После тренировки ощущение усталости и желание поспать — это нормальная реакция организма. Физическая нагрузка требует значительных затрат энергии, что может привести к ощущению сонливости, особенно если тренировка была интенсивной.
Сон после тренировки помогает организму восстановиться, улучшить восстановление мышц и эффективно усваивать полученные результаты. Если вы чувствуете потребность в отдыхе, это значит, что вашему телу необходимо восстановление.
Спорт и сон: как тренироваться, чтобы спать хорошо
Если вы недавно приняли решение начать заниматься физической активностью, то, вероятно, уже испытали не только болевые ощущения в мышцах после тренировок, но и повышенную утомляемость. Почему после физических нагрузок возникает желание спать? Это объясняется общей усталостью организма из-за значительной траты калорий и выбросом гормонов в кровь. Давайте рассмотрим эту ситуацию с научной перспективы. Ваш организм, стремясь к выживанию, пытается сохранить как можно больше энергии, поэтому, чем более сложной и интенсивной была тренировка, тем выше необходимость восстановить силы и сохранить остатки энергии.
Таким образом, физические упражнения не только укрепляют организм, но и способствуют борьбе с нарушениями сна. Однако нередко можно услышать и иные взгляды — многие спортсмены жалуются, что после интенсивных тренировок они не могут уснуть или просыпаются через несколько часов после засыпания.
Это приносит значительный дискомфорт организму, поскольку некачественный сон является серьезной проблемой, и шутки с этим неуместны. Так возможно ли заниматься спортом перед тем, как лечь спать? Безусловно, это зависит от типа физических активностей и уровня нагрузки. Кроме того, у каждого человека эти показатели будут индивидуальны.
Существуют различные виды активности, которые вызывают совершенно разную реакцию организма. В процессе кардиоупражнений, к которым относят пробежки и плавание, выделяется дофамин – гормон эйфории. Попробуйте быстро проплыть километр, или пробежать, и вы ощутите настоящее счастье. Именно поэтому спорт может даже вызвать зависимость. В целом дофамин влияет на организм положительно, но непосредственно перед сном он может помешать, потому что вызывает перевозбуждение.
Мнение специалистов:
По словам врачей, систематические физические нагрузки положительно влияют на качество сна. Однако необходимо правильно организовать время для тренировок: занятия, проводимые ближе к вечеру, могут активизировать организм и усложнить процесс засыпания. Специалисты советуют завершать тренировки за 2-3 часа до сна, чтобы дать организму время на восстановление. Важно учитывать личные предпочтения: некоторым людям более комфортно заниматься утром, а другие выбирают утренние часы для физической активности. Ключевым моментом остается адекватный отдых и соблюдение регулярного режима сна, поскольку именно в этот период происходит восстановление и рост мышечной массы.
Какие виды упражнений нужно делать перед сном
Первое, что приходит на ум – это пешие прогулки. На самом деле, первоочередной рекомендацией для человека, испытывающего бессонницу, является вечерняя прогулка. Однако к физическим упражнениям следует подходить с осторожностью. Как уже упоминалось, интенсивные тренировки могут способствовать бессоннице. Существует особая утренняя зарядка для вечера, состоящая из плавных движений, которые фокусируются в основном на растяжке и общем расслаблении тела, что поможет вам без труда заснуть.
Если вы ходите в тренажерный зал или на групповые занятия, то не стоит забывать, что тренировка перед сном – это не лучшая идея. Старайтесь, чтобы между занятием и отходом ко сну прошло несколько часов. Многие люди любят бегать, причем гораздо чаще это происходит по вечерам. Можно ли бегать перед сном?
Безусловно, все зависит от личных особенностей организма, но перерыв в несколько часов необходим. Бег – это очень интенсивное и затратное по энергии занятие, как и плавание, которое может привести к сильной сонливости или, наоборот, создать трудности с засыпанием.
В целом, чтобы обеспечить хороший сон, занятия активным спортом следует планировать за несколько часов до ночного отдыха, а перед сном можно совершать прогулки, заниматься растяжкой или йогой. Последняя, к тому же, рекомендована людям, испытывающим повышенное возбуждение.
Растяжка помогает успокоить разум и даже снижает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь создает чувство спокойствия, расслабленности и безопасности. Уменьшение уровня тревожности также благоприятно сказывается на качестве сна. Долгая, размеренная и неспешная прогулка приносит человеку подобное воздействие, как и медитация. Все эти методы позволяют не только решить проблемы со сном, но и значительно улучшить общее психоэмоциональное состояние.
Опыт других людей
Спорт и сон тесно связаны между собой, и многие люди подтверждают, что регулярные тренировки помогают им спать лучше. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, улучшает настроение и снимает стресс – все это благотворно влияет на качество сна. Однако важно помнить, что тренировки ближе к вечеру могут быть стимулирующим фактором, затрудняющим засыпание. Поэтому эксперты рекомендуют заканчивать тренировку за 2-3 часа до сна и предпочитать более спокойные виды активности, такие как йога или стретчинг. Соблюдение режима тренировок и сна поможет не только улучшить физическую форму, но и обеспечить организму полноценный отдых, необходимый для восстановления после нагрузок.
В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ! Данные научных исследований
Стретчинг как способ уснуть
Definition of sport (англ.). SportAccord. Проверено 19 июня 2013. Архивировано 19 июня 2013г.
История физической культуры и спорта. Общеуниверситетская кафедра физической культуры и спорта СПбГУ. Проверено 21 июня 2013. Архивировано 24 июня 2013г.
В. В. Григоревич. Физическая культура стран Древнего Востока // Всеобщая история физической культуры и спорта. — М.: Советский спорт
Частые вопросы
Как правильно спать спортсмену?
Наиболее хорошо начинать отход ко сну спортсменам с 22: 00 до 23: 00. При этом режиме спортсмен проснется отдохнувшим и готовым к новым тренировкам. Если не удается высыпаться больше 8 часов в сутки, то лучшим выходом из ситуации является дневной сон с 13: 00 до 15: 00.
Можно ли заниматься спортом при бессоннице?
Спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание повышают частоту сердечных сокращений, улучшают сон и борются с бессонницей. Даже занятие продолжительностью в 10 минут средней интенсивности вполне может истощить организм и облегчить отход ко сну.
Почему я плохо сплю после тренировки?
Гормоны Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а Возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Планируйте тренировки в первой половине дня, чтобы организм успел восстановиться к вечеру и вы легче засыпали.
СОВЕТ №2
Избегайте интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна, так как это может затруднить засыпание из-за повышенного уровня адреналина.
СОВЕТ №3
Разработайте вечерний ритуал, который позволит вам успокоиться после физической активности, например, приняв теплый душ или почитав книгу.
Можно ли спать после тренировки?
Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок— это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте. Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными. Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.
Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.
Какую структуру имеет сон?
На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.
Фазы сна
Первая — дремота. Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
Вторая — неглубокий сон.Наступает сразу после первой фазы.
Третья и четвертая — медленный сон.Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
Пятая— быстрая.Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.
За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.
Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.
Мнение эксперта:
После тренировки многие спортсмены задаются вопросом: можно ли сразу лечь спать? Эксперты утверждают, что сон после тренировки не только допустим, но и рекомендуем. Во время сна организм восстанавливается, мышцы отдыхают и растут.
Тем не менее, важно помнить, что оптимально подождать 1-2 часа после физической активности, прежде чем ложиться спать, чтобы уровень адреналина и сердечный ритм успели нормализоваться. Кроме того, рекомендуется не переедать перед сном, чтобы не нагружать организм лишней работой. В целом, сон после тренировок играет ключевую роль в восстановлении и улучшении физической формы.
Можно ли спать после тренировки ?
Можно ли спать после тренировки днем?
После занятий спортом можно позволить себе немного поспать, но только если это действительно нужно. Оптимальная продолжительность такого отдыха не должна превышать 40 минут, иначе может пострадать режим сна. Не рекомендуется начинать тренировки в случае недостатка сна в ночное время. Такие занятия не принесут ожидаемого результата и могут даже навредить организму.
Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день. Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.
Интересные факты
Сон после тренировки может улучшить восстановление мышц.Во время сна организм вырабатывает гормон роста, который помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Сон также помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса, который может разрушать мышечную ткань.
Сон после тренировки может улучшить спортивные результаты.Исследования показали, что спортсмены, которые спят достаточно после тренировок, показывают лучшие результаты в своих видах спорта. Это связано с тем, что сон помогает восстановить запасы энергии, улучшить координацию и концентрацию.
Сон после тренировки может снизить риск травм.Когда вы не высыпаетесь, ваше тело более восприимчиво к травмам. Это связано с тем, что сон помогает восстановить мышцы и сухожилия, которые могут быть повреждены во время тренировки.
После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания.
Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется. Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки.
Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.
Опыт других людей
После тренировки многие задаются вопросом: “Можно ли спать после тренировки?” Мнения людей разнятся. Одни считают, что сон после тренировки помогает восстановиться, другие утверждают, что это может негативно сказаться на организме. Научные исследования показывают, что короткий сон после тренировки может улучшить процесс восстановления мышц и общее состояние организма. Однако длительный сон сразу после интенсивной тренировки может замедлить процесс восстановления. Важно слушать свое тело и подстраивать режим сна под индивидуальные потребности.
3 вещи которые нужно делать После Тренировки
Можно ли спать сразу после тренировки
На результат занятий фитнесом влияет не только их регулярность и качество, но и правильный режим дня, в частности — достаточное количество сна. Можно ли спать сразу после тренировки? Выясняем с экспертами.
Во-первых, недосып лишает нас сил (а значит, и шанса как следует потренироваться), во-вторых — не дает мышцам в полной мере восстановиться. Ведь основная работа «по строительству» мышц начинается как раз после тренировки, то есть в период восстановления. «Во время сна происходят важнейшие гормональные и метаболические процессы, которые напрямую влияют на восстановление и результаты тренировок», — говорит Оксана Ходорович, персональный тренер, инструктор групповых программ фитнес-клуба Escalada.
Как сон влияет на выработку гормонов, важных для тренировок?
Соматотропин, или гормон роста, играет ключевую роль в восстановлении и увеличении мышечной массы. «Наивысшая концентрация соматотропина наблюдается во время сна, примерно через 1-2 часа после засыпания, — отмечает Оксана Ходорович. — Этот гормон способствует регенерации клеток, ускоряет процесс заживления ран, участвует в образовании костной ткани и укрепляет иммунную систему».
Тестостерон, основной мужской половой гормон. «Обладает выраженными анаболическими свойствами: увеличивает мышечную массу, ускоряет синтез белка, — отмечает Оксана Ходорович. — Его максимальное количество вырабатывается в фазу глубокого сна. Научные эксперименты доказали влияние сна на уровень тестостерона: у испытуемых, которые спали около 5 часов в сутки, за неделю выработка гормона снизилась на 10-15%».
Кортизол, гормон стресса. «Главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови, — говорит Оксана Ходорович. — Если вы не высыпаетесь, то подвергаете свой организм стрессу, провоцируете выработку кортизола. В итоге вы теряете меньше жира и больше мышц. Кортизол замедляет обмен веществ».
Лептин, гормон сытости. «Его вырабатывают адипоциты (жировые клетки). Лептин подавляет аппетит. При дефиците сна его выработка падает на 20%», — говорит Оксана Ходорович.
Грелин, гормон голода. «Если человек получает свою норму сна, уровень грелина в плазме крови снижается — и аппетит слабеет, — объясняет Оксана Ходорович. — Если человек не высыпается, уровень грелина повышается, что ведет к перееданию».
Инсулин. «Ряд исследований показал, что депривация сна снижает чувствительность организма к инсулину. Это приводит к тому, что организм будет плохо накапливать мышечный гликоген — основной источник энергии, который используется им во время тренировок. В результате при походе в зал после недосыпа скудные запасы гликогена могут быть израсходованы очень быстро, после чего вы, вероятнее всего, почувствуете упадок сил, потерю концентрации и снижение силовых характеристик», — подытоживает Оксана Ходорович.
Как видите, недостаток сна отрицательно сказывается на результате тренировок. Оптимально — выстроить свой режим так, чтобы высыпаться в ночное время суток. Но что делать, если очень хочется «добрать» норму сна днем? Особой пользы от этого не будет. «Ночью обмен веществ ориентирован на запасание калорий, днем — на расходование, независимо от того, спим мы или бодрствуем. Так же следует учесть, что дневной сон не поможет полноценному гормональному восстановлению организма», — говорит Оксана Ходорович.
Почему хочется спать после тренировки днем?
Если вас регулярно клонит в сон после занятий фитнесом в дневные часы, эксперты рекомендуют разобраться в причинах этого. «Самые распространенные факторы — общее недосыпание, переутомление, пониженный уровень сахара в крови или пониженное давление, нарушение циркадных ритмов или адаптация организма к тренировкам», — говорит Оксана Ходорович.
Впрочем, если вы провели интенсивную тренировку, то спустя некоторое время после нее хотеть спать — вполне нормально. Это означает, что вы сбросили нервное напряжение и теперь ваш мозг готов расслабиться.
Можно ли спать после тренировки днем
В теории — да, ведь так делают даже профессиональные спортсмены. «Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, должны спать после обеда 1-2 часа, поскольку им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации», — говорит Оксана Ходорович.
Тем не менее, существуют определенные трудности: зачастую сразу после фитнес-занятия уснуть бывает непросто. «Во время тренировок активируются надпочечники, которые начинают выделять гормоны стресса: ваши чувства после тренировки сопоставимы с эффектом от хорошей чашки кофе! Энергия и положительное настроение практически обеспечены. Поэтому спать днем возможно, если это у вас получится», — делится мнением Мария Комолова, мастер-тренер сети клубов X-Fit.
Именно поэтому эксперты не советуют проводить вечерние тренировки непосредственно перед сном. «Организму нужно около двух часов, чтобы все процессы замедлились и вы были готовы ко сну. Замедлением может послужить спокойная прогулка от зала до дома», — добавляет Мария Комолова.
А что касается дневных тренировок — можно ли спать после них? Да, только недолго. «Если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, рекомендую уложиться в первые две фазы сна — дремоту (5-10 минут) и неглубокий сон (около 20 минут). Итого — дневной сон занимает 30-35 минут. Дальше начинается глубокая фаза сна, при которой снижается частота сердечных сокращений и дыхания, включается парасимпатическая нервная система, расслабляется мускулатура. Пробуждение в эту фазу может привести к понижению работоспособности и плохому настроению», — говорит Оксана Ходорович.
Еще один вариант — заменить дневной сон медитацией с релаксацией. За те же 25-30 минут вы получите примерно столько же пользы.
