П советы для новичков: как правильно бегать на беговой дорожке

Для новичка важно начать с правильной техники бега на беговой дорожке. Необходимо поддерживать естественную осанку, расправив плечи и удерживая корпус прямым, что поможет избежать лишнего напряжения. Смотрите вперед, а не вниз, чтобы сохранить баланс и координацию. Начинать следует с медленного темпа и увеличивать скорость постепенно, уделяя внимание своему дыханию и самочувствию.

Перед тренировкой стоит провести разминку, а после — заминку, чтобы избежать травм. Если возможности позволяют, можно использовать функции дорожки, такие как изменение наклона, для разнообразия и повышения эффективности тренировки. Главное — быть внимательным к своему телу и при необходимости делать перерывы, чтобы бегал с удовольствием и не перегружал себя.

Как правильно заниматься на беговой дорожке – инструкция для начинающих

Беговая дорожка – прекрасная альтернатива утренним пробежкам. Это самый востребованный тренажер в любом спортивном зале. К нему выстраивается целая очередь, его практически невозможно застать без дела: он занят с утра до позднего вечера. Особенной популярностью пользуется дорожка у желающих сбросить лишний вес.

Для новичков это – один из самых простых тренажеров, которые легко настраиваются, имеют понятный функционал.

Опытные спортсмены используют дорожку для подготовки к соревнованиям – на ней легко контролировать нужный темп и интенсивность. Занятия на беговой дорожке быстро становятся привычным ритуалом для многих.

Но, чтобы оценить все ее преимущества и уберечься от неприятных травм, нужно придерживаться определенных правил.

Рекомендации для новичков

1. Первое и главное правило касается безопасности: чтобы не нанести вред своему здоровью, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Далеко не каждый новичок может самостоятельно рассчитать нагрузку, правильно выбрать интенсивность и длительность тренировок. Между тем, это необходимое условие для достижения результата. При наличии заболеваний опорно-двигательной системы начинать необходимо с ходьбы в медленном темпе, постепенно наращивая нагрузку.
2. Тренируйтесь только в специальной спортивной обуви. Не стоит недооценивать этот момент: амортизирующие качества хороших кроссовок гарантируют защиту от травм и помогают сохранить здоровье позвоночника.
3. Не держитесь за поручни в процессе тренировки. Да, это удобно при высокой скорости движения. Но использовать их нужно только во время разминки. Если постоянно удерживать равновесие с помощью поручней, у вас испортится техника – корпус слишком сильно будет отклоняться вперед.
4. Обязательно следите за пульсом. Начиная с двадцатилетнего возраста, максимальные значения пульса рассчитываются по формуле: 220 минус ваш возраст. При частоте пульса, составляющей 70-85% от максимального, начинается активная работа легких и сжигание жира.
5. Активное движение заставляет тело потеть и интенсивно терять влагу. Чтобы не допустить обезвоживания и повышенной нагрузки на сердце, не забывайте пить воду в процессе тренировки.
6. Обязательно сделайте растяжку и разминку перед тем, как вставать на беговую дорожку. Это подготовит мышцы и предохранит суставы от травмы. Каждое занятие начинайте с ходьбы в медленном темпе. После тренировки нужно хорошо потянуть все мышцы – качественная растяжка ускорит процесс восстановления.
7. Не забывайте о ключе безопасности, когда пользуетесь беговой дорожкой – красная клипса подсоединена к панели управления. Ее необходимо прикрепить к одежде таким образом, чтобы она не мешала во время тренировки.
8. Помните о том, что резко прекращать занятия нельзя. Даже если вы очень устали, не останавливайтесь сразу после интенсивного бега, не пытайтесь присесть или лечь. Для начала нужно снизить скорость и походить несколько минут в медленном темпе. Дождитесь, пока пульс придет в норму перед тем, как полностью прекратить движение.
9. Не бегайте, если устали, не выспались или заболели – получить результат от такой тренировки вряд ли удастся, а вот навредить здоровью у вас получится легко. Если чувствуете резкое недомогание во время занятий, сразу же останавливайтесь. Головокружение, тошнота, проблемы с дыханием, боль в суставах, связках или позвоночнике должны стать поводом для обращения к врачу.
10. Сохраняйте мотивацию и настрой на успех. Порой кажется, что кардио – это утомительно и скучно. Чтобы создать себе настроение во время тренировки, включайте в наушниках любимые треки, просматривайте видео с планшета, прослушивайте аудио-книги. Предложите позаниматься вместе своим родственникам или друзьям – в веселой компании время пролетит незаметно, а положительный настрой будет вам гарантирован. Иногда, чтобы сохранить мотивацию, полезно даже сменить место и поискать другой тренажерный зал.

Что вам понадобится для тренировок?

Регулярные занятия на беговой дорожке потребуют:

• качественной спортивной обуви – кроссовки должны хорошо поддерживать ступню, легко амортизировать при движении;
• спортивной одежды из эластичной ткани, которая не сковывает движений и позволяет влаге легко выводиться наружу;
• бутылки для воды – пить на бегу из стакана слишком неудобно: вам придется останавливаться, а затем снова наращивать темп; к тому же, вы рискуете облить себя или тренажер;
• полотенца – оно пригодится, чтобы вытирать пот: ваши занятия должны оставаться комфортными.

Подсчет сжигаемых калорий

Для худеющих важным показателем эффективности тренировок становится количество потраченных калорий. Бег, как и любая кардиотренировка, помогает сбросить лишние килограммы. Однако не для всех он может стать эффективным способом похудеть – работать на тренажере приходится долго и в достаточно интенсивном режиме.

Количество потраченных калорий зависит от вашего веса и возраста. Кроме того, имеет значение скорость движения, угол наклона полотна и продолжительность тренировки. Средние затраты энергии во время быстрой ходьбы по ровной поверхности равны 200-300 калориям. Для сравнения: легкий бег заставит вас потратить 400-500 калорий, а бег в быстром темпе с подъемом в гору – 600-800 калорий в час. Это – калорийность 80-100 граммов шоколадных конфет или пары больших кусков пиццы с сыром.

Однако терять калории не означает автоматически худеть. Для достижения нужного эффекта одних только кардиотренировок не достаточно. Нужно нормализовать режим питания, высыпаться и качественно восстанавливаться. Результат зависит от уровня подготовки, объема мышечной массы, вашего пульса во время тренировки, наличия отеков и других факторов. Поэтому не пытайтесь произвести точный расчет потраченных калорий самостоятельно.

Беговая дорожка может сама рассчитать потери в калориях, исходя из основных параметров: веса тела, скорости и продолжительности тренировки. Все эти показатели фиксируются на экране панели управления. Кроме того, в помощь худеющим созданы фитнес-браслеты, смарт-часы и пульсометры.

Главные ошибки начинающих

Беговая дорожка иногда становится травмоопасной для новичков: большинство из них пытаются начать занятия с высокой скорости, изнуряют себя часовыми тренировками, стараясь выложиться на все сто. Неудивительно, что у после таких тренировок очень быстро падает мотивация. Новички начинают избегать беговой дорожки, некоторые больше никогда не возвращаются к ней.

Поэтому, независимо от того, как сильно вы хотите похудеть, придерживайтесь рекомендаций тренера и плавно увеличивайте нагрузку. Для начала просто встаньте на тренажер и попытайтесь шагать или бежать на небольшой скорости. Зафиксируйте темп, который в течение нескольких минут выдерживаете без проблем. Затем пробуйте увеличивать угол наклона полотна.

Отметьте, на сколько процентов вы смогли это сделать. Начиная тренировки, отталкивайтесь от этих комфортных для вас показателей.

Еще одна распространенная ошибка начинающих: они забывают о регулярности занятий. А ведь это – главное условие успешного похудения. Беговой дорожке нужно уделять не менее получаса в день. Не стоит ожидать какого-то результата от занятий раз в месяц, пусть даже по три часа.

Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужны продолжительные тренировки. Если вы встаете на беговую дорожку на 10 минут в день, результата не будет. Первые 20 минут интенсивных занятий позволяют сжечь гликоген, накопленный в организме. Только после этого начинает «гореть» лишний жир. Поэтому, если вы хотите добиться эффекта, посвящайте тренировке 40-60 минут в день.

В беговую дорожку встроены пульсометры – они позволяют рассчитать вашу пульсовую зону. Это оптимальный пульс, при котором происходит жиросжигание. Новичкам лучше начинать тренировки в зоне легкой активности и переходить на следующий этап только после адаптации. Работая в правильной пульсовой зоне, вы активно сжигаете калории и двигаетесь к цели быстрыми темпами.

Слишком высокий пульс дает большую нагрузку на мышцы и весь организм. Тренировки при низком пульсе для похудения неэффективны – в этом случае калории расходуются слишком медленно.

7 советов новичкам на беговой дорожке

Когда непогода заставляет корректировать график тренировок, на помощь приходит беговая дорожка. Кто-то уже давно использует этот тренажёр для занятий в межсезонье, а кто-то встал на него впервые. Рекомендации даёт главный врач ярославского Центра спортивной медицины и реабилитации Павел Климовский.

Позаботьтесь о кроссовках

Вы занимаетесь бегом в комфортных условиях зала, но сама по себе беговая дорожка — достаточно жёсткая поверхность. Во время тренировки нагрузка на ступни возрастает пятикратно в сравнении с ходьбой. Поэтому уделите особое внимание подбору обуви.

Бег босиком — это опасно. Кеды годятся лишь для короткой разминки и только в том случае, если у вас маленький вес. Старые проношенные кроссовки для тренировок также не подойдут — запросто отобьёте ноги. Не экономьте на здоровье — на поверхности дорожки уместней всего хорошая обувь. То есть та, что полностью сохранила амортизационные качества.

Разминка обязательна

Принципы тренировки на беговой дорожке — те же, что и на улице. Сначала надо разогреть мышцы, чтобы обеспечить приток к ним крови и кислорода. Можно начать и с ходьбы, но оптимальной аэробной нагрузкой будет бег трусцой 7-10 минут. Слегка вспотели, настроили дыхание, сделали растяжку. Теперь можно продолжить тренировку и постепенно увеличивать нагрузку.

Бегите в горку

Воздержитесь от строгой горизонтали — гораздо интересней бежать в горку. Угол наклона беговой дорожки для новичка — не более 3-х градусов. Даже при таком наклоне существенно возрастает нагрузка на ноги, в первую очередь на мышцы передней части бедра.

Регулируя угол наклона, мы меняем длину шага и скорость, имитируем любой компонент бега по пересечённой местности. На подъёмах тело учится не только выдерживать нагрузки, но и двигаться более согласованно.

Сверяйтесь с зеркалом

Зеркало напротив беговой дорожки позволит вам улучшать технику бега. Вы можете следить за собой со стороны — используйте эту возможность для правильной осанки, более чёткой координации движений. Найдите свой стиль, чтобы бежать более свободно и непринуждённо. Не смотрите во время бега под ноги, как это делают многие, лучше сверяйтесь с зеркалом.

Держите руки свободными

Поручни на дорожке служат для того, чтобы вы не упали при переходе с одной скорости или программы на другую. Не держитесь за них во время бега — это делает тренировку бессмысленной. Центр тяжести вашего тела смещается, нагрузка на него перераспределяется, вы загружаете совсем не те мышцы и не достигаете поставленной цели.

На беговой дорожке, как и на улице, ваши руки должны находиться по бокам от тела в согнутом состоянии. Их задача — помогать движению, а не закрепощать его. Если вы чувствуете, что без поручней не обойтись, значит, темп слишком высокий.

Соблюдайте технику безопасности

Для тренировок на беговой дорожке не зря был придумали пояс с магнитным датчиком, позволяющий мгновенно её остановить, если спортсмен потерял темп. К сожалению, этим устройством мало кто пользуется.

Беговая дорожка не такая безопасна, как кажется — с неё можно слететь и получить серьёзную травму, повредить пальцы ног. Одна из самых распространённых причин травм — привычка спрыгивать с дорожки на полной скорости. Этого не надо делать. Выключил, замедлился, сошёл — и никаких прыжков.

Не расставайтесь с беговой дорожкой

Совмещайте разные виды тренировок. Попробуйте сочетать занятия на беговой дорожке с бегом на открытом воздухе и не расставайтесь с беговой дорожкой круглый год. Ведь это тренажёр, который позволяет бегуну эффективно решать любые задачи.

Тренировка на беговой дорожке: правила для начинающих

Что и как необходимо делать, чтобы вопреки погодным сюрпризам быть в отличной форме и прекрасном расположении духа? Конечно же, заняться кардио! Ваша подготовка не имеет значения — комплекс универсален и учитывает интересы любителей как ходьбы, так и бега. Кроме того, занятия на беговых дорожках не зависят от погодных условий и не требуют дополнительной подготовки и экипировки.

Основы техники

Тренировочный эффект достигается за счет изменения угла наклона (дорожка автоматически поднимается и опускается, имитируя подъем в гору) и скорости дорожки. Постепенно меняя угол наклона, увеличивая скорость движения полотна беговой дорожки и дистанцию (примерно на 10% при каждой последующей тренировке), вы сможете довольно быстро прийти к оптимальному режиму и желаемой эффективности занятий. Со временем, когда вы приучите себя к регулярным пробежкам на тренажерах, дополните их упражнениями на свежем воздухе, увеличивая тем самым нагрузку (за счет сопротивления ветра, перепада температур и пересеченной местности). Кардиотренировка состоит из пяти основных этапов, каждый из которых мы рассмотрим подробно.

I этап. Разминка

Цель — увеличить температуру тела, подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке и снизить уровень травматичности. Скорость — от 2,5 до 6 км/ч. Начинайте движение на скорости 2,5 км/ч и приступайте к выполнению координационных упражнений. Держась руками за упор, можно выполнять широкие выпады, подъемы пятки к ягодице, ходьбу на полупальцах и пятках.

Увеличьте скорость до 4 км/ч. Начните разминочные движения для верхнего плечевого пояса (вращения плечами назад и вперед, повороты головы вправо и влево, растягивание широчайших и межреберных мышц) и постепенно увеличивайте скорость до 5 км/ч. Это «прогулочная» скорость. Согните руки в локтях и синхронизируйте движения рук с ногами.

Учитесь ставить ноги вдоль срединной линии, выполняйте шаг с пятки на носок и держите спину прямо! Вы достигли скорости 6 км/ч. Это базовая скорость спортивной ходьбы.

До высоты 5 % ноги необходимо ставить вдоль срединной линии. С 5 % и выше — на ширину тазобедренных суставов. Также добавляется наклон корпуса вперед.Не укорачивайте длину шага по мере увеличения скорости дорожки. Следите за осанкой.

Правила тренировки:

1. Оптимальное количество занятий — 2–3 раза в неделю.
2. За одну тренировку необходимо выпивать приблизительно 200 мл воды.
3. Одежда должна быть удобной, желательно из натуральных материалов.
4. Занимайтесь в специальной обуви. Это снизит неприятные ощущения в ногах.
5. Если вы страдаете заболеваниями сердца или у вас были травмы позвоночника, посоветуйтесь с врачом перед началом тренировочного цикла.
6. При заболевании вен (варикозное расширение) замените бег ходьбой.

Ошибки:

1. Во время занятий не смотрите в сторону — только прямо.
2. Не поворачивайтесь резко — вы можете потерять равновесие.
3. Не держитесь все время за рукоятки — не перегружайте локтевые суставы.

Помните о соблюдении питьевого режима — сделайте 2–3 глотка теплой воды.Пейте воду! Поддержание водно-солевого баланса необходимо для хорошего самочувствия, нормальной работы сердца и правильного снижения веса. Во время тренировки с потом выходит «плохая» вода.

Но чтобы обменные процессы хорошо функционировали, необходимо устранять ее нехватку, которая может отразиться на снижении результатов тренировки и на организме в целом. Помните, что обезвоживание ликвидируется лишь в течение трех дней. И что первый его признак — сухость во рту! Поэтому пейте по 2–3 глотка каждые 15 минут. Гораздо ценнее потерять 300 г жира, чем столько же — воды!

II этап. Break point-тест

Прежде чем приступать к очередному этапу, проведите break point-тест — он поможет определить вашу собственную максимальную скорость ходьбы. Начав со скорости 6 км/ч, каждые 10 секунд увеличивайте ее на 0,2 км/ч. Скорость, при которой вы будете «срываться» на бег, своеобразная грань между ходьбой и бегом, называется break point. Отнимите от нее один километр — и вы получите свою стартовую рабочую скорость set point. Самая ответственная часть тренировки позади.

III этап. Основная часть

Вам предстоит чередовать «подъемы в гору» с ускорениями, не переходя на бег! Третий этап различен для начинающих и продвинутых (детали смотрите в таблице). Общее время от начала занятия на этот момент составляет более 20 минут, а это значит, что в организме запускаются важнейшие для нашей фигуры процессы!

Аэробная часть тренировки наиболее интенсивно влияет на «размеры» жировой клетки. Не забывайте о восстановлении водно-солевого баланса. Пейте воду!

Как рассчитать set point. Пример: молодая женщина с хорошей подготовкой практически переходит на бег на скорости 7,2 км/ч. Ее рабочая скорость (set point), таким образом, составляет 7,2 минус 1 км = 6,2 км. Адаптироваться к кардиотренировке невозможно — и это ее главное преимущество. Каждый раз ваша скорость set point то увеличивается, то немного снижается — в зависимости от самочувствия и состояния организма в день тренировки.

IV этап. Заминка

Цель — постепенно снижая скорость, вернуться в состояние покоя. Вам знакомо ощущение «вкуса победы» и одновременной усталости, валящей с ног? Именно сейчас эти чувства смешиваются. Снизьте скорость до 5 км/ч, затем каждую минуту снижайте ее еще на 1 км, пока она не достигнет 2 км/ч.

V этап. Стрейчинг (растяжка)

После нагрузки необходимо восстановить дыхание и снять стресс с мышц. Выполняйте упражнения на дорожке, предварительно полностью ее остановив.

Упражнения на растяжку:

1. Растяните переднюю поверхность бедра. Встаньте на одну ногу и, согнув другую, потяните пятку к ягодице.
2. Снимите напряжение с задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Встаньте на одну ногу, другую обхватите за голень и руками поднимайте бедро к корпусу. Когда ощутите приятное растяжение, задержитесь в позиции приблизительно на 15 секунд.
3. Снимите нагрузку с позвоночника. Наклоните корпус и обхватите колени руками, затем, не выпрямляя ног, потянитесь круглой спиной наверх. Медленно и не спеша выпрямляйтесь.

Увеличивайте скорость до set point и продолжайте тренировку. После второй горы показатели ЧСС могут быть на 5–10 ударов выше. В последний раз за тренировку вы измеряете пульс сразу после заминки — он не должен превышать 120 ударов. Если ваши сердечные показатели не соответствовали указанным выше цифрам, то внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

И если, например, у вас закружилась голова или свело ногу, то снизьте скорость до 3–5 км/ч. Если же вы плохо себя чувствуете, обратите внимание на свое отражение в зеркале. Наличие белого носогубного треугольника — свидетельство неадекватной реакции организма на нагрузку. Начните с более щадящего режима. «Треугольник» пропадет, как только вы войдете в хорошую форму.

Все о пульсе

Каждую тренировку записывайте показатели работы своего сердца. Со временем сердце будет реагировать на нагрузку спокойнее: и верхняя граница, и время восстановления будут снижаться. Проснувшись утром, не вставая с кровати и не разговаривая, первым делом измерьте пульс в покое. Посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте полученную цифру на четыре.

В норме она равна 45–60 ударам в минуту. И если ваш пульс входит в этот диапазон, то вы можете приступать к тренировкам. Если же он выше или ниже данных границ, повторите «тест» на следующий день. Возможно, это особенность вашего организма. Во время разминки пульс в среднем поднимается до 105–115 ударов в минуту.

На современных беговых дорожках стоят датчики: при контакте ваших ладоней с сенсорами на табло появится ваш ЧСС (частота сердечных сокращений). Когда вы закончите силовой интервал (подъем в гору и спуск с нее), замерьте пульс. Он поднимется приблизительно до 150 ударов. Это означает, что сердце отреагировало на нагрузку.

После снижения скорости на 1 км и ходьбы в течение 1–2 минуты снова замерьте пульс. Он должен снизиться хотя бы на 15 ударов.

За полтора часа до тренировки вы непременно должны поесть. Необходим неплотный «перекус», состоящий из сложных углеводов с добавлением клетчатки. Например, 1 или 2 кусочка зернового хлеба и 100 г овощного салата (без масла). Можно заменить хлеб кашей (гречка или геркулес). Это то количество энергии, которое необходимо, чтобы тренировка была интенсивной и эффективной.

После занятий воздержитесь от еды и сладкого питья на полтора-два часа, чтобы начавшиеся процессы в организме продолжались.