При беге важно следить за своей безопасностью, выбирая подходящее место для тренировок. Избегайте оживленных дорог и недостаточно освещенных маршрутов, предпочтительно бегать в парках или на специально оборудованных площадках. Носите яркую одежду и светоотражающие элементы, чтобы вас было видно другим участникам движения.
Кроме того, слушайте свое тело и не перегружайте его, особенно в начале тренировок. Разминка и заминка помогут избежать травм, а также следите за погодными условиями, чтобы избежать переохлаждения или перегрева. Не забывайте о гидратации и пользуйтесь удобной обувью, соответствующей вашему типу стопы.
Техника безопасности: Как не стать жертвой бега
Редактор NewRunners провела беседу с профессионалами — врачом, тренером, организатором марафонов и пострадавшим участником забега — чтобы выяснить, почему нельзя начать подготовку к марафону всего за два или три месяца и как понять, когда стоит прекратить участие в гонке.
26 апреля на полумарафоне в Киеве скончался бегун. 17 мая аналогичный случай произошёл на марафоне в Риге. С увеличением популярности бега и ростом числа новичков, такие инциденты стали часто встречаться по всему миру. Мы избегали обсуждения этой темы в наших новостях, стремясь не затрагивать серьёзные вопросы поверхностно.
Однако мы считаем важным поднять этот вопрос, так как подобные ситуации могут произойти на любом забеге, а не только на марафонах или ультрамарафонах. В Риге трагедия произошла на дистанции 10 км.
Сейчас в Москве наблюдается взрывной рост числа начинающих бегунов, которые этим летом выходят на свои первые соревновательные забеги. Новые беговые школы и лагеря появляются каждую неделю, некоторые из них утверждают, что могут подготовить к марафону за два месяца, а к Ironman за полгода. Справки покупаются за 500 рублей в интернете, а на нашу статью «Что будет, если пробежать полумарафон без подготовки?» заходят по поисковому запросу «марафон без подготовки». Всем хочется фотографию на финише с красивой медалью, но далеко не все осознают, что к забегу надо готовиться.
Обращаемся ко всем бегунам — как новичкам, так и тем, кто имеет опыт — позаботьтесь о своём здоровье. Мы провели обсуждение с профессионалами — врачом, тренером, организатором марафона и участником, который получил травму во время забега — и узнали, почему нельзя начинать подготовку к марафону всего за два или три месяца и как понять, когда стоит прекратить участие в соревновании.
Статистика
Внезапные гибели на спортивных соревнованиях — актуальная тема зарубежных кардиологических исследований. Данные показывают, что количество внезапных смертей среди участников различных забегов варьируется от 0,5 до 2 случаев на 100 тысяч бегунов. Этот показатель растёт пропорционально увеличению числа участников, утверждает доктор Дэн Тансталл Пидо, который занимал пост медицинского директора Лондонского марафона с 1981 по 2006 годы. С этим наблюдением согласны исследователи из Медицинской школы Университета Джулиуса Джона Хопкинса, авторы аналогичного исследования, проведённого в США. Они проанализировали результаты марафонов с 2000 по 2009 годы и сделали вывод, что, несмотря на значительный рост числа марафонцев в США за этот период, риск смертельных случаев на дистанции остался на прежнем уровне в процентах.
Почему нельзя готовиться к марафону за три месяца?
Игорь Сысоев, главный тренер ФССП ЦиклON:
«В теории, новичок в беге способен проводить несколько тренировок в неделю в развивающем режиме на сравнительно высоком пульсе, так как это не приведет к значительному накоплению молочной кислоты и повреждению клеточных структур. Как правило, у начинающего любителя аэробная зона развития находится в пределах 155-180 ударов в минуту. Тем не менее, постоянные тренировки на таком уровне пульса не являются безопасными.»
Сердце выполняет не только функцию поддержания непрерывного кровообращения в нашем организме, но и должно обеспечивать собственные потребности в крови (коронарное кровоснабжение). Существует оптимальный уровень нагрузки, при котором сердце получает необходимое питание. Обычно максимальная граница этого уровня составляет 145 ударов в минуту. Таким образом, тренировки с частотой пульса от 115 до 145 ударов способствуют адаптации сердечно-сосудистой системы, вызывая положительные изменения, которые создают основу для дальнейшего повышения физической подготовки.
Риск подготовки к длительным дистанциям «за n недель» заключается в том, что интенсивные тренировки в аэробной зоне могут вызвать гипоксию сердечной мышцы, что в свою очередь повышает вероятность развития ишемической болезни сердца. В стремлении достичь ближайшей цели, что позволяет обычному человеку концентрироваться на тренировках, такие методы подготовки пренебрегают физиологическими принципами адаптации и используют мотивационный ресурс участников.
Чтобы начать подготовку к полумарафону, в первую очередь необходимо обеспечить должную адаптацию сердечно-сосудистой системы, что занимает значительное время.
В юном и молодом возрасте (12-35 лет) вероятность внезапной смерти спортсменов в 2,5 раза выше, чем у физически неактивной части населения этого же возраста. При определённых заболеваниях сердца в этом возрасте можно спровоцировать угрожающие жизни желудочковые аритмии. В целом можно сказать, что у молодых спортсменов основной причиной внезапной смерти является целый ряд сердечно-сосудистых заболеваний, как врождённых, так и приобретённых».
Как понять, что пора остановиться?
Антон Жиганов, руководитель ультрамарафона «ТрансУрал»:
«ТрансУрал» — одна из самых тяжёлых трейловых гонок в России: участники четыре дня бегут по горам 160 км. К таким испытаниям даже опытным бегунам не подготовиться за 2–3 месяца. По нашей статистике больше всего на такое испытание «подписываются» молодые люди до 35 лет. Хотя, как говорят опытные марафонцы, возраст ультрамарафонца — от 30 до 50 лет. В этом возрасте спортсмены-ветераны на сверхдлинных дистанциях могут на равных соревноваться с молодыми участниками.
На мой взгляд, высокая смертность среди молодежи вызвана стремлением к подвигам в юные годы. Молодые атлеты часто не осознают последствия, которые могут возникнуть из-за неправильной техники во время длительного бега.
У спортсменов с более высоким уровнем зрелости происходят физиологические изменения, способствующие лучшей адаптации к постоянным нагрузкам. Кроме того, психология взрослого человека более ориентирована на самосохранение, и стремление к совершению подвигов уходит на второй план. Обычно свои подвиги они уже совершили в юности. Кроме того, проигрыш молодому представляется менее отталкивающим, так как соревнования переходят на уровень возрастной категории.
Понять, что нужно остановиться, очень сложно, т.к. на любых соревнованиях ты работаешь на максимум. Ты тренировался, готовился — очень сложно отказаться от всех этих вложений и прекратить борьбу ради размытого понятия «сохранение собственного здоровья».
Меня сильно впечатлил рассказ Ильяса Ачабаева (альпинист, член российской сборной по скайранингу) о стремительном восхождении на Эльбрус, которое он совершил во время фестиваля Redfox Elbrus Race в 2015 году. Это мероприятие представляло собой забег на самую высокую точку Эльбруса (5642 м) с отметки 2350 м, и в этом году ему сопутствовали крайне сложные условия: сильный ветер и температура около –20°C. Ильяс делился: «Когда я достиг седловины (5300 м) и посмотрел на часы, было уже 4 часа. В прошлом году в это время я уже находился на вершине, а сейчас мне предстояло еще около часа заниматься подъёмом. Я осознал, что такой подвиг мне не нужен — и принял решение вернуться обратно».
Предлагаю взять на вооружение совет Ильяса и контролировать своё состояние и текущий результат на гонке, используя хотя бы часы и пульсометр. Можно замерить свою скорость и пульс на тренировках и небольших стартах, а уже во время марафонской дистанции контролировать своё состояние, опираясь на эти данные. И ещё, если во время гонки вы почувствовали, что что-то не так, с большой вероятностью это так и есть. Значит, нужно срочно что-то менять: темп, питание, стратегию и так далее. Поверьте, ваши подвиги не нужны организаторам соревнований. Вы нужны нам здоровые, счастливые и довольные на финише!»
Когда пора сходить с дистанции?
Ольга Якоб, доктор медицинских наук, специалист в области кардиологии, руководитель медицинского центра «Атлас»:
«С дистанции пора сходить если у вас отмечается: — резкое покраснение, побледнение или синюшность кожных покровов; — выраженная потливость, особенно лица (пот градом), выделение соли на коже; — глубокие вдохи и выдохи, видимая одышка, а также частое поверхностное и/или аритмичное дыхание; — нарушение координации в простых и сложных движениях; — значимый болевой синдром любой локализации, особенно вновь и резко возникший; — учащённое и неровное сердцебиение, боль в области сердца или за грудиной, дрожание и нестерпимая боль в конечностях, головокружение, шум в ушах, головная боль, тошнота, рвота.
К числу опасных симптомов относятся: — потемнение кожи в области губ и конечностей; — увеличение частоты дыхательных движений, поверхностное или с перебоями; — нарушение координации при выполнении элементарных движений; — сильные болезненные ощущения; — учащённый и нерегулярный сердечный ритм, головокружения, звуковые ощущения в ушах, чувство тошноты, рвота.
Какие меры безопасности принимают организаторы?
Дмитрий Тарасов, директор Московского Марафона:
«Московский Марафон представляет собой значительное событие, включающее в себя ряд подготовительных забегов. Общее количество участников, принимающих участие в этом марафоне, steadily увеличивается. Каждый год марафон удваивает свои масштабы, что, в свою очередь, приводит к необходимости повышения стандартов организации мероприятий.»
Так, в 2014 году на Московском Марафоне работали шесть бригад скорой помощи, включая два реанимобиля и одну бригаду Центра экстренной медицинской помощи. В зоне финиша мы устанавливали временный госпиталь на десять мест. Здесь дежурили две бригады спортивной медицины. Кроме того, пункты оказания медицинской помощи были расположены на отметках 10 км, 15 км, 21 км, 30 км, 35 км и 40 км.
В 2015 году нам будет необходимо укрепить все эти направления. Безусловно, мы действуем с осторожностью, но предпочтительнее сделать больше, чем опоздать в помощи кому-либо.
Начиная с Первого забега, который открыл серию Московского Марафона в 2015 году, мы используем специальные джинглы (записанные повторяющиеся объявления) на забегах. За пару минут до старта звучит объявление, которое призывает бегунов не рисковать собственным здоровьем и быть внимательными друг к другу.
Хотя это может показаться мелочью, мы стремимся использовать любую возможность, чтобы донести до всех важное сообщение: если вы заметили, что кому-то стало плохо, незамедлительно сообщите об этом. Бегунам редко становится плохо прямо напротив медицинских палаток, поэтому для скорейшего оказания помощи нужно уведомить ближайшего волонтёра или судью на маршруте. Чем быстрее информация о пострадавшем достигнет организаторов, тем быстрее к нему прибудет скорая помощь. В случаях сердечного приступа или других экстренных ситуаций оперативные действия могут стать решающими для спасения жизни.»
ВАЖНО: Независимо от того, сколько скорых будет дежурить на дистанции, не надо выходить на забег, если вы плохо себя чувствуете, и не надо колебаться, сойти ли с дистанции или не сойти, если вы почувствовали себя нехорошо.
Техника безопасности: как бежать длинные дистанции
.jpg "Основные правила безопасности для бегунов: как защитить себя во время тренировок")
С началом осеннего сезона наступает период, богатый спортивными мероприятиями, включая забеги и марафоны. После тщательной подготовки и множества тренировок важно не просто достичь высоких результатов, но и помнить о правилах безопасности. В этой статье мы более подробно остановимся на этих правилах и представим 10 ключевых аспектов, которые следует учитывать до, в процессе и после продолжительного бега.
— Оцените свою физическую подготовку
Пробежать марафон — звучит красиво, с оттенком героизма. Без которого, не скроем, участникам такого соревнования не обойтись — взять и пробежать 42 километра просто так не получится.
Полумарафон обычно предполагает активную подготовку в течение от 2 до 3 месяцев, тогда как для марафона требуется минимум 4 месяца. Это значительная нагрузка для организма, поэтому как объем тренировок, так и расстояния, которые вы пробегаете, следует увеличивать постепенно. Однако будьте осторожны и не переусердствуйте, особенно если до соревнования осталось всего несколько недель.
В этот период, наоборот, нужно снижать интенсивность занятий, иначе ко дню забега организм будет без сил. Тренируясь, следите за своим самочувствием — недомогание и болевые ощущения без внимания оставлять нельзя, так как в дальнейшем они могут “перерасти” в травму.
Оптимально, чтобы подготовка к длинным дистанциям, таким как полумарафон и марафон, стала логическим этапом в вашем увлечении бегом и систематических тренировках. Это обеспечит бегуну необходимую физическую форму. “Тем, кто хочет улучшить свою выносливость, следует соблюдать определенный график — в частности, регулярно проводить тренировки, — замечает Елена Говорова, фитнес-эксперт Herbalife и бронзовая призерка Олимпийских игр в тройном прыжке. — Важно также правильно восстанавливаться после физических нагрузок. Лучшим помощником в этом может стать изотонический белково-углеводный напиток “Повышение выносливости” HERBALIFE24. Он обеспечивает организм энергией для успешного продолжения тренировки, насыщает белком и восстанавливает водно-солевой баланс. Не забывайте о сбалансированном питании — эффективность ваших усилий на тренировках во многом зависит от вашего рациона".
— Убедитесь в том, что в совершенстве знаете технику “долгого” бега- Начнем с головы — она должна смотреть прямо, а не на ноги. Плечи расслабьте и опустите вниз, спину держите прямо, не надо ни выгибать ее вперед, ни сутулиться.
- Руки — особенно важный пункт. Слегка согните их и обязательно помогайте ими себе во время бега, когда речь идет о длинной дистанции. Именно движения руками вперед и назад позволяют набрать большую скорость и бежать более легко и свободно.
- Движения ногами должны быть мягкими, не нужно шлепать ими при каждом шаге так, будто вы стопами ударяете асфальт. Это травмоопасно, так что аккуратно переступайте ногами и помните, что сначала приземляться должна широкая часть ступни и только потом — пятка.
— Правильно проведите день накануне долгого забега
День до соревнования должен помочь вам и вашему телу настроиться на предстоящее испытание.
Во-первых, вам потребуется отдохнуть. Если за забегом следует утомительный трудовой день, то из этого вряд ли получится что-то хорошее.
Второе — это энергия, и лучше, чтобы организм извлекал ее из “сложных” углеводов.
Третий аспект — это сон. Не разрешайте себе участвовать в забеге без достаточного отдыха. Полноценный сон придаст вашему организму энергию, необходимую для длительного бега. В общем, постарайтесь минимизировать любые источники стресса и напряжения, так как преодолевать трудности во время долгого забега сложно без внутреннего спокойствия и уверенности в собственных силах.
Что касается утра перед забегом, то и его стоит провести с пользой для организма. “Например, важно проснуться за 3 часа до старта — это позволит чувстовать себя в рабочем состоянии, — рассказывает Елена. — А непосредственно перед стартом не забудьте про разминку.
Начните с легкой пробежки, продолжительностью 5 или 7 минут. Затем переходите к упражнениям на растяжку: выполните вращательные движения голеностопами, коленями и тазобедренными суставами, сделайте махи руками и боковые наклоны. Дополнительно выполните два-три спринта на дистанцию 30-60 метров.
Закончите разминку за несколько минут до начала дистанции, чтобы не дать организму “остыть”.
— Выберите подходящие одежду и обувь
Для бегуна крайне важно выбрать правильную обувь. Она должна быть удобной и подходить под стиль бега владельца. Использовать новую пару кроссовок в начале тренировок не рекомендуется — ноги могут серьезно пострадать даже в привычной обуви, а в новых кроссовках, по мнению многих марафонцев, такая ситуация обеспечена и, скорее всего, произойдет уже на первых километрах.
Что касается одежды, то по возможности нужно выбирать вещи с минимумом швов — за время долгого бега они могут натереть, и боль, вызванная этим, усложнит и без того непростую задачу добежать до финиша.
— Не забудьте про воду и еду
На длительных дистанциях спортсменам не обойтись без питания и гидратации. Обычно они берут с собой несколько тюбиков энергетических гелей и делают перерыв на "подзарядку" каждые полчаса после прохождения первых 10 километров.
Подкрепиться можно и другими продуктами: сухофруктами и орехами, а также различными энергетическими батончиками. Исключительно важно пить воду — длительная и изнуряющая физическая нагрузка истощает ее запасы в организме, а это очень опасно, потому что может вызвать проблемы с механизмами охлаждения тела, из-за чего вы рискуете получить перегрев.
Поддерживать водно-солевой баланс можно с помощью специализированных напитков; Елена Говорова рекомендует, например, напиток H3O Pro или «Гидратация» из серии HERBALIFE24: “Я использую гипотонический напиток “Гидратация” H24. Он содержит соли натрия, кальция и магния, что позволяет ему эффективно восполнять потери жидкости и электролитов. Кроме того, в состав входят витамины группы В для оптимизации обмена веществ и витамин С, который помогает уменьшить утомляемость.”
— Бегите в комфортном темпе
Оптимальный ритм бега у того или иного спортсмена вырабатывается еще в процессе тренировок. Комфортного, привычного темпа нужно придерживаться и во время соревнования. Даже если вы стремитесь к тому, чтобы показать хороший временной результат, не старайтесь “выжимать” из себя максимальную скорость. Это особенно важно на первых после старта километрах. Они обычно даются бегунам легче всего.
Полные энергии, они стремятся ускориться, однако это не лучший подход, ведь этот всплеск сил вскоре сменится упадком — в финальной части дистанции поддерживать изначальную скорость будет крайне трудно. Берегите свою энергию и двигайтесь так, чтобы не ощущать дискомфорта, и не обращайте внимания на время.
“Если будете думать о времени, то собьетесь со своего темпа бега. На сегодня важно добежать и получить удовольствие от бега”, — говорит Елена.
— Дышите
Не рекомендуется изменять не только темп бега, но и ритм дыхания — это также крайне важно для тех, кто стремится добраться до финиша с минимальными неприятными ощущениями. Постарайтесь уделить внимание правильному и равномерному дыханию, чтобы во время бега ощущать максимальный комфорт. Делайте спокойные и глубокие вдохи, а также медленные выдохи. Синхронизируйте дыхание с вашим бегом — вдыхайте и выдыхайте на каждые два шага.
— Сходите с дистанции, если есть тревожные симптомы
Для многих бежать длинную дистанцию значит преодолеть себя, показать себе и окружающим, на что они способны. Поэтому они считают важным дойти до конца и оказаться на финише. Однако “идейный” бег может серьезно навредить. На первом месте должно быть здоровье, а не стремление добавить полумарофон или марофон в число своих достижений.
Поэтому рекомендуем внимательно относиться к своему телу и прекращать занятия бегом, если вы заметили появление настораживающих признаков.
— Позаботьтесь о восстановлении после долгого бега
Если же все обошлось без происшествий и вы оказались на финише, помните, что за этим должно последовать правильное восстановление организма.
- Во-первых, ему понадобится расслабление.
- Во-вторых, энергия — израсходованные во время бега запасы нужно будет восполнить углеводами, иначе организм возьмется за белки, из которых состоят мышцы. "Для более быстрого восстановления после тяжелой физической нагрузки я советую белково-углеводный напиток “Восстановление выносливости” HERBALIFE24 или протеиновый коктейль Формула1 , — рассказывает Елена Говорова. — Таким образом, Вы восстановите запасы гликогена, обеспечите организм аминокислотами, чтобы мышечная ткань начала немедленно восстанавливаться”.
- В-третьих, вода — важно восстановить водный баланс.
- В-четвертых, сон — он поможет отдохнуть и морально, и физически.
Не спешите возобновлять тренировки сразу после завершения длительной дистанции. Дайте себе время на восстановление: дождитесь исчезновения мышечной боли и сигналов организма о готовности к физическим нагрузкам, а затем возвращайтесь к занятиям.
