Ведение дневника питания помогает осознанно относиться к своему рациону и контролировать потребление калорий. Записывая каждую порцию еды, мы лучше понимаем свои пищевые привычки и можем выявить недостатки или излишества в питании.
Кроме того, такой подход способствует улучшению качественного выбора продуктов, помогает ставить и достигать цели по изменениям в образе жизни. Это позволяет более эффективно следить за состоянием здоровья и вносить необходимые коррективы в диету.
3 выгоды ведения дневника питания
Дневник питания представляет собой средство для записи и учета всех продуктов и напитков, которые мы потребляем на протяжении дня. Он способствует анализу нашего фактического рациона, что позволяет при необходимости внести изменения в него.
После множества неудачных попыток сбросить вес с помощью строгих диет, мы наконец осознаем, что изменения в питании должны стать не временной мерой, а новым образом жизни. Если это так, то важно выбрать такой режим питания, который можно будет без труда соблюдать на протяжении длительного времени. Понять, что именно мы едим, в каких количествах и по каким причинам, поможет ведение пищевого дневника.
Безусловно, может возникнуть вопрос: «Зачем мне это нужно? Я и так более-менее понимаю, сколько употребляю пищи». Однако, как известно, именно мелочи имеют решающее значение. Проведя эксперимент и несколько недель записывая свой рацион, вы, скорее всего, обнаружите интересные аспекты своего питания. Например, мы иногда забываем о мелких перекусах или о том, что нас угостили во время работы или учёбы.
Когда вы задумаетесь о ведении дневника, возможно, появится сопротивление и будет казаться, что записывать всю пищу, которую съели, очень нудно и энергозатратно. Понимаю, эта задача требует некой кропотливости и, скорее всего, с первого дня не получится привыкнуть к ведению дневника питания, но со временем это просто войдет в привычку, и уже не будет доставлять неудобств.
Важно фиксировать в дневнике ключевые моменты: время приема пищи, конкретный набор продуктов и их объем. Также полезно добавлять свои мысли и чувства во время еды, а также описывать события, которые могли повлиять на ваш выбор продуктов. Особенно актуально делать такие заметки, если вы опасаетесь, что могли переесть. Ведение дневника возможно в любом удобном формате: будь то бумажный блокнот или мобильное приложение.
Какие преимущества приносит ведение дневника питания?
1. Поможет осознаннее подходить к приему пищи
Ранее, возможно, вы и не осознавали, сколько сладостей употребляется во время привычного чаепития и сколько перекусов происходит в течение дня. Ведение дневника питания позволит вам составить полное представление о своем рационе за день. Кроме того, записывая свои приемы пищи, вы непроизвольно начинаете замечать, что едите и в каких объемах. Иногда этот шаг сам по себе уже заставляет задуматься о пищевых наклонностях и выявить, что в вашем питании требует изменений.
2. Вы сможете определить, в какие моменты вы наиболее склонны к перееданию
Это также очень важный аспект. Нередко мы не обращаем внимания на тонкости нашего пищевого поведения. Ведя дневник в течение нескольких недель, вы сможете заметить определенные паттерны. Например, вы можете выяснить, что чаще всего переедаете по вечерам после работы, чтобы расслабиться. Или же часто едите в компании друзей или коллег.
Возможно, когда тревожитесь, вас тоже тянет поесть калорийной пищи. Или в рабочие дни питаетесь нормально, а выходные съедаете все, что есть в холодильнике, и дополнительно заказываете еду из доставки.
Благодаря дневнику, вы поймете, в какие моменты вы наиболее уязвимы и сможете придумать план действий, как не поддаваться искушениям.
3. Научитесь различать физиологический голод и эмоциональный
Мы часто начинаем есть, даже когда не испытываем голода. Это может случаться по различным внутренним или внешним причинам. К внешним факторам относятся, например, встречи с друзьями в ресторане, где мы едим больше, чем обычно, или празднования дня рождения коллеги на работе с множеством калорийных угощений. К внутренним факторам относятся наши эмоции, психологические состояния и убеждения по отношении к определенным ситуациям.
Например, если мы испытываем сильную тревогу и хотим от нее избавиться, то переедание на какое-то время помогает ее снизить, наше состояние улучшается и тревога ослабевает. Но это облегчение кратковременно. Или если в жизни недостаточно позитивных эмоций, то мы можем есть для быстрого получения удовольствия.
Скука также часто становится причиной переедания, когда мы едим просто для того, чтобы скоротать время. Если с внешними факторами можно справиться, ограждая себя от них, то внутренние причины намного сложнее устранить. Здесь важно научиться управлять своими эмоциями, принимать себя в различных состояниях и не пытаться подавлять или избегать их.
Подводя итог, могу сказать, что дневник питания – это эффективный инструмент, который помогает систематизировать все данные о вашем режиме питания, привычках и предпочтениях в пище. С этой информацией вам будет намного проще разобраться, где кроется проблема.
А вы используете дневник питания при похудении? Чувствуете его пользу?
Если откликается тема, запишитесь ко мне на консультацию. Я помогу вам избавиться от перееданий и нормализовать питание через работу с эмоциональным состоянием.
Зачем нужен дневник питания
Несвоевременное питание, частое употребление фастфуда и переедание стали неотъемлемой частью быстрого ритма нашей жизни. Это может привести к нарушениям в функционировании желудочно-кишечного тракта, ухудшению здоровья и даже к развитию хронических болезней. Ведение пищевого дневника — отличный метод отслеживания нашего рациона. Это особенно важно для людей с аллергиями или теми, кто придерживается строгих диет. Мы расскажем, как успешно внедрить эту полезную привычку и какой формат дневника выбрать.
Что такое дневник питания и чем он может помочь
В дневнике питания важно быть честным и подробно фиксировать все показатели: время приема пищи, количество съеденной порции и эмоциональное состояние. Благодаря этому, вы получите полную картину своих пищевых привычек и сможете выбрать наиболее эффективный путь к улучшению здоровья.
Ведение пищевого дневника поможет:
Определить суточную калорийность
Это особенно актуально, если вы пока не владеете навыками интуитивного питания и склонны к перееданию. Контролируя свой вес и размеры порций, а также изучая питательную ценность еды, вы развиваете осознанность в вопросах питания. Ведение дневника позволит вам всегда иметь информацию о количестве consumed и отслеживать прогресс как в снижении веса, так и в наборе массы. Через несколько месяцев регулярного ведения дневника вы сможете беспрепятственно перейти к интуитивному питанию.
Определить наличие аллергии или непереносимости к определённым продуктам
Кроме количества съеденных порций, в дневнике можно отмечать различные симптомы или реакции, которые появляются после приема пищи. Например, высыпания на коже, боли в желудке, расстройства стула или другие реакции. Анализ дневника поможет выявить неочевидные на первый взгляд взаимосвязи продуктов с самочувствием, чтобы в дальнейшем подтвердить или опровергнуть диагноз со специалистом.
Контролировать и оптимизировать режим потребления жидкости
Записывая в дневник всю жидкость, которую потребляете в течение дня, можно увидеть, сколько среди этого чистой воды, которую не заменят чай, кофе, лимонады и соки. А некоторые напитки могут обезвоживать организм.
Узнать, есть ли у вас эмоциональная зависимость от еды
Ведение такого дневника позволяет выявить паттерны потребления пищи в ответ на определенные эмоции или события. Например, можете заметить, что в момент стресса или грусти, вам хочется съесть что-то сладкое.
Какие бывают форматы пищевого дневника
Печатный
Понятный и удобный большинству людей, ведь он не требует доступа к устройству или интернету. Его можно использовать в любом месте и в любое время. Это может быть обычная общая тетрадь, в которой вы создадите разделы под свои требования. А можно приобрести готовый пищевой дневник и заполнять его.
Минусы такого формата:
необходимо всегда иметь при себе; в нем отсутствует функция автоматического учета данных, все необходимо проверять вручную; количество страниц ограничено.
Электронный
Для тех, кто ценит удобство использования технологий и предпочитает минимализм в своем багаже. Данные можно заносить в таблицу Excel или на специализированные платформы, используя удобные шаблоны, что позволит легко записывать свои результаты. Такие приложения обладают базой данных о продуктах, содержащей информацию о БЖУ, калориях и других значимых аспектах.
Недостатки такого подхода:
зависимость от устройства и интернета;
отвлекающие факторы, такие как уведомления, которые могут мешать процессу заполнения;
потребуется ознакомиться с настройками приложения.
Мобильное приложение на смартфоне
Имеет такой же принцип, как электронный дневник, но всегда под рукой. Удобно, что в любой момент можно открыть смартфон и внести информацию, которая кажется важной. В таких приложениях встроена система аналитики, что поможет легко отслеживать прогресс.
Как правильно вести дневник питания
Нет строгих правил для ведения дневника питания. Главное — фиксировать все потребляемые продукты, даже если они кажутся несущественными.
Отмечайте время приема пищи, фиксируйте вес блюда и расшифровывайте его состав. Лучше использовать кухонные весы, а не надеяться на свой глазомер. В примечаниях записывайте самочувствие и все реакции, которые появляются после еды.
Пример
Завтрак, 10:00 — овсяная каша на молоке без сахара (150 г), кусок хлеба (20 г), ломтик сыра (20 г), сливочное масло (10 г), 1 огурец, 1 помидор, стакан воды (300 мл).
Добавьте к этому информацию о том, где вы принимали пищу и насколько были удовлетворены.
Пример
Утренний прием пищи проходил под звуки телевизора. Насытился на 9 из 10, чувствовал себя довольно сытым до обеда.
Не забудьте отметить эмоциональное состояние во время и после еды. Особенно если замечаете за собой психологическую зависимость от пищи.
Пример
Нервничал из-за работы, поэтому съел целую плитку шоколада после завтрака.
Как анализировать информацию
Если вы будете вести дневник питания в течение двух-трех недель, у вас появится возможность увидеть определенные закономерности. Создавая детализированные записи, вы сможете исключить продукты, вызывающие неприятные реакции. Подсчет калорий и макроэлементов поможет вам составить сбалансированное меню, придерживаясь которого, вы реже будете испытывать голод и получите необходимые питательные вещества.
Такой подход позволит вам избавиться от вредных привычек и выработать более здоровые.
Что можно сделать?
Выбрать наиболее комфортный формат дневника и попробовать его вести регулярно. Поставьте себе напоминание, чтобы было легче внедрить привычку в жизнь и не забывать вносить информацию. Определите примерный дедлайн, к которому вы хотите закончить, и следуйте плану.
