Бегать тяжело по нескольким причинам, включая физические и психологические аспекты. Неподготовленное тело может испытывать нагрузки, вызывающие усталость и боль в мышцах, особенно если преодолеваются большие дистанции или темп слишком быстрый. К тому же, недостаток выносливости и неразвита сердечно-сосудистая система могут стать серьёзным препятствием для новичков.
Кроме физической стороны, психологические факторы также играют важную роль. Мотивация, стресс и общая умственная настройка влияют на восприятие процесса бега. Если испытывается скука или недостаток интереса, любое движение становится морально тяжелым, что может отпугнуть от занятий бегом вовсе.
Почему первый километр — самый трудный
Согласно мнению многих, наиболее сложной частью тренировки является процесс надевания спортивной формы и выход на улицу. Почему это происходит, а также как важна психологическая подготовка для бегунов — в переводе и адаптации статьи Михая Войнеа.
Сегодняшний мир изобилует множеством отвлекающих моментов, которые могут помешать провести тренировку, и потом внушать чувство вины. На следующий день ситуация повторяется — повседневные заботы, социальные сети и телевидение «содействуют» тому, чтобы отложить занятия спортом на более поздний срок.
Однако наихудшее происходит, когда ты всё же отправляешься на пробежку, и уже на первом километре чувствуешь себя так плохо, что готов всё бросить.
Наблюдая за профессиональными спортсменами, ученые пришли к выводу, что длительное психологическое давление может влиять на результаты.
Почему мотивация это заразно или Теория социальной цепной реакции
Первые километры всегда даются с трудом, и это касается абсолютно каждого. Важнее всего то, что происходит прямо перед тем, как ты выходишь на пробежку, особенно когда возникает сильное желание пропустить тренировку, аргументируя это «более важными делами».
Зачастую дело касается не типов мышечных тканей, не подготовки к пику физических возможностей и не особенностей тренировочного процесса — в общем, не о физиологии. Здесь играет роль старая добрая мотивация.
Суть в том, что если ты преодолел этот самый первый километр, то ты уже — победитель. Ты встал с дивана, ты бежишь.
Многие «буксуют» перед этим первым километром, потому что мотивация — это как заразная болезнь. Результаты интересного исследования, опубликованные Национальным бюро США по вопросам исследований в области экономики, доказывают, что страсть к спорту заразительна.
С другой стороны, леность обладает той же заразностью. Скорее всего, каждый из нас сталкивался с этим. Результаты нового исследования, изучающего «цепное заболевание в обществе», подтверждают данную гипотезу. Исследователь Николас Кристакис в своей презентации на конференции TED упоминает интересные цифры: в окружении людей, страдающих от ожирения, вероятность также приобрести эту проблему увеличивается примерно на 57%.
Как обмануть себя и оторвать задницу от дивана
С точки зрения эволюции, существование нужды в беге у людей связано с двумя ключевыми факторами:
- Поиском пищи,
- Уходом от опасности.
Таким образом, вполне логично, что стремление поразвлекаться в движении «просто так» может не вызывать большого энтузиазма у тела и разума.
Легко корить себя за отсутствие силы воли и дисциплины, когда не можешь просто надеть кроссовки и выйти на улицу. Тут важно понимать, что мозг пытается донести подсознанию, что вы не в опасности и сейчас нет необходимости подвергать себя интенсивной физической нагрузке.
Когда принимаешь этот факт, становится гораздо легче договориться с мозгом о том, что ты просто хочешь побегать, и что бег для удовольствия не менее важен, чем бег в поисках пищи или безопасного места.
Нужно самому сформировать для себя среду, в которой бегать для удовольствия будет естественно. Например, можно присоединиться к группе бегунов, которая регулярно выходит на совместные пробежки. Если договариваться о месте и времени встречи заранее, пропустить тренировку намного сложнее.
Также можно найти персонального тренера или организовать забег с товарищем. Если ты знаешь, что нужно будет отчитаться перед тренером или что кто-то ждет тебя, соблазн «забыть» о тренировках ради очередной серии любимого шоу существенно уменьшится. Это связано не только с личной волей или самодисциплиной — речь идет именно о создании поддерживающего окружения.
На самом элементарном уровне в человеческой природе заложено стремление к активности, которая требует минимальных затрат энергии.
Это происходит из-за того, что нашим предкам необходимо было экономить энергию на случай неожиданных неприятностей или длительных путешествий. При этом, как правило, наибольшее удовлетворение мы получаем после физической активности, которая вызывала у нас наибольшее опасение и неуверенность.
Второй способ подстегнуть мотивацию к бегу — это присоединиться к сообществу, в котором вы будете чувствовать себя «своим». Люди обычно черпают мотивацию в Интернет-сообществах, потому что они являются источником мгновенной отдачи.
Если бег становится главной темой вашего контента в Twitter, Facebook, Instagram или на личном блоге, ваши шансы пропустить тренировки снижаются, ведь тогда просто не о чем будет делиться с подписчиками.
Почему первый километр — он трудный самый
Итак, вы вышли из дома и даже начали бежать, но ощущения при этом — ужас. Почему так? Главным образом потому, что тело и мозг еще не успели «размяться». Очень часто мы отправляемся на пробежку либо рано утром, не успев толком проснуться, либо сразу после работы, просидев весь день без движения за компьютером.
Обычно процесс перехода от состояния покоя к состоянию спортивной готовности занимает у организма 7-10 минут — именно за это время многие бегуны преодолевают расстояние около полутора километров.
Первый километр дается так тяжело, потому что за очень короткое время происходят значительные изменения показателей ЧСС, уровня насыщенности кислородом, состояния кровеносных сосудов и системы снабжения «топливом». Если принять это как данность, гораздо легче не сломаться под давлением мысли о том, что вся пробежка будет таким же мучением.
Конечно, с психологической точки зрения эти первые десять минут могут стать настоящей пыткой. Очень легко запаниковать, что ты не в форме, если причина этого — небольшой перерыв в тренировках, или что вся тренировка пошла коту под хвост.
В эпоху смартфонов и соцсетей сформировалось общество немедленного потребления, в котором внимание на чем-то концентрируется обычно не дольше 5-7 минут, если при этом не возникает чувства немедленного удовлетворения.
Еще более неприятно — это возможность позволить себе задуматься, что ваш первый медленный километр станет предметом насмешек со стороны подписчиков в Strava или Endomondo, или даже испортит впечатляющие беговые показатели в целом.
Как улучшить настрой на тренировку
Лучший способ настроиться на тренировку — это понять и принять свои ощущения как её часть. Например, вместо того, чтобы съедать себя мыслями об ужасах первого километра, посмотрите на ситуацию под другим углом: нужно проявить силу духа и немного потерпеть, пока не уйдет первоначальный дискомфорт.
Опять же, можно придумать своего рода мантру — например, «сложно, но можно» или «и это пройдет» — которая поможет перетерпеть неприятные ощущения в начале тренировки.
И напоследок: психология — прежде всего
В конечном итоге, многим атлетам следует напоминать себе, что небольшие успехи заключаются в том, чтобы встать с дивана и выйти на пробежку или сохранять оптимистичный настрой, несмотря на трудности стартового километра. Это является основой, которая способствует значительным достижениям, таким как личные рекорды или успехи в своей возрастной категории.
Психологическая подготовка важна не меньше физических тренировок, и ее следует рассматривать как неотъемлемую часть общего тренировочного процесса — скажем, как силовые тренировки или растяжка.
Создавая обстановку, в которой труднее уступить искушению и позволить себе лень, а также изменив подход к трудностям, можно преобразовать негативное и демотивирующее настроение.
Что еще почитать:- Когда лучше бегать: утром или вечером
- Как натренировать моральную стойкость
- Почему люди участвуют в ультрамарафонах
Не могу бегать из-за сильной одышки. Рассказываем, как быть
Тысячи людей бросают бег из-за одышки, которая преследует их на первых тренировках. «Не могу дышать», «Слишком тяжело», «Не хватает воздуха», — так перечисляют свои симптомы новички, не зная, что существуют проверенные эффективные способы борьбы с ними.
Как уверенно начать занятия бегом и избежать отдышки, поделился своим мнением Дмитрий Аверьянов, атлет в легкой атлетике и триатлоне:
— Три наиболее частые причины затрудненного дыхания, если вы начали бегать – лишний вес, курение, общая «растренированность». Проще всего с последним пунктом: выносливость, необходимая для бега, нарабатывается довольно быстро – как правило, уже в конце своей первой 5-7 недельной беговой программы, атлет чувствует себя куда более уверенно. Дыхание нормализуется, сам бег становится приятнее и легче – человек начинает получать настоящее удовольствие от него.
Cтатьи | Как начать бегать, если вы курите
С лишним весом и курением бегать будет сложнее. Однако даже наличие этих двух «отягчающих» обстоятельств не должно превращать первые беговые тренировки в гонку на выживание: когда вы кашляете, задыхаетесь, круги идут перед глазами – но хотите дойти до конца дистанции чего бы вам это ни стоило.
Интенсивная одышка сигнализирует о том, что ваша тренировка была неправильно организована. Обычная ошибка начинающих – начинать бег сразу с высокой скорости, полагая, что «медленный» бег не имеет смысла. Это заблуждение!
Доказано, что как раз очень комфортный с небыстрой скоростью бег лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему и запускает метаболические процессы, в результате которых вы теряете лишний вес. Поэтому если задыхаетесь – бегите медленнее. Снизили скорость, проконтролировали дыхание – не стало легче, еще снизили скорость. И так – вплоть до перехода с бега на быструю ходьбу.
Cтатьи | Вдох-выдох. Как дышать во время бега
Второй аспект – дыхание. На занятиях по бегу новичков обучают управлять дыханием в ритме шагов: два шага – легкий вдох, два шага – легкий выдох. Это помогает дыхательной и сердечно-сосудистой системам функционировать равномерно во время бега. Избегайте глубоких вдохов: не стремитесь надышаться "наперед".
Следите за тем, чтобы дыхание было непрерывным и не задерживалось. Упражняйтесь: делайте два коротких вдоха через нос или рот, затем два коротких выдоха. Если вам так удобнее, считайте дыхательные циклы про себя: раз-два, раз-два.
Третий пункт – начинать бегать лучше на ровных поверхностях без перепада высот.
Сначала начинающему бегуну будет проще освоить технику бега. Кроме того, гладкая поверхность помогает лучше управлять дыханием. Я понимаю, что наиболее оптимально бегать в парках или лесных зонах, но на начальном этапе стоит уделить 2-3 недели на плавное введение в бег: зайдите на беговую дорожку на ближайшем школьном стадионе.
Ну, и последнее: в будущем вес нужно нормализировать, а вредные привычки бросать. Часто бывает так, что если человек вдруг начинает серьезно увлекаться бегом, все, что мешает тренировкам, постепенно отпадает само. Количество выкуренных сигарет сокращается до минимума, или бегун совсем бросает. На столе появляются диетические продукты, меняются режим и рацион. Бег как бы заново фильтрует жизнь человека и выбрасывает из нее все лишнее.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Беговая усталость: какая бывает, почему возникает, как с ней бороться
Усталость — это физиологическое и психологическое состояние человека, которое является следствием напряженной или длительной нагрузки. Утомление подсказывает нам, что настало время снизить обороты и перейти в состояние покоя, чтобы не нанести вред своему организму. Но если спросить у спортсмена, что такое усталость, то, скорее всего, он расскажет про боль и напряжение в мышцах. Хотя природа этого явления гораздо сложнее. И мы попробуем в этом разобраться, опираясь на статью «бегущего анестезиолога» Евгения Суборова.
Периферическая и центральная усталость
Наш мозг имеет возможность испытывать физическую усталость, аналогично мышцам. Она делится на два вида: периферическую и центральную. Первый тип относится к скелетным мышцам и возникает в том случае, если мозг отправляет сигналы для их сокращения, но какие-то факторы мешают этому происходить.
Возможные источники периферической усталости: истощение запасов энергии, накопление ряда метаболитов и механический стресс. Центральная усталость связана с ЦНС, в частности, с головным мозгом. Она развивается, когда физическая нагрузка (здесь играет роль недостаток сна и умственное напряжение) резко изменяет «химический баланс» мозга. Что это значит?
В нашем мозге есть определенные биологически активные молекулы (химические медиаторы), которые позволяют ему быстро и эффективно взаимодействовать с мышцами. Но если они постоянно работают на пределе своих возможностей, рано или поздно это приводит к медленному истощению и нарушению баланса других биологически-активных веществ.
Химический дисбаланс в организме сказывается не только на нашем психическом состоянии, заставляя нас чувствовать себя утомленными, но также и физически влияет на способность мозга регулировать работу мышц. Удивительно, но именно головной мозг отвечает за выбор количества мышечных волокон, которые будут задействованы при выполнении определённой активности, например, во время бега.
Когда же возникает центральная усталость, мозг начинает искать способы для «релаксации». В результате он активирует меньше мышечных волокон, что замедляет сокращение мышц и снижает их силу. Периферическая и центральная усталость обычно проявляются одновременно, однако их соотношение не является равным.
Обычно, чем выше интенсивность тренировки, тем больше вероятность того, что центральная усталость присутствует дольше, чем периферическая. Другими словами, мозг устает быстрее мышц. Например, если вы планируете в понедельник бегать интенсивные 200-метровые отрезки, ноги могут чувствовать себя хорошо в четверг (при условии, что периферическая усталость/боль в мышцах исчезла), но вот тело восстановилось не до конца (центральная усталость). Поэтому вместо того, чтобы повторять интервальную нагрузку, вызывающую центральную усталость, подобную той, что вы делали в понедельник, можно побегать в ровном темпе, что сложнее периферически.
Тренировки с учетом утомления
Осознание того, что усталость бывает двух видов, является одной из ключевых причин для диверсификации тренировок на протяжении подготовительного цикла. Если вы заинтересованы в том, что такое центральное утомление, попробуйте выполнить следующую типичную спринтерскую программу: пробегите 8 отрезков по 10 секунд, при этом выкладываясь на полную мощность в каждом подходе, и отдыхайте между ними столько, сколько потребуется для полного восстановления (обычно от 2,5 до 4 минут).
Вы удивитесь, но большинство спортсменов смогут поддерживать свой самый быстрый темп только до 4-5 повторения, вне зависимости от того, сколько отдыхали между подходами. После этого все оставшиеся отрезки становятся медленнее, несмотря на вашу настойчивость в поддержании темпа. Почему так происходит?
Во время такой тренировки периферическая усталость будет довольно низкой, но начинает постепенно накапливаться центральная усталость. Ноги не устанут, но они не будут чувствовать, что в них есть такая же сила для ускорений, как и в начале. Если на следующий день вы решите пробежать 10 км, то, скорее всего, обнаружите, что справляетесь с этой задачей достаточно хорошо.
Более того, кто-то может даже не заметить никакой разницы в производительности. Но если нужно будет повторить ту же самую спринтерскую тренировку, то сил на ее качественное выполнение будет не хватать, так как уровень центральной усталости останется высоким. Поэтому, если вы постоянно ощущаете усталость, следует пересмотреть свой тренировочный план: в правильных ли пропорциях представлены нагрузки, или их нужно изменить.
Серотонин и дофамин
Предполагается, что центральная утомляемость может быть обусловлена воздействием серотонина и дофамина на мозг. Первые эксперименты, касающиеся этой гипотезы, были проведены в 1987 году.
Именно тогда было обнаружено, что увеличение концентрации серотонина в головном мозге связано с большей выработкой тепла во время упражнений и приводит к состоянию, связанному с вялостью и медлительностью. Но достаточных доказательств эта теория так и не получила, а исследователи обратились к дофамину, так называемому «гормону счастья».
Он служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, вызывая чувство удовольствия или удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Ученые доказали, что взаимодействие между серотонином и дофамином влияет на утомление центральной нервной системы.
Сниженное соотношение серотонина и дофамина способствует повышению производительности, в то время как высокое значение данного соотношения уменьшает мотивацию, что ведет к падению эффективности. Поддержание состояния, при котором уровни дофамина остаются продолжительное время повышенными и не возвращаются к норме, поможет избежать утомления. Это можно достичь через различные формы физической активности, не требующие значительных затрат энергии. Например, можно прогуляться, поиграть в бадминтон или покататься на лыжах или велосипеде (имеется в виду расслабляющее катание, а не подготовка к триатлону или лыжным марафонам).
Правила восстановления
Теперь, имея больше информации о физиологических основах усталости, стоит обратить внимание и на внешние факторы. Частая и быстрая утомляемость может быть вызвана нехваткой сна и несбалансированным питанием. Бегунам советуют смещать акцент в рационе на углеводы, которые должны составлять 50-70%, в то время как доля жиров должна составлять 20-30%, а белков — 10-20%.
Но не спешите закрывать «углеводное окно» шоколадками и пастой. Углеводы должны быть медленными. Скачки сахара в крови вызовут лишь кратковременный прилив энергии, который обязательно сменится сонливостью и вялостью. Также стоит обратить внимание на количество и качество сна, проверить показатели крови (в частности, гемоглобин и ферритин) и вносить большее разнообразие в свой тренировочный процесс.
