Планка в легкой атлетике это определение

Содержание

Планка — одно из самых известных препятствий в легкой атлетике, которое требует от спортсменов гибкости, силы и ловкости. В этой статье мы рассмотрим определение планки и расскажем о различных способах преодоления этого испытания.

В следующих разделах мы остановимся на различных типах планок, таких как переднесуши и боковые планки, и подробно рассмотрим правильную технику выполнения. Также мы расскажем о тренировках, которые помогут улучшить силу и гибкость для преодоления планки. Наконец, мы поделимся советами по преодолению психологических преград и улучшению выносливости при выполнении этой тренировки.

Что такое планка в легкой атлетике?

Планка – это одна из дисциплин легкой атлетики, которая проверяет выносливость и силу в верхней части тела у спортсменов. В этой дисциплине участникам необходимо продержаться в горизонтальном положении на руках и носках, поддерживая свое тело в прямой линии. Подобно прессе, планка является отличным упражнением для корпуса и является одной из самых эффективных форм тренировки силы для этих мышц.

Техника выполнения планки

Правильное выполнение планки включает следующие шаги:

Установите себя в положение лежа на полу, упираясь на ладони и носки.
Соедините ладони, чтобы они находились точно под плечами.
Подтяните живот и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пяток.
Держитесь в этом положении, надеясь на силу своего корпуса, не позволяя телу провисать или вздрагивать.
Удерживайте позицию планки в течение определенного времени или пока не почувствуете усталость мышц.

Преимущества выполнения планки

Выполнение планки имеет множество преимуществ:

Укрепление корпуса: планка активирует и укрепляет различные группы мышц в корпусе, включая мышцы живота, спины, ягодиц и плечевой пояс.
Улучшение осанки: регулярные тренировки планки помогают укрепить мышцы спины, что в свою очередь способствует поддержанию правильной осанки.
Улучшение силы верхней части тела: планка требует активации и укрепления мышц верхней части тела, включая плечи, руки и грудь.
Улучшение баланса и стабильности: планка развивает координацию и улучшает баланс тела, что приносит пользу в повседневной жизни и других видах физической активности.
Увеличение выносливости: регулярные тренировки планки помогут улучшить выносливость мышц корпуса, что положительно скажется на других видах физической активности.

Планка является простым, но эффективным упражнением, которое может быть выполнено практически в любом месте без необходимости дополнительного оборудования. Она позволяет развивать силу вверхней части тела и укреплять корпус, принося множество преимуществ для здоровья и физической формы. Регулярные тренировки планки помогут спортсменам улучшить свою физическую подготовку и достичь лучших результатов в других видах легкой атлетики.

Как Правильно Держать Планку. Это Важно Знать!

История возникновения планки

Планка или бег на короткую дистанцию с препятствиями – одна из дисциплин легкой атлетики, в которой спортсмены должны преодолеть ряд препятствий, прыгая через них, и достичь финишной черты.

История возникновения планки берет свое начало в древней Греции. В то время прыжки через препятствия были частой тренировкой военных и воинов. Правда, тогда прыжки выполнялись не в спортивных целях, а для развития силы, ловкости и подготовки к бою. Во время олимпийских игр прыжки через препятствия были одной из популярных дисциплин, которые выделялись своей сложностью и специфичностью.

Развитие дисциплины

Со временем бег на короткую дистанцию с препятствиями стал популярен и вне спортивной арены. В XIX веке он стал частью тренировок для войск специального назначения, таких как кавалерия и артиллерия. Более того, эту дисциплину стали использовать в обучении солдат, так как она требовала быстроты, координации и прыжковых навыков.

В конце XIX – начале XX века планка стала официальной дисциплиной легкой атлетики и включилась в программу олимпийских игр. Первые официальные соревнования по прыжкам через препятствия прошли в 1900 году на Олимпийских играх в Париже.

Как правильно выполнять планку

Планка является одним из самых популярных упражнений в легкой атлетике, которое помогает развить силу корпуса и улучшить осанку. В этой статье я расскажу вам, как правильно выполнять планку, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

Постановка тела

Для выполнения планки вы должны начать с положения лежа на полу лицом вниз. Затем, вам нужно подняться на локтях и предплечьях, так чтобы они были параллельны друг другу и располагались непосредственно под плечами. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток, не допуская прогиба или выпрямления в спине.

Чтобы поддерживать правильное положение тела, вы должны напрягать мышцы ягодиц, живота и спины. Также важно держать голову в нейтральном положении, не поднимая ее слишком высоко или опуская вниз.

Длительность удержания

Планку следует удерживать в положении, когда вы чувствуете, что мышцы становятся усталыми, но при этом вы можете сохранять правильное положение тела. Начните с удержания позы на 10-20 секунд и постепенно увеличивайте время до 30 секунд, 1 минуты и более.

Дыхание

Во время выполнения планки очень важно правильное дыхание. Дышите ритмично и глубоко, заполняя легкие воздухом через нос и выпуская его через рот. При этом старайтесь не задерживать дыхание или дышать поверхностно.

Прогрессирование

Как только вы сможете удерживать планку в положении в течение 1 минуты или более, вы можете усложнить упражнение, добавив различные вариации. Например, вы можете поднять одну ногу вверх, сделать боковую планку или выполнять планку на подушке для большего вызова мышц. Помните, что основная цель — сохранить правильное положение тела и обеспечить упор в мышцах корпуса.

Регулярность и безопасность

Планку можно выполнять несколько раз в неделю, например, каждый день или через день. Важно помнить, что качество выполнения упражнения имеет большое значение, поэтому лучше сделать несколько правильных планок, чем долго удерживать позу с нарушением техники. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или боли в спине, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

Влияние планки на организм

Планка – это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое активизирует большое количество мышц одновременно. Оно позволяет укрепить корпус и развить силу, гибкость и стабильность. Влияние планки на организм чрезвычайно положительно и проявляется на разных уровнях.

Укрепление мышц корпуса

Планка основным образом тренирует мышцы живота, спины и ягодиц. Она активизирует прямую мышцу живота (пресс), которая отвечает за стабильность туловища и удержание внутренних органов. Кроме того, движение планки требует усилий от мышц спины, плеч и ягодиц, что помогает укрепить эти группы мышц.

Улучшение осанки

Правильное выполнение планки укрепляет мышцы спины, что способствует улучшению осанки. Мышцы спины играют важную роль в поддержании правильного положения тела и предупреждении скругления спины, что может привести к проблемам с позвоночником. Регулярные тренировки планкой могут помочь вам справиться с этими проблемами и поддержать здоровую осанку.

Развитие стабильности и баланса

Планка требует удержания тела в статичном положении на протяжении длительного времени. Это тренирует мышцы, отвечающие за стабильность и баланс. При выполнении планки активизируются глубокие мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание равновесия и стабильности тела. Таким образом, регулярные тренировки планкой способствуют развитию лучшей стабильности и баланса.

Улучшение физической формы

Планка является интенсивным упражнением, которое помогает сжигать калории и улучшать физическую форму. Оно активизирует не только мышцы корпуса, но также и мышцы рук и ног, что способствует укреплению всего организма. Регулярные тренировки планкой могут помочь вам сжигать жир, увеличивать метаболизм и улучшать физическую выносливость.

Результаты тренировок с использованием планки

Тренировки с использованием планки в легкой атлетике могут принести множество положительных результатов для вашего тела и физической формы. Планка является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления корпуса, включая мышцы живота, спины, ягодиц и ног.

Вот несколько основных результатов, которые можно ожидать от тренировок с использованием планки:

1. Укрепление ядра тела

Планка активирует и укрепляет глубокие мышцы живота, спины и ягодиц, формируя так называемое «ядро» тела. Когда вы укрепляете ядро, вы улучшаете свою осанку, устойчивость и контроль движений, а также снижаете риск повреждений спины.

2. Улучшение силы и стойкости

Планка является изометрическим упражнением, что означает, что она требует статического напряжения мышц без изменения их длины. Это помогает улучшить силу и стойкость вашего тела. Регулярная практика планки может помочь вам стать сильнее и улучшить вашу физическую форму.

3. Улучшение баланса и координации

Планка требует от вас поддерживать стабильную позицию тела, что помогает улучшить ваш баланс и координацию. Тренировки с использованием планки помогут вам стать более уверенными в своем теле и улучшить свою спортивную производительность.

4. Сжигание жира

Тренировки с использованием планки могут помочь вам сжигать жир и улучшить общую композицию вашего тела. Во время планки вы активируете много мышц одновременно, что приводит к повышению общего метаболизма и увеличению потребления калорий.

5. Улучшение осанки

Планка требует, чтобы ваше тело находилось в прямой линии, что помогает улучшить вашу осанку. Выравнивание позвоночника и укрепление мышц спины помогает предотвратить и уменьшить боли в спине, связанные с неправильной осанкой.

Тренировки с использованием планки могут быть великолепным способом укрепить ваше тело, повысить силу и стойкость, улучшить баланс и координацию, сжечь жир и улучшить осанку. Регулярная практика планки может принести значительные результаты, но важно помнить, что ежедневные тренировки и правильная техника выполнения планки являются ключевыми факторами для достижения успеха. И самое главное — не забывайте о правильном питании и отдыхе, которые также являются важными компонентами хорошей физической формы и общего благополучия.

Виды планки

Планка в легкой атлетике – одно из самых популярных и требующих высокой физической подготовки упражнений. Она позволяет развивать силу, выносливость, гибкость и укреплять мышцы корпуса. Планка нагружает глубокую мускулатуру живота, спины, ягодиц и ног, а также активизирует работу плечевого пояса и мышц верхней части тела.

В зависимости от того, какую часть тела нагружаем, выделяют следующие виды планки:

1. Прямая планка

Прямая планка – самый популярный и распространенный вид планки. Выполняется в положении лежа на полу, опираясь на ладони и кончики пальцев ног. Тело должно быть прямой линией от плеч до пяток, мышцы живота и спины напряжены. Важно поддерживать правильную позицию тела и не прогибаться в пояснице или поднимать ягодицы вверх.

2. Боковая планка

Боковая планка выполняется в положении боком, с опорой на ладонь и край стопы верхней ноги. Тело должно образовывать прямую линию от плеча до стопы. Важно не опускать бедро к полу и поддерживать спину прямой.

3. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях выполняется, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Тело должно быть вытянутым и находиться в одной прямой линии. Ключевое в этом упражнении – поддерживать правильную позицию тела и не опускать бедра или поднимать ягодицы.

Все эти виды планки имеют свои особенности и предоставляют разный уровень нагрузки на мышцы. Для достижения наилучших результатов в тренировке рекомендуется включать в программу все эти виды планки, чтобы равномерно развивать мышцы корпуса и повышать физическую подготовку.

Планка как предварительная разминка

Планка является одним из наиболее эффективных и популярных упражнений в легкой атлетике. Она выполняется в позиции, при которой тело поддерживается на предплечьях и носках стоп. Планка активирует множество мышц, включая мышцы кора (CORE) – область торса, которая включает в себя мышцы живота, спины, ягодиц и бедер, а также мышцы плечевого пояса и ног.

Преимущества планки

Планка является отличным упражнением для разминки, так как она эффективно готовит организм к физической активности и помогает предотвратить травмы. Ее выполнение перед тренировкой или любой другой физической активностью может дать следующие преимущества:

Улучшение силы мышц кора. Планка активирует и укрепляет мышцы кора, что способствует лучшей стабильности тела и улучшает осанку.
Развитие силы и выносливости. Планка требует удержания позиции на определенное время, что помогает развивать силу и выносливость мышц.
Укрепление ягодичных мышц. Во время выполнения планки, ягодичные мышцы активно работают для поддержания позиции, что помогает укрепить их.
Улучшение координации и баланса. Планка требует хорошей координации и баланса, что влияет на улучшение общей физической формы.

Советы и рекомендации

Для выполнения планки правильно и безопасно, рекомендуется следовать следующим советам:

Правильная позиция тела. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток, не сгибая спину или поднимая ягодицы. Плечи должны быть над локтями, а взгляд – направлен вниз.
Правильное дыхание. Во время планки важно продолжать дышать равномерно и глубоко. Не задерживайте дыхание.
Постепенное увеличение времени. Начните с удержания планки на 10-15 секунд, затем постепенно увеличивайте время до 30 секунд или более в зависимости от вашей физической подготовки.
Регулярная практика. Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется выполнять планку регулярно, включая ее в свою тренировочную программу.

Включение планки в вашу предварительную разминку поможет подготовить организм к физической нагрузке и повысить вашу физическую форму. Помните, что перед началом любого нового упражнения важно проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы убедиться, что оно подходит именно вам.

Планка в легкой атлетике — определение и особенности исполнения