Количество в 10 000 шагов в день стало распространенной нормой благодаря своим положительным эффектам на здоровье. Исследования показывают, что такая физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, улучшает сердечно-сосудистую систему и снижает риск хронических заболеваний. Это количество шагов позволяет людям достаточно двигаться без чрезмерного напряжения, что делает цель достижимой для большинства.
Кроме того, 10 000 шагов способствуют улучшению психоэмоционального состояния, повышая уровень эндорфинов и снижения стресса. Достигнуть этой нормы можно в повседневной жизни — прогулками, активными задачами или тренировками, что делает физическую активность более интегрированной в повседневность и доступной для всех.
Нужно ли делать 10 000 шагов в день и почему именно столько? Отвечают учёные
Большинство из нас радуется, когда на экране смартфона появляется уведомление о выполнении дневной нормы по количеству шагов — у многих это 10 000 шагов в день. А если его нет, то вы обещаете себе с завтрашнего дня ходить больше. Но откуда взялась норма и точно ли она именно такая? Разбираемся с помощью исследований.
Магические 10 000 шагов
Именно это число укрепилось в головах людей. Статьи в интернете и посты в соцсетях так часто рекомендуют проходить по 10 000 шагов в день, что создаётся ощущение, как будто исследователи десятилетиями высчитывали, какое количество шагов оптимально для здоровья.
На деле всё иначе. Накануне Олимпиады-1964 в Токио японская компания Yamasa выпустила на рынок первый в мире шагомер. Модель получила название Manpo-kei (man — 10 000, po — шаги, kei — счётчик). На тот момент никаких исследований необходимого количества шагов не было, но в Yamasa решили, что проходить 10 000 шагов, вероятно, будет полезно для здоровья. Manpo-kei оказался невероятно популярным, а благодаря успешной маркетинговой кампании число 10 000 прочно засело в умах людей.
По данным британской Национальной службы здравоохранения (NHS), количество шагов никогда не использовали как способ измерения физической активности. Исследования говорят, что ходить, безусловно, нужно, но важны и другие виды физической активности. При этом любые, даже редкие всплески физической активности полезнее, чем сидеть весь день за компьютером.
Сколько нужно ходить?
Чем больше, тем лучше — на это косвенно указывают последние исследования . Ученые из Гарвардской медицинской школы изучили группу из 16 тысяч женщин старше 70 лет и попытались определить, как связаны количество пройденных в течение дня шагов и вероятность смерти от любых причин.
Для начала все участницы исследования неделю использовали шагомеры, которые фиксировали их активность. После этого учёные сделали паузу на четыре года.
Затем исследователи сопоставили данные и оказалось, что в среднем участницы исследования делали примерно 5500 шагов ежедневно. При этом даже небольшое увеличение количества шагов имело значение. Так, женщины, делавшие 2700 шагов, имели больше шансов преждевременно умереть по разным причинам, чем те, кто проходил 4000 шагов.
Ученых удивило, что даже такая незначительная разница может сильно влиять на продолжительность жизни, но это утверждение оказалось верным только до 7500 шагов в день, после этой отметки польза для здоровья уже не увеличивается. Ходьба — хороший способ поддерживать физическую активность, но куда важнее следить не за количеством шагов, а за скоростью ходьбы и продолжительностью прогулки.
Психолог из Университета Дьюка Джордан Эткин наблюдал за людьми, которые следят за тем, сколько шагов они проходят. Оказалось, что те, кто следит за количеством шагов, действительно ходят больше, но им это не сильно нравится. Опрошенные участники эксперимента отмечали, что это становится похоже на работу. В конце дня Эткин проверял их уровень удовлетворенности жизнью: он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не считая шаги.
Даже если ваш организм хорошо подготовлен, подсчёт шагов может выдавать мозгу сигнал, что цель достигнута, а значит, можно больше не стараться.
Поэтому считайте шаги, только если вас это мотивирует, а целью ставьте такое количество шагов, которое подходит лично вам.
Всемирная ассоциация здравоохранения тоже призывает не привязываться к шагам, а давать организму 150 минут аэробной физической активности в неделю. К ней относятся не только прогулки, но и, например, велосипед, ролики, аквааэробика, парный теннис или танцы. Оптимально тратить на такие нагрузки примерно полчаса в день пять раз в неделю.
Умеренная активность повышает пульс, учащает дыхание и позволяет чувствовать, как тело немного нагревается. Если во время спортивной активности вы можете говорить без одышки, но не можете петь, такая нагрузка считается как раз умеренной.
ВОЗ основывает свои рекомендации на фактических данных, которые свидетельствуют о том, что более активные мужчины и женщины:
- имеют более низкие показатели смертности от всех причин, в том числе от ишемической болезни сердца, повышенного давления, инсульта, диабета 2 типа, метаболического синдрома, рака толстой кишки и молочной железы;
- менее склонны к депрессиям;
- сталкиваются с меньшим риском перелома шейки бедра;
- с большей вероятностью следят за весом и имеют более здоровые массу тела и состав тканей.
Правило 10 000 шагов: откуда оно взялось и сколько нужно ходить каждый день
Популярный стереотип о десяти тысячах шагов в день появился больше 50 лет назад благодаря удачной рекламе первого шагомера. Теперь шагомеры окружают нас повсюду. Простейшие датчики есть в телефонах, часах и фитнес-браслетах. И как тут не обращать внимание на заветные показатели пройденного пути?
Чтобы достичь нужных цифр, одни гуляют в парке, другие — бегают на стадионе или беговой дорожке. Считается, что такая нагрузка нужна для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Разбираемся в статье, стоит ли гнаться за большими цифрами и что советуют ученые и врачи.
Откуда взялась цифра в 10 000 шагов
10 000 — это произвольная цифра, которая появилась накануне Олимпиады в Токио-1964. Фирма Yamasa Toki выпустила первый в мире шагомер «Манпо-кей», что переводится как «измеритель 10 тысяч шагов». Считается, что создатели так назвали устройство из-за сходства иероглифа «10 000» с шагающим человечком.
Свою позицию они подкрепили исследованием доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю. Ученый хотел привить японцам любовь к движению и проанализировал возможную пользу от 10 000 шагов каждый день. По его исследованиям, японцы проходили в среднем 3,5-5 тысяч шагов за день и набирали лишних 300-400 ккал. Хатано подсчитал, что если увеличить пройденное расстояние в день в два раза, люди смогут сжигать примерно 600 калорий. А еще это снизит нагрузки на сердце и риск сердечных заболеваний.
Со временем этот показатель стали использовать по всему миру. Хотя исследование устарело, установленная доктором Хитано цифра все еще считается нормой.
Как на нас влияют продолжительность и интенсивность ходьбы
В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса выпустил доклад о том, что правило 10 тысяч шагов может навредить здоровью.Он считает, что такие прогулки нельзя считать универсальной нормой: любые тренировки нужно подбирать с учетом возраста и самочувствия человека. Не каждый может выдержать нагрузку в десяток тысяч шагов, поэтому фитнес-часы и стандартные планы тренировок могут принести больше вреда, чем пользы. И, наконец, правило основано только на одном исследовании полувековой давности.
Любопытный эксперимент провели Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из Университета Шеффилда. Одна группа людей ходила по 10 тысяч шагов за одну прогулку, другая — три раза в день энергично гуляла по 10 минут. Добровольцы из второй группы в среднем проходили по 3 тысячи шагов, но общий объем нагрузки у них получился больше на 30%. Ученые вывели: недолгая активность средней интенсивности больше влияет на организм, чем 10 тысяч шагов. Участники признались, что найти время на быструю 10-минутную прогулку проще, чем искать почти два часа на долгий поход.
Недостаток правила 10 000 шагов еще и в том, что оно не учитывает интенсивность нагрузки, считает профессор Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета.
«Чтобы добиться нужного эффекта, взрослому человеку нужно делать не меньше 100 шагов в минуту. Благодаря этому сердце бьется чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — утверждает профессор.
Почему цель 10 000 шагов может казаться труднодостижимой
Помните, как вдохновенно мы каждый раз приступаем к новым целям? Со временем энтузиазм спадает, и многие просто машут на некогда грандиозные цели рукой.
Минус в том, что напряженный подсчет каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок. Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка, обнаружил, что люди, которые следят за количеством шагов, действительно ходят дольше и дальше. Но: им это меньше нравится, и они говорят, что это похоже на работу.
Даже для хорошо подготовленных людей подсчет шагов может давать обратный эффект. Психика будто подает ложный сигнал: цель достигнута, можно больше не стараться.
Мнение врачей: сколько шагов нужно проходить в день
По данным Всемирной организации здравоохранения, 10 тысяч шагов в день — один из способов для людей стать более активными. Организация советует, что нужно начать со 150 минут спорта в неделю. При этом такая нагрузка может быть большой для новичков и людей с проблемами здоровья.
Малоподвижным людям нужно постепенно добавлять 2-3 тысячи шагов в день, или получасовую прогулку. Чем быстрее вы шагаете, тем эффективнее будет нагрузка. Если вы гуляете с шагомером, то помните, что они ведут приблизительный подсчет и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при медленной ходьбе, но разница в пользе для здоровья — значительная.
Почему лучше всего гулять и бегать на природе
Для поддержания здоровья городскому жителю нужно немного — всего 2 часа в неделю на природе. Исследователи заключили, что позитивный эффект «лесных прогулок» накапливается.
Такие прогулки снижают уровень гормона стресса — кортизола, успокаивают сердечно-сосудистую систему и артериальное давление, удерживают холестерин в норме и берегут сердце и сосуды от износа.
На Востоке уже давно известна практика синрин-йоку, или «лесных ванн». Такая природная терапия появилась в Японии в 80-х годах благодаря привычке островитян прогуливаться и изучать свою страну, путешествуя по регионам. В японской культуре «лесные ванны» считаются эффективным способом для сохранения душевного равновесия и поддержания иммунитета.
Выводы
Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но будем честны: в цифре «10 000» нет ничего магического. Поставьте такую цель, которая подходит лично вам. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите перестать смотреть на шагомер и после этого почувствуете себя отлично!
Главное, чтобы бег и спорт оставались вашим уголком спокойствия и удовольствия.
, Runner’s World, insport.com
Что почитать еще:
Весь мир верит в пользу десяти тысяч шагов. Сколько на самом деле надо ходить, чтобы не толстеть и быть здоровым
Долгое время норма в десять тысяч шагов считалась золотым правилом здорового образа жизни. Миллионы людей по всему миру верили, что именно столько нужно ходить, чтобы укрепить сердце, взять под контроль диабет, артериальное давление и сбросить вес. Вокруг этого утверждения возникла целая индустрия — шагомеры, фитнес-браслеты и приложения для подсчета шагов. Однако в действительности десять тысяч шагов — это не волшебная формула, а случайное число, которое много лет назад понравилось маркетологам. Как на самом деле ходьба влияет на организм, нужно ли считать шаги и сколько надо ходить, чтобы быть здоровым и худеть, — выяснила «Лента.ру».
Маркетинговый трюк
Идея ежедневно ходить по десять тысяч шагов появилась в Японии случайно. Глава одной из крупнейших клиник Токио Ивао Охия в беседе с инженером Юри Като жаловался, что современные японцы перестали двигаться. Это, по его словам, вело к росту случаев болезней сердца и ожирения.
Охия предположил, что здоровье нации можно спасти, если заставить каждого японца ходить по десять тысяч шагов в сутки. Идея понравилась инженеру, и он приступил к работе. Спустя два года, в 1965 году, компания Като Yamasa Tokei Keiki представила на рынке новое устройство — первый в мире запатентованный шагомер.
Материалы по теме:
«Никогда не думал, что мне понравится» Молодежь полюбила ездить в санатории. Чем ее привлекает пенсионерский отдых?
Как накачать пресс в домашних условиях? Основные упражнения и рекомендации для эффективных занятий от тренера
Ходьба для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес?
Изобретение назвали Manpo-kei что в переводе с японского означает «счетчик десяти тысяч шагов». С виду устройство напоминало старые карманные часы. Оно имело круглый циферблат и две стрелки: маленькая показывала тысячи пройденных шагов, а большая — сотни. Круг завершался десятью тысячами, после чего отсчет начинался заново.
Хотя научных доказательств пользы десяти тысяч шагов у Като не было, выбранное им число удачно вписалось в маркетинговую кампанию. Оно легко запоминалось, отлично звучало в рекламном слогане, а главное — иероглиф для 10 000 напоминал шагающего человека. Расчет маркетологов оказался верным, и в Японии шагомеры быстро стали популярными. Вскоре там появилась даже крупная ассоциация ходьбы на десять тысяч шагов. Однако остальному миру понадобилось почти 50 лет, чтобы перенять тренд.
Доказательств пользы десяти тысяч шагов нет
Недавно утверждение о пользе десяти тысяч шагов в день решили перепроверить. Однако выводы, к которым пришли ученые, оказались противоречивыми и скорее запутали потребителей, чем внесли ясность. Одно из первых серьезных исследований, опубликованное в 2019 году, показало, что нужно делать 4,4 тысячи шагов, чтобы ощутимо уменьшить риск смерти от различных заболеваний. Другие ученые посчитали, что достаточно ежедневно проходить семь тысяч шагов, третьи — восемь тысяч, а согласно последним данным, оптимальная суточная норма составила от девяти до десяти с половиной тысяч.
Профессор Катрин Тюдор-Локк из Центра мониторинга здоровья Массачусетского университета тоже пыталась вывести идеальное число шагов. Однако сделать это оказалось непросто.
Во-первых, по словам Тюдор-Локк, почти все устройства для подсчета шагов работают с погрешностью, поэтому получить точные данные иногда невозможно.
А во-вторых, в процессе исследований выяснилось, что в процессе ходьбы важно не только количество шагов. Едва ли не большее значение имела скорость ходьбы. «Когда интенсивность движения повышается, сердце начинает биться немного быстрее, ускоряется кровоток, сквозь стенки клеток проходит больше необходимых веществ. Все в организме ускоряется», — говорит Тюдор-Локк.
По мнению профессора, именно от скорости движения зависит, какую пользу для здоровья принесет ходьба. Она подсчитала: в идеале надо двигаться быстро и держать такой темп, при котором при попытке заговорить дыхание будет сбиваться.
Минимум
шагов в минуту
надо делать, чтобы ходьба приносила пользу
Хотя ученые провели много исследований, они так и не сумели прийти к единому мнению, сколько надо делать шагов, чтобы поддерживать хорошую форму и самочувствие. Поэтому официальных рекомендаций о пользе именно десяти тысяч шагов не существует. Всемирная организация здравоохранения, к примеру, советует измерять физическую нагрузку, в том числе ходьбу, в минутах. Организация рекомендует заниматься 100-300 минут в неделю в умеренном темпе или 75-150 минут — в интенсивном режиме.
Польза ходьбы
Во всех исследованиях ученые и врачи сходятся в одном: неважно, сколько пройти, главное — не сидеть на месте. «Мы знаем, что малоподвижный образ жизни плох. Если в день вы делаете в среднем менее пяти тысяч шагов, это может привести к увеличению веса, потере костной массы, атрофии мышц, диабету и к множеству других проблем», — говорит Тюдор-Локк.
По мнению профессора, просто встать с дивана или офисного кресла — это уже полезнее, чем сидеть, а если еще и пойти, то положительные изменения не заставят себя ждать. Она уточнила, что достаточно делать всего 2 тысячи дополнительных шагов в день (20-минутная прогулка — прим. «Ленты.ру»), чтобы улучшить жизненные показатели.
Врач физической и реабилитационной медицины, доктор медицинских наук, профессор, руководитель службы медицинской реабилитации клиники «Хадасса» в Сколково Елена Гусакова тоже согласна, что зацикливаться на цифрах не нужно: можно пройти 10 тысяч шагов или меньше. В обоих случаях физическая нагрузка обязательно принесет пользу.
Регулярная ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск сердечных заболеваний, укрепляет мышцы и кости
Елена Гусакова врач физической и реабилитационной медицины
Помимо пользы для тела, ходьба положительно влияет на эмоциональное состояние человека, говорит врач. Гусакова отметила, что ежедневные прогулки уменьшают симптомы депрессии и тревоги, улучшают настроение и повышают когнитивные способности. Но главное преимущество ходьбы — это ее доступность. Чтобы выйти погулять, не нужно покупать специальное оборудование, нанимать тренера или развивать специальные навыки. Этим видом активности могут заниматься люди практически любых возрастов и в любой физической форме.
Может ли ходьба быть опасной
Хотя ходьба в целом безопасна для большинства людей, Гусакова предупредила, что имеются некоторые риски и противопоказания. По ее словам, прогулки могут навредить, если:
- ходить слишком много. Интенсивные тренировки иногда приводят к возникновению проблем с суставами: коленным, тазобедренным и голеностопным;
- резко увеличивать нагрузку без надлежащей физической формы. В этом случае есть риск получить подошвенный фасциит ;
- гулять в неподходящей обуви. Прогулка в неудобной обуви по твердой поверхности или, наоборот, по песку или гальке может спровоцировать боль в суставах;
- игнорировать хронические заболевания. Людям с серьезными заболеваниями сердца, а также остеоартритом, следует проконсультироваться с врачом и подобрать безопасный план ходьбы.
Чтобы свести к минимуму риски, Гусакова посоветовала начинать ходить понемногу и постепенно наращивать нагрузку. Также она призвала прислушиваться к ощущениям и в случае появления дискомфорта отдыхать или заканчивать прогулку.
Можно ли похудеть, если ходить по десять тысяч шагов
Ходьба, как и любая другая физическая активность, помогает избавиться от лишнего веса, говорит Гусакова. Она уточнила, что при каждом шаге задействуются несколько крупных мышц: четырехглавые мышцы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Для работы каждой из них требуется много энергии, это приводит к сжиганию калорий и в конечном счете к похудению.
В сочетании со сбалансированной диетой ходьба — эффективная стратегия контроля веса
Елена Гусакова врач физической и реабилитационной медицины
Важно, что именно питание, а не количество шагов, играет ключевую роль в похудении. То есть можно каждый день проходить десяток километров и не худеть. Наглядно это доказали ученые из Университета Бригама Янга (США).
В 2020 году сотрудники кафедры питания совместно с отделом науки о физических упражнениях 16 недель наблюдали за тремя группами студентов-первокурсников, которые ежедневно проходили по 10, 12,5 или 15 тысяч шагов. К концу эксперимента оказалось, что сбросить вес не удалось ни одной группе. Вместо этого студенты в среднем поправились на 1,5 килограмма.
Помимо питания и физических нагрузок, эффективность похудения зависит еще и от возраста. У пожилых людей организм работает менее эффективно, поэтому при каждом шаге они тратят больше энергии. Поэтому для них идеально подходит ходьба, йога и другие легкие нагрузки. А вот молодым придется приложить больше усилий, чтобы сжечь такое же число калорий и повысить частоту сердечных сокращений. Гусакова считает, что в юности оптимально для здоровья и фигуры заниматься бегом, плаванием и командными видами спорта.
Кроме того, врач считает, что проходить каждый день по десять тысяч шагов — это не лучшая идея и для людей с ожирением. Она объяснила, что избыточный вес может создать дополнительную нагрузку на суставы, поэтому на первых порах стоит заняться лечебным плаванием. В процессе похудения можно постепенно добавлять другие типы физических упражнений, в том числе и ходьбу.
