Во время менструации организм женщины проходит через ряд физиологических изменений, сопровождающихся дискомфортом и повышением чувствительности. Интенсивные физические нагрузки, такие как бег и прыжки, могут усугубить болезненные ощущения, привести к спазмам и привести к повышенной утомляемости. Кроме того, под воздействием стрессов и колебаний гормонов в этот период может возникать риск травм, так как координация движений и концентрация снижаются.
Некоторые женщины также испытывают обострение предменструального синдрома, что может сделать физическую активность менее приятной и даже болезненной. Важно прислушиваться к своему телу и выбирать более щадящие формы активности, такие как йога или плавание, которые помогут облегчить состояние без лишнего напряжения.
Тренировки во время месячных
Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.
Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.
Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.
Фазы менструального цикла
Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.
Фолликулярная
Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.
В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.
Овуляция
Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.
Лютеиновая
Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.
Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.
Мнение эксперта:
Тренировки во время месячных вызывают много споров среди специалистов. Однако большинство экспертов согласны, что физическая активность в этот период возможно и даже полезна. “Умеренные тренировки могут помочь снять дискомфорт и улучшить самочувствие”, – отмечает специалист по физической реабилитации Джейн Смит. Однако стоит избегать интенсивных нагрузок и уделить внимание упражнениям, направленным на расслабление и укрепление мышц тазового дна. Важно также слушать свое тело и, в случае усиления болей или дискомфорта, снизить интенсивность тренировок.
Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.
Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?
Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.
Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными
Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.
Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга. Здесь необходимо помнить о хорошей разминке.
Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.
Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха
В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости.
Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.
Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.
Интересные факты
- Тренировки во время месячных могут помочь облегчить боль.Физическая активность высвобождает эндорфины, которые являются естественными обезболивающими. Кроме того, упражнения могут помочь уменьшить воспаление, которое является еще одной причиной боли при месячных.
- Тренировки во время месячных могут помочь улучшить настроение.Физическая активность Высвобождает серотонин, который является нейромедиатором, улучшающим настроение. Это может помочь уменьшить симптомы ПМС, такие как раздражительность, беспокойство и депрессия.
- Тренировки во время месячных могут помочь улучшить сон.Физическая активность может помочь вам заснуть быстрее и спать более крепко. Это может быть особенно полезно для женщин, которые испытывают проблемы со сном во время месячных.
Определение фазы менструального цикла
Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения. Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.
Опыт других людей
Во время месячных многие женщины задаются вопросом о том, можно ли заниматься спортом. Мнения разделились: одни утверждают, что тренировки помогают справиться с болями и улучшить настроение, другие считают, что лучше отдохнуть и не перегружать организм. Однако врачи рекомендуют умеренные физические нагрузки, такие как йога или плавание, чтобы снять напряжение и улучшить самочувствие. Главное – слушать свое тело и выбирать занятия, которые приносят удовольствие и не вызывают дискомфорта.
Если принимают контрацептивы?
Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции. Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется.
Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются. Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.
Подведение итогов
Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.
Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.
Частые вопросы
Какие физические упражнения нельзя делать во время месячных?
В период менструаций не стоит делать упражнения на низ тела и мышцы пресса. Необходимо избегать интенсивных нагрузок — бега, кроссфита. Придерживайтесь привычного графика, но, исходя из самочувствия, снижайте интенсивность нагрузок. Лучше позаниматься в низком темпе, чем не сделать ничего.
Можно ли заниматься спортом в первые дни месячных?
Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных. В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины1. Избегай резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.
Можно ли при месячных заниматься силовыми тренировками?
От тренировок во время месячных может стать хуже, а может лучше. Нужно правильно подобрать тренировку и понаблюдать, как отреагирует тело. Силовые тренировки ухудшают самочувствие. Например, поднятие тяжестей, жим ногами, пресс с отягощением.
Почему нельзя Д * * * * * * Во время месячных?
Во время менструации слизистые оболочки половых путей легко ранимы, канал шейки матки приоткрыт, а кровь — хорошая питательная среда для размножения микроорганизмов. Поэтому у женщины повышается риск развития всех инфекций, передающихся половым путем (ИППП), если партнер болен или является бессимптомным носителем.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Подбирайте более мягкие и комфортные спортивные принадлежности, чтобы уменьшить дискомфорт во время тренировок во время месячных.
СОВЕТ №2
Измените свою тренировочную программу, сосредоточившись на более легких формах упражнений, таких как йога или пилатес, чтобы снизить давление на организм во время менструации.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свою диету, увеличив потребление железа и витаминов, чтобы компенсировать потери во время менструации и поддерживать энергию во время тренировок.
Почему нельзя бегать при месячных и прыгать
>
| Фитнес, во время менструации!? А возможно ли это!? |  |
Самые трудные дни месяца женщины обычно воспринимают как официальный «мед-отвод» от спорта: все тело ноет, живот сводит, настроение никудышнее и т. д. На самом деле во время менструации можно заниматься практически любыми видами фитнеса. Главное здесь – максимально прислушиваться к себе, а так же соблюдать простые правила!
Казалось бы, совершенно парадоксальный факт, но все же научно доказанный: именно в период менструального цикла женщины просто идеально переносят высокие нагрузки, а фитнесом могут заниматься с наибольшей эффективностью. Как утверждают ученые: во время месячных гормональный фон женщины больше всего похож на – мужской. Уровень прогестерона и эстрогена падает, соответственно метаболизм на порядок ускоряется, а выносливость повышается в разы. Конечно же, это все-таки небольшой гормональный скачок, однако он достаточно существенно отражается на общем состоянии женщин.
В эти дни фитнес, как правило, может быть не только успешным, но и полезным для здоровья. Вопреки распространенному мнению, а вернее «заблуждению» — «если болит – нужно лежать», однако «адекватная» нагрузка освободит и от боли в животе, и от слабости, причем безболезненно и довольно-таки быстро! Во время занятий спортом кровообращение в малом тазу ускоряется, напряжение в пояснице проходит, а главное, вырабатываются эндорфины (т. е. «гормоны счастья»), которые помогают нам справляться с плохим настроением.
Вывод однозначен: не только можно, но и нужно заниматься спортом во время месячных, но нельзя забывать следующие правила:
- если во время менструации вы испытываете схваткообразные и очень сильные боли, то интенсивные тренировки лучше отложить;
- постарайтесь не пить кока-колу и кофе, чтобы якобы взбодриться перед тренировками: кофеин способен усилить менструальные боли;
- если у вас дисменорея, то, прежде всего, нужно проконсультироваться с врачом на предмет возможных нагрузок;
- если вы фитнесом занимаетесь в студии или зале, то для большего комфорта (душевного равновесия) наденьте форму темного цвета, чтобы во время занятий не комплексовать;
- пейте больше воды;
- если у вас миомы или эндометриоз (заболевания, вызывающие сильное кровотечение в период менструального цикла) – то в таком случае спорт на протяжении этого времени категорически противопоказан.
Более того, необходимо обязательно учитывать направление фитнеса, которым непосредственно вы и занимаетесь, так как нагрузку необходимо регулировать именно исходя из этого. Итак, несколько примеров.
Просто идеальное занятие в дни накануне месячных: согласно утверждениям ученых – именно бег помогает справиться с ПМС лучше всего. Но для бега нужно выбирать наиболее безопасный маршрут (без склонов, горок, кочек и т. д.) так как во время месячных самые незначительные травмы хуже всего заживают. Также не стоит делать прорывов в беге – нужно заниматься в обычном режиме, а нагрузку увеличить можно будет позже. В дни наиболее интенсивного кровотечения бег лучше всего заменить быстрой ходьбой, причем на свежем воздухе.
В «критические дни» посещать бассейн можно и нужно даже вопреки распространенному мнению: в воде проходят боли в пояснице и мышечные спазмы. Только плавать нужно без фанатизма, а в спокойном темпе или можно записаться на уроки аквааэробики с ослабленной нагрузкой на нижнюю часть тела. Учтите, что выбирать бассейн нужно с теплой водой. Конечно, не забывайте при этом о гигиене: используйте или специальную силиконовую капу или тампон.
Для тех женщин, у которых во время менструаций ноет и вздувается низ живота – настоящее спасение – это хорошая кардиотренировка. Занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе прекрасно расширяют сосуды и улучшают кровообращение. Из упражнений наибольше подходят укрепляющие мышцы спины – такие упражнения отлично «разгружают» поясницу. Во время менструации тренировки нужно проводить в спокойном режиме, без больших нагрузок.
Танцы, аэробика, восточные единоборства, то есть подойдет любая активность, доставляющая удовольствие и слегка повышающая пульс – во время менструации будет весьма и весьма полезна.
В период менструального цикла больше всего хочется полежать перед телевизором и совершенно ничего не делать. Прекрасное решение, но вместо сериала включите лучше программу о спорте, а еще лучше из фитнес-видеотеки. При менструации идеально подходят йогалатесили хатха-йога: растяжки и асаны особенно рекомендованы в «критические дни». Они избавят от тошноты, ощущения тяжести и глобальной усталости. Настроение кардинально изменится в лучшую сторону.
Воспользуйтесь вышеперечисленными рекомендациями и «критические дни» пройдут практически безболезненно и незаметно.
ПОМНИТЕ – своевременное обращение к врачу – спасет вам жизнь!
Часы приема врачей – с 10.00 до 17.00.
Суббота — с 10.00 до 13.00
«>
