Крупы являются ценным источником сложных углеводов, которые обеспечивают организм энергией на продолжительное время. Эти углеводы медленно усваиваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает резкие перепады энергии.
Кроме того, крупы содержат клетчатку, витамины и минералы, что делает их важным компонентом сбалансированного питания. Их регулярное употребление способствует улучшению пищеварения и поддерживает общее здоровье.
Сложные углеводы: гид по необычным крупам
Сытные, легко усваиваемые и рекомендуемые специалистами по питанию — это привычные крупы, которыми в юности нас старательно, но зачастую безрезультатно кормили бабушки. Настало время взять на заметку их кулинарные секреты: крупы представляют собой, прежде всего, источник сложных углеводов, необходимых всем бегунам. Похоже, вместо вечеринок с пастой перед соревнованиями стоит организовать мероприятия с булгуром и чечевицей, а после собираться за общим столом, наслаждаясь кашами.
В России такой способ вполне распространен: на московских соревнованиях этим летом, например, бегунов кормили гречневой кашей, как на «Весеннем громе». Польза гречки известна всем, поэтому мы решили создать справочник по менее известным крупам. Кус-кус, полба, киноа и булгур можно найти почти в каждом супермаркете. Однако многие люди не знают, как их правильно готовить, а некоторые даже сомневаются, что крупы могут быть вкусными (в отличие от тех, что подавали в детском саду). Могут — отвечаем!
Все нижеперечисленные крупы, бобовые и зерновые продукты отлично впитывают ароматы специй. Подавать их можно с мясом, рыбой, овощами (поэтому все они так популярны среди вегетарианцев), а также готовить в качестве завтрака или десерта.
Киноа
Способ приготовления: заполняйте крупу водой в пропорции 1:2, добавьте соль, доведите до кипения и готовьте на медленном огне в течение 10-15 минут.
Смузи с киноа: 1 банан, 100 г вареного киноа, 1 стакан йогурта, 1/2 стакана клубники (можно использовать замороженную). Поместите все компоненты в блендер и взбейте — у вас получится полезный и сытный (благодаря крупе) завтрак. Конечно, банан и клубнику можно заменить на любые другие фрукты или ягоды.
Кускус
Калорийность: 112 ккал/100 г Кускус составляет основу кухни Марокко, Алжира, Туниса и близлежащих стран. Этот продукт производят из манной крупы. Раньше это был трудоёмкий процесс, которым традиционно занимались женщины: манную крупу сбрызгивали водой и вручную скатывали в мельчайшие шарики. Сейчас производство кускуса механизировано. Главный плюс этого продукта — он готовится мгновенно: идеальный вариант, если вы хотите быстро перекусить чем-то некалорийным.
Процесс приготовления: вскипятим 1,5 стакана воды, добавляем соль, вливаем 1 столовую ложку оливкового масла и всыпаем стакан кускуса. Всё тщательно перемешиваем, накрываем крышкой и оставляем на пять минут — блюдо готово!
Кускус с овощами и курицей: 100 г кускуса, 100 г куриного филе, горсть помидоров черри, лимон, оливковое масло, петрушка, мята.
Кускус замачиваем в горячей воде на 5-10 минут, в это время обрабатываем курицу: нарезаем её на небольшие кубики и обжариваем на оливковом масле. В кускус добавляем сок половины лимона, обжаренные кусочки курицы, нарезанные помидоры черри, мелко порубленную петрушку и мяту. Всё тщательно перемешиваем и подаём — лёгкий и сытный ужин всего за 15 минут!
Булгур
Калорийность: 342 ккал/100 г На самом деле, эта древняя крупа — полуфабрикат из пшеницы. Она тоже популярна на Ближнем Востоке (в Турции, Ливане, Магрибе) и представляет из себя раздробленные зёрна пшеницы, прошедшие первичную термообработку. Готовится булгур, как и кускус, с помощью замачивания в кипятке или горячем бульоне, правда, времени потребуется больше — около 40 минут, при этом состояния разваренной каши он так и не достигнет. Булгур довольно калориен, поэтому его лучше использовать в качестве ингредиента для приготовления салатов или других овощных блюд.
Традиционный ливанский табуле 300 г булгура 200 г помидоров 2 средних лимона 100 мл оливкового масла 50 г сливочного масла 50 г петрушки 50 г базилика 50 г мяты 2 зубчика чеснока 1 перец чили чёрный перец, соль
Вскипятите воду, отварите в ней булгур в течение десяти минут. Выключите огонь, добавьте в кастрюлю сливочное масло и оставьте томиться под крышкой. Листья зелени мелко нарубите, смешайте и добавьте давленный чеснок, оливковое масло, сок двух лимонов, мелко нарезанный перец чили и помидоры. Посолите и поперчите.
К этому салату добавьте готовый булгур, перемешайте и дайте настояться в течение пяти минут. Подавайте в качестве традиционной восточной закуски.
Полба
Энергетическая ценность: 380 ккал/100 г Эта разновидность зерна известна с эпохи неолита. Полба, или спельта — её второе имя. Она была популярна не только в Средиземноморье, откуда и появилась, но и на Руси, что отразилось в литературе. Вспомните произведение Пушкина «Сказка о попе и работнике его Балде»: «В год за три щелка тебе по лбу, / Есть же мне давай вареную полбу». В Италии из полбы изготавливают муку, из которой затем делают пасту — и крупа, и паста обладают легким ореховым привкусом и ароматом.
Как готовить: на стакан крупы взять два стакана воды, воду вскипятить, всыпать промытую полбу, варить около получаса, оставить на десять минут под крышкой. Если вы хотите, чтобы полба не разваривалась, предварительно замочите крупу в смеси простокваши и холодной воды на всю ночь — именно так её готовили наши предки.
Плов из полбы с грибами 1/2 стакана полбы 500 г шампиньонов 1 крупная луковица оливковое масло соль, перец Шампиньоны нарезаем на четвертинки, отвариваем, воду не сливаем. Полбу промываем, обжариваем на оливковом масле в глубоком сотейнике или казане и заливаем горячим грибным бульоном в пропорции два к одному. Варим в этом бульоне полбу до готовности (около 40 минут), за это время мелко нарезаем лук и обжариваем его с грибами. Когда крупа будет готова, вмешиваем грибы с луком в полбу и подаём.
Чечевица
Калорийность: 353 ккал/100 г Эта бобовая культура содержит больше всего растительного белка по сравнению с другими. При этом она очень удобна — чечевицу (особенно зелёную и красную) не надо замачивать перед приготовлением. Из неё можно за 15 минут приготовить сытный суп-пюре, кашу можно подать как самостоятельный гарнир, а можно смешать с овощами и соусом. Вспомните о чечевице, если будете устраивать тематическую индийскую вечеринку и приготовьте её с острым карри.
Как готовить: промыть и отварить в кипящей воде. Красная готовится за десять минут, зелёная за полчаса.
Чечевичный карри 1/2 стакана чечевицы небольшое количество помидоров черри 1 большой сладкий перец 1 средняя луковица специи карри и куркума по вкусу семена зиры свежая кинза
Промываем чечевицу и ставим вариться. За это время разогреваем оливковое масло на сковороде, бросаем туда семена зиры, обжариваем мелко нарезанный лук и добавляем нарезанный кубиками перец. Выкладываем в сковороду почти готовую чечевицу, добавляем куркуму и карри по вкусу, тушим до готовности, при подаче посыпаем мелко порванной петрушкой.
Крупы — необходимые сложные углеводы
Овсяная крупа – одна из самых полезных и питательных круп. В ней около 12% белка, 65% углеводов, почти в два раза больше ценных растительных жиров, чем в гречке – 5,8%, не говоря уже о витаминах и различных минеральных веществах. Овсянка содержит пищевые волокна, микроэлементы – магний, фосфор, кальций, железо, натрий, цинк; витамины группы В, РР, Е; аминокислоты, в частности метионин, отвечающий за работу нервной системы, антиоксиданты, повышающие сопротивляемость организма, протеины, способствующие развитию мышечной массы, растворимую клетчатку, способствующую очищению организма. Из овсяной крупы можно приготовить не только каши, но и кисели, овсяное печенье и котлеты, но и много других вкусных и полезных блюд
Перловая крупа – это очищенные от цветочной пленки и отшлифованные зерна отборного ячменя. Из ячменя вырабатывают два вида круп: перловую и ячневую
Перловая крупа содержит 9,3% белка, 73,7% углеводов, 1,1% жира. В перловой крупе присутствует практически весь необходимый для человека набор полезных веществ: витамины группы В, А, РР, Е, макро- и микроэлементы, фосфор, железо, натрий, калий, кальций, магний, марганец, медь. Надо отметить, что перловая крупа – лидер по количеству фосфора, в ней содержится также большое количество лизина.
Данная аминокислота обладает противовирусными свойствами, способствует поддержанию энергии организма и участвует в синтезе коллагена. Перловая крупа богата клейковиной – белковым элементом зерен хлебных, что особенно полезно для людей с заболеваниями ЖКТ. Перловая каша является классическим блюдом русской кулинарии. Перловую крупу применяют для варки супов, а также для приготовления как рассыпчатых, так и вязких каш.
Ячневую крупу получают из дробленого, но не шлифованного ячменя, поэтому клетчатки в ней больше, чем в перловой. Семена ячменя очень питательны, содержат белки, жиры, углеводы, ферменты, витамины В, D, Е, РР, минеральные вещества – кальций, магний, фосфор, железо. Ячневую крупу используют для гарниров, запеканок, вязких и жидких каш
Рис – целебный злак, идеальный продукт, который служит отличным источником сложных углеводов и качественного белка. Среди круп рис занимает первое место по биологической ценности белка и содержанию высококачественного крахмала – 77,3%. К тому же в нем есть богатый набор витаминов – B1, В2, В6, РР, Е и участвующая в кроветворении фолиевая кислота, которая является важным средством профилактики малокровия. Рис легко усваивается и является незаменимым продуктом для людей, страдающих болезнями пищеварительной системы, отлично сочетается с овощами, бобовыми и стручковыми культурами. Более высокий процент питательных элементов впитывается организмом из пищи, в которой рис является одним из ингредиентов.
Гречневая крупа содержит в среднем 14% белков, 67% крахмала, более 3% жиров, богата витаминами В1, В2, В6, Р, РР, минеральными веществами – фосфором, калием, марганцем, кальцием, железом, магнием. Гречневая крупа – лидер среди злаков по содержанию витаминов группы В, которые помогают бороться со стрессами и бессонницей. Гречневая каша – одна из самых полезных каш, имеет высокую питательную ценность, обладает антитоксическими свойствами, способствует выведению из организма избыточного холестерина и ионов тяжелых металлов, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
Манную крупу изготавливают из зерен пшеницы. Центральная часть зерна, его сердцевина, делится на мелкие частицы. В манной крупе много крахмала – 73%, белка – 11,3%, но почти нет клетчатки – 0,2% и жира – 0,7%. Манная крупа содержит витамины В1, В2, В6, Е, минеральные вещества – калий, кальций, натрий, магний, фосфор, железо. Процесс приготовления манной крупы значительно быстрее, чем других круп, поэтому манная каша сохраняет все полезные вещества. Манная крупа обладает высокой калорийностью и питательной ценностью, характеризуется высокой усвояемостью, поэтому рекомендуется диетологами при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в послеоперационный период
Пшенная крупа изготавливается из проса и содержит приблизительно 12% белка, 69,3% углеводов, 3,3% жиров, а также биологически активные аминокислоты и витамины группы В (В1, В2, В5 и РР). Пшено является одним из ключевых источников растительных белков и углеводов, обеспечивая организм важными микроэлементами, такими как железо, золото, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калий и цинк. Этот продукт незаменим в любом рационе и представляет собой доступный традиционный ингредиент. Высокое содержание клетчатки способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, очищает организм от различных токсинов и шлаков, а также снижает уровень холестерина. Пшено широко используется для приготовления каш, начинок, запеканок и традиционных русских блюд с использованием тыквы, печени или яиц.
Пшеничная крупа вырабатывается из твердых сортов пшеницы. В связи с тем, что стекловидность твердой пшеницы близка к 100%, практически все частицы крупы одинаковы по консистенции и одновременно развариваются. Это уникальный источник энергии, продукт для тех, кто ведет активный образ жизни. Обладает высокой пищевой ценностью, используется для приготовления каш, супов, запеканок, биточков, котлет, пудингов. Имеет большое значение в детском и диетическом питании
Кукурузная крупа – уникальный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Ее зерна содержат соли калия, фосфор, магний, медь, витамины группы В, Е, каротин, ферменты, крахмал. Кукурузная каша считается одним из самых низкокалорийных продуктов, способных выводить из организма жиры. Эта крупа используется для приготовления каш и запеканок
Для того чтобы каши были вкусными, необходимо придерживаться некоторых основных правил. Крупу нужно тщательно перебрать и промыть водой. Рис, пшено и перловую крупу лучше мыть сначала теплой водой (40-50 0С), а затем горячей (60-70 0С), ячневую – только теплой. Крупы перед готовкой лучше замачивать на несколько часов или даже на ночь, чтобы сократить время приготовления каши. Чем меньше крупа подвергается тепловой обработке, тем больше полезных веществ в ней сохраняется
