Высокий пульс при беге на низком темпе может быть вызван различными факторами, включая уровень физической подготовки, стресс, недостаточную восстановленность или даже влияние внешней среды, такой как жара. У людей с низкой выносливостью сердце может быстрее ускоряться, чтобы обеспечить необходимые кислород и питательные вещества для работы мышц.
Также стоит учитывать, что индивидуальные особенности организма, такие как генетика, могут играть значительную роль. Если высокий пульс наблюдается постоянно и сопровождается дискомфортом, рекомендуется обратиться к врачу для оценки состояния здоровья и консультации о подходящих тренировках.
Больше чем две причины, почему у вас высокий пульс на лёгкой пробежке
Первое, что приходит на ум, когда пульс во время обычного восстановительного пробега оказывается выше нормы, — это то, что бегун слишком сильно разогнался. Однако иногда учащённое сердцебиение может указывать не только на это. Мы составили список из 11 причин, почему ваш пульс может не соответствовать темпу лёгкой пробежки. Некоторые из этих факторов могут подтолкнуть вас к внимательному отношению к своему здоровью и уровню стресса.
Но в первую очередь помните, что показатели пульса зависят от генетических особенностей, и не стоит сравнивать свои цифры с показателями других бегунов. Важно упомянуть, что оптические пульсометры зачастую не столь точны, особенно в процессе бега. Нагрудный ремень обычно более эффективно справляется с измерением частоты сердечных сокращений.
Причины повышенного пульса во время бега
1. Недостаток сна
Мы постоянно подчеркиваем, что сон является наиболее эффективным способом восстановления и достижения выдающихся результатов в спорте. Недостаток сна способен нарушать естественные циркадные ритмы организма, что влияет на уровень гормонов, таких как кортизол и адреналин. В результате сердце становится более чувствительным к изменениям нагрузки. Одна бессонная ночь, безусловно, не приведет к серьезным последствиям, но многие из нас накапливают недосып на протяжении месяцев…
Более подробно о значимости сна — здесь.
2. Железодефицитная анемия
Железо является основным элементом, необходимым для доставки кислорода к мышцам. Когда у бегуна отсутствует достаточное количество этого важного минерала, сердце вынуждено увеличивать свою активность, чтобы компенсировать дефицит кислорода. Для выявления анемии достаточно провести анализ на уровень железа и ферритина. Для устранения нехватки железа потребуется соблюдать специализированный рацион или использовать добавки.
Более подробная информация о полезных добавках — здесь.
3. Утрата влаги
Общий объём крови в теле уменьшается, когда человек испытывает недостаток жидкости. Поскольку сердце получает меньше крови с каждым ударом, оно вынуждено ускориться, чтобы получить то же количество литров крови для обеспечения мышц кислородом и питательными веществами.
Подробнее о важности гидратации — здесь.
4. Заболевания щитовидной железы
Щитовидная железа отвечает за работу всех систем организма и, в частности, выделяет гормоны, которые регулируют частоту сердечных сокращений. Учащённое сердцебиение — один из симптомов сверхактивной щитовидной железы (гипертиреоза). Гипертиреоз вызывает не только аритмию и проблемы с сердцем, но также ответственен за плотность костной ткани, быструю утомляемость и бессонницу.
5. Кофеин
Кофеин, являясь стимулятором, способствует высвобождению адреналина и учащению частоты сердечных сокращений. В малых дозах ваш организм этого не заметит, но употребление более 400 мг кофеина в день может усилить побочные эффекты и вызвать головную боль, учащённое сердцебиение, беспокойство. Есть более чувствительные к кофеину люди, которые испытывают всё это и при меньшей дозировке кофеина. Нужно сказать, что организм адаптируется к воздействию кофеина. Поэтому здоровые люди, которые регулярно пьют кофе, вряд ли будут испытывать такие симптомы, как учащённое сердцебиение.
6. Приём определённых препаратов
В то время как некоторые препараты вроде бета-блокаторов замедляют работу сердца, другие, напротив, ускоряют его. К таким лекарствам можно отнести антидепрессанты, ингаляторы астматикам, средства для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности.
7. Аритмия
Аритмия — это состояние, при котором нарушается нормальный ритм функционирования сердца. Некоторые научные исследования указывают на то, что тренировки на выносливость могут в определенных ситуациях увеличить риск возникновения аритмии. Поэтому важно не игнорировать визиты к кардиологу, если вы обнаружите изменения в работе сердечной мышцы.
8. Беременность
Для питания двух тел — вашего собственного и тела ребёнка — требуется больше крови, которая проходит через сердечно-сосудистую систему. Кроме того, во время беременности изменяется уровень гемоглобина и гормональный фон, что тоже сказывается на сердцебиении. Вместе со сроком будет расти и пульс, так что к моменту родов он может вырасти на 20-25% выше исходного.
9. Эмоциональный стресс
Психическое здоровье на самом деле неотделимо от физического. Беспокойство — самая частая причина учащенного сердцебиения, не связанного с проблемами сердца. Эмоциональный стресс из других сторон вашей жизни повышает уровень кортизола и адреналина, потенциально увеличивая частоту сердечных сокращений. Чтобы быть сильным спортсменом, недостаточно только физического здоровья, поэтому серьёзно отнеситесь и к своему психическому здоровью.
Подробнее о важности внутреннего спокойствия — здесь.
10. Усталость и перетренированность
Когда вы не даёте своему телу отдых и время на переваривание нагрузки, возникает усталость. Накопление усталости означает перетренированность. Самое малое, что вызывает этот синдром, — это увеличение частоты сердечных сокращений, как в состоянии покоя, так и при нагрузке.
Подробнее о важности не допускать выгорание — здесь.
11. Внешние факторы
Не старайтесь сохранять свой обычный ритм, если вы бегаете по холмистой местности, в жаркую погоду, при высокой влажности или на средне- и высокогорье. Вы осознали, что темп бега — это довольно субъективный параметр, зависящий от множества природных факторов? При изменении привычного места для бега следите за показаниями пульсометра и своими ощущениями.
Когда обращаться за медицинской помощью?
Если проблема с повышенным сердцебиением наблюдается в течение длительного времени, а внешние факторы исключены, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом и, желательно, со спортивным, потому что зачастую обычные врачи не видят никаких проблем с сердцем у бегунов. Следите за любыми другими симптомами — головокружением, пульсом в состоянии покоя, аппетитом, весом, ритмом сердца, поведением кишечника, — чтобы дать доктору возможность как можно быстрее найти причину.
.com, depositphotos.com
Школа Бега Скиран. Еще раз про бег на ЧСС120. Или почему любители не умеют тренироваться?
Умы многих любителей спорта (бегунов, лыжников, ориентировщиков, триатлетов) смущает рекомендация освоить бег на ЧСС120 и тест 120/30. Этот тест оказался не таким простым даже для некоторых из тех, кто считает себя крепкими атлетами.
Это лишь подтверждает, что большинство любителей, многие из которых не прошли школу серьезного спорта, не имеют представления о сути спортивных тренировок. Более того, есть большой пласт любителей спорта самого разного уровня, которые не просто не понимают методические основы спортивной тренировки, но даже несколько бравируют этим. Мол, организм сам подскажет.
На это накладывается общее умопомешательство на гаджетах и, в итоге, люди начинают жить в сплошном соревновании. А там уж как здоровья хватит – кому до 30, кому до 50. Правда, травмы, изношенность тела, ускоренное старение дают о себе знать.
Многие любители не тренируются, выходя на тренировку, а соревнуются. И делают это постоянно. Это их и ограничивает в прогрессе.
Скажу еще раз – нагрузиться в тренировках до полного «убития» это не проблема! Этим не стоит хвастаться, этим не стоит гордиться. Формула «No pain, no gain» (без боли нет прогресса) убила целое поколение американских бегунов. В 90-е пошла тема «мусорных» километров, запущенная некоторыми «свергателями авторитетов».
Мол, не стоит бегать медленно – это не дает никакого развития и прироста результатов. Это была такая же модная тема, как сейчас минималистский тренд в беговой обуви. Это, кстати, был паровоз внедрения пульсомеров в беговой мир и программ тренировок от процента ЧССмакс.
Существовали утверждения, что такие спортсмены, как Френки Шортерс (олимпийский чемпион и серебряный призер Олимпийских игр в марафоне) и Билл Роджерс (многократный победитель крупнейших марафонов), не осознавали, что творят. В результате быстрые марафонцы в США сошли на нет как отдельная группа. Особенно это заметно в марафонах.
От убийственного воздейстивия этого рекламного слогана больших брендов только-только начинает освобождаться штатовское беговое движение и результаты налицо – Солински, Рапп и другие.
Задача спортивной тренировки — это подготовить себя к возможности жестких тренировок и сделать их так, чтобы после них вы стали сильнее, а не получили травму и истощили организм. Сделать тренировку ради тренировки это остановить себя в прогрессе. “Осознанность” тут ключевое слово.
Те, кто подходит к бегу (к лыжам, к триатлону и т.д.) как к постоянной проверке своих возможностей и кого бесит сама мысль, что они могут что-то делать медленно или легко, я скажу: “Вперед! Это ваше личное дело”. Я обращаюсь к тем, кто стремится к саморазвитию и самопознанию, кто стремится набрать в спорте здоровье, а не растратить природные ресурсы своего организма.
Настоящий спортсмен выходит на тренировку не для того, чтобы покрасоваться, встряхнуться или набрать утомления на неделю вперед. Каждая тренировка это кирпичик в высокое здание физической готовности, которому нужен фундамент.
И как раз бег на ЧСС120 это фундамент.
120 — это заведомо восстановительный ЧСС. Если вы не можете бежать на ЧСС 120, то ни о каких тренировках на выносливость речи идти просто не может. Восстановительный это еще значит и оздоровительный. А это необходимость для большинства.
И не надо вводить себя в заблуждение, что для какого-то возраста ходить пешком на ЧСС120 это нормально. Если человек в возрасте, да еще и ходит на таком высоком пульсе, то ему уж тем более противопоказаны жесткие тренировки на высоком ЧСС. Если принять за аксиому, что с возрастом ЧССмакс падает, то восстановительный пульс должен быть ниже ЧСС120, а не наоборот.
Значение ЧСС120 основано на многолетних наблюдениях поколений тренеров и пригодно для всех. Для совсем слабых или с серьезными проблемами со здоровьем надо уходить еще ниже – на ЧСС110 или даже ЧСС100. Только так вы сможете укрепить свою ССС (сердечно-сосудистую систему), а не "посадить" свое и без того слабое сердце.
Если вы считаете себя таким сильным, что вам не надо бегать на ЧСС120 и плевать вы хотели на тест 120/30, то спросите себя, а почему я такой медленный? Если вы столько отдаете времени спорту, то почему у вас не растут результаты? Отмазки, типа работа и безумная занятость мешает, не проходят – тренировки должны развивать, иначе они не являются тренировками.
Почему вы участвуете в таком количестве марафонов, триатлонов, забегов, заплывов и других соревнованиях, если при этом не наблюдается улучшения ваших результатов? Число не может заменить качество.
С моей точки зрения, неизмеримо лучше пробежать один марафон в год из 3-х часов, чем 30 за 3:30.
Вот Пэт Фармер это да – качественное количество. Но он долго готовился к своему проекту и это для него не «самоубийство».
Вернемся к ЧСС120. Если вы внимательно посмотрите видео «Марафонская подготовка для начинающих», то я там говорю о том, что объем бега на ЧСС120 должен был вас подготовить к интервальным тренировкам. Как вы можете отдыхать трусцой, опуская ЧСС до 120, если вы на ЧСС120 идете? Если у вас бег начинается на ЧСС140?
Сколько раз я видел, как народ "гоняет" интервалки на безумных пульсах, при этом отдыхая запрограммированные 2-3 минуты на ЧСС в районе 140. Это ни о чем! Это не тренировка, а практически соревновательная нагрузка. Т.е., не развивающая нагрузка, а истощающая.
Ну и то, что я вижу на соревновательных пульсовых диаграммах любителей, меня приводит в ужас! Профики соревнуются на более низких интенсивностях! И реже.
Так что, решайте сами – начинать тренироваться или продолжать меряться у кого больше. интенсивность тренировок, количество соревнований в неделю и серьезность травм.
P.S. На 120 можно бежать весьма быстро, кстати, — из 4 мин./км. Это то, к чему надо стремиться. А не к гонке на ЧСС 182.
Что такой Cardiac drift или причины повышения пульса при равномерной нагрузке
Представьте себе — вы вышли на легкую восстановительную пробежку. Вы планируете бегать минут 40, туда и обратно. Погода жаркая и сухая, над дворе стоит лето. На второй части тренировки вы смотрите на свой пульсометр и видите, что ваш пульс равен 150 ударам в минуту. Это немного выше вашего обычного пульса на восстановительных тренировках, но вы бежите легко, поэтому решаете, что ваш пульсометр просто немного ошибается. Вы продолжаете движение в таком же легком темпе и в конце пробежки видите, что пульс подскочил до странных 162 ударов в минуту. Вы понимаете, что что-то не так, потому что вы не ускоряли темп, но пульс вырос на 12 ударов за последние 20 минут. Произошедшее с вами имеет название — в англоязычной спортивной литературе такое явление называется “cardiac drift”. В русской спортивной медицине мы не нашли подходящего термина, но кардиологическое сообщество сходится во мнении, что такое явление можно назвать “сердечным сдвигом”. 
Почему это происходит? Под воздействием аэробной нагрузки (такой как лёгкий бег), ваше тело нуждается в кислороде, который поставляется к мышцам с помощью крови. Кровь в свою очередь состоит из кровяных клеток и плазмы, а плазма на 90% состоит из воды. Когда вы тренируетесь в жаркий день, вы потеете больше обычного. Жидкость испаряется с вашей кожи, тем самым охлаждая тело. Но для нас большое значение имеет то, откуда эта жидкость берется, ведь в основном для целей охлаждения используется именно жидкость из плазмы крови. Поэтому при активном потоотделении, не сбалансированном употреблением воды, наша кровь густеет и становится похожа на сироп. Вернёмся к вашей тренировке — вы бежите с тем же темпом и потребность ваших мышц в кислороде не уменьшается. но густая кровь при обезвоживании хуже справляется с этой задачей, поэтому вашему сердцу приходится качать кровь активнее. Когда вы начинаете лёгкую пробежку, ваш пульс около 120 ударов. Если погода не жаркая и не слишком холодная, ваш пульс будет более или менее стабильным на протяжении всей тренировки. В жаркий день на вашу сердечно-сосудистую систему влияет описанный выше механизм — и частота сердечных сокращений растёт. Такое медленное повышение пульса в процессе занятий циклическими видами спорта и называется “сердечный сдвиг” или “cardiac drift”. Утверждение о связи обезвоживания и роста пульса не беспочвенно. Так, например, исследование,в котором участвовала велосипедисты показало, что пульс спортсменов, не употреблявших жидкость в течение 2 часовой тренировки, вырос в среднем на 10%, а то время как пульс спортсменов, которые регулярно пили, стал больше только на 5%. Как этого избежать? Логичным вопросом теперь будет “и что мне теперь делать с этой информацией?”. 
В первую очередь стоит знать, что загустение крови — вещь довольна опасная. При нем:
- увеличивается нагрузка на сердце, так как ему приходится чаще сокращаться чтобы обеспечить органы кислородом
- ухудшается кровоснабжение тканей и органов, так как у густой крови хуже проходимость, особенно в мелких сосудах и капиллярах.
Для того чтобы предотвратить такие последствия:
- во-первых, мы советуем использовать пульсометр на ваших тренировках. Он поможет не выходить в ненужные вам пульсовые зоны, тренироваться эффективнее, а также не приближаться слишком близко к максимальным значениям своего пульса.
Кроме того пульсометр часто позволяет заметить проблему — например, перетренированность или болезнь, а в описанном выше случае — недостаток жидкости.
- во-вторых, не забывайте пить! Не верьте распространенному среди некоторых неквалифицированных тренеров мнению, что тренировки без питья более эффективны. Постарайтесь обеспечить себя жидкостью на длительных тренировках и/или при жаре.
Кстати, распространённый сейчас совет пить больше чистой воды на самом деле является очень простым и при этом очень полезным действием по отношению к своему организму.
Помните также, что с потом мы теряем не только жидкость, но и соли, поэтому на тяжелых тренировках используйте не просто воду, а изотоники или электролиты.
