Почему после тренировки возникает сонливость

После физической нагрузки в организме происходят изменения, которые могут вызывать сонливость. Во время тренировки мышцы используют много энергии, что приводит к истощению запасов глюкозы и кислорода. Это, в свою очередь, вызывает выделение гормонов, таких как адреналин и эндорфины, которые могут сначала стимулировать активность, но затем изменяют баланс нейротрансмиттеров, что ведет к чувству усталости.

Кроме того, во время физической активности увеличивается температура тела и активируются процессы восстановления, которые требуют дополнительных ресурсов. Когда эти процессы завершаются, организм ищет возможность восстановить силы, и это часто проявляется в виде желания уснуть. Таким образом, сон после тренировки — это естественная реакция тела на напряжение и необходимость восстановления.

Можно ли спать после тренировки?

Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок— это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте. Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными. Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.

Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.

Какую структуру имеет сон?

На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.

Фазы сна

• Первая — дремота. Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
• Вторая — неглубокий сон.Наступает сразу после первой фазы.
• Третья и четвертая — медленный сон.Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
• Пятая— быстрая.Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.

За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.

Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.

Мнение эксперта:

После тренировки многие спортсмены задаются вопросом: можно ли сразу лечь спать? Эксперты утверждают, что сон после тренировки не только допустим, но и рекомендуем. Во время сна организм восстанавливается, мышцы отдыхают и растут.

Однако стоит учитывать, что лучше подождать 1-2 часа после тренировки перед сном, чтобы уровень адреналина и сердечного ритма вернулся к норме. Также стоит избегать переедания перед сном, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на организм. В целом, сон после тренировки является важной частью процесса восстановления и улучшения физической формы.

Можно ли спать после тренировки днем?

Желание поспать после занятия обусловлено недосыпанием или выполнением чрезмерно тяжелых силовых упражнений. Некоторые атлеты буквально валятся с ног и засыпают после приседов либо становой тяги. Когда подобное повторяется регулярно, то истощение организма становится неизбежным.

Спать после тренировок можно, но лишь тогда, когда сон по-настоящему необходим.Его продолжительность должна составлять не более 40 минут. Иначе есть вероятность нарушить привычный режим. Не следует начинать тренироваться тогда, если ночью не удалось выспаться. Подобные занятия не только не принесут никакой пользы, но и могут даже нанести вред.

Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день. Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.

Интересные факты

1. Сон после тренировки может улучшить восстановление мышц.Во время сна организм вырабатывает гормон роста, который помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Сон также помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса, который может разрушать мышечную ткань.
2. Сон после тренировки может улучшить спортивные результаты.Исследования показали, что спортсмены, которые спят достаточно после тренировок, показывают лучшие результаты в своих видах спорта. Это связано с тем, что сон помогает восстановить запасы энергии, улучшить координацию и концентрацию.
3. Сон после тренировки может снизить риск травм.Когда вы не высыпаетесь, ваше тело более восприимчиво к травмам. Это связано с тем, что сон помогает восстановить мышцы и сухожилия, которые могут быть повреждены во время тренировки.

Чтобы усовершенствовать свое тело, требуется выполнять ряд рекомендаций от спортивных тренеров. При этом Важно качественно и правильно отдыхать. А почему после спортивных нагрузок хочется спать?

Причины сонливости после тренировки

Желание лечь поспать после фитнеса может возникать у человека по разным причинам:

• прием дополнительных спортивных или стимулирующих препаратов;
• перетренированность, которая провоцирует серьезный стресс для организма;
• повышенное эмоциональное возбуждение;
• склонность к повышенной возбудимости центральной нервной системы;
• прием в течение дня большого количества кофеина;
• неправильный прием спортивных добавок, питания;
• прием пищеварительных ферментов;
• желание быстро достигнуть очень высоких спортивных результатов;
• невозможность воспользоваться услугами профессионального тренера, который бы составил адекватный план тренировок;
• серьезное обезвоживание организма;
• отсутствие в рационе достаточного количества белков и углеводов;
• наличие вредных привычек;
• накопление в мышцах большого количества молочной кислоты;
• сахарный диабет (при таком заболевании стоит воздерживаться от серьезных физических нагрузок);
• получение травм при выполнении упражнений;
• бессонница, которая объясняется возрастными изменениями в организме.

Набор 4 Wellness

Универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона.

Комплекс аминокислот BCAA

Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.

Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк)

Высококачественный концентрат сывороточного протеина с ярким вкусом и отличным аминокислотным профилем. Подходит для спортсменов любого уровня подготовки.

Как проявляется сонливость после тренировок?

К желанию лечь поспать могут добавляться еще некоторые симптомы:

1. Общая слабость, недомогание.
2. Истощение организма.
3. Хроническая усталость.
4. Ощущение боли в мышцах.
5. Боли в теле, которые усиливаются при попытках пошевелить конечностями.
6. Судороги в теле, которые осуществляются преимущественно в ночное время.
7. Жжение в кончиках пальцев рук и ног.
8. Болевые ощущения в пояснице.
9. Дрожь конечностей.
10. Головокружение, состояние близкое к обмороку.
11. Резкий упадок сил.

Как избежать сонливости после тренировки?

Чтобы справиться с сильным желанием лечь спать, важно воспользоваться следующими рекомендациями:

1. Перед началом походов в спортивный зал стоит показаться врачу, пройти полное обследование. Это поможет правильно подобрать нагрузку и избежать риска возможных осложнений.
2. Наладить режим сна, высыпаться.
3. Желательно проводить спортивные тренировки в первой половине дня, так как именно вечерние чаще всего вызывают чувство сонливости.
4. Тренироваться не менее 4 раз в неделю, но при этом следить за временем нагрузок. Они не должны быть слишком серьезными и продолжительными.
5. Откорректировать режим питания, есть в достаточном объеме. Именно голодание вызывает скачки инсулина в крови и провоцирует желание лечь спать.
6. Если самостоятельно не получается составить график питания, то стоит воспользоваться услугами специалиста. Особенно это важно в первые месяцы спортивной жизни.
7. За пару часов до тренировки употреблять еду, в которой содержится много медленных углеводов (например, гречневая или рисовая каша). Дополнительно с ними употребляют белки (куриная грудка, нежирный творог, отварные яйца).
8. В спортивный зал с собой нужно носить бутылку воды, в перерывах между подходами выпивать несколько глотков воды. Это поможет поддерживать оптимальный водный баланс в организме.

Заключение

Таким образом, если человек чувствует сильную усталость и сонливость после тренировок на постоянной основе, то это повод пересмотреть свои спортивные нагрузки и что-то изменить в плане питания.

Можно ли спать сразу после тренировки

На результат занятий фитнесом влияет не только их регулярность и качество, но и правильный режим дня, в частности — достаточное количество сна. Можно ли спать сразу после тренировки? Выясняем с экспертами.

19 июня
162143 просмотров
В избранное

Как связаны сон и тренировки

Хороший сон — залог эффективности занятий фитнесом.

Во-первых, недосып лишает нас сил (а значит, и шанса как следует потренироваться), во-вторых — не дает мышцам в полной мере восстановиться. Ведь основная работа «по строительству» мышц начинается как раз после тренировки, то есть в период восстановления. «Во время сна происходят важнейшие гормональные и метаболические процессы, которые напрямую влияют на восстановление и результаты тренировок», — говорит Оксана Ходорович, персональный тренер, инструктор групповых программ фитнес-клуба Escalada.

Как сон влияет на выработку гормонов, важных для тренировок?

Соматотропин, гормон роста. Он отвечает за восстановление и рост мышечной массы. «Максимальное количество соматотропина вырабатывается в период сна, через 1-2 часа после засыпания, — говорит Оксана Ходорович. — Гормон влияет на регенерацию клеток, ускоряет заживление ран, участвует в формировании костной ткани и укрепляет иммунитет».

Тестостерон, основной мужской половой гормон. «Обладает выраженными анаболическими свойствами: увеличивает мышечную массу, ускоряет синтез белка, — отмечает Оксана Ходорович. — Его максимальное количество вырабатывается в фазу глубокого сна. Научные эксперименты доказали влияние сна на уровень тестостерона: у испытуемых, которые спали около 5 часов в сутки, за неделю выработка гормона снизилась на 10-15%».

Кортизол, гормон стресса. «Главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови, — говорит Оксана Ходорович. — Если вы не высыпаетесь, то подвергаете свой организм стрессу, провоцируете выработку кортизола. В итоге вы теряете меньше жира и больше мышц. Кортизол замедляет обмен веществ».

Лептин, гормон сытости. «Его вырабатывают адипоциты (жировые клетки). Лептин подавляет аппетит. При дефиците сна его выработка падает на 20%», — говорит Оксана Ходорович.

Грелин, гормон голода. «Если человек получает свою норму сна, уровень грелина в плазме крови снижается — и аппетит слабеет, — объясняет Оксана Ходорович. — Если человек не высыпается, уровень грелина повышается, что ведет к перееданию».

Инсулин. «Ряд исследований показал, что депривация сна снижает чувствительность организма к инсулину. Это приводит к тому, что организм будет плохо накапливать мышечный гликоген — основной источник энергии, который используется им во время тренировок. В результате при походе в зал после недосыпа скудные запасы гликогена могут быть израсходованы очень быстро, после чего вы, вероятнее всего, почувствуете упадок сил, потерю концентрации и снижение силовых характеристик», — подытоживает Оксана Ходорович.

Как видите, недостаток сна отрицательно сказывается на результате тренировок. Оптимально — выстроить свой режим так, чтобы высыпаться в ночное время суток. Но что делать, если очень хочется «добрать» норму сна днем? Особой пользы от этого не будет. «Ночью обмен веществ ориентирован на запасание калорий, днем — на расходование, независимо от того, спим мы или бодрствуем. Так же следует учесть, что дневной сон не поможет полноценному гормональному восстановлению организма», — говорит Оксана Ходорович.

Почему хочется спать после тренировки днем?

Если вас регулярно клонит в сон после занятий фитнесом в дневные часы, эксперты рекомендуют разобраться в причинах этого. «Самые распространенные факторы — общее недосыпание, переутомление, пониженный уровень сахара в крови или пониженное давление, нарушение циркадных ритмов или адаптация организма к тренировкам», — говорит Оксана Ходорович.

Впрочем, если вы провели интенсивную тренировку, то спустя некоторое время после нее хотеть спать — вполне нормально. Это означает, что вы сбросили нервное напряжение и теперь ваш мозг готов расслабиться.

Можно ли спать после тренировки днем

В теории — да, ведь так делают даже профессиональные спортсмены. «Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, должны спать после обеда 1-2 часа, поскольку им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации», — говорит Оксана Ходорович.

Но есть сложности: чаще всего сразу после занятия фитнесом заснуть бывает сложно. «Тренировки активизируют работу наших надпочечников, и те выбрасывают гормоны стресса: ваши ощущения после тренировки равны чашке хорошо сваренного кофе! Энергия и позитивное настроение вам гарантировано. Так что спать днем можно, если у вас это получится», — говорит Мария Комолова, мастер-тренер федеральной сети клубов X-Fit.

Именно поэтому эксперты не советуют проводить вечерние тренировки непосредственно перед сном. «Организму нужно около двух часов, чтобы все процессы замедлились и вы были готовы ко сну. Замедлением может послужить спокойная прогулка от зала до дома», — добавляет Мария Комолова.

А что касается дневных тренировок — можно ли спать после них? Да, только недолго. «Если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, рекомендую уложиться в первые две фазы сна — дремоту (5-10 минут) и неглубокий сон (около 20 минут). Итого — дневной сон занимает 30-35 минут. Дальше начинается глубокая фаза сна, при которой снижается частота сердечных сокращений и дыхания, включается парасимпатическая нервная система, расслабляется мускулатура. Пробуждение в эту фазу может привести к понижению работоспособности и плохому настроению», — говорит Оксана Ходорович.

Еще один вариант — заменить дневной сон медитацией с релаксацией. За те же 25-30 минут вы получите примерно столько же пользы.