Перед выполнением специальных беговых упражнений бегуну необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это может включать легкий бег и динамические растяжки, которые помогут улучшить кровообращение и уменьшить риск травм.
Кроме того, важно сосредоточиться на технике бега и настроиться психологически. Убедитесь, что вы ознакомлены с целями предстоящих упражнений и визуализируйте правильное выполнение движений, что поможет достигнуть максимальной эффективности тренировок.
Специальные беговые упражнения
Бег – это один из самых распространенных видов спорта в легкой атлетике. Заниматься им можно практически в любом месте и почти в любое время, за исключением очень жарких или холодных дней. Для достижения максимальной эффективности тренировок важно выполнять специальные беговые упражнения (СБУ) перед основной частью тренировки. При регулярной практике они становятся привычкой и выполняются автоматически. Рассмотрим, какие упражнения относятся к беговым, как правильно проводить разминку и что такое ОРУ.
Какие упражнения можно делать на разминке перед беговой тренировкой
Перед тем как начать бег, полезно провести разминку с следующими упражнениями:
- суставные упражнения, в виде вращений тазом, плечами, коленом и голеностопом для их разработки и подготовки к основной тренировке;
- динамические упражнения.
Эти упражнения помогут качественно размять как заднюю, так и переднюю части бедра, а также улучшить гибкость тазобедренного сустава.
Средняя продолжительность разминки перед беговой работой должна составить 5-10 минут. Перед разминкой рекомендуется побегать трусцой в умеренном ритме 10 минут, чтобы слегка «разогреться».
Упражнения перед основной беговой работой
Перед началом основной беговой тренировки полезно проводить специальные упражнения, которые помогут развить мышцы ног, плеч и спины. Эти упражнения даются для того, чтобы улучшить различные стадии бега и устранить ошибки в конкретных аспектах движения. Комплекс силовых и быстрых упражнений должен стать обязательным для каждого спортсмена.
Выпрыгивания с ноги на ногу
Выполнение прыжков с одной ноги на другую должно сопровождаться движениями рук вперед и назад. Упражнение требуется выполнять в умеренном темпе, постепенно увеличивая амплитуду и скорость. По завершению не следует резко останавливаться. Необходимо продолжить движение, переходя к постепенно замедляющемуся бегу трусцой. Аналогичное упражнение также можно выполнять с круговыми движениями рук.
Второй вариант прорабатывает не только мышц ног, но и позволяет разработать плечевой сустав и мышцы спины.
- Одежда для лыжников
- Зимнее термобелье
- Мужское термобелье
Куртки для разминки
9 990 ₽
8 491.50 ₽
8 490 ₽
7 216.50 ₽
9 990 ₽
8 491.50 ₽
11 990 ₽
10 191.50 ₽
7 290 ₽
6 196.50 ₽
8 490 ₽
7 216.50 ₽
9 990 ₽
8 491.50 ₽
6 290 ₽
5 346.50 ₽
6 390 ₽
5 431.50 ₽
5 400 ₽
4 590 ₽
10 490 ₽
8 916.50 ₽
11 990 ₽
10 191.50 ₽
Бег в бок
Это самые распространенные беговые упражнения на занятиях физкультурой. В процессе выполнения следует энергично двигать руками вперед до тех пор, пока ладони не встретятся перед грудью, затем разводить их в стороны и немного назад. Нужно выводить ногу в бок, и как только вес тела перенесется на нее, выполнять подскок, ставя другую ногу рядом. Поскольку приземления на пятку не происходит, стопа получает хорошую тренировку. Каждое выполнение прыжка сопровождается сменой положения рук.
Бег на прямых ногах
Во время бега следует отталкиваться от поверхности, не сгибая колени, и активно использовать руки, которые должны быть согнуты в локтях. Как и многие другие специфические упражнения для бега, движение с прямыми ногами помогает задействовать большое количество мышечных групп. Приземление обязательно должно осуществляться на упругую часть стопы.
Бег спиной назад
Комплекс беговых упражнений включает и бег назад. В результате его выполнения отрабатывается сгибание голени при беге. При выполнении упражнения необходимо работать руками так же, как во время обычной пробежки.
Выпады согнутым коленом, максимально близко к земле
Движения совершаются совместно с работой рук, согнутых в локтях, вперед и назад. В процессе совершения упражнения, нужно постепенно ускоряться, а после завершения – сделать легкую пробежку вместо резкой остановки.
Выпады с высоким положением бедер
Упражнение выполняется для подготовки мышц к скоростной работе. Движения совмещаются с работой рук вперед и назад. Нужно поднимать бедро на уровень выше середины туловища. Допустимо совершать упражнения, как быстро, так и медленно. В последнем случае нагрузка на мышцы выше.
Упражнение завершается легким бегом трусцой до полной остановки.
Ходьба на носках («оловянный солдатик»)
Ходьба на носках прорабатывает икроножные мышцы. Важна правильная техника выполнения. Нужно держать спину ровно, руки должны касаться носка противоположной ноги, а стопа сокращаться на себя.
Через 15-20 м такой «пробежки» спортсмен ощущает напряженность мышц голени. При поднятии бедра оказывается задействованными нижний пресс. При подъеме ног, мышцы ягодиц растягиваются, а когда их опускают, сокращаются. Это позволяет осуществить их дополнительную проработку.
Все эти специально-беговые упражнения в легкой атлетике доказали свою эффективность для поддержания отличной спортивной формы, и используются во всем мире.
Прыжковые упражнения
Прыжковые упражнения также должны включаться в программу тренировки бегунов, так как они способствуют улучшению их спортивных результатов.
Жилеты
4 990 ₽ 4 241.50 ₽ 8 490 ₽ 7 216.50 ₽ 8 490 ₽ 7 216.50 ₽ 6 990 ₽ 5 941.50 ₽ 6 990 ₽ 5 941.50 ₽ 8 490 ₽ 7 216.50 ₽ 6 990 ₽ 5 941.50 ₽ 8 490 ₽
7 216.50 ₽
Среди самых доступных упражнений, с которыми смогут справиться даже новички в беге, выделяются следующие:
- Прыжки с подниманием рук. Выполняется из положения ноги вместе, при опущенных руках. Совершая первый прыжок, необходимо развести ноги на ширину плеч, одновременно подняв через стороны руки и скрестив их над головой. Во 2-м прыжке спортсмен возвращается в исходное положение. Упражнение выполняется в энергичном темпе. Рекомендуется делать не менее 30-40 прыжков.
- Разножка на лавке. В ходе выполнения упражнения нужно подавать корпус вперед, слегка сгибать колени и сопровождать подъемы и опускания движениями руками, чтобы поддерживать интенсивность тренировки. Необходимо опускаться на пятку. Выполняется 20 упражнений по 10 раз на каждую ногу.
- Прыжки с подниманием колен до живота. Выполняют из положения ноги на ширине плеч при свободно опущенных руках. Всего нужно сделать 20 прыжков.
- Запрыгивание на тумбу. Упражнение прокачивает ноги и укрепляет связки голеностопа, тем самым снижая риск травм. Выполняется с использованием любого предмета или возвышения в 30-50 см над полом. В один подход необходимо выполнять 20-25 прыжков.
- Прыжки с поворотами туловища. Нужно соединить ноги вместе, повернув ступни в сторону и подняв разведенные в стороны руки. При выполнении прыжка разворачивают корпус и ступни в противоположную сторону. Всего рекомендуется делать без остановки 20 прыжков с поворотом в обе стороны.
- Двойные прыжки с поворотами. Необходимо встать в положение «полусогнутые ноги на ширине плеч» и согнуть руки в локтях. Нужно делать 2 прыжка, затем в прыжке – поворот на 180 градусов и вновь 2 прыжка. Всего в каждую сторону выполняется 20 двойных прыжков.
ОРУ
Общеразвивающие упражнения должны выполняться всеми спортсменами, в том числе, бегунами, наряду с представленными выше разновидностями беговых упражнений. Так называются специально разработанные движения рук, ног, туловища, шеи и прочих частей тела, выполняемые с разным уровнем мышечного напряжения, скоростью и в разном ритме.
Какие виды беговых упражнений включать в тренировку зависит от задач, стоящих перед спортсменом. Для профессионалов их подбором занимаются тренеры. Любители могут обратиться за помощью к специалистам, которые составят программу тренировок с учетом физической подготовки и целей начинающего бегуна.
Чтобы в любое время года беговая тренировка и предшествующая ей разминка были эффективны, спортсменам требуется специальная экипировка, подобранная по сезону, такая, какую предлагает бренд Nordski.
Специальные беговые упражнения: что это и как их делать?
Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног — особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».
Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук
Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.
В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.
Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.
Бег боком приставными шагами
Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.
При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.
Руки движутся к себе и уходят от себя, каждый прыжок — это смена рук.
Бег с захлестом голени
При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).
В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.
Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.
Бег с высоким подниманием бедра
При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.
Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.
Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.
Бег на прямых ногах («колесо»)
Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.
Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.
Бег спиной назад
Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.
Наклоните верхнюю часть тела немного вперед, а ноги старайтесь максимально отталкивать назад, сгибая их. Руки при этом двигайтесь так же, как при беге.
Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)
Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.
Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.
«Велосипед»
Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.
Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.
Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.
Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.
Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.
Многоскоки («олений бег»)
Самое сложное упражнение бегунов-любителей.
Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.
Постарайтесь каждый раз приземляться как можно дальше. Вообразите, что перепрыгиваете через широкую яму. Удерживайте координацию и равновесие в целом организме.
«Олений бег» делится на два типа: первый — бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй — бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).
Фото : Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.
- Бег: как укрепить мышцы стоп и ног?
- Растяжка и разминка для бегуна: что делать до и после бега
- Флоатинг: отзывы
Разминка перед забегом: зачем и как правильно делать
Разминка перед забегом – одна из важных составляющих достижения результата. Стоит отметить, что очень многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой. Зачастую перед стартом можно услышать фразу: «Во время дистанции и разомнусь». Давайте разберемся, насколько важно разминаться перед стартом.
Почему важна разминка перед забегом
Для правильного функционирования суставов мышцы должны находиться в тонусе. Разминка улучшает питание суставов и мышц. Во время разминки за счет улучшения кровотока прогреваются мышцы, готовятся к работе суставы, связки и сухожилия.
Растяжка улучшает эластичность мышц. Неэластичные мышцы могут привести к травме коленного и тазобедренных суставов, быстрый бег в холодную погоду без разминки иногда приводит к микроразрыву задней поверхности бедра. Причиной практически любой травмы может стать как отсутствие разминки, так и ее неадекватность.
Важным фактором в адаптации к высокоинтенсивным нагрузкам является кровоснабжение суставов. Синовиальная жидкость, находящаяся внутри суставов, обеспечивает его подвижность. Без движения в суставе эта жидкость загустевает, и в результате движение суставов затрудняется, что в итоге может привести к травме.
Есть правило: разминать мышцы нужно перед любой высокой физической активностью. Длительный бег тому не исключение.
Во время забега на фоне значительного физического перенапряжения постепенно развивается утомление мышц. Вследствие этого мышцы спортсмена становятся недостаточно эластичными, вязкими, что может привести к травме. Это еще одна из весомых причин делать разминку перед стартом, так как, хорошо размявшись, мы максимально оттянем наступление вышесказанного перенапряжения мышц.
Я часто слышу выражение: «Слабому разминка не поможет, а сильному разминка ни к чему». Хочу отметить, что профессиональные спортсмены говорят это шутя. А вот многие спортсмены-любители, услышав эту шуточную фразу, верят, что так и есть.
Уверяю вас, разминка необходима каждому, вне зависимости от степени физической подготовки!
Влияние предстартовой разминки на организм спортсмена очень высоко. Кроме физиологической составляющей, предстартовая разминка несет важную психосоматическую функцию. Спортсмен должен быть готов к старту не только физически, но и морально, и в этом снова поможет разминка.
Проводя разминку в районе старта, мозг начинает адекватно воспринимать окружающее пространство «поля битвы», постепенно приспосабливаясь к нему. В итоге микростресс постепенно уходит, пульс понижается, спортсмен становится более спокойным и готовым к высокоинтенсивной соревновательной работе.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Особенно психологический момент важен во время очень массового забега или важного старта. Зачастую атлет начинает волноваться за несколько дней до старта.
Мой опыт показывает, что чем выше у спортсмена уровень ответственности, тем раньше начинается стресс из-за предстоящего старта, усиливается возбудимость, у некоторых даже появляется нервозность.
Повышение возбудимости происходит непосредственно перед стартом забега. Успех спортсмена в соревновании во многом зависит от оптимального уровня возбудимости нервных клеток. Повышение возбудимости ЦНС (центральной нервной системы) оказывает положительное воздействие на все органы и системы, определяющие работоспособность спортсменов.
Повышение тонуса ЦНС способствует быстроте движений, лучшему проявлению силы и выносливости. Для достижения заслуженного результата очень важна мотивация, она способствует активизации скрытых резервов организма.
Правильной организации и подбору упражнений в разминке перед стартом забега следует уделять внимание, учитывая функциональное состояние спортсмена, погодные условия, время года, ландшафт на месте проведения забега.
Перед соревнованиями стоит разминаться особенно тщательно, в течение примерно 40 минут перед стартом. Начать следует с 15-20 минут медленного бега. Затем сделайте растяжку мышц, включая большинство известных обще-развивающих упражнений (ОРУ).
В процессе бега активизируются все мышечные группы. Поэтому разминка суставов должна включать в себя комплекс упражнений для всех мышц, а не ограничиваться только нижней частью тела. После этого стоит перейти к динамической растяжке и суставной разминке.
После этого следует выполнить основные специальные беговые упражнения — легкие выпрыгивания («пружинка»), выталкивания, высокое поднимание бедра, захлест голени, бег на прямых ногах («передний шаг»), многоскоки («олений бег»). Обычно выполняют 1-2 короткие серии по 50-70 метров. Отмечу, что характер этих упражнений должен быть разминочный, а не нагрузочный.
Некоторые предпочитают СБУ заменять пробеганием 2-3 двухсотметровых отрезков со скоростью чуть выше соревновательной, но этот блок предстартовой разминки в большей степени относится к более подготовленным атлетам.
Короткие быстрые отрезки могут быть добавлены к разогреву ради работы на высокой скорости перед забегами на более короткие стайерские дистанции (3 км, 5 км), или когда вы предполагаете, что стартовый темп будет очень высоким.
Несколько коротких быстрых отрезков в интервальном темпе заставят ваше тело почувствовать тот темп, с которым, предположительно, будет проходить ваш забег, а физиологические системы подготовиться к переходу в режим работы с высокой степенью интенсивности.
Для дистанций длиной до 30 км бегуну необходимо стимулировать углеводный метаболизм, для этого и совершаются высокоинтенсивные короткие ускорения (до 50-70 м).
За 3-5 минут до непосредственного старта следует закончить разминку, сохраняя тепло в мышцах.
В условиях высоких температурных показателей общее время разминки обычно сокращают до 25 минут, для того чтобы не перегреться еще до старта. В этом случае за время разминки обычно выпивают около 0,7 л воды или изотоника.
Классический комплекс упражнений для разминки перед забегом
Выполняется сверху вниз.
- Разминка шейного отдела позвоночника:
- плавные круговые движения головой с изменением направление вращения;
- наклоны головы вправо-влево, вперед-назад.
- перехлёстные круговые движения прямыми руками;
- взмахи прямыми руками по направлению к каждому плечу.
- сгибание-разгибание в локтевом суставе.
- наклоны вправо-влево (руки прямые в локтях);
- круговые движения корпусом (руки на поясе, бедра неподвижны).
- круговые плавные вращения коленного сустава;
- растяжка икроножной мышцы, выполняется в упоре;
- растяжка четырехглавой мышцы;
- наклоны вперед;
- растяжка задней поверхности бедра.
Не менее важной составляющей хорошей предстартовой разминки является экипировка. Разминаться в холодное время года следует в дополнительном слое, который вы снимите непосредственно перед стартом. Легкая разминочная куртка (или костюм) поможет быстрее разогреть ваши мышцы и не даст им остыть вплоть до старта.
Рекомендуется приезжать на соревнования заранее, как минимум за 60-90 минут до начала. Это позволит спокойно переодеться, ознакомиться с расположением старта, финиша, туалетов, гардероба и зон для разминки. Получив всю эту информацию, можно переходить к разминке.
Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы закончить незадолго до старта. Предстартовая разминка – это не основной блок соревнования, а только подводящая часть, поэтому вы должны легко переносить нагрузку в процессе разминки, и она должна быть привычной.
Стандартная разминка участника полумарафона:- медленный бег (на пульсе 130-140 уд/мин) 15-20 минут;
- упражнения на растяжку (ОРУ) 5-10 минут;
- специальные беговые упражнения: 1 серия из 5-7 упражнений по 50 метров каждое с интенсивностью 80%;
- ускорения 3-4 х50-80 метров с интенсивностью 80-90%;
- короткий отдых 3-4 минуты (часто это время уходит на посещение туалета);
- растяжка в стартовом коридоре (по необходимости, в случае, если время ожидания в накопителе превышает 5 минут).
Разминка не должна быть неприятной и висеть на шее якорем. Она должна приносить удовольствие и подготовить к старту морально и физически.
На самых крупных соревнованиях, где количество участников превышает несколько тысяч, организаторы выстраивают атлетов в стартовом коридоре заблаговременно, и в итоге вы можете простоять в непосредственном месте старта более 15 минут. Помните об этом, высчитывая время начала разминки.
