Основы физической подготовки: ключевые аспекты и рекомендации

Базовая физическая подготовка включает набор упражнений и тренировок, направленных на развитие основных физических качеств: силы, выносливости, быстроты и гибкости. Она необходима для формирования общей физической грамотности, улучшения здоровья и повышения работоспособности, а также служит основой для более специализированных видов спорта и физической активности.

Регулярные занятия базовой физической подготовкой способствуют укреплению мышц, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению уровня энергии. Кроме того, такая подготовка помогает формировать правильные двигательные навыки и координацию, что особенно важно для занятия любыми видами спорта или активным образом жизни.

Цели, задачи и средства общей физической подготовки

Аннотация: В традиционных подходах к физической подготовке акцент делался на развитие универсальных физических характеристик, таких как сила, скорость, выносливость, гибкость и координация. Современные методы обучения адаптированы к особенностям конкретного спорта и развивают эти качества с учетом специфики.

Ключевые слова: спорт, тренировка, общая физическая подготовка, физическая подготовка.

Новая концепция общей физической подготовки демонстрирует большую эффективность и ориентирована на достижение результатов. Она учитывает особенности определенного вида спорта, улучшает результативность тренировочного процесса и способствует здоровому и гармоничному развитию как профессиональных спортсменов, так и любителей физической активности.

Физическая подготовка является одной из наиболее важных составляющих общей структуры соревновательных способностей спортсменов. Она относится к синтезу различных физических спортивных способностей, необходимых спортсменам для улучшения своих спортивных навыков и тактики, и достижения отличных спортивных результатов [4].

Физическая подготовка охватывает физическое состояние спортсмена, его функциональные способности, общее здоровье и спортивные качества, представляя собой комплекс физических спортивных навыков.

Согласно значимости физической подготовки в определенных спортивных дисциплинах, выделяют общую и специальную физическую подготовку. Простые упражнения не всегда приводят к серьезным занятиям спортом [2]. Организм, который часто подвергается физической нагрузке, становится более выносливым. Регулярная физическая активность способствует развитию мышц и сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет и повышает стрессоустойчивость.

Основная цель общей физической подготовки (ОФП) — укрепление здоровья и поддержание хорошей физической формы. Занятия ОФП влияют на формирование гармонично развитой личности [3].

Согласно мнению Д.Д. Шумаева и Н.И. Грицак, целью общей физической подготовки является не только укрепление физического и психологического здоровья спортсменов, но и улучшение их физической формы, а также повышение базовых спортивных навыков (т.е. навыков, которые проявляются при тренировках в неспециальных спортивных дисциплинах). Кроме того, это формирует основу для дальнейшего увеличения уровня специальной физической подготовки [4].

Уровень физической подготовки определяет общее состояние моторных навыков, необходимых в повседневной жизни. Основные задачи общей физической подготовки включают следующее:

1. Общая тренировка на выносливость.
2. Равномерное развитие мускулатуры.
3. Развитие реакции, ловкости, координации.
4. Расширение двигательной базы.

Во время занятий общей физической подготовкой решается множество задач, которые можно условно разделить на три категории: образовательные, санитарно-оздоровительные и воспитательные.

Рисунок 1. Задачи общей физической подготовки [1].

Кроме того, регулярные занятия ОФП – это, привыкание к режиму и разумному распределению повседневных задач.

Ключевыми компонентами общей физической подготовки (ОФП) выступают физические упражнения, выполняемые с разной степенью интенсивности и целью. Способы общей физической подготовки представлены в таблице 1.

Таблица 1. Методы общей физической подготовки [2].

Виды средств ОФП

Бег является одним из наиболее действенных способов повысить общую выносливость, силу и координацию. Эту тренировку можно проводить на свежем воздухе, на стадионе, в парковой зоне или даже в домашних условиях.

Средство развития силы, выносливости, гибкости и координации. Плавание также является эффективным способом укрепления сердечно-сосудистой системы.

Спортивные и подвижные игры

Увлекательное и эффективное средство развития всех физических качеств. Спортивные игры также помогают развивать командный дух и социальную адаптацию.

Превосходный способ повышения выносливости, силы и координации. Лыжи также служат замечательной методикой для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Средство развития выносливости, силы и координации. Велоезда также является эффективным способом укрепления сердечно-сосудистой системы.

Упражнения с отягощениями

Эффективный способ улучшения силы и выносливости. Тренировки с весом можно проводить с применением различных аксессуаров, включая гантели, штанги или гири.

Для получения наилучшего результата от тренировки по общей физической подготовке важно использовать методы корректно. При выборе средств необходимо обращать внимание на возраст, состояние здоровья, уровень физической активности и цели тренировок.

Занятия общей физической подготовкой должны быть регулярными. Для достижения заметного результата необходимо заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность занятий. Это позволит избежать травм и переутомления. Важно также соблюдать правила безопасности при занятиях общей физической подготовкой.

Способы общей физической подготовки ориентированы на комплексное развитие различных физических качеств. Методика стандартизированных упражнений основывается на многократном выполнении конкретных движений. Определяются последовательность и скорость, а Варьируются количество подходов и время отдыха. Также можно использовать дополнительные снаряды.

Таблица 2. Методы общей физической подготовки [3].

Занятия проходят как в ходе спортивных игр, так и с использованием произвольных заданий и действий. Этот метод тренирует, помимо физических способностей: ловкость, скорость, умение работать в команде, стратегическое мышление.

Стимулирует здоровую конкуренцию, активизирует проявление физических способностей. Влияет на воспитание таких моральных качеств, как сравнение сил, самооценка.

Представляется в виде демонстрации тренировок, умений и приобретённых навыков с использованием вспомогательных устройств: секундомера, тонометра и видеокамеры.

Разъяснения, инструктаж, оценка показателей, использование информации о достигнутых результатах. Обратный отсчет упражнений и рекомендации. Эмоциональный настрой перед занятиями с целью улучшения результатов.

Для человека нормированная физическая подготовка — это аналог необходимой физической активности, которой им иногда так не хватает. Статистика показывает, что школьники, которые регулярно посещают уроки физкультуры, с гораздо меньшей вероятностью заболеют во время сезонных эпидемий.

Активность в движении положительно влияет на функционирование мозга и, вследствие этого, на улучшение учебных результатов. Занятия физической культурой являются превосходной мерой профилактики сколиоза и способствуют формированию правильной осанки. Спортивные эстафеты, командные игры на свежем воздухе и специальные упражнения для различных групп мышц способствуют улучшению физической формы.

Проверка нормативов служит мерилом для оценки физического развития и стимулирует достижения в учебе. Основными параметрами, которые оцениваются, являются выносливость, сила, ловкость, координация и гибкость. Контроль за физическим состоянием осуществляется дважды в год, отдельно для мальчиков и девочек из основной группы здоровья.

Таким образом, в традиционной системе общая физическая подготовка часто занимала много времени и сил. В современной системе она оптимизирована с помощью различных методов и технологий, которые позволяют сократить время и повысить эффективность тренировок. Общая физическая подготовка способствует здоровому и устойчивому развитию спортсменов и любителей спорта, помогает спортсменам поддерживать здоровье и улучшать свои результаты.

• Кутлиахметова Ф.Ф., Жилин В.В., Ягафаров Р.Г., Николаева Л.И. Общая физическая подготовка // В сборнике: Молодежь и наука: шаг к успеху. Сборник научных статей 6-й Всероссийской научной конференции перспективных разработок молодых ученых, в 3-х томах. Курск, 2022. С. 182-186.
• Портнов А.О., Полуренко К.Л. Классификация общей физической подготовки // В сборнике: Мировые научные исследования и разработки в эпоху цифровизации. Сборник статей XV Международной научно-практической конференции. Южный университет (ИУБиП). Ростов-на-Дону, 2021. С. 108-111.
• Тагирова Д.А. Общая физическая подготовка студентов // В сборнике: Проблемы и перспективы разработки и внедрения передовых технологий. Сборник статей Международной научно-практической конференции. Уфа, 2022. С. 133-135.
• Шумаев Д.Д., Грицак Н.И. Общая физическая подготовка. Ее цели, задачи и средства // В сборнике: России – творческую молодёжь. Материалы XVI Всероссийской научно-практической студенческой конференции. В 4-х томах. Волгоград, 2023. С. 128-131.

ОФП в спорте

Общая физическая подготовка (ОФП) служит основой для спортивной тренировки, ориентированной на комплексное развитие физических характеристик человека. ОФП не ограничена каким-либо одним видом спорта и нацелена на повышение общего физического состояния, укрепление мышц, улучшение кровообращения, а также развитие выносливости, силы, скорости, ловкости и гибкости.

Зачем нужна ОФП?

Цели общей физической подготовки включают в себя не только укрепление здоровья, но и создание надежной базы для дальнейших специализированных тренировок. Она актуальна для людей всех возрастов, от школьников до пожилых, и помогает поддерживать организм в хорошей физической форме, улучшать качество жизни и предотвращать различные заболевания. ОФП обогащает спортивный опыт, развивая базовые физические навыки, которые могут быть использованы в различных видах спорта и повседневной жизни.

Какие задачи решает ОФП?

Повышение общей физической выносливости и силы. ОФП способствует укреплению всех групп мышц, поддержанию тонуса и выносливости, что необходимо для успешной деятельности как в спорте, так и в повседневной жизни.

Развитие координации и гибкости. Через разнообразные упражнения улучшается не только физическое состояние, но и координация, гибкость, а также способность к быстрой адаптации к различным физическим нагрузкам.

Предотвращение заболеваний. Систематические тренировки общей физической подготовки способствуют усилению иммунной защиты, снижают риск заболеваний опорно-двигательной системы, сердца и легких.

Психологическая разгрузка и стрессоустойчивость. Занятия спортом помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и общее психоэмоциональное состояние.

ОФП является важной составляющей тренировочного процесса в различных видах спорта. Например, в хоккее, футболе, беге и других активностях, где требуется комплексное развитие физических качеств. Сеть спортивных школ Profy активно использует элементы ОФП в подготовке спортсменов, чтобы повысить их профессиональные навыки и достижения. Общая физическая подготовка — это универсальный инструмент для поддержания и укрепления здоровья, повышения спортивной эффективности и общего благополучия человека на протяжении всей его жизни. Независимо от возраста и спортивных амбиций, ОФП может стать залогом вашего здоровья и долголетия.

Упражнения в ОФП

Подготовка включает в себя набор упражнений, цель которых состоит в развитии ключевых физических качеств человека, таких как сила, выносливость, скорость, гибкость и координация. Упражнения общей физической подготовки (ОФП) универсальны и подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, при этом не требуется специального оборудования. Ниже приведены примеры популярных упражнений ОФП:

• Ходьба и бег — это базовые кардиоупражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, повышающие выносливость и способствующие сжиганию калорий.
• Прыжки — прыжки на месте, прыжки со скакалкой или берпи помогают улучшить координацию, развить мышцы ног и укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Гимнастика — упражнения, такие как кувырки, мостик, колесо, способствуют улучшению гибкости, укреплению мышц и развитию координации.
• Подтягивания — этот вид упражнений укрепляет верхнюю часть тела, в частности мышцы спины, плеч и рук.
• Отжимания — универсальное упражнение для развития силы грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов.

Чтобы добиться наилучших результатов в общей физической подготовке, тренировка обязана охватывать задачи по развитию всех ключевых физических параметров:

• Разминка (5-10 минут): легкая кардио нагрузка (ходьба, бег на месте) и динамическая растяжка для подготовки мышц и суставов к более интенсивной нагрузке.
• Основная часть: Силовые упражнения: отжимания, приседания, подтягивания, выполнение с использованием собственного веса или снарядов.
• Кардиоупражнения: бег, прыжки, кардио на тренажерах или в виде игровых видов деятельности.
• Упражнения на гибкость и координацию: гимнастические элементы, йога, танцы.
• Заминка (5-10 минут): постепенное снижение темпа деятельности, упражнения на растяжку для восстановления и уменьшения мышечного напряжения.

Эффективность ОФП достигается регулярностью и систематичностью тренировок, а также правильным сочетанием различных типов упражнений, соответствующих индивидуальным особенностям и целям человека.

Главные преимущества ОФП

Общая физическая подготовка играет ключевую роль в большинстве спортивных дисциплин, так как она формирует надежный фундамент для углубленных тренировок. Неважно, занимаетесь ли вы спортом на профессиональном уровне или просто любите активный отдых — ОФП способствует улучшению общей спортивной эффективности, ускоряет процесс овладения специфическими навыками и повышает результаты в отдельных видах спорта. Кроме того, комплексная физическая подготовка облегчает адаптацию к физическим нагрузкам, что значительно уменьшает вероятность получения травм и поддерживает долговременное развитие в спорте.

• Всестороннее развитие: ОФП способствует улучшению всех основных физических качеств, включая силу, выносливость, скорость, гибкость и координацию, что формирует хорошую физическую основу для занятий спортом и повседневной активности.
• Профилактика травм: Регулярные занятия ОФП укрепляют мышечный корсет, связки и суставы, тем самым снижая риск травм и способствуя более быстрому восстановлению после нагрузок.
• Улучшение функциональности организма: Упражнения ОФП положительно влияют на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, улучшая общее состояние здоровья и функциональные возможности организма.
• Повышение универсальности: ОФП помогает легче адаптироваться к различным видам физической активности и спорта, облегчая процесс освоения новых упражнений и навыков.
• Гибкость в применении: Комплекс упражнений ОФП можно адаптировать под любые цели, условия тренировок и уровень подготовки, делая его доступным как для новичков, так и для опытных спортсменов.
• Психоэмоциональное благополучие: Занятия физической культурой, включая ОФП, способствуют выработке эндорфинов (гормонов счастья), снижению уровня стресса, улучшению настроения и общего психоэмоционального состояния.
• Долгосрочное поддержание активности: Регулярная ОФП позволяет поддерживать высокий уровень физической активности на протяжении всей жизни, что способствует здоровью, долголетию и качеству жизни.

Таким образом, ОФП является важным элементом для поддержания и развития физической формы, здоровья и общего благополучия человека на разных этапах его жизни.