Правила ходьбы со скандинавскими палками включают в себя правильную технику выполнения движения, которая способствует эффективному использованию рук и мышц всего тела. Важно держать палки под углом 45 градусов, а при каждом шаге отталкиваться палками от земли, что помогает улучшить координацию и повышает интенсивность тренировки.
Кроме того, рекомендуется следить за осанкой: спина должна быть прямой, а взгляд направлен вперед. Ходьба должна происходить в ритме, который удобен для вас, чтобы обеспечить комфорт и избежать травм. Подбирая палки по росту и грамотно распределяя вес тела, вы сможете максимально эффективно использовать эту форму физической активности.
Скандинавская ходьба: польза для здоровья
Уникальность этой активности переоценить невозможно, потому что регулярные занятия скандинавской ходьбой подразумевают естественное вовлечение в одновременную работу до 90% мышц тела, благодаря чему сжигается до 500 калорий за одну активную прогулку, что не сопоставимо с любой другой тренировкой. Ходьба с палками оказывает равноценную нагрузку на спину, плечи, руки и ноги. Скандинавская ходьба с палками правильной длины рекомендована всем и каждому, практически не имеет ограничений по возрасту, темпу, сезону, продолжительности тренировки, выбору маршрутов, одежде или погоде.
Предыстория
Никогда еще пешие прогулки не были так популярны как сегодня. Однако, самочувствие после променада на свежем воздухе может быть совершенно разным: от изможденности и усталости до легкости и бодрости. Пытливые умы ученых из Финляндии провели аналогию с профессиональными лыжниками, которые не прекращали тренировки с лыжными палками даже в теплый период, поддерживая идеальную физическую форму и бодрость духа круглый год. Так в конце 20 века зародился автономным вид спорта — скандинавская ходьба — она же финская, она же нордическая, она же северная — Nordic walking — так официально звучит этот вид спорта.
Техника скандинавской ходьбы — в правильных пошаговых движениях в удобном, но постоянном темпе. Обязательно сохраняйте правильное дыхание — вдох через нос, выдох через рот — это будет не только задавать ритм прогулке, но и способствовать интенсивному насыщению тканей кислородом. Правильная постановка стопы — шаг с пятки на носок укрепит икры ног, подколенных сухожилий, мышцы ягодиц.
Для занятий требуются специальные, правильно подобранные по росту палки, незначительная опора на которые вовлекает в работу спину и плечи. Именно опора на палки разгружает поясницу, заставляет спину выпрямиться, укрепляет мышечный корсет. Скандинавская ходьба особенно показана людям с лишним весом, ортопедическими проблемами, венозной недостаточностью.
Научно доказано, что скандинавская ходьба на свежем воздухе способствует эффективному похудению, улучшает кровообращение, насыщает организм кислородом, который невероятно благоприятно сказывается на работе головного мозга, эмоциональном состоянии и оздоровлении организма в целом. Человек, регулярно практикующий ходьбу с палками, забывает о недосыпания и апатии.
Влияние регулярной скандинавской ходьбы на организм очевиден:
- быстрое избавление от лишнего веса
- сжигание до 500 калорий за час ходьбы
- улучшение сердечно-сосудистой системы
- укрепление мышц и суставов
- активное кровоснабжение внутренних органов
- нормализация показателей сахара и давления
- уменьшение болей в позвоночнике
- восстановление координации движений
- развитие выносливости
- повышение иммунитета
- нивелирование депрессивных настроений
Подготовка к тренировкам
Именно от правильного выбора длины палок зависит эффективность и безопасность Вашей скандинавской прогулки. Палки выбирают по росту и рассчитывают по формуле: рост в см умножается на коэффициент 0,68.
В ортопедических салонах medi и в официальном интернет-магазине представлены телескопические палки из легкого и прочного алюминия, которые удобно регулируются по высоте. Полуперчатки-темляки обеспечивают хорошее сцепление с ручками и фиксируются липучкой по ширине ладони. Резиновые башмачки-наконечники подойдут для ходьбы по асфальту, тротуарной плитке и твердому грунту. В дальнейшем с помощью длины палок и темпа ходьбы Вы сможете регулировать нагрузку самостоятельно.
Для максимальной эффективности тренировок специалисты рекомендуют выбирать не только удобную одежду и обувь, но и обращать внимание на те изделия, которые усилят результат от занятий, защитят «слабые места».
К таким полезным изделиям относится Функциональная футболка medi Posture plus, задача которой — сформировать привычку держать спину ровно с помощью инновационного корректора осанки. Уникальность футболки — в эластичных лентах, которые вшиты в структуру ткани и начинают работать, когда человек начинает сутулиться. Так вырабатывается устойчивая привычка держать спину ровно. Функциональная футболка выглядит как стильное современное изделие и будет актуальна как для спорта, так и для повседневной жизни.
Другие необходимые для здорового образа жизни изделия Вы всегда найдете в коллекции немецкой спортивной одежды CEP — от компрессионного трикотажа, который будет незаменим при продолжительных прогулках до бандажей, головных уборов и аксессуаров.
Рекомендации по интенсивности и длительности тренировок
Обращаем Ваше внимание, что любую спортивную тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать заминкой — несколько полезных минут разогреют мышцы и суставы. И помните, только регулярные тренировки, с постепенно увеличивающейся нагрузкой, помогут похудеть, оздоровить и укрепить организм.
Несколько важных технических моментов при скандинавской ходьбе:
- всегда держите горизонт в поле зрения — это позволит Вам сохранять спину ровной, что очень важно для правильной техники!
- акцентируйте внимание на движениях в плечевом поясе, а не на сгибании или разгибании локтя!
- держите палки легко, не напрягайте запястья!
Продвинутые техники опытным ходокам:
- постепенное увеличения скорости ходьбы усилит работу всех групп мышц, ускорит процесс метаболизма и приблизит желанное похудение.
- постоянно контролируйте осанку и мышцы живота . Дышите ровно, дыхание не задерживайте.
- выбирайте маршрут по пересеченной местности с маневрированием между деревьями. Например, 5%-й подъем увеличивает сжигание калорий на 50%. А прогулки по снегу или песку требуют в 2-3 раза больше энергии.
- постепенно добавляйте вес , но помните, что он даст дополнительную нагрузку на суставы.
- постепенно увеличивайте амплитуду движения рук — это сделает прогулку гораздо интенсивнее.
- практикуйте интервальные тренировки , которые представляют собой чередование коротких энергичных с более длительными привычными нагрузками. Попробуйте идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1-2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернуться к привычной скорости, восстановиться в течение 5 минут и повторить цикл. Это ускорит процесс сжигания калорий, разовьет выносливость и будет держать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.
Сегодня скандинавская ходьба — не только эффективная разновидность кардиотренировки, но и отличная форма медитации, выравнивающая эмоциональное состояние, эффективно разгружающая тело и голову.
Шаг за шагом. Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы в пожилом возрасте
Колядин
Белгородские известия
Белгородские известия
Регулярная ходьба с телескопическими палками – отличный способ поддержать здоровье в пожилом возрасте. Этот вид активности позволяет укрепить мышцы, увеличить объём лёгких, улучшить работу сердца, нормализовать давление, решить возрастные проблемы с суставами и повысить настроение. Однако заниматься скандинавской ходьбой нужно правильно.
О том, как выбрать и настроить палки, как одеваться и разминаться, не допускать ошибок в технике и отслеживать результат, рассказывают и показывают тренеры клуба скандинавской ходьбы «Северный пилигрим» Лариса и Валерий Сухоруковы.
Экипироваться с умом
«Очень важно не ошибиться на этапе покупки палок, – говорит Валерий Иванович. – Многие идут в магазин и выбирают туристические или треккинговые палки. Сразу говорю, они не подходят. Нужны именно телескопические палки для скандинавской ходьбы. Новичкам подойдут самые простые, стоят они недорого. С амортизаторами предназначены для продвинутых спортсменов, они дороже.
Важно, чтобы темляк у палок был в виде полуперчатки на липучке, это необходимо для правильной техники ходьбы».
Когда куплены палки, нужно позаботиться о форме одежды. В первую очередь выбрать хорошие кроссовки на толстой подошве, чтобы амортизировать ударную нагрузку на пятки и колени во время ходьбы. Спортивные тапочки, кеды или обычная городская обувь для занятий не подойдут.
«Когда человек правильно идёт, он как бы перекатывается с пятки на носок, – поясняет Лариса Геннадьевна. – Потому пятку нужно защитить. Важно также, во что человек одет: форма должна быть лёгкой, не сковывающей движений, подобранной по погоде. Обязателен головной убор».
До уровня талии
Когда палки куплены, их важно правильно настроить. Если они будут слишком длинными или короткими, это плохо скажется на технике ходьбы и приведёт к травмам и падениям.
«Есть усреднённая формула: 0,68 умножить на рост в сантиметрах, – комментирует Лариса Сухорукова. – Но проблема в том, что она не каждому подходит. У кого‑то длинные руки, у кого‑то ноги, строение тела ведь не одинаково у всех. Потому лучший способ настроить палки – отрегулировать их высоту так: когда вы держите палку ровно, большой палец должен быть на уровне талии. В этом случае палка во время ходьбы будет продолжением руки, а человек получит необходимую опору».
После того как высота настроена, её нужно зафиксировать с помощью специального крепления. И запомнить ещё одно правило: во время ходьбы по асфальту снизу на палку необходимо прикрепить резиновый наконечник, который продаётся в комплекте с палками. Он нужен для устойчивости и должен быть направлен узкой стороной назад. Если же прогулка планируется по грунтовой дороге, в лесу или зимой по снегу и гололёду, этот наконечник нужно снять. Тогда палка не будет проскальзывать.
Колядин
