Упражнение тяжелой атлетики в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой

Содержание

Одним из наиболее эффективных упражнений в тяжелой атлетике является «толчок» — подъем штанги над головой. Это тренировка, которая требует не только силы, но и исключительной координации движений.

В следующих разделах статьи мы рассмотрим основные преимущества упражнения «толчок» для развития силы и выносливости, а также познакомимся с основными техниками выполнения этого упражнения. Также мы рассмотрим различные варианты и модификации «толчка» и поделимся советами по безопасности и предотвращению травм. В конце статьи вы найдете программу тренировок для развития навыков «толчка» и достижения новых спортивных результатов.

Описание упражнения

Упражнение тяжелой атлетики, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой, известно под названием «жим стоя». Это упражнение является одним из основных и самых сложных в подготовке атлета. Оно требует от него силы, координации и гибкости.

Для выполнения упражнения спортсмен становится перед штангой, устанавливает ноги на ширине плеч, сгибает ноги в коленях и берет штангу хватом снаружи. Затем атлет поднимает штангу до плеч, совершая при этом рывок ногами, что позволяет передать импульс штанге. После этого спортсмен приседает, затем резко выпрямляет ноги и поднимает штангу вверх силой рук и плечевого пояса. Штанга должна быть выровнена над головой, а колени и локти должны быть полностью выпрямлены. После этого атлет контролирует штангу и опускает ее на вытянутые руки перед собой или на спину.

Стандарт подъема штанги с пола над головой GTOH!

Техника выполнения

Выполнение упражнения тяжелой атлетики, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой, требует правильной техники и координации движений. В этой статье я расскажу вам о ключевых аспектах выполнения этого упражнения.

1. Начальная позиция

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, спортсмен должен занять правильную начальную позицию. Он должен стоять перед штангой, ноги расставлены на ширине плеч, пятки прижаты к полу. Руки располагаются слегка шире плеч, ладони обращены вниз. Спина должна быть прямой, а грудь выпрямлена.

2. Подъем штанги

Для подъема штанги над головой, спортсмен должен использовать движение прямых ног и толчок руками. Сперва спортсмен поднимает штангу с земли, выпрямляя ноги и вставая на носки. Затем, с помощью быстрого и энергичного движения рук, он отправляет штангу вверх. Главное в этом упражнении — использовать силу ног для создания мощного толчка и перенаправить ее на штангу.

3. Позиция над головой

Когда штанга находится над головой, спортсмен должен занять правильную позицию, чтобы сохранить равновесие и контроль над штангой. Большие пальцы рук должны быть смещены в сторону от остальных пальцев, чтобы обеспечить устойчивость при держании штанги. Кисти рук должны быть вытянуты, а локти полностью выпрямлены. Важно сохранять прямую спину и смотреть вперед, чтобы обеспечить правильную положение тела и равновесие.

4. Опускание штанги

После удержания штанги над головой, спортсмен должен контролируя опустить ее обратно на землю. Опускание штанги должно быть контролируемым и плавным, чтобы избежать травм и сохранить правильную технику. Спортсмен должен постепенно сгибать ноги и опускаться на пол, согласно движению штанги.

Мышцы, задействованные в упражнении

Упражнение тяжелой атлетики, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой, является многосуставным упражнением, требующим силы, координации и гибкости. В процессе выполнения этого упражнения активно задействованы различные мышцы верхней части тела, которые работают синергистически для достижения максимального результата.

Мышцы плечевого пояса

Важную роль в выполнении подъема штанги над головой играют мышцы плечевого пояса. Это включает передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц, верхнюю часть большого грудного, верхнюю часть широчайшей, верхнюю часть верхнего плащевидного и подключичную мышцы. Эти мышцы выпрямляют руки, поддерживают штангу в вертикальном положении и обеспечивают стабильность во время подъема.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины и шеи, также активно привлекаются во время подъема штанги над головой. Они выполняют функцию поддержки и стабилизации плечевого пояса, а также помогают поднимать штангу.

Мышцы рук

Бицепс, трехглавая мышца плечевого сустава и локтевая мышца активно работают при подъеме штанги над головой. Они отвечают за сгибание и разгибание рук в локтевом суставе, что позволяет удерживать и контролировать движение штанги.

Мышцы кора

Кора – это комплекс мышц, который включает мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы. Мышцы кора играют важную роль в создании стабильности и поддержке тела во время выполнения упражнения. Они помогают поддерживать правильную позицию тела, удерживают штангу в вертикальном положении и преодолевают возникающие нагрузки.

Мышцы ног

Хотя при подъеме штанги над головой мышцы ног не являются основными двигателями, они также активируются, чтобы обеспечить стабильность и поддержку во время упражнения. Мышцы ног, включающие квадрицепсы, бедренные, икроножные и ягодичные мышцы, участвуют в создании сильной основы и помогают удерживать баланс во время выполнения подъема штанги над головой.

Польза для здоровья

Упражнение тяжелой атлетики, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой, имеет множество положительных эффектов на здоровье. Ниже представлены основные преимущества этого упражнения:

1. Развитие силы и мышц

Подъем штанги над головой активно работает над развитием силы и мышц. Во время выполнения этого упражнения задействованы различные группы мышц, такие как плечи, спина, ноги и ягодицы. Регулярные тренировки помогают укрепить эти группы мышц, что приводит к улучшению общей физической силы и выносливости.

2. Улучшение координации и равновесия

Подъем штанги над головой требует хорошей координации и равновесия тела. Во время выполнения этого упражнения спортсмен должен контролировать движение и поддерживать стабильное положение тела. Регулярные тренировки помогают улучшить координацию и равновесие, что полезно не только для выполняния этого конкретного упражнения, но и для общей физической активности.

3. Развитие гибкости

Подъем штанги над головой требует определенной гибкости в плечах, спине и ногах. В процессе выполнения этого упражнения спортсмен растягивает и укрепляет эти группы мышц, что способствует улучшению гибкости тела. Гибкость важна для поддержания правильного положения тела и профилактики травм.

4. Улучшение осанки

Выполнение подъема штанги над головой помогает укрепить спину и плечи, что способствует улучшению осанки. Спортсмен, который регулярно занимается этим упражнением, может получить преимущество в виде более прямой и здоровой осанки.

5. Сжигание калорий и улучшение общей физической формы

Подъем штанги над головой является интенсивным упражнением, которое требует значительного физического внимания и усилий. В результате этого упражнения, спортсмен сжигает большое количество калорий и улучшает общую физическую форму. Регулярные тренировки с штангой над головой могут помочь в достижении и поддержании здорового веса и формы тела.

Укрепление мышц

Укрепление мышц является одной из основных целей тренировок, выполняющихся при занятиях тяжелой атлетикой. Этот вид тренировок способствует развитию силы, выносливости и координации. Одним из ключевых упражнений, которое помогает достичь укрепления мышц, является подъем штанги над головой.

Подъем штанги над головой

Подъем штанги над головой является комплексным упражнением, включающим работу различных групп мышц. Оно активирует мышцы плечевого пояса, рук, спины, брюшного пресса и ног. Кроме того, этот вид тренировки требует силы и стабильности, что способствует развитию координации и баланса.

Преимущества укрепления мышц

Укрепление мышц имеет множество положительных эффектов на организм. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и выносливости: Регулярные тренировки позволяют развить силу и выносливость мышц, что полезно для выполнения повседневных задач и улучшения спортивных результатов.
Улучшение позы и осанки: Развитие мышц спины и кора, которые задействованы при подъеме штанги над головой, помогает улучшить позу и осанку.
Повышение общего физического состояния: Укрепление мышц способствует улучшению общего физического состояния организма, повышению энергии и уменьшению усталости.
Улучшение здоровья костей: Тренировки тяжелой атлетикой способствуют укреплению костей, что особенно важно для предотвращения остеопороза у людей старшего возраста.

Укрепление мышц является одной из главных целей тренировок в тяжелой атлетике. Подъем штанги над головой является одним из упражнений, которое помогает достичь этой цели. Преимущества укрепления мышц включают увеличение силы и выносливости, улучшение позы и осанки, повышение общего физического состояния и улучшение здоровья костей. Регулярные тренировки по укреплению мышц способствуют общему улучшению физического состояния и достижению лучших результатов в спорте и повседневной жизни.

Улучшение координации и равновесия

Одним из ключевых аспектов упражнения тяжелой атлетики, такого как подъем штанги над головой, является улучшение координации и равновесия. Эти две физические характеристики являются основой для успешного выполнения данного упражнения и достижения хороших результатов.

Координация представляет собой способность эффективно управлять движениями различных частей тела в единую гармоничную последовательность. При выполнении подъема штанги над головой, спортсмену необходимо синхронизировать движения рук, плеч, спины и ног, чтобы сохранить баланс и устойчивость во время всего упражнения.

Координация в подъеме штанги над головой:

Спортсмен должен правильно установить руки на штанге, чтобы обеспечить стабильную и прочную захват.
При подъеме штанги над головой, руки и плечи должны работать согласованно, обеспечивая плавное и контролируемое движение.
Спортсмен должен также контролировать положение тела и равновесие во время подъема, чтобы избежать потери устойчивости и падения.

Равновесие является также важной составляющей для успешного выполнения упражнения. Это способность удерживать центр тяжести тела в стабильном положении во время движения. При подъеме штанги над головой, спортсмену необходимо сохранять равновесие и предотвращать наклоны и смещения, которые могут привести к неудачному результату или даже травме.

Равновесие в подъеме штанги над головой:

Спортсмен должен правильно распределить вес тела и штанги во время выполнения упражнения.
Он также должен контролировать положение ног и таза, чтобы обеспечить устойчивую базу и предотвращать наклоны и смещения.
Спортсмен должен сосредоточиться на своем центре тяжести и постоянно контролировать свое положение в пространстве.

Улучшение координации и равновесия является важным аспектом тренировки тяжелой атлетики и может быть достигнуто через постоянную практику и различные упражнения. Тренеры и спортсмены акцентируют внимание на развитии этих навыков, так как они являются неотъемлемой частью успешной подготовки и выполнения упражнений, таких как подъем штанги над головой.

Улучшение костной плотности

Улучшение костной плотности является важным аспектом для здоровья костей и предотвращения ряда заболеваний, таких как остеопороз. Одним из путей улучшения костной плотности является регулярное занятие тяжелой атлетикой, включающей подъем штанги над головой.

Почему костная плотность важна?

Костная плотность — это мера силы и плотности костей. Важно понимать, что с возрастом кости становятся менее плотными и более хрупкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза. Подъем штанги над головой является интенсивным упражнением, которое способствует укреплению и улучшению плотности костей.

Как подъем штанги над головой улучшает костную плотность?

Подъем штанги над головой требует значительного усилия и работы со стабилизирующими мышцами. Когда спортсмен поднимает штангу над головой, это создает нагрузку на скелетную систему, включая кости, суставы и связки. Такая физическая активность стимулирует остеобласты — клетки, ответственные за формирование новой кости, что в свою очередь способствует повышению костной плотности.

Регулярность и безопасность тренировок

Для достижения наилучших результатов в улучшении костной плотности рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой, включая подъемы штанги над головой, регулярно и систематически. Кроме того, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повреждений.

Другие факторы, влияющие на костную плотность

Кроме тренировок, существуют и другие факторы, которые могут влиять на костную плотность. Важно употреблять питательные продукты, богатые кальцием и витамином D, которые являются основными составляющими костной ткани. Также стоит избегать негативных факторов, таких как курение и употребление алкоголя, которые могут негативно сказываться на здоровье костей.

Регулярные тренировки тяжелой атлетикой, включая подъемы штанги над головой, могут способствовать улучшению костной плотности. Подъемы штанги над головой являются интенсивным упражнением, которое стимулирует остеобласты и способствует формированию новой кости. Однако, помимо тренировок, необходимо также уделять внимание правильному питанию и избегать негативных факторов, которые могут оказывать влияние на здоровье костей.

ХОДЬБА СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ РЫВКОВЫМ ХВАТОМ/ S.Bondarenko(Тяжелая атлетика и CrossFit)

Применение в тренировках

Упражнение «подъем штанги над головой» является одним из основных упражнений тяжелой атлетики и широко применяется в тренировочных программах как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих.

Во-первых, это упражнение развивает силу верхней части тела, включая плечи, руки и спину. Поднятие штанги над головой требует скоординированных движений множества мышц, что способствует их укреплению и увеличению массы. Кроме того, упражнение помогает развить стабильность и равновесие, так как требует удерживать штангу стабильно над головой.

Кроме развития силы и стабильности, подъем штанги над головой применяется для тренировки спортсменов в различных дисциплинах. Например, в гиревом спорте и в тяжелой атлетике этот прием используется как один из основных элементов соревнований. В фитнесе и кроссфите подъемы штанги над головой также широко используются для тренировки силы, выносливости и координации.

Для достижения наилучших результатов и безопасности во время тренировок, важно правильно выполнять технику подъема штанги над головой. Начинающим спортсменам рекомендуется обратиться к опытному тренеру для получения индивидуальных рекомендаций и контроля за техникой выполнения. Также важно обязательно разогревать мышцы перед тренировкой и использовать правильное оборудование, чтобы избежать возможных травм.

Упражнение в программе подготовки к соревнованиям

Упражнение тяжелой атлетики, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой, является неотъемлемой частью программы подготовки к соревнованиям в данном виде спорта. Это упражнение, известное как «толчок», требует от спортсмена не только силы и выносливости, но и технического мастерства.

Программа подготовки к соревнованиям включает в себя различные этапы тренировок, предназначенных для развития физических качеств спортсмена и его специальных навыков. Важным элементом такой программы является тренировка техники выполнения упражнения «толчок».

Техника выполнения упражнения «толчок» включает следующие основные элементы:

Начальное положение: спортсмен стоит перед штангой, ноги на ширине плеч, штанга на грудной клетке;
Сгибание ног и рывок: спортсмен выполняет рывок, сгибая и отталкиваясь ногами, чтобы поднять штангу;
Перехват штанги: спортсмен делает перехват штанги и удерживает ее перед собой;
Финальный рывок: спортсмен выполняет финальный рывок, отталкиваясь от ног, чтобы поднять штангу над головой;
Удержание штанги: спортсмен удерживает штангу над головой в течение нескольких секунд, демонстрируя контроль и стабильность;
Опускание штанги: спортсмен медленно и контролируемо опускает штангу на грудь или перед собой, завершая выполнение упражнения.

Тренировка техники выполнения упражнения «толчок» помогает спортсмену совершенствовать свои навыки и повышать результативность данного упражнения в соревнованиях. Регулярные тренировки, включая работу над силой, выносливостью и координацией, помогают достичь оптимальной формы и максимальных результатов.

Пример тренировочной программы:
День тренировки	Упражнения	Повторения	Подходы
Понедельник	Толчок	4-6	4
Среда	Толчок	3-5	5
Пятница	Толчок	2-4	6

В зависимости от уровня подготовки и целей спортсмена, тренировочная программа может включать также другие упражнения для развития силы и выносливости, а также упражнения на развитие координации и гибкости. Однако, упражнение «толчок» остается одним из основных и наиболее сложных в тяжелой атлетике, требующим высокой технической подготовки и физической силы спортсмена.

Включение в тренировки для повышения силы и массы мышц

Упражнение тяжелой атлетики, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой, является важным элементом тренировок для повышения силы и массы мышц. Это упражнение, известное как жим штанги стоя, является одним из основных упражнений в силовом тренинге и имеет множество преимуществ для развития физических качеств.

Жим штанги над головой активирует большое количество мышц, включая плечевые, грудные, трехглавую мышцу плеча, мышцы спины, мышцы ягодиц, бицепсы и трицепсы. Это упражнение требует скоординированной работы этих мышц, что способствует развитию силы и массы мышц во всем теле.

Преимущества включения жима штанги над головой в тренировки:

Увеличение силы: выполнение подъема штанги над головой требует максимального усилия со стороны спортсмена и позволяет развивать силовые показатели. Это упражнение способствует укреплению мышц верхней части тела, что влияет на повышение общей силы.
Развитие мышц: жим штанги стимулирует рост и развитие мышц плечей, спины, груди, ягодиц, бицепсов и трицепсов. Это упражнение требует от мышц работать вместе, что способствует их укреплению и увеличению объема.
Улучшение стабильности: выполнение жима штанги над головой требует хорошей стабильности и баланса. Это упражнение развивает силу и координацию мышц, что помогает улучшить равновесие и стабильность во время других физических упражнений и повседневных движений.

Подъем штанги над головой — упражнение тяжелой атлетики