Бег является одним из самых доступных и эффективных способов поддержания физической формы. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшает обмен веществ. Регулярные занятия бегом также помогают повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие благодаря выработке эндорфинов, известных как гормоны счастья.
Кроме того, бег имеет положительное влияние на психическое здоровье. Он способствует снижению стресса, улучшает настроение и увеличивает ясность мысли. Уделяя время бегу, человек создает собственное пространство для размышлений, что может стать не только физической, но и эмоциональной разгрузкой.
Хочешь замедлиться? Беги!
В школьные годы, как и многие, я не испытывала особой любви к физкультуре, особенно к бегу, который всегда заканчивался у меня резкой болью в боку и полным нежеланием заниматься спортом. В образовательных учреждениях нам внушают, что главное — это пробежать как можно быстрее, независимо от способов, и эта установка продолжает влиять на нас и во взрослой жизни.
Несколько лет назад я решила попробовать бег еще раз. Просто надела спортивную обувь, установила одно из бесплатных приложений для тренировок и вышла на улицу. Я обнаружила, что если не спешить, при необходимости переходить на шаг и не стремиться к рекордам скорости, то это может быть довольно приятным и расслабляющим занятием. Звучит странно, но сейчас именно бег (а не йога, с которой я долго и безуспешно пыталась наладить контакт) помогает мне замедляться.
Бег вместо психотерапии
В начале своего пути в бегу, я мечтала о том, что это занятие станет для меня подобием медитации: сможет усмирить мой беспокойный ум и научить сосредотачиваться на важном. Однако постоянные утренние пробежки превратились для меня в нечто большее — настоящую терапию для души. И, как выяснилось, это касается не только меня.
Один американский психиатр как-то провел эксперимент. Группе людей, находящихся в состоянии депрессии, он предложил два вида лечения: десятидневную программу бега или курс психотерапии такой же продолжительности. Бег показал себя более эффективным "лекарством".
Кроме того, один из экспериментов показал, что 15 минут бега оказываются более эффективными, чем успокаивающее средство. Это, конечно, не означает, что следует лечить психологические проблемы с помощью физических упражнений, но мне кажется, что многие недооценивают преимущества, которые может дать даже небольшая (но регулярная) физическая активность.
Бег помогает мне поддерживать внутренний баланс и сохранять равновесие даже в самые сложные дни. Раньше, когда я сталкивалась с очередной неудачей или острым творческим кризисом, я пряталась под одеялом с чаем и печеньем на несколько дней. Сейчас же мне хочется надеть кроссовки и отправиться на пробежку. И я так и делаю. После тренировки я просто продолжаю заниматься тем, что делала, но гораздо эффективнее, чем раньше.
И вчерашние "осталось пробежать целых 20 минут" превратились в "осталось пробежать всего 20 минут". И если я смогу пробежать их, значит, я смогу все.
Бег является одним из самых лёгких способов начать и завершить что-то (как известно, завершённые задачи способствуют выделению эндорфинов — гормонов счастья). Вряд ли за полчаса или час нам удастся сделать что-то поистине значимое, но бег остаётся одним из самых доступных способов ежедневно ощущать себя героем.
Медленнее, еще медленнее
В начале этого года я начала тренироваться с инструктором. Сначала после каждой пробежки она каждый раз ставила передо мной задачу снижать скорость. Оказалось, что медленный бег на низком пульсе наиболее полезен для здоровья и самочувствия.
Сначала мне было психологически сложно замедлиться (я и так не отличаюсь высокой скоростной подготовкой), порой даже пенсионеры, занимающиеся скандинавской ходьбой, обгоняли меня. Интересно, что даже знаменитые легкоатлеты проводят 80% своих тренировок в медленном темпе, чтобы затем показывать лучшие результаты. Вот такой вот парадокс.
Но бывают и тренировки, когда нужно бежать, поочередно то ускоряясь, то замедляясь. Это очень крутое ощущение — бежать на максимальной скорости, зная, что это всего лишь на 100 метров, а затем будут отдых и замедление. В беге все как в жизни.
За свои почти пять лет занятий бегом я поняла еще одну ценную вещь: пробежка — это время, когда я официально разрешаю себе бежать, чтобы потом не бежать по жизни. Это мой искусственно созданный лимит ускорения, который помогает мне в своем темпе делать все остальное. Для меня короткое искусственное ускорение — идеально работающий способ для того, чтобы замедлиться. И эффективность моих занятий бегом измеряется не минутами и секундами, а моим самочувствием и настроением после пробежки.
Не ждать идеальных условий
Когда я только начала заниматься с тренером, в отчете после очередной тренировки я написала ей, что не смогла довести пробежку до конца, поскольку пошел дождь (до этого я бегала только в хорошую погоду). На что тренер ответила вдохновляющей речью о том, что каждая тренировка — это кирпичик, из которых в итоге складывается (или не складывается) результат. А еще рассказала о своем опыте бега в самых разных, в том числе и довольно суровых условиях.
В этот же день я вышла на пробежку еще раз и пробежала положенное количество километров. Теперь, спустя почти год, я не отменяю пробежку из-за погодных условий (только если это не ураган со сдувающим все на своем пути ветром), потому что бег научил меня в том числе и тому, что не стоит ждать идеальных условий, важно уметь работать в тех обстоятельствах, которые у тебя есть здесь и сейчас.
Моя подруга Наташа делится опытом, как снижение скорости бега и отказ от соревнований помогли ей обратить внимание на изменения в природе и прислушаться к своему внутреннему голосу:
"Я начала бегать с конкретными целями: похудеть, улучшить время пробежки — в общем, получить какие-то результаты, но позже стала ловить себя на мысли, что из-за сосредоточенности на этих целях я упускаю красоту, которая окружает меня во время пробежки. И когда я сконцентрировалась на самом процессе и стала бегать без надрыва, в комфортном для себя темпе, я наконец-то стала замечать смену сезонов — а раньше могла не заметить, как пролетело лето, ведь большую его часть я проводила в офисе с кондиционером.
Раньше, если я видела в лесу, например, белочку, я не могла остановиться и рассмотреть ее: время же идет, из-за паузы ухудшатся показатели. Теперь я стала фокусироваться на самом беге и удовольствии, которое от него получаю. Я начала понимать, насколько мал человек и насколько мощна природа. Несколько раз я видела на пробежке целое лосиное семейство, слышала тявканье лисиц, видела следы кабана, впервые в жизни увидела сойку, а как-то раз встретила зайца — он посидел в метре от меня и побежал дальше.
Мне нравится наблюдать за деревьями в течение года: как они сбрасывают листья, а потом снова одеваются. Это создает определенный философский настрой и понимание того, что в природе все циклично.
Кроме того, мне нравится эффект прочистки мозгов, который дает бег. Бег помогает мне справляться с тревожностью, навязчивыми мыслями, дает услышать и лучше понять себя. В это время, когда ты находишься наедине с собой и своими мыслями, часто выкристаллизовываются важные идеи. Например, я могу придумать темы для постов или идеи для нового проекта. Бег помогает мне совершать свои ежедневные маленькие подвиги".
Содержимое данного сайта предназначено исключительно для справки и не может служить рекомендацией для самостоятельной диагностики или выбора методов лечения. Обязательно обращайтесь за советом к медицинскому специалисту по вопросам здоровья.
9 причин начать бегать
Бег – идеальный и бесплатный способ выглядеть хорошо. Он не требует специального снаряжения или места для занятий. Только кеды или кроссовки. Практически три сезона в году им можно заниматься прямо на улице. Бег полезен и эффективен в лечении множества заболеваний.
Сам по себе бег не является лекарством или панацеей, но его косвенное воздействие вследствие нагрузок на центральную нервную, а также сердечно-сосудистую системы оказывает положительный эффект на весь организм в целом.
- Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.
- Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток – увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.
- Отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада – это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.
- Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон – эндорфин. Этот гормон ещё называют «гормон счастья». И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается.
- Повышается умственная активность. Во время пробежки часто «само собой» приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.
- Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела.
- Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня – вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.
- Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.
- Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.
Еще древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».
Нейробиологи объясняют, как бег приносит огромную пользу мозгу
Наступил творческий ступор? Отправляйтесь на пробежку. Пытаетесь принять судьбоносное решение? Отправляйтесь на пробежку. Почувствовали раздражительность, загрустили или просто скучаете?
Необходимо много бегать, бегать и еще раз бегать.
Писательница Джойс Кэрол Оутс однажды написала в колонке для New York Times, что «у бегущего человека ум движется вместе с телом. в ритме с ногами и руками». Режиссёр Кейси Нейстат прошлой осенью рассказал журналу Runner’s World, что иногда только бег приносит ему ясность ума. «Перед каждым важным решением, которое я принял за последние восемь лет, я сначала бегал», – сказал он изданию.
Но, наверное, лучше всего выразился бегун по имени Монте Дэвис в книге «The Joy of Running» (1976): «Трудно бежать и в то же время жалеть себя. Кроме того, после длинной пробежки наступают часы ясности и уравновешенности». После хорошей пробежки порой можно почувствовать себя совершенно новым человеком. И это в буквальном смысле.
Примерно три десятилетия исследований в области нейрологии выявили устойчивую связь между аэробной тренировкой и последующей когнитивной ясностью. Но самое захватывающее открытие в этой области – нейрогенез. Не так давно самые яркие умы человечества полагали, что наш мозг получает определённое количество нейронов, численность которых не увеличивается во взрослой жизни.
Оказалось, что это заблуждение. Исследования, проведённые на животных, показали, что в течение жизни в головном мозге образуются новые нейроны. И в настоящее время известно, что рождение новых нейронов вызывают энергичные аэробные упражнения, говорит Карен Постал (Karen Postal), президент Американской академии клинической нейропсихологии.
Удивительно, но в гиппокампе, той части мозга, которая отвечает за память и обучение, формируются новые нервные клетки. Это может частично объяснить, почему множество исследований показывает связь между аэробными упражнениями и улучшением памяти. «Если вы занимаетесь физической активностью, пока не начнете потеть – около 30-40 минут – в вашем мозге появляются новые клетки», – утверждает Постал, сама увлекающаяся бегом. «Этот процесс происходит именно в области, связанной с памятью».
Изменения после пробежки зафиксировали и в лобных долях головного мозга. Повышенная активность в этих участках наблюдается после того, как люди перенимают долгосрочную привычку к физической активности.
После 30-40 минут энергичной аэробной тренировки исследователи зафиксировали увеличение притока крови в этой области, которая, кстати, связана с перспективным планированием, вниманием и сосредоточенностью, постановкой целей и управлением временем. Этот участок мозга также связан с регулированием эмоций, что помогает объяснить результаты недавнего исследования, проведённого профессором психологии Гарвардского университета Эмили Э. Бернштейн (Emily E. Bernstein).
Она занимается бегом и заинтересовалась тем, какие изменения он вызывает в её головном мозге. «Я замечаю, что чувствую себя лучше, когда я активна», – говорит Эимли. Её заинтересовали интервенционные исследования, проведённые за последние годы, которые предполагают, что людям, испытывающим проблемы с настроением или тревожностью, помогают физические упражнения.
Бернштейн захотела узнать, почему это работает. Чтобы разобраться, она прибегла к версии классического эксперимента среди исследователей, изучающих эмоции. Вместе со своим коллегой Ричардом Дж. Макналли они включали финальную сцену из фильма «Чемпион» (Champ, 1979) для группы испытуемых. Вот этот эпизод:
Перед просмотром часть из 80 участников пробежала трусцой в течение 30 минут; остальные испытуемые ничего не делали. После просмотра все заполнили опросник, чтобы указать, какое впечатление произвёл на них фильм. Затем все напряжённо трудились в течение 15 минут, после чего снова проверили, как они себя чувствуют.
Участники исследования, которые совершили 30-минутную пробежку, быстрее оправились от эмоциональной сцены, чем остальные. Особенную пользу от бега получили те, кто изначально чувствовал себя хуже. В настоящее время Эмили Бернштейн проводит дополнительные исследования, чтобы точно определить, почему и как именно это работает.
Есть ещё одна большая выгода для мозга, связанная с бегом. Пока вы накручиваете километры, ваш мозг «витает в облаках». Осознанность или сосредоточенное пребывание здесь и сейчас приносит в жизнь большую пользу, о чём свидетельствует растущее число научных данных. И все же грёзы и мечтательность не менее важны.
К примеру, вот отрывок из статьи, которую три психолога опубликовали в 2013 году в журнале Frontiers in Psychology: «Ум блуждает по нашему сознательному выбору или случайно и это приносит ощутимое вознаграждение при сопоставлении лично значимых целей и устремлений. Иногда приходится в третий раз перечитывать строку текста из-за того, что внимание отдалилось от темы. Потерять пару минут это незначительная трата, если отвлечение внимания позволило нам, наконец, понять, почему что-то сказанное вами так расстроило босса на прошлой неделе. Вернуться домой из магазина без яиц, покупка которых была целью похода в супермаркет, это всего лишь досада, если за это время вас осенило решение просить о повышении, сменить работу или вернуться к учёбе».
Оценить пользу от странствующих мыслей сложно, но это не значит, что они не имеют ценности. Наоборот, длительный бег способствует возникновению такого состояния ума. В рамках нескольких недавних исследований учёные стремились выяснить, о чем размышляют как профессиональные бегуны, так и любители во время пробежек. В большинстве случаев их мысли не связаны с повседневными заботами. Они не имеют существенного значения.
Как написал Харуки Мураками в своей книге «О чём я говорю, когда говорю о беге»: «Когда я бегу, вокруг меня образуется некая пустота. Можно сказать, что я и бегаю-то, чтобы оказаться в этой самой пустоте. Хотя она всё равно негерметична – в ней витают кой-какие мысли вроде вот этой, и я время от времени на них натыкаюсь». По материалам: Nymag. Смотрите также:Три пункта, которые помогут вам вырастить больше клеток мозгаВитайте в облаках – это полезно. И ещё интересное о нашем мозге
