Причинами травм во время занятий бегом могут быть различные факторы, включая неправильную технику бега, недостаточную подготовку и несоответствующую обувь. Неправильная биомеханика может вызвать излишнее напряжение на суставы и мышцы, что приводит к травмам. Также, если бегун не уделяет должного внимания разминке и не учитывает уровень физической подготовки, это может повысить риск получения травм.
Кроме того, внешние условия, такие как неровные поверхности, изменение климатических условий и усталость, также способствуют возникновению травм. Важная роль в профилактике играет выбор маршрутов для тренировки и регулярные перерывы для восстановления, что поможет избежать переутомления и травм.
К чему может привести неправильная техника бега? 8 ошибок
Физическая активность в виде бега приносит пользу организму, но в определенных ситуациях она может вызвать нежелательные эффекты. При этом можно заметить взаимосвязь: определенная ошибка приводит к негативным последствиям. О каком аспекте идет речь?
Бег носками на землю
Наблюдение за занятиями профессиональных атлетов может быть весьма полезным. Тренеры часто делятся важными рекомендациями, порой очень настойчиво. Одна из таких советов – «не застревай». Под этим понятием подразумевается правильное расположение ноги сверху (с носка) на опоре (пятке).
«Застревание» происходит, когда сам спортсмен не поднимает ногу достаточно высоко и не достигает физиологической опорной точки. В результате, во время бега стопа фактически «втыкается» в поверхность. Подобная ошибка замедляет скорость бега, однако это не самое серьезное. Куда более опасно перенапряжение коленного сустава и его связок, что в конечном итоге может вызвать воспалительные процессы.
Отбрасывание пяток в стороны
После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.
С течением времени это может вызвать искажение ног из-за несбалансированного развития мышц. Мышечная масса начинает активно развиваться на внешних участках. Подобные изменения особенно тяжело переносятся женщинами. Вот почему перед стартом тренировок крайне важно обратить внимание на данную ошибку и немедленно осваивать техники правильного бега.
Бег с пятки
Специалисты подчеркивают, что в половине случаев новички в беге допускают распространенную ошибку – начинают движение с пятки. Внешне такие бегуны выглядят как будто бегут косо. С позиции анатомии, физиологии и кинезиологии бег с прямыми ногами осуществляется при старте с пятки. Это приводит к увеличенной нагрузке на колени. Данные показывают, что интенсивность нагрузки возрастает в три раза.
Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.
Если такая избыточная нагрузка наблюдается на протяжении длительного времени, это может привести не только к проблемам с коленным суставом, но и к болям в поясничной области и спине.
Центр тяжести смещается
Когда бег выполняется правильно, центр тяжести располагается в центральной части стопы. Однако при наличии ошибок в технике бега, например, если наблюдается «косолапость», центр тяжести перемещается к внутренней или наружной стороне стопы. Это может привести к серьезным последствиям, включая травмы голеностопного сустава, вероятность которых значительно возрастает. Также увеличивается шанс вывиха ноги и растяжения связок, что может иметь различные негативные последствия.
Виляния
Основной поддерживающий элемент тела человека – это позвоночник, который во время бега должен сохранять стабильность. При корректной беговой технике движение задействует только руки и ноги, которые также способствуют поддержанию баланса.
Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях.
Неправильное положение рук во время бега
Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается.
Неправильная техника дыхания
Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.
Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».
Неправильная одежда и обувь
Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.
Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.
Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.
Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие.
Как избежать последствий?
Помимо соблюдения правильной техники бега, подбора подходящей обуви и одежды, важно учитывать и другие моменты, которые помогут избежать негативных последствий.
В первую очередь, бегу должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы и избежать травм и возможных последствий. Перед бегом нужно тщательно «разогреть» мышцы голеней, бедер и ягодиц, иначе вероятность травм и повреждений высока.
После тренировки нельзя взять и остановиться. Выход из тренировки должен быть плавным, постепенным. Для этого постепенно снижают скорость бега. После нужно выполнить упражнения на растяжку, которые помогут расслабить натренированные мышцы и одновременно ускорят выведение молочной кислоты и снизить болезненность.
Одна из причин болей в суставе и ногах – изматывающие тренировки. Поддерживание умеренного темпа бега – оптимальное решение. Вычислить собственный темп поможет маленькая хитрость: если скорость бега позволяет вести разговор полными фразами, то она считается подходящей. При этом, разговаривать в течение тренировки не рекомендуется. Важно сосредоточиться на собственных ощущениях и правильном дыхании.
Не стоит стараться выполнять большой объем упражнений и тренироваться слишком часто. В достижении цели играет роль не столько интенсивность, сколько регулярность.
Типичные травмы бегунов
Количество людей, которые занимаются спортивным или любительским бегом из года в год растёт, только в марафонах ежегодно участвует 36 миллионов человек в мире. Не менее 40% бегунов получают хотя бы одну травму в год.
Травмы бегунов
Причины и симптомы
Спинальная компрессия (сдавливание спинного мозга в спинномозговом канале); Причина: при беге может происходить компрессия позвонков и дисков с уменьшением их высоты, что может приводить к сдавливанию нервных корешков; Симптомы: боль в спине на любом уровне, слабость в нижних конечностях, нарушение или потеря чувствительности в ногах (реже – в руках), нарушение тонуса анального сфинктера с недержанием кала, учащенное мочеиспускание или задержка мочеиспускания; Причины: чрезмерная нагрузка, недостаточная ОФП, бег по жестким покрытиям; Развитие событий: при продолжающихся чрезмерных нагрузках и отсутствии лечения временное снижение высоты межпозвоночных дисков может стать хроническим/необратимым;
Синдром грушевидной мышцы (пириформис-синдром) Механизм травмы: спазм и утолщение грушевидной мышцы, сдавливание седалищного нерва в запирательном отверстии; Симптомы: боль, распространяющаяся на всю заднюю поверхность ноги, парестезии (ощущение мурашек) в проекции седалищного нерва; Причины: повреждение межпозвоночных дисков в пояснично-крестцовой области; перерастяжение и травма грушевидной мышцы;
Растяжение паха Причина: чрезмерное растяжение внутренней поверхности бедра Симптомы: схожи с симптомами паховой грыжи
Растяжение мышц задней поверхности бедра Причина: недостаточная разминка перед беговой тренировкой или её отсутствие Симптомы: внезапная острая боль в спине или задней поверхности бедра
Растяжение икроножной мышцы, отрыв ахиллова сухожилия; Механизм травмы: икроножная мышца частично или полностью отрывается от ахиллова сухожилия; Симптомы: резкая боль в ноге, характерный звук разрыва, подкожное утолщение на задней поверхности голени; Причины: хроническая травма и рубцовая дегенерация ахиллова сухожилия при хронических чрезмерных нагрузках;
Подошвенный фасцит Причина: воспалительный процесс связок подошвы Симптомы: пяточная боль
«Расколотая голень» или боль в мышцах передней области голени Причина: отсутствие необходимой подготовки Симптомы: боль вдоль голени
Пателлофеморальный болевой синдром или «колени бегунов» Причина: точная причина неизвестна, предположительно – хроническая микротравма, перетренерованность; Симптомы: боль вокруг и под коленной чашечкой
Синдром илиотибиального тракта (воспалительное заболевание, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава) Причина: трение, резкое увеличение нагрузок во время тренировки Симптомы: боль в передней поверхности бедра или в колене
10 способов как избежать травм бегунов
Перед растяжкой разогрейтесь с помощью недолгой прогулки;
Делайте растяжку перед и после бега, уделите особое внимание мышцам задней поверхности бедра
Всегда заканчивайте пробежку недолгой ходьбой
Не бегайте каждый день
Бегайте по ровной пружинящей поверхности
Делайте шаг короче
Делайте растяжку в дни отдыха
Бегайте в подходящей обуви
Старайтесь получать достаточное количество питательных веществ, в том числе из пищевых добавок
Не допускайте обезвоживания организма, пейте достаточное количество воды
Когда стоит обратиться к врачу
При ощущении острой боли, припухлости или онемения травмированного участка
При невозможности наступать на ногу
При болезненности или лабильности сустава
Как лечить лёгкие травмы в домашних условиях
Прежде всего, необходимо приложить лёд, обеспечить отдых, наложить компрессионный бинт и расположить травмированную ногу на уровне выше сердца – это снизит болевые ощущения, уменьшит воспалительный процесс и ускорит восстановление после травмы.
Необходимо немедленно начать лечение травмы
Продолжайте уход за повреждённым участком не менее 48 часов
Отдых: снизьте повседневную активность, используйте трость или костыли при необходимости
Охлаждение: прикладывайте лёд на 20 минут не менее четырёх раз в день
Компрессия: используйте компрессионные бинты для снижения припухлости
Положение: приподнимите ногу на уровень выше уровня сердца для снижения припухлости
Упражнения во время восстановления после травмы
Как только худшее позади и больше нет необходимости в охлаждении травмированного участка и поднятия ноги выше уровня сердца, вы можете начать делать упражнения на этапе восстановления.
Используйте фитбол для растяжки и скручиваний
Делайте упражнения с эспандером на мышцы спины, рук, плеч и бёдер
Ходите по беговой дорожке в гору
Упражняйтесь на эллиптическом тренажёре
Как выявить и избежать 9 самых распространенных травм стопы, связанных с бегом
Ваша нога сталкивается с землей примерно 625 раз за один километр и 18750 раз, если вы бегаете 30 км в неделю. Это почти миллион ударов на каждую ногу в течение одного года. Такое количество ударов вполне может спровоцировать появление травм у многих из нас. Нередко вместо того, чтобы взять перерыв и дать телу время на отдых, мы убеждаем себя не обращать внимания на боль.
1. Подошвенный фасциит
На что это похоже: боль в своде стопы, которую часто описывают, как «ходьбу по стеклам» при первых шагах утром. Постепенно ощущение смягчается, как если бы вы делали классическую растяжку. После бега боль возвращается, и цикл повторяется.
Факторы: подошвенный фасциит представляет собой воспаление фасции стопы — соединительной ткани, находящейся между пяткой и пальцами. Это состояние не зависит от наличия плоскостопия. Как бегуны с высоким сводом стопы, так и с низким могут столкнуться с данной проблемой. Боль в стопе чаще всего затрагивает тех, кто слишком усердно тренируется, игнорирует разминку икроножных мышц или активно занимается бегом по наклонной поверхности и в быстром темпе.
Лечение и профилактика: отдых и холод помогут уменьшить боль, при этом важно снять отек. Уменьшить воспаление можно так: 1-2 минуты раскатывать стопой бутылку с холодной водой или теннисный мяч. Облегчить симптомы также помогут ортопедические стельки и тейп. Индивидуальные ортопедические стельки дадут поддержку свода стопы и разгрузят фасцию. Упражнения для укрепления мышц голени и стоп — это обязательная мера, чтобы предотвратить повторение подошвенного фасциита.
2. Стресс-перелом плюсневых костей
На что это похоже: боль по тыльной части стопы во время бега, которой нет во время отдыха. Когда боль усиливается, то может сохраняться и во время ходьбы. Место травмы может быть болезненным на ощупь, при этом она может вынуждать вас снизить темп бега.
Причины: в данном случае под словом «стресс» понимается нагрузка на костную ткань. Плюсневые кости — это длинные кости стопы. Из пяти плюсневых костей вторая и третья чаще всего ломаются во время бега. Чрезмерные нагрузки (например, прыжки, танцы, бег) на плюсневые кости могут вызвать их частичное повреждение. Люди с длинными тонкими костями, а также с остеопорозом имеют больший риск развития стрессовых переломов.
Лечение и профилактика: Некоторые стрессовые переломы не обнаруживаются на рентгеновском снимке, поэтому лучше сделать МРТ. В случае травмы придется носить жёсткий ортез, чтобы кость должным образом срослась. Процесс занимает около 8 недель с ограничением опоры на травмированную ногу, а затем с дозированной нагрузкой. После восстановления рекомендуется выполнять упражнения для укрепления стоп и мышц голени.
3. Неврома Мортона
На что это похоже: Ощущение, будто вы стоите на камешке. Жжение между плюсневыми костями со стороны подошвы стопы. Боль может распространяться на пальцы ног и вызывать покалывание и онемение.
Причины: неврома Мортона — это утолщение участка нерва между плюсневыми костями, которое возникает из-за перетренированности, слабости мышечно-связочного аппарата стоп, тесной обуви или частого ношения обуви на высоком каблуке. Еще одна частая причина — регулярное травмирование этой области стопы, если вы ударяетесь ей об землю во время бега.
Лечение и профилактика: Обратитесь к ортопеду и сделайте УЗИ. Проверьте свои кроссовки: изношены ли подошвы, сколько километров вы в них уже пробежали? Купите кроссовки с хорошей амортизацией, более широкой колодкой или меньшим перепадом высоты подошвы от носка к пятке, а также ортопедические стельки.
4. Воспаление задней большеберцовой мышцы
На что это похоже: боль по внутренней стороне стопы и лодыжки, а также боль под внутренней лодыжкой, например, при завале стопы внутрь.
Причины: Тендинит (тендинопатия) задней большеберцовой мышцы — это воспаление или частичный разрыв сухожилия на фоне одномоментной перегрузки задней большеберцовой мышцы. Чаще всего эта проблема возникает при прыжках, а также при беге на большие дистанции или переходе на технику бега «с носка».
Лечение и профилактика: холод и покой в острый период. Возможно, вам понадобится специальная обувь для ходьбы, бандаж или ортопедические стельки, чтобы предотвратить обострение травмы. Для профилактики можно практиковать растяжку с полотенцем: сядьте на землю, вытянув травмированную ногу перед собой, и оберните полотенце вокруг стопы.
Осторожно тяните за концы в течение 15-30 секунд. При этом пятка поднимается, а икра растягивается. Растяжку нельзя делать в острый период.
5. Тендинит малоберцовой мышцы
На что это похоже: боль в области наружной лодыжки, усиливающаяся во время бега. Также может быть отёк, ткани могут быть горячими на ощупь.
Причины: Обувь, не обеспечивающая необходимую поддержку, в сочетании с сильной подвижностью голеностопного сустава может создать риск перенапряжения и воспаления сухожилий малоберцовой мышцы. Кроме того, частой причиной является несбалансированная нагрузка на мышцы голени или резкая смена техники бега.
Лечение и профилактика: консультация ортопеда, ношение подходящей обуви, а также отдых в течение 3-4 недель могут облегчить симптомы. Важный пункт лечения — упражнения на укрепление мышц голени. Если при травме лодыжки были разрывы, потребуется более длительный период восстановления.
6. Ахиллобурсит/тендинит ахиллова сухожилия
Как это выглядит: ахиллобурсит стартует с незначительного дискомфорта в задней части голени или чуть выше области ступни. Интенсивность боли возрастает, если не обращать на нее внимания.
Причины: ахиллово сухожилие — самое большое сухожилие в теле человека, благодаря ему мы можем отталкиваться стопой. Тендинит ахиллова сухожилия — это травма, вызванная чрезмерным напряжением или утомлением мышц голени. В итоге запускается воспалительный процесс. Такое случается, когда вы чрезмерно увеличиваете интенсивность тренировки, например, бегаете в более быстром темпе или резко увеличиваете километраж.
Лечение и профилактика: как можно скорее обратитесь к врачу. Это повторяющаяся боль выше пятки? Пора сделать перерыв. Чтобы почувствовать улучшение, потребуется 4-6 недель, а то и полгода для полного восстановления. Чаще охлаждайте голень, используйте массажные ролики для уменьшения напряжения, делайте упражнения на укрепление стоп и мышц голени без ударной нагрузки.
7. Бурсит плюснефалангового сустава
На что это похоже: болезненная и воспаленная шишка. Боль усиливается при ношении тесной обуви. Такая мозолистая шишка на стопе, сбоку у основания большого пальца ноги или сбоку от мизинца, будет постоянно увеличиваться. Это может вызвать неосознанное изменение шага, что приведет к боли в большом пальце, мизинце или стопе.
Причины: суставы стопы подвижны, поэтому большой палец стопы может наклоняться к остальным пальцам. В результате плюснефаланговый сустав выступает, со временем может деформироваться и образовать костную шишку. Бурситы могут быть вызваны слишком узкой обувью и генетикой, а также ослабленным мышечно-связочным аппаратом стопы.
Лечение и профилактика: кроссовки с более широким носком и специальной мягкой стелькой, спортивные носки, гелевые амортизаторы могут облегчить боль в косточке. Если боль становится невыносимой, нужно срочно проконсультироваться с врачом о вариантах реабилитации, уколах или хирургическом вмешательстве.
8. Метатарзалгия
На что это похоже: боль в подошве стопы, когда кажется, будто вы наступаете на гальку.
Причины: Метатарзалгия — это воспаление плюсневых костей. Это обычное явление у бегунов, которые словно втыкаются плюсной в землю. Возраст — еще один фактор. По мере того, как вы становитесь старше, жировая подушечка стопы начинает истончаться.
Методы терапии и предупреждения: Нежное охлаждение и отдых, качественная беговая обувь с отличной амортизацией и правильно подобранной стелькой. Эффективными будут упражнения для укрепления ступней, такие как сжимание полотенца пальцами ног.
9. Добавочная ладьевидная кость
На что это похоже: пульсирующая боль чуть ниже лодыжки или в своде стопы.
Причины: врожденная аномалия развития стопы. Эта дополнительная кость есть не у всех, и не все, у кого она есть, испытают какие-то проблемы. Покраснение и отек во время и после бега возникают из-за трения тесной обуви о кость. Перетренированность и травмы, например, растяжение связок голеностопного сустава, также могут спровоцировать воспаление.
Лечение и профилактика: холод на 15-20 минут для уменьшения отека, отдых. Можно использовать гелевые наклейки-амортизаторы в более узкой обуви. В крайних случаях может потребоваться операция.
Выводы: Большинство травм вызвано перетренированностью, отсутствием полноценного отдыха и качественного восстановления. Первый шаг к выздоровлению — отдых. Боль — это всегда предупреждающий знак. Даже если вы чувствуете, что можете бегать, продолжение бега на фоне описанных выше симптомов может вызвать хроническую боль или, что еще хуже, усугубить травму.
Включите в тренировки упражнения по укреплению кора, стоп и голеней, а также растяжку — это поможет предотвратить повторение травм. В любом случае при первых симптомах болезни или боли всегда лучше как можно скорее обратиться к врачу. Будьте здоровы!
