Основные принципы эффективной самостоятельной тренировки

Принципы самостоятельной тренировки основываются на планировании, регулярности и самоконтроле. Важно создать структурированный распорядок занятий, который будет включать разнообразные упражнения для развития всех групп мышц. Самостоятельная тренировка требует от спортсмена дисциплины и умения адаптироваться к своим ощущениям, чтобы избегать перенапряжения и травм.

Еще одним ключевым аспектом является осознание своих целей и необходимость их корректировки в процессе тренировок. Регулярный самоконтроль позволяет отслеживать прогресс и вносить изменения в программу по мере необходимости, что способствует более эффективному достижению желаемых результатов.

Реферат "Самостоятельные физические упражнения" | Шаркова Ольга Сергеевна. Работа №206829

Введение Данная реферативная работа посвящена теме: «Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями». Актуальность выбора темы объясняется тем, что интенсификация темп труда и обучения в мире, увеличение психических нагрузок остро поставили вопросы о внедрении в повседневную жизнь людей физической культуры и спорта.

Доказано, что систематические занятия физическими упражнениями повышают нервно-психическую стойкость людей к эмоциональным стрессам, поддерживают трудоспособность. Кроме того, физическое воспитание, играет важную роль в сохранении и укреплении здоровья граждан нашей страны, увеличении продолжительности жизни, формирование профессионально-важных качеств личности.

Тем не менее, по многочисленным научным данным в последнее время в РФ наблюдается стойкое ухудшение состояния здоровья населения и, в частности, молодежи. В то же время в нашей стране отсутствует достаточная спортивно-оздоровительная инфраструктура для массового занятия физической культурой и спортом.

Поэтому самостоятельные занятия физическими упражнениями становятся спасительной альтернативой для населения РФ. Поэтому целью нашей работы стал анализ отечественных и зарубежных методик организации самостоятельных занятий физическими упражнениями для создания обобщённого методического подхода к данным занятиям.

Исходя из цели работы, перед нами стояли следующие задачи: охарактеризовать сущность, принципы и методы самостоятельного занятия физическими упражнениями; определить особенности и нормативы физических нагрузок при самостоятельных занятиях; изучить выбор видов физических упражнений и особенности их применения при самостоятельных тренировочных занятиях. 1. Сущность, принципы и методы самостоятельного занятия физическими упражнениями самостоятельный физический упражнение нагрузка Самостоятельное занятие физическими упражнениями является неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Благодаря этим занятиям любой человек может поддерживать необходимый уровень здоровья. Особенно если его основная деятельность является малоподвижной, или связанна со значительными психическими нагрузками, чреватыми возникновением стресса.

Т.к. правильно подобранный комплекс самостоятельных физических упражнений способен снять усталость, привести организм человека в необходимый тонус и подготовить его к дальнейшей работе или отдыху. С другой стороны самостоятельные занятие ценны тем, что человеку не нужно посещать спортзал или фитнесс-центр, т.к. далеко не все граждане нашей страны могут позволить себе это по причине нехватки времени или финансовых средств.

Следовательно, каждый человек, взрослый или ребёнок под руководством взрослых, приступающий к самостоятельным регулярным занятиям физическими упражнениями, должен ставить перед собой следующие задачи: сохранение и укрепление здоровья — это, в сущности, основная задача, которую ставит перед собой человек, решив включить самостоятельную физическую тренировку в свой режим дня; улучшение физической подготовки. Сущность физической подготовки личности в развитии основных физических качеств — выносливости, силы, гибкости, скорости, ловкости, необходимых, как для труда, так и для построения гармоничных социальных отношений.

В целом физическое состояние человека — основа хорошей умственной и физической трудоспособности, а значит залог успеха всего общества; формирование и развитие двигательных навыков и умений. В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями люди овладевают новыми двигательными действиями и совершенствуют ранее приобретённые.

Данная задача особенно актуальная для спортсменов или людей ведущих активный образ жизни, чья увлечения включают спортивные игры, состязания и пр.; воспитание психических качеств личности. Самостоятельные занятия физическими упражнениями помогают не только успешно формировать трудоспособность, но и вырабатывать целеустремлённость, силу воли — качества необходимые каждому человеку.

Кроме того дополнительное общение, например, на спортивных площадках, улучшает коммуникативные навыки, что особенно актуально для подростков и молодежи; приобретение теоретических знаний о физической культуре. Прежде чем начать самостоятельно заниматься физическими упражнениями, а также для той, чтобы грамотно их выполнять, человеку желательно освоить определенный минимум теоретических знаний по физической культуру, а значит и по биологии, медицине, основам первой помощи пострадавшим, что может быть использовано человеком и на практике.

Любые физические упражнения строятся на общих дидактических принципах, присущих любому педагогическому процессу: на принципе сознания и активности, доступности, прочности, наглядности, систематичности. Вместе с тем, самостоятельные физические упражнения обладают и специфическими принципами.

Первый принцип самостоятельного занятия физическими упражнениями — это принцип индивидуализации. Он характеризуется тем, что выбор средств физического воспитания для самостоятельных занятий должен определяться их состоянием здоровья, возможностями (наличием свободного времени, места для занятий) и индивидуально-психологическими особенностями (пол, возраст, род занятий, интересы).

Принцип непрерывности — означает, что занятия должен быть регулярными, заранее продуманными, во время кторых физические упражнениям выстраиваются как последовательное распределение движений и двигательных комплексов при многолетнем планировании нагрузок. Принцип рациональности физических нагрузок предусматривает тренировку механизмов энергообеспечения, постепенное, но вместе с тем вариативное повышение нагрузок, оптимальное соединение физических нагрузок и отдыха.

Следующий принцип — всестороннего физического развития основан на том, что в самостоятельной физической тренировке человек должен добиваться оптимального развития физических качеств, особенно выносливости, силы, гибкости. Поэтому, кроме любых средств физического воспитания, необходимо использовать физические упражнения циклического характера (ходьбу, бег, плавание и т.п.). гимнастику, упражнения с отягощениями, закаливание.

Занятие самостоятельными физическими упражнениями также обязательно предусматривает принцип врачебного контроля и самоконтроля. При этом занимающийся должен получать подробные предварительные и текущие консультации у врача, регулярно самостоятельно контролировать с помощью доступных методик основные физические параметры своего организма.

В теории физической культуры подробно и широко разработаны различные методы физического воспитания. Из их большого числа в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями учёные рекомендуют применять такие методы как: равномерный, сменный, повторный, интервальный, игровой и состязательный. Опишем каждый из них.

Равномерный метод применяется при выполнении физических упражнений циклического характера (бег, ходьба, плавание, ходьба на лыжах) и целью его является развитие выносливости организма. Упражнения выполняют в равномерном, относительно спокойном темпе. Частота пульса может колебаться в пределах 110-180 уд. в мин.

Все функции организма действуют согласованно, можно успешно совершенствовать технику движений. Параллельно воспитываются такие психические качества, как настойчивость, выдержка.

Этот метод можно использовать и при выполнении ациклических движений, например, гимнастических упражнений, поднимании веса, когда вследствие равномерного повторения спланированного заранее количества движений развиваются необходимые физические качества. Сменный метод также применяется преимущественно в упражнениях циклического характера.

При его использовании движения выполняют с непостоянной скоростью. Один из наиболее популярных вариантов этого метода носит название « фартлек » (игра скоростей). Впервые он был использован в Швеции для придания монотонной работе в беговой нагрузке большей эмоциональности.

Повторный метод помогает успешно повышать функциональные возможности, а исключение монотонности при выполнении упражнений разрешает увеличить объем нагрузки во время занятий. Необходимость повышать скорость движений в условиях нарастающего утомления воспитывает у человека волевые качества.

Повторный метод тренировки применяется как в циклических, так и в ациклических физических упражнениях. Он строится на многоразовом повторении движений с определёнными интервалами отдыха до восстановления трудоспособности. Повторный метод применяют для развития скоростных и силовых качеств при тренировке в упражнениях циклического характера.

Это достигается путем повторного преодоления отрезков намеченной длины с максимальной скоростью. Использование этого метода в таких ациклических упражнениях, как поднимание веса, метание, прыжки, гимнастические упражнения, игры помогает осваивать и совершенствовать технику двигательных действий, развивать силу, гибкость и другие физические качества.

Интервальный метол внешне похож на повторный, но влияние тренировочной нагрузки в данном случае определяется также паузами для отдыха. Приступая к выполнению упражнения после строго регламентированного времени отдыха в состоянии неполного восстановления, появляется возможность более эффективно влиять на развитие физических качеств и повышение функциональных возможностей организма.

Непосредственная форма организации самостоятельного занятия физическими упражнениями может зависеть от многих факторов. В целом выделяют шесть основных видов занятий: гигиенические занятия — самостоятельные занятия с целью восстановления организма после значительных физических и психических нагрузок, для повышения трудоспособности и общей выносливости организма; оздоровительно-рекреативные занятия — применение физических упражнений работниками с целью преодоления стресса и переутомления, а также для профилактики профессиональных заболеваний; лечебные занятия — использование самостоятельных занятий в комплексе с лечебными процедурами для восстановления здоровья, нарушенного вследствие болезни; общефизические занятия — система самостоятельных тренировок, выполняемая человеком на протяжении длительного периода для поддержания высокого уровня физической подготовки; спортивные занятия — самостоятельные занятия спортсменов или людей, людей, практикующих спортивные виду досуга, с целью совершенствования физических навыков; профессионально-прикладные занятия, самостоятельные занятия, дополняющие общую профессиональную физическую подготовку, например, среди работников правоохранительных органов, учителей физкультуры и др.

Выделяют три основные форма самостоятельных занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения на протяжении дня и самостоятельные тренировки. Утренняя гигиеническая гимнастика, согласно рекомендациям врачей, должна включать дыхательные упражнения, упражнения на гибкость и развитие мышц.

При этом желательно начинать ее с ходьбы, переходя на бег и чередующиеся физические упражнения (наклоны, приседания, упражнения со скакалкой, эспандером, мячом) и также заканчивать бегом и расслабляющими упражнениями. Ее продолжительность может составлять от 10 до 40 минут в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья человека.

Упражнения на протяжении дня включают разминки между основной деятельностью во время перерывов на отдых. При этом желательно, чтобы упражнения выполнялись в хорошо проветриваемых помещениях. Самостоятельные тренировки включают упражнения, о кторых мы напишем далее более подробно.

Наиболее важно при организации любых самостоятельных физических упражнении правильно планировать процесс занятий и индивидуально подбирать упражнения. Длительность занятий зависит, как от их цели, так и от индивидуальных характеристик человека.

Так, для школьников достаточная двигательная активность составляет — 14-21 час в неделю, для людей в возрасте 18-25 лет — 10-14 часов, для людей старшего возраста — 6 -10 часов. В то же время для достижения заметных результатов человек должен тренироваться 4-5 раз в неделю по 1-1,5 ч. А для поддержания общей физической формы достаточно двух тренировок в неделю.

3. Выбор видов физических упражнений и особенности их применения при самостоятельных тренировках К средствам физической культуры и воспитания относятся, прежде всего, физические упражнения, а также естественные факторы, которые можно с успехом использовать для укрепления здоровья. К этой, одной из наибольших групп физических упражнений, в т.ч . выполняемых самостоятельно относятся ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, езда на велосипеде.

Все они оказывают активное физиологическое влияние па организм. С помощью регулярных занятий каждым из этих видов физических упражнений можно значительно укрепить сердечно-сосудистую систему, усовершенствовать механизмы аэробного и анаэробного энергообеспечения.

Поэтому в программу самостоятельной физической тренировки желательно включать один или несколько видов циклических упражнений (в зависимости от времени года и интересов человека). Ходьба издавна считается признанным средством укрепления здоровья и поддержки оптимального уровня умственной трудоспособности.

Наблюдение учёных, свидетельствуют, что регулярные пешие прогулки помогают эффективно укреплять организм. Они благотворно влияют па нервную систему, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует активизации обмена веществ. Профессор Г.Н.

Пропастин в своей книге «Через века» предлагает следующую классификацию ходьбы согласно ее скорости: очень медленная — 60-70 шаг./ мин. (2,5-3 км/ч,), рекомендуется больным людям; медленная — 70-90 шаг./ мин. (3-4 км/ч), рекомендована людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системой, а также пожилым людям; средняя — 91-120 шаг./ мин (4-5 км ч.), рекомендована здоровым людям и больным со здоровым сердцем и сосудами; быстрая — 121-140 шаг./ мин, (5.1-6.4 км/ч), оказывает сильный тренирующий эффект. При ходьбе с такой скоростью значительно увеличиваются энергозатраты организма; очень быстрая — больше 140 шаг/мин. (6,5-7,5 км/ч.).

Ходьба с такой скоростью переносится тяжелее, чем бег в спокойном темпе, и приемлемая только для здоровых людей. Самостоятельное занятие ходьбой обеспечивают возможность больше бывать на свежем воздухе, па природе. Ведь жизнь современного человека проходит в условиях удаления от всего натурального. Бег также очень хорошо влияет на организм человека.

Сегодня оздоровительный бег стал популярным во многих странах мира. «Бег ради жизни», «бег от инфаркта» — к такому виду лечения прибегает все больше людей. Возрастающая популярность оздоровительного бега объясняется рядом причин.

Во-первых, он оказывает содействие укреплению здоровья, повышению умственной и физической трудоспособности, функциональных возможностей организма.

Во-вторых, бег — это естественный двигательный акт, который не требует специального обучения. В-третьих, этот способ физического воспитания — один из наиболее доступных. В-четвертых, оздоровительным бегом с успехом могут заниматься люди любого возраста. Начинать заниматься бегом самостоятельно человеку лучше всего по методике Ф.П. Суслова.

Сначала частота тренировок должна составлять 4-7 раз в неделю. Как только время непрерывного бега достигает 20-30 мин., число тренировок может снизиться до 3-5 раз. Желательно один раз в неделю давать себе нагрузку на 40-50% сильнее обычного, что оказывает содействие росту функциональных возможностей. Кроме того, следует планировать беговые тренировки в течении всего года.

Конечно, зимой и весной время пробежек становится меньше, чем летом и осенью. После нескольких месяцев регулярных самостоятельных занятий бегом можно проверить уровень своей физической подготовленности по тесту К. Купера. Сущность его состоит в определении расстояния, которое человек может пробежать за 12 мин. в максимальном темпе.

Для мужчин в возрасте 20-35 лет считается отличным результатом, если за 12 мин. он пробежит 2,8 км и больше, хорошим — 2,5-2,7 км, удовлетворительным — 2-2,4 км. плохим — 1,6-1,9 км. У женщин отличной считается физическая подготовка, если за 12 мин. Она в силах пробежать 2,6 км и больше, хорошей — 2,5-2,2 км, удовлетворительной — 2,1-1,8 км, плохой — меньше 1,8 км.

Скорость бега при самостоятельной тренировке можно легко регулировать, запомнив правило: бежать так, чтобы не возникала одышка. Специалисты из США В. Бауэрман и В. Гаррис предложили подразделять скорость такого бега па пять видов. При первой скорости километр пробегают за 8-10 мин. Подобная скорость подходит лишь пожилым людям с ослабленным здоровьем.

При второй скорости километр пробегают за 7 — 7,5 мин., при третий — за 5 мин. 40 с — 6 мин., при четвертой — за 5 мин. при пятой — за 4 — 4 мин. 20 с. Эти учёные также предложили на протяжении 12 недель регулярной тренировки довести дистанцию бега до 2,4 км, а скорость — до 4 км/ч. Но многие учёные настаивают на том, что эта скорость приемлема лишь для здоровых взрослых людей.

Много авторов советуют при самостоятельном беге ставить ногу па пяту со следующим перекатом па носок или па всю ступню. В то же время они советуют в процессе бега время от времени менять технику постановки ноги: часть пробегать с носка, часть на всю ступню. При этом во время бега желательно дышать только носом и одевать удобную спортивную форму.

Регулярные занятия плаванием заметно укрепляют легкие. Например, у женщин, которые занимаются плаванием, жизненная емкость легких 4-5 л, у мужчин — 5- 6 л. что значительно выше средних показателей. Но особенно заметно у пловцов усиливается способность потреблять кислород, что очень важно для организма.

Регулярные занятия плаванием положительно отражаются на состоянии нервной системы, оказывают содействие уравновешиванию процессов возбуждения и торможение. Недаром в исследованиях Г.Д. Горбунова обнаружилось, что плавательные нагрузки успешно восстанавливают умственную трудоспособность. Особенно полезно плавание для людей с ослабленной сердечнососудистой системой.

С помощью индивидуально дозированных плавательных нагрузок нормализуется артериальное давление, уменьшаются явления сосудистой дистонии, при этом не наблюдаются патологические реакции сердечнососудистой системы возможные при беге или др. упражнениях. Самостоятельные занятия плаванием помогают исправить дефекты телосложения (искривления позвоночника, плоскостопие) без медицинского вмешательства.

С помощью плавания удается успешно лечить некоторые пояснично-крестцовые заболевания (радикулиты, спондилёзы). Благотворное влияние плавания объясняется симметричностью плавательных, движений, а Возможностью хорошо расслабить мышцы в воде благодаря значительному уменьшению гравитационных сил.

С помощью гимнастических упражнений можно эффективно и целенаправленно улучшать деятельность нервной, сердечнососудистой систем, ряда внутренних органов, желудочно-кишечного тракта. Регулярно самостоятельно занимаясь гимнастикой, человек также может развить силу мышц, гибкость, улучшить подвижность в суставах, осанку, научиться расслаблять мышцы.

Люди, которые самостоятельно занимаются физическими упражнениями, могут использовать несколько видов гимнастики. Прежде всего, это утренняя гигиеничная гимнастика, о которой шла речь выше и которая помогает быстро «настроить» организм на будущий рабочий день, в т.ч . и на тренировки; физкультурные паузы для восстановления умственной трудоспособности и комплексы гимнастических упражнений во второй половине дня.

С их помощью можно успешно расширить физические качества человека, укрепить здоровье. Степень физической нагрузки во время занятий самостоятельными гимнастическими упражнениями зависит от исходного положения и содержания самых упражнений, числа их повторений, темпа и амплитуды выполнения, количества подходов (или серий). Особенно хорошо подходит гимнастика для женщин.

Т.к. женщинам более нужны упражнения на развитие гибкости, общей выносливости, а не силы или скорости, как мужчинам то женщинам во время самостоятельных занятий физическими упражнениями нужно уделять больше внимание разминке. Нужно делать частые упражнения на расслаблении, а при тренировке мышц с утяжелением нужно выполнять упражнения сериями, подключая разные группы мышц.

В целом для женщины важно позаботиться о том, чтобы не было застойных явлений в органах малого таза, приводящих к бесплодию и проблемам во время беременности и родов. Но при этом избегать чрезмерных физических нагрузок. Самостоятельные занятий детей (вне уроков физкультуры) должны проходить под контролем взрослых с чётким соблюдением режима нагрузок.

При этом Важна разминка и постепенный переход с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости на умеренные силовые упражнения. Полезны занятия с отягощением для развития детского опорно-двигательного аппарата. Для детей рекомендуется бег, плавание, гимнастика, групповые спортивные игры.

При этом взрослые должна контролировать физическое состояние ребёнка и обучать его медицинскому самоконтролю. Заключение После написания данной реферативной работы мы убедились в том, что самостоятельные занятия физическими упражнениями являются важной составляющей физической культуры человека, т.к. они позволяют без больших затрат поддерживать здоровье и трудоспособность человека на высоком уровне.

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями были сформированы многими поколениями учёных биологов, медиков, психологов. К ним можно отнести главные принципы, методы и форма организации самостоятельных занятий, а также методики подбора комплекса упражнений и физических нагрузок.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны строится на главном принципе — сохранение и укрепление здоровья. То есть занятия должны соответствовать полу, возрасту, состоянию здоровья, роду деятельности человеку, а значит, его общему уровню физической подготовки. Они не должны быть чрезмерными, ненормированными и нерегулярными.

Основные занятия включают в себя утреннюю гигиеническую гимнастику, упражнения на перерывах в течении дня и дневные тренировки в виде гигиенических, оздоровительно-рекреативных, тренировочных и пр. занятий. Для самостоятельных занятий особенно рекомендованы ходьба, бег, плавание, гимнастические упражнения.

Немаловажным компонентом методики самостоятельных занятий физическими упражнениями является медицинский контроль и самоконтроль за физическим состоянием. Человек, желающий самостоятельно тренироваться должен пройти консультации у врача и регулярно следить за субъективными (самочувствие, настроение, сон, аппетит, болевые ощущения) и объективными (частота пульса, артериальное давление, масса тела, функциональное состояние и пр.) показателями состояния своего организма.

Все это позволяет человеку улучшить своё здоровье и качество жизни. Список использованной литературы 1.Анатомия силовых упражнения для мужчин и женщин. — М.: Харвест , 2009. — 160 с. 2.Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт. Методология, теория и практика. — М.: Академия, 2009. — 528 с. . Баршай В.М., Курысь В.Н., Павлов И.Б. Гимнастика. — М.: Феникс, 2011. — 336 с. .Буланов Ю.Б.

Спортивная медицина. — М.: Тверская областная типография, 207. — 320 с. .Горбунов Г.Д., Гигунов Е.Г. Психология физической культуры и спорта. — М.: Академия, 2009. — 256 с. . Еганян Р.А. Калинина А.М. Школа здоровья. Избыточная масса тела и ожирение. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010. — 112 с. .Евсеев И.Ю. Физическая культура. — М.: Феникс, 2012. — 448 с. . Караулова Л.К., Красноперова Н.А., Расулов М.М.

Физиология физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2012. — 304 с. . Клетнева А.А., Бородина Е.А., Давыдова С.А. Перспективные направления организации физкультурных занятий взрослого населения // Теория и практика физической культуры. 2011. №11. С. 63-65. .Кряж В. Самоконтроль в процессе физического воспитания // Физическая культура в школе. 2008. №8.

С. 11-15. .Кузнецов В.С. Теория и методика физической культуры. — М.: Академия, 2012. — 416 с. . Ландырь А.П., Ачкасов Е.Е. Мониторинг сердечной деятельности в управлении тренировочным процессом в физической культуре и спорте. — М.: Триада-Х , 2011. — 176 с. .Морозов М.А. Здоровый образ жизни и профилактика заболеваний. — М.: СпецЛист , 2012. — 168 с. . Муллер А.Б., Дядичкина Н.С., Богащенко Ю.А.

Физическая культура. — М.: Юрайт , 2013. — 432 с. .Николаев М.Е. Спорт и здоровье детей // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 2010. №3. С. 2-7. . Пропастин Г.Н. Физкультура и спорт. — М.: Физкультура и здоровье, 1983. — 192 с. . Пулео Дж., Милрой П. Анатомия бега. — М.: Попурри, 2011. — 200 с. . Сколова Л.В.А.А.

Ухтомский и комплексная наука о человеке. — СПб.: Санкт-Петербургский государственный университет, 2010. — 316 с. .Туманян Г.С. Здоровый образ жизни и физическое совершенствование. — М.: Академия, 2009. — 336 с.

• Курсы повышения квалификации
• Тестирование для педагогов
• Олимпиады
• Викторины
• Творческий конкурс
• Опубликовать материал на сайте
• Опубликовать статью в печатном сборнике
• Заказать рецензию

• Пользовательское соглашение
• Политика конфиденциальности
• Реквизиты

• Курсы профессиональной переподготовки
• Вебинары
• Конкурс профессионального мастерства
• Онлайн-конференция
• Педагогический семинар
• Принять участие в жюри
• Работы участников портала
• Опубликованные материалы

• Вход в личный кабинет
• Оформить диплом/сертификат
• Лицензии и свидетельства
• Контакты
• Вопрос-ответ
• Как оплатить
• Акции и скидки
• Карта сайта
• Отзывы
• Блог
• Вакансии
• Регион: Москва

Основы методики и организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

Аладина Полина Андреевна – студентка по специальности «Живопись» факультета Изобразительных искусств и народных ремесел Государственного университета просвещения.

Баканова Мария Романовна – студентка по специальности «Живопись» факультета Изобразительных искусств и народных ремесел Государственного университета просвещения.

Тригубкина Эвелина Павловна – студентка по специальности «Живопись» факультета Изобразительных искусств и народных ремесел Государственного университета просвещения.

Федотова Елизавета Сергеевна – студентка по специальности «Живопись» факультета Изобразительных искусств и народных ремесел Государственного университета просвещения.

Белоконь Юлия Павловна – студентка по специальности «Живопись» факультета Изобразительных искусств и народных ремесел Государственного университета просвещения.

Аннотация: В статье рассматривается роль самостоятельных физических упражнений, как важной составляющей успешного достижения физической формы; рассмотрены основные техники и методы выполнения физических упражнений на самостоятельных тренировках.

Ключевые слова: физические упражнения, методика самостоятельных занятий, техники выполнения физических упражнений.

Не секрет, что физическая активность способствует сохранению здоровья и поддержанию хорошей формы. Однако сегодня все больше людей сталкивается с проблемой недостатка времени для посещения фитнес-клубов, тренажерных залов или секций. В подобных условиях самостоятельные тренировки становятся необходимостью.

Методика и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями имеют свои особенности, которые требуют внимания и понимания. В данной статье мы рассмотрим базовые принципы этой методики и поделимся полезными рекомендациями по организации тренировок в домашних условиях или на открытом воздухе. Вы узнаете, как правильно подобрать нагрузку, составить индивидуальную программу тренировок, выполнять упражнения грамотно и безопасно.

Введение в методику самостоятельных занятий физическими упражнениями

Тренировки на регулярной основе позволяют укрепить мышцы, улучшить гибкость, повысить выносливость и общую физическую подготовку. Однако не всегда возможно посещать фитнес-клуб или секцию, особенно в условиях отсутствия свободного времени.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями становятся все более популярным способом поддержания физической формы. Ведь для этого достаточно лишь небольшого пространства, доступного инвентаря и понимания правильной методики выполнения упражнений. Организация самостоятельных тренировок требует определенной методики, чтобы эффективно использовать имеющиеся ресурсы и достигнуть поставленных целей. В данном подразделе мы рассмотрим основные принципы и организационные аспекты самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Первый шаг при организации самостоятельных тренировок – определение целей. Повышение силовых показателей, сжигание лишних калорий, укрепление мышц определенной группы или развитие гибкости – каждая цель требует своего подхода. Поэтому крайне важно отчетливо сформулировать свои намерения и ожидания.

Второй шаг – планирование тренировочного процесса. Определите количество времени, которое вы готовы уделить физическим упражнениям. Распределите это время на «разогрев», выполнение основных упражнений и растяжку. Также стоит учесть необходимость восстановления после интенсивных тренировок.

Третий шаг – подготовка рабочего места для тренировок. Выберите комфортное пространство с достаточным количеством свободного места. Убедитесь, что на рабочем месте нет предметов, способных помешать выполнению упражнений или спровоцировать травму.

Четвертый шаг – выбор упражнений и методики их выполнения. Чтобы достигнуть поставленных целей, необходимо выбрать подходящие упражнения. Разнообразьте тренировочные программы, добавляя разные типы нагрузок (силовые, кардио) и упражнения для разных групп мышц. Следуйте рекомендациям профессиональных тренеров или консультируйтесь с более опытными коллегами для определения наиболее эффективной методики выполнения упражнений.

Пятый шаг – контроль прогресса. Ведите журнал тренировок, отмечайте количество повторений, вес используемых отягощений или длину пройденного пути. Это поможет отслеживать прогресс и корректировать программы тренировок при необходимости.

В заключение можно сказать, что самостоятельные занятия физическими упражнениями являются доступным и эффективным способом поддержания физической формы. Следуя определенной методике и организуя тренировки с учетом поставленных целей, можно добиться достаточно серьезных результатов. Консультации с профессиональными спортсменами или компетентными тренерами помогут начинающему подобрать тренировочную программу, которая позволит эффективно достигать поставленных целей.

Основополагающие принципы организации самостоятельных тренировок

Самостоятельные занятия физическими упражнениями – неотъемлемая составляющая эффективной тренировки. Самостоятельные занятия позволяют совершенствовать физическую форму, укрепляют мышцы тела и повышают выносливость. Однако для достижения поставленных целей необходимо соблюдать основополагающие принципы методики и организации таких занятий:

1. Целеполагание. Перед началом самостоятельных тренировок важно определить конкретные цели. Это может быть похудение, набор мышечной массы или повышение силовых показателей. Четко сформулированные цели помогут составить тренировочный план и подобрать соответствующие упражнения.
2. Многообразие упражнений. Для достижения максимального эффекта от самостоятельных тренировок необходимо включать в программу разнообразные упражнения на все мышечные группы. Это поможет стимулировать организм к развитию.
3. Прогрессия нагрузок. Постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок – один из ключевых принципов эффективной тренировки. Начинайте с относительно простых упражнений и планомерно повышайте нагрузку, добавляя новые упражнения или повышая вес используемых отягощений. Это поможет организму приспособиться к тренировочным нагрузкам и в конечном итоге позволит вам достигнуть желаемых результатов.
4. Регулярность тренировок. Занятия физическими упражнениями необходимо проводить регулярно, чтобы поддерживать форму и развивать силовые показатели. Рекомендуется тренироваться не менее двух раз в неделю, при этом выделять достаточное время для отдыха между тренировками.
5. Техника выполнения упражнений. Большое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнений, особенно если вы занимаетесь самостоятельно без посторонней помощи. Неправильное выполнение упражнений нередко приводит к травмам и снижению эффективности тренировки. Перед началом самостоятельных занятий рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения упражнений или обратиться к квалифицированному специалисту для получения консультации.
6. Мотивация и настрой на результат. Для успешной организации самостоятельных тренировок важны мотивация и постоянный интерес к занятиям. Можно придумать «награды» за достижение тех или иных целей, следить за прогрессом и делать записи о своих достижениях. Это позволит поддерживать высокую мотивацию и продолжать тренироваться даже в трудные периоды.

В заключение можно сказать, что самостоятельные занятия физическими упражнениями, вне всякого сомнения, являются эффективным способом укрепления здоровья и развития физической формы. Соблюдение основополагающих принципов методики и организации таких занятий позволит достигнуть поставленных целей, сохранить мотивацию и получать удовольствие от тренировочного процесса.

Планирование и структурирование самостоятельных занятий физическими упражнениями

Планирование и структурирование самостоятельных занятий – важнейшая составляющая успешного достижения необходимой физической формы. Независимо от того, какие цели вы ставите перед собой – похудеть, улучшить выносливость или набрать мышечную массу, правильное планирование и организация тренировочного процесса помогут добиться желаемых результатов.

Первым шагом при планировании самостоятельных занятий физическими упражнениями является определение целей. Четко сформулируйте, что именно вы хотите получить в конечном итоге. Это может быть конкретное число на весах, время преодоления определенной дистанции или объем двуглавой мышцы плеча. Затем разбейте свою цель на более мелкие цели, которые будут достигаться постепенно.

Далее необходимо подобрать физические упражнения, подходящие для достижения конкретной цели. Изучите различные виды тренировок и выберите те, которые наилучшим образом подходят для вашего типа телосложения и личных предпочтений. Многообразие упражнений позволит избегать монотонности и сохранять интерес к тренировкам на протяжении длительного периода времени.

После выбора упражнений необходимо разработать план тренировок. Определите частоту занятий – сколько раз в неделю вы готовы тренироваться, а также продолжительность каждой тренировки. Важно учитывать свою текущую физподготовку, чтобы избежать перетренированности или травм.

Следующим шагом является структурирование тренировочной программы. Разделите свои занятия на блоки, ориентированные на различные виды активности или проработку конкретных мышечных групп. Например, можно выделить отдельные дни для проработки верхней и нижней частей тела, кардиотренировок и растяжки. Такая структура поможет более эффективно использовать временные ресурсы и достигать равномерного прогресса.

Не стоит забывать о грамотном распределении интенсивности тренировок. Планомерно повышайте нагрузку, чтобы организм мог приспособиться к новым условиям без перегрузок или травм. Регулярно оценивайте свои достижения и корректируйте тренировочную программу при необходимости.

Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями Включает выбор подходящего места для тренировок. Если имеется возможность посещать спортзал или секцию, следует обратить внимание на наличие необходимого инвентаря и тренерской поддержки. В противном случае можно организовать фитнес-уголок в квартире или использовать для проведения занятий парки, спортивные площадки и другие общественные места.

Большое значение также имеют мотивация и самодисциплина. Установите строгий тренировочный график и неукоснительно придерживайтесь его. Используйте различные способы мотивации – «награды» за спортивные достижения, поддержку близких людей или даже участие в соревнованиях.

В заключение можно сказать, что определение целей, выбор подходящих упражнений, разработка индивидуальной тренировочной программы и поддержание мотивации однозначно помогут достигнуть поставленных целей. Помимо этого, не следует забывать об организации места для тренировок и грамотном распределении интенсивности тренировочного процесса.

Техники и методы выполнения физических упражнений на самостоятельных тренировках

Самостоятельные занятия физическими упражнениями – это хорошая возможность развивать свое тело и поддерживать хорошую физическую форму вне тренажерного зала или секций. Однако для того, чтобы достигнуть поставленной цели, необходимо грамотно организовать тренировочный процесс и правильно выполнять упражнения. В данном подразделе мы рассмотрим основные техники и методы выполнения физических упражнений в рамках самостоятельного тренинга.

Одной из главных составляющих успешной самостоятельной тренировки является грамотный выбор упражнений. В этом случае необходимо принимать во внимание конкретные цели и физические возможности. Новичкам следует отдавать предпочтение так называемым базовым упражнениям (приседания, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, планка). Базовые упражнения позволяют развивать основные мышечные группы и закладывают фундамент для дальнейшего прогресса.

Грамотная техника выполнения упражнений – один из основных критериев при самостоятельных тренировках. Неправильное выполнение упражнений нередко приводит к травматизации или существенно тормозит прогресс. Прежде чем начать тренировки, следует проконсультироваться с квалифицированным тренером, чтобы не совершить досадных ошибок.

Основные правила при выполнении упражнений:

1. Правильная позиция тела: спина прямая, живот напряжен, голова в нейтральном положении.
2. Контроль дыхания: вдох на начальной фазе упражнения, выдох на усилии.
3. Равномерное и плавное выполнение движений: избегайте рывков и толчков.
4. Нагрузка должна быть сбалансированной и с течением времени увеличиваться: на первых занятиях не следует сразу перегружать мышцы, лучше планомерно наращивать интенсивность.
5. Регулярность: для достижения заметных результатов необходимо заниматься регулярно. Усредненная рекомендация – не менее двух тренировок в неделю.

Для повышения эффективности занятий можно использовать различные методы тренировки. Один из таких методов – интервальная тренировка, когда выполняются упражнения с высокой интенсивностью, чередующиеся с периодами отдыха. Это способствует увеличению выносливости и ускорению метаболизма.

Еще один метод – круговая тренировка, при которой выполняется некоторое количество упражнений подряд без перерыва. Каждое упражнение ориентировано на проработку разных мышечных групп, что дает возможность эффективно проработать все тело за короткий промежуток времени.

Также имеет значение режим питания перед тренировкой и после. Так, перед тренировкой следует сделать легкий прием пищи, чтобы получить достаточное количество энергии для последующей физической активности. После тренировки важно восстановить запасы энергии и белка, поэтому рекомендуется употреблять продукты, богатые белком (курица, яйца, творог), и медленные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, бобовые).

В заключение можно сказать, что при самостоятельных тренировках важным аспектом являются грамотный выбор упражнений, выполнение их с правильной техникой, использование различных методов тренировки и учет режима питания. Уделив должное внимание каждому из этих критериев, можно достигнуть желаемых результатов и сохранить здоровье на долгие годы.

Оценка и контроль результатов самостоятельных занятий физическими упражнениями

Оценка и контроль результатов самостоятельных занятий – важный этап в методике и организации тренировок. Процедура, о которой идет речь, позволяет определить эффективность занятий, выявить прогресс или его отсутствие, а также подтолкнуть спортсмена к дальнейшему развитию.

Первым этапом в оценке результатов считается проведение начального тестирования. Это может быть измерение обхвата талии, бедра или грудной клетки, а также измерение показателей физической формы, таких как силовые показатели в определенных упражнениях (жим штанги лежа, приседания со штангой), выносливость (бег на длинные дистанции), гибкость (разнообразные растяжки) и координация движений. Начальное тестирование поможет определить исходную точку и создать основу для последующего контроля результатов.

Далее следует постановка конкретных целей. Цели должны быть реалистичными и достижимыми, чтобы мотивировать спортсмена продолжать работать над своими навыками. Задачи могут быть связаны с улучшением физической формы, развитием определенных мышечных групп или достижением определенного спортивного результата.

В процессе самостоятельных занятий необходимо проводить периодический контроль результатов, например еженедельное или ежемесячное измерение показателей физической формы, запись времени выполнения определенного комплекса или веса использованных отягощений. Контроль результатов также позволяет корректировать программу тренировок при необходимости.

Для более точной оценки результатов можно использовать специализированное оборудование и программное обеспечение. Например, популярные в наше время электронные счетчики шагов или пульсометры позволяют отслеживать количество выполненных шагов или интенсивность тренировки. Существуют также мобильные приложения, которые позволяют журналировать тренировки и следить за прогрессом в режиме реального времени.

Помимо тестирования и контроля результатов, в самостоятельных занятиях важно проводить анализ ошибок и слабых сторон. Это может быть как самоанализ, так и обращение к тренеру или специалисту по физической подготовке для получения компетентной обратной связи. Анализ ошибок позволяет выявить имеющиеся проблемы и разработать стратегии для их устранения.

В заключение можно сказать, что в процессе самостоятельных занятий физической культурой значение самоконтроля невозможно переоценить. Начальное тестирование, установление целей, периодический контроль результатов, использование специализированного программного обеспечения и анализ ошибок – все это помогает определить эффективность тренировок, следить за прогрессом и достигать желаемых результатов быстрее.

1. Чернова Е.А., Чибрикова М.Э., Чибриков Э.А., Якушин С.А. Важность обеспечения качественной педагогической поддержки на различных этапах деятельности спортсмена спорта высших достижений // Сборник избранных статей по материалам научных конференций ГНИИ "Нацразвитие". Материалы научных конференций. Выпускающий редактор Ю.Ф. Эльзессер. Ответственный за выпуск Л.А. Павлов. 2019. С. 149-151.
2. Чернова Е.А., Чибрикова М.Э., Чибриков Э.А., Якушин С.А. Занятие спортом вырабатывает положительные качества, применимые в жизни // Сборник избранных статей по материалам научных конференций ГНИИ "Нацразвитие". Материалы научных конференций. Выпускающий редактор Ю.Ф. Эльзессер. Ответственный за выпуск Л.А. Павлов. 2019. С. 204-207.
3. Чибриков Э.А., Якушин С.А., Лифанова Е.С., Никитинская В.Н., Иванов В.А., Дидрих А.П. Комплексное развитие физических способностей студентов при помощи игры в гандбол // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2023. № 3 (217). С. 528-530.
4. Якушин С.А., Чибриков Э.А., Иванов В.А., Колдашов А.И. Различие уровня подготовки студентов мгопу при занятиях в зале и на открытых площадках // Интеграция теории и практики в общем, дополнительном и профессиональном физкультурном образовании. Материалы V Национальной научно-практической конференции с международным участием. Отв. редактор Е.В. Разова. Москва, 2023. С. 216-220.
5. Чибриков Э.А., Якушин С.А., Лифанова Е.С., Никитинская В.Н., Иванов В.А., Дидрих А.П. Комплексное развитие физических способностей студентов при помощи игры в гандбол // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2023. № 3 (217). С. 528-530.
6. Бакланов В.Д., Якушин С.А., Чибриков Э.А., Чибрикова М.Э. Моделирование соревновательной деятельности в биатлоне на примере студентов МГОУ и МГТУ им. Н.Э. Баумана // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт. 2021. № 11. С. 60- 67.
7. Чибриков Э.А., Якушин С.А., Чибрикова М.Э., Щепелев А.А., Дидрих А.П., Лифанова Е.С. Методика организации образовательного процесса в период пандемии // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2021. № 12 (202). С. 408-410.
8. Колдашов А.И., Князева Ю.С., Горячкин Д.Б., Горячкина В.В., Симаков В.В., Симаков Д.В. Изучение уровня подготовленности студентов на основании контрольных нормативов // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2022. № 10 (212). С. 187-190.