Марафонцы часто отличаются худощавым телосложением из-за высоких требований к выносливости и кардио-нагрузкам, которые студент этого вида спорта испытывают на тренировках и соревнованиях. Постоянные длительные пробежки требуют от организма сжигания большого количества калорий, что способствует снижению жировой массы и улучшению функциональных характеристик.
Кроме того, питание марафонцев также играет важную роль: они следят за своим рационом, чтобы поддерживать оптимальный вес и максимальную производительность. Сбалансированное разнообразное питание в сочетании с интенсивной физической активностью формирует не только стиль жизни, но и способствует сохранению небольшого процента жира, что делает их более легкими и эффективными бегунами.
Почему так сильно отличаются тела спринтера и марафонца
Спринтер и марафонец — оба занимаются бегом. Хоть не все это замечают, тела спортсменов сильно отличаются. В этом просто убедиться: достаточно взглянуть на звезд спорта Усейна Болта и Хайле Гебреселассие. И на это имеется научное объяснение.
Вид нагрузок
Спринт — бег на короткие дистанции, до 400 м включительно. Поэтому спортсмену в этой дисциплине нужно развивать скорость и мощь.
Марафонский бег связан с преодолением дистанций более 10 км. От бегуна требуется выносливость, чтобы выдерживать высокие нагрузки.
Генетическая предрасположенность: мышцы и аорта
Мышцы скелета бывают:
- тип I — медленно сокращающиеся, слабо подвергаются усталости;
- тип II — быстро сокращающиеся, раньше утомляются.
Размер аорты тоже отличается. Так, у бегунов на сверхдлинные дистанции диаметр главного сосуда кровеносной системы должен быть 29–31 мм.
Пропорции тела
Для марафонцев характерны:
- более узкий таз;
- длинные ноги, тонкие в коленях и голеностопных суставах;
- более короткое тело;
- лёгкие икры;
- сильная мускулатура бёдер;
- хорошо развитая грудная клетка.
Примечательно, что больше марафонцев среди жителей сельской местности. Это объясняется тем, что юноши и девушки из села выполняют много циклической работы. К тому же множество стайлеров — этнические африканцы, особенно кенийцы. С юных лет они много двигаются — того требуют традиции и образ жизни.
Тренировки
Подготовительная программа спринтеров включает упражнения, направленные на развитие «быстрых» мышц. При этом задействуется фосфогенная система энергообеспечения. Она отвечает за повышение силы, скорости, мощности. Занятия спринтеров включают плиометрические (скоростные) и силовые упражнения.
Марафонцы же уделяют больше всего внимание кардиореспираторной тренировке и развивают выносливость.
Питание
Основа рациона у марафонцев и спринтеров одинаковая. Им одинаково нужны углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Но соотношение питательных веществ разное.
Спринтерам нужно больше белка. Энергию они получают из креатинфосфата. Её важнейшим источником является говядина.
Почему от бега уменьшается размер мышц?
Большинство людей ассоциируют силу с большими мускулами. Когда вы думаете о ком-то сильном, на ум скорее приходит Дуэйн Джонсон “Скала”, чем Джастин Бибер. И если элитные бегуны проводят так много времени, тренируют свои мышцы, чтобы они стали сильными, то почему они все такие худые? Разве не должны все эти километры бега, горки, ускорения, специальные беговые упражнения и т.д. создавать горы мышц?
Если вкратце, то ответ — нет. Наоборот, топовые бегуны на длинные дистанции отличаются практически отсутствующими мышцами верхней части тела, тонкими бедрами и небольшими икрами.
Когда вы бежите, вашим мышечным волокнам приходится делать выбор:
a) использовать ограниченную адаптивную энергию мышечных волокон на то, чтобы увеличивать мышцы в объеме
b) направить эту адаптивную энергию на создание новых митохондрий — “заводиков по производству аэробной энергии”.
Если вы хотите быть бегуном на длинные дистанции, успешно выступающим в соревнованиях, вы не сможете совмещать одно с другим: большие объемы бега неизбежно приводят к уменьшению размеров мышц и вызывают улучшение аэробных возможностей. С другой стороны, если вы хотите быть просто хорошим бегуном: подтянутым, довольно быстрым, но далеко не изможденного вида — существуют способы, чтобы обойти физиологические препятствия к такому состоянию.
Для бегунов, нацеленных на достижение серьезных результатов, выбор прост: приоритетом будет увеличение количества митохондрий! Этому способствуют большие объемы (количество километров) бега, в процессе которого также увеличивается количество капилляров (мелких кровеносных сосудов) вокруг ваших мышечных волокон. Больше капилляров — значит, больше кислорода и питательных веществ будет доставлено к вашим (увеличившимся в количестве) митохондриям, производящим энергию. В итоге больше митохондрий начинают получать больше “топлива”, и эта комбинация позволит выработать значительно больше энергии — а в этом ключ к долгому бегу без усталости.
По мере того, как мышцы меньше фокусируются на поддержании своей массы, количество так называемых быстрых мышечных волокон начинает сокращаться, а медленных — увеличиваться, однако не настолько, чтобы компенсировать объем (размер) уменьшившихся быстрых волокон. В этой “битве” между атрофией объемных быстрых мышечных волокон и гипертрофией медленных побеждает атрофия — таким образом, вы получаете компактные, физиологически эффективные для выполнения работы на выносливость мышцы.
Опять же, вы можете не захотеть жертвовать атлетичным, накачанным телом ради чуть более быстрого времени на дистанции от 5 км до марафона. В этом случае вам помогут высокоинтенсивные тренировки (например, ускорения в подъемы или тренировки с весами) — они стимулируют рост объема мышц. До тех пор, пока высокоинтенсивные тренировки проходят отдельно от тренировок на выносливость (то есть, например, силовой блок делается не сразу после пробежки, а через несколько часов после нее), и объем тренировок на выносливость не слишком высок, вы сможете придерживаться “двойной роли” — быть неплохим бегуном, и в то же время достойным фитнес-атлетом.
Ваши беговые мышцы уменьшаются в размерах при больших объемах бега на выносливость по одной простой причине — бег с небольшими мышцами более эффективен. Ваше тело — умное. Оно выбирает то, что лучше работает.
Небольшой дополнительный совет: Все вышесказанное не означает, что бегуны на длинные дистанции, нацеленные на серьезный результат, должны избегать силовых тренировок. Тренировки в тренажерном зале существуют не только для того, чтобы потом демонстрировать на пляже свое накачанное тело. Заметный прирост силовых возможностей в первые несколько недель (иногда месяцев) силовых тренировок происходит больше за счет адаптации нервной системы, а не роста объема мышц. Таким образом, спортсмены на выносливость становятся сильнее, независимо от того, увеличиваются ли они в размерах.
Бегуны едят все подряд и не толстеют. Правда или миф?
Отправляя в рот кусок пиццы или плитку шоколадки, нам хочется верить, что любовь к бегу позволит есть все, что хочется, и в любых количествах. Почему же одни любители много едят и остаются в хорошей форме, а другие бегают и набирают вес от одного взгляда на пончик? Все дело в наследственности, гормонах, образе жизни и выборе еды. И даже постоянные тренировки, к сожалению, не гарантируют идеальную цифру на весах.
Хотя бегуны обычно здоровее, чем среднестатистические жители городов, это связано еще и со здоровым питанием, а не только с регулярным бегом. Бегуны стройные и подтянутые потому, что заботятся о своем теле: хорошо и правильно питаются, умеют отдыхать, следят за здоровьем. А что еще тогда влияет на вес и наличие или отсутствие лишних складок на теле?
Выбор еды
Некоторые любители спорта (не берем в расчет профессионалов), особенно ультрамарафонцы, питаются колбаской и бутербродами, не против алкоголя (кстати, очень калорийного) и фастфуда.
«В случае «здесь и сейчас» бег может смягчить последствия такого образа жизни, но со временем физические упражнения дают меньше эффекта», — считает Аарон Бэггиш, профессор медицины в Гарвардской медицинской школе.
Конечно, легко давать советы в стиле «питайтесь здоровой пищей, а плохого не ешьте». Соблюдать их сложно, ведь мы знаем: тяжелый график работы, спешка, стрессы, традиции, вкусы и даже место, где мы живем, сильно влияют на рацион. Если вся семья любит перекусить салатом с майонезом, трудно будет удержаться и не положить в тарелку каши хотя бы ложку вкуснятины.
Но даже если цифры на весах остаются здоровыми, это не значит, что любимая еда не приносит вреда изнутри.
«Я часто встречаю бегунов в возрасте 50-60 лет, которые думают, что все делают правильно с точки зрения здоровья. А в итоге у них находят болезни сердца. Когда я говорю с ними об их диетах, они утверждают, что это неважно», — рассказывает профессор Бэггиш.
По словам ученого, многие из этих людей любят белый хлеб и сахар. Если есть их большими порциями, то организм превращает их в виды окисляемого сахара, которые сильно вредят сердечным сосудам.
Тяжелая, жирная и слишком сладкая пища обычно очень калорийная. Там, где много калорий, должно быть много движения, потому что все, что не тратится организмом, уходит в запас — на бока, живот и прочие места. В идеале должно быть так: сколько энергии извне получили, столько и потратили. Правило «ем сколько хочу» работает только для людей, которые очень много бегают.
Пример: человек весом 70 кг тратит за 1 км примерно 70 калорий. Получасовая пробежка с темпом 6 мин/км, и вы потратили 350 калорий. Столько содержится в пачке чипсов (65 г), кусочке торта или двух бананах.
Обмен веществ
Представим ситуацию. Чтобы поддерживать деятельность организма, ваш обмен веществ сжигает в сутки 2000 калорий. Вы хотите кушать все подряд: завтрак — 500 калорий, обед — 1200 калорий, пара перекусов с шоколадкой — 1000 калорий, ужин — еще 700 калорий. Получается перебор — около 3400 калорий.
Вы бегаете 1,5 часа в день. Тренировка низкоинтенсивная, темп в районе 6:30 мин/км, пульс в районе 130-140 уд/мин, и за аэробный порог вы не переходите. За такую пробежку сожжётся примерно 700-800 калорий. Хочется наградить себя чаем с шоколадным печеньем, а в нем — почти 600 калорий.
Переборов допускать не хочется, поэтому мы идем бегать быстрее, подключаем интервалы и бегаем не меньше четырех часов в неделю. Теперь можно позволить себе все, что угодно. Но в момент большей нагрузки организм начнет требовать больше сахара, а перебрать со сладостями, соками и газировкой будет несложно.
Появляется инсулинорезистентность, когда в крови много гормонов инсулина. Сахар постоянно поднимается, и организм выделяет еще больше гормонов, чтобы клетки могли усвоить сахар. Организм не справляется со всей энергией и отправляет запасы жира в бока. Чем сильнее падает чувствительность к инсулину, тем больше сахара держится в крови — желание перекусить при этом держится постоянно.
Чем больше инсулина в крови, тем меньше на тренировках горит жира в качестве топлива. Это значит, что система «пробежал — сжёг ненужное» не сработает. Плюс ко всему, когда захочется кушать все подряд, из поступающих белков, углеводов и жиров перевес скорее всего будет в сторону последних. Тело получит слишком много субстратов (жиров), которыми не воспользуется, и углеводов, которые будут помогать развиваться той самой инсулинорезистентности.
Пример: Всемирная организация здравоохранения рекомендует на завтрак 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин — 25% от дневной нормы. А диетологи советуют правило 400/600/600 — съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин и два перекуса по 200 ккал.
Образ жизни
Жителям городов с сидячим образом жизни приходится непросто. Часто единственный вариант подвигаться — спортзал в конце дня, когда уже нет сил после работы, а дома еще тьма дел. В среднем каждый владелец абонемента посещает зал 2-3 раза в неделю. Беговые тренировки с группой также проходят раз в 2-3 дня. Получается, что тренировок не так много, а ужин с 800-1000 калорий — часто единственный нормальный прием пищи за весь день — нужно как-то сжигать.
Во время высокоинтенсивной длительной тренировки или ультрамарафона (свыше 5 часов) можно сжечь 7-8 тысяч калорий. В этом случае проблемой уже будет, сколько есть. Желудочно-кишечный тракт должен быть готов принять столько продуктов, чтобы обеспечить эти 7-8 тысяч калорий, печень — отфильтровать ненужное и усвоить необходимое, кишечник — усвоить питательные вещества. Поэтому отдельная наука — грамотно научиться подпитывать себя на тяжелых забегах и тренировках.
Что касается образа жизни, то здесь вступают советы в стиле «капитана очевидность». Не бойтесь ходить по лестницам, прогуливаться до остановки, почаще кататься на велосипеде и выходить на улицу в перерыв. Если есть возможность, заведите собаку, с которой можно будет гулять и выходить на короткие пробежки. Плавайте, попробуйте бегать с утра пораньше или поздно вечером — лишь бы вам было удобно.
Пример: плавание вольным стилем сжигает примерно 300 калорий за 30 минут, а если пройти 10 км, то можно сжечь около 500 калорий, и хотя за минуту на лестнице уйдет всего 10 калорий, это будет хорошей кардиотренировкой.
Да, бег — это не волшебная таблетка, чтобы быстро похудеть и стать похожим на Элиуда Кипчоге. Чтобы оставаться стройным, нужны силовые тренировки, разнообразная нагрузка и регулярные пробежки. Пусть вас это не пугает — все достижения начинаются с маленького шага и большого желания. Будьте постоянными в своем увлечении, и тогда вы обязательно увидите результат.
