После занятий спортом наблюдается улучшение настроения благодаря выделению эндорфинов — гормонов счастья, которые способствуют расслаблению и общему ощущению благополучия. Физическая активность помогает снизить уровень стресса и тревожности, так как во время тренировок организм справляется с накопленной энергией и напряжением.
Кроме того, спорт способствует улучшению самочувствия и уверенности в своих силах. Достижение спортивных целей, даже самых маленьких, придает чувство удовлетворения и позволяет человеку ощущать себя более энергичным и жизнерадостным.
«Не можете решить проблему? Бегите!» Ученый о том, как тренировки влияют на настроение и самооценку
В рамках совместного проекта с МТС в рубрике «ЗОЖ» мы обсуждаем, как можно трансформировать как тело, так и мышление. Сегодня узнаем, каким образом простая пробежка может помочь в решении рабочих задач и почему занятия в спортзале способны справиться с проявлениями депрессии. На вопросы отвечает Ян Сороколит, младший научный сотрудник лаборатории психологии спорта.
В рамках совместного проекта с МТС в рубрике «ЗОЖ» мы обсуждаем, как можно трансформировать как тело, так и мышление. Сегодня узнаем, каким образом простая пробежка может помочь в решении рабочих задач и почему занятия в спортзале способны справиться с проявлениями депрессии. На вопросы отвечает Ян Сороколит, младший научный сотрудник лаборатории психологии спорта.
КАК СВЯЗАНЫ ТРЕНИРОВКИ И НАСТРОЕНИЕ
– Как занятия спортом относятся к настроению? – При выполнении физических упражнений происходит выработка гормонов-нейромедиаторов, способствующих улучшению настроения и общего состояния. Они приносят радость и удовлетворение. К таким веществам относятся дофамин, эндорфины, адреналин и окситоцин. Каждый из этих гормонов уникален и выполняет свою специфическую роль.
Дофамин – один из главных элементов в системе вознаграждения, который вызывает чувство удовольствия и служит своеобразной психологической наградой. Во многом благодаря ему у человека появляется желание. Выработку дофамина провоцирует любая активность, будь то вид спорта или обычная пробежка. Этот гормон помогает человеку мотивировать себя к чему-либо.
Современная мода на спорт и активный образ жизни во многом основывается на этом. Специалисты по маркетингу убеждают людей, что после занятий физической культурой их ожидает что-то приятное – например, красивое тело и крепкое здоровье. В результате, люди начинают посещать спортзалы в поисках дофаминовых удовольствий. Эндорфины представляют собой природные опиаты, вырабатываемые в железах, отвечающих за нервную секрецию.
Эти вещества играют значительную роль в том, чтобы помочь человеку справляться с болезненными ощущениями. Это, в свою очередь, объясняет стремление людей подвергать себя физическим нагрузкам. Поскольку после перенесенной боли появляется всплеск положительных эмоций на биохимическом уровне.
Адреналин – это гормон, ради которого люди идут на всякие авантюры: катаются на «американских горках», рискуют жизнью и занимаются экстремальными и соревновательными видами спорта. Тут все дело в чувстве эйфории и внутреннего подъема, которое он вызывает. В дозированных количествах он никакого вреда не несет, а даже наоборот – полезен.
Тем не менее, если существование становится бесконечной гонкой за ощутимыми эмоциями, это уже можно назвать зависимостью от адреналина. Важно помнить о чувстве баланса с этим гормоном. Окситоцин, известный как «гормон любви», вырабатывается человеком в процессе общения и взаимоотношений с окружающими. Для этого не обязательно иметь связи с близкими или любимыми людьми.
Можно просто пообщаться с коллегами по команде или знакомыми в спортзале. Чувство, что человек не одинок, что его ценят, интересуются его жизнью и разделяют его увлечения, и является катализатором для синтеза этого гормона. О его положительных влияниях можно говорить долго: он помогает справляться со стрессом, ускоряет восстановление мышц, уменьшает страхи и волнения, а также способствует продлению жизни.
КАК БЕГ МОЖЕТ РЕШИТЬ ВАШИ ПРОБЛЕМЫ
– Как именно нейромедиаторы действуют на практике? – Давайте обсудим депрессию. Один из симптомов, наблюдаемых у людей, страдающих от этой проблемы, – это ангедония, потеря способности испытывать удовольствие. То есть если ранее занятия, которые нравились, общение и вкусная пища вызывали радость и приятные ощущения, то в состоянии депрессии человек просто утрачивает интерес к ним.
В такой ситуации полезно сходить на тренировку уже потому, что с собственной биохимией человек бороться не в состоянии. Хорошенько выложившись в зале, он, хочет того или нет, получит выброс эндорфинов и, как следствие, подъем сил и хорошее настроение. В таком состоянии ему будет проще бороться со своими проблемами.
Часто спорт оказывается хорошим средством для выхода из тупиковых ситуаций. Например, на работе у вас плохие отношения с начальством, из-за этого вы постоянно испытываете стресс. Но дело свое любите и бросить не можете. Вы думаете: нельзя так жить постоянно, надо как-то разрешить негативную ситуацию. Но начальник отношения к вам не меняет, и повлиять на это вы не можете.
Снова и снова эти мысли закручиваются в голове, и круг замыкается: вы ищете решение, не находите его, расстраиваетесь и снова безрезультатно ищете. Попробуйте в таком случае сходить в спортзал, хотя и может показаться, что в такой ситуации тратить свое время на спорт неразумно. Зачем? Все просто. На самом деле есть тесная связь между эмоциями и мышлением.
Если эмоции подавлены, человеку сложно думать. Физическая активность – лучший стимулятор для насыщения мозга кислородом и выработки эндорфинов, которые поднимут настроение. За счет этого у вас будет лучше работать мышление, вы станете более трудоспособным и уравновешенным.
Возвращаясь к нашей ситуации, вы сможете лучше понять причины недовольства вашего начальника и установить с ним контакт. Также есть вероятность, что вы примете решение о поиске новой работы.
С вашей-то приобретенной работоспособностью и уверенностью в себе! – А какие виды спорта лучше всего подходят для борьбы со стрессом? – Единственная панацея, которая однозначно подходит всем, – это бег. Вы бежите один, ни с кем не соревнуетесь, ни от кого не зависите. Это самое удобное, дешевое и эффективное средство от стрессов и способ получения эйфории.
Только достаточно продолжительные и интенсивные физические нагрузки дают положительные психологические эффекты. При этом физические нагрузки аэробной направленности – такие как бег, плавание, танцы – связаны с более положительными изменениями настроения, чем анаэробные нагрузки – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг.
В остальном любая активность, которая доставляет вам удовольствие, – это источник эндорфинов. Нет определенного вида спорта, который больше подходит для нормализации психического состояния, всё индивидуально. Есть более и менее социальные виды спорта, командные и индивидуальные. Выбор того или другого – ваше личное дело.
А если все-таки сомневаетесь, можете пройти специальное психологическое тестирование. Такое тестирование можно пройти в нашей лаборатории, и доступно оно не только профессиональным спортсменам, но и всем желающим.
А ЭТО ВСЕГДА РАБОТАЕТ?
– А что если эйфории может не быть? – Обычно предполагается, что без эйфории не обойтись. Исключения составляют лишь три ситуации. Первое – вы не проявляете достаточную активность во время тренировки. Эндорфины начнут вырабатываться только тогда, когда вам придётся преодолеть боль и усталость. В контексте бега важны не только дистанция и скорость, но и затраченное время.
Результата можете ждать только спустя 30 минут от старта. Если труда и боли не было, то и выброса гормонов не будет. Второй случай – это стресс, если нагрузка на организм слишком большая. Например, если с непривычки вы бегали два часа и просто валитесь с ног, то получите только негативные ощущения и усталость. Третий – неправильные ожидания.
Если девушка идет на стадион или в зал только для того, чтобы покрасоваться в обтягивающих трико и получить внимание местных спортсменов мужского пола, но не получает его, то ее ждет разочарование. Какие уж здесь эндорфины.
Поэтому очень важно понимать, для чего вам нужны занятия спортом и какого результата вы от них ждете. – Есть ли минусы для психики у занятий спортом? – Конечно же, минусы есть. Особенно осторожным нужно быть людям с психологическими проблемами. Например, доказано, что занятия единоборствами повышают агрессивность человека.
Если парень приходит в спортивную секцию для того, чтобы утвердиться за счет более слабых, то это будет предпосылкой для развития девиантного поведения, причем не только на занятиях, но и в обычной жизни. Еще одна проблема – неправильная дозировка нагрузок.
Если ваши занятия начнут вызывать такую степень усталости, что вам станет трудно справляться с рабочими обязанностями, это приведет не только к физическому истощению, но и может вызвать стресс. Чрезмерные нагрузки в спорте представляют опасность для тех, кто обладает генетической предрасположенностью к стремлению получить эндорфины любой ценой.
Важно вовремя обратить на это внимание и понять, что есть и другие вещи, которые приносят радость. Иначе у человека будут развиты нейронные связи, настроенные на получение эндорфинов только от спорта.
В таком случае личность не сможет развиваться гармонично и будет сильно ограниченной. – Однозначно ли положительно спорт влияет на самооценку? – Самооценка – сложное динамичное свойство личности, подверженное постоянным изменениям. Всё зависит от потребностей и мотивов человека.
Установлено, что в результате физических тренировок может измениться восприятие собственного тела и повыситься уровень самооценки. Адекватный уровень самооценки необходим для нормального психического функционирования человека, а физические нагрузки помогают взрослым и детям лучше себя оценивать – благодаря повышению общего уровня физической подготовленности, получению социального опыта, достижению поставленных целей.
Например, парень хочет подкачаться. И это не просто хобби, а потребность. Со своей физической формой он не встраивается в социальную жизнь или у него есть комплекс неполноценности. Он приходит в зал и сразу пытается взять большие веса, или выполняет много упражнений, или после прокачки пресса на следующее утро ждет «кубики» на животе, но они не появляются.
Это может стать значительным стрессом для организма. В результате, у человека могут возникнуть негативные ощущения от своих действий. Это может привести к трудностям с самооценкой. Важно осознать, что это неотъемлемая часть образа жизни, и не рассчитывать на мгновенные результаты. Если это понять, то эффект будет положительным.
Основные принципы спортивных нагрузок – системность и постепенное увеличение.
КАК ТРЕНИРОВКИ МЕНЯЮТ ВАШ ХАРАКТЕР
– А могут ли занятия спортом изменить личность? – Темперамент, тип нервной системы – экстраверт и интроверт – генетически предрасположенные свойства, которые никак не изменить. Нужно просто принять это и иметь в виду. Другое дело – не очень хорошие навыки коммуникации, которые благодаря занятиям спортом, а особенно командным, можно улучшить.
Оставаясь интровертом, вполне реально быть коммуникабельным. Взрослому человеку, если у него до сих пор не сформированы навыки общения, будет сложно влиться в новый коллектив и перебороть себя. Но здесь главное – все-таки попытаться победить свой страх. А дальше в дело вступит окситоцин, который улучшит настроение, и страх со временем пропадет.
Черты личности человека, обусловленные средовыми факторами (т.е. приобретенными за время жизни), могут вполне успешно изменяться. Благодаря занятиям спортом и хотя бы маленьким победам над собой человек может стать более уверенным в себе и целеустремленным. Физическая активность активизирует работу нервных сетей, и они становятся гибкими.
В результате, у человека возникает повышенный уровень энергии и оптимизма, он начинает радоваться простым вещам, таким как приятная погода. – Действительно ли человек способен адаптироваться ко всему, включая привычку к регулярным физическим упражнениям, всего за 21 день? – Да, это правда. Одним из ключевых свойств мозга и центральной нервной системы является нейропластичность.
Человек в силах самостоятельно формировать и разрушать нейронные связи. Так появляются и пропадают привычки. И для становления этой самой связи нужны как раз 21 сутки.
Этим объясняется и то, что, позанимавшись всего пару раз, не стоит ожидать, что ноги сами поведут вас в зал или на пробежку. – Стоит ли ожидать, что регулярные тренировки радикально изменят ваш образ жизни? – Из-за регулярных занятий хотя бы часть жизни человека структурируется и систематизируется. Психологически это очень позитивно.
Ощущение того, что человек не может контролировать и влиять на какие-то аспекты – экономический кризис, природные катаклизмы, – зачастую вызывает стресс и психологические проблемы. Чтобы взять под контроль хоть что-то, человек ходит в тренажерный зал каждый понедельник, среду и пятницу.
Он решил что-то сделать, составил план, успешно его реализует и ощущает контроль над собственной жизнью. Плюс к этому благодаря занятиям спортом у человека повышается самооценка за счет того, что он чего-то достигает. В итоге мы получаем хороший способ справиться с неконтролируемой стрессовой ситуацией.
– Если в тренировках столько плюсов, почему спортом занимаются далеко не все? – Многие прекрасно знают, что полезно бегать по утрам. Но, кроме недостатка мотивации и пресловутой лени, важным остается социально-экономический фактор. Недостаток денежных средств – это материальный стресс.
Лишь ощутив финансовую свободу, человек может позволить себе уделять время отдыху и самосовершенствованию. Многие выбирают переработки вместо физической активности. Как только жизненные условия становятся лучше, человек начинает понимать, что деньги не являются главным приоритетом. Здоровье у нас всего одно.
Перепечатка материалов CityDog.by возможно только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь. 
.by, mota.ru.
Занимайтесь спортом – и будете счастливы! Как это связано?
Когда я училась в вузе, почти все мои подруги ходили в спортзал. Но я не ходила – зачем? Ведь они в основном хотели похудеть, а у меня и так всегда была отличная фигура – все завидовали. Поэтому любви к спорту у меня никогда не было, я искренне считала, что спорт – “наказание” для тех, у кого проблемы с лишним весом.
Однако к спорту я всё же пришла. И не потому, что располнела! Примерно год назад я начала замечать, что постоянно нахожусь в плохом настроении. Тревожность, плохой сон и аппетит – всё это было. То ли это стресс, то ли депрессия, я не знала.
Сходила к доктору, и он совершенно неожиданно для меня заявил, что надо больше двигаться.
Какая тут связь, я не понимала. Но он мне всё разъяснил подробно.
Эмоции “живут” в теле
Как выразить свои чувства? Часто можно услышать: “на сердце светло, от счастья появляются крылья”, “в душе тяжесть, печаль тянет ко дну”, “меня overwhelms гнев”, “бабочки прыгают в животе”. Всё это — отражение через тело! Поэтому, если стоит задача наладить своё эмоциональное состояние, лучше всего подойти к этому с физической точки зрения. Ведь тело и физическая активность неразрывно связаны.
Почему эмоции важны?
Кстати, мы часто не обращаем внимания на эмоции, не придаём им достаточно веса. “Мало ли что я там чувствую”. Но эмоции – не просто какой-то “ветер в голове”. Они были даны нам природой еще в самом начале эволюции, потому что именно эмоции часто помогают принимать решения. Мы считаем, что опираемся на логику, но нередко это лишь иллюзия.
- мы оказываемся в какой-то ситуации
- “эмоциональный мозг” ищет в памяти аналогичную ситуацию в прошлом
- он даёт нам снова испытать ту эмоцию, которую мы ощущали тогда
- и как раз эта эмоция “подсказывает” нам нужный ответ, например: уйти, заплакать, накричать
“Запрос к логике” мы даже не всегда успеваем послать. А даже если логика и говорит что-то обратное, справиться с эмоцией не всегда удаётся.
Кроме того, у эмоций тоже есть своя “логика”, и ещё какая! “Прошлый раз ты попробовал – в итоге тебе было больно и плохо. Теперь ты хочешь ещё раз? Лучше беги отсюда”. Так работает эмоция страха.
Гормоны тоже “живут в теле”
Ещё один древний механизм, с помощью которого природа нами “управляет” – это гормоны. Например:
- кортизол – гормон стресса, разрушает чувство защищённости. “Мир вокруг очень опасен, и все желают мне зла”
- адреналин и норадреналин – гормоны страха и агрессии
- дофамин – “похвала” от природы за достижение важной цели, например: нашёл еду или безопасное место
- окситоцин – гормон защищённости и доверия
- серотонин – гормон счастья
- эндорфин – “обезболивающий” гормон, снимает стресс, помогает преодолевать трудности
Давайте рассмотрим, каким образом это связано с нашим телом.
Доказано, что когда человек ведёт малоподвижный образ жизни, у него повышается уровень кортизола. Отсюда и тревожность. “Победить” гормон невозможно: сколько ни убеждай себя, что у меня всё хорошо, но пока его уровень в крови не понизится, тревожность останется.
Адреналин и норадреналин выбрасываются в кровь, когда происходит что-то угрожающее. Они мгновенно готовят тело к тому, чтобы бежать или вступить в бой: повышается давление, скорость реакций, расширяются зрачки… Вот только у нас сегодня почти все конфликты происходят “по телефону” или “по интернету”. Чтобы уровень адреналина и норадреналина снизился, крайне необходимо движение тела. Но мы сидим на диване и ругаемся по телефону… Поэтому внутри “всё кипит”, накапливается раздражение, и мы готовы взорваться от ярости по любому мелкому поводу.
Как спорт помогает решить проблему?
Кроме того, спорт помогает восстановить дыхание. А оно тоже имеет связь с эмоциями! Например, от сильного шока “дыхание перехватывает”, от гнева оно учащается… Значит, раз эмоция влияет на дыхание, то и дыхание оказывает воздействие на эмоции. Этот принцип лежит и в основе многочисленных дыхательных гимнастик, и йоги.
Помочь может и обычное кардио, это любой вид спорта длительностью больше 30 минут и без силовых нагрузок: бег, плавание, игра в теннис. Когда, например, бежишь, то контролируешь своё дыхание, оно становится ритмичным и спокойным. Благодаря этому эмоции, которые живут в теле, меняются на другие: тревожным – на умиротворённые, неприятные – на приятные.
Таким образом, мы можем достаточно просто изменять своё психоэмоциональное состояние, без необходимости в таблетках и других крайних способах. Следует отметить, что даже самые мощные лекарства не способны полностью победить гормоны!
Каким должен быть спорт “для хорошего настроения”?
В зависимости от цели и принципы, которых мы придерживаемся при занятиях спортом, будут разными. Если мы “охотимся на хорошее настроение”, то они совсем не те, что у будущих олимпийских чемпионов.
1. В процессе “слушаем своё тело”
Нужно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете до начала тренировки, в её процессе, после окончания. Замечаем, насколько спокойное у нас дыхание, частота пульса и так далее. Кстати, многие тренажёры
отображают пульс, это очень полезно.
Прислушиваясь к своему телу, вы сможете глубже осознать свои эмоции, эффективнее их выражать и принимать более обоснованные решения, опираясь на их “советы”.
2. Отказ от избыточных тренировок
Если устали, то можно тут же закончить тренировку. Она должна быть в радость! Кроме того, если у вас не слишком большой опыт в спорте или его вообще нет, как у меня, то наращиваем нагрузку постепенно. На первой неделе достаточно бегать всего по полчаса.
Тот же самый кортизол регулярно копится в нашем теле. Очевидно, что если заниматься спортом раз в месяц, проблему это не решит. Намного лучше по чуть-чуть, но зато каждые 1-2 дня.
Какой вид спорта выбрать?
Я долго думала над этим, но в итоге решила, что мне больше всего подходит бег. Ведь он наиболее “доступен”. Например, чтобы плавать, нужен бассейн, а он не всегда под рукой. Теннис – групповой вид спорта, это надо подстраиваться под какое-то время и зависеть от других людей. Ну а бегать можно когда угодно и где угодно.
Таким образом, для человека, который ценит последовательность, это действительно наилучший вариант.
При этом, чтобы не тратить время на дорогу в спортзал, я решила заниматься прямо дома, а для этого – купить себе тренажёр.
Сначала я думала, что просто куплю его в магазине. Но оказалось, что это очень дорого. Хороший тренажёр стоит около 100 тысяч рублей. Поэтому я стала искать другие варианты и нашла сайт Fitsharing. ru. На мой взгляд, там очень хорошие условия:
Получается, что нет никаких минусов: это та же самая покупка, но только без кредитов и процентов. А если вдруг тренажёр мне станет не нужен, я отдам его обратно и ничего не буду должна.
Я заказала себе беговую дорожку от европейского производителя, мне ее привезли в тот же день, подарили коврик и предоставили бесплатные видео-уроки. Я бегаю уже 2 недели и действительно заметила, что стала намного спокойнее и жизнерадостнее. Планирую продолжать. Я очень рада, что впустила спорт в свою жизнь, и всем это советую!
