Тренировка выносливости имеет ключевое значение для улучшения общей физической формы и здоровья. Она способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, повышая эффективность сердца и легких, что помогает справляться с физическими нагрузками в повседневной жизни.
Кроме того, выносливость играет важную роль в увеличении энергетических запасов организма и улучшении обмена веществ. Занимаясь выносливостными тренировками, можно значительно повысить качество жизни, стать более активным и снизить риск развития хронических заболеваний.
Тренировки для развития выносливости
Что такое выносливость и что она дает Виды выносливости Как определить свой уровень выносливости Типы упражнений на выносливость Сколько времени нужно на развитие выносливости Спортивное питание для увеличения выносливости Залогом хорошего самочувствия и высокого уровня работоспособности является такой важный параметр физического развития как степень выносливости. При желании каждый человек может эффективно поработать над ее показателями и добиться значительных успехов, главное условие при этом — тщательно продуманная программа спортивных тренировок, периодичность и сбалансированный рацион питания.
Что такое выносливость и что она дает
Выносливость – это физическое качество, которое выражается в способности выполнять длительное время определенную деятельность без потери эффективности. Проще говоря, у тех, кто способен подняться без лифта на десятый этаж, не страдая при этом от отдышки и зашкаливающего пульса, выносливость находится на высоком уровне. А тем, кто уже на втором-третьем этаже останавливается, чтобы передохнуть и отдышаться, точно не помешает программа тренировок для развития выносливости. Важно понимать, что каждый человек имеет определенный показатель выносливости, который зависит не только от его физиологических особенностей и степени тренированности, но и от генетических особенностей.
Виды выносливости
Принято выделять два основных типа выносливости человека: 1. Общая – заключается в тренировке дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной системы организма человека. Именно она важна для повседневной жизнедеятельности. Тренировки для развития общей выносливости заключаются в разнообразных кардионагрузках, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
2. Специальная – проявляется в способности длительное время без потери эффективности выполнять определенное упражнение. Это может быть подъем штанги, броски мяча в кольцо, прыжки или занятия боксом. Специальная выносливость особенно важна для профессиональных спортсменов, которые целенаправленно развивают ее в процессе тренировок для достижения лучших результатов.
Развитие выносливости можно осуществлять различными способами и методами. При этом совсем не обязательно использовать отягощения — комплекс упражнений напрямую зависит от того, какой вид выносливости необходимо «прокачать». Так, даже самые общие тренировки способны существенно повысить показатели дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Как определить свой уровень выносливости
- Высокий — 3 минуты.
- Хороший — 3.30 минуты.
- Средний — 4 минуты.
- Низкий — свыше 4 минут.
Данный комплекс можно использовать не только для определения исходного уровня выносливости, но и для периодического отслеживания прогресса.
Типы упражнений на выносливость
Профессиональные инструкторы и тренеры совместно со спортивными врачами разработали комплексные занятия, направленные на повышение уровня физической выносливости. Среди них можно выделить следующие категории:
- Скоростные тренировки — заключаются во многократном повторении упражнений на предельной скорости. Подразделяются на короткие и длинные интервальные скоростные тренировки, фартлек, прогрессию и др.
- Аэробные нагрузки — направлены на укрепление сердечной мышцы, дыхательной функции, тонуса сосудов. Они нормализуют работу легких и позволяют убрать излишний вес. К ним относятся, например, бег и плавание.
- Круговые тренировки для развития выносливости — состоят из нескольких циклов повторений разных упражнений с высокой интенсивностью. Могут выполняться как дома, так и в зале, однако для достижения эффекта в кратчайшие сроки лучше, если комплекс будет разработан тренером индивидуально.
- Специальные — нацелены на развитие выносливости определенной мышцы или группы мышц. Они рекомендованы профессиональным спортсменам для усовершенствования навыков.
Показатели как специальной, так и общей выносливости можно быстро и эффективно повысить с помощью индивидуальных программ. Они разрабатываются тренером и включают специальные упражнения, которые в совокупности с правильным питанием дадут максимальный результат.
Упражнения для развития выносливости
Эффективно развивать выносливость можно даже в домашних условиях. Для этого необходимо корректно подобрать комплекс упражнений. Лучший вариант для начала занятий — это плавание, бег, езда на велосипеде, аэробика и даже танцы.
Упражнения на общую выносливость
Бег на месте и прыжки. Позволяет натренировать ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Это комплексное упражнение, состоящее из двух блоков. На первом этапе выполняется 30 секундный бег на месте с максимальным поднятием колен, после чего следует 30 секундная серия прыжков, во время которых важно стараться коснуться пятками ягодиц.
Длительность выполнения зависит от уровня подготовки, для начинающих будет достаточно 2-4 подхода, по мере развития выносливости можно выполнять упражнение в 3-5 подходов, по 3 цикла без перерыва каждый.
«Джампинг Джек». Это отличный пример кардиотренировки, в которой задействованы плечевые, икроножные, ягодичные мышцы и пресс. Одно из популярных упражнений фитнес-тренеров. Исходное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища. Далее делается прыжок и постановка ног на ширину плеч, при этом руки поднимаются вверх.
В результате следующего прыжка занимается исходное положение.
Время выполнения составляет 1 минуту. После непродолжительного отдыха желательно выполнить еще 2-3 подхода.
Прыжки вбок. В процессе выполнения задействуются мышцы пресса, бедер и ягодиц. Это простое и эффективное упражнение, которые заключается в прыжках вбок обеими ногами одновременно. Усложнить задачу можно с помощью предмета, который нужно перепрыгивать, это может быть мяч или специальная платформа.
Для начинающих достаточно выполнять прыжки с ноги на ногу с последующим подтягиванием их обратно. Крайне желательно во время выполнения упражнения поддерживать высокий темп.
Минимальное количество повторений — 20 прыжков.
Полуприсед с шагом в сторону. При его выполнении задействованы мышцы, рук, ног, спины и живота. Исходное положение: присесть, руки вытянуть вперед или согнуть в локтях. Медленно поднимайтесь, одновременно делая широкий шаг в левую сторону и разводя руки вверх через стороны. Далее поставьте ногу обратно, присядьте и поднимитесь с шагом в правую сторону.
Все движения выполняются ритмично и в высоком темпе.
Оптимальный уровень нагрузки: 3 подхода по 20 шагов каждый.
Прыжки из приседа. В таком упражнении эффективно задействованы мышцы пресса, икры, бедра и ягодицы. Исходное положение: в приседе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Далее осуществляется прыжок в положение стоя со сведением стоп. После чего следует снова занять исходное положение.
Рекомендуется делать по 10-40 прыжков за подход в зависимости от уровня подготовки. Количество повторений: 2-4 раза.
Лучшие силовые упражнения на выносливость
Тренировки на развитие силовой выносливости должны включать в себя следующие виды упражнений.
Планка. Самое простое и эффективное упражнение для тренировки мышц плеч, предплечья и поясницы. Исходное положение: упор лежа на локтях, ноги прямые, слегка разведены и напряжены. В таком положении нужно постараться выстоять как можно дольше.
Оптимальный результат — не менее 30-45 секунд для начинающих и 60-120 секунд для опытных спортсменов. После кратковременного перерыва в 10-20 секунд упражнение повторяют еще 2-4 раза.
Приседания с вытянутыми руками. Помогает существенно укрепить мышцы ног, пресса и спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, спина прямая. Далее делается присед с отводом таза назад и вниз. При этом важно, чтобы в процессе выполнения упражнения поясница оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Оптимальный уровень нагрузки — 5 подходов по 25 повторений.
Отжимания. Классическое упражнение, которое позволит существенно повысить выносливость мышц бицепса и трицепса, а с помощью смены опорных точек и техники исполнения можно смещать акценты на определенные группы мышц. Важно — туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Начинать стоит с максимально терпимого уровня наклона, в идеале доводя его до такого положения, при котором получится грудью коснуться пола.
Количество повторов во многом зависит от исходного уровня физической подготовки. Новичкам можно начать с 10 отжиманий, постепенно доводя этот показатель до 30-40 у женщин и до 50-100 у мужчин.
Скручивания. Эффективное упражнение на мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. При этом ступни должны быть прижаты к полу. Руки расположены за головой, а локти отведены в стороны, подбородок стремится вверх.
В таком положении необходимо поднимать верхнюю часть тела, напрягая при этом только мышцы живота. Упражнение выполняют плавно, без рывков.
Количество подходов и повторов зависит от показателей выносливости человека. На начальном этапа будет достаточно 3 подходов по 10-12 повторений.
Сколько времени нужно на развитие выносливости
Четкого ответа на этот вопрос не существует. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его возможностей, грамотного подбора упражнений, правильного питания и организации режима дня. Новичкам стоит делать ставку на кардионагрузки, такие как бег, велосипед или плавание, комбинируя их с силовыми упражнениями. При этом не нужно с первого дня стараться делать все и сразу.
Физическое развитие должно быть постепенным и продуманным. Выделите себе 3-4 дня в неделю на тренировки, а в остальное время дайте организму возможность восстановиться и адаптироваться к новому режиму.
Несмотря на то, что все параметры выносливости закладываются генетически, их можно и нужно тренировать. Первые заметные результаты появятся уже спустя месяц регулярных занятий. В этот период можно заметить, как легко стали переноситься привычные тренировки и насколько проще стало брать новые веса или дистанции. В последующем, при соблюдении тренировочного режима, показатель продолжит планомерно расти.
Спортивное питание для увеличения выносливости
Протеин известен всем как эффективное средство для набора мышечной массы, однако мало кто знает, что в комбинации с углеводами он позволяет достичь более высоких показателей выносливости. Эти два компонента в рационе ускоряют синтез белков и повышают уровень гликогена в тканях, что является основой для увеличения работоспособности мышц.
Помимо специальных добавок для развития выносливости можно также принимать готовые витаминные и минеральные комплексы , которые помогают восполнить запасы недостающих веществ и устранить дефициты, негативно сказывающиеся на общем состоянии организма.
Во время тренировок не стоит забывать и о водном балансе, поскольку чрезмерное обезвоживание приведет к быстрой усталости и плохому самочувствию. Эффективно восполнить потери помогут изотонические или энергетические напитки , а также простая питьевая вода без газа.
Помните, прежде чем употреблять спортивное питание, необходимо получить консультацию тренера или специалиста по питанию, особенно людям с заболеваниями почек, печени и желудочно-кишечного тракта.
Выносливость – важный параметр физического развития человека, который показывает уровень его работоспособности. И данный показатель можно значительно улучшить даже в домашних условиях. Главное — грамотно подобрать комплекс упражнений, соблюдать принципы правильного питания и давать организму необходимое время на восстановление.
Что такое выносливость и как ее тренировать
Профессиональные спортсмены и любители используют в планировании тренировок слово «выносливость». Во многом их усилия направлены на ее повышение. Считается, что именно выносливость помогает достигать рекордов и других поставленных целей. Между тем, у термина имеется вполне определенное значение с точки зрения спортивной медицины и физиологии.
Для начала поясним: сила и выносливость — это про физические возможности человека, но все-таки про разное. Сила позволяет выполнять конкретную работу: например, поднять вес. Выносливость дает возможность совершать такой подъем какое-то время. Не только спортсменам важны и сила, и выносливость. Обычному человеку также нужно и то, и другое.
Но мы остановимся на том, что собой представляет выносливость и принципы ее тренировки.
Что такое выносливость
- общая — позволяет организму быстро восстанавливаться после тренировок и наращивать их темп и продолжительность;
- специальная — вырабатывается в более узком направлении, обычно во время тренировок конкретных групп мышц, например, ног или пресса;
- аэробная — вырабатывается в ходе продолжительных и интенсивных тренировок, когда спортсмен выполняет одно и то же упражнение, например, прыгает на скакалке или бежит длинную дистанцию;
- анаэробная — направлена на повышение порогового значения частоты сердечных сокращений, при котором в мышцах во время интенсивных тренировок накапливается молочная кислота;
- скоростная — направлена на улучшение координации, за счет чего можно выполнять в высоком темпе упражнение и не нарушать его технику;
- силовая — показывает, как долго спортсмен может выполнять в интенсивном режиме одну и ту же задачу.
Для повышения силы обычно достаточно выполнять в течение заданного времени комплексы упражнений. Обычно для этого обращаются к профессиональным тренерам. Повысить выносливость также можно направленными тренировками.
.jpg)
Как и чем питаются мышцы?
В момент движения мышцам необходима Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Запас этого вещества в мышечных тканях есть всегда. Он расходуется во время совершения движений, а затем восполняется. Сердцебиение, повседневная работа, дыхание — все это требует АТФ, но скорость ее расхода у спортсменов и обычных людей весьма различна.
Неподготовленный человек имеет в мышцах запас АТФ, которого хватит на 3–5 секунд интенсивной физической нагрузки. Затем расход восполняется за счет имеющегося в мышечных и нервных клетках креатинфосфата. Таким образом, человек сможет продолжить выполнять движение еще немного. Вот почему общего запаса питания в клетках хватает только на 10–12 секунд напряженной нагрузки.
Если же тренировку продолжить, то начинается гликолиз — реакция окисления глюкозы в крови. Около 2–5 минут гликолиз протекает без потребления кислорода (анаэробный режим). Одновременно интенсивно вырабатывается молочная кислота.
Через 5 минут на поддержание энергопотребления направляются жирные кислоты, которые питают клетки, но уже в аэробном режиме, то есть с интенсивным потреблением кислорода. В этот момент в организме происходит восстановление запасов АТФ, а также креатинфосфата. Молочная кислота постепенно растворяется.
Таким образом, весь процесс питания мышечных клеток во время тренировок состоит из четырех этапов:
- остаточный АТФ;
- креатинфосфат;
- анаэробный гликолиз;
- аэробный гликолиз и жирные кислоты.
Тренировка выносливости направлена на увеличение продолжительности каждого из них.
Что тренировать?
Нет особого смысла в тренировке какого-то одного из четырех составляющих выносливости. Во время любой спортивной дистанции — беговой, велосипедной, водной и т.д. — организм не совершает на 100 % идентичные движения. Темп все время меняется и носит преимущественно импульсный характер. Во время смены характера нагрузки происходит переключения с одного типа питания на другой. Поэтому для высоких достижений важно тщательно развивать все составляющие.
Как тренировать?
При выборе методики очень важно понимать, на каких принципах основано повышение выносливости при каждом типе питания мышечных клеток.
Остаточный АТФ
Увеличить запас в клетках можно простым способом — путем введения в повседневное расписание дня занятий физкультурой. Любое движение, совершаемое часто, регулярно, приводит к повышению запаса АТФ в мышечной ткани. Организм привыкает делать запас энергии в клетках, чтобы справляться с нагрузкой.
Аэробный режим
Развивать его можно путем долгих (по 60–90 минут) тренировок низкой интенсивности. Например, бег трусцой или дальние дистанции на велосипеде, продолжительные прогулки пешком. С помощью таких упражнений можно восстановить организм и избавить его от накопившейся молочной кислоты после анаэробных нагрузок.
Анаэробный режим
Такая тренировка состоит из нагруженных упражнений, которые совершаются короткими подходами. Например, интервальный бег или преодоление пересеченной местности. Важно, чтобы при каждом сете включался только анаэробный режим питания мышц.
Между тренировками необходимо делать паузу по 2–3 дня, чтобы избавиться от молочной кислоты. В это время можно выполнять аэробные комплексы.
Как определить нагрузку?
Для этого важно понять, как организм реагирует на тренировку. Поэтому необходимо внимательно отслеживать ключевые параметры.
Пульс
Измерения обычно делают спортивными часами с встроенной функцией пульсометра. Для правильного планирования нагрузок крайне важно следить за частотой пульса. После каждого подхода фиксируют показания прибора и записывают, а в дальнейшем анализируют эту информацию и корректируют план тренировок.
Изменение физиологических реакций во время занятий
Типы реакций для каждого вида питания клеток мышц хорошо известны:
- АТФ — не происходит ускорения пульса и частоты дыхания;
- креатинфосфат — учащается дыхание, пульс ускоряется незначительно;
- гликолиз — сильно учащается дыхание и ускоряется пульс;
- жирные кислоты — помимо увеличения ЧСС и учащения дыхания наблюдается интенсивное потоотделение и повышение температуры тела.
Когда организм более 5 минут тренируется в ровном темпе и его пульс нормализуется, это означает, что мышцы вырабатывают АТФ в том же количестве, в каком расходуют. При повышении в этот момент нагрузки происходит подключение питания креатинфосфатом и в клетках накапливается мочевая кислота.
Если во время тренировки не снижать нагрузку, наступает момент, когда организму становится недостаточно кислородного поступления. Тогда подключается анаэробное питание при существенном увеличении ЧСС и частоты дыхания.
Разобравшись в этих процессах, можно планировать нагрузку и тренироваться с высокой отдачей. Прокачка выносливости — доступна каждому даже при обычных занятиях физической культурой на регулярной основе.
В заключение
Сохранить и закрепить достигнутый результат и уровень выносливости помогут дыхательные тренировки с помощью гипоксикатора (для интервальной гипоксии). Введите их в свой распорядок на постоянной основе и это дополнит оздоровительный эффект от спорта или физкультуры. 15-дневный курс с применением портативного высотного тренажера — равноценная замена 30-дневному пребыванию в горах на высоте 1500 — 4500 метров. Практика показывает, за это время выносливость повышается не менее чем на 10%.
