Почему утренние пробежки могут быть вредны для здоровья

Бегать утром может быть нежелательно из-за того, что в это время мышцы ещё не полностью разогреты, что увеличивает риск травм. Организму требуется больше времени для адаптации к физической нагрузке, и если не уделить должное внимание разминке, это может привести к растяжениям или другим повреждениям.

Кроме того, утренняя активность может негативно сказаться на концентрации и работоспособности в течение дня. Чрезмерные физические нагрузки на голодный желудок могут вызвать усталость, что не всегда благоприятно сказывается на общем состоянии и настроении в течение рабочего времени.

Бегать по утрам полезно или нет?

Утренняя пробежка считается традиционным элементом здорового образа жизни. Для многих людей это вызывает настоящие страдания, что формирует отрицательное отношение к бегу. Давайте выясним, какую пользу приносят такие тренировки и могут ли избыточные нагрузки по утрам нанести вред.

Когда, в основном, человек начинает бегать? Обычно это происходит ранним утром в понедельник.

В этом случае утренняя пробежка становится символом новой жизни, свободной от вредных привычек: курения, алкоголя, высококалорийной пищи, а также от бездумного пролистывания новостной ленты в социальных сетях и множества других недостатков.

При таком подходе человек, говоря на языке компьютерных игр, резко поднимает уровень сложности своей жизни на максимум.

Половина тех, кто в своем воображении создаст подобный революционный план, поймёт, что это невозможно, едва услышав сигнал будильника в тот самый понедельник: они его выключат и снова удобно устроятся на своем месте.

Остальные заставят себя выйти на улицу и начать пробежку. У некоторых хватит энергии на одно утро, у других — на два, три дня или даже неделю, прежде чем общая неприязнь к этому занятию, а не даже боль в мышцах и усталость, переборет стремление к здоровому образу жизни.

Но найдутся и те, кому понравится бегать по утрам, кто начнет получать от него большое удовольствие, для кого это станет нормой жизни.

Просматривая их снимки в социальных сетях, все те, кто не смог добиться успеха в подобных начинаниях, начнут упрекать себя в недостатке мотивации или, возможно, решат, что «бег — это не для меня».

Рекомендации для того, чтобы ваши первые пробежки были менее травматичными и более продуктивными, вы обнаружите здесь. Теперь давайте внимательно рассмотрим приведённую историю.

Бегать после пробуждения, а не вставать ради бега

Бег представляет собой стресс, физическую нагрузку и испытание. Он должен быть интегрирован в сбалансированный образ жизни, что подразумевает наличие достаточных временных промежутков для отдыха, полноценного питания и других аспектов.

К пробежке, как и к другим видам физических тренировок, следует подходить отдохнувшим, то есть скопившим достаточное количество энергии: физической и психической.

При общем взгляде именно утро, когда человек отдохнул от вчерашних дел, оптимально подходит для пробежки. Только это верно, если человек как минимум выспался и не злоупотреблял спиртным накануне вечером.

Высыпание, конечно, тема сложная, и тут все индивидуально, но у большинства есть некое привычное время пробуждения: полезным для человека будет выходить на тренировку именно тогда.

Заставить же себя проснуться и выйти раньше — значит дать дополнительную нагрузку, что может принести больше вреда, чем пользы.

Человек, который вынужден подниматься раньше обычного для утренних пробежек, вместо жизненной энергии и свежести, скорее всего, будет чувствовать усталость, апатию и повысит свою раздражительность.

Бег — это просто бег, а не «символ» новой жизни

Вторая проблема, которая вытекает из истории о «новой жизни с понедельника», заключается в искусственном создании лишнего стресса.

Разом бросив курить, выпивать спиртное, есть лишнее, безвылазно сидеть в соцсетях и другие вредные привычки, человек создает волну стресса, справиться с которой бег не поможет, по крайней мере тому, кто собирается заниматься им с нуля.

Бег — это тоже стресс для нервной системы. Если вы ее уже порядком перегрузили, то, даже выспавшись с утра, вместо пользы получите вред.

Излишний пафос, который человек связывает с бегом, делает это занятие более сложным и затратным в психологическом плане.

Существует множество оснований для того, чтобы перенести или вовсе пропустить тренировку, а спонтанные и нерегулярные пробежки не дадут ощутимого результата в спорте и могут увеличить риск получения травм.

Лучше изначально определиться, что бег — это просто бег, а не волшебная палочка или какой-то сверхзначимый символ.

Чтобы начать тренировки, необязательно сразу становиться другим человеком. Лучше дать возможность этому занятию постепенно менять жизнь к лучшему.

Регулярно занимаясь бегом, преследуя конкретные спортивные цели, вы со временем ощутите желание бросить курить, оцените преимущества умеренного употребления спиртного, правильного питания, раннего подъема утром, особенно в жаркие летние дни, и так далее.

Утром медленно, вечером быстро

Итак, первые шаги сделаны. Бег стал частью вашей жизни, и вы, возможно, уже научились получать удовольствие от него.

Когда оптимальнее заниматься спортом: рано утром или поздно вечером?

В наиболее интенсивные периоды подготовки к соревнованиям продвинутые любители и профессионалы занимаются и утром, и вечером. Вот и ответ.

Но здесь важно работать в постоянном контакте с тренером. Заниматься дважды в день самостоятельно, без контроля со стороны профессионала — это прямой и быстрый путь к перетренированности и травмам.

Есть и общие рекомендации, согласно которым утро лучше подходит для медленных пробежек, а день или вечер — для наиболее интенсивных нагрузок, то есть темповых или интервальных забегов.

Дело в том, что утром, после пробуждения, в человеческом организме минимальное количество гликогена — основного топлива для быстрого бега.

Если вы занимаетесь бегом на голодный желудок или после лёгкого перекуса, то это может привести к недостатку энергии для полноценной тренировки, что сделает её менее результативной.

А вот для медленных пробежек в первой и второй пульсовой зонах, то есть в среднем до 130 ударов в минуту, гликогена почти не нужно. В качество основного топлива организм будет использовать накопленный жир.

В этом смысле длинные медленные утренние пробежки — отличное средство для похудения.

Если есть время плотно позавтракать, переварить еду и через полтора-два часа выйти на тренировку, то нагрузка уже может быть вполне интенсивной.

Только много ли у кого, кроме профессионалов, есть такая возможность? В большинстве случаев любителям бега нужно отправляться на работу или учебу.

Кроме того, в этом разделе представлены десять идей для завтраков для любителей утренних пробежек.

Утром воздух лучше?

Есть разные мнения относительно того, в какое время воздух чище и лучше подходит для тренировок. Многое зависит от розы ветров и других особенностей конкретной местности.

Если говорить о городах, то летним утром однозначно меньше вредных испарений от асфальта, а еще ниже температура и выше влажность, что и воспринимается нами как свежесть воздуха.

Но качество воздуха ночью или ранним утром в городах с загрязненной атмосферой может сильно портиться из-за того, что с заходом солнца, в отсутствие циклона, ветер, который сдувает смог, стихает.

Для аллергиков, страдающих от интенсивного цветения березы, однако, самым благоприятным считается интервал времени с 4 до 8 утра.

Иными словами, утреннее качество воздуха следует анализировать, принимая во внимание специфические условия окружающей среды и погодные факторы. Важно учитывать сезонные характеристики.

Так, пробежка ранним утром летом — это способ предотвратить перегрев от жары, а вот зимой, возможно, лучше пробежать днем, когда светло и не так морозно.

Чем опасна утренняя пробежка. Врач-ортопед — о беге, правильных кроссовках и спортивных травмах

Почему бегуны получают травмы, сколько раз в год можно участвовать в марафонах без вреда для здоровья и как часто надо менять кроссовки, рассказала травматолог-ортопед клиники «Рассвет» Вера Качурина.

Бег — один из самых популярных видов спорта. Если не считать профессионалов, то каждый день только в США бегает около 40 миллионов человек. И хотя бег — это отличный способ улучшить свое здоровье, но от 19,4 до 79,3% бегунов получают травмы ежегодно.

Что мы можем травмировать во время бега?

Колено. Это и непосредственные травмы колена с повреждением связочного и сухожильного аппарата, и так называемый пателлофеморальный болевой синдром.

Вера Качурина

В ходе проспективного когортного исследования, охватившего 300 бегунов за два года, было установлено, что травмы наблюдались у 73% женщин и 62% мужчин. При этом у 56% атлетов на протяжении всего времени наблюдения было выявлено более одного повреждения.

Почему бегуны получают травмы?

Существуют внешние и внутренние факторы, которые влияют на вероятность получить травму. Разберем их подробно.

1. Внутренние факторы.

• Особенности анатомии (соосность конечностей, форма стопы, разница в длине ног). Несмотря на то, что многие спортивные врачи, реабилитологи и другие специалисты часто указывают на такие анатомические факторы, в исследованиях была достоверно подтверждена связь лишь между полой стопой и вероятностью получения некоторых травм (стрессовых переломов). Все остальное лишь на уровне наблюдений.

Да, похоже, при плоскостопии (гиперпронации) увеличивается нагрузка на медиальный отдел стоп и далее по восходящей, но, если верить ученым, это ничем особенным не грозит. Разница в длине ног — еще одна излюбленная тема манипуляций, но, во-первых, зачастую невозможно точно измерить эти миллиметры, во-вторых, чаще всего это мышечный дисбаланс, в-третьих, в исследованиях не подтверждено.

Поэтому объяснять травмы одной лишь анатомией было бы неправильно.

• Пол и возраст. Женщины старше 50 лет травмируются чаще. Но это справедливо для определенных дистанций и для определенных типов травм. В общем и целом это нам ничего не дает. Хотя логично предположить, что женщины в менопаузе с низкой плотностью костной ткани более подвержены стрессовым переломам (и это действительно так).

Среди мужчин, обладающих повышенным индексом массы тела, наблюдается более высокая частота получения травм.

• Наличие сопутствующих заболеваний. Ведущую роль играет ожирение. При индексе массы тела более 30, болей в коленях практически не избежать.

2. Внешние факторы.

• Продолжительность тренировок. Больше — не значит лучше. Оказывается, если бегать больше 65 километров в неделю, то риск травм очень высок. Это четко доказано для мужчин, для женщин исследований не проводилось.
• Резкая смена режима тренировок. Внезапное увеличение беговой нагрузки приводит к повышенному травматизму.

Я уже писала о правиле 10%, которого рекомендуют придерживаться специалисты — нагрузку увеличивать не более чем на 10% в неделю (а лучше в две).

• Тип покрытия. Твердое жесткое (асфальт) хуже, чем специализированное (дорожка).
• Разминка. И хотя «правильных» исследований не проводилось (слишком много переменных надо учитывать: здесь и исходный уровень подготовки спортсмена, и пол, и возраст, и тип упражнений, и их продолжительность), разминка считается необходимой.

В исследовании среди 900 призывников было показано, что жалобы на боли в спине и ногах после бега у них возникали реже в том случае, если ему предшествовала хорошая разминка.

Причем это вовсе не излюбленный тренерами стретчинг.

• Тип обуви. Для людей с определенными типами стопы (плоская, полая) правильно подобранная обувь — залог бега без травм. Менять кроссовки надо после каждых 400–500 километров бега.
• Стельки. Есть исследования, которые подтверждают снижение риска стрессовых переломов при использовании мягких стелек, хотя многие спортсмены относятся к стелькам критически. Главное — помнить, что жесткая каркасная стелька — плохой помощник.
• Перепад подошвы. Разница в высоте между передним и задним отделом — важная деталь обуви для бега. Согласно некоторым исследованиям, такой перепад способствует профилактике травм. Минимально допустимым считается перепад 0,6–10 мм.
• Бег босиком или в «минималистичной обуви». Модная последнее время тема, набирающая популярность. Не раз встречала на Паркране людей в таких минималистичных туфлях с пятью пальцами и на тонкой подошве (Vibram FiveFingers). Исследований проведено пока мало, до сих пор неясно, какой эффект оказывает такая обувь (или ее полное отсутствие) на частоту травм.

Одним из возможных преимуществ является изменение техники бега, при котором основная нагрузка перераспределяется с пятки на среднюю и переднюю части стопы. Опираясь на клинический опыт и здравый смысл, специалисты советуют начинать бег босиком с коротких дистанций, увеличивая их лишь на 1,7 км в неделю, при этом не превышая 35 километров за неделю. Также такой вид бега не рекомендуется людям с весом свыше 85 килограммов.

• Биомеханика/техника бега. Нет исследований. Пытались измерять давление на опору, считать риски, но ни к каким выводам не пришли. Может быть да, а может быть и нет. Опять же, как изменить эту технику, если она «неправильная»?

Одно очевидно: бегать надо все-таки с пятки на носок, а не наоборот.

• Недостаточное поступление калорий, макро- и микроэлементов, дефицит витаминов. Очевидно, что любой спортсмен должен хорошо и правильно питаться, но это отдельная огромная тема — спортивное питание!

Считается, что активному бегуну в день нужно потреблять не менее 1800–2000 ккал, не менее 1,2–1,7 г белка на килограмм веса, 6–10 г углеводов на килограмм веса и 20–35% от общей калорийности должно приходиться на жиры. Из добавок необходимо принимать: витамин D и железо при сниженном уровне ферритина (это важно для женщин).

Часто бегуны злоупотребляют добавками с антиоксидантными свойствами (витамины С и Е), так вот, это бездоказательно и может быть опасно.

Важно пить достаточное количество жидкости! До, во время и после тренировки. В идеале взвешиваемся до и после пробежки и пьем 450 мл жидкости на каждые потерянные 0,5 кг.

При планировании продолжительного бега обратите внимание на использование специального напитка для восполнения уровней электролитов (существует риск гипонатриемии!).

Перед тренировкой лучше съесть что-нибудь высокоуглеводное, а после тренировки — белковое. Во время длительного забега рекомендуется лопать углеводы в количестве 1,0–1,5 г на кг массы тела каждые два часа.

• Психическое состояние. Об этом вам расскажет каждый тренер. А если вы сами бегаете, то знаете, как зависит, насколько хорошо или плохо пройдет тренировка, от настроения. Если вы в депрессии или истощены, риск травм у вас выше. Хотя мне бег помогает бороться со стрессом и проветривать мозги.

Как и сколько бегать, чтобы оставаться здоровым?

• Если вы только начинаете бегать, комбинируйте бег и быструю ходьбу. Начните с 20 минут в день! Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю (а еще лучше в две недели).
• Обязательно разминайтесь. Что-нибудь аналогичное утренней зарядке из нашего детства — надо размять все суставы. Можно побегать на месте или попрыгать. Если вы «пришли» к регулярным пробежкам, придется добавить и две силовые тренировки в неделю .
• Не надо бегать более 65 км в неделю. Не надо бегать чаще пяти раз в неделю. Неймется? Идите в зал или садитесь на велосипед.
• Длительные пробежки (более 20 км) лучше совершать не чаще чем раз в две недели.
• Ограничьтесь тремя марафонами в год.
• Если вы выбрали интервальный тренинг, период работы на высоком пульсе не должен превышать 5 километров.
• Избегайте пробежек в быстром темпе с горы, холма (оторвется hamstrung-группа, и привет, санаторий).
• Если вы отбегали 400-500 километров в своих кроссовках без травм, купите такие же.
• Не забывайте про правильное питание и восполнение водного баланса.
• Не забывайте растягивать ахиллесово сухожилие. Это единственное место, которому реально нужна растяжка. А еще ему нужно тепло, поэтому приобретите гетры на холодное время года.

Хороших всем пробежек! До встречи на треке.

Источник: Facebook Веры Качуриной

Поскольку вы здесь.

У нас есть небольшая просьба. Эта история стала возможной благодаря помощи наших читателей. Даже самые скромные ежемесячные взносы способствуют работе редакции и позволяют нам создавать важные материалы для наших читателей.

Почему бегать натощак вредно?

Есть несколько мнений. С одной стороны, бегать утром натощак удобно: не нужно беспокоиться о приеме пищи, проще потренироваться до работы на подъеме утреннего кортизола — проснулся, оделся и побежал. Исследования показывают, что тренировки натощак помогают более эффективно сжигать жир, так как утром уровень инсулина в крови ниже, и организм может использовать жировые запасы более активно.

Но есть и противопоказания. Для кого и почему такие пробежки будут во вред? Рассказывает Ольга Кожевникова, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и бегунья-любитель.

Запасы гликогена после сна минимальные

Низкий уровень глюкозы в крови натощак

Уровень глюкозы в крови натощак ниже, поэтому энергии для качественной тренировки может не хватить. Физнагрузка еще больше снижает уровень сахара в крови — это может привести к быстрой усталости, слабости, головокружениям и травмам.

Увеличение риска травм

Чем меньше у вас энергии, тем хуже концентрация внимания. Отсюда — повышенный риск травм, особенно если вы занимаетесь интенсивными тренировками.

Аминокислоты как энергия

Долгая физическая активность без предварительного приема пищи, превышающая 40–50 минут, создает нагрузку на организм, что приводит к повышению уровня кортизола в крови. Этот гормон способствует улучшению выносливости и повышает энергетические уровни, однако для его эффективного функционирования необходима глюкоза, которая быстро истощается.

Когда мы бегаем натощак, глюкозы нет, а кортизол переключается на аминокислоты. Следовательно, организм может начать использовать мышечные белки в качестве источника энергии, что приводит к потере мышечной массы. Как нутрициолог я рекомендую в первую очередь поддерживать уровень общего белка (не менее 75 г/л).

Нормы белка для взрослого человека — от 1,4 до 1,8 грамма на килограмм массы тела. Нужную порцию белка можно примерно определить по размеру вашей ладони.

Рекомендации по бегу при дефиците белка:

— Бег легкой или средней интенсивности 2–3 раза в неделю не более 40 минут. — После физической нагрузки обязательно нужно время на восстановление, 2 дня подряд заниматься спортом крайне не рекомендуется.

Запреты:

1. Спринты, интервальные, ускорения более 40 минут
2. Силовые тренировки
3. Бег натощак

Надпочечники и женский гормональный фон

Надпочечники — один из важнейших органов организма, который влияет на работу эндокринной, нервной, пищеварительной, иммунной, репродуктивной, сердечно-сосудистой системы. «Голодный тренинг» — всегда стресс для организма, потому что заставляет надпочечники работать сильнее и интенсивнее синтезировать кортизол.

Для новичков такой режим на регулярной основе может привести к синдрому уставших надпочечников. Начинающим желательно вообще не бегать натощак. Уже по истечении какого-то времени можно пробовать 1 раз в неделю легкий бег натощак в первой пульсовой зоне. Начинать лучше с 15 минут.

Дефицит железа

Этот пункт относится к женщинам. По данным ВОЗ, 30% женщин в возрасте 15–49 лет страдают железодефицитной анемией. Железо — один из основных компонентов гемоглобина, который переносит кислород в крови по всему организму.

Низкий уровень железа вызывает гипоксию, повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, замедляет восстановительные процессы, вызывает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Интенсивные нагрузки натощак будут усугублять состояние.

Советы по тренировкам для тех, кто страдает от нехватки железа: — занимайтесь ходьбой и легкими пробежками, избегая утренних занятий на голодный желудок — если во время бега испытываете усталость или недомогание, снижайте интенсивность и продолжительность тренировок

Запрещено:

• Бег натощак
• При средней степени анемии: спринты, интервальные, силовые тренировки
• При тяжелой степени анемии: любые физические нагрузки средней и высокой интенсивности

Рекомендации по питанию перед утренней пробежкой

Подойдет легкий перекус, например, 5–7 штук орехов с любым фруктом, смузи со шпинатом, яблоком и льняным семенем, овсяную кашу с ягодами, бутерброд с авокадо или красной рыбкой, хлебец с вареным яйцом. Советую Выпить стакан воды, чтобы не было обезвоживания.

Если вы только начинаете бегать или не уверены в своей реакции на тренировки без еды, лучше начинать с небольших пробежек и постепенно увеличивать интенсивность. Если нет медицинских противопоказаний, то в распорядок дня можно включить легкую пробежку натощак не более одного часа. Все интенсивные работы и длительные бегают на питании.

Всегда обращайте внимание на собственные ощущения и не забывайте консультироваться с врачом или тренером.