Разминка необходима для подготовки организма к физической активности, что помогает предотвратить травмы и повысить эффективность тренировок. Она способствует улучшению кровообращения, увеличивает гибкость суставов и разогревает мышцы, что делает их более податливыми в процессе выполнения упражнений.
Кроме того, разминка психологически настраивает на предстоящую нагрузку, что может значительно улучшить результативность тренировки. Это время, когда можно сконцентироваться, сосредоточиться на целях и подготовить тело к более интенсивным упражнениям.
Разминка перед тренировкой
Разогрев перед тренировкой представляет собой ключевой элемент занятия. Его отсутствие может привести к недостаточной эффективности тренировочного процесса и повысить вероятность получения травм. Выполнение комплексных упражнений для всего тела перед тренировкой крайне важно для качественной подготовки организма к физическим нагрузкам.
Зачем делать разминку перед тренировкой
Основная задача комплекса упражнений перед тренировкой заключается в постепенном увеличении температуры тела и подготовке мышц, которые находятся в состоянии покоя. Если ваша тренировка осуществляется утром, то разминка в спортзале активирует парасимпатическую нервную систему, что благоприятно отразится на вашем самочувствии на протяжении всего дня.
Даже короткая разминка приносит множество плюсов:
- Улучшает эластичность мышц и снижает вероятность их растяжения
- Разминает суставы, что снижает болевые ощущения в них
- Уменьшает болевые ощущения в мышцах после занятий
- Снижает риск травмирования
- Готовит мозг к тренировке
- Повышает силовые возможности тела
- Повышает выносливость во время занятий
Пренебрегать разминкой ради экономии времени, чтобы потратить его на физическую нагрузку – ошибочный путь. Быстрых результатов таким образом не достичь. Даже несколько простых упражнения для всего тела перед тренировкой позволяет телу работать лучше и зарядят вас энергией, что скажется на результате в перспективе.
Как правильно делать разминку в зале
Для достижения максимальной эффективности разминки, рекомендуется следовать следующим советам:
- Разминаться перед тренировкой стоит в течение хотя бы 5-10 минут.
- Выполнять все упражнения стоит в медленном темпе и с низкой интенсивностью.
- Если какие-то движения вам дискомфортны, выполнять их не стоит. Нагрузка должна быть комфортной и безопасной.
- Следите за тем, чтобы во время разминки вы не утомлялись.
Базовая разминка: упражнения для всего тела
Легкая разминка перед тренировкой может состоять из таких упражнений:
- Ходьба на месте
- Наклоны головы
- Вращение плечами
- Круговые движения локтями
- Круговые движения руками
- Вращения запястьями
- Вращение тазом
- Круговые движения ногами
- Вращение коленями
- Вращения стопами
- Выпады
- Приседания
- Скручивания тела
- Наклоны в сторону
- Наклоны к полу с разворотом
- Прыжки с разведением рук и ног
- Восстановление дыхания
Где заняться спортом во Владивостоке
Начать тренироваться можно в сети фитнес-клубов Platinum. У нас можно заниматься как в тренажерном зале, так и посещать групповые программы. У нас представлены самые разнообразные направления: силовые тренировки, функциональные тренировки, аэробика, йога и мягкий фитнес. Все группы ведут опытные инструкторы, которые начинают каждое занятие с необходимой разминки.
Вы можете тренироваться в спортзале как в одиночку, так и с тренером. Специалист разработает для вас персонализированную программу упражнений для всего тела и продемонстрирует, как правильно выполнять разминку в зале. Первая тренировка для всех новых клиентов в нашей сети предоставляется бесплатно.
Разминка перед тренировкой
Разогрев – это ключевая составляющая любой тренировки. Пренебрегать упражнениями для разминки мышц и суставов было бы ошибкой.
Для чего нужна?
Проведение разминки перед занятиями способствует не только предотвращению травм, но и приносит множество плюсов:
1. Повышение эластичности мышц. Благодаря разминке человек становится способен выполнять упражнения любой сложности за счет разогрева мышечной ткани.
2. Дилатация сосудов. Это приводит к снижению нагрузки на сердечную мышцу, а также обеспечивает больший приток кислорода к мышцам.
3. Подготовка нервной системы. Физическая активность – это стресс для организма. Это касается выполнения сложных упражнений с весами.
4. Разминка суставов и связок. Игнорирование этого этапа может привести к повышенному риску получения травм.
5. Ускорение метаболизма. Разминка перед тренировкой дома приводит к увеличению уровня гормонов в организме.
Для обеспечения безопасности мышц и суставов от растяжений и травм достаточно всего 5-10 минут. Также разминка перед силовой нагрузкой позволяет максимально эффективно провести тренировку, снижая риск для здоровья.
Правила
Чтобы получить требуемый результат от кардио разминки перед тренировкой, стоит принять во внимание правила:
· Для разминки стоит выбирать простые упражнения. Лучше всего использовать легкие разогревающие мероприятия.
· На качество и продолжительность разминки перед тренировкой в домашних условиях влияет возраст. Чем старше человек, тем больше времени ему потребуется на разогрев мышц.
· Длительность разминки Варьируется в зависимости от типа телосложения. Если у человека есть избыточный вес, процесс разминки займет больше времени.
· Упражнения для разминки следует подбирать в зависимости от вида тренировки.
Соблюдение указанных рекомендаций способствует повышению эффективности разминки перед тренировкой пресс-мускулов или любой другой группы мышц.
Упражнения для общей разминки
Разминка бывает разной, и есть много упражнений для ее проведения. Стоит рассмотреть наиболее популярные, которые сможет выполнить каждый в домашних условиях.
Разогрев шейных отделов
Прежде чем приступить к тренировке, необходимо сосредоточить внимание на данной части тела, чтобы минимизировать риск получения травм. Разминка в домашних условиях включает в себя выполнение следующих упражнений для подготовки шеи:
Наклоны головы
Выполнять упражнение необходимо стоя с прямой спиной и опущенными вниз плечами. Шея при этом должна быть расслаблена. Для выполнения упражнения потребуется опустить голову и потянуть подбородок к груди. Плечи в этом время стоит подать немного вперед.
На следующем этапе необходимо откинуть голову назад и вытянуть грудь вперед. В заключение, сделайте наклон головы в сторону, чтобы коснуться плеча. Данное упражнение выполняется 15 раз.
Мышцы плеч
Следующий этап для разогрева – это плечи, которые также нуждаются в повышении эластичности. Здесь упражнений будет чуть больше.
Подъем плеч
Из вертикального положения следует приподнять плечи вверх, стараясь коснуться кончиков ушей. Рекомендуется выполнить это упражнение как минимум 20 раз.
Вращение
Более сложный вариант упражнения, требующий вращения плеч по кругу. При этом во время выполнения разминки рекомендуется прогибаться и назад. Такая техника позволит проработать плечи максимально. Максимальное количество вращений – 20 раз на каждую сторону.
Круговые вращения
Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо развести руки в стороны и начать вращательные движения по часовой стрелке и против нее. Это поможет согреть плечевые суставы и улучшит эффективность мышечной работы.
Разогрев рук
Внимание во время разминки следует уделить рукам, суставы которых считаются одними из самых слабых и подверженных повреждениям.
Вращение предплечий
Для выполнения данного упражнения разведите руки в стороны и согните их в локтях. Это будет ваше исходное положение, из которого нужно поворачивать предплечья в разные направления. При этом необходимо обращать внимание на технику и избегать резких движений руками.
Не стоит торопиться выполнить упражнение, рекомендуется придерживаться среднего темпа. В каждую сторону нужно выполнить 20 вращений.
Вращение кистей
Упражнение может выполняться в простой форме: поднимите руки в стороны, разводите их, а затем вращайте кисти. Постарайтесь выполнить 20-30 повторений в каждую сторону.
Разминка груди
В этом случае можно выполнить одно упражнение, которое подразумевает развод рук в сторону с последующим поворотом. Для выполнения разминки необходимо встать в положение прямо и поставить руки перед собой в слегка согнутом положении, чтобы концы пальцев касались друг друга. Далее следует набрать в грудной отдел воздуха и сделать поворот корпуса в сторону с последующим расставлением рук в сторону. Затем следует выход и возвращение в исходное положение.
Чтобы получить желаемый эффект, необходимо выполнить упражнение по 15 раз в каждую сторону.
Разминка спины
Упражнения этой категории рассчитаны на разогрев мышц спины и пресса.
Наклоны туловища
Исходное положение – стоя ровно, ноги на расстоянии слегка меньше ширины плеч. Руки нужно положить на бедра. Из этого положения следует наклониться вперед, затем значительно прогнуться назад, а также сделать наклоны в правую и левую сторону. Нужно выполнить по 10 повторений для каждого из наклонов.
Вращение таза
Начальное положение – стоя. Руки нужно поставить на пояс, а ноги установить на ширине плеч. Вращение рекомендуется начинать по часовой стрелке и поменять направление после прохождения тазом полного круга. Нужно повторить упражнение 20 раз.
Разогрев ног
Неправильная разминка ног перед занятием спортом может привести к травмам суставов во время силовых упражнений. Поэтому разминке ног следует уделять особое внимание перед тренировкой.
Вращение бедром
Для выполнения упражнения необходимо встать ровно и облокотиться рукой за какой-нибудь выступ или стену. Далее требуется согнуть противоположную от руки ногу и поднять ее вверх для дальнейшего вращения в любую из сторон. Продолжительность повторений – 10-15 раз. По окончании вращения то же самое нужно повторить с другой ногой.
Вращение коленей
Необходимо принять прямую позу, расставив ноги на уровне плеч. Затем наклонитесь немного вперед и разместите руки на коленях. Из этой позиции начните вращать колени в обе стороны, используя руки. Повторите упражнение 10-15 раз.
Также для разогрева ног рекомендуется выполнить не менее 20 приседаний без веса и встать на носки около 30 раз.
Разминка представляет собой набор несложных упражнений для разогрева. Игнорировать эту стадию тренировки не следует, если вы хотите достичь наилучших результатов и минимизировать вероятность травм.
Разминка перед тренировкой
Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.
Давайте обсудим, как следует подготовиться к тренировочному процессу. Мы рассмотрим образцовую структуру разминки и поделимся несколькими советами от наших инструкторов.
Польза разминки перед тренировкой
Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.
Всеобъемлющая разминка перед тренировкой содействует:
- Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
- Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
- Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
- Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
- Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.
Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.
Появившись в тренажерном зале, важно сначала хорошо размяться, а только потом начинать свои тренировки. Это обеспечит вам максимальную эффективность нагрузок. Однако, если вы резко пришли с улицы и сразу взялись за штангу, то недостаток концентрации и непрогретые мышцы с суставами не позволят вам достичь высоких результатов. В лучшем случае вы не проявите весь свой потенциал, а в худшем — можете серьезно травмироваться из-за ошибок в технике или чрезмерной нагрузки на неподготовленный организм.
Чем опасно отсутствие разминки?
Прежде всего, серьезными травмами. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.
Вот что может произойти, если игнорировать разминки перед занятиями спортом:
- растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
- травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, В зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
- скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.
Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.
Структура разминки перед тренировкой
В среднем процесс занимает от 10 до 15 минут и включает поэтапную работу со всеми суставами, связками и мышцами. Следует отметить, что подготовка перед тренировкой для женщин практически не отличается от общего комплекса упражнений для мужчин. Тем не менее, с учетом состояния здоровья, физической формы и индивидуальных физиологических характеристик, план можно и необходимо адаптировать.
Универсальная структура подготовки:
- Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
- Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
- Растяжка – порядка 3 минут.
- Кардио – в среднем 3-4 минуты.
- Восстановление дыхания – до 1 минуты.
Советуем начать разминку с легкой ходьбы на месте, что позволит постепенно разогреть организм и повысить уровень циркуляции крови. Затем следует перейти к разминке суставов с помощью комплекса гимнастических упражнений. После этого необходимо выполнить растяжку мышц с увеличением интенсивности и добавить умеренные кардионагрузки. По завершении разминки важно восстановить дыхание, а лишь после этого приступать к основной тренировке.
Общие правила при проведении разминки
Сделать упражнения более продуктивными и корректно подготовить тело к мощным нагрузкам помогает верный подход к разминке. Мы собрали общие, универсальные рекомендации. Разминка должна проводиться с учетом следующих правил:
- Занимайтесь не меньше 15 минут.
- Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
- Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
- Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
- Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.
Обратите внимание: выбирайте разминочные упражнения, основываясь на характере предстоящей тренировки. В день, посвященный ногам, уделяйте больше времени суставам коленей, голеностопа и тазобедренного сустава. Если ваша тренировка нацелена на руки, то сосредоточьтесь на плечевых, локтевых и запястных суставах, не забыв также размять мышцы спины.
План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:
Суставная гимнастика
Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.
Разминка суставов перед тренировкой, как правило, включает в себя:
- Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
- Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
- Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.
Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы.
После того как разомнёте шею, переходите к упражнениям для плеч – выполняйте широкие махи руками вперед и назад, а В стороны. Затем сделайте круговые движения в разные стороны.
Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.
Растяжка
Качественная разминка перед занятиями в фитнес-зале, способствующая активации мышц. Во время растяжки улучшается кровообращение, что способствует оптимальному питанию и насыщению мышц кислородом, что крайне важно для достижения результатов в наращивании мышечной массы и в процессе похудения.
Как и в случае с суставной разминкой упражнения выполняются по направлению сверху вниз. При этом самым крупным, объемным мышцам необходимо уделять наибольшее внимание. В детальной проработке нуждаются грудные, широчайшие мышцы спины, а также разгибатели, приводящие и бицепсы.
Когда вы осознаете, что в какой-то области вашего тела возникает сильное напряжение, оставайтесь в этой позе около 5 секунд. В целом, время, затрачиваемое на растяжку всех групп мышц, не должно превышать 3 минут. Это упражнение должно поддерживать их в легком напряженном состоянии, однако боль и дискомфорт испытывать не следует.
Лайфхак: растянуть все мышцы можно при помощи виса на перекладине. Также для проработки груди нужно опереться на стойку для приседаний и максимально наклониться вперед, либо же развести руки в стороны, а затем убрать их назад. Для спины и задней поверхности бедра можно использовать наклоны или гиперэкстензию, для разминки других мышц ног рекомендуется сделать плавные выпады.
Кардио
Этот этап является необходимым и помогает подготовить сердечно-сосудистую систему к физическим нагрузкам. Это снижает вероятность возникновения головокружения, резких изменений давления и общего ухудшения состояния здоровья. Кардиоразминка перед занятиями включает выполнение аэробных упражнений при стабильном пульсе, который должен составлять приблизительно 130 ударов в минуту.
Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:
- ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
- легкие упражнения на степпере;
- шаги с высоким подъемом коленей;
- ритмичное разведение рук и ног;
- плавные упражнения на эллипсе.
Во время кардиоразминки температура тела должна слегка увеличиться. Это не только способствует подготовке сердца и сосудов к тренировке, но и ускоряет обмен веществ, активируя процессы расщепления жиров. Рекомендуемая продолжительность всех аэробных упражнений составляет 5 минут.
Важно: температура тела после кардио должна немного подняться. Но важно не переборщить. Чтобы контролировать это, разминайтесь в теплой одежде. Снимайте ее только после того, как вам станет жарко.
Силовая разминка
Во время разминки рекомендуется использовать легкие веса, но они не должны превышать 25-30% от тех, что вы применяете в основных тренировках. Разминка перед силовыми упражнениями часто включает элементы кроссфита и требует особого внимания к тем мышцам, которые вы собираетесь тренировать сегодня. Например, в день тренировки ног стоит выполнять приседания, а в день груди – сделать несколько отжиманий от скамьи или стены.
Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:
- Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
- Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
- Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
- Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
- Руки – плавные упражнения на бицепсы.
- Пресс – скручивания в положении сидя.
- Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.
Имейте в виду, что при проведении силовой разминки важно отдельно прорабатывать каждую группу мышц – изолированно от остальных. Количество подходов и повторений вы устанавливаете самостоятельно, однако стоит ориентироваться исключительно на свои ощущения. Не забывайте, что целью разминки является подготовка организма к тренировке, а не его утомление, которое может помешать дальнейшим занятиям.
Разминка перед тренировкой в домашних условиях
Если вы занимаетесь дома, то наверняка проводите не слишком интенсивные тренировки. Конечно, если не располагаете собственным тренажерным залом. Поэтому разминка перед тренировкой в домашних условиях не так сильно повышает сердцебиение. Соответственно вы можете снизить кардионагрузку и заменить ее на имитацию боксерского поединка или прыжки с хлопками руками над головой.
Имейте в виду, сколько времени у вас есть для выполнения домашней тренировки. Если это будет короткая зарядка, целесообразно сосредоточиться на разминке суставов и растягивании, минимизируя кардионагрузку и силовую разминку. Тем не менее, полностью выкидывать две части комплекса не рекомендуется.
Во-первых, потому что сердечно-сосудистую систему и мышцы все равно нужно подготовить к тренировке. Во-вторых, потому что вы можете получить дополнительные преимущества в виде активного расщепления жиров и разгона метаболизма.
Разминка перед кардиотренировкой
Кроме подготовки сердечно-сосудистой системы, следует добавить активную разминку для главных групп мышц, которые будут активно работать во время тренировки. Например, при велоспорте важно разогревать квадрицепсы и все области бедер. В ходе бега акцентируйте внимание на коленных суставах, голеностопах и области таза, поскольку на них будет оказываться увеличенная ударная нагрузка.
Разминка мышц перед тренировкой аэробного типа требует обязательной растяжки, но она всегда начинается с суставной гимнастики. Ей наравне с кардиоупражнениями нужно уделить наибольшее внимание. Не забываем и о силовых упражнениях, но они применяются в минимальном количестве. При этом во время основной тренировке нужно переходить от плавных нагрузок к более интенсивным, продолжая разогревать мышцы и после разминки.
Обратите внимание: перед началом регулярных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Есть вероятность, что он может запретить вам определенные типы упражнений, а также некоторые элементы общей разминки. Если у вас возникают нехарактерные для нагрузок боли, сильное головокружение и тошнота, или проблемы с суставами и связками, обязательно повторно посетите специалиста. Это особенно важно, если у вас была травма в прошлом или если вам более 28-30 лет.
