности соперников (их уровень подготовки, психические особенности, используемые тактические подходы). И, наконец, в-четвертых, важно учитывать влияние различных внешних факторов на процесс бега (погодные условия, состояние покрытия, рельеф трассы, реакция зрителей и другие моменты).

Овладев этими знаниями и применяя их в процессе тренировок и состязаний, бегун должен уметь составить наиболее правильный план тактических действий на определенные состязания, график бега и наметить несколько основных тактических вариантов для использования их по ходу бега. На соревнованиях он должен наблюдать за действиями основных соперников на дистанции, своевременно и точно реагировать на их действия, точно определять момент начала спурта по ходу бега и начала финишного ускорения, финишировать при любом тактическом варианте. При этом он должен уметь приспосабливаться к любым изменениям погоды, состоянию дорожки и т.д.

Тактические знания и умения спортсмены приобретают из различных источников, но самое главное — это специальные тренировки, прикидки и контрольные, а также календарные состязания.

Тактические задачи, которые должен ставить перед собой бегун в процессе тренировок и соревнований, могут быть самыми разнообразными. Например: пробежать несколько кругов или отрезков с определенной, заранее установленной скоростью; быстро начать бег и занять нужное место в группе соперников; научиться обгонять противников в различных ситуациях, менять ритм бега, пробегать вторые 400 м быстрее первых и т.д.

В нынешних условиях новые правила запрещают давать подсказки участникам о времени на отдельных участках дистанции в соревнованиях. Таким образом, особенно актуальным стало развитие "чувства времени". Улучшать эту особенность необходимо в тренировочном процессе на различных дистанциях (бег на определённый срок), сочетая определение времени самим спортсменом с наблюдением со стороны тренера. Во время соревнований спортсмены могут частично ориентироваться по времени лидера, которое озвучивается судьей-информатором.

Следует особо подчеркнуть важность создания у бегунов уверенности в своих силах, веры в реальность поставленных перед ними задач. Здесь большое значение имеют обстоятельные работы прошедших состязаний, прикидок и наиболее важных тренировок. Необходимо указать на важность сознательного и активного отношения спортсменов к вопросам тактической подготовки.

В процессе же самих состязаний тренеру не следует заниматься мелочной опекой бегуна, а только указать основные задачи и наметить пути для их выполнения, предоставив самому спортсмену свободу действий. Большое значение для тактической подготовки имеют личные состязания, где бегун может проверить ряд тактических вариантов.

Что касается распределения времени на дистанции 800 м, то оно достаточно очевидно. Обычно атлеты проходят вторые 400 м в среднем на 3-4 секунды медленнее, чем первые. Например, если вы стремитесь к времени 2.02,0, то первые 400 м следует пробежать за 59,0 сек, а вторые — за 63,0 сек; при предполагаемом результате 1.56,0 — 56,4 и 59,6 соответственно и так далее. Тем не менее, такая схема не должна восприниматься как строгая истина.

В особых обстоятельствах, в зависимости от текущих условий и уровня подготовки спортсмена, могут применяться различные стратегии бега. Так, при установлении мирового рекорда на 880 ярдов с результатом 1.44,0 Д. Райан пробежал первые 440 ярдов за 53,0 сек, а вторые за 51,2 сек.

Таблица 1. Примерные раскладки бега на 1500 м в пределах 3.55,0-4.10,0.

Анализ техники бега на средние дистанции

К средним дистанциям в беге относят пробежки на 800 метров и 1500 метров, которые могут проходить как на стадионах, так и на кроссовых маршрутах. Процесс бега можно условно разбить на несколько этапов: старт и начальный разгон, бег по заданной дистанции и финал. Основы техники бега остаются довольно стабильными на протяжении многих веков. Исследования, проводимые среди лучших атлетов в области индивидуальной техники, приводили лишь к незначительным изменениям.

В основном определялось влияние различных факторов на технику бега, работа определенных мышц в процессе создания скорости бега, определялись биомеханические параметры основных характеристик техники бега.

В основе современной техники бега лежит стремление добиться: 1) высокой скорости передвижения; 2) сохранения этой скорости на протяжении всей дистанции бега при минимуме затрат энергии; 3) свободы и естественности в каждом движении.

В каждом виде бега необходимо говорить об оптимальной длине шага; в беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на короткие дистанции, и больше, чем на длинные и сверхдлинные дистанции.

Ключевыми аспектами беговой техники являются интенсивность усилий и эффективность движений. Эти аспекты связаны, с одной стороны, с силовой и скоростной подготовленностью бегуна, а с другой — с рациональностью использования энергетических ресурсов. При увеличении дистанции важность эффективности движений становится более значимой по сравнению с мощностью работы, так как снижается как длина, так и частота шагов. В этом контексте основное значение приобретает способность атлета поддерживать длительные нагрузки на оптимальном уровне мощности.

Бег на средние дистанции начинается со старта. Согласно правилам соревнований в данном случае применяется высокий старт на две команды.

Старт и стартовый разгон. По команде «На старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2-2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40 — 45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым.

Руки находятся в согнутом состоянии в локтях и размещены в противоположном положении относительно ног. Взгляд атлета устремлен вперед на дорожку, примерно на 3 — 4 метра.

После сигнала «Марш!» или выстрела стартера спортсмен энергично начинает движение. Сначала он бежит в наклоненном положении, постепенно выпрямляя корпус и принимая правильную позицию для бега, при которой угол наклона туловища составляет около 5 — 7°. Ускорение на старте зависит от длины трассы.

В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача бегуна — быстро пробежать этот отрезок, чтобы первым занять место у бровки. Здесь можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15 — 20 м; 2) активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной. Обычно скорость первых 100 м на дистанции 800 м несколько выше, чем скорость бега на других отрезках, даже при финишировании.

На более коротких дистанциях расстояние для разгона составляет всего 10 — 15 метров. Важно быстро стартовать и занять позицию у края дорожки, избегая бега по второй линии, что удлиняет маршрут. После этого можно перейти к более спокойному и ровному бегу, который соответствует уровню подготовки atleta.

Бег по дистанции. Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами:

небольшой наклон туловища (4-5 градусов вперед);

плечевой пояс расслаблен;

лопатки слегка сближены;

небольшой естественный прогиб в пояснице;

голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются. Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает излишнее напряжение мышц.

Руки при беге сгибаются в локтях под углом 90 градусов, а кисти немного сжаты. Их движения напоминают работу маятника, однако поднимать плечи не следует. Основные направления движений рук: 1) вперед и внутрь, при этом кисть продвигающейся вперед руки достигает приблизительно середины тела (до груди); 2) назад и в стороны, не отводя руку слишком далеко вбок.

Все движения рук должны сочетается с направлением бега, так как избыточные колебания в стороны вызывают раскачивание тела, что негативно влияет на скорость и приводит к лишним затратам энергии. Угол поворота плеча будет варьироваться в зависимости от скорости бега: с увеличением скорости движения становятся более энергичными и широкими. Необходимо учитывать, что поднимание рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, является ошибочным. Амплитуда движения плеча определяется по локтевому суставу: как только он начинает подниматься выше, это становится границей амплитуды.

Рассматривать технику движения ног в беге следует с постановки стопы на опору. В беге на средние дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги направлен вперед, не следует разворачивать стопы кнаружи.

Бегун должен приземляться на стопу плавно, словно кошка, избегая резких ударов. В момент контакта стопы с землёй коленный сустав слегка согнут. Нога ставится на поверхность с движением, напоминающим «загребание», не слишком удаляясь от проекции центра масс. Длина шага зависит от скорости бега: при увеличении скорости расстояние между бедренными суставами увеличивается. Это приводит к незначительному снижению центра масс.

Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект — эффект упругой деформации. Ощущения бегуна — он должен представлять себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и противодействуя отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах и только потом сгибается стопа в голеностопном суставе.

Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения и тем выше будет скорость.

В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания примерно 50 — 55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласовываться с наклоном туловища. В беге наклон туловища меняется в пределах 2 — 3°, увеличиваясь к моменту отталкивания, и уменьшается в фазе полета. Положение головы также оказывает влияние на положение туловища: чрезмерный наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит к отклонению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и закрепощению мышц спины.

Для эффективного отталкивания важно выполнить мах свободной ноги, направленный вверх и вперед, который завершается в финальной фазе отталкивания. После того как нога отрывается от земли, она сгибается в колене, бедро движется в направлении вертикали, а голень располагается почти параллельно опоре.

Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега; чем выше скорость бега, тем больше сгибается нога в коленном суставе. В этой фазе мышцы, участвующие в отталкивании, расслаблены. После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед — вверх.

Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После момента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед, и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая быстро приблизиться ОЦМ к месту постановки ноги, тем самым снижая силы торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога — это сложный составной маятник) и сократить период переноса.

Поведение спортсмена во время прохождения поворотов (виражей):

немного наклоняется влево (в сторону центра поворота)

амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;

правое плечо слегка выступает вперед;

длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;

маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;

стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь. Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160 — 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличивается за счет частоты шагов при сохранении их длины.

Финиш. В беге на средние дистанции спортсмены обычно в завершающей стадии выполняют финишный спурт, который в среднем составляет от 150 до 200 метров, в зависимости от дистанции и физических возможностей бегуна. Техника бега в этот момент немного меняется: туловище наклоняется вперед, а движения рук становятся более энергичными. На последних метрах дистанции может ухудшиться техника движений из-за усталости. Утомление в первую очередь влияет на скорость бега: снижается частота шагов, увеличивается время контакта с землей, а также ухудшается эффективность и сила отталкивания.

Техника бега и прежде всего структура бегового шага сохраняется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).