Тяжелая атлетика, также известная как приседания, рывок и толчок, требует особой подготовки и разделения тренировочного процесса на несколько периодов. В этой статье мы рассмотрим основные этапы подготовки в тяжелой атлетике и их особенности.
В первом разделе мы погрузимся в мир базовой подготовки и узнаем о важности развития силы и выносливости. Затем будем рассматривать период специальной подготовки, который включает в себя развитие техники, скорости и гибкости. В финальном разделе мы остановимся на периоде спортивной формы, когда все предыдущие этапы сливаются в единое целое и спортсмен готовится к соревнованиям.
Если вы хотите узнать больше о тренировочном процессе в тяжелой атлетике, продолжайте читать эту увлекательную статью!
Что такое тяжелая атлетика?
Тяжелая атлетика, также известная как олимпийская тяжелая атлетика, является одним из видов силового спорта. Она включает в себя два основных упражнения: толчок и рывок. Главная цель этого вида спорта — поднятие над головой как можно большего веса с использованием специальной техники.
Олимпийская тяжелая атлетика требует силы, гибкости, координации и технического мастерства. Она является одной из самых эффективных тренировок для развития мышц и улучшения функциональной подготовки. В этом виде спорта используются гантели и грифы с дисками разного веса.
Движения в тяжелой атлетике
В тяжелой атлетике есть два основных движения: толчок и рывок. Толчок — это поднятие гантели или грифа с находящимися сверху дисками над головой. Рывок — это поднятие гантели или грифа с находящимися снизу дисками до уровня плеч и последующее поднятие их над головой.
Оба движения требуют силы и техники. В толчке тяжелый вес поднимается с плеч на полностью вытянутые руки, в то время как в рывке вес поднимается с пола вытянутыми руками. Оба движения требуют хорошей координации, баланса и гибкости.
Значение подготовки в тяжелой атлетике
В тяжелой атлетике имеет огромное значение подготовка, которая предшествует соревнованиям. Разделена эта подготовка на несколько периодов, каждый из которых имеет свою специфику и цель.
Основные периоды подготовки включают в себя:
1. Период общей подготовки
Этот период призван развивать общую физическую подготовку спортсмена. Он включает в себя тренировки на разнообразные физические качества, такие как сила, выносливость и гибкость. Также в этом периоде происходит работа с общей техникой упражнений и формирование основных двигательных навыков.
2. Период специальной подготовки
В этом периоде уделяется большое внимание развитию специфических качеств, необходимых для успешного выступления в тяжелой атлетике. Здесь проводятся тренировки, нацеленные на улучшение техники выполнения упражнений, развитие силы и скорости, а также работа над специфической выносливостью и гибкостью.
3. Период предсоревновательной подготовки
Этот период призван подготовить спортсмена к предстоящим соревнованиям. В этом периоде тренировки проводятся с использованием соревновательных условий, включая особую подготовку к соревновательным упражнениям и развитие техники подготовки к состязаниям. Также проводятся тренировки на преодоление психологических преград и совершенствование тактики и стратегии выступления.
4. Период соревновательной подготовки
В этот период спортсмен находится на пике своей физической и психологической формы. Основной акцент в тренировках делается на сохранение достигнутых результатов и поддержание высокого уровня подготовки перед соревнованиями. Также в этот период проводится специфическая работа над техникой и тактикой выступления.
Все эти периоды имеют свое значение и важны для достижения успеха в тяжелой атлетике. Каждый период представляет собой неотъемлемую часть общей подготовки спортсмена и помогает ему развивать необходимые физические и технические навыки.
Первый период подготовки: базовый
Первый период подготовки в тяжелой атлетике называется базовым. Он является фундаментом для последующих этапов тренировки и направлен на развитие общей физической подготовленности спортсмена. Во время этого периода акцент делается на развитии силы, гибкости, выносливости и координации.
В базовом периоде тренировки выполняются упражнения, направленные на развитие базовых двигательных навыков, таких как приседания, жимы, тяги и т.д. Также важное значение придается развитию общей физической подготовленности спортсмена, что включает в себя кардиотренировки, различные упражнения на гибкость и мобильность.
Цели базового периода подготовки:
- Развитие общей физической подготовленности;
- Укрепление мышц и суставов для предотвращения травм;
- Улучшение силовых показателей;
- Развитие гибкости и координации;
- Подготовка организма к более интенсивным тренировкам в следующих периодах.
Продолжительность базового периода:
Продолжительность базового периода может варьироваться в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. Обычно он составляет от 4 до 8 недель. Во время этого периода тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. Начальная нагрузка постепенно увеличивается, чтобы спортсмен мог адаптироваться к тренировочному процессу и избегать переутомления.
Тренировочные методы в базовом периоде:
В базовом периоде подготовки акцент делается на тренировке силы. Для этого используются такие методы тренировки, как основные упражнения с высокой нагрузкой и малым числом повторений, а также упражнения со свободными весами, такие как штанга и гантели.
Однако, помимо тренировки силы, также проводятся упражнения на развитие гибкости, координации и выносливости. Для этого могут использоваться различные функциональные тренировки, гимнастика и кардиотренировки.
Цели и задачи базового периода в тяжелой атлетике
Базовый период в тяжелой атлетике – это первый этап тренировочного процесса, который предшествует соревновательному периоду. Главной целью базового периода является подготовка организма к дальнейшим нагрузкам и улучшение физической формы спортсмена.
В базовом периоде ставятся несколько задач, важных для достижения высоких результатов в тяжелой атлетике.
1. Формирование физической подготовки
Одной из основных задач базового периода является формирование физической подготовки спортсмена. В это время акцент делается на укрепление основных мышечных групп, развитие выносливости и общей физической выносливости организма. Физическую подготовку можно разделить на силовую, выносливость, гибкость и координацию движений. Базовый период позволяет спортсмену улучшить показатели во всех этих аспектах.
2. Развитие техники выполнения упражнений
В базовом периоде спортсмен должен отработать и улучшить технику выполнения основных двигательных упражнений в тяжелой атлетике. Это включает в себя правильное распределение нагрузки, стабильность тела во время движений, а также улучшение ритма и координации. Развитие техники выполнения упражнений в базовом периоде помогает укрепить каркасное мышцы и суставы, а также улучшить результативность и безопасность тренировок.
3. Установление физической и психологической планки
В базовом периоде спортсмен устанавливает физическую и психологическую планку для последующей тренировки и соревновательного периода. Этот этап позволяет спортсмену оценить свои возможности и установить реалистичные цели на будущие этапы подготовки. Установление планки также помогает спортсмену развить силу воли, мотивацию и настроение к достижению поставленных целей.
Основные упражнения и тренировочные методы
В тяжелой атлетике существует ряд основных упражнений, которые являются основой тренировочного процесса и помогают развить силу, скорость и технику выполнения движений.
Тяга — одно из основных упражнений в тяжелой атлетике, которое развивает силу спины, ног и рук. Тяга выполняется путем поднятия груза с пола на себя, используя специальную технику и максимальное усилие. В тяге активно задействуются мышцы ног, ягодиц, спины, плеч и предплечий.
Толчок — упражнение, которое развивает силу и технику выпадов. Толчок выполняется путем броска груза с плеча вверх, с последующим ловлей груза в стойку. В это упражнение активно задействуются мышцы ног, ягодиц, спины, плеч и рук.
Для развития этих двух упражнений в тренировках используются различные методы:
- Силовые тренировки — направлены на развитие мышц и увеличение силы. В таких тренировках используются различные упражнения с грузами и повышенными нагрузками.
- Технические тренировки — направлены на совершенствование техники выполнения движений. В таких тренировках акцент делается на исправление ошибок в технике и повышение точности движений.
- Специальные тренировки — включают в себя тренировки, направленные на развитие специфических навыков тяжелой атлетики, таких как скорость, гибкость и силовая выносливость.
Каждый из этих методов имеет свою цель и задачу в тренировочном процессе. Использование различных методов тренировки позволяет достичь комплексного развития спортсмена и улучшить его результаты в соревнованиях.
| Название упражнения | Группы мышц | Цель упражнения |
|---|---|---|
| Тяга | Ноги, спина, плечи, предплечья | Развитие силы спины, ног и рук |
| Толчок | Ноги, спина, плечи, руки | Развитие силы и техники выпадов |
Второй период подготовки: специальный
Второй период подготовки в тяжелой атлетике называется специальным периодом. Он следует за первым периодом подготовки, который призван развить общие физические качества спортсмена. В специальном периоде основное внимание уделяется разработке и совершенствованию специальных физических навыков для достижения максимального результата в соревнованиях.
Второй период подготовки включает несколько этапов и требует от спортсмена высокой мотивации и сосредоточенности. Основная цель этого периода — повышение спортивной подготовленности и достижение специального уровня силы, скорости, гибкости, координации и выносливости, необходимых для успешного выступления в соревнованиях.
Особенности специального периода подготовки:
- Специализация: В специальном периоде спортсмен фокусируется на тренировках, которые направлены на развитие специфических двигательных навыков и техники, применяемых во время соревнований. Тренировочные нагрузки становятся более специализированными и интенсивными.
- Увеличение объема тренировок: В этом периоде объем тренировок увеличивается по сравнению с первым периодом подготовки. Это позволяет спортсмену привыкнуть к интенсивной нагрузке и развить необходимую выносливость для успешного выполнения специальных упражнений.
- Развитие специальных качеств: В специальном периоде основной упор делается на развитие спортивных качеств, специфичных для тяжелой атлетики, таких как сила, скорость, гибкость и координация. Тренировки включают в себя выполнение тяжелых упражнений с использованием гирь, штанг и других специализированных снарядов.
- Специфические упражнения: В специальном периоде подготовки спортсмен выполняет специфические упражнения, которые имитируют движения и технику, используемые во время соревнований. Это позволяет развить точность и силу в выполнении тяжелых упражнений.
Цели и задачи специального периода
Специальный период в тренировочном цикле в тяжелой атлетике является одной из важных фаз, которая направлена на подготовку спортсмена к соревнованиям. В данном периоде заложены определенные цели и задачи, которые позволяют улучшить спортивную форму и достичь максимальных результатов.
Основными целями специального периода являются:
- Улучшение силовых показателей — в этот период проводятся тренировки, направленные на повышение максимальной силы спортсмена. Особое внимание уделяется тренировке основных движений — жима, приседания и тяги, а также их вариаций.
- Развитие специальной выносливости — в специальном периоде проводятся тренировки с высокими объемами и интенсивностью, направленные на улучшение выносливости спортсмена во время соревнований.
- Техническая подготовка — в данном периоде тренируются технические элементы, связанные с тяжелой атлетикой. Особое внимание уделяется исправлению ошибок и улучшению техники выполнения движений.
- Психологическая подготовка — специальный период также включает работу над психологическими аспектами спорта. Спортсмены тренируют свою концентрацию, мотивацию и уверенность в своих силах.
Задачи специального периода могут быть различными в зависимости от конкретных целей и возможностей спортсмена. Однако, основные задачи включают в себя:
- Установление новых максимальных показателей — в специальный период спортсмен ставит перед собой задачу превзойти свои предыдущие рекорды в основных движениях.
- Улучшение техники выполнения движений — в данном периоде спортсмен совершенствует свою технику, исправляет ошибки и улучшает качество выполнения основных движений.
- Подготовка к соревнованиям — специальный период направлен на подготовку спортсмена к предстоящим соревнованиям. В этот период проводятся специальные тренировки, симулирующие условия соревнований.
КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛЯМКИ?! / S.Bondarenko(Тяжелая атлетика и CrossFit)
Дополнительные упражнения и тренировочные методы
Для достижения высоких результатов в тяжелой атлетике необходимо использовать не только основные упражнения, такие как приседания, тяги и жимы, но и дополнительные упражнения и тренировочные методы. Эти методы позволяют разнообразить тренировки, развить слабые зоны и повысить общую физическую подготовку.
Дополнительные упражнения
Дополнительные упражнения в тяжелой атлетике могут быть направлены на развитие конкретных групп мышц, улучшение техники выполнения основных упражнений или развитие общей выносливости и гибкости. Например:
- Силовые упражнения для спины, такие как подтягивания и штанговые сгибания, помогают развить силу и выносливость спины, что особенно важно для тяги;
- Упражнения на пресс помогают укрепить корпус и повысить стабильность во время приседаний и жимов;
- Упражнения для ног, такие как выпады и становая тяга, развивают силу и гибкость ног;
- Различные варианты жима штанги, например, жим штанги сзади, развивают разные группы мышц и способствуют лучшему развитию техники жима.
Тренировочные методы
В тяжелой атлетике также применяются различные тренировочные методы, которые помогают улучшить результаты и достичь более высокого уровня подготовки. Некоторые из них:
- Суперсеты — это выполнение двух упражнений одной за другой без отдыха. Этот метод позволяет увеличить объем работы и активизировать мышцы;
- Пирамиды — это постепенное увеличение или уменьшение нагрузки в течение одной тренировки. Этот метод помогает развивать силу и выносливость;
- Изометрика — это удержание мышц в определенной позиции без движения. Этот метод помогает развивать статическую силу;
- Силовые циклы — это периодическое изменение нагрузки и объема тренировок для достижения прогресса. Этот метод помогает избежать переутомления и достичь новых рекордов.
Дополнительные упражнения и тренировочные методы являются неотъемлемой частью тренировок в тяжелой атлетике. Использование этих методов позволяет разнообразить тренировки, развить слабые зоны и достичь более высоких результатов.
Третий период подготовки: соревновательный
Третий период подготовки в тяжелой атлетике — это завершающая стадия подготовки перед соревнованиями. Он является важным этапом, на котором спортсмен готовится к достижению пиковой формы и демонстрации лучших результатов на соревнованиях.
Основной целью третьего периода подготовки является уточнение техники выполнения упражнений, повышение спортивной мастерности и формирование физической подготовки для достижения оптимального результата. В этом периоде акцент делается на тренировках с более высокими интенсивностью и нагрузкой, а также на проведении специальных тренировочных циклов.
Особенности третьего периода подготовки:
- Интенсивные тренировки: В третьем периоде подготовки увеличивается интенсивность тренировок. Спортсмены работают над улучшением своей силы, скорости и техники выполнения упражнений. Тренировки проводятся с высоким весом и низким числом повторений, чтобы развить максимальную силу и мощность.
- Подготовка к соревнованиям: Главная цель третьего периода подготовки — подготовиться к предстоящим соревнованиям. Спортсмены работают над улучшением своей соревновательной формы и доводят свою технику выполнения упражнений до автоматизма. Особое внимание уделяется тренировкам соревновательных атмосфер.
- Специальные тренировочные циклы: В третьем периоде подготовки используются специальные тренировочные циклы, направленные на достижение пиковой формы к определенному соревнованию. Это позволяет спортсмену улучшить свою физическую подготовку и достичь наивысших результатов.
Завершение третьего периода подготовки представляет собой переход на следующий этап — соревновательный период. В этот период спортсмен уже достигает оптимальной формы и готов к участию в соревнованиях, где он сможет продемонстрировать свои лучшие результаты.
Цели и задачи соревновательного периода
Соревновательный период в тяжелой атлетике является завершающей фазой тренировочного цикла и нацелен на достижение наивысших результатов на соревнованиях. В этот период спортсмены готовятся к выступлению на соревнованиях и подводят итог всей своей подготовке.
Основной целью соревновательного периода является достижение оптимальной физической формы и показа наивысших результатов на соревнованиях. В этот период проводятся крупные соревнования, такие как чемпионаты мира или Олимпийские игры, поэтому спортсмены стремятся показать наилучшие результаты и занять призовые места.
Задачи соревновательного периода:
- Достижение оптимальной физической формы. В соревновательном периоде спортсмены должны находиться в наилучшей физической готовности, которая включает в себя максимальную силу, скорость и гибкость. Через предварительные соревнования и регулярные тренировки, спортсмены стараются привести себя в форму и улучшить свои физические показатели.
- Техническая отработка. Спортсмены в соревновательном периоде уделяют большое внимание отработке своей техники. Они проводят тренировки с использованием соревновательного оборудования и повторяют технические элементы, чтобы обеспечить стабильность и точность выполнения упражнений во время выступления.
- Психологическая подготовка. В соревновательном периоде спортсмены работают над своей психологической подготовкой, чтобы быть уверенными и сфокусированными на соревнованиях. Они разрабатывают стратегии управления стрессом и тренируются в ситуациях, схожих с теми, которые могут возникнуть на соревнованиях.
- Адаптация к условиям соревнований. В соревновательном периоде спортсмены знакомятся с условиями, в которых будут выступать, например, размеры площадки или сцены, световое освещение, шум и т.д. Они проводят тренировки, учитывая эти условия, чтобы быть наиболее готовыми к реальным соревнованиям.
- Поддержание формы. В соревновательном периоде спортсмены поддерживают свою физическую форму и продолжают тренироваться, но с меньшей интенсивностью и объемом. Они также обращают внимание на режим питания и сон, чтобы поддерживать свое тело в оптимальном состоянии.
