Бегать во время менструации не противопоказано, однако это может вызывать дискомфорт и усиление симптомов, таких как боль и вздутие живота. В этот период у женщин уровень энергии может снижаться, и физические нагрузки могут стать тяжелыми, что приведет к усталости.
Кроме того, некоторые женщины могут испытывать повышенную чувствительность и раздражение, что делает занятия спортом менее приятными. Важно слушать свой организм и при необходимости корректировать режим тренировок, выбирая более мягкие формы активности, такие как йога или плавание.
Что нужно знать о беге и менструации
По данным статистики, в 2016 году в США 57% всех участников забегов составляли женщины. Хотя в нашей стране такие сведения не собираются, очевидно, что женщины активно участвуют в массовых мероприятиях по бегу. Тем не менее, вопрос менструации почти никогда не поднимается открыто. О нем вспоминают лишь в контексте составления рейтингов «самых шокирующих марафонских снимков», где на второе место ставится фотография Уты Пиппинг, которая завершила Бостонский марафон в 1996 году с кровью на ногах (и при этом стала обладательницей золота!). Вопрос менструации вновь стал актуален в общественных обсуждениях после того, как на Лондонском марафоне 2015 года выступила бегунья Киран Ганди, которая решила не использовать гигиенические средства, чтобы привлечь внимание к табуированию этой темы в обществе.
Тем временем, важно говорить о менструации в контексте бега, во-первых, потому что каждая женщина должна осознавать, что активные тренировки бегом могут иметь определенные риски для женского здоровья. Во-вторых, это необходимо для того, чтобы не преувеличивать эти риски и понимать, что занятия бегом в период месячных могут даже приносить пользу.
Что говорит наука
Научные исследования ранее не слишком акцентировали внимание на вопросах здоровья женщин-спортсменок, однако определённые сведения по этому поводу всё же существуют.
Еще в 1979 году было проведено исследование , выявившее связь между бегом на выносливость и менструальной дисфункцией. А в 1987 году опубликовано еще одно , показавшее, что 41% бегуний, принимавших участие в исследовании, испытывают краткосрочные сбои менструального цикла во время соревнований из-за чрезмерных физических нагрузок и стресса (после устранения которого всё возвращалось в норму), и около 7% — хронические менструальные дисфункции или аменорею (отсутствие менструации).
Исследования показывают, что основная причина этих проблем заключается не в самом беге, а в недостатке веса и расстройствах пищевого поведения, которые иногда связаны со спортом. Выбор питания и образа жизни, который делают спортсменки ради достижения максимальных результатов, негативно воздействует на здоровье женщин. Кроме того, исследования обнаружили, что у бегуней количество и продолжительность менструаций были значительно ниже по сравнению с теми, кто не занимается бегом (при этом не уточняется, является ли это положительным или отрицательным моментом).
Большинство представленных фактов относится к профессиональным спортсменкам. Однако для любительниц есть положительные новости — систематические умеренные физические упражнения, похоже, могут самостоятельно снижать менструальную боль. На это указывают многие эксперты, а недавно проведенное исследование подтвердило действенность аэробной активности в борьбе с дисменореей (хроническими менструальными болями).
Это не значит, что вам теперь нужно бегать через боль в надежде на то, что станет легче. Скорее это еще один приятный бонус, который бег может подарить вам, если вы будете достаточно регулярно уделять ему время и при этом не переусердствуете.
Мы провели разговор с акушером-гинекологом, который подтвердил эти факты и объяснил, почему интенсивные нагрузки могут привести к исчезновению менструаций, а также указал на наиболее подходящую фазу цикла для достижения спортивных рекордов. Кроме того, бегунья на сверхдальних дистанциях Евгения Румянцева рассказала о своем личном опыте.
Елена Березовская
Исследователь в области медицины, специалист по акушерству и гинекологии, автор популярных книг о здоровье женщин, основатель и директор Международной Академии Здоровой Жизни, город Торонто, Канада
«О положительном или отрицательном влиянии бега, как и любой физической активности, на здоровье женщины мы можем говорить с учетом последствий через призму целей. Например, женщина страдает лишним весом, поэтому она начала бегать. В течение трех месяцев она потеряла 10 кг, и ее вес пришел в норму, менструальные циклы восстановились и стали регулярными. Это положительный эффект.
Другой пример: после трех месяцев занятий бегом у женщины пропали менструальные циклы. Это негативный эффект.
В своих публикациях я не раз упоминала о том, что существует стресс не только психоэмоциональный, но и физический (большие физические нагрузки) и энергетический (нехватка питательных веществ). Часто физический и энергетический стрессы сопутствуют друг другу: интенсивная физическая активность при голодании.
Стресс влияет на регулярность менструального цикла через подавление созревания яйцеклеток: организму в таком состоянии потомство не нужно, ибо ему самому нужно сначала выжить. Такой вид подавления овуляции происходит через программы самосохранения в гипоталамусе, поэтому часто мы говорим о гипоталамической ановуляции (отсутствие овуляции) или аменорее (отсутствие менструальных циклов и месячных).
Таким образом, вред бега и других физических нагрузок будет определяться уровнем нагрузок и реакцией организма на них. Как раз менструальные циклы являются одним из лучших барометров женского организма, определяющим влияние любого стресса на женский организм.
Казалось бы, люди, занимающиеся профессиональным спортом, должны обладать отличным здоровьем. Но интенсивные нагрузки компенсируются только до определенного возраста. Сейчас чрезвычайно много обсуждают такое понятие, как атлетическая триада, которая включает нарушения энергетического обмена, менструального цикла и плотности костной ткани.
Впервые о ней заговорили 40 лет тому назад. Эта триада наблюдается практически при всех видах спорта, если нагрузки превышают физические возможности (адаптацию к нагрузкам), но чаще всего при динамических видах, где резко теряется очень много энергии. Бег относится к этим видам спорта. Женщины, занимающиеся такими видами спорта, имеют проблемы с весом, чаще страдают расстройствами пищевого поведения (булимией, анорексией), нарушением менструального цикла, остеопорозом и переломами костей.
Во время месячных бег и физические нагрузки возможны только тогда, когда они не вызывают выраженного дискомфорта, особенно чрезмерной усталости. Если желания бегать в эти дни нет, лучше себя не насиловать.
Наиболее благоприятные дни для достижения спортивных успехов – это начало менструального цикла.
Соревнования — это сильный стресс, требующий колоссальных затрат энергии, нервов и эмоций. Очень часто предстоящие месячные сдвигают с помощью гормональных контрацептивов, чтобы они не совпали с днями соревнований, потому что доказано, что при месячных понижаются физические и энергетические уровни, поэтому спортивные результаты могут ухудшаться. Самые оптимальные дни для спортивных побед — это первая половина менструального цикла.
Крайне важно не воспринимать свое тело как adversary, ведь без здоровья полноценное существование невозможно. Стоит осознать, что не все созданы для активных физических нагрузок — это естественная часть жизни, которую следует принять.
Евгения Румянцева
Бегунья на ультрадлинные дистанции
«Я не учитываю свой цикл при составлении тренировочного плана. Наверное, потому что у меня нет никаких болевых ощущений до и во время месячных, я не чувствую никаких изменений физического состояния.
Свои самые сложные ультрамарафоны я проходила с месячными, начинавшимися неожиданно для меня. На Туре Гигантов (Tor des Géants — ультратрейл на 336 км в Италии. — Прим. ред.), например, они начались на второй день. Не было ни тампонов, ни прокладок. И взять это было негде. Там я вообще об этом не думала. Подкладывала туалетную бумагу, если она попадалась.
Если нет, то ничего. Благо у меня были тайтсы и юбка-шорты поверх них, поэтому пятен не было заметно.
На Ультрабалатоне (Ultrabalaton — забег на 220 км в Венгрии. — Прим. ред.) в этом году месячные начались в утро перед стартом. И тоже неожиданно. Я обычно пользуюсь тампонами, но их не было. Случайно удалось найти прокладку. Одну. И я так с ней и бежала. Все 220 км, больше суток. Можете представить, как она мне натерла всё за более чем 30 часов бега.
Сейчас поглядываю в сторону менструальных чаш, хочу попробовать».
Дополнительные рекомендации для бега во время менструации- Пейте больше воды, чем обычно.
- Перед тем, как выйти на пробежку, сделайте растяжку мышц живота, например, вот так .
- Если боль сильная, а вы не хотите пропускать пробежку, примите обезболивающее за 30 минут до старта.
- Сэм Мерфи, автор книги «Бег для жизни», рекомендует в эти дни отдавать предпочтение скоростным тренировкам (после разогревающей ходьбы или бега трусцой), а не длительным, так как при быстром беге выделяется больше эндорфинов, которые, как известно, работают как природное обезболивающее.
- По завершении тренировки минут 10 походите, чтобы мышцы сразу не остыли.
- Придя домой, можно положить на живот теплый компресс, используя водную грелку или даже носок с подогретой крупой.
- Не забывайте о правильном питании, в частности о восполнении железа. Больше всего железа мы получаем из мяса и печени, железо из растительных продуктов усваивается менее чем на 5%. Так что если вы вегетарианка, стоит регулярно сдавать анализ на гемоглобин. Признаком железодефицита может быть слабость, сонливость и одышка.
Спорт и менструация: что можно, а что нельзя
Качественная медицина должна быть доступна каждому, – уверены наши сотрудники. Из чего же складывается эта доступность?
Спорт и менструация: что можно, а что нельзя
Критические дни всегда вносят серьезные коррективы в жизнь женщины. А иногда они заставляют полностью изменять планы. И даже посещение фитнес-зала становится под вопросом. Действительно, можно ли во время месячных заниматься спортом? Полезно это?
Или, напротив, вредит организму?
Женский организм: что в нем происходит- снижается уровень эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов;
- задерживается жидкость в тканях;
- уменьшается количество женских гормонов (прогестерона, эстрогена);
- По каким признакам можно определить низкий гемоглобинпадает уровень гемоглобина;
- усиливается раздражительность, нервозность;
- ухудшается метаболизм;
- появляется слабость;
- снижается иммунитет.
Мнения медицинских специалистов сильно расходятся. Одна группа считает, что занятия спортом могут оказать положительное влияние на женский организм. В то время как другая группа строго запрещает любые физические нагрузки в период менструации. Кто из них прав?
Можно ли делать упражнения во время месячных?
Физические нагрузки положительно сказываются на здоровье и самочувствии. Это неоспоримый факт. Но женский организм таит в себе много тайн и секретов, которые просто не поддаются логическому объяснению. Поэтому, задумавшись о возможности заниматься спортом при месячных, прислушайтесь к своему телу. Если оно полно сил и энергии, то определенные упражнения пойдут вам только на пользу.
Спорт и месячные: за и против
Врачи, рекомендующие занятия спортом, аргументируют пользу физической активности следующими плюсами:
- Легкое протекание. У женщин, регулярно практикующих физкультуру, месячные протекают значительно легче. Они реже жалуются на такие неприятные симптомы, как боль в животе и груди, внезапные перепады настроения, необъяснимую нервозность и капризность.
- Улучшение кровообращения. Те, кто всячески избегает физической активности, часто сталкиваются с застоем крови в органах малого таза. Это может приводить к довольно неприятным последствиям.
- Активизация метаболизма. Умеренные нагрузки способствуют активизации микроциркуляции крови и улучшению обменных процессов.
- Повышение настроения. Занятия спортом способствуют выработке в организме женщины эндорфинов. А они отвечают за хорошее настроение.
Однако не спешите радостно направляться в спортзал. Занятия спортом при месячных могут принести организму вред. Врачи приводят следующие минусы:
- Усиление боли. Слишком активные занятия способны усилить неприятные ощущения и вызвать приступы боли. Чаще всего такие симптомы наблюдаются при чрезмерных тренировках в первый-второй день месячных. В эти дни рекомендуется максимально снижать все нагрузки.
- Усиленное кровотечение. Это еще одно неприятное осложнение, которое способно возникнуть на фоне усиленных занятий спортом.
- Пролапс. Опущение матки может грозить тем женщинам, которые практикуют силовые тренировки. Даже профессиональным спортсменкам врачи рекомендуют снижать интенсивность нагрузок во время менструации на 30%.
- Риск эндометриоза. Считается, что неприятная болезнь, связанная с патологическим разрастанием внутреннего слоя матки (эндометрия), может возникнуть на фоне активных занятий спортом. Чтобы снизить риск развития эндометриоза, врачи рекомендуют во время месячных отказаться от упражнений, при которых таз поднимается выше уровня тела. Такие занятия могут приводить к попаданию крови в брюшную полость и развитию серьезных осложнений.
4 важные рекомендации
Прежде чем однозначно решить для себя, можно заниматься спортом во время месячных или же отложить физическую активность до окончания критических дней, необходимо посетить врача. Организм женщины слишком индивидуален. Поэтому то, что полезно одной пациентке, другой может навредить.
Гинекологи рекомендуют придерживаться следующих постулатов.
При нормальных месячных
Если организм в полном порядке, а месячные не вызывают никаких негативных симптомов, то нет смысла отказываться от спорта. Однако нужно полностью исключить все отягощения. Кроме того, рекомендуется снизить интенсивность нагрузки на 30%.
Не следует при месячных выполнять упражнения, способные усилить кровотечение. К такой категории относят:
- различные повороты корпуса;
- скручивания;
- прыжки, резкие махи ногами;
- силовые нагрузки;
- поднятие тяжестей;
- вращение обруча на животе;
- нагрузки на поясницу, живот;
- подтягивание;
- работу на тренажерах;
- качание мышц пресса.
При обильных выделениях
Женщинам, у которых обильные кровотечения, лучше воздержаться в первые два дня от физической активности. Затем можно перейти на облегченные тренировки. Полезно практиковать:
- кардиотренировки;
- восточные танцы;
- аэробику (облегченный вариант).
При астении
Если месячные сопровождаются сильной слабостью (такое состояние врачи называют астеническим синдромом), то, в зависимости от выраженности проблемы, можно пойти двумя путями:
- в первые два дня исключить все нагрузки, затем постепенно возвращаться к тренировкам;
- не отказываться от занятий, но при этом снизить нагрузку на 30-50%.
При гинекологических болезнях
В случае наличия у женщины хронических заболеваний, визит к гинекологу становится обязательным! При наличии миом, эндометриоза и воспалительных процессов в репродуктивной системе медицинские специалисты настоятельно рекомендуют воздержаться от физических нагрузок в период менструации.
Спорт во время месячных: что полезно, а что вредит
Итак, здоровому женскому организму физическая активность пойдет только на пользу. Конечно, при условии правильно подобранного вида спорта.
5 запрещенных видов спорта
Врачи советуют полностью отказаться во время месячных от занятий такими видами спорта:
- Бодифлексом. Воздержитесь от нагрузок хотя бы первые три дня. Занятия на втягивание живота могут привести к усилению кровотечения.
- Единоборствами. Не следует практиковать в критические дни реслинг, вольную борьбу, бокс и другие виды единоборств.
- Занятиями со штангой. При месячных категорически запрещено работать с большим весом. Не следует тренироваться с гантелями или усердно трудиться на силовых тренажерах. Даже профессиональным спортсменкам рекомендуется уменьшить нагрузку.
- Легкой атлетикой. Резкие движения (прыжки, интенсивный бег) могут усилить боль и спровоцировать обильное кровотечение.
- Йогой. Речь идет только о некоторых упражнениях. Не стоит практиковать «антигравитационные» позы, подразумевающие подъем таза (упражнение «березка»). Кроме того, во время месячных желательно отказаться от упражнений на скручивание, сжатие или напряжение мышц живота. Рекомендуется отказаться от поз, требующих сильных прогибов в спине.
5 полезных занятий
Наиболее полезными для организма во время менструации считаются такие виды спорта:
- Классическая йога. Если исключить все вредные упражнения (о них речь шла выше), то йога очень полезна для женщины. Она помогает справиться с болью, снижает выраженность спазмов, способствует уменьшению дискомфорта.
- Пилатес. Помогает поддерживать тело в форме и при этом снижает спазмы и устраняет эмоциональное напряжение. Но важно помнить о правильном дыхании и не усердствовать с нагрузками.
- Гимнастика. Во время месячных лучше отдать предпочтение упражнениям на растяжку. Такие тренировки поддерживают мышечные ткани в тонусе, но при этом не создают чрезмерной нагрузки на организм.
- Спортивная ходьба. Если вы любитель бега, то во время месячных (хотя бы 2-3 дня) замените интенсивные тренировки спортивной ходьбой или пешей прогулкой. Эти занятия хорошо влияют на организм, поддерживают мышцы в форме, но при этом не служат для него стрессом.
- Плаванье. Оно помогает снять болезненные спазмы и способствует расслаблению. Но вода в бассейне должна быть теплой. Переохлаждение может усилить боль, вызвать сильные спазмы и привести к воспалительным процессам в репродуктивной системе. Плавать рекомендуется именно в бассейне, а открытых водоемов старательно избегайте. Во время месячных открывается шейка матки, и любая инфекция может с легкостью проникнуть в половую систему.
Женщины, которые регулярно занимаются спортом, реже сталкиваются с ПМС и значительно лучше переносят месячные. Поэтому, если у вас нет противопоказаний к физической активности, то можете смело отправляться в фитнес-зал. Тренировка пойдет вам на пользу
