Массажный ролик — это эффективный инструмент для улучшения состояния мышц и связок. Он помогает снять напряжение, улучшить кровообращение и увеличить гибкость, что делает его полезным как для профессиональных атлетов, так и для любителей физической активности.
Кроме того, использование массажного ролика способствует быстрому восстановлению после тренировок и может помочь в предотвращении травм. Регулярное применение этого устройства улучшает общее самочувствие и способствует расслаблению после напряженных дней.
Массажный ролик (foam roller): для чего нужен, подборка упражнений + обзор лучших роликов
Массажный ролик (foam roller) – это спортивный инвентарь цилиндрической формы для самомассажа, который поможет вам снять напряжение и расслабить мышцы.
Давайте разберемся, в чем еще польза массажного (пенного) ролика, как его использовать и какие упражнения выполнять, а также где можно купить ролик по выгодной цене и как его выбрать.
Массажный ролик (foam roller): что это и зачем?
Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений. С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения. Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.
С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.
Упражнения с массажным роликом будут полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. В особенности такой валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела. Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов. Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами.
Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются. Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.
В чем польза от занятий с массажным роликом?
Итак, давайте еще раз отметим самые главные преимущества использования пенного ролика. Этот недорогой и полезный инвентарь обязательно должен иметь дома каждый занимающийся!
Преимущества массажного ролика (foam roller):
- Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
- Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
- Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
- Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
- Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
- Улучшает координацию и чувство баланса.
- При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
- Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
- Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
- Пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.
Массажный ролик идеально подходит для восстановления после тренировок, профилактики травм и общего оздоровления тела. Вы даже можете посоветовать его своим более старшим родственникам, ведь с возрастом ухудшается мобильность и подвижность тела. Сейчас выпущено большое количество видео-комплексов с пенными роликами, которые помогут вам тренироваться в домашних условиях быстро и эффективно (подробнее об этом ниже) .
Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить. Также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике. Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.
Упражнения с массажным роликом
Тренировка с массажным роликом одновременно проста и очень эффективна. Все, что вам нужно, это катать ролик под определенной группой мышц в течение 45-60 секунд, используя вес собственного тела. Если в определенной области тела вы почувствуете напряжение или даже боль, то задержите ролик в этом месте, слегка надавливая на триггерную точку в течение дополнительных 30-45 секунд.
1. Для спины
2. Для квадрицепса
3. Для бицепса бедра и ягодиц
Или вот такой вариант:
4. Для ягодиц
5. Для внешней поверхности бедра
6. Для внутренней поверхности бедра
7. Для передних мышц голени
8. Для икр
9. Для плеч
10. Для спины и рук
11. Для поясницы
Катать ролик под поясницей не рекомендуется!
12. Для стоп
13. Для шеи
14. Для спины и позвоночника
За гифки спасибо youtube-каналам: Artemis, Antranik DotOrg, Jessica Valant Pilates, Tomáš Jehlička.
Также можно просто лежать на ролике, положив его под спину или поясницу (если длина вашего ролика позволяет) . Первое упражнение очень полезно при болях и напряжении в спине, можете делать его ежедневно после работы:
Виды массажных роликов
В первую очередь нужно определиться, какой именно тип ролика вам лучше приобрести. Вы наверняка заметили, что они серьезно отличаются по внешнему виду. Итак, существует два типа массажных роликов.
Цельный пенный ролик
Сплошной или цельный пенный ролик представляет собой цилиндрический брусок без сквозных отверстий. Такой валик изготавливается из пенополиэтилена, он достаточно мягкий для массажа, но при этом крепкий, чтобы выдержать давление тела. Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным. Подойдет тем, кто восприимчив к боли, имеет чувствительную кожу или тем, кто хочет более мягкий массаж.
Массажный ролик с текстурной поверхностью
Такой пенный ролик имеет текстурную поверхность и, как правило, полую (сквозную) сердцевину. Обычно такой тип ролика дороже по цене в сравнении с цельным, но и массажирует тело он сильнее. Поверхность валика может быть более гладкой (небольшие выступы в форме пальцев и ладоней) или более жесткой (выступы в виде шипов) . Обычно внешняя часть такого фоам роллера изготовлена из пенного материала EVA, а внутренняя труба – из высокопрочного пластика. Массажный ролик с текстурной поверхностью подойдет тем, кто хочет более сильного массажа и более интенсивного воздействия на фасции.
Какой размер ролика выбрать? Диаметр у роликов обычно стандартный: 12-15 см, на эту единицу размера можно не ориентироваться. А вот насчет длины валика стоит подумать. Массажные ролики обычно встречаются следующих размеров: 30 см, 45 см, 60 см, 90 см. Чем длиннее валик, тем выше его стоимость.
Большинство занимающихся утверждают, что тренироваться удобнее с небольшим роликом 30-45 см, но некоторые, наоборот, отдает предпочтение более длинным вариантам.
- Выбирайте длинный ролик (45-90 см), если хотите эффективно использовать его для спины.
Во-первых, на коротком ролике неудобно катать валик под спиной. Во-вторых, длинный ролик можно положить параллельно позвоночнику. Это отличный массаж позвоночника. Но длинный ролик (особенно 90 см) может быть неудобен для других упражнений.
- Выбирайте короткий ролик (30-45 см), если ищете компактный инвентарь, который удобно брать с собой. Короткий ролик стоит дешевле, поэтому его можно взять «на пробу», если пока не уверены, что будете постоянно заниматься массажом. Ролик на 30 см не рекомендуется приобретать людям с объемной спиной или ногами, он будет неудобен.
Советы по упражнениям с пенным роликом:
- Занятия с массажным роликом не должны быть приятными и расслабляющими. Это массаж, поэтому некоторый дискомфорт вы ощущать будете. Однако если вы почувствовали сильную нетерпимую боль, то остановите тренировку.
- Лучше заниматься с массажным роликом после тренировки. Длительность занятия может составлять 15-30 минут. Если вы занимаетесь с валиком каждый день, то 10-15 минут будет достаточно.
- Во время занятий обязательно расслабляйте мышцы, на которые направлены упражнения, иначе весь смысл тренировки теряется. Даже несмотря на дискомфорт, ваше тело должны быть податливым и расслабленным.
- Двигайте роликом медленно и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям. На каждую мышцу уделите 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
- В местах наибольшего дискомфорта (триггерная точка) старайтесь задерживаться на несколько секунд, чтобы боль отпустила. Если она не проходит, то прорабатывайте соседние зоны, плавно двигаясь к “эпицентру”, пока не удастся расслабить всю область.
- Противопоказано крутить валик под шеей, поясницей, областью груди.
10 лучших массажных роликов на Aliexpress
Пенные ролики очень недорогой инвентарь, доступный практически каждому. Недорогие, но качественные и функциональные ролики для самомассажа можно купить на Aliexpress. Мы отобрали самые популярные массажные ролики на Aliexpress с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Все ролики продаются по невысоким ценам, в среднем цены на инвентарь для массажа составляют 1000-1500 рублей.
При выборе ориентируйтесь на результат, который хотите получить. Для мягкого массажа подойдет гладкий цельный ролик, для глубокой проработки – текстурный. В подборке найдете массажные ролики разного назначения, которые собрали больше всего положительных оценок и отзывов пользователей.
Цветной текстурный ролик
Упругий массажный ролик из спрессованной пены с рельефной поверхностью подходит для глубокой проработки мышц спины, ног и бедер. Ролик оптимально использовать после тренировки, чтобы размять «забитые» мышцы и предотвратить крепатуру. Производитель предлагает ролики размером 30х10 и 33х14 благодаря чему можно легко подобрать оптимальный вариант для себя.
В отзывах отмечают, что ролик на ощупь кажется сделанным из твердой, но упругой резины, что как раз подходит для массажа позвоночника . Ролик прочный, не имеет посторонних запахов, удобный по размеру, выглядит аккуратно и добротно. Цвета насыщенные, такие как на картинке.
Цельный ролик с мелкими точками
Мягкий плотный ролик из пены EVA обладает почти гладкой поверхностью с мелкими плоскими выступами, которые обеспечивают выраженные массажный эффект. Почти невесомый по весу ролик не скользит, не промокает, не имеет запахов. Размер можно выбрать самостоятельно: на выбор 45 и 60 см в длину и 14 см в ширину в нескольких цветовых решениях.
Пользователи отмечают, что ролик средней жесткости по воздействию и у него очень хорошее качество: он не пахнет синтетикой, по цвету соответствует картинке, приятный на ощупь . Несмотря на упругую поверхность, внутри ролик твердый и плотный, не продавливается и удобен в использовании.
Цельный ролик с гладкой поверхностью
Твердый и упругий ролик с гладкой поверхностью подходит для массажа как после тренировки, так и просто для расслабления мышц. Благодаря гладкой поверхности его рекомендуется использовать для мягкой проработки мышечных фасций. Он отлично подходит для самомассажа, чтобы снять напряжение, отеки и зажимы. По размеру можно выбрать 30, 45, 60 и 90 см, ширина у всех одинаковая – 15 см. Производитель предлагает ролики только черного цвета.
Отзывы пользователей о товаре, в основном хорошие: понравилось, что ролик достаточно твердый, но упругий, не проминается под весом тела и качественно прорабатывает мышцы. По структуре он очень прочный и плотный, несмотря на небольшой вес.
Рельефный ролик с выступами
Это качественный массажный ролик с глубокими выступами или шипами. Производитель предлагает массажеры с разной текстурой – от мягких выступов до крупных шипов. По размеру все ролики одинаковы – 33 х 14 см, а степень рельефности можно выбрать самостоятельно.
По отзывам шипованный ролик отлично подходит для снятия гипертонуса, зажимов мышц спины, но в пределах грудного и поясничного отдела , так как для шейного у него слишком глубокий рельеф. Также ролик можно использовать для профилактики целлюлита, он хорошо прорабатывает бедра и ноги. Некоторые пользователям не понравилось то, что нельзя выбрать длину ролика, а предложенный вариант может показаться коротким.
Пенный ролик для мягкого массажа
Легкий пенный ролик с гладкой или мелкотекстурной поверхностью подходит для расслабляющего массажа, снятия крепатуры и напряжения. Его можно использовать во время йоги и пилатеса для максимального релакса. Если вы ищете универсальный, недорогой массажный ролик, то этот отлично подойдет для самых разных целей, в том числе МФР. По размеру производитель предлагает 45 и 60 см диаметром 15 см. Есть два вида: в мелкую точку из EVA и полностью гладкий из EPP.
По отзывам ролики плотные и довольно твердые, не деформируются при нажатии и обеспечивают качественную проработку мышц . По диаметру больше подходят для опытных пользователей, а для новичков могут быть не слишком удобны в применении.
Полый рельефный ролик
Если вы не знаете, какой массажный ролик выбрать для предотвращения крепатуры и снятия боли в мышцах, то обратите внимание на вариант с глубокими выступами. Текстурный пенный ролик 30х10 см подойдет для проработки мышечных фасций после интенсивной тренировки или для максимального расслабления мышц после йоги или пилатеса. Ролик с выраженными выступами обеспечит глубокий массажный эффект и поможет избавиться от зажимов, болезненных ощущений и снять напряжение.
Покупатели отмечают, что ролик по ощущениям довольно жесткий, плотный на ощупь, упругий и ничем не пахнет . Сделан качественно и выглядит прочным. Для восстановления после тренировок и профилактики травм – то, что нужно.
Цельный ролик в мелкую точку
Сплошной ролик из пены с почти гладкой поверхностью лучше всего подходит для расслабляющего массажа с целью убрать напряжение, размять мышцы, устранить боли в спине после рабочего дня. Также его можно использовать во время занятий йогой для максимального стретчинга и расслабления мышц. У производителя можно купить массажные ролики длиной 45 и 60 см шириной 15 см в нескольких стильных расцветках.
Большинство отзывов о товаре хорошие: покупателям понравилась зернистая текстура ролика, его плотность и размер . Несмотря на легкость, ролик плотный, хотя и достаточно мягкий по структуре. Цвета менее насыщенные, чем на картинке, но тоже выглядят хорошо. Роликом легко и приятно пользоваться, он отлично подходит для МФР.
Пенный ролик с шипами
Шипованный массажный ролик глубоко прорабатывает мышечные фасции, помогая снять боль после тренировок или физической работы. Ролик с крупными шипами больше подходит для спортсменов, так как эффективно снимает мышечное напряжение и спазмы. У производителя можно купить массажные ролики в разных расцветках размеров 33 или 45 см в длину, 13 см в ширину.
Покупателям товар понравился по качеству и функциональности. Ролик довольно жесткий, но благодаря этому он глубоко прорабатывает мышечные фасции, снимая болевые ощущения и гипертонус. Размер, цвет соответствуют описанию, по структуре ролик плотный и прочный., не деформируется и выдерживает большой вес тела.
Небольшой гладкий полый ролик
Плотный пенопластовый ролик из EPP можно использовать во время занятий йогой или для массажа МФР. Ролик с полой структурой изготовлен из спрессованного гранулированного пенопласта благодаря чему он прочный и очень плотный на ощупь, несмотря на вес всего в 130 граммов. Производитель предлагает ролик в размере 30х15 см в черном цвете со стильным рисунком.
О товаре много хороших отзывов, особенно покупателям понравился внешний вид ролика. По структуре он мягче аналогов, но для проработки бедер, ягодиц и спины подходит отлично. По размерам он немного меньше стандартных, но заниматься с ним удобно. К тому же, ролик не занимает много места и его можно брать с собой в спортзал или на классы по йоге.
Текстурный пенный ролик
Массажный ролик средней плотности подходит не только для продвинутых пользователей, но и для новичков. Его даже можно использовать при некоторых травмах и заболеваниях спины. Текстурный недорогой массажный ролик сделан из пены ЭВА в двух размерах: 33х14 и 36х8 см. Новичкам рекомендуется вариант с меньшим диаметром, особенно, если есть проблемы с гибкостью.
Пользователям понравилось качество ролика, его плотность и текстура. Ролик прочный, красиво выглядит, компактный, цвета насыщенные, краской не пахнет. В использовании удобен и эффективен для глубокой проработки мышц.
Топ-8 эффективных видео с массажным роликом
Массажный ролик из прессованной пены используется в МФР – технике миофасциального расслабления. МФР представляет собой разновидность самомассажа, который применяется для устранения зажимов и гипертонуса, снятия напряжения и расслабления мышц. Ниже вы увидите подборку эффективных видео с массажным роликом.
Миофасциальное расслабление от Натальи Папушой
Миофасциальный релиз на массажных роликах и мячах
Здоровая спина на роллере за 10 минут
Тренировка с массажным роликом
Тренировка с массажным роликом для поясницы
Тренировка с массажным роликом от Jessica Smith
Тренировка с массажным роликом от HASfit
Массаж с пенным роликом – очень полезная процедура для оздоровления вашего тела. Все, что вам нужно, это приобрести инвентарь и выделить 10-15 минут на занятия с роликом. Позаботьтесь о своем теле уже сегодня!
Крутится-вертится: зачем нужен массажный ролик и как его использовать
Массажный ролик, или ролл, — популярный аксессуар, причем не только среди адептов фитнеса и поклонников активного образа жизни. С его помощью можно размяться и расслабиться, разогреть мышцы и избавиться от спазмов. Как пользоваться гаджетом? И насколько он эффективен? Рассказываем ниже.
Для чего нужен массажный ролик?
Массажный ролик — инструмент в форме цилиндра с выступающими элементами из термопластичных полимеров. Самомассаж с его помощью обычно называют миофасциальным релизом (МФР) или же самостоятельным миофасциальным расслаблением. Поэтому, чтобы ответить на вопрос о предназначении гаджета, разберемся, что такое фасции. Это оболочка наших мышц, своего рода чехлы, состоящие из коллагеновых волокон. Фасции отвечают:
за скольжение мышц;
задание положения внутренних органов;
передачу движения от мышц к костям и суставам;
сведение к минимуму местного напряжения в области конкретной мышцы, сустава или кости.
Из-за сидячей работы, стресса и возрастных изменений мышцы становятся жесткими, неэластичными. А фасции могут быть спазмированы или могут находиться в гипертонусе. Как раз тут на помощь и приходят МФР-упражнения с использованием ролика. Вот каких эффектов можно добиться с его помощью.
Повышение подвижности
Люди с малоподвижным образом жизни часто сталкиваются с тем, что мышцы становятся жесткими, теряют свою пластичность. Впрочем, дискомфорт знаком и тем, кто активно занимается спортом. Из-за постоянной нагрузки тело будто бы «деревенеет». Именно с таким неприятным ощущением и помогает справиться роллер. Как и любой массаж, он активизирует кровоток, улучшая питание мышц и поступление к ним кислорода, что помогает вернуть былую подвижность и эластичность.
Устранение триггерных точек
Триггерные точки — это болезненные участки тела, сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток. Они образуются из-за сидячего образа жизни, нарушений осанки и, опять же, чрезмерных физических нагрузок. Справиться с такими зонами бывает довольно трудно, — например, простая растяжка часто оказывается бессильна.
Зато миофасциальный релиз действует прекрасно. Наука даже доказала, что благодаря устранению триггерных точек массажный роллер помогает бороться с болью в пояснице и проявлениями сколиоза.
Снижение риска травм
Ролик заменяет разминку, разогревая мышцы и подготавливая их к физическим нагрузкам. Тем самым он снижает риск травм. Например, было доказано, что самомассаж роллером перед тренировкой способствует уменьшению травм и перегрузок у бегунов на дальние дистанции.
Улучшение качества кожи
Нарушение микроциркуляции ведет к застою лимфы — отсюда отеки и целлюлит. Массажный ролик активизирует микроциркуляцию и способствует выведению лишней жидкости, а значит, работает на гладкость и упругость кожи. Есть даже небольшое исследование на эту же тему.
Учитывая все вышесказанное, нетрудно сделать вывод об общей пользе МФР для повышения качества жизни. Тем не менее исследования относительно длительности эффекта еще продолжаются — систематический научный обзор выявил, что результат после упражнений с роллером заметен «здесь и сейчас». Поэтому использовать его нужно регулярно.
Как бегать зимой: все, что надо знать, чтобы тренировка была в удовольствие
С легким паром: как правильно ходить в баню и что брать с собой
Как укрепить иммунитет (и надо ли это делать)
Как бегать зимой: все, что надо знать, чтобы тренировка была в удовольствие
С легким паром: как правильно ходить в баню и что брать с собой
Как укрепить иммунитет (и надо ли это делать)
Item 1 of 3
Как правильно пользоваться массажным роллером для тела?
Упражнения с массажным роликом называют раскатыванием. Смысл их сводится к следующему: ролл помещается под определенную часть тела, далее вы опускаетесь на инструмент всем весом и начинаете двигаться, перекатывая его под собой.
Двигаться нужно медленно, примерно по 2,5 см в секунду. Если вы почувствуете дискомфорт или боль в точке воздействия, остановитесь и расслабьтесь. Через 10–15 секунд болезненные ощущения должны уменьшиться. Если точка слишком дискомфортная, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Не стоит двигаться через боль.
Попробуйте прокатать эту зону в следующий раз.
Минимальное время для проработки одного участка — одна-две минуты, или около восьми-десяти циклов прокатывания. Таким образом, миофасциальный релиз всего тела займет около получаса. Универсальной схемы здесь не существует: важно прислушиваться к собственным ощущениям. Прорабатывая все тело, лучше двигаться снизу вверх.
Голени
В положении сидя положите роллер под щиколотку так, чтобы пятка оказалась на весу. Подвигайте голеностопом (на себя и от себя). Ощутите характерное давление. Затем, опираясь на руки, слегка приподнимите таз. Начинайте двигать им вперед и назад — за счет этого роликовый массажер будет прокатываться под голенью.
Повторите 8–10 раз.
Если вам неудобно, то можно подвинуть руки чуть ближе к телу или, наоборот, дальше. МФР очень индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям. Остановитесь на середине икроножной мышцы, там, где находится ее самая широкая часть, и начинайте разворачивать бедро из стороны в сторону. Сделайте 8–10 повторов.
Найдите точку с самым большим напряжением и остановитесь на ней. Выдохните и положите свободную ногу сверху. Таким образом можно лучше проработать данное место: но при наличии сильных болевых ощущений делать этого все же не стоит.
Задняя поверхность бедра
Из того же положения прокатывайте ролик под бедром — до подъягодичной складки. При этом старайтесь не касаться подколенной области: в этой зоне находится множество лимфатических узлов и она не рассчитана на столь активное воздействие.
Передняя поверхность бедра
Лягте на живот и разместите ролик под бедрами. Опираясь на локти, приподнимите корпус, будто стоите в планке. Согните ту ногу, с которой работаете в колене, а затем опустите. Так ролл точно займет корректное положение. Начинайте уводить корпус назад-вперед, тем самым прокатывая инструмент от колена до тазобедренного сустава.
После 4–5 повторов снова согните и разогните ногу в колене. И выполните упражнение до конца. Если вам очень легко, раскатывайте сразу две ноги или положите одну ногу на другую.
Внешняя поверхность бедра
Займите положение лежа на боку и разместите ролик под правое бедро, ниже тазобедренной косточки. Опирайтесь на правую руку или предплечье. Левую ногу слегка приподнимите — можно подвигать ей назад и вперед, — это поможет найти точку опоры на роллере. Затем опустите левую ногу перед правой, опираясь всей стопой (это необязательно, но так будет легче).
Прокатитесь по валику от тазобедренного сустава до коленного 8–10 раз. Затем проделайте то же самое с левой.
Ягодицы
Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь о пол правой рукой. Отталкиваясь правой ногой, продвигайтесь тазом вперед и назад. При этом правую ногу согните в колене, а левую щиколотку положите на колено правой.
Верх спины
Ложитесь на спину, положив инструмент под ребра. Уберите руки за голову и начинайте медленно прокатывать ролик от нижних ребер до лопаток, не спускаясь к пояснице. Когда массажер оказывается в самой верхней точке, старайтесь выгибаться в спине.
Широчайшие мышцы спины
Лягте на массажный ролик правым боком, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу. Перекатывайте ролик под собой в этом положении, прорабатывая широчайшие мышцы спины.
Как подобрать девайс?
Валики различаются размеру. Они бывают короткие и длинные. Последние хороши при работе с большими мышечными группами. Для спины выбирайте модели длиной 45–90 см. Для проработки шеи и ног подойдут варианты короче — в 30–45 см.
Для проработки небольших областей, например стоп, ладоней или триггерных точек, хороши мячики размером примерно с теннисный.
Важна и плотность изделия — лучше начинать с самых мягких вариантов с минимумом выступающих частей. При наличии крупных выступов по всему диаметру цилиндр становится более жестким, а значит, его воздействие получается более глубоким — и в каких-то случаях болезненным.
Как часто применять?
Лучший момент для самомассажа — перед тренировкой. Если у вас есть время, то повторите сеанс и после, чтобы расслабить мышцы и снизить риск дискомфорта из-за физической нагрузки. Пользоваться роликом можно и в домашних условиях: в любой момент, когда вы чувствуете, что тело в этом нуждается. Хоть каждый день, если вам это требуется и нет никаких противопоказаний.
Что такое массажный ролик и для чего он нужен?
Прокатка на ролле представляет собой эффективный и доступный метод глубокого массажа тканей. Массаж с помощью ролика расслабляет болезненные мышечные узлы и стимулирует кровообращение, что способствует повышению производительности и ускоряет процесс заживления и восстановления мышц.
Если говорить кратко, то массаж при помощи ролика будет полезен для:
- Ослабления хронической боли в спине
- Расслабления жестких мышц после длительного сидения
- Миофасциального релиза
- Увеличения гибкости и амплитуды движений
- Улучшения осанки
- Предотвращения травм
- Восстановления после тренировки
Как работает массажный ролик
Массажный ролик предоставляет вам возможность провести самомассаж напряженных мышц и болезненных узлов – также известных как «триггерные точки» – расположив ролик под областью воздействия и медленно прокатывая им проблемные зоны или жесткие мышцы. Такой процесс расслабления триггерных точек обычно называется «Миофасциальный Релиз».
«Мио» означает мышца, а «фасция» – это соединительнотканная сеть, которая окружает и поддерживает мышцы и органы, удерживая их на месте как паутина.
В случае повреждения какой-либо части этой паутины образуется блок – фасция теряет влагу и формируются болезненные спайки (или «узлы»), которые ограничивают движение и проявляются наличием боли в месте повреждения. Боль часто может распространяться и на другие области.
Обезвоженная фасция не только препятствует полноценному восстановлению и заживлению, но также делает человека предрасположенным к получению травм или развитию хронической боли.
Лучшим примером, доказывающим важность достаточного увлажнения фасции, является сравнение фасции с губкой. Когда губка высыхает, она становится твердой и ломкой. По этой причине она легко крошится при малейшем усилии. И наоборот, когда губка впитала достаточно жидкости, она становится упругой и эластичной.
Вы можете сдавить ее, превратив в маленький шарик, и она примет исходную форму. Вы можете скручивать и сжимать ее, и при этом ее будет очень сложно повредить.
Миофасциальный релиз при помощи массажного ролика RumbleRoller® устраняет триггерные точки и возвращает жидкость в мышцы и фасции, что позволяет быстрее восстанавливаться.
Преимущества использования массажного ролика RumbleRoller®:
Ослабление хронической боли в спине
Поверхность массажных роликов RumbleRoller® имеет специальные твердые, но гибкие выступы, которые воздействуют на глубоколежащие слои мышц как пальцы опытного массажиста. Массаж при помощи роликов RumbleRoller® поможет расслабить болезненные узлы, снизить воспаление и ослабить дискомфорт и боль. Ослабление боли даст вам необходимую энергию и силы для того, чтобы быть более активным и воздействовать на источник боли.
Расслабление жестких мышц
Если вы проводите много времени в сидячем положении – за рабочим столом, за рулем или в самолете – вероятнее всего вы знакомы со скованностью или «одеревенелостью» мышц и болью, которой сопровождается это состояние. Сидение является противоестественным положением тела, заставляющим мышцы и суставы сжиматься и напрягаться. Чем дольше мы находимся в таком сжатом положении, тем менее гибкой и более напряженной становится фасциальная ткань и мышцы. Массаж при помощи ролика RumbleRoller® способствует декомпрессии и расслаблению жестких мышц, возвращая их в нормальное состояние, а также избавлению от триггерных точек, возникших в фасции. Компактная модель ролика RumbleRoller®, длиной всего 33 см, позволит легко брать его с собой в путешествия или на прогулку, так как он легко помещается в рюкзак или чемодан.
Массаж перед тренировкой для предотвращения травм
Массаж с помощью ролика RumbleRoller® стимулирует кровообращение и помогает подготовить тело к движению посредством растяжки и расслабления мышц перед тренировкой. Такая разминка увеличивает амплитуду движения и снижает риск разрыва или растяжения тканей, что позволяет вам лучше двигаться и достигать желаемых результатов. RumbleRoller® активирует больше мышц, что позволяет провести более эффективную тренировку. В противном случае мышцы могут оказаться не подготовлены к оптимальной работе.
Физическая активность – это большая нагрузка на различные мышцы, ткани и суставы, которые, скорее всего, оставались пассивными в течение всего дня. Массаж с помощью ролика RumbleRoller® воздействует на перегруженные мышцы, предотвращая появление триггерных точек. Как показывают исследования, это уменьшает болезненность и способствует более быстрому и эффективному восстановлению мышц. Глубокое воздействие массажного ролика RumbleRoller® обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает естественную структуру, подвижность и здоровье мышц. Чем быстрее мышцы смогут восстановиться после нагрузки на тренировке, тем больше энергии вашего тела пойдет на сжигание лишнего жира.
Улучшение осанки
Плохая осанка не только портит внешность, но также причиняет страдания и боль. Отрицательный эффект от плохой осанки может быть вызван множеством причин. В некоторых случаях это более комплексная проблема, обусловленная наличием заболевания позвоночника.
Но чаще всего это просто плохая привычка сутулиться и слабость мышц кора, которые приводят к неспособности держать тело прямо. Это можно исправить, выполняя регулярный массаж с помощью ролика. Прокатывание на RumbleRoller® может помочь распрямить сутулые плечи, выровнять позвоночник, исправить мышечные дисбалансы, а также укрепить мышцы кора, что позволит вам выпрямиться и избежать излишнего давления на позвоночник.
Увеличение гибкости и амплитуды движений
Миофасциальный релиз возвращает мышцам оптимальную длину и улучшает эластичность окружающих тканей, разбивая «узлы», которые препятствуют впитыванию жидкости. Вспомните пример с губкой, данный выше, когда фасция впитала достаточно жидкости, она может легко изгибаться, скручиваться и перемещаться, не повреждаясь. В результате многократного повторения мышцы привыкают работать определенным образом; чем больше они растягиваются и двигаются, тем более гибкими они становятся. Если мышцы растягиваются и двигаются нерегулярно, то они, как правило, становятся напряженными и скованными. Как вы видите из нашей статьи, массажный ролик RumbleRoller® – это одна из лучших инвестиций для вашего тела и здоровья!
